N Gadegaard

Nu har jeg været på ferie i 1,5 måned og du har løbet to marathons imens? Imponerende...

Opsamling uge 28:

Som sagt befinder jeg mig i London, hvor jeg går på summerschool på LSE og tager faget Leadership in Organisations. Det er spændende, men der er sgu meget at se til. Jeg har taget løbeskoene med herover, og har fået løbet nogle få ture. Det bliver nok ikke til mere de næste to uger, men det har heller aldrig været en del af planen.

Efter jeg kørte Aarhus 70.3, har jeg haft problemer med mit føromtalte knæ, men i den foregående uge har der slet ikke været noget!

Mandag:

7 km @ 4:54, 65% HRR

Onsdag:

7,5 km @ 4:35, 70% HRR

Fredag:

5 km opv,

4 x 1000:

@ 3:38, 91% HRR

@ 3:38, 94% HRR

@ 3:38, 96% HRR,

@ 3:37, 91% HRR

3,5 km afjog

Søndag:

16 km @ 4:28, 84% HRR

Intervallerne fredag er lidt sjove. Normalt splitter jeg på mit ur efter 200 m, så jeg kan se om jeg løber mit targetpace. På det sidste interval valgte jeg bare at løbe efter følelsen og kiggede først på uret da jeg kom over stregen. Om det er en fejl i pulssignalet eller om det rent faktisk påvirker min puls så meget at kigge på uret, ved jeg ikke. Jeg hælder dog nok mest til det første, da det er en ret stor forskel, og pulskurven på intervallet falder også lidt efter 500 m, for at stabilisere sig efterfølgende... Hvis ikke det er en fejl, skal jeg til at revurdere mit brug af uret...

Undertegnede kører 2015 IRONMAN European Championship Frankfurt d. 5 juli!

Sommeren står for fald, og min sæson er faktisk (allerede) slut. På søndag tager jeg til London for at gå på summerschool i tre uger.

Når jeg kommer hjem fra London, skal jeg en måned til Indonesien med min kæreste, så når vi kommer hjem er det lige pludselig d. 1. september, og dermed er sæsonen mere eller mindre færdig. Jeg overvejer dog at løbe et marathon (HCA eller Amsterdam) i efteråret, men nu må vi se. De næste to måneder bliver træningen nok ustruktureret og med lille volumen.

Næste sæson regner jeg med at køre fuld distance IM. På mandag åbner salget til Frankfurt IM, som jeg håber på at få billet til. Der er dog høst sandsynligt rift om billetterne, da det samtidig er EM (ikke at det har nogen betydning for mig). Det bliver mit A-stævne næste sæson, og så skal jeg forhåbentlig køre flere små stævner. Lige nu skal jeg bare holde mig skadesfri, ikke blive for tyk, og nyde at træne. God sommer.

Giver det mening?

Perfectly. Det lyder som om, du er kommet i gode hænder!

Racereport:

Det hurtige overblik er som følger:

Swim: 31:52

T1: 04:10

Bike: 2:38:58

T2: 02:24

Run: 1:33:26

Total: 4:50:49.

Overall er jeg godt tilfreds. Jeg havde sagt før, hvis alt spiller 100%, ville jeg køre 4:50, så på den måde er det jo godkendt. Her efterfølgende er der dog en lille del af mig, der er lidt skuffet.

Tiden på svømningen er hvad jeg havde håbet på. Havde sigtet efter 32 min, så det kan jeg ikke brokke mig over. Dog bliver de første 150-200 m svømmet som polocrawl, og det er ren boksekamp. Da vi endelig kommer ordenligt i gang, finder jeg et par fødder jeg lægger mig bagved, og følger bare dem. Da jeg så kigger op, er vi helt ude i den ene side, og jeg lader ham slippe. Jeg ser heldigvis ikke på uret under svøm, så da jeg kommer ind i lige under 32 min er jeg godt tilfreds. Efterfølgende kan jeg se, mit Garmin har målt min svømning il lige under 2100 m.

Da jeg kommer op fra svøm, skal der selvfølgelig fart på, så jeg kommer til at tage den forkerte pose i transition. jeg opdager det først, da jeg sidder inde i omklædningsteltet, og må så tilbage og bytte den. Super dum fejl, og en åndsvag måde at bruge unødvendig tid!!

Cykelruten var hård. Rigtig hård. For det første, er den rigtig kuperet, og i år var der så lige lagt en lettere orkan ind. Fra Nordsminde til Skanderborg er det stiv modvind hele vejen, og det er både og hårdt og går langsomt. Men det er jo ens for alle, og de sidste 25ish km er med nogenlunde medvind, og godt for psyken at få snitfarten op. Jeg ender på 33,7 km/h. Jeg havde håbet på at køre 34-35 stykker, og har også kørt samme tid bare i træning. Men med de forhold der var i går, er det godkendt.

T2 går forholdsvis godt. Begge transitions er forholdsvis lange, så man kan ikke undgå at bruge lang tid her.

Lige da jeg kommer ud på løberuten kan jeg mærke, et toiletbesøg ikke ville være dumt. Men jeg løber videre, og satser på det går over. Derimod kommer der en begyndene krampe i mit ene forlår, og jeg har selvfølgelig glemt mine saltsticks i T2. For at det ikke skal være løgn, gjorde jeg præcis det samme til IM i Kbh i '12, hvor jeg var helt nede at gå pga. krampe. Heldigvis møder jeg en klubkammerat, som har en ekstra, og jeg får faktisk løbet krampen væk uden at stoppe. Jeg kan godt se mit drømmemål på 1:30 bliver urealistisk, men til gengæld kan jeg nok nå ind under 4:50 samlet, hvilket ville være mega fedt! Da jeg runder den sidste omgang på løbet, er der dog ikke noget at gøre, og jeg må stoppe ind og gå på toilettet. Det koster ca. 1,5 min og derefter vidste jeg godt, jeg ikke ville løbe under 4:50.

Alt i alt var det en super hård dag. Jeg skal lige komme mig, så er jeg helt sikkert ovenpå igen. Sætter trods alt PR med 13 min, og får super opbakningen af både venner, klubkammerater og min kæreste. Triklubben havde en fanzone med konfettikanoner, så når man efterfølgende finder små konfettistykker inde under tøjet, er det vel ok.

Et mere eller mindre vellykket billede fra løberuten:

image.jpg

Billedet her af et par pæne danserinde lår viser min problematik. Holde hælen i gulvet og så knæet så langt fremme som det kan komme. Ved at gør det op mod en dørkarm og så måle afstanden fra tåen og ind til væggen kan man sammenligne fleksibiliteten i anklen. Hos mig er den 4cm mindre i venstre side. Det var ikke umiddelbart klart om det var foran eller akillesscenen problemet var, men det var måske heller vigtigt. Jeg er i gang med at sætte mig lidt ind i det og prøve nogle ting af.

Vil du prøve at uddybe din pointe her?

Tillykke med flytning!

Velkommen tilbage, det bliver spændende at følge dine projekter!

Opsamling uge 24:

Mandag:

Svømning: 2400 m

Løb: 12,3 km @ 4:51

Tirsdag:

Cykling: 90 km @ 33,2 km/h

Onsdag:

Svømning: 2000 m OW

Torsdag:

95 min krydstræning, cykel/løb

Fredag:

Svømning: 2000 m

Lørdag:

Cykling: 80 km @ 30,1 km/h, efterfulgt af

8 km off-bike @ 4:05

Søndag:

Cykling: 75 km @ 32,7 km/h

I alt:
Svømning: 3 pas, 6.400 m., 2 timer, 20 min

Løb: 3 pas, 29 km, 2 timer, 10 min

Cykling: 4 pas, 290 km, 9 timer

Total: 13 timer 30 min.

Sidste uge med decideret kvalitetstræning op mod Aarhus IM 70.3. Næste uge skal jeg have rolige turer, hvor jeg få testet raceudstyr, så det heller kommer til at spille 100% på søndag!

X-træning!

Jeg glemmer altid, hvor fedt det er at lave krydstræning. Jeg elsker intensiteten, og der er ikke andre måder, du kan køre på så hårdt i så lang tid. I dag har jeg ligget over 90 min i rød zone - mega fedt!

Træningen bestod af en rute ude ved mine forældre, hvor min cykel kan stå i sikkerhed, mens jeg er ude at løbe. Både cykel- og løberuten er en del kurperet, så tiderne kan ikke sammenlignes med andet end sig selv

Cykeldelen er 8,5 km og løberuten er 2 km.

1. runde:

Cykling @ 33,4 km/h

Løb @ 4:01 min/km

2. runde:

Cykling @ 33,3 km/h

Løb @ 3:54 min/km

3. runde:

Cykling @ 32,6 km/h

Løb @ 3:54 min/km

4. runde:

Cykling @ 33,0 km/h

Løb @ 3:53 min/km

En ganske fin dag på kontoret. I morgen kommer den til at stå på resitutionssvømning, og weekend tager jeg to halvlange pas på cyklen. Dermed når jeg frem til den sidste uge op mod raceday, som bliver med lavt blus.

Opturstirsdag!

To ting:

Min cykelaftale med min læsemakker i dag bestod på "50-ish km, hvis du er klar?" - og det var jeg!

Men 30 min før vi skal mødes blev jeg grebet af stemningen, og foreslår at køre 70.3 ruten i stedet. Min reaktion på han svar ville være den samme, for jeg ville gerne køre langt, omvendt ville små 50 hyggekilometer heller ikke gøre noget

Men som forventet kunne han ikke lade det hænge på sig, så vi kørte den lange. Turen endte på de 90 km med 33,2 i snit, med høj sol og friske ben hele vejen! Great life!

Den anden optur består i mit race sidste søndag i Haderslev. Jeg vidste godt, jeg havde kørt negativ split på både cykel og løb, men havde egentlig ikke nærstuderet mine tider. På nedenstående billede, er mine kilometertider fra cyklen - som I kan se, er den første den langsommeste og den sidste den hurtigste. Det er sgu da lidt sjovt, hva folks? God sommertirsdag til alle

Edit: Det blev lidt mere hippieagtigt end jeg lige havde forestillet mig

Haha, du er over stregen. Den tilhører Small-Fat!

Opsamling uge 23:

Mandag:

Svømning: 2300 m

Tirsdag:

Løb: 11,2 km @ 4:45

Onsdag:

Svømning: 2100 m OW

Torsdag:

Løb: 10,2 km @ 4:30, inkl 4 x 1000 m. pres.

Fredag:

AM: Svømning: 2200 m

PM: Cykling: 55 km @ 31,6 km/H

Lørdag:

AM: Svømning: 2100 m OW

PM: Løb: 9,1 km @ 4:22

Søndag:

Svømning: 2,5 km OW

I alt:
Svømning: 5 pas, 11.200 m., 3 timer, 45 min

Løb: 3 pas, 30,5 km, 2 timer, 20 min

Cykling: 1 pas, 55 km, 1 timer, 45 min

Total: 7 timer 50 min.

Nu skal det ikke blive en fotolog, men fik lige sendt nogle billeder fra søndagens stævne.

Her kommer det eneste, som er nogenlunde ok (mig til venstre):

Hvad gør man, når hele dagen er booket med arbejde og sociale arrangementer, så der ikke er tid til træning?

Man hopper da i havet 06h15 om morgenen! Great life!

OK, tænkte det nok. Den bliver også brugt til rostævner. Men er det egentlig ikke betydeligt mindre opdrift i sådan en sø end til havs? (og ja, jeg ved mindre end ingenting om svømning)

Det betyder ikke det store, synes jeg. Opdriften får du hovedsageligt fra din dragt, hvilket selvsagt er den samme.

PS: Svømmede I i Haderslev Dam?

Jeps. Sigtbarhed = 0. Du kan bogstaveligt talt ikke se din hånd, når du sætter den i vandet foran dig. Men det vidste jeg godt. Jeg vil ikke give det skylden for min dårlige svømmetid, men det har da indflydelse. Desuden holder det ikke at have omkring 300 atleter til en vandstart på samme tid. Jeg lå i en mindre boksekamp på hele svømmeturen.

Haderslev 1/4 IM 2014:

Overall er jeg godt tilfreds. Satte PR med 7 min på distancen, og både cykling og løb gik langt over forventning. Største optur var, knæet holdt på de 10,5 km med ok speed.

Swim: 15:41

Bike: 1:10:47

Run: 43:46

Total: 2:13:36

T1 og T2 var lort, men det kunne jeg godt have forudsagt. Jeg holder 37,6 i snit på cyklen, og løber i snit 4:09. Begge dele med negativ split. Set i bakspejlet, skulle jeg måske have presset mere på, men er ret godt tilfreds alligevel.

...og det spiller!!

Dagens forholdsvis korte træningspas blev til 50 km på cyklen. En rulletur med 5 x 2 min pres og afsluttende kaffe og twix i solen

Vi endte på 32,7 i snit - forholdsvis højt for en tur hvor der kun blev presset på intervallerne. Det var første gang jeg kørte med profil, det er helt vildt hvor meget det giver. Shit, jeg glæder mig til at køre race på søndag! Fredag og lørdag står den på roligt OW for at se hvor koldt det bliver...

Søndagens race setup:

Du kan ikke forbedre din form væsentligt på to uger. Drop de kortsigtede mål, og træn mere struktureret frem mod det du ønsker. Når du træner i længere tid, bliver glæden ved at nå dit mål des større.

Egentligt ikke.

jeg forsøger at ramme tempoet jf den her anvisning.

-let løb: tempoet skal være så lavt så du kan føre en samtale og er typisk 30-45 sekunder langsommere end dit marathontempo og cirka 1-1½min langsommere end dit 5 km tempo

60 min let løb @ 3.31 min/km

I så fald, har du en pænt hurtig 5'er

Dit "lette løb" har rykket sig markant på det seneste

Skarpt off-bike løb efter en lang og hurtigt cykeltur. Hvad er målet i Århus?

Tak. Det er desværre en knæskade som begrænser mig på løbet, fremfor formen. Var nu også selv overrasket over, jeg så let kunne holde pace - men nu var det jo også kun en kort tur.

Hovedmålet d. 22. er at slå en kammerat Hvis mit knæ er klar, skulle det også kunne lade sig gøre. Tiden bliver nok lige under de fem timer, hvis alt kommer til at spille.