Januster

Træning 9/5-2012
Powerbuilding/JFT-omgang
Ben og skuldre
Frontsquat:
1x10 @ 60
1x10 @ 90
1x6 @ 120
1x6 @ 130
1x6 @ 140
1x5 @ 150
1x11 @ 130
DB siddende skulderpres:
1x10 @ 2x17,5
1x5 @ 2x22,5
1x3 @ 2x36
5x8 @ 2x40 simpelthen for let.. jeg ville ønske, vores arbejdsgym havde nogle større håndvægte
DB lateral raises:
1x10 @ 15
1x8 @ 17,5
3x6 @ 20
Læg i kædegearet benpres:
4x20 @ 180
Baglår:
1x8 @ 55
3x6 @ 60
1x4 @ 60
DB concentrationskrøl:
1x8 @ 22,5
2x6 @ 25
1x5 @ 25
Greb, frit hæng på tid i ca. 6,5 cm tyk glat overdel af et dobbelt kabeltræk:
1x16 sek @ kropsvægt
1x9 sek @ kropsvægt
1x6 sek @ kropsvægt
Jeg overvejer at stoppe loggen her og fortsætte på bodybuilding.dk, det virker som om der måske er lidt flere ligesindede der med hang til tung powerbuildingtræning.

Stævne 28/4-2012
Jeg nåede ikke at træne en sidste gang inden stævnet men fuck it, det gjorde alligevel ikke nogen forskel. Til selve stævnet var der en pæn lille håndfuld, der stillede op i vægtløftning, mens der kun var en 5-6 stykker, der stillede op i fuld trekamp. Antallet var ikke synderligt imponerende, men det var som sædvanligt hyggeligt, og der kom da også et pænt skud adrenalin ud i blodbanen, da konkurrencen startede. Jeg vejede forresten ind (vejet på egen badevægt) på 137,2 kg.
Vi startede med squat:
Opvarmning:
1x6 @ 70
1x1 @ 110
1x1 @ 150
1x1 @ 180
1x1 @ 200
1x1 @ 215
1x1 @ 220 (der var indlagt nogle pæne pauser mellem de tungere opvarmningssæt)
Konkurrence, squat:
1. løft: 230 godkendt
2. løft: 237,5 godkendt
3. løft: 241 godkendt.
Der var nok i virkeligheden til lidt mere, da det sidste forsøg var klart det bedste, men jeg var lidt chickenshit i dag så better safe than sorry)
Bænkpres:
Opvarmning:
1x10 @ 80
1x1 @ 100
1x1 @ 120
1x1 @ 140
1x1 @ 150
Konkurrence, bænkpres:
1. forsøg: 160 godkendt
2. forsøg: 165 godkendt
3. forsøg: 170 underkendt. Så fucking surt, at det næsten ikke var til at bære.. jeg fik lavet et super opspænd og det hele kørte, indtil jeg manglede 10 cm til lock-out, og så stallede jeg totalt og helt og aldeles. Jeg ved sgu ikke, hvad der skete, men den er der snart, for det var så minimalt, hvad der manglede.
Dødløft:
På daværende tidspunkt var jeg ret ør i hatten af hele tiden at skulle spænde mig op til maxløft, så min opvarming blev ret skod, og jeg følte mig ret stresset, da løftene generelt gik meget snapt, og jeg hurtigt skulle på igen efter bænkpres:
Opvarming:
1x5 @ 90
1x3 @ 140
1x2 @ 180
1x1 @ 200
1x1 @ 230
1x1 @ 250 rigtigt grimt løft.. var meget stresset på daværende tidspunkt.
Konkurrence dødløft:
1. forsøg: 260 godkendt. Jeg ville egentlig have startet på 270, men blev nervøs for at bomme, så satte den lavere.
2. forsøg: 270 godkendt. Super løft
3. forsøg: 275. Nok den sygeste grinder, jeg nogensinde har lavet, selve løftet varede måske 4-6 sekunder. Jeg troede, den var rigtigt grimt, men da jeg efterfølgende så videoen, havde jeg haft fin rygstilling og det hele, det var bare et meget langsomt løft.
Total: 681
Det er vel en ganske fin raw-total, men jeg er selvfølgelig ikke 100% tilfreds, da jeg føler, der er til mere. Det må jeg jo så bare arbejde på fremadrettet

Træning 22/4-2012
Squat, bænkpres plus support
Sidste tunge bentræning inden stævnet på lørdag. Var helt alene oppe i hulen, da det ikke var muligt at støve nogen op, der ville spotte, så jeg måtte desværre squatte tungt alene. Det var selvfølgelig ikke optimalt, men jeg gav den gas alligeveller.
Squat:
1x12 @ 70
1x3 @ 110
1x1 @ 140
1x1 @ 180
1x1 @ 200
1x1 @ 215
1x1 @ 225
1x1 @ 230
1x1 @ 235 BUM! Og det var til mere. Det lover godt for stævnet, men nu står hovmod vist nok for fald, siger nogle..
1x2 @ 220
1x3 @ 200
1x10 @ 180 (backoff)
Bænkpres:
1x16 @ 70
1x3 @ 110
1x1 @ 130 m. stop
1x1 @ 140 m. stop
2x1 @ 150 m. stop
3x2 @ 150 m. stop
2x2 @ 150 touch n' go
1x9 @ 130 (backoff)
Supersættet med:
Militærpres m. fatbar:
1x12 @ 35
1x3 @ 55
1x2 @ 75
1x1 @ 80
1x1 @ 85
Arbejdssæt:
3x3 @ 90
1x10 @ 75 (backoff)
Læg:
3x20 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell
Liggende benkrøl:
1x6 @ 22,5
4x5 @ 30
Triceps pushdown:
2x12 @ 9 blokke

De var ved at være der, men ikke heeelt all out. Dels var jeg ikke 100% i topform på det tidspunkt af aftenen dels gjorde den megen ramping sit til at udtrætte ryggen.
Men jeg ved sgu ikke, måske er der til 275-280 til stævnet?

Træning 18/4-2012
Gårdsdagens træning som blev lidt fucked, idet jeg dels kom alt for sent afsted dels opdagede, at vores formand og næstformand er gået helt i baglås over et fuldstændigt banalt indkøb af nogle lidt anderledes stænger og nu antyder, at de måske vil gå af. Jeg syntes, det er en fuldstændig overdreven reaktion, der også virker som lidt af en trussel, og det syntes jeg ærligt talt ikke, de kan være bekendt på baggrund af så petty en sag. Jeg syntes, det er helt utroligt småligt.. Men med vores formand så overrasker det mig egentlig ikke så meget, han er afsindigt stædig af natur.
Dødløft:
1x12 @ 70
1x2 @ 120
1x1 @ 160
1x1 @ 200
1x1 @ 220
1x1 @ 240
1x1 @ 250
1x1 @ 260
Arbejdssæt (single)
1x1 @ 270
Speed-dødløft:
2x3 @ 200
Dødløften blev supersættet med:
Bænkpres:
1x20 @ 60
1x1 @ 100
1x1 @ 120
1x1 @ 140
1x1 @ 150
Arbejdssæt:
1x1 @ 155 m. stop
1x3 @ 155 touch n' go
1x1 @ 155 m. stop
1x2 @ 155 touch n' go
1x1 @ 155 m. stop
1x2 @ 155 touch n' go
1x2 @ 150 m. stop
1x2 @ 150 touch n' go
1x5 @ 140 m. stop
1x14 @ 120 touch n' go (backoff)
BB rows:
2x10 @ 120

Træning 10/4-2012
Bænk, squat + support
Havde lidt ondt i venstre del af hoften fra sidste squatsession, men besluttede at tage en omgang let squat alligeveller. Det var for øvrigt min næstsidste tunge hatfield-omgang i bænkpres før maxtest (hvis jeg kan nå det inden stævnet)
Squat:
1x12 @ 60
1x6 @ 90
1x2 @ 120
1x1 @ 150
1x1 @ 160
1x1 @ 170
Arbejdssæt:
6x2 @ 175 helt ned og sidde på de fleste reps
Bænkpres:
1x15 @ 60
1x4 @ 90
1x1 @ 120
1x1 @ 140
1x1 @ 150
Arbejdssæt:
3x2 @ 160 sgu da ok syntes jeg. Desværre måtte stærke Janus, der spottede i dagens anledning, hjælpe mig en lille smule på aller sidste rep, det var jeg ikke helt tilfreds med.. Så jeg tog hævn med en ond backoff
1x12 @ 130
Læg:
1x30 @ kropsvægt
2x16 @ kropsvægt + 24 kg kettlebell
DB hammerkrøl til overarm'ern:
1x10 @ 23,5
1x8 @ 29,5
2x5 @ 31

Træning 17/3-2012
Squat, bænk og greb
Tung dag i squat, jeg havde psyket mig selv hele dagen, da det er sidste omgang med mange, tunge reps, men det gik heldigvis godt.
Squat:
1x12 @ 60
1x4 @ 100
1x1 @ 130
1x1 @ 150
1x1 @ 170
1x1 @ 180
1x1 @ 190
Arbejdssæt:
5x6 @ 197,5 Yeeeeeeessss siiirrrr!! :4thumbup:
Bænkpres:
1x15 @ 60
1x5 @ 90
1x1 @ 110
Arbejdssæt:
6x3 @ 120
Læg:
3x18 @ kropsvægt + 24 kg kettlebell
Grebtræning; dobbelt overhånds-fatbar-dødløft fra blokke.
1x10 sek @ 105
1x10 sek @ 115
1x10 sek @ 135
1x1 @ 145
1x1 @ 150 overbevisende løft, tangering af PR
1x1 @ 155 ny PR
Arbejdssæt:
2x12 sek @ 135
1x10 sek @ 135
1x9 sek @ 135

Ahhhhh rolig nu. Der er sgu ingen der får rhabdomyolysis af at lave excentriske BW pull ups.

Træning 22/1-2012
Ryg og greb
Skulle egentlig have haft en off-dag og få lidt restitution, men jeg blev grebet af stemningen og tog op og træne alligevel.
Pulldowns, bredt greb:
1x20 @ 5 blokke
1x15 @ 11 blokke
1x5 @ 15 blokke
2x10 @ 19 blokke (hele stakken)
Hammergrib pulldowns:
2x10 @ 19 blokke
Dødløft:
Var lidt træt i ryggen fra gårdsdagens tunge squat, så kørte rimeligt let idag.
1x10 @ 60
1x2 @ 100
1x2 @ 130
1x2 @ 160
3x7 @ 180
Shrugs:
2x10 @ 160
Pendley Rows:
3x8 @ 100
Grebstræning: overhåndsgreb, fatbar på to blokke
1x20 sek @ 80
1x20 sek @ 115
1x12 sek @ 125
2x10 sek @ 125 (holdt på den glatte del af fatbaren her
4x10 sek @ 135
1x20 sek @ 115
1x12 sek @ 115 holdt igen på den glatte del

Træning 15/1-2012
Stærkmandsagtig træning
Stenløft:
8x1 @ 65 opvarm.
3x3 @ 80
5x1 @ 80 derefter løb med "stenen" ca. 6 meter
1x12-14(?) @ 90
4x1 @ 90 løb med stenen 6-7 meter
Grebstræning fatbar:
1 hånd:
2x15 sek @ 55
2x10 sek @ 65
2 hænder, overhåndsgreb:
1x15 sek @ 105
2x15 sek @ 115
3x15 sek @ 125
1x12 sek @ 135
1x10 sek @ 135
Fronthold, vægtstang:
1x40 sek @ 20 kg
1x35 sek @ 20 kg

han refere til vægtløfttrænings trænings periodisering hvori man integrere overtræning i længere periode som en måde at akkumulere nok overload til at der sker en progrediering. Det er der sådan set ikke noget specielt ved. Herudover så kryder han det med lidt simplicifering, overdrivelse, bro sprog og no pain no gain... terminologi... så lyder det lækkert og han skaffer en masse opmærksomhed...
essensen er at denne type periodisering virker godt, på meget trænet løfter, men er uegnet for de fleste. Herunder de folk der ikke dyrker vægtløftning, ikke er superviseret af en træner, og så er det en god ide at være på krudt samtidig.

Hvis man skal efterligne bevægelsen fra pedaleringen, så vil jeg umiddelbart sige at man skal længere ned end et half squat.

Træning 18/11-2011
Gårdsdagens træning:
Bryst, guns + cardio
Bænkpres:
1x60 @ stang
1x12 @ 60
1x12 @ 70
1x12 @ 80
2x12 @ 90
1x12 @ 92,5 Scheisse, det var mange reps ialt
DB incline bænkpres:
2x12 @ 2x41
Smalt bænkpres:
1x12 @ 60
2x12 @ 75
Triceps pressdown:
2x15 @ 70
DB bicepscurl:
1x12 @ 22,5
1x10 @ 25
1x8 @ 25 WTF?! mine guns føltes helt abnormt trætte efter bænk og triceps, så det blev ikke til mere desværre
Løbebånd:
250 meter hurtig gang, 4-6,5 km/t
2,4 kilometer løb, ca. 9,5 km/t
200 meter nedtrapningsgang 6,5-3 km/t
Bist du verrückt, hvor er det hårdt for ben'eren at løbe, når man vejer 128-130 kg, jeg har herre doms i lårbasses idaw. Men formen fejlede sådan set ingen ting, ikke forpustet eller sidestik på noget tidspunkt, bare straight up løb. det føltes egentlig helt rart med lidt kredsløbstræning for a change.

Hep hey!
Så er jeg så nyseligt hjemkommet fra WWC 2011 i Disneyland, og med mig har jeg lidt billeder, som jeg tænkte at nogle her på MOL måske ville sætte pris på at se.
Jeg har uploadet 175 styks blandede bolcher til Facebook, den følgende uge vil jeg smide nogle flere på nettet, og linke her i tråden.
Set 1


Set 2
Set 3
Enjoy!

Træning 22/9-2011
Hatfield max-test:
Squat:
Ramping:
1x10 @ 70
1x2 @ 120
1x1 @ 160
1x1 @ 190
1x1 @ 210
1x1 @ 225
Maxforsøg:
1x1 @ 235
1x1 @ 240
Nyt max 240 kg, gammelt max plus 15 kg, og så helt uden tilsætningstoffer :4thumbup: Jeg er lidt stolt af mig selv.
Backoff:
1x7 @ 190 bare for at presse mig selv helt ud i torvene
Bænkpres:
3x12 @ 60

er du kvalificeret til at vurdere om der i den omtalte bog er er videnskabelig god omgang med kilder og dokumentation? Jeg kan fortælle dig at jeg har læst flere af antimælkefolkenes bøger og groft selektiv kildeselektion og svær overfortolkning af resultater er gennemgående faktorer.
Faktum est: Flere studier har undersøgt mælks nettoeffekt på morbiditet og mortalitet og der er ikke påvist nogen selvstændig sammenhæng mellem indtag af mælkeprodukter og generel morbiditet og sygelighed. Det er rigtigt nok at der er noget på forekomst af nogle få cancer sygdomme, men til gengæld beskytter det mod nogle andre, så det går lige op (iøvrigt ikke ulig mange andre fødeemner). At der så måske/måske ikke findes nogle intolerans problemer, som ikke er generelt accepteret af videnskaben er et helt andet problem, men det vedrører ikke de her meget generelle udtalelser, som er helt ude at skide...

Som det burde være.
Der er ingen ende på min morskab, når jeg snakker med crossfittere der OHSer >100 og backsquatter <150. Det er sjovt.

900 kcal lyder som en ok morgenmad.

Træning 9/8-2011
Hatfield uge 5, tung dag.
Så oprandt den frygteligste dag i Hatfield, den infamøse 5x6 @ 85% skulle klares.. jeg har været nervøs for udfaldet hele dagen, og var derfor aldeles indsvøbt i diverse neoprenbind samt havde de to ungstere Janus og Morten til at spotte.. men det lykkedes, alle reps kom op, yessør!!!!!!
Squat:
2x10 @ 60 opvarm.
1x3 @ 100
1x1 @ 140
1x1 @ 160
1x1 @ 180
Arbejdssæt:
5x6 @ 192,5 hård, hård omgang, men jeg syntes faktisk det kørte bedre end sidste gang med 5x5
Læg stående på panel:
3x15 @ kropsvægt + 16 kg kettlebell

Jeg skal nok nappe en tung gang læg imorgen eller fredag, jeg tog kun let læg igår, fordi jeg gav den lidt for meget gas i sidste uge og fik ondt i fodleddene, så tog en slapper.
Jeg har ingen idé om, hvad jeg napper i maxløft om en 6 ugers tid, men en 235-245 er vel ikke helt urealistisk.
Albuen har det fino, jeg starter med slow genoptræning om en 2-3 uger, så må vi se, hvad der sker.
Husk at drikke rigeligt med morgenma' i sommerhaus, det er mandatory!

Træning 28/7-2011
Hatfield Cycle uge 3, let dag
Trænede i arbejdsgym'et idag, hvilket bestemt ikke er optimalt, men havde ikke tid til at tage i Thor og prygle wheels.
Squat:
1x10 @ 60 opvarm.
1x8 @ 100 opvarm.
1x3 @ 140
1x1 @ 170
Arbejdssæt:
5x3 @ 172,5 lige et par kilo mere og et ekstra rep per sæt end det originale program foreskriver.
Læg i benpresmaskine (kæde-gearet)
4x15 @ 200
Baglårscurl:
1x8 @ 45
2x8 @ 60

ej come on... du trænger vist til at læse lidt op på kroppens pH homeostase!
Det du siger er den største gang sludder.

Jeg må sige, jeg er sku ikke meget for den Britney Spears artikel. Den er virkelig med til at puste liv i kvinders frygt, for at få en alt for stor muskelmasse. Det er klart der en nogle pointer og sandheder i artikelen, men den virker nu stærkt overdreven.
Selvfølgelig kan kvinder godt opleve hypertrofi, og da også så det er synligt, men så er det dælme heller ikke værre. Chad har da ret i, at testosteron ikke er den eneste faktor for hypertrofi, men det er stadig en af de helt store. Kvinder har bare ikke i nærheden af den samme mængde testosteron som mænd, og kan derfor ikke opleve noget der minder om en pro BB'ers fysik. I så fald skal de træne hårdt, intens og over rigtig mange år. Det er bare ikke realistisk for en almindelig motionist.
Cassie: Jeg er helt enig med KåreS i, at du skal træne ligesom mænd traditionel vis vil træne. Du vågner ikke pludselig op med en "for stor" muskelmasse. Hvis du efter et stykke tid syntes du er ved at blive "for stor", så skuer du da bare ned for intensiteten, sværere er det sådan set ikke....
Hvordan du bør træne, vil jeg råde dig til at kigge på MOL's begyndertråd, og ellers kigge på nogle af alle de artikler der ligger på forsiden.
Forskellen på squat og lunges: squat lunges
Kort sagt er forskellen så lille, at det ikke er noget du bør tænke over. Træn den øvelse du syntes bedst om. Lunges går en smule mere i "bagkæden", hvilket kan være fordelagtig for kvinder, da de ofte ønsker en større bagdel.

Træning 15/6-2011
Ryg
Ed Coan Cycle, uge 3
Dødløft:
1x10 @ 60 ohg opvarm.
1x5 @ 100 ohg
1x1 @ 130 ohg
1x1 @ 160 ohg
1x1 @ 180 ohg
1x1 @ 200 ohg
1x1 @ 210
Arbejdssæt:
1x2 @ 225
Speed dødløft:
6x3 @ 186
Shrugs:
3x8 @ 180
Front raises:
2x10 @ 12,5
1x8 @ 15
Lateral raises:
1x10 @ 12,5
2x8 @ 15
Baglårscurls:
2x10 @ 25
1x8 @ 27,5

Jeg har engang skrevet følgende smøre - det synes jeg ikke er helt dumt. Det handler primært om grebstræning, men i mine øjne er grebstræning også den bedste måde at træne underarmene.
Kig her for inspiration - der er tonsivis af øvelser man kan gå i gang med.
Der er mange forskellige former for gripwork, med forskellige anvendelsesområder. De fleste søger statisk eller support styrke, til at hjælpe med f.eks. dødløft. Pinch gripping (med skiver), og crush gripping (med grippers) vil selvfølgelig have noget carry-over, men i sidste ende vil man få mest ud af at træne specifikt efter det man vil være bedre til. Det skal lige med at det er min erfaring (og mange andres) at grippers ikke rigtig kan overføres til andre former for grebsstyrke, og at andre former for grebsstyrke ikke altid kan overføres til grippers. Personligt er jeg ikke særlig god med grippers (har kun CoC #T og #1 og #1 er en rimelig seriøs udfordring), men jeg har pinchet 5x5kg, hvilket slet slet ikke er nogen nem ting (tag 5 metalskiver med glat yderside, og vend de to yderste med den glatte side ud af. Du tager nu fat med en hånd og løfter alle fem skiver).
Følgende øvelser vil dække de flestes behov:
Dem alle kan lave:
Towel chins - nem, billig og god. Burde være en øvelse alle lavede. Kan også laves med reb.
Statisk hold/hang fra chinup-bar - arbejd op til et minuts tid og begynder at smide vægt i et bælte. Eventuelt kombiner med håndklæder.
Farmerwalk - tag to tunge håndvægte og gå en tur.
Dem der kræver lidt mere udstyr:
Hvadsomhelst med fat bar/fat gripz. Du kan evt købe et stykke isoleringsskum i Silvan og putte rundt om en stang - det er billigt og det virker. Et håndklæde kan også vikles rundt om en stang. Statiske holds, rows, curls, dødløft, pullups - alle trækøvelser er gode. Hvis du vil være ghetto kan du også bruge arbejdshandsker. :D
Kettlebell snatches. Man løsner og strammer grebet undervejs, det er noget der virker.
Rope climbs - hvis du har adgang til en gymnastiksal.
Hand over hand pulls hvis du har et langt reb og en slæde/noget andet du kan trække. Kan laves med et reb over en chinup-bar bundet til en DB.
Øvelser der er tæt på spild af tid:
Wrist curls - hvorfor laver folk den øvelse, når man kan få stærkere greb OG større underarme med rigtigt gripwork?
Grippers - med mindre du har noget godt udstyr (CoC eller Vulcan er to af de bedste) er de for lette. Det bliver hurtigt en dyr affære og har som tidligere nævnt ikke den store indvirkning på din grebsstyrke. Hvis du gerne vil være god til at lukke grippers, er det dog et must (DOH!).
Ting du skal tænke over:
Tag det stille og roligt!!! Gripwork er alvorligt og man kan nemt gøre for meget. Det er desuden virkelig ærgerligt at overbelaste senerne i hænderne. 1-2 gange om ugen burde være rigeligt. Roter øvelser!
Hvis du er seriøs omkring træning af grip, så anskaf dig et sæt af Ironmind's "expand your hand" bands - der træner du hænderne den "modsatte" vej. Balance minimerer risikoen for skader og det er godt for recovery.
Dertil kommer selvfølgelig en lang række andre muligheder for at styrke hænderne. En rigtig god måde er ved at løfte odd objects. Sandsække, natursten, ambolte og den slags. Hvis man aldrig har løftet på en sandsæk, får man en god overraskelse.
Jeg træner også fra tid til anden min open-hand strength, altså mine fingre. Det gør jeg ved at lave pullups med mine Eagle Loops fra Ironmind. Nøglen ligger i at have stropperne langt ude på fingrene, og altså ikke helt inde ved hånden. Man kan varriere ved at lave pullups med 1, 2 eller 3 fingre.
Gripwork er noget der egner sig rigtig godt til en homegym. Til en billig penge kan man selv lave en masse forskellige former for udstyr der kan bruges. Det er desuden de færreste gyms, der lige har en lægtehammer, en sten og en spand med ris i stående.
Jeg kender desuden til et par rigtig gode og billige forhandlere af forskelligt grej til træning af hænderne. Ironmind er en fantastisk butik, men de ved også godt hvad deres ting skal koste.
FBBC sælger mange tilsvarende produkter billigere og med flere muligheder. Se f.eks. deres rolling thunder i tre tykkelser - sådan en 3-inch basse er ikke for småbørn.
De har også nogle dejlige bender's bags med en masse dejlige ting man kan bøje.