321

-

En træner der siger at 'distance er bedre end tid' er en tosse.

Det lyder som en ret god tilgang!

Den vil jeg prøve at adoptere. Jeg tror at jeg kan drage nytte af den iøjeblikket, hvor jeg er hårdt spændt for, på alle leder og kanter.

Jeg eeeeelsker at droppe ind i loggen og blive motiveret til at løfte tunge ting <3

Hvad er tanken bag "at malke lette vægte"?

Det ser godt ud med træning buddy!

Er der nogen speciel grund til de (meget) korte løbe ture?

En hurtig update...

Bare fordi at der ikke bliver logget her på sitet, er det ikke ensbetydende med at jeg ligger på den lade side... Tværtimod.

Core: Jeg ligger på niveau 5, men kæmper med "ryg" øvelsen da jeg finder den utrolig hård!

Så der er ikke andet for, end at træne den.

Løb: Jeg bliver ved med at skubbe til grænserne for, hvad jeg tror er muligt på nuværende tidspunkt. Og jeg har en god mave fornemmelse.

Jeg er dog langt fra så hurtig som jeg tidligere har været, men jeg håber at det kommer snigende

Med noget mere hastigheds arbejde, henover de næste par uger.

March: mængden af intensivt arbejde bliver øget fra uge til uge, og jeg bliver gradvist bedre til den "hurtige march teknik". Det skal nok blive godt.

Styrke: Der er stadig fokus på de høje reps. Men styrken og vægten har lidt, lidt under al kredsløbstræningen. Og det er heller ikke et fokus før efter den første prøve. Lige nu har jeg ikke brug for overflødig vægt.

Svømning: undervandsdelen er ikke så god som den har været. Jeg kan stadig klemme 50m ud, men jeg mangler overskud. Men det bliver først prioriteret efter sommeren.

Svømmedelen går fint. Jeg har her på det sidste haft 50/50 af crawl og bryst på mine svømme pas, og det fungere egentlig fint.

Skader: Nil. Achiles får dog stadig en masse opmærksomhed.

Sammenfatning: jeg er ikke i lige så knivskarp form som jeg var sidst, på nuværende tidspunkt.

Men jeg er skadesfri! Egentlig har jeg nok aldrig været i så god form, skadesfri før.

Mine helt store fokus områder er core og løb, da de indledende prøver er lige rundt om hjørnet, og de skal køres hjem i sikker stil, så der skal stadig arbejdes.

Jeg har valgt at tage FORKUR til PTRKUR, som opvarmning og udvikling frem imod uge 44 og ES, hvilket jeg tror er en super ide, da det giver en masse udfordringer, på en god måde.

/Over & Out.

Du har ihvertfald gjort dig tanker om det hele!

Interval rykker. Ingen tvivl om det! Men det nytter i mine øjne ikke noget, uden et aerobt fundament. Og jeg ser desværre ofte, (og har selv gjort det) folk blive skadet fordi at de satser alle pengene på interval uden det store fundament og uden tilstrækkeligt ugentlige kilometer.

Med hensyn til "selvmedicineringen" så er jeg fan!

Jeg har selv løbet panden imod muren ved sundhedsvæsnet, og valgte så en alternativ tilgang.

Jeg kan kun anbefale foam rolling og generel myofascial release! Det har gjort underværker for mig. Kig evt på mobilitywod.com for inspiration.

Halløj i loggen!

Nu har jeg efterhånden læst med, på sidelinjen, i en rum tid. Og har derfor tilladt mig at komme med et uopfordret indspark...

Jeg syntes at der er et gennemgående tema; skadet/semi-skadet!

Sådan ser det ihvertfald ud fra min del af sidelinjen.

Hvilken overvejelser gør du dig, i forbindelse med at komme over de eksisterende skader, holde dem fra livet, og undgå nye?

Fra hvor jeg står, kunne det godt virke som om at du kører lige lovlig hårdt på, på (for?) mange fronter (det skal siges at jeg ikke selv er bleg for 10+ træningspas pr uge).

Feks har du ret mange kvalitets kilometer på løbekontoen (interval, tempo, bakke sprint fordelt på "kun" 30-40km. Jeg har tidligere kørt samme model som dig for at få resultater. Og jeg endte med løberknæ og mere eller mindre kronisk akilessene betændelse.

Samtidig styrketrænet jeg for fuldskrue og jeg endte med en genstridig golf albue og så var der mere eller mindre dømt; broken arrow på hele kroppen!

Min pointe er, at man i god tro og higen efter resultater, kan komme til at glemme at lytte til kroppen.

Nu nævner du flere gange at du døjer med knæet. Snakker vi løberknæ, springerknæ eller noget tredje?

Hvad gør du aktivt for at komme af med problemet?

Opsummering uge 16.

Mandag: 2 timers march incl intervaller + 1 time styrke + m&s.

Tirsdag: 1 time løb incl lange aerobe intervaller + m&s.

Onsdag: 40min løb + 30min core + m&s.

Torsdag: 1,5 time march incl intervaller + m&s.

Fredag: 50min stigningsløb + 50min styrke + m&s.

Lørdag: 1 time svømning.

Søndag: 70min løb + m&s.

Løb: 40km.

March: 21km.

Core: 30min.

Svømning: 2km.

Styrke: 2 x full body.

Lækkert at du er ved at få fat i løbet igen!

Hvilken skade har du lidt under?

Godt at se lidt march i loggen Buddy!

Og fornuftigt at du holdt vægten nede.

Det et sgu en imponerende 3k tid, når man tager i betragtning at du ikke har løbet seriøst, længe!

Jeg glæder mig selv, til min næste 12min test.

Jeg håber ihvertfald at al den tid i løbeskoene giver pote.

Når du får taget dig sammen til at sende ansøgningen, så kommer du til at ligge lunt i svinget!

Hey big-guy.

Jeg har ikke haft så meget tid til at cruise log-bøger her på det sidste.

Men derfor ville jeg lige gie et forsinket til'øk med den flotte præstation til DM!

Både flot og stærk!

Solid mængde makker! Hvordan har kroppen det uden en uge med off dage?

Ja det er en rimelig god mængde jeg har haft her på det sidste. Sidst jeg havde en hviledag er 11 dage siden, og der kommer ikke nogen i den nærmeste fremtid. Men kroppen har det OK. Men kost, søvn og foam rolling er et must for at få det hele til at fungere.

Selvom jeg træner hver dag, så restituere jeg fint.

Faktisk så har jeg aldrig følt at jeg laver så meget kvalitets arbejde som jeg gør nu. Og samtidig har jeg aldrig tænkt så lidt på træning som jeg gør nu!

Opsummering uge 15.

Mandag: march 2timer incl lange intervaller, 12,3km + 45min styrketræning + løb 48min, 9,1km + m&s.

Tirsdag: løb 45min, 8km + m&s.

Onsdag: løb 40min, 7,22km + core, 30min.

Torsdag: march 90min incl korte intervaller ialt 9,1km + m&s.

Fredag: løb 45min stigningsløb (de sidste 3km blev løbet på 4:26/km, hvilket tegner ganske godt!) + styrketræning, 45min + m&s.

Lørdag: svømning 1 time, 2km + m&s.

Søndag: løb 1 time, 10,7km + m&s.

Løb: 44km.

March: 21,4km.

Svømning: 2km.

Styrke/core træning: 2timer.

Opsummering uge 14

En god trænings uge. Fredag startet jeg på min coachs programmering. Og jeg får travlt. Indtilvidere har jeg ikke nogen hviledage i sigte, med ét til to pas om dagen.

Men jeg har en rigtig god fonemmelse omkring det.

Jeg kan virkelig mærke at de tider han vil have at jeg løber på, er taget udfra min krop og alle de tests han lavet på mig, og ikke en eller anden "one size - fits all" model fra internettet.

Mandag: dynamisk core test + løb 8km incl 3x1000m+3min + m&s.

Tirsdag: styrketræning + m&s.

Onsdag: Off.

Torsdag: løb 8km + styrketræning + m&s.

Fredag: løb 45min progressivt + 40min core + m&s.

Lørdag: svøm 2km incl fridyk og intervaller.

Søndag: løb 1 time. 11km. 5:24/km + m&s.

Giv gaz!

Opsummering

uge 12.

Mandag: Off.

Tirsdag: styrke + march (8km) + løb (8km incl 10x100m bakkesprint).

Onsdag: Off.

Torsdag: Off.

Fredag: test løb ved DSA.

Lørdag: løb (8km).

Søndag: svøm 1000m finneslag + uv knobbinding.

*En rolig uge hvor jeg forberedte mig på testløbet.

Uge 13

Mandag: øvelse (incl 30km taktisk o-march, 30kg + 100 belønninger).

Tirsdag: øvelse (incl 5km march, 30kg).

Onsdag: øvelse incl 5km march, 30kg + 100m koldt vand svømning).

Torsdag: løb (5km) + styrketræning.

Fredag: styrketræning.

Lørdag: løb (8km incl 8x100m bakkesprint).

Søndag: Off.

*Mandagens nat o-march efterlod mine achilessener super stegte og jeg har brugt resten af ugen på at udbedre skaderne og her idag, lørdag, er det endelig ved at lykkedes. Og det fortæller mig at mine achilessener stadig er et kæmpe weakpoint som jeg ikke har råd til at negligere, så hver dag skal der udstrækkes, smashes og mobiliseres.

Alligevel ser jeg ugen som en succes.

Jeg er blevet bedre til at bevæge mig hurtigt i terræn med en tung rygsæk og var umiddelbart, trods achilessenerne, den bedst gående i gruppen. Jeg er også blevet bedre til at håndtere min vejrtrækning i koldt vand.

Jeg har i ugensløb tabt 2kg.

I næste uge starter samarbejdet med Brian.

Flot løbet Henrik!

Idag har jeg været til test hos DSA!

Tidligt imorges drønet jeg til KBH for at blive testet, og opstarte samarbejdet med min coach.

Efter en kort indledende samtale røg jeg en tur på løbe båndet...

5 min - 9km/t.

5 min - 10km/t.

5 min - 11km/t.

5 min - 12km/t.

5 min - 13km/t.

5 min pause.

6 min - 13km/t - 2% - 4% - 6% stigning.

Kondital: 56.

*efter alle intervaller blev der taget blodprøver for at måle laktat niveauet i kroppen.

Efterfølgende satte vi os ned. Lavet en forventnings afstemning, og strikket en game plan sammen.

Umiddelbart skal der lægges en masse energi i mit løb. Så jeg skal op og løbe 6 gange om ugen. Tempoet vil til at begynde med ikke være ret højt, men gradvist vil der blive puttet kvalitet ind. Målet er ikke at få mig til at løbe langt, men istedet øge min hastighed både på de korte, og de lange distancer.

Udover det er planen i grove træk, 1-2 gange march og 1 gang vandtræning hver uge. Dertil vil der selvfølgelig også blive indlagt styrke og core træning.

Så der er ingen tvivl. Jeg bliver spændt for!

Vi snakket også om at "optimere mit liv" og fylde det med gode vaner.

Specielt angående; mad, søvn, skadesforbyggelse og forstyrrende elementer.

Mad: jeg skal til at rydde lidt op i mit føde indtag. Og skære junkfood, sodavand osv fra. Udover det er planen at fortsætte med min almindelige kost i form af...

Morgenmad - havregryn.

Frokost - rugbrød/salat/kød.

Aftensmad - kød, salat, ris, kartofler.

PWO - mælk/kakao.

Supps - fiskeolie 1,5g. Multivitamin 2 piller.

Søvn: jeg skal til at lægge større vægt på min søvn og gerne ligge på 8+ timer. Det bliver ikke den store forandring da jeg for det meste ligger på 7t 40min. I perioder vil jeg måske lege lidt med 6 timers natte søvn og en powernap om eftermiddagen.

Skadesforbyggelse: jeg skal fortsætte med at pre injury behandle mine achilessener.

Forstyrrende elementer: mine omgivelser skal i større grad indstilles på omfanget af mit projekt, så vi ikke ender med at trække i hver sin retning. Her snakker vi både familie, hustru og job.

Jeg skal logge al min træning, søvn osv på min coachs trænings side. Så loggen her vil kun sporadisk blive opdateret.

Jeg vil dog stadig svinge forbi MOL jævnligt da det jo fylder lidt i ens liv ;-)

Tirsdag

Morgen

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

5x55kg.

5x60kg.

5x65kg.

5x70kg.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 af

Pull ups, 10kg.

Dips, 10kg.

*pull ups var hårde. Man bliver åbenbart ikke god til at lave dem af, ikke at lave dem.

Press

5x20kg.

5x30kg.

5x35kg.

5x40kg.

5x42,5kg.

Lunges. Front rack

6x20kg.

6x30kg.

6x35kg.

6x40kg.

6x42,5kg.

*påtrods af den lave vægt er min gluteus maximus allerede ret øm.

Middag

March: 8km. 15kg.

*taktisk.

Eftermiddag

Løb: 8km incl 10x100m anaerobe bakke sprinter.

Aften

Mobility & stretching

Opsummering uge 11 "mellem/løb"

Rigtig god uge, hvor jeg endelig er kommet mig oven på min sygdom.

Ugen har budt på en masse orientering og knobbinding, så det har været helt perfekt!

Jeg har manglet noget mobilisering og udstrækning, og det kan mærkes i Achiles. Ikke noget alvorligt, men nok til at det skal have ekstra opmærksomhed den næste uge. Helst lidt hver dag.

Mandag: løb 9 incl korte aerobe intervaller + core + styrketræning.

Tirsdag: styrketræning.

Onsdag: løb 6km roligt + core.

Torsdag: o-løb 15km + styrketræning.

Fredag: løb 5km incl fartleg + styrketræning.

Lørdag: Vandtilvænding + m&s.

Søndag: m&s.

Lørdag

Vand:

- 2x25m dyn ap.

- 1000m finneslag.

- knob binding (pælestik, råbåndsknob og dobbelt 8-tal).

Mobility & stretching.

Jeg har fået tiltusket mig en plads på banelægger kursus, igen. De 2 første uger i Maj, så det er helt perfekt!

Det er 2 uger med;

- 2-4 o-løb hver dag.

- 60-65km løb hver uge, næsten kun i terræn.

- Masser af god mad og kage.

Så det vil sige at den lige får 2 uger med fokus på løb og orientering. Og erfaringen siger mig at de 2 uger giver super godt på orienterings kontoen, og at man er ret skarp på O når man er færdig.

Hvis man kan formå at holde sig skadesfri, så pynter 2 uger med en høj volume også.

Fredag

Løb: 5km incl Fartleg.

*oprindeligt skulle det have været en solid omgang intervaller. Men senerne var lidt brugt. Så fornuften sejret for engang skyld, så jeg kortet passet ned og skruet ned for intensiteten.

Pull ups + dips

3 x 10+10 x bw.

10 + 10 x 5kg.

10 + 10 x 10kg.

10 + 10 x 15kg.

3 x 5+10 x 20kg.

*U go, I go med Jones.

PR på PR!!!! Awesome!!!