321

Fredag
Kl. 0630
Løb
Type: Trail.
Tid: 45:00.
Jeg stod tidligt op og kørte til Slagelse for at få løbet fra morgenstunden af.
Super lækker tur i skoven på nogle lækre single trails. Den første kilometer blev brugt på grus stier og større spor, for lige at få varmet stellet op. Efterfølgende trak jeg ud på MTB sporene og gav den gas. Godt flow, fin hastighed. Bla arbejdet jeg lidt med speed hiking på de større stigninger.
Inden jeg fik set mig om skulle jeg til at vende næsen mod bilen, så jeg besluttet at løbe ad en anden rute tilbage, og pludselig var jeg væk. I et terræn jeg har vadet igennem dagligt i 6år. Efter lidt tid fandt jeg ud på en vej og stak i hurtigt løb imod hvad jeg mente var Øst, det blev til 1000m i tiden 04:20 hvor efter jeg var tilbage på et kendt spor og kunne løbe mod bilen...
Kl. 1300
KB Swings
15 x 16kg.
15 x 16kg.
Front squat
10 x 20kg.
05 x 40kg.
05 x 45kg.
05 x 50kg.
05 x 55kg.
05 x 60kg.
05 x 65kg.
05 x 70kg.
WOD
"FKP's stolpetræning"
- 10 x Kropshævninger.
- Armgang frem og tilbage i bom.
- Armgang frem og tilbage i bom, øret må ikke komme under stolpens underkant.
- 10 x T2B.
- 10 x Triceps øvelse, i ribbe.
- 3 x Rundsving.
- 25 x Englehop.
- 50 x Cykel, mave øvelse.
- 30 x Armstrækninger.
- 8 x Kropshævninger m. OH greb.
- 5/5 x Bensving.
- 10 x Kænguru hop.
Bare en enkelt omgang sammen med kollegaerne, de var røv presset og jeg kunne sagtens have blevet ved... Optur.
Bænk pres
10 x 20kg.
05 x 40kg.
05 x 45kg.
05 x 50kg.
05 x 55kg.
05 x 60kg.
05 x 65kg.
05 x 67,5kg.
03 x 70kg.
03 x 72,5kg.
03 x 75kg.
01 x 77,5kg.
01 x 80kg.
Det var dejligt. OK pres styrke.
Så blev der kværnet en liter kakao, og så hjem til weekend...
EDIT:
Idag er jeg blevet kaldt for et super menneske og guld barn haha! (Det kan mit spirrende storhedsvanvid slet ikke kappere!)

Fredag 03-08-2012
3 h hiking i skoven
Lørdag 04-08-2012
Formiddag
2 h hiking i skoven
Eftermiddag
5 min på CrossTraineren
+
Z-health + mobilitet
Front squat
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
Back squat
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
Overhead squat
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
pause i bunden
Easy peasy!
Bulgarian split squat
forreste fod på step bænk for EROM
Tempo 40X0
12/12 x BW + 2x10 kg DB
12/12 x BW + 2x10 kg DB
12/12 x BW + 2x10 kg DB
Reverse weighted lunges
BB i front rack
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Meget hurtig omgang.
Og hermed et stort tak til de danske mænd for at I glor diskret, når I glor. Alt andet er utjekket, ulækkert og ubehøvlet ikke mindst. Yikes!

Dagens træning:
15 min. Opvarmning
3x5km a 22,5 min 2 min pause imellem hvert interval. Løbet i 90% af pulsreserven.
15 min Nedvarmning.
:yahoo: :yahoo:

Jeps den er ankommet og jeg har været igang i over en uge.
Dagene varrierer meget i intensitet, nogle dage er easy, hvor andre er rimelig harske. Jeg har suppleret med lidt ekstra bryst og gun træning da der, selvfølgelig ikke er skyggen af det.
Hver dag skal der laves forskellige øvelser indenfor
Opvarmning.
WOD.
Styrke.
Endurance. (her løber jeg også hvor der skal svømmes. Løbet bliver gennemført, men det er ikke her der bliver gået til vaflerne da jeg forsøger at få løbet Trail ved siden af!)
Indtil videre er jeg godt tilfreds med programmet. Men ens fysik skal være rimelig solid før at man skal give sig i kast med det...

Sådan udføres en bronze cirkel
http://forsvaret.dk/FKP/Bliv%20Frømand/Forberedelse/Videoklip/Pages/default.aspx

Hahaha! Festligt flashback Simon Jeg fandt en 7 m. pæl bag en hæk, vores hund valgte at skide i. Et par dage senere bankede jeg på ejernes dør og spurgte om de skulle bruge den... Det skulle de ikke. Jeg medbragte et par dage senere sav og trailer
Neighbourhood freaks... Det er mig...
Lasse@Det er fandenme også en gokket log

Defecto: når bare vi er enige om at jeg har ret, er vi HELT enige. <3

Er sgu ikke sikker på at jeg kan tvinge så stor en mængde mælk ned uden at brække mig, og da slet ikke hver dag.
Men her henover ferien vil jeg da forsøge at fylde mere og mere mælk indenbords, jf professions forslaget.
Fandme godt at høre at det går fremad med achilessenerne. I lyset af den sidste tids omvæltninger og oplevelser må vi vidst hive en dag ud af ferien til god mad, vin og sludder!

Ugens Se og Hør mand!
Elsker lange gåture og lasagne.

Onsdag
Løb
Opvarmning
800m.
Intervaller
6 x 400m + 1 minut.
Alle intervaller lå imellem 1:20 - 1:25, så jeg er ganske tilfreds. Intervallerne blev udført på en 400m let stigning.
Acceleration / Vendings teknik
EMOTM 10: 10m suicide run + 10 push ups
Afjog
800m
Altså ialt omkring 5km uden brok fra knæ osv.
Idag har jeg alligevel bestilt tid hos en fys så jeg kan få kigget godt og grundigt på mit knæ.
Senere stretching og foam rolling af understel.

Til fys med knæet (flot fys!!!).
Fyssen lavet en masse mobilitet og udspænding for bækken, baller, bag/for-lår, underben og fod led.
Fremover skulle jeg huske at lave mobilitet for ovenstående før løb.
Et eller andet godt må det have gjort, for efterfølgende gik jeg meget mere "ubesværet", ikke fordi at det har været et problem som jeg har lagt mærke til.
Så nu må jeg bare håbe at jeg kan komme ordentligt igang igen og denne gang holde skaderne for døren.
Planen er, langsomt at skrue løbet op over de næste 26uger, alt afhængig af min arbejds situation som til august sender mig hjemmefra i 8 uger hvor der ikke vil være den store plads til træning. Jeg håber dog at kunne vedligeholde hvad jeg har opbygget.

Fredag
morgen
Løb
Type: CHI. 15 minutter.
Distance: 5-6km.
Et solidt løb uden problemer...
Eftermiddag
Bænk pres
05 x 32kg.
05 x 40kg.
03 x 47,5kg.
05 x 52,5kg.
05 x 52,5kg.
05 x 60kg.
05 x 60kg.
05 x 67,5kg.
05 x 67,5kg.
Ikke meget over skud...
WOD. FKP's Stolpetræning
2 runder:
- 10 Pull ups
- Armgang frem og tilbage i bom.
- Armgang frem og tilbage i bom, uden øret kommet under underkanten.
- 10 T2B.
- 10 fransk pres, i ribbe.
- 3 rundsving. Baglæns rundt om barren, muscle up, 10 Dips på toppen.
- 25 englehop.
- 50 bicycle crunches.
- 30 push ups.
- 8 Pull ups.
- 10 Window wipers.
- 10 jump squats.
Jeg kan stadig det pis... Masser af overskud.

Sådan!
Det er fandme flot løbet. Det giver en gennemsnits hastighed på 14,2km/t.
Det må da snart være tid til en bronze cirkel+Cooper test, for at se hvor du ligger der.

Mandag II
Her til aften skulle coren lige have nogle tæsk og da det ellers ikke er noget jeg får gjort mig så meget i, blev det til en niveau test
Side planke, venstre
120sek.
Side planke, højre
120sek.
90grader mave
135sek.
Rygbro, venstre
90sek.
Rygbro, højre
90sek.
Træk til bryst
16reps.
Ingen af øvelserne var nær max.
Ud over core stimulering, stod den på Stretching af baglår og understel.
Og balance træning.
Tankerne om korpset er begyndt at vende tilbage som et spøgelse. Tankerne kommer hyppigere og hyppigere. Det der kunne have slukket gløden har tværtimod gjort ønsket og drømmen stærkere, nu også med stemplet "unfinished business".
Om muligt er jeg mere afklaret nu, end jeg var første gang. Det kommer sig nok af at jeg ved hvad det handler om og hvad det kræver.

g en let omgang.
DL op til 4x2x155kg
Bænk op til 4x1x107,5kg
Alle sæt var altså nemme, kan i nok forstå.
Undervejs lavede jeg mit patenterede superstræk på Mosesbarnet og bagefter blev jeg klippet. Det var på hovedet at det foregik.
Dixbro var i huset i dag og vi prøvede at hjælpe hinanden gennem det enorme pres det er at være favoritter til DM. Puha.

Har din pik været meget i stykker, bro?

Søndag
OFF.
Mandag
Idag har jeg OD'et på Antihestamin, det kan IKKE anbefales at bygge en træning op omkring. Så det var et held at jeg fik nosset mig afsted. Men da jeg kom frem til OF kom energien snigende...
Wendler - Cycle 5 - Week 3
Military press
05 x 22kg
05 x 25kg
03 x 32kg
03 x 37kg
03 x 40kg
06 x 45kg.
Ikke meget at skyde med. Men op kom de da.
A1 Pull ups
20 x Bw.
20 x Bw.
20 x Bw.
20 x Bw.
20 x Bw.
Strict!
A2 Dips
20 x Bw.
20 x Bw.
20 x Bw.
20 x Bw.
20 x Bw.
Løb
Type: Opvarmning.
Distance: 800m.
WOD #1
400m løb.
5 runder.
- 5 Pull ups.
- 10 Push ups.
- 15 Sit ups
400m løb.
Tid: 05:44.
Inspireret af Mr. Till. En fin lille WOD.
WOD #2
3 runder:
- 400m løb.
- 8 clean & press, 32kg.
Under 2 runde fik jeg slukket for uret. Men det var ok, for det var ikke grænse overskridende gas den fik.
Løb
Type: Interval
50-100-200-400-800-400-200-100-50 + 1 minut.
Distance: 3300m
Total distance: 6100m.
Endnu et solidt pas! Al løb forgik i Fivefingers, så det skal nok straffe mig imorgen.
Jeg syntes faktisk at de fleste af mine pas er i øjeblikket er solide og intensive. Styrken kører fint og kredsløbet forbedres for gang til gang.
Volume mæssigt passer det også OK til min dagligdag...

Du er dænenme også en good guy, Famebro og jeg glæder m,ig til vi skal Farme den af, æde pølser og nøgenbade hele natten.
Du har en stor tro på egne evner. Det er en kvalitet, jeg kan lide hos folk. I dette tilfælde, må du ikke glemme, at jeg er på hjemmebane. Jeg er vokset op som farmerknægt, slæbt 50 kg. Kornsække som 12 årig, brudt asfalt op med forhammer og flækket brænde som angermanagement, siden jeg var 10, fanget får og høns lige så længe, kastet med halmballer og brugt en møggreb længe inden jeg blev teenager. Så, som du ser, er dette ikke øvelser for mig længere, det er tillærte reflekser. Lad os se hvad drengene disker op med på dagen. Indtil da foreslår jeg, at du går igang med sandsækken, flækøksen og saven, hvis du vil vinde, Bro. Because the farm is my area, my hood, my home.

I torsdags blev det til 2x12 chins. Mine lats bad om pause og fik det.
Igår var jeg simpelthen for fugl til at træne i dag... Revanche i morgen.

Kipping is for the weak.

Tak du.
Ja sygdommen er drevet på flugt, men desværre stærkt opfulgt af allergi (hvem helvede er så dum at lide af allergi, slå sig ned på en gård, med en hustru der elsker dyr!!!)
Jeg ville rigtig gerne løbe mere og længere, men jeg forsøger virkelig at holde mig i skindet for ikke at frem provokere min knæ skade. Så jeg bygger løbet stille og roligt op henover sommeren via crossfit og langsomme distance turer og korte intervaller i det omfang jeg kan.
Gradvist skulle jeg gerne op og løbe seriøst igen.
Speaking of løb...
Så har jeg lige bestilt nye sko.
Denne gang vil jeg forsøge mig med INOV8 F-Lite 230. Jeg har købt dem med henblik på at træne CF og intervaller i dem.
Glæder mig til at få dem.

Hov! Bonus Info...
I nat sov jeg uafbrudt for første gang i 8 uger, se det er dejligt!
Så nu håber jeg at gøre kunsten efter i nat.
Imorgen skulle den oprindeligt stå på dybe ben, men jeg gemmer dem til Lørdag, i håbet om at jeg er mere frisk.

Flere trofaste fans har krævet loggen genåbnet. I lørdags blev jeg tilmed antastet af en ukendt mandsperson, der spurgte til loggen - og min livshistorie. Hver ting til sin tid, som man siger. Men i hvert fald: Her haaaaar I mig tilbageeeee....

D. 20.05.2012
@ Hjemme-Garagen.
Run 5K
WOD # 1
5 Rounds of:
10 Pullups
7 Burpees
1-2 min rest
WOD # 2
6 Rounds of:
7 Hand Stand Pushups
5 Stair-Jumps
Run 5K
D. 21.05.2012
@ Hjemme-Garagen.
Press
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 45kg
5 x 50kg
10 x 55kg
Pendlay Rows
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
Skill work:
Hand Stand Walk (diverse).
- Gode fremskridt. Er oppe på 5-6-7-ish "skridt" og laver ikke længere halsbrækkende styrt. Højest et rullefald i ny og næ.
WOD
3 Rounds for time of:
20 sek Static L-sit
20 Double Unders
20 KB Swings 24kg
20 HR Pushups
Time: 06:37
De sidste par gange har jeg dyrket min motion i det fri. Det er dejligt, da jeg så tanker D-vitamin på samme tid... Meget CrossFit og balsam for sjælen.

Jeg kender praktisk taget ingen der har fulgt det, men Poul siger at han kender til mange der blev flotte, muskuløse og fik mange damer ved at følge det.

Velkommen i logland!
Bund solid træning du får skudt af!
Og tillykke med din PR!