Elkjærmark

Det med undskyldningerne, hører det ligesom ikke bare med til at cykle? Jeg synes altid, der er indtil flere til træning som allerede inden vi forlader mødestedet, tuder over de er trætte, har trænet, har glemt at pumpe efter, indsæt selv - alle søforklaringer har vist været brugt.

Det tror jeg et eller andet sted at du har ret i. Men det er altså super dårlig stil, og jeg prøver da også at minde mig selv om, at de helst skal holdes for mig selv;-)

Nogle uger forsvinder i et hæsblæsende tempo, andre snegler sig afsted! Da jeg vågnede imorges ville jeg have forsvoret at det var fredag. Det viste sig desværre ikke at være tilfældet......

Tirsdag d. 17/12-13

Min svømning er og bliver et håbløst tilfælde! Jo, jeg svømmer da pænt nok og helt langsomt går det heller ikke, men det er ligesom om at jeg har nået et niveau, hvor jeg ikke længere magter at rykke mig yderligere uanset indsatsen.

Denne tendens startede sådan set allerede et halvt års tid efter at jeg lærte at svømme crawl - dvs. ca. 4 måneder inden min Ironman tilbage i 2012.

Jeg knoklede med 3-4 ugentlige svømmepas, men det til trods så havde farten fundet sit konstante leje omkring de 2-2:05 min pr. 100 m.

Efter at have været væk fra vandet i over et år, tog det mig sådan ca. 2 uger at genfinde niveauet fra 2012 og der er jeg så strandet - IGEN.

Ok, jeg er måske lettere utålmodig, men faktum er bare at det begynder med at irritere mig grænseløst. Jeg knokler i vandet ml. 3-4 timer pr. uge med noget der et eller andet sted føles helt nytteløst, for jeg bliver ikke rigtigt bedre. De uundgåelige spørgsmål dukker derfor op med hyppige intervaller: Kan det overhovedet betale sig at bruge tid på svømningen? Hvorfor ikke bare vedligeholde med en sparsom mængde, og så ellers satse på at bygge udholdenheden op over den sidste måneds tid frem mod Ironman? Er energien ikke bedre brugt på fx. løb eller cykling, hvor der er payback for en fokuseret indsats?

Gårsdagens træning var kendetegnet ved manglende motivation, men det til trods fik jeg kæmpet mig nogenlunde fornuftigt igennem programmet som bestod af flg:

300 m opvarmning

6 x 50 m ben

8 x 50 m div teknik (catch up, enarms crawl, fishtail, superman)

10 x 100 m (50 m hårdt tempo -> 50 min glid)

I alt 2000 m.

Så gik der nogle dage med stilstand i loggen. Årsag: tandpine og Mac break down

Hvad der er værst er svært at vurdere, for begge dele gjorde pænt ondt at reparere - både i pengepungen og kæbetøjet :annoyed:

Selvom weekenden har stået på tandpine, så har jeg alligevel fået trænet. Timingen var heldigvis relativ god, når det nu endelig skulle være, da smerterne først for alvor begyndte med at sætte ind hen mod slutningen af søndagen.

Jeg ved ikke om man kan tale om at være heldig, når man skal rammes af tandpine, men hvis alternativet havde været i starten af juleferien eller fx. en fredag aften, så er jeg ikke i tvivl om at jeg ville vælge

Fredag d. 13/12-13

En stille og rolig omgang rul på hometraineren

Cykling - 1 time @ 135 watt i avg

Lørdag d. 14/12-13

Tid til smerte = FTP test

Overskuddet havde været ok de seneste uger, så det var med en forventning om forbedring at jeg satte mig i sadlen til en FTP test. Når jeg skal køre test, så føler jeg aldrig noget overskud i opvarmningen. Tvært imod. Efterhånden er jeg dog kommet frem til, at det må være 100% mentalt betinget og derfor noget der bare skal skal skubbes i baghovedet hurtigst muligt. Lørdag var ikke nogen undtagelse - forklar mig lige hvorfor man altid leder efter undskyldninger på forhånd når der skal testes? Det er da et eller andet sted utrolig sølle......!

Efter opvarmning satte jeg testen igang. Et hårdt udlæg, kontrol på midten og så ellers en slutspurt i de døende minutter og sekunder - så var den hjemme.

Resultatet lød på 203 watt hvilket giver en FTP på 193 watt

Derefter en noget forlænget gang afrul, mens kæresten sad og kørte hans test ved siden af mig.

Cykling - 1 time 30 min @ 151 watt i avg.

Sidst på eftermiddagen smuttede Michael og jeg til Aarhus til en gang svømmetræning med vores swim coach.
Det er længe siden at min svømning for alvor har rykket sig, så jeg har virkelig haft brug for en træner med øje for deltaljerne. Det tror jeg at Dennis kan være den rette til!

Svømning - 2500 m

Søndag d. 15/12-13

På en dag hvor der både skulle løbes, undervises i spinning, købe julegaver og hygge lidt med et par gode venner, var tiden sparsom og skulle derfor udnyttes til fulde hvis programmet skulle køres igennem fra ende til anden. Vækkeuret ringede derfor allerede kl. 6:30, så jeg kunne komme ud af fjerene tids nok til at nå en løbetur inden min første spinningtime skulle køres kl. 9:15.

Jeg parkerede bilen i Vejle kl. 7:20 og løb afsted derfra i silende regn og mørke. Herligt! Oveni det, så væltede det rundt med stive mennesker der sejlede hjem fra julefrokosterne. Get a life

Planen bestod af 4 x 2 km intervaller i 4:45-4:55 min/km pace. Et tempo som jeg normalt skulle kunne cruise hjem i nogenlunde overbevisende stil, men som på dagen ikke føltes helt så overbevisende.

Well well, det var tidligt og jeg havde 100 andre undskyldninger i baghånden som stod i kø for at komme ud....

Intervallerne blev dog løbet. Ikke overbevisende, men pyt!

Løb - 13,55 km @ 5;29 min/km

Intervaller @ 4:51, 4:50, 4;49, 4:51

Derefter 2 x spin. Jeg har ikke rigtigt sjælen med i spinning længere, men jeg fik det overstået.....

Spin - 1 time 40 min @ 82% af max

Mandag d. 16/12-13

Tilbage på hometraineren til en styrketrænings session.

Først opvarmning, så lidt pres på og derefter videre til main session:

10 min let opvarmning

5 min @ FTP

6 x 5 min i blå zone med 50 rpm (ca. 90% af FTP) - 2 min pause ml. intervallerne

10 min afrul

Fint pas omend det pludselig føles lidt mere stramt at køre i zonerne

RESPEKT for en tur af sådan en karakter!

Mht. træning med tung kadence, så skal du selvfølgelig holde sig fra det hvis det har en negativ effekt på dine led. Men når det er sagt, så er jeg rigtig glad for at have fået føjet styrketræningen ind i min egen træning. Jeg er typen der som regel sidder og træder med en kadence på 95-100 rpm, hvilket jeg selvsagt gør fordi jeg ikke yder lige så meget power når jeg sænker kadencen. For mit vedkomne er jeg derfor ikke i tvivl om at det har en effekt, hvad end det så køres som stomps eller længere intervaller i fixed gear (tungt).

Det er vel sådan ca. 2 minutter siden jeg læste sidste linje i artiklen......
Mit bord er nu hævet og jeg er stående

Torsdag d. 12/12-13

På opfordring af Lars, var jeg idag udstyret med en fornem pandelampe på dagens løbetur. Jeg må indrømme, at jeg er lettere overrasket over hvor stor en forskel sådan en lampe gør. Den var intet mindre end fantastisk

Det hotteste hotte pt er som bekendt de kære selfies, så sådan et skal I ikke snydes for....

Selve træningen idag bestod af en omgang bakkeløb, så afsted mod en nærliggende bakke og så ellers 10 intervaller @ ca. 1 min derude.

Fokus var god eksplosivitet men samtidigt med solid teknik - det lykkedes virkelig godt idag. Herlig fornemmelse!

Løb - 9,7 km @ 5:42 min/km

Ha ha, det var godt nok en noget "offensive" reklame

FTP er trods alt det maksimale man kan holde i en time. Hvis man på nuværende tidspunkt kun kan holde 250 watt så er det 250 watt der er gældende.

Klart! Der hersker nu heller ingen tvivl om at min FTP ikke er hvad den fx. var i sommers, hvor formen toppede. OK, jeg målte ikke min FTP i sommers, da jeg ikke havde wattmåler, men alt andet ville næsten være unaturligt.

Jeg troede faktisk godt at man kunne overføre de indendørs kørte watt til udendørs, men et eller andet sted giver det god mening at det ikke helt er tilfældet. Jeg har selv erfaret lidt det samme, dog uden at konkludere at det var netop dette faktum der gjorde forskellen. Troede mest af alt at det var pivringe ben der gjorde udslaget;-)

Jeg havde egentlig planlagt at køre lørdagens FTP test udendørs, men tror at jeg snupper den på HT´eren i stedet. Det er trods alt den jeg kører 90% af alle mine intervaller på for tiden, så det er et eller andet sted mest relevant.

Onsdag d. 11/12-13

Efter en off day i tirsdags, var jeg klar til at give den gas på cyklen igen igår aftes efter job. Det hele endte op med lidt dårlig timing som betød, at jeg indtog min aftensmad kort tid inden jeg sprang på lågen. Ikke optimalt....

Kendetegnet for disse dage er dog at benene generelt er over middel, så lidt lasagne-opstød til trods kom træningen alligevel i hus i ok overbevisende stil:-)

Det var ellers lidt af et killer program jeg skulle køre.... Eller dvs. stort set alle mine træningssessions på HT´eren er pænt hardcore pt. Hårdt men godt, ingen spildtid men udelukkende kvalitet. Fint til årstiden, men jeg vil ikke lægge skjul på at jeg længes mod foråret og alle de længere ture i sadlen med moderat intensitet;-)

10 min opvarmning

30 sek rød zone med høj kadence - 30 sek rul x 5

3 min let rul

Derefter 6 gentagelser af flg. intervaller:

3 min rød zone (ca. 120-130% af FTP)

1 min rul

4 min gul zone (FTP)

1 min rul

Til sidst lidt styrketræning i sadlen:

3 x 3 min blå zone (90% af FTP) med 40-50 rpm

5 min afrul

I alt 1 time 30 min @ 159 watt i avg.

Generelt lå jeg meget tæt på 130% af FTP i alle intervallerne i rød zone, ligesom jeg også lå på den gode side af min FTP i den gule zone. Det må alt andet lige betyde at jeg kan rykke lidt med min FTP værdi i lørdagens test - det forventer jeg i hvert fald;-)

Igennem kom jeg dog med 294 watt på de 20 minutter som gennemsnit. Det betyder en ny FTP på 279 watt, hvilket er 17 watt mere end sidste gang.

Har du ikke tidligere landet din FTP lige over de 300 eller er det bare noget jeg bilder mig selv ind?

Ellers godt fightet! Ofte er det slet ikke så slemt, når man først lige får åbnet op. For mit vedkomne oplever tit den der tunge fornemmelse i kroppen kort tid før en test, men tror mest af alt at den er psykisk betinget.

Har du set nyhedsmail fra KMD?

Jep KMD burde smide et gratis startnummer til 4:18:4 når jeg nu yder dem sådan en fantastisk reklame

Jeg er også rigtig glad for Chamois crèmen:-) Jeg startede først med at bruge den i forsommeren, hvor jeg for første gang i min cykelkarriere stiftede erfaring med siddesår. Det havde lynhurtig effect, og jeg bruger det derfor konsekvent på alle træningspas på +1 time.

Som jeg luftede i loggen i sidste uge, så har tingene ikke rigtigt fungeret for mig på jobbet den seneste periode. Det har påvirket mit humør og tynget mig, og tanker omkring fremtiden har der derfor været rigelige af.

Jeg har det svært med at få ting trukket ned over hovedet på mig, og generelt set så hader jeg manglende frihed til at handle. Det er bare ikke altid lige nemt, for et job er trods alt et job, og penge på kontoen er i en eller anden udstrækning en nødvendighed. I hvert fald i det lange løb.

Men hvad blev der af det der med at tage chancer? Stikke af fra det der tynger en og opsøge de muligheder der pludseligt kan opstå, når man ikke selv lader noget stå i vejen og blokere for dem. Tja, langt hen ad vejen har jeg klart haft tendens til de sikre valg. De valg forældrene råder en til - de valg som et eller andet sted aldrig revolutionerer noget som helst! Det er slut nu, det gider jeg ikke længere. Jeg har sagt op!

Drastisk? Ja! Velovervejet? Ja, det synes jeg faktisk! Er dog ret sikker på at min far synes det stik modsatte, men ham om det;-) Den rette løsning? JA! Jeg er så lettet over at have truffet beslutningen at det halve kunne være løgn. Det føles som om jeg pludselig er 10 kilo lettere, så det alene gør det det hele værd:-) Om løsningen så også er den rette på den lange bane, det kan kun tiden vise. Jeg tager chancen, går all in på at ændre det der ikke fungerer og glæder mig helt tosset til at se hvad fremtiden bringer for Jannie:-)

Søndags: 150min Spinning (som instruktør)

F***, hvor er det altså bare en lang session at være instruktør på:-O

Mixede du selv musikken eller kørte du nogle lange færdiglavede mixes?

Jeg har fået clearing på min to races næste år (Mallorca og Nice), så nu er der 100% fokus på dem fremadrettet i træningen. Om jeg tager til CLS i marts måned ved jeg ikke endnu. Der er lige kommet en skæv tanke ind i hovedet på mig, og hvis muligt vil jeg virkelig gerne rykke på den. Jeg er klogere lige omkring nytåret :D

FEDT! Jeg glæder mig til at høre mere om dine planer:-)

Fedt med endnu en triatlet log:-) Velkommen til:-)

Jeg antager, at du har sikret dig startnummeret til 2014 Norseman?
Det er en hardcore udfordring, og jeg har stor respekt for, at du har modet til at tage kampen op!

Hvilken wattmåler har du?

Jeg har den nye SRAM RED quarq:-)

Jannie en pandelampe til 3-400 kr gør altså en kæmpe forskel, det ville jeg bestemt købe, hvis jeg var dig, den er supper og nem at have med også hvis der sker uheld. Jeg synes du er sej - jeg havde ikke moral til at cykle på hometrainer eller løbebånd

Lars, har du evt. et link til en god pandelampe? Jeg har overvejet at anskaffe mig en, for igår var det så mørkt at det faktisk grænsede sig til det ubehagelige.

Løber man i byen kan det gå uden, men igår foregik min løbetur på landet og tilmed i en tæt tåge. Ikke optimalt uden lys!

Tak for det:-) Jeg tror lidt at det med hometrainer er et spørgsmål om tilvænning. For mig fungerer det super godt til intervaller. Lange sessions er derimod noget helt andet..... Løbebånd er jeg ikke fan af, men det hænder da at jeg bruger det i mangel på bedre. Vil dog klart helst løbe udendørs:-)

Mandag d. 9/12-13

Det føles næsten som om jeg netop har gennemgået en dopingkur (som om jeg ved hvordan det føles...), for det er helt enormt som mine ben pumper med watt for tiden:-)

Således havde jeg her til aften endnu en fed session på hometraineren, hvor jeg fik sendt en solid omgang effekt ned pedalerne med overraskende meget overskud.

10 min opvarming

20 sek spin ups - 40 sek rul x 5

5 min rul

15 x rød zone (+200 watt) med 1 min pause ml. hvert interval

2 x 4 min FTP med 50 rpm

5 min afrul

Cykling - 1 time 5 min @ 161 watt i avg.

Derefter i løbetøjet og ud i den mørkeste aften i mands minde. Det kneb faktisk med at se vejen op til flere steder, ikke mindst i starten hvor øjnene skulle vende sig til mørket.

Løb - 7,8 @ 5:29 min/km

Helt roligt og godt med overskud:-)

Hvad har du sat din FTP til? Lyder næsten som om den er sat for lavt

Min FTP er pt. 185 watt. Jeg kørte en test for ca. 4 uger siden, og derfra har jeg de 185 watt.

OK, jeg var ikke 100% på toppen da jeg kørte testen, og jeg har siden da også været i stand til at køre alle mine intervaller i den øverste del af mine zoner, men et overskud på størrelse med det igår har jeg ikke haft før. 3 dages pause samt en god pizza gør klart en forskel

Jeg har i øvrigt FTP test på programmet på lørdag, så det bliver spændende at se hvad den ender ud i

Ouch, sådan nogle FTP intervaller bider SYGT hårdt hvis man ikke lige rammer dagen!
Lækkert træningspas og fin graf der tydeligt viser hvordan pulsen stiger jævnt selvom wattene er konstante;-)

Søndag d. 8/12-13

Efter at have været igennem nogle dage, hvor forkølelsen ikke ville slippe sit tag i mig, er jeg endelig ved at være ude på den anden side. Når det nu endeligt skulle være, så var timingen faktisk heldig nok. Weekenden var nemlig i forvejen afsat til juleshopping i KBH og ikke hardcore træning, så selvom det var pisse irriterende at vandre Strøget tyndt med løbende næse og et utal af nyseanfald, så klarede jeg mig fornuftigt igennem og nød en hyggelig weekend i hovedstaden.

3 dage uden træning gør utvivlsomt noget GODT for kroppen, hvilket var mere end tydeligt da jeg satte mig på hometraineren igår eftermiddags. Benene pumpede watt i pedalerne, og det til trods for at kraniet forsat var fyldt med snot;-)

Jeg valgte derfor at gennemføre det planlagte program, som så således ud:

10 min opvarmning

2 x 2 min FTP - 1 min rul ml. intervallerne.

3 x 10 min FTP - 5 min rul ml. intervallerne

=1 time og 5 min

Jeg havde ualmindeligt let ved at holde mine watt. Ja, faktisk så let at jeg ærgrede mig over ikke at have kørt en FTP test;-)

Efter at have kørt ovenstående program kunne jeg ikke dy mig for at forsætte med lidt mere træning. De skarpe ben skulle have lov til at arbejde lidt mere;-) Jeg fandt derfor Courchevel stigningen frem på hometraineren og kørte den 22,2 km lange stigning. Igen med dejlig mange watt i stængerne - en helt igennem fantastisk fornemmelse:-)

Cykling - 2 timer og 10 min @ avg. watt 153

Fede intervaller i øvrigt. 30 sekunder er måske lige i underkanten til VO2max intervaller, alt afhængig af hvordan du selvfølgelig kører dem.

Det har du for så vidt ret i. Intervallerne køres egentlig også mere for lige at åbne op for benene inden der sættes igang i main settet - nemlig FTP intervallerne, så at kalde det VO2 max intervaller er nok ikke helt korrekt.

Nu spammer jeg igen, men jeg får snart både cykel og hometrainer, så jeg skal være klar til at fyre den af

Jeg har fanget den med FTP intervaller efter at have læst op på det, men nu kommer det til pausen? Hvor lang pause holder du imellem dine set? Jeg går ud fra, du ikke har ligeså lang pauseratio som ved VO2 int.?

Du er mere end velkommen:-)

Hvilken hometrainer har du bestilt?

Under de 5 x 30 sek intervaller i gårsdagens træning havde jeg 60 sek pause.

FTP intervallerne blev kørt med følgende pauser:

9 min arbejde -> 90 sek pause

8 min arbejde -> 90 sek pause

7 min arbejde -> 90 sek pause

6 min arbejde -> 90 sek pause

5 min arbejde -> 60 sek pause

4 min arbejde -> 60 sek pause

3 min arbejde -> 60 sek pause

2 min arbejde -> 30 sek pause

1 min arbejde -> 30 sek pause

Pauserne i mine FTP intervaller varierer fra gang til gang. Fx. skal jeg på søndag køre følgende program:

10 min let opvarmning

2 x 2 min i gul zone med 1 min pause ml. hvert interval(FTP)

5 min let

3 x 10 min i gul zone (FTP) med 5 min let rul ml. hvert interval

10 min afrul

Der er pauserne altså noget længere men til gengæld arbejdes der også i længere intervaller af gangen;-)

Som triatlet (eller blot endurance atlet) i off-season må FTP træning være et keyword, ja vel egentlig også i season. I de mørke måneder er hometraineren dog ekstra ordinær god til den form for træning, for der kan holdes meget konstante watt sammenlignet med udendørstræningen:-)

Utroligt at jeg først har fået øjnene op for det nu, omend det nok hænger sammen med at jeg aldrig har haft en ordentlig hometrainer før nu og så samtidigt har haft lidt for travlt med spinning;-) Spinning er YT med mindre det tilrettelægges meget specifikt....!

Onsdag d. 4/12-13

Jeg har aldrig helt forstået hvorfor folk har så pisse travlt med at komme på job, når de går og skranter med snot ud over det hele og alt hvad dertil ellers hører. Især ikke i min branche, hvor arbejdet i teorien ligeså godt kan passes hjemme fra stuen. Desværre dikterer kulturen på min arbejdsplads at man kæmper sig på job uanset tilstanden, og så ellers går all in på at smitte alle kollegerne. Herligt

Således har jeg nu reddet mig en omgang forkølelse - noget jeg utvivlsomt kan takke min kollega Kenneth for, efter at have siddet side om side med ham foran PC´en i et live meeting, som han lige såvel kunne have deltaget i hjemme fra stuen. Idiot!

Da jeg vågnede igår kunne jeg mærke at den var gal. Næsen løb og nys bombarderede mig constant. Wuhuuu.....

Det eneste positive var at jeg ikke følte mig sløj, så jeg fastholdte mine træningsplaner for dagen i håbet om at lidt puls ville få det ud af systemet.
Langt henad vejen gik træningen da også udemærket, omend jeg måtte slide ualmindelig hårdt i det for at holde mine watt zoner i intervallerne, men sådan en dag kan man jo også sagtens have selvom der ikke er sygdom i systemet....

Cykling - 1,5 time inkl. følgende intervaller:

5 x 30 sek VO2 max intervaller

FTP intervaller @ 9+8+7+6+5+4+3+2+1 minutters varighed

Jeg kørte samme set i lørdags, men jeg skal da lige hilse og sige at den rev noget mere igår

Du kunne også arbejde lidt på dine armtag, især isættene. Få noget mere vidde på ved isættet, så du ikke krydser ind over midteraksen. Det giver unødvendig ustabilitet hele vejen ned igennem underkroppen og bremser din fremdrift markant.

Prøv at gå efter at sætte hænderne i vandet ved 11 og 1 på uret. Det vil føles forkert i starten, men sådan er det altid når man ændrer ved teknikken.

Tirsdag d. 3/12-13

Isoleret set, så kører både træning og privatliv på skinner for mig for tiden. Det er naturligvis en rigtig dejlig følelse, der havde været helt perfekt hvis det ikke var fordi at jobbet var noget lort!

Hvor nødigt jeg end vil erkende det, så påvirker det mig mere end hvad godt er, og trækker spor med sig efter jeg har "stemplet" ud, hvilket er en utilfredsstillende situation som jeg nok snarest må se at få handlet lidt på.

Efter en røv-dag på kontoret igår, havde jeg således mere end svært ved at finde det rette mindset til den omgang tempo intervaller som mit program dikterede mig, og bedre blev det ikke da jeg efter 3 km opvarmning stod foran atletik stadion - klar til 400 m intervaller - og erfarede at porten var låst! Jeg gjorde et hurtigt forsøg på at klatre over hegnet, men mine handsker satte sig fast i piggene foroven, så jeg droppede hurtigt det projekt i frygt for at det næste der satte sig fast var min røv....

En lukket port var desværre alt hvad der skulle til for at tage det sidste mod fra mig på en dag som igår, så til trods for at jeg gav et par af mine 400 m intervaller et halvhjertet forsøg, så endte det med at jeg luntede videre i min comfortzone til tonerne af noget easy listening musik på iPod´en.

Løb - 10,68 km @ 5:29 min/km

Idag er en ny dag - en dag hvor der kommer til at ske ting og sager!!!!

Skal du springe ud i noget nyt en dag, skal du sørge for at lande blødt

Jeg fik helt ondt et vis sted, da jeg så videoen :dropjaw:

Fatter simpelthen ikke hvordan man tør kaste sig ud i sådan et stunt!

Det er ellers en solid løbemængde du får fyret af. Dejligt at bentøjet holder, omend jeg håber at se dig på startstregen til La Marmotte 2014