Elkjærmark

He he.... Michael har faktisk en RealPower mere som pt. er udlånt til en kammerat. Når den kommer retur, så er samlingen komplet;-)
Helt perfekt faktisk, da vi hver især har en makker som gerne vil køre med. Forestil jer hvor meget hurtigere tiden går når man sidder 3-4 mand og træner sammen - så er det lige pludselig knap så kedeligt at træne på hometrainer;-)

Enig med Motta, og generelt tror jeg ikke at jeg er den eneste der oplever stagnation i svømningen. Svømningen handler jo ikke om at forbedre fysisk form, men om at finpudse teknik, og når man starter med svømning i en sen alder er det måske ikke det nemmeste i hele verdenen, når først man har nået et vist niveau.
Men klart, en triatlet SKAL passe svømmetræningen, og tro mig, det er jeg mere end bevist omkring.
Juan Pelota - jeg har Thomas Rohde fra OOB som coach. En coach som jeg kun har godt at sige om, både når det handler om faglige kompetencer og menneskelige kvaliteter.
Søndag d. 12/1-14
Når regnen siler ned udenfor vinduet, så er det skønt at man kan trække comfy-kortet og få træningen eksekveret indendørs. Når man samtidigt har mulighed for at gøre det i selskab med både kæresten samt min bedste træningsmakker, ja så bliver det ikke bedre forholdene taget i betragtning.
Således troppede Carsten op med cyklen søndag formiddag, for at indvie vores nye hometrainer setup, nu bestående af 3 Elite RealPower trainers der står linet op side om side.
Som bekendt er hometrainer sessions ikke altid verdens sjoveste beskæftigelse, men når man har lidt selskab ved sin side, så gør det det sjovt nok langt bedre, så jeg må indrømme at jeg er begyndt at sætte stor pris på denne form for træning.
Gårsdagens program bestod først og fremmest af en omgang FTP intervaller efterfulgt af noget tung kadence, hvorefter jeg egentlig skulle have været direkte i løbeskoene til en brick session. Stemningen greb dog lidt om sig, og jeg valgte derfor at forsætte yderligere 1,5 time i sadlen, før jeg snørrede skoene til et off bike run. Det samlede program så således ud:
10 min opvarmning
5 min gul zone (FTP)
5 min let
12 x 3 min @ FTP -> 1 min pause ml. intervallerne
3 min let
3 x 4 min @ 90% af FTP med 50 rpm -> 1 min pause ml. intervallerne
5 min afrul
Derefter en bonus runde på hometraineren bestående af en tur på Sella Ronda - en tur jeg har kørt adskillige gange irl.
Cykling - 3 timer og 5 min
Efter at have fået skiftet det våde cykeltøj til noget tørt og ikke mindst varmt løbetøj, var det direkte ud af døren til en relative overkommelig løbetur. Jeg vil gerne indrømme at overskuddet ikke var prangende, men jeg fik løbet gennemført helt efter bogen og kunne derfor stemple ud med verdens dejligste fornemmelse i kroppen:-)
Løb - 7 km @ 5:12 min/km
Et bad, lidt re-fueling og så ellers afsted til Jyske Bank Boxen i Herning, hvor jeg skulle overvære DK´s åbningskamp mod Makedonien. Sikke en oplevelse det var! Egentlig er jeg ikke verdens største håndbold fan, men når stemningen er så euforisk som igår er det svært ikke at blive revet med;-)
Idag står den på svømning.... Utroligt og næsten ikke til at tro, men ikke desto mindre tilfældet;-)

Jeg får mine træningsprogrammer fra min træner i TrainingPeaks, og arbejder derfra ud fra de zoner som bruges derinde.
De er inddelt efter farver, og alt afhængig af disciplin arbejder jeg med både watt, pace og puls zoner.
Det giver sig selv at watt bruges på cyklen, pace på løbet og pulsen bruges derfor kun hvis jeg enten træner på x-trainer (hvilket jeg aldrig gør) eller fx. til spinning.
For at du kan vurdere niveauet i de forskellige farver, så har jeg smidt mine pulszoner ind nedenunder:

Håber at det giver lidt mening:-)
Uanset om jeg træner efter watt eller pace, så er der næsten altid en eller anden sammenhæng ml. puls og watt/pace zonen. Dvs. kører jeg fx. et watt interval i gul zone, så lander pulsen ligeledes også gerne i gul zone.

Hvis du forsat leder efter inspiration til hometrainer sessions, så kan jeg anbefale at læse lidt i Kermit´s samt min egen log. Vi er begge flittige brugere af hometraineren her vinteren over, og har en ret nørdet og fokuseret tilgang til træningen derpå.

Kæresten og jeg smutter i øvrigt en tur til Club La Santa d. 31/1-7/2
Lidt snik snak om sol og varme efterfulgt af en hurtig beslutning, og wupti så var rejsen bestilt.
Nøj, hvor jeg glæder mig! Ikke kun pga. varmen, men fordi det er den perfekte måde at kickstarte en sæson, som jeg fornemmer bliver helt og aldeles god og genial

Sikke en mængde! STÆRKT gået og god vind i det kommende år:-)

Tirsdag d. 31/12-13
Det er ikke meget MTB´en er blevet luftet de seneste måneder, så hvorfor ikke bruge årets sidste dag i skoven sammen med 17 andre galninge. I stedet for at spænde cyklen bag på bilen og køre ind til Vejle, valgte jeg at cykle de ca. 22 km som en god gang opvarmning. Fællesturene på MTB er nemlig ofte kendetegnet ved lidt for mange pauser til, så skulle jeg have mig en effektiv gang træning, så måtte jeg tyvstarte lidt. Det betød så at jeg var godt og grundig varm da jeg ankom til centret lidt i 10 - faktisk så tilpas varm at jeg nåede at blive lidt småkold igen inden afg.
Dagens tur gik ud langs fjorden ad en masse snørklede små stier med godt med bakker, og derfra videre mod Tirsbæk, hvor "Den hvide dame" blev forceret. Bakken er opkaldt efter den tidligere godsejers kone, der efter sigende slog manden ihjel med et 4 tommers søm tilbage i 1752, og som derfor går igen som straf for hendes forbrydelse.
Den hvide dame er en klassisk Jannie-bakke som ikke har de vilde tekniske udfordringer, men som derimod er lang og sej og perfekt til at tonse på. Jeg kom op som nr. 5 efter nogle af de hårde gutter.
Derefter forsatte vi længere ud langs fjorden, indtil vi nåede turens højeste punkt. Her stoppede vi for at skåle i lidt medbragt champagne med tilhørende kransekage. Ganske hyggeligt, men for pokker hvor bliver man bare hurtig kold når man står stille i svedigt tøj.
Efter vores lille nytårstaffel vendte vi snuderne retur mod Vejle igen, og kort tid efter måtte jeg sande hvor vigtigt det er at have de rette dæk på MTB´en. Alt for meget nedbør har gjort skovene enormt mudrede, og med lortedæk på kunne jeg slet ikke finde greb. Jeg måtte derfor af cyklen for at trække igennem en passage, hvilket kostede mig et sæt skoovertræk da jeg endte med at sidde fast i en rod. Typisk!
Vel tilbage i Vejle fik jeg hurtigt fyldt lidt nyt energi i dunkene, og så satte jeg ellers kursen mod Vonge igen. Carsten var så flink at følge mig ud til enden af Grejsdalen, og den lille tur fik vi brugt til at catche lidt up på året der gik. Det er ikke få timer at Carsten og jeg har cyklet sammen, så det var et eller andet sted en perfekt afrunding på dagens tur:-)
Cykling - 3 timer 10 min - 69 km @ 897 højdemeter

Fredag d. 27/12-13
Det er ikke meget spinning jeg har kørt på det seneste, og det gør mig for så vidt ikke det fjerneste. Alligevel er det nu ok at komme på podiet og blive støvet af i ny og næ, så jeg ikke helt mister taget på deltagerne ude i salen. Således stod der 90 min spinning på fredagens program, og det viste sig at blive en god oplevelse.
Først og fremmest var der fuldt hold i salen, hvilket altid er fedt og giver lidt ekstra boost til motivationen. Derudover var der adskillige deltagere som var dukket op fordi de havde hørt at jeg skulle undervise. DET ER FEDT!!!
Spin - 90 min @ 84% af HR
Lørdag d 28/12-13
Julen har budt på det mest ækle efterårs/vintervejr, så tanken om en udendørs cykeltur har ikke været super tillokkende. Heldigvis har kæresten og jeg et ret fedt setup med vores to hometrainers, så fællestræning er ikke udelukket selvom udendørstræningen droppes.

For at få lidt endurance træning i stængerne satte vi os derfor på lågerne, startede Grejsdalsløbets 133 km rute på ht´eren og satte derefter igang. De første små to timer fløj afsted, men jeg indrømmer gerne at det derefter begyndte med at knibe lidt med både motivation og energi. Puha, hvor er en hometrainer bare ubarmhjertig og energisugende…..
Cykling - 3 timer og 10 min (100 km på ht´eren)
Søndag d. 29/12-13
Igen var jeg blevet lokket til at køre lidt spinning i centret, hvilket ikke helt matchede mit træningsprogram der ellers dikterede løb. For ikke at gå på kompromis med mit løb, måtte jeg derfor have gang i vækkeuret, så jeg kunne komme tidligt op og få løbet overstået inden spinning. Noget tuff, for jeg er på ingen måder nogen gazelle - slet ikke i de tidlige morgentimer.
Løb - 8,9 km inkl. 2 x 10 min i gul @ 4:50 min/km
Derefter 2 x spinning hvoraf den sidste time blev en kamp for overlevelse. Jeg havde ikke fået noget energi med, så det ville være synd at sige at jeg sprudlede den sidste halve time…..
Spin - 1 time 40 min @ ca. 82% af HR
Mandag d. 30/12-13
Jeg skulle egentlig have været en tur i baljen idag, men åbningstiderne i svømmehallen passede ikke rigtigt med dagens program. I stedet kørte kæresten og jeg en smut i skoven, og snuppede os en god fælles løbetur. Det er første gang vi løber sammen, da han er en markant bedre løber end mig (sub 18 min på 5 km!). Han valgte dog at tage dagens tur som ren restitution, mens jeg så sled mig over bakker og andet spændende med relativ høj puls. Herligt…..
Løb - 9,3 km @ 5:21 min/km - 78 højdemeter

Jeg ved godt at Kermit synes at det er lidt morfar-agtigt (måske mormor i mit tilfælde??), men jeg har - og har altid haft - lidt af en svaghed for Assos´ produkter. De sidder genialt godt og IMO er designet spot on. Enkelt og stilsikkert!
For en måneds tid siden bestilte jeg derfor lidt nyt vintertøj, bla. et par bukser med vindfront samt en super lækker vinterjakke. Begge dele lever helt og aldeles op til forventningerne, men desværre har prisen også fået et hak i vejret. Typisk!
Nå, men jeg accepterede og købte som bekendt alligevel, for prisstigningen var alligevel til at overleve. Men men men…. Nu har Assos så netop lanceret deres nye bibshorts, som består af flere forskellige modeller i tilsvarende forskellige prisklasser. Så vidt så godt. Mine nuværende bibs ved at være pænt slidte, så jeg henvendte mig derfor til den lokale cykelpusher for at bestille nogle nye.
Cykelpusheren, flink som han er, synes dog lige at han ville advare mig om prisen inden han bestilte, og et eller andet sted var det sgu meget berettiget. De koster f***** 3000 kr pr. par!!!!
Nu er jeg gået i tænkeboks, for synes godt nok at det er en noget hamper pris! OK, min popo er sart og tolererer ikke discountmodeller med ringe indlæg, og ok, et par Assos cykelbukser kan holde min. 3 sæsoner selv ved hyppigt brug. Men alligevel…..
Det fik mig til at regne lidt på hvad prisen pr. tur rent faktisk ender i, og det sætter tingene i et lidt andet perspektiv.
Mine nuværende Assos bukser (jeg har to par som jeg har vekslet mellem de sidste 2-3 år) har vel rundt regnet 250 ture i sig, og de er ikke helt færdige endnu, så lad os sige at de rummer ca. 300 cykelture. Dvs. 10 kr pr. tur.
Er det så galt? Næ, det synes jeg faktisk ikke. Ikke taget i betragtning af hvad man ellers kaster penge efter…. Et pølsehorn på tanken eller et par ordentlige cykelbukser - hvor svært er det valg lige???
Jeg mener, kvalitet koster - det ved vi, men hvis der er en direkte linje ml. kvalitet og holdbarhed, så er jeg helt klart mest til kvalitet.
Når det så er sagt, så synes jeg forsat at det er en skræmmende pris, og jeg har da heller ikke bestilt endnu…...

Det er simpelthen voldsomt godt løbet! 35 km med SÅ mange højdemetre - det ville tage pusten fra langt de fleste hardcore løbere.
Hvordan pokker kan du løbe så langt uden nogen former for kalorieindtag? Et eller andet sted ml. 1,5-2 timer er kroppens lagre tomme, og derfra burde det være stødt og roligt ned ad bakke med din performance. Jeg er klar over at grænsen kan trænes og derved også skubbes, men der er nu temmelig langt fra 1,5-2 timer og så op til små 4 timer.
Personligt gik jeg lettere kold i lørdags efter 3 timer på hometraineren, og det endda til trods for indtag af 2 gels undervejs…..

Jeg ved godt at Kermit synes at det er lidt morfar-agtigt (måske mormor i mit tilfælde??), men jeg har - og har altid haft - lidt af en svaghed for Assos´ produkter. De sidder genialt godt og IMO er designet spot on. Enkelt og stilsikkert!
For en måneds tid siden bestilte jeg derfor lidt nyt vintertøj, bla. et par bukser med vindfront samt en super lækker vinterjakke. Begge dele lever helt og aldeles op til forventningerne, men desværre har prisen også fået et hak i vejret. Typisk!
Nå, men jeg accepterede og købte som bekendt alligevel, for prisstigningen var alligevel til at overleve. Men men men…. Nu har Assos så netop lanceret deres nye bibshorts, som består af flere forskellige modeller i tilsvarende forskellige prisklasser. Så vidt så godt. Mine nuværende bibs ved at være pænt slidte, så jeg henvendte mig derfor til den lokale cykelpusher for at bestille nogle nye.
Cykelpusheren, flink som han er, synes dog lige at han ville advare mig om prisen inden han bestilte, og et eller andet sted var det sgu meget berettiget. De koster f***** 3000 kr pr. par!!!!
Nu er jeg gået i tænkeboks, for synes godt nok at det er en noget hamper pris! OK, min popo er sart og tolererer ikke discountmodeller med ringe indlæg, og ok, et par Assos cykelbukser kan holde min. 3 sæsoner selv ved hyppigt brug. Men alligevel…..
Det fik mig til at regne lidt på hvad prisen pr. tur rent faktisk ender i, og det sætter tingene i et lidt andet perspektiv.
Mine nuværende Assos bukser (jeg har to par som jeg har vekslet mellem de sidste 2-3 år) har vel rundt regnet 250 ture i sig, og de er ikke helt færdige endnu, så lad os sige at de rummer ca. 300 cykelture. Dvs. 10 kr pr. tur.
Er det så galt? Næ, det synes jeg faktisk ikke. Ikke taget i betragtning af hvad man ellers kaster penge efter…. Et pølsehorn på tanken eller et par ordentlige cykelbukser - hvor svært er det valg lige???
Jeg mener, kvalitet koster - det ved vi, men hvis der er en direkte linje ml. kvalitet og holdbarhed, så er jeg helt klart mest til kvalitet.
Når det så er sagt, så synes jeg forsat at det er en skræmmende pris, og jeg har da heller ikke bestilt endnu…...

Fredag d. 27/12-13
Det er ikke meget spinning jeg har kørt på det seneste, og det gør mig for så vidt ikke det fjerneste. Alligevel er det nu ok at komme på podiet og blive støvet af i ny og næ, så jeg ikke helt mister taget på deltagerne ude i salen. Således stod der 90 min spinning på fredagens program, og det viste sig at blive en god oplevelse.
Først og fremmest var der fuldt hold i salen, hvilket altid er fedt og giver lidt ekstra boost til motivationen. Derudover var der adskillige deltagere som var dukket op fordi de havde hørt at jeg skulle undervise. DET ER FEDT!!!
Spin - 90 min @ 84% af HR
Lørdag d 28/12-13
Julen har budt på det mest ækle efterårs/vintervejr, så tanken om en udendørs cykeltur har ikke været super tillokkende. Heldigvis har kæresten og jeg et ret fedt setup med vores to hometrainers, så fællestræning er ikke udelukket selvom udendørstræningen droppes.

For at få lidt endurance træning i stængerne satte vi os derfor på lågerne, startede Grejsdalsløbets 133 km rute på ht´eren og satte derefter igang. De første små to timer fløj afsted, men jeg indrømmer gerne at det derefter begyndte med at knibe lidt med både motivation og energi. Puha, hvor er en hometrainer bare ubarmhjertig og energisugende…..
Cykling - 3 timer og 10 min (100 km på ht´eren)
Søndag d. 29/12-13
Igen var jeg blevet lokket til at køre lidt spinning i centret, hvilket ikke helt matchede mit træningsprogram der ellers dikterede løb. For ikke at gå på kompromis med mit løb, måtte jeg derfor have gang i vækkeuret, så jeg kunne komme tidligt op og få løbet overstået inden spinning. Noget tuff, for jeg er på ingen måder nogen gazelle - slet ikke i de tidlige morgentimer.
Løb - 8,9 km inkl. 2 x 10 min i gul @ 4:50 min/km
Derefter 2 x spinning hvoraf den sidste time blev en kamp for overlevelse. Jeg havde ikke fået noget energi med, så det ville være synd at sige at jeg sprudlede den sidste halve time…..
Spin - 1 time 40 min @ ca. 82% af HR
Mandag d. 30/12-13
Jeg skulle egentlig have været en tur i baljen idag, men åbningstiderne i svømmehallen passede ikke rigtigt med dagens program. I stedet kørte kæresten og jeg en smut i skoven, og snuppede os en god fælles løbetur. Det er første gang vi løber sammen, da han er en markant bedre løber end mig (sub 18 min på 5 km!). Han valgte dog at tage dagens tur som ren restitution, mens jeg så sled mig over bakker og andet spændende med relativ høj puls. Herligt…..
Løb - 9,3 km @ 5:21 min/km - 78 højdemeter

Der er både fordele og ulemper ved at være skilsmissebarn ved højtiderne. Den mest indlysende fordel er selvfølgelig at der er double up på julegaverne - det samme gør sig desværre også gældende på antallet af familiejulefrokoster som skal overstås i juledagene.....
Mine juledage har derfor været noget hektiske, og dagens arbejdsdag føles faktisk som lidt af en fridag Travlhed til trods, så har jeg forsøgt at presse træningen ind alligevel, hvilket tildels er lykkes ganske ok. Nogle dage har det dog betydet træning på skæve tidspunkter (læs: MEGET tidligt), og det har gjort udbyttet lettere svingende. Well well, det er jo kun jul en gang om året.....
Tirsdag d. 24/12-13
Lidt rul på hometraineren i de tidlige morgentimer. Der var intet i benene. Mine lægge var fx. helt pumped på den av av-agtige måde efter mandagens hardcore intervalsession
Cykling - 1 time 30 min @ 135 watt i avg. Ren hygge tur!
Onsdag d. 26/12-13
Det burde forbydes at sætte vækkeuret til at ringe i juleferien, men ikke desto mindre var det præcis hvad jeg gjorde. Dagens motion skulle bare overstås inden årets sidste julefrokost ramte mig! Det blev en nær-død oplevelse
Løb - 11,5 km @ 5:12 min/km (inkl 2 x 10 min @ 4:45 min/km)
Nu er julen så overstået! Dejligt, for jeg glæder mig til at komme ind i noget der ligner en fast rytme igen - her tænker jeg primært i forhold til træning og kost.
Når arbejdsdagen idag er overstået så har jeg tilmed ferie frem til d. 6/1-14, og det er sjovt nok noget jeg ser frem til. Bedst af alt er næsten at jeg pt. blot har 19 arbejdsdage tilbage på min nuværende arbejdsplads

Fredag d. 20/12-13
Juleferie, JA TAK!
Kan det fejres bedre end med en gang svømning? Ja, det kan det bestemt, men når man er triatlet må man tage det sure med det søde.
For at pumpe motivationen lidt, kørte Michael og jeg en smut til Aarhus for at svømme i 50 m bassin. Det er altså bare 100 gange federe at svømme i når der kommer lidt distance på intervallerne, og så er vandet i bassinet i øvrigt langt mere roligt end i de bonderøvsbassiner jeg normalt skvulper rundt i.
Dagens program bestod af en simpel opbygning:
400 m let opvarmning
8x50 m blandet teknik
400 m med små håndplader
3 x 400 m i 70.3 pace (8:21 min, 8:21 min & 8:24 min)
200 m udsvøm
Egentlig fungerede min svømning ganske hæderligt idag, omend der forsat ikke er meget fart over feltet. Jeg har dog valgt at prøve at fastholde min indsats i vandet i håb om at det giver pay off i det lange løb.
For at prøve at gøre lidt ekstra ved sagen er jeg startet med at lave lidt dryland øvelser, bla. i form at øvelser med StrechCordz paddles. Dette kombineret med lidt træning med TRX og kettlebells hjemme i mit lille home gym, skulle på sigt gerne være med til at styrke mit armtag. Let´s see.....
Svømning - 2600 m
Dryland - 25 min

Nemlig! Og min erfaring siger mig, at så længe der ikke er tale om en skade, så vender man sjældent retur med en fornemmelse af at det havde været bedre at lade være.
Cykelruten til Ironman Mallorca er i øvrigt lige blevet offentliggjort idag. Der er, som det ellers var forventet, ikke tale om 2 loops på 70.3 ruten, men derimod en 1 loop rute rundt på den nordøstlige del af øen. Det skal nok blive hardcore at ramme stigningen op mod klostret i Lluc med små 120 km i benene

Du spadserer en 18´er med en lethed og i et tempo, som kan gøre selv en 33 årig triatlet grænseløst misundelig :1356:

Du spadserer en 18´er med en lethed og i et tempo, som kan gøre selv en 33 årig triatlet grænseløst misundelig :1356:

Torsdag d. 19/12-13
På en dag hvor maven har drillet lidt, var jeg ikke just topmotiveret til løb, så det var bare med at komme ud af vagten uden at tænke for meget over det, og så ellers få det overstået i en fart. Hjem, klæde om, montere pandelampen og så ellers ud på de mørke landeveje til en røvfuld intervaller.
Programmet bød mig 10 x 1 min @ ca. 4:15-4:20 min/km. Ikke noget vildt og voldsomt, og jeg fik da også cruiset dem hjem i god stil uden at være sønderligt presset.
Løb - 9,20 km @ 5:19 min/km inkl. 10 x 1 min intervaller

Torsdag d. 12/12-13
På opfordring af Lars, var jeg idag udstyret med en fornem pandelampe på dagens løbetur. Jeg må indrømme, at jeg er lettere overrasket over hvor stor en forskel sådan en lampe gør. Den var intet mindre end fantastisk
Det hotteste hotte pt er som bekendt de kære selfies, så sådan et skal I ikke snydes for....

Selve træningen idag bestod af en omgang bakkeløb, så afsted mod en nærliggende bakke og så ellers 10 intervaller @ ca. 1 min derude.
Fokus var god eksplosivitet men samtidigt med solid teknik - det lykkedes virkelig godt idag. Herlig fornemmelse!
Løb - 9,7 km @ 5:42 min/km

Det tror jeg et eller andet sted at du har ret i. Men det er altså super dårlig stil, og jeg prøver da også at minde mig selv om, at de helst skal holdes for mig selv;-)
Nogle uger forsvinder i et hæsblæsende tempo, andre snegler sig afsted! Da jeg vågnede imorges ville jeg have forsvoret at det var fredag. Det viste sig desværre ikke at være tilfældet......
Tirsdag d. 17/12-13
Min svømning er og bliver et håbløst tilfælde! Jo, jeg svømmer da pænt nok og helt langsomt går det heller ikke, men det er ligesom om at jeg har nået et niveau, hvor jeg ikke længere magter at rykke mig yderligere uanset indsatsen.
Denne tendens startede sådan set allerede et halvt års tid efter at jeg lærte at svømme crawl - dvs. ca. 4 måneder inden min Ironman tilbage i 2012.
Jeg knoklede med 3-4 ugentlige svømmepas, men det til trods så havde farten fundet sit konstante leje omkring de 2-2:05 min pr. 100 m.
Efter at have været væk fra vandet i over et år, tog det mig sådan ca. 2 uger at genfinde niveauet fra 2012 og der er jeg så strandet - IGEN.
Ok, jeg er måske lettere utålmodig, men faktum er bare at det begynder med at irritere mig grænseløst. Jeg knokler i vandet ml. 3-4 timer pr. uge med noget der et eller andet sted føles helt nytteløst, for jeg bliver ikke rigtigt bedre. De uundgåelige spørgsmål dukker derfor op med hyppige intervaller: Kan det overhovedet betale sig at bruge tid på svømningen? Hvorfor ikke bare vedligeholde med en sparsom mængde, og så ellers satse på at bygge udholdenheden op over den sidste måneds tid frem mod Ironman? Er energien ikke bedre brugt på fx. løb eller cykling, hvor der er payback for en fokuseret indsats?
Gårsdagens træning var kendetegnet ved manglende motivation, men det til trods fik jeg kæmpet mig nogenlunde fornuftigt igennem programmet som bestod af flg:
300 m opvarmning
6 x 50 m ben
8 x 50 m div teknik (catch up, enarms crawl, fishtail, superman)
10 x 100 m (50 m hårdt tempo -> 50 min glid)
I alt 2000 m.

Så gik der nogle dage med stilstand i loggen. Årsag: tandpine og Mac break down
Hvad der er værst er svært at vurdere, for begge dele gjorde pænt ondt at reparere - både i pengepungen og kæbetøjet :annoyed:
Selvom weekenden har stået på tandpine, så har jeg alligevel fået trænet. Timingen var heldigvis relativ god, når det nu endelig skulle være, da smerterne først for alvor begyndte med at sætte ind hen mod slutningen af søndagen.
Jeg ved ikke om man kan tale om at være heldig, når man skal rammes af tandpine, men hvis alternativet havde været i starten af juleferien eller fx. en fredag aften, så er jeg ikke i tvivl om at jeg ville vælge
Fredag d. 13/12-13
En stille og rolig omgang rul på hometraineren
Cykling - 1 time @ 135 watt i avg
Lørdag d. 14/12-13
Tid til smerte = FTP test
Overskuddet havde været ok de seneste uger, så det var med en forventning om forbedring at jeg satte mig i sadlen til en FTP test. Når jeg skal køre test, så føler jeg aldrig noget overskud i opvarmningen. Tvært imod. Efterhånden er jeg dog kommet frem til, at det må være 100% mentalt betinget og derfor noget der bare skal skal skubbes i baghovedet hurtigst muligt. Lørdag var ikke nogen undtagelse - forklar mig lige hvorfor man altid leder efter undskyldninger på forhånd når der skal testes? Det er da et eller andet sted utrolig sølle......!
Efter opvarmning satte jeg testen igang. Et hårdt udlæg, kontrol på midten og så ellers en slutspurt i de døende minutter og sekunder - så var den hjemme.
Resultatet lød på 203 watt hvilket giver en FTP på 193 watt
Derefter en noget forlænget gang afrul, mens kæresten sad og kørte hans test ved siden af mig.
Cykling - 1 time 30 min @ 151 watt i avg.
Sidst på eftermiddagen smuttede Michael og jeg til Aarhus til en gang svømmetræning med vores swim coach.
Det er længe siden at min svømning for alvor har rykket sig, så jeg har virkelig haft brug for en træner med øje for deltaljerne. Det tror jeg at Dennis kan være den rette til!
Svømning - 2500 m
Søndag d. 15/12-13
På en dag hvor der både skulle løbes, undervises i spinning, købe julegaver og hygge lidt med et par gode venner, var tiden sparsom og skulle derfor udnyttes til fulde hvis programmet skulle køres igennem fra ende til anden. Vækkeuret ringede derfor allerede kl. 6:30, så jeg kunne komme ud af fjerene tids nok til at nå en løbetur inden min første spinningtime skulle køres kl. 9:15.
Jeg parkerede bilen i Vejle kl. 7:20 og løb afsted derfra i silende regn og mørke. Herligt! Oveni det, så væltede det rundt med stive mennesker der sejlede hjem fra julefrokosterne. Get a life
Planen bestod af 4 x 2 km intervaller i 4:45-4:55 min/km pace. Et tempo som jeg normalt skulle kunne cruise hjem i nogenlunde overbevisende stil, men som på dagen ikke føltes helt så overbevisende.
Well well, det var tidligt og jeg havde 100 andre undskyldninger i baghånden som stod i kø for at komme ud....
Intervallerne blev dog løbet. Ikke overbevisende, men pyt!
Løb - 13,55 km @ 5;29 min/km
Intervaller @ 4:51, 4:50, 4;49, 4:51
Derefter 2 x spin. Jeg har ikke rigtigt sjælen med i spinning længere, men jeg fik det overstået.....
Spin - 1 time 40 min @ 82% af max
Mandag d. 16/12-13
Tilbage på hometraineren til en styrketrænings session.
Først opvarmning, så lidt pres på og derefter videre til main session:
10 min let opvarmning
5 min @ FTP
6 x 5 min i blå zone med 50 rpm (ca. 90% af FTP) - 2 min pause ml. intervallerne
10 min afrul
Fint pas omend det pludselig føles lidt mere stramt at køre i zonerne

Det er vel sådan ca. 2 minutter siden jeg læste sidste linje i artiklen......
Mit bord er nu hævet og jeg er stående

Torsdag d. 12/12-13
På opfordring af Lars, var jeg idag udstyret med en fornem pandelampe på dagens løbetur. Jeg må indrømme, at jeg er lettere overrasket over hvor stor en forskel sådan en lampe gør. Den var intet mindre end fantastisk
Det hotteste hotte pt er som bekendt de kære selfies, så sådan et skal I ikke snydes for....

Selve træningen idag bestod af en omgang bakkeløb, så afsted mod en nærliggende bakke og så ellers 10 intervaller @ ca. 1 min derude.
Fokus var god eksplosivitet men samtidigt med solid teknik - det lykkedes virkelig godt idag. Herlig fornemmelse!
Løb - 9,7 km @ 5:42 min/km

Ha ha, det var godt nok en noget "offensive" reklame

Onsdag d. 11/12-13
Efter en off day i tirsdags, var jeg klar til at give den gas på cyklen igen igår aftes efter job. Det hele endte op med lidt dårlig timing som betød, at jeg indtog min aftensmad kort tid inden jeg sprang på lågen. Ikke optimalt....
Kendetegnet for disse dage er dog at benene generelt er over middel, så lidt lasagne-opstød til trods kom træningen alligevel i hus i ok overbevisende stil:-)
Det var ellers lidt af et killer program jeg skulle køre.... Eller dvs. stort set alle mine træningssessions på HT´eren er pænt hardcore pt. Hårdt men godt, ingen spildtid men udelukkende kvalitet. Fint til årstiden, men jeg vil ikke lægge skjul på at jeg længes mod foråret og alle de længere ture i sadlen med moderat intensitet;-)
10 min opvarmning
30 sek rød zone med høj kadence - 30 sek rul x 5
3 min let rul
Derefter 6 gentagelser af flg. intervaller:
3 min rød zone (ca. 120-130% af FTP)
1 min rul
4 min gul zone (FTP)
1 min rul
Til sidst lidt styrketræning i sadlen:
3 x 3 min blå zone (90% af FTP) med 40-50 rpm
5 min afrul
I alt 1 time 30 min @ 159 watt i avg.
Generelt lå jeg meget tæt på 130% af FTP i alle intervallerne i rød zone, ligesom jeg også lå på den gode side af min FTP i den gule zone. Det må alt andet lige betyde at jeg kan rykke lidt med min FTP værdi i lørdagens test - det forventer jeg i hvert fald;-)