JustALittleBit

Første tysk time nogensinde i dag og så på C fortsætter hold! Jeg er overrasket over hvor meget jeg forstod. Det største problem er at jeg ikke selv kan sige eller skrive noget, så jeg har et stort arbejde foran mig, men jeg er klar til det! Havde også fransk i dag og også her blev jeg positivt overrasket over hvor meget jeg kunne huske. Så skulle jeg læse højt og blev mindet om at min udtale altid har været mit største problem. Afsted til træning efter sidste time.
Opvarmning
Tid: 10 min
Hastighed: 5,4km/t
Hældning: 4%
Gns. puls: 133 bpm
Max puls: 142 bpm
Kcal: 79 kcal
Squat
5x12 a 28kg
Benpres
5x12 a 85kg
Arnold press
5x12 a 5kg
Military press
3x10 a 12,5kg
Lat. raise med rotation
5x12 a 5kg
Løbebånd
Tid: 30 min
Hastighed: 5,4km/t
Hældning:4%
Gns. puls: 141 bpm
Max puls: 150 bpm
Kcal: 265 kcal
Fornuftig træning.. Skulle dog nok have gået med 5,6 km/t i stedet for 5,4km/t.
Er begyndt at tænke på træning som et værktøj til at holde en sund og frisk hele livet frem for en måde at tabe sig på. Er faktisk begyndt at undre mig over folk der ikke dyrker nogen form for motion.. men har jo selv været sådan. Kroppen er jo indrettet til at blive brugt og kan klare meget mere end man lige tror. Kan ikke forstille mig at skulle holde med at træne i fremtiden, måske ikke hver dag som nu og måske en anden form for træning, men at min krop skulle stå stille igen og ikke blive brugt til mere end det mest nødvendige, kan jeg slet ikke forstille mig!

Kort Update.
Mest fordi jeg skal have noget føde og et kold bad.
21.51 Kilometer
Tid: 2 timer 4 min 16 sec
Avg Pace: 5.47 min/km
Avg HR: 151
Fuck jeg har optur over at jeg kunne løbe så langt alene, og uden den helt storer planlægning

Endelig fik jeg samlet mig sammen til at køre med Hvidovres licenshold; det var ellers ganske tæt på at kikse da min mave gik i eksamens-mode. Heldigvis ligger der et apotek lige under min lejlighed, så jeg kunne købe Immodium-doping.
Det kostede dog en del på væskefronten for trods ½kakao på vej til opsamlingen og 4 fyldte dunke på cyklen, var de tomme med en times tid tilbage.
Fik en overraskende pæn velkomst af dem som jeg kender fra man/onsdagstræningen og undervejs var de flere gange henne og høre om jeg var OK - det er sq ret fedt, faktisk.
Jeg blev sat på snegleholdet og det passede perfekt.
1ste interval var et 5-6 km cykelløb - så var man "lissom" i gang
Den var delt i 2 hold og måtte erfare at når man ført sidder og trækker, så er det jo næsten håbløst at slippe fri for føringen. Jeg var ellers lige ved at blive smidt fra start fordi jeg sad og sov og suttede vand, så den spurt jeg ikke havde luft til at køre til sidst, den tog jeg så i starten i stedet.
Derefter opdeling i 3 hold. 2+3dje interval var øv-lange rundstrækninger kørt med rulleskift. Heldigvis kørte vi yderst harmonisk og der var ingen der sad og prøvede at splintre det på bakkerne. Jeg fik sagt farvel til komfortzonen flere gange og det blev ikke bedre af at jeg er en tøzekylling i svingene hvor jeg helt konsekvent tabte 15-25 meter som jo skulle hentes i en fart.
Trods det er licenstræning, så er mænd åbenbart altid små drenge. Det var tid for aerocuppen som jeg har set omtalt ret meget på hjemmesiden og troede at nu skulle vi for alvor i hegnet. Men nænæ. I skridtgang kørte vi hen til "afgrunden" af ADA-bakken og så gjaldt det om at komme længst uden at træde. NÅ, det var jo liiige til at overkomme Da jeg er lidt anderledes skruet sammen end de andre, blev jeg fluks sat op i favoritrækken forrest - som en kækt råbte "Det er de fede der vinder". Bortset fra en gut som har været pænt over 2 meter høj, har jeg ellers været suverent den tungeste men blev alligevel slået af en god håndfuld.
Derefter 3 bakkespurter på gear 53-15 så alle kørte med samme gearing. De to første var som skræddersyet til mig da vi kørte hen til bunden af bakken med 15-20 i timen og så bare skulle antritte henover. Dem kunne jeg have vundet med en hånd på ryggen men blæste selvfølgelig igennem for træningens skyld. Den sidste blev kørt med leadout udefra. Jeg lå desværre to´er og leadoutmanden slog ud i bunden af bakken som også var den længste af dem; selvom jeg pinte de allersidste resourser ud, var jeg ikke i nærheden af at kunne hænge på ham der smuttede udenom. Underligt nok var det tre forskellige jeg havde som nærmeste konkurrent på de tre bakker.
Hjemturen var "fri" og kom til at sidde med i frontgruppen. Ville ellers gerne lige have snakket med træneren om det giver mening at fortsætte men det må jeg se om kan lade sig gøre på torsdag. Hvis ja, og niveauet ikke bliver meget højere på de forbistrede lange intervaller så tror jeg at jeg dropper ACR og holder mig til HvidovreCK alene. Det koster godt nok at kunne køre med i Bella Skilte Cup men hvad fa´en - er alligevel også for gammel til sådan noget pjat. Til gengæld sparer jeg ACRs ret dyre kontingent, dobbelt tøj og en hulens masse kørsel i indre by.

Dejlig træning!
Opvarmning
Tid: 10 min
Hastighed: 5,4km/t
Hældning: 4%
Gns. puls: 142 bpm
Max puls: 149 bpm
Kcal: 89 kcal
DB benchpress
5x12 a 8kg
Incline DB benchpress
5x12 a 8kg
Triceps ext. w/ rope
5x12 a 17,5kg
Triceps ext. w/ v-bar
5x12 a 20kg
One arm triceps ext.
5x12 a 7,5kg
Løbebånd
Tid: 30 min
Hastighed: 5,6km/t
Hældning: 4%
Gns. puls: 151 bpm
Max puls: 156 bpm
Kcal: 299 kcal
Har virkelig været en dejlig træning i dag!

Dejlig træning!
Opvarmning
Tid: 10 min
Hastighed: 5,4km/t
Hældning: 4%
Gns. puls: 142 bpm
Max puls: 149 bpm
Kcal: 89 kcal
DB benchpress
5x12 a 8kg
Incline DB benchpress
5x12 a 8kg
Triceps ext. w/ rope
5x12 a 17,5kg
Triceps ext. w/ v-bar
5x12 a 20kg
One arm triceps ext.
5x12 a 7,5kg
Løbebånd
Tid: 30 min
Hastighed: 5,6km/t
Hældning: 4%
Gns. puls: 151 bpm
Max puls: 156 bpm
Kcal: 299 kcal
Har virkelig været en dejlig træning i dag!

Optur..
Optur..
Optur..
15.07 Kilometer
1 time 27 minutter
avg Pace: 5.46 min/km
Avg Speed: 10.4 km/t
Avr HR: 156 (84% af Max)
Max HR: 171
Fucking optur. Benene kørte som de skulle, selvom det var Varmt idag. Kunne uden problemer holde den Pace jeg havde bstemt mig for, hvilket vil sige 10-11 km/t. Jeg fandt hurtigt et godt 10.4 km/t tråd og blev i det. Selv op af stigningerne. Jeg valgte de første 7 kilometer af en kendt rute, medens de sidste kilometer blev en rute jeg ikke har løbet i mange år. Der var nogle gode stigninger, og nedstigninger.
Mit mål før jeg satte afsted var 12+ og det var det jeg havde lagt tempo og rute efter. Men da benene kørte syntes jeg at 15 lød og føltes bedre.
Der var lidt ømhed i knoglen ved venster fod. Men det gik over så snart jeg var nede og varme af.
Alt i alt fik jeg 17 kilometer i benene med nedvarmningen. Ny rekord for mig med måling, og tror ikke jeg har bevæget mig så meget siden militæret...

Hellige bimbam, hvor fik jeg jeg køretur i dag til Hvidovres træning.
Der var til 2 hold på intervallerne og jeg holdt spærret inde så jeg ikke kunne når at gafle den sidste plads på hold 2 inden der var en anden der tog den. Der skulle køres tre runder.
Den første nogenlunde fredeligt i rulleskift så alle var samlet. Pffft! Vi smed en af, allerede halvvejs til mål og rulleskiftet gik stille og roligt over i race og jeg kunne liiiige holde mig på hjul af den næstsidste.
De næste to skulle køres progressivt: stille opstart/syre ud -> moderat rulleskift -> kørsel på en række med semikorte føringer op til byskiltet hvor der skulle fyres max af. Styrkeforskellen var dog for stor til at det var helt optimalt. Den "langsommeste" var ikke med mere men med undertegnede og træneren i den tunge ende og to B-ryttere i den anden, var det som som så med sammenholdet. På den midterste tur kunne jeg og træneren køre i mål i fællesskab men på den sidste smed de os enkeltvis.

På det efterfølgende ryttermøde, opfordrede licenstræneren til at os fra motion kom og kørte med. Om ikke andet så bare et par gange. Det fristede jo trods alt.
Et kvarter senere får jeg talt med ham som jeg i foråret kørte på skadestuen da han faldt til banecykling. Allerede nu er de over 20 på holdet og da nybegynderholdet er voldsomt overtegnet, er planen at tage dem ind på "mit" hold. Han rådede til at møde op så hurtigt som muligt så jeg får etableret mig som fast inventar på holdet. De "bløde" er væk, så det bliver gået til vaflerne om mandagen.
Det passer ringe med at forsøge at køre med licensholdet om tirsdagen. Er ret meget i vildrede men hælder til at banecyklingen vinder. Har cykelkluns i vaskekælderen så hvis stængerne skulle være medgørlige i morgen, forsøger vi en licenstur dér. Det er nok en kende naivt men det skal ikke være snavset tøj der afholder mig. Ellers må det forsøges på næste torsdag.

Seriøst, det med at svedsøerne breder sig, har jeg aldrig oplevet er et problem.
Men OK, jeg da hørt et par af damerne i cykelklubben fortælle at side-søstrene ser forarget til når de giver den gas til spinning.
Jeg må ærligt tilstå at hvis man man er så sart, kan jeg ikke forstå at man i det hele taget går ind i en varm, fugtig og småstinkende spinningsal.

Under dagens luren herinde, blev jeg lige obs. på et link Cloudhands havde postet.
http://www.exrx.net/...hStandards.html
Det var sjovt nok frygteligt inspirerende. Specielt når jeg tænker på mine bænkpress hvor jeg har haft lidt en kamp, men nu oplever en god fremgang.
Ift. min kropsvægt der er omkring de 80-82 i øjeblikket, og hvis jeg ser mig selv som Novice skulle jeg kunne tage 1RM af 75 kg.
Plus siden er så at jeg kan nakke 4 reps af 82.5 kg. hvilket tyder på at jeg bevæger mig i den rigtige retning og med erfaringen burde kunne komme op på de 120 kilo jeg har sat mig som, indrømmet, ret højt og måske urealistisk mål.
Jeg tænker at målet for 2012 i bænk kunne være at komme op på 1RM af 90 kg.
Tingene skal spille ret godt for at nå det, og jeg skal ikke ramme nogle platauer. Men med Wendler om det er Fullbody eller den klassiske 5/3/1 bliver der smidt 2.5 kilo på hver månede, og workload er ret høj, så det ser ikke urealistisk ud.
Det samme gør sig gældende i dødløft.
Her har jeg kæmpet lidt med teknik og en mindre skade. Men med en klassiks Wide stand hvor jeg har armene mellem benene når jeg løfter, har jeg løftet 135 kilo. Jeg er ikke så meget for at slå et alt for stort brød op her, da netop min teknik og baglår har sat nogle grænser. Men men. Semi SUMO stil burde et 1RM på 142.5 ikke være urealistiks omkring nytår. Forudsat at jeg ikke laver noget med mit baglår.
Squat er igen en af de øvelser der er nemme at gå til men som tager tid at få perfekte. Specielt fordi jeg som 39 årig har måtte sande at jeg ikke er den mest mobile og fleksible person i verden (rent kropsmæssigt)
En masse stræk øvelser har derfor fået lov til at snige sig ind i mit program. Noget jeg først har set værdien af efterhånden som jeg fik hjælp til teknikken, og kom lidt op i vægt. Desuden har det hjulpet gevaldigt at vide at knæ skulle ud, og ikke over foden. Det har mine knæ generelt været taknemmelige for.
Det er ved at være noget tid siden jeg sidst lavede en 1RM test på squat hvor jeg syntes det var tungt. Og jeg kan ikke rigtigt regne med gamle løft da jeg ikke er sikker på at mine lår var under parralelt.
Jeg ved med sikkerhed jeg har lavet et under vandret med 92.5 kilo. Men her er jeg nok mere novice end andre løft. Jeg er dog sikker på at jeg når 105 kilo når året render ud, hvis jeg holder skader fra døren.
Squat er også en dejlig supplerings øvelse ift løb. Og mit fullbody har squat på hverdag, så der bliver trods alt squattet nogle kilo om ugen.
Da denne post faktisk kom sig af at jeg begyndte at se på min egen fremgang og progression, og et behov for at se om jeg var på rette vej, fndt jeg nogle af de ældre målinger frem jeg havde lave.
23. august 2011
Vægt: 89.4
Fedt %: 25
talje: 92
Bryst: 107
Arm: 36
Ben: 55,5
Læg: 38,5
3. august 2012
Vægt: 81.4
Fedt %: 9.7 når målingen bliver foretaget samme sted som den første 12.4 Når jeg måler få Cm fra navlen)
Talje: 83
Bryst: 106.5
Arm: 36,7
Ben: 55
Læg: 40,1
Jeg kan tydeligt se en forskel i spejlet. Men man glemmer jo hurtigt.
Der er ikke en hæmpe stignng i mine tal, hvilket selvfølgeligt er klart da jeg ikke har trænet så meget efter masse, og har haft fokus på ikke at tage på. Men samtidigt er der forsvundet en del fedt, så set i forhold til det er der kommet flere muskler.
Min talje er nok der hvor jeg bedst kan se det. Og selvom mine biceps ikke ligefrem er eksploderede står de betydenligt stærker nu end de gjorde for godt 1 år siden.
Ind til vider er jeg tilfreds. Og med nogle nye målsætninger er jeg snart klar på mit 2. år som motionist vægt løfter, crossfit løber whatever
En hurtig opsummering af mine maks løft lige pt. Jeg har ikke lavet nogle decideret 1RM test så de er baseret på sidste Wendler +1 fullbody uge.
Close stand dødløft.
122.5 1RM
SUMO DL har jeg løftet 135.
Bænk
82.5 kg 4RM
Squat
92.5 kg 3RM
Jeg har været oppe på 115 men er i tvivl om teknikken var til godkendt.
Overhead Press (Millitary)
50 kg 5 RM
Ny øvelse der kom ind med wendler fullbody

2*400 gram Ipren sparker helt sikkert røv , jeg plejer at supplerer med 2 panodil

Husk at ting tager tid. Hvis noget ikke helt virker skal du kun lave små ændringer, da det ofter er nok.
Kig engang imellem tilbage i din lo, og se hvordan du har fremgang, og hvornår du får dine tvivl.
Det kan være hjælpe dig med at få arbejdet med psyken, og se fremad.

Vil godt lige gøre opmærksom på hans egen disclaimer: http://www.marksdailyapple.com/disclaimer/#axzz210jshMm4
Bemærk især
"My words or any contributions from my staff should not be taken as a substitute for qualified medical expertise."
og
"So, while I’m a “health guy” with a biology degree and many years of fitness, health and nutrition experience to my credit, my views are just that – my views"

Har du nogle videnskabelige kilder du kan henvise til? Og ikke bare youtube-videoer og hjemmesider?

Og jeg troede at det var almen viden at kalorier er kalorier uanset om det er fedt, protein eller kulhydrat og at man tager på hvis energi-indtaget overstiger ens energiforbrug...

Hvad om du kørte noget kernestabilitets træning således at din ryg får bedre støtte af din mave?

Vægt: 104,5kg (-0,2/-6,5)
Arm: samme/+1cm
Bryst: samme/-4cm
Mave: samme/-13,2cm
Hofter: samme/-8cm
Bagdel: samme/-5,7cm
Lår: samme/-4cm
Første dag af split Bryst og triceps i dag
Opvarmning:
Tid: 10 min
Hastighed: 5,4km/t
Hældning: 4%
Gns. puls: 143 bpm
Max puls: 155 bpm
Kcal: 87 kcal
Triceps ext. w/ rope
5x12 a 15kg
Triceps ext. w/ v-bar
5x12 a 17,5kg
One arm triceps ext.
5x12 a 7,5kg
DB benchpress
5x12 a 7 kg
Incline DB benchpress
5x12 a 7kg
Løbebånd
Tid: 30 min.
Hastighed: 5,4km/t
Hældning: 4%
Gns. puls: 146 bpm
Max puls: 153 bpm
Kcal: 273 kcal
Rigtig dejligt med kun 5 øvelser! Har meget mere overskud og energi til cardio

Vægt: 105,4kg (-1,2/-5,6)
Arm: -0,5cm/+0,5cm
Bryst: -1cm/-5cm
Mave: samme/-12,2cm
Hofter: -1,5cm/-8cm
Bagdel: -1,5cm/-5,2cm
Lår: samme/-4cm
Så har jeg tabt de første 5 kg

Vægt: 106,6kg (-0,4/-4,4)
Arm: -0,5cm/+1cm
Bryst: -1cm/-4cm
Mave: -2cm/-12,2cm
Hofter: +3cm/-6,5cm
Bagdel: -0,5cm/-3,7cm
Lår: samme/-4cm
Ganske godt tilfreds med ugens resultat, men er dog lidt usikker på hoftemålet.. Om jeg målet forkert sidste uge eller om den er god nok, men det betyder sgu egentlig ikke så meget.. -6,5 cm er det også helt fint med mig Kun 600 g og så er de først 5 kg tabt, så det er målet for næste uge, hvilket betyder at jeg vil på træne fuldt program hver anden dag og resten af dagen vil jeg tage 30-45 min gang på løbebåndet, lige med undtagelse af søndag.
Havde planer om at et smut i centret i morges inden arbejde, men var virkelig træt og i dårligt humør (pga. en dårlig afslutning på dagen i går), da jeg skulle op, så sov lidt længere og det hjalp på både træthed og humøret. Efter arbejde var det så et smut forbi centret og en tur på løbebåndet. Måtte tage en af de dårlige løbebånd og satte tiden til 45 min., men fornemmelsen af at gå på det løbebånd var helt forfærdelig, så besluttede mig for at 30 min. også var helt iorden, men efter 15 min. blev et af de andre ledige, så skyndte mig at snuppe det og fortsatte i 30 min., så 45 min. i alt
I morgen står den på fuld program
I øvrigt en underlig oplevelse at komme ind i centret i dag. Ham bag disken sagde Hej som altid, men i dag var det mere et godt-at-se-dig-hej end bare et job-hej og en af de andre på arbejde skulle også lige sige hej, hvilket jo er meget normalt når man lige får øjnekontakt, men havde ikke opdaget ham, hvis ikke han har hilst. Bliver vist set som en af det faste kunder nu, fremfor en nu-skal-der-ske-noget-type, som er væk igen efter 3 uger

Vægt: 108,2kg (-0,7/-2,8)
Arm: samme/+1,5cm
Bryst: samme/2,5cm
Mave: samme/-8,2cm
Hofter: -1cm/-8cm
Bagdel: samme/3,2cm
Lår: samme/-2cm
Egentlig ganske tilfreds med ugens resultat, efter en smule terapi fra kammeraten (jeg er godt nok glad for at jeg har ham ) Resultatet bekræfter mig jo bare i at det er på tide at smide nogle flere kg på nogle af øvelserne.
Træning i morgen! Havde en halv aftale med "træneren" om at træne kl.6 , så vi kunne få trænet sammen, men kan vist ikke lade sig gøre alligevel, men hvis det bliver lige så varmt i morgen, som det har været i dag, så tror jeg måske jeg vil træne kl.6 alligevel.
Fik lige en lille snak med min chef om træning.. Synes det er lidt sjovt, at han kommer og spørger mig til råds om træning og kosttilskud, især når man tænker på den størrelse jeg har

Et center der hedder fitnees i Horsens

Det er også lidt det jeg tænker
Vægt: 108,9kg (-0,1/-2,1)
Arm: -0,5cm/+1,5cm
Bryst: -1,5cm/2,5cm
Mave: -1cm/-8,2cm
Hofter: -2cm/-7cm
Bagdel: -0,5cm/3,2cm
Lår: samme/-2cm
Er rigtig godt tilfreds med ugens resultat! Havde forventet at jeg havde taget på i forhold til sidste uge, så er super glad for at jeg faktisk har tabt mig mere (selvom det kun er 100 g). Og -5,5cm på en uge? Ja, det kan jeg da bestemt ikke tillade mig at klage over
Træning om en times tid

Hurtig opdatering
Vægt: 109,0kg (-1,4/-2)
Arme: samme/+2 cm
Bryst: -1cm/-1cmsamme
Mave: samme/-7,2cm
Hofter: -1,5cm/-5cm
Bagdel: -0,5cm/-2,7cm
Lår: samme/-2cm
Er meget tilfreds med resultatet, men tror ikke på at -1,4kg er et varigt vægttab.. Det virker af ret meget på en uge og især med de forrige uger i tankerne. Tror det er pga. væskemangel eller noget i den retning

Arcus: Jeg har tænkt som en gal på hvilket delmål jeg kunne sætte mig selv, siden jeg læste dit svar.. Har ikke lyst til kun at kigge på vægten og aner ikke hvor hurtigt jeg forvente det kommer til at med tab af cm eller forbedring af kondition, men så slog det mig i dag.. Jeg har en træningsbluse og et par træningsbukser, som lige er et nummer for lille, så første delmål må være at kunne tage dem i brug :-)
Føler jeg er ved at have okay styr på træningen, så næste punkt er, at jeg vil kigger lidt mere på kosten. Har haft kosten liggende i baghovedet hele tiden, men nu vil jeg gøre mere ved det. Mit største problem har altid været morgenmaden.. Er virkelig dårlig til at spise morgenmad, så skal have en fast rutine om morgen. Min morgenmad kommer til at bestå af yoghurt med en hjemmeblandet musli med havregryn, all-bran, gojibær, tørret bananer og evt. nødder og rosiner. Min næste udfordring bliver at finde noget pålæg til rugbrødet.. Synes det meste pålæg er kedeligt, så må se om ikke jeg kan finde noget der ikke er helt så kedeligt..

Okay, her er artiklen.
Jeg har forstået den således at man skal gå rundt og blidt "prikke/trykke" til områderne omkring sine led, og hvis der er ømhed, så er det no-go.
Det er i hvert fald det der er blevet min approach, og det virker vidst nogenlunde for mig.
Artikel.doc

Tænk ikke så meget på de der mål, jeg kom til samme konklusion da jeg brugte dem, at trods alle sagde at det var målene man virkelig skulle gå efter var de ofte ret ubrugelige når man styrketrænede, og ens muskler svulmer op og falder sammen hele tiden.
Taljemålet kunne jeg dog som reglen bruge så længe jeg ikke var oppustet.
Jeg har også lige et spørgsmål. Jeg er selv meget mobil i mine led hvilket i følge min fys gør dem mere udsatte og vigtigt musklerne er stærke. Jeg endte dog med at få flere overbelastningsskader da for det første min kropsfornemmelse var for dårlig og jeg heller ikke vidste hvordan jeg skulle tjekke. Alle sagde bare "lyt til din krop" og så stod jeg der og tænkte "okay... Men hvordan?".
Til sidst fik jeg en artikel som har hjulpet mig til at forstå hvordan jeg gør det. Du snakker om at have ondt i dine led nogle gange og om at du ikke ved hvor længe du er "nybegynder" osv. Vil du have den artikel hvis jeg kan finde den?