Brightside

Fredag d. 02.11:
Garagen feat. John Connor.
Opv.
500 meter C2
Bænk - smal fatning:
6x50
6x70
6x80
6x90
8x85
8x85
10x75
10x75
Fin omgang og ikke noget pis fra skulderen. Win!'
Det er jo J-dag, så i dagens anledning var der gensyn med en flok WODs med fokus på Yoke (på dansk Jo-ke)
WOD #1:
3 runder af:
7 clean high pulls 70 kg.
30 sek. box jumps
5 min. pause
WOD #2:
3 runder af:
9 snatch high pulls 50 kg.
30 sek. Air Dyne (all-out)
5 min. pause.
WOD #3:
10 medball slams 15 kg.
30 sek. burpees
Meje crossfit. Yeah crossfit!
Og da det også er fredag, så sluttede vi med gunz, i stedet for Airdyne bonanza.
Johnny BB! Db. curls:
5+4+3+2+1 12 kg
5+4+3+2+1 12 kg.

Faaak juuuu!
Jeg har en særlig sej ande-gang, som kvittering gårsdagens løb.

Tak for god psyko løbetur i dag. Du skød den satme også af, løbeål :-)

Lørdag d. 27.10:
Formiddagstræning i Garagen feat. John Connor. Torsdag skulle jeg have haft løbetest på work, men måtte blive hjemme med en syg Elliot og fredag havde vi så nok en gang forsvarets core test, hvilket efterlod min lænd noget ristet - hvilket jo kun kunne helbredes med tunge dødløft i dag. Dog var det generelt en noget energiforladt træning, og det gjorde det ikke bedre, at der igen var negermusik i højtalerne i Garagen - det giver altså bare ikke 10 kilo på toppen...
Desuden havde jeg i rus over onsdagens HSPU succes givet med selv den challenge, at indenfor tre mdr. at kunne prøve kræfter med "Nate" (20 min AMRAP - 2 MU, 4 HSPU 8 swings 32 KB). Desværre kan jeg mærke efter i dag, at min venstre skulder slet, slet ikke er med på, at jeg forcerer muscle up træningen. Jeg bruger desuden unødigt meget mental energi på at ærge mig over, at MU ikke spiller og det vil ende i en skade, såfremt jeg blev ved med at forsøge med MU.
Så det nye sorte for mit vedkomne må så være at kunne lave en bar muscle up indenfor de tre mdr, hvilket ikke skulle belaste skulderen på samme måde + at den øvelse også er awesome. Dog vil jeg blive ved med at træne MU og især HSPU, blot ved så ofte så muligt at indføre 5x5 med tunge chinups + dips, samt "transition" træning, når chancen byder sig.
Opv.
500 meter C2
Mobility
Styrke: Dødløft
Opv. 4x5
70-70-90-110
3x3
130-130-130
Dødløft + shrugs (5+5)
90-90-90
Teknik: Muscle ups + HSPU.
HSPU: 3-2-2-2 (strict) 4-4-4-3-2 (Kip)
MU: Transition, pullups, dips, enkle forsøg - bl.a. med et spot på lænden der kiksede, hvilket fik mig til at "kaste" med den ene ring i arrigskab - heldigvis havde jeg taget mine egne med Flot, spasser.
.

Lørdag
Morgen vagt i centret, det er godt nok længe siden jeg sidst har haft en vagt.
Vagten blev brugt på dagens træning og forberedelse af lektioner jeg skal afholde Mandag morgen. bla skal jeg afholde en lektion der skal forberede folk på en test af deres Core styrke og en løbe test. Jeg har en rimelig god ide om hvad jeg vil fortage mig, men hvis der er input er de mere end velkomne (jeg har medvilje ikke udpenslet testne)
Bænk pres
10 x 12kg.
05 x 32kg.
05 x 42kg.
03 x 52kg.
05 x 65kg.
05 x 65kg.
11 x 65kg.
God power. Jeg er stadig ikke tilbage på niveau, men det kommer stille og roligt.
Excentrisk hæl øvelse
3 x 12.
Squat
05 x 12kg.
05 x 32kg.
03 x 52kg.
05 x 77,5kg.
05 x 77,5kg.
12 x 77,5kg.
Opvarmnings sætne var meget flotte, meget dybe og med pause i bunden. resten, var der bare. Sidste sæt var dog med OK overskud. Dybden kan der stadig pyntes på.
Efter vagtens afslutning skulle jeg vente på min hustru, og nu hvor jeg ikke skulle ud og løbe lang, så skulle der bankes noget forsømt CF af!!!
WOD #1
Every thirty second, for 10 minutes, perform
- 1 Power clean, 37kg.
- 1 Hang power clean, 37kg.
- 1 Press, 37kg.
40kg havde nok været på sin plads. Men det er længe siden jeg sidst har arbejdet med Cleans, så det var ligesåmeget en niveau test.
WOD #2 "The Volkswagen 4.0"
15 - 12 - 9 af:
- Bænk pres, 57kg.
- Pull ups, Bw+20kg.
Under anden runde måtte jeg racke stangen ved 8 reps, men ellers var alt bænk pres unbroken.
Pull ups blev delt i 2 ved hver runde. Der blev ikke holdt nogen nævnværdig pause imellem runderne.
WOD #3
3 runder MAX HSPU:
14 - 8 - 10.
Det er jeg ikke spor snacks til. Jeg mangler en del i min ROM.
WOD #4
Tabatta row.
For lige at få hjertet og lungerne igang.
WOD #5
5 runder af 10 reps:
- Lunges, 42kg.
- Dips, Bw+20kg.
Lunges er bare så absolute, én hade øvelse. Mest fordi at jeg er ringe til den, og den f'cker mit understel op i flere dage.
Så fik jeg styret min løft til at flytte semi tunge ting.
Her til morgen føltes min venstre akilessene lidt spændt, så jeg har valgt at sløjfe dagens løbe tur til fordel for det-dersens restitution.
Måske jogger jeg en tur imorgen, måske ikke. Det kommer an på kroppens tilstand. Men uanset hvad så står den på deload næste uge.

Sataneme crossfit! Og fed workout faktisk - og endnu en tid der skal slåes... ;-) Og godt at du fik ofret til Burpee Guden ellers ved man aldrig hvad der ville ske...

KRF og Bahrs: se tråd under træningsprogrammer. :)
2012 Balboa right here. 7am, grey hoodie, MF DOOM on the iPod.
8 intervaller i en kulsort Søndermark. Jeg skræmmer livet af folk, når alle mine 97,6kg kommer spurtende og prustende op bag dem JA! Du læste det rigtig, jeg er nede under 98 her til morgen. <3
331kcal forbrændt, +14 velvære.

Lørdag
Styrketræning
Uge 3 - Dag 3
Bænkpres
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 87.5 kg
Fokus på teknik.
Seated Cable Rows
4 x 8 @ 82.5
Pallof Press
4 x 8 @ 25
Til begge sider.
Sidebro 60s/60s
Kettlebell Snatches
5 x 5 @ 24 kg
Til begge sider.
Dips
5 @ BW
5 @ 10 kg
5 @ 15 kg
2 x 5 @ 20 kg
Dødløft
3 @ 112.5 kg
3 @ 125 kg
3 @ 135 kg
3 @ 145 kg (Ny 3RM-PR)
3 x 3 @ 125 kg
Også lige en video af en kæk bokser:
http://www.youtube.com/watch?v=7-5_8af3TiY

træning i FW
Skulder pres
3x6x57,5
Pullups
5x3xBW+24kg
A1 - Bænk pres
3x5x95kg
A2 - KB rows
3x5x32kg
Langsom back squat
3x5x80kg
Finisher - On the minute 4min
1 ring muscle up
1 HSPU
1 ring muscle up
1 HSPU
10 KB swings 32kg - til vandret
Derudover forsøgte jeg for første gang at lave bar muscle ups i dag. Ved 5. forsøg fik jeg den første...

Så for satan! En stille og rolig Snatch-torsdag, blev lige blæst sidelæns ud af vinduet. Ikke kun fordi jeg så Fameboy i dag, selvom det selvfølgelig også gjorde sit indtryk.
Opvarmning.
3 x
400 m C2
10 x suitcase KB DL, 16x1 x 2 x 2
10 x rygbøj
3 x
6 / 8 / 12 Double-Unders
12 x KB snatch, 16 kg
1 min pause.
Jeg prøvede at ændre tilgang til double-unders i dag, så jeg var 'tvunget' til at lave 6-8-12 inden jeg kunne gå videre til snatches. Det gik overraskende godt. Garagen må simpelthen have været sprængfyldt med karma. 8 DO´s i streg blev dagens tal. Woo.
Snatch Complex - m. vægtstang - 3 runder m. 4 reps på hver øvelse
Snatch DL, -Pull, Power Snatch, OH Squat.
Hårdt og godt. Der er begyndt at komme lidt knæbøj i den OH-Squat.. det skal nok blive til noget en skønne dag.
Hang Power Snatch
30 x 5
40 x 5
40 x 5
42.5 x 5
Snatch Balance - 2 reps x 3 snatch variationer
25, 25, 25, 25
Nr. 2 snatch, der er semi-dybe, bliver konsekvent den bedste. Det må være noget underbevist. På den tredie og dybeste kommer der ofte lidt overbalance ind i billedet.
Snatch Pull
50 x 5
55 x 5
55 x 5
Så ringede telefonen med et jobtilbud, som rimelig meget ændrer min arbejdssituation, og til dels min opfattelse af, hvad det er sådan en som mig laver. Jeg skal give svar på mandag, i forhold til at om jeg kan acceptere deres tilbud.... Det bliver om muligt lidt sværere end OH-Squat...
Squat
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
80 x 5
Lettere ufokuseret omgang, da tankerne flimrede en del omkring jobbet. En venlig butcher påpegede også, at jeg ikke squatter dybt nok. Det bliver ført til notat. Ned i kilo, og dybere squats. Check.
For lige at vrøvle færdig omkring job, i min træningslog(fy!), så vil det indebærer at jeg dykker ned i et speciale, i en specialeafdeling, og forsvinder fra gadebilledet i dagligdagen. Det er den gængse problematik på mit arbejde, at man ikke kan få lov til at specialisere sig. Den mulighed har så budt sig. Det fungerer i øvrigt meget godt lige at se det på skrift... måske kan jeg lærer lidt af Fameboys Rant-o-Mania log.. <3

Folk på gaden spørger mig tit: "hvordan får man sådan et flot skæg?"
Svaret er meget mere kompliceret end man skulle tro. Et godt skæg tager tid at gro, og undervejs vil man være fristet til at klippe og trimme det for meget. Personligt starter jeg med at bruge lang tid på skuldermobilisering, hvilket fik min skuldre til at føles brand spanking new. Jeg mener det var nytårsaften 2009 at jeg sidst var glatbarberet. Sådan helt glat i hel face. Siden der er det korteste skæg jeg har haft svarende til den korteste indstilling på min trimmer.
For ligesom at komme i gang, valgte jeg at supersætte 5x5 i pres med 70kg med 5x8xBW+4,5kg chinups. Efter en snak med Gonge forleden brugte jeg ingen wristwraps til noget i dag, og mine håndled elskede det.
At have skæg, er ikke en undskyldning for at være usoigneret. Når først det rammer den ønskede længde skal det trimmes, klippes, kantes og behandles. For mig er det nærmeste meditativt - en slags frirum - når jeg barberer mig om morgenen. Jeg bruger en Merkur Futur og foretrækker blade fra Feather. De er nogle af de skarpeste på markedet og giver en fantastisk barbering.
Lidt bænkpres med 3x3x90kg skal der også være plads til. Nemt og med god fart.
Når jeg ser folk på TV barbere sig, får jeg det mærkeligt indeni. "Skrabere" som Mach3 har lært os at man skal barbere sig som en 18-årig knalder - tilfældigt, i ryk og uden føling. Hvis man barberede sig på samme måde med en kniv, ville man ligne en der havde været oppe at slås med en kat.
Kardio skal der også være plads til, 9-6-3 reps af 2x12kg thrusters og stepups, udført på 1:15. Derefter en airdyne tabata.
Det kræver tilvænning og omhu at barbere sig rigtigt, men resultatet bliver også meget meget bedre. Det føles også langt mere mandigt at stå med et barberblad på struben.
Der var en sand stjerneparade til stede i dag, og jeg fik snakket med på Palæokongen Rode, Hansen, AA, Tykke Morten, Sarah og Jonas Brighteyes. <3
Vi ses snart venner, jeg har det godt!

WHAT's WRONG WITH YOUR FAAAACE?
Opvarmning, udstrækning og alt det der - også 8 minutter let slæde. <3
Box jumps til 1m:
3x1
5x1xBW+10kg
Var vel nærmere cluster sæt end egentlige sæt.
Squat:
3x172,5kg
Den var småtung i dag. Manglede lidt fart eccentrisk med alt hvad der dertil hører.
Specifik mobilisering med henblik på DL, bl.a. med SMR af inderlår med en stang. TEH PAIN!
Sumo DL:
7x200kg
Brøl og brag. Jeg føler mig godt tilbage i DL. Holdt det forholdsvis afdæmpet i dag.
Så trak jeg et kort fra mit hjemmelavede dårlig-samvittigheds kortspil* og fik:
Chins/dips ladder 3x5-4-3-2-1
Det var ret nemt i dag. Dejligt.
Sluttede af med 10 helt stille og roligt med 25kg på en slæde. Forlæns, baglæns og sidelæns. <3
*Jeg har indtil videre udfyldt et halvt kortspil med "finishers" der tager omkring 10 minutter. Det er primært ting jeg burde adressere noget mere, og lidt hurtigt kardioknald. Man kan vel sige at det er en måde at snyde mig selv til at tro at jeg rent faktisk gør noget ved det. :D
Der er bl.a. 10min foamroll, forskellige former for mobility, men også bisp/trisp pump, abs/grip og diverse kardiobaskere.

Mandag d. 15.10:
Har brugt dagen som overskudsfar/husbond sammen med min ældste dreng, Elliot, som har efterårsferie. Og efter vi havde spist hipster-hot dogs til aften (med hjemmegjorte pølsebrød, ditto agurkesalat og bløde løg, samt Løgismose okekødspøller) havde jeg optjent points nok til et aftenstrænings fripas.
Menuen stod på tre makker WODs, kørt "I go-you go", og en flot, flot finisher. Ren Martin Bahrs tribute.
Opv.
500 meter C2
WOD specifik opv.
WOD #1:
3 runder af:
7 clean high pulls 70 kg.
30 sek. box jumps
5-10 min. pause
WOD #2:
3 runder af:
9 snatch high pulls 50 kg.
30 sek. Air Dyne (all-out)
5-10 min. pause.
WOD #3:
10 ball slams 15 kg.
30 sek. burpees
Finisher:
Air Dyne: 50-40-30-20-10 kcal.
Yeah crossfit!

Lørdag d. 061012
ARMY GAMES Aalborg Kaserner
WOD #01 - 2 Rounds
400 m Run
9 x Over Box ''Jumps''
7 x Body Weight Deadlift (90 kg)
Time. 03.57
Number 6
Det var virkelig hårdt for mig med alt det løb. Jeg var i heat med Rasmus Wisbech og han blev nr. 5, 2 sekunder hurtigere end mig, så det er vel udmærket. Men på løbe fronten er der klart plads til forbedring.
WOD #02 - 6 min Amrap
10 x Kettlebell Snatch 28 kg
7 x Burpees
50 m Sandbag Run 50 m
Rounds. 5 Round + 10 x KB Snatch + 7 x Burpees + 25 m Sandbag Run
Number 2
Mere en WOD for mig. Jeg lagde lidt for hårdt ud, så Rasmus fik mig med 25 m. Dog ''uden at det skal lyde som en undskyldning'' har jeg været syg og er egentlig først blevet rask i dag, det kunne jeg sagtens mærke når pulsen kom op desværre. Efter denne WOD havde jeg en samlet 4 plads.
WOD #03
30 seconds MAX Prowler 100 kg
Meter. + 50 meter
Number 2
Heldigvis kan jeg bruge min store bagdel til et eller andet, vi kørte 2 personer i hvert heat, jeg var så heldig at køre mod Rasmus, som jeg vandt over med 5 meter +. Jeg lå samlet nummer 3 efter denne WOD
WOD #04
21 x Double Unders
18 x Pull-Ups
15 x Kettlebell Swings 28 kg
12 x Toes to Bar
9 x Medball Get-Ups 20 lbs
6 x Barbell Complex 50kg (1 x Full Squat Snatch, 1 x Back Squat, 1 x Back Thrusters, 1 x Overhead Squat)
Time. ??
Number 2
Rigtig fed WOD. Jeg var først på Barbell Complex men Rasmus indhentede mig desværre og vandt denne WOD. Jeg lå samlet nummer 3 efter denne WOD.
WOD #05 (Finale WOD)
5 x Rope Climb
5 x Muscle-Ups
10 x Chest to Bar Pull-Ups
10 x Squat Clean & Jerk 70 kg
15 m Tyre Flip
150 m Farmer Walk 2 x 28 kg Kettlebell
20 x Jumping Lunges
25 x One Arm Kettlebell Thrusters 24 kg
30 x Burpees
400 m Run
Time. ??
Number 2
Det er altid så hårdt at slutte med en så lang WOD. Jeg kørte det hele i moderat tempo, hvilket virkede fint. Det ville blive for hårdt at fyrre den af fra starten. Jeg fik en 2 plads i denne WOD, så samlet set sluttede jeg på en 2 plads, hvilket jeg er godt tilfreds med.
Tilsidst vil jeg gerne rose arrangementet, det var ovenud tilfredsstillende og tidsplanen holdt mere eller mindre igennem hele dagen.

bænk 10x10 startede på 90kg sluttede på 70
CG pulldowns startede på 65 sluttede på 50
contact twists 5x10 med 50kg
crunches 5x10 70kg

Workout @ Butcher's Lab 27.09.2012
Dukkede op i Lab'en lidt over kl 20, og gik straks over til Press.

Standing Military Press
15x20.0kg
10x50.0kg
8x50.0kg
7x50.0kg
7x50.0kg
6x50.0kg
6x50.0kg
Hyper-Hyper
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
mega god stretch!
Pull-Ups
8 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
8 @ BW
6 @ BW
KB Crunches
20 m/ 16kg
20 m/ 16kg
20 m/ 16kg
Planken (pause lig med den tid man holdte planken)
45 sek @ BW + 20kg
30 sek @ BW + 20kg
30 sek @ BW + 20kg
12 sek @ BW + 20kg
Burpee-Box-Jumps
20 på 35 sekunder
Kommentar: Fysioterapeuten konstaterede en låsning, og har givet manglende mobilitet og forholdsvis svag kerne skylden.
Jeg vil holde mig til planen... 2-3 gange crossjizz om ugen, en enkel løbetur ugentligt, og 2 gange styrketræning og så vil jeg gå efter en masse volumen for at opbygge noget mere uholdenhed (og mazz). Jeg har sinddsyg travlt i disse dage, men alting går fremad, herunder finanser (ENDELIGT), universitetet, og jobbet. Mit liv er ufattlig ensformet, men jeg trøster mig selv med tanken om, at om et år er jeg formentlig ved at være færdig med kandidaten efter at have fuck'et rundt som en idiot siden jeg blev student.
Mobiliteten og kernen skal virkelig have en skalle de kommende 3 mdr.
Derudover vil jeg gerne blive bedre til følgende løft:
1. Dødløft
2. Squats (Back-Squat, Front-Squat, OH-Squat)
3. Cleans
4. Snatch
5. OH-Press
6. Pull-Ups
7. Push-Ups
8. Bench-Press
Det er egentligt er ret stort projekt at ville alle de løft, men den kommende weekend vil jeg prøve at tænke på et program der vil give mening i forhold til de mål.
Med hensyn til målene, jeg har haft til nu: de er stadig gældende, men de kommer åbenbart noget længere tid at opnå. Jeg vil gerne i mål på den mest hensigtsmæssig (og bæredygtig) måde, og takket være crossfit er jeg blevet opmærksom på en "blind spots" i min form som jeg nu vil tage mig tid til at udbedre. Og som en eller anden klog mand en gang har sagt: "Anything worth doing, is worth doing right."
Thanks for reading, håber du får en herlig weekend!

En længe ventet update kommer her..
Mine tanker:
Siden min gennemførelse af Challenge Copenhagen tilbage i august, har jeg haft mange tanker omhandlende hvad jeg nu skulle give mig i kast med.. Skulle jeg satse på at køre SUB 10 til en IM 2013? Skulle jeg smide alt tid og energi på at køre en halv IM og se hvor langt man kunne komme op i placeringerne? Eller skulle jeg gå tilbage til CrossFit, the boys men kan skulderen holde til det?
Jeg brugte lang tid på at sætte + og - ved de forskellige valg.. Valget er faldet på at give CrossFit et forsøg til og se om skulderen kan holde til det.. Hvorfor jeg har valgt som jeg har gjort kommer her:
Hvorfor Crossfit igen?
En af de ting som jeg havde allersværest ved i forhold til triathlon, er tanken om at jeg aldrig nogensinde kommer til at vinde en IronMan eller en halv IronMan for den sags skyld.. Jeg er ikke specielt god til de lange pas som kræves til en IronMan og jeg bliver aldrig nogensinde en god nok svømmer til at jeg kan hænge på i toppen.. Og jeg er simpelthen et alt for stort konkurrencemenneske til at jeg kan se mig selv skulle indfri så meget tid og energi i noget jeg velvidende aldrig kommer til at vinde alligevel..
Dermed er det heller ikke sagt at jeg kan gå ind og vinde enhver CrossFit konkurrence jeg stiller op i - men jeg føler selv at jeg har en meget større mulighed for at kæmpe med om topplaceringer dér end jeg ville have i triathlon.. Der er godt nok sket en rivende udvikling med CrossFit på det år jeg er væk og der er kommet rigtig gode atleter til men jeg tror på at træningsmængden/disciplinen og den mentale sejr jeg har fået ved at gennemføre en IronMan vil komme til at kunne hjælpe mig rigtig langt..
Det er en måned siden jeg var nede og træne den første CrossFit træning og jeg kan allerede mærke at jeg er godt på vej, både i forhold til styrke, teknik og den der "slå hovedet fra" mentalitet jeg nu har når det gælder workouts er ved at være på plads igen..
Mine planer fremover
- Min plan i forhold til opstart af CrossFit igen lyder på at jeg tager 2 måneder med Wendler 5/3/1 for at få opbygget noget allround styrke igen.
- Jeg kører 3-4 workouts om ugen, langt størstedelen bliver tunge, korte og eksplosive metcons.
- Jeg har en dag hvor jeg udelukkende træner de skills som jeg er dårlige til og jeg forsøger så vidt muligt at inddrage alle basale øvelser i løbet af min træningsuge.
- Jeg har tænkt mig at bibeholde løbetræningen men begrænse den til 2xinterval og 1 længere tur om ugen. Intervalløbet bliver forholdsvis nemt da jeg har startet et løbehold op i CrossFit Aalborg som jeg skal stå for, hvor vi har to ugentlige træninger.
- I forhold til min skulder varmer jeg den grundigt op med bands (Rotator cuff øvelser) og udstræk inden hver træningssession. Den bliver ikke tvunget ud i nogle tunge OH-squats/snatches som er dem jeg døjer allermest med. Muscleups og HSPU er intet problem.
Da jeg valgte at starte med Wendler 5/3/1, skulle der jo findes et maks løft i henholdsvis Backsquat, dødløft, pres og bænkpres.. Løftene lå nogenlunde omkring det jeg havde forventet det ville blive.
- Backsquat, 130 kg.
- Dødløft, 140 kg.
- Pres, 60 kg.
- Bænkpres 105 kg.
Mit mål i forhold til ovenstående løft er at jeg kommer op omkring disse:
- Backsquat 180 kg.
- Dødløft 215+ kg.
- Pres 75+ kg.
- Bænkpres 140 kg.
Problematikken som skal løses ifht til dette er at jeg ikke vil over 80 kg BW da jeg vil bibeholde min cardio form.. Sidst jeg løftede tungt og var stærk (Butchers 2011) vejede jeg 83-84 kg. Det bliver spændende :-)
Jeg har ikke de store krav til de Olympiske løft da skulderen bliver presset for meget så jeg holder kiloene forholdsvis lave og træner teknik indtil jeg kan stole på skulderen. Jeg har kun trukket 40 kg og vendt 80 på en 3ér, ingen nævneværdige opadstød. Det tager jeg som tiden går!
Hvad er mine mål i forhold til konkurrencer?
Tja, der er ingen grund til at ligge fingre imellem.. Jeg vil kvalificere mig til regionals ved at blive blandt de bedste 60 atleter i Europa til CrossFit Games Open 2013.
Udover det har jeg en ambition om at vinde min titel tilbage i CrossFit Aalborg som lige nu besiddes af Klaus Uggerhøj.. Det bliver uhyggelig svært men opnåeligt om ikke andet.. Intet er umuligt for den som bærer viljen i hjertet ;-)

24/9
WOD - "Handsome Jay"
10 Handstand push-ups
20 Knees to elbows
30 Burpees
40 Box jumps
50 Dips
60 Pull-ups
70 Push-ups
80 Sit-ups
90 Squats
100 Double-unders
Tid: 30:40
Hold kæft en lorte WOD, alt for meget korpsvægt! Havde kvalme og rystende arme efterfølgende...

Fredag d. 14/09-2012
Træning med Jimmy, Jacob, Sasja og Kasper idag.
Workout:
3 runder på tid af:
10 Chest 2 Bar Pull-ups
10 Front Squat @ 70kg
10 Burpees
Tid: 4.55 - Der skulle have været 75kg på stangen, men fik kun smidt de 70 på. Ved ikke hvor meget det ville have lagt til tiden, men lidt ville der jo nok.
Pull-ups:
15
15
15
15
15
Workout:
5 burpees ved start af hvert minut
resten af minuttet udføres Sit-ups
Målet er 100 Sit-ups
Resultat: 3.35 - 20 burpees - fy for satan hvor maven syrer til hurtigt.

Ja - Det er jo så løgn!
Men det er fint nok at du pisser lidt på dem, som ligesom mig - sutter til Pull ups!

Det var her de fandt ham afkræftet og svag efter en workout med OH squat og burpees...

CT i FW
WOD:
7 runder for tid:
10 Push press 55kg
10 Pullups
Tid: 10:00
En okay WOD, havde forestillet mig at den ville være væsentligt værre end den egentligt var. Fandt aldrig rigtigt rytmen i mine pullups, og skiftede undervejs mellem butterfly og kip. Push press kørte unbroken 1. og 2. runde, hvorefter de blev delt i 2.
Efter 2 timers pause var der stablet en clean ladder på benene. Vægten forløb således:
1x60
1x70
1x75
1x80
1x85
1x90
1x95
1x100
1x105 Tangering af PR
1x110 5kg PR
1x115 10kg PR
1x120 15kg PR
1x125 2x fail
Der var afsat et minut til hver barre, fik man ikke et godkendt løft inden for dette minut, var man ude. Jeg har ikke forsøgt et seriøst max i clean i lang tid, men sidste gang jeg forsøgte blev det til 105kg. Tror de 125kg var kommet op med lidt længere pause og en lidt mere frisk krop, men det er jo nemt nok at sige...

Dagens Løbetur:
3 x Rundt om Sømosen
I alt: 5,59km
Tid: 33:43
5,98min/km.
Ikke sindsygt hurtigt, men det gik meget godt. Faldt lidt i staver en periode, så måske man kan oppe tempoet lidt.. Havde et slemt skinneben, de første 2 omgange, men det gik sådan set over efter 2. Omgang.

Alle begyndere (og folk med teknikproblemer) bør læse dette uendelig mange gange

Helt enig med Mads og RuneB.
Wendler mener jeg hellet ikke er ideelt til VL, fordi det i min optik er mange løft som alle sammen er langsomme løft.
Jeg ville træne VL flere gange om ugen med en træner for at blive bedre. Du kan sagtens gøre det selv og alene, men du vil nok ende med at bruge rå muskelstyrke fremfor teknik, og det er ikke altid nemt at rette dårlig teknik når du først har fået dårlige vaner.
Som assistanceløft ville jeg køre Benbøj foran, Stem og dødløft med fokus på at eksplodere fra lige over knæene.
Hermed min mening givet videre :)