Wally

Hvis du i forvejen ikke spiser mange 'hurtige' kulhydrater...(brød, pasta, ris) Så er du langt allerede... Jeg vil også holde mig fra sukker og alkohol... Og så skal du ikke drikke dine kcal (saftevand, sodavand, juice etc.)
Og så ellers spise masser af kød og grønt (ikke så meget frugt - når du skal tabe dig)
Ikke vær bange for at spise fedt - kroppen har brug for fedt også når man skal tabe sig..
Evt. Tæl kcal og sørg for underskud... 500 kcal dagligt underskud giver ca. Et ugeligt vægttab på et halvt kilo....

Nu ved jeg ikke hvor meget masse du vil have på, men hvis du spiser ca. 600 kcal mere om dagen end din ligevægt, så taler vi et mere end et halv kilo om ugen... Jeg går ud fra det er muskler du gerne vil øge med... Så ville jeg nok spise lidt mere protein - fordelingen er i den lave ende.., og nok lade øgningen sker lidt langsommere ... Måske et plus på 200-300 kcal om dagen...
Selve træningsprogrammet skal jeg ikke gøre mig alt for klog på, men jeg ville nok ændre benpres med squat...:)
W

Hvis du er tørstig, skal du bare drikke løs. Det er helt fint og lyder ikke ekstremt. Hvis jeg træner i to timer i træk (en times styrke og en times rimelig hård cardio) får jeg også drukket halvanden liter. :)

Hvorfor ikke vænne sig til at drikke vand i stedet for, hvis det alligevel skal tvinges ned?

Forsøger en sidste gang at kickstarte denne log.
Denne gang i håbet om at smide vinterdepression og kickstarte træning igen. I aften står den på årets 3. sidste kamp. Vi får sikkert klaps, men for en gangs skyld stiller vi med en stærk opstilling og derfor skal jeg vist hovedsageligt regne med at bruge energi på opvarmning og timeouts. Skriver nogle mål op i weekenden og så må jeg se hvor det lander henne.

Der er vist ved at være enighed her på MOL om at chinups er når håndfladerne vender mod dig selv og pullups er når de vender væk fra dig selv. Sådan bruger man i hvert fald betegnelserne i USA/England.
Jeg vil da i øvrigt anbefale dig at læse "The primal blueprint" af Mark Sisson, hvis du er interesseret i paleo (og kan læse engelsk).

Hvordan hulen laver du den punktform? DaDane din gamle EDB nørd :lol:

Husk nu at holde fokus på det der spiller. Her er det træningen. Der er nok mennesker i verden der vil fortælle dig hvor du fejler, du behøver ikke selv være en af dem...
Lær af dine "fejl" og arbejd videre derfra... Det ser jo fornuftigt ud....

Mandag:
træning med vægte og løbetur senere. skal snart have gået mine sko til, håber det bliver i morgen.
Squat:
8x60 kg
8x60 kg
6x80 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
standing barbell calf raise
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg
skulderpres u.smith maskine
10x25-30 kg (ved ikke helt hvad stangen vejer)
10x25-30 kg
10x25-30 kg
10x25-30 kg
skulder lateral raise udad rotation
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg
skulder udad rotation m.elastik
15 reps
15 reps
fransk pres:
6x40 kg
7x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
var virkelig død til sidst!
40 kg PR
diagonal løft på bold
20 reps
20 reps
igennem dagen tog jeg også cirka 5x6 pullups. tog også et sæt af 10! PR
alt i alt en god dag! Nakkede lige en liter kakao efter træning, det går lige i guns!

Forebyggelse. Og for at få store lægmuskler

Et andet fif er at 'hoppe' op og så sænke dig ned så langsomt som muligt... Derudover kan du som mugge også siger starte med pull downs i motioncenteret... og på den måde bygge din styrke op...
og så hjælper det selvfølgelig også at tabe et par kilo ;)
Jeg selv er kommet til et punkt hvor jeg kan tage 5-7 stykker af gangen... hvor mit første mål er 3x10@bw... Jeg har fået at vide jeg skal lave 30 hver gang uanset hvor mange sets jeg så bruger på det... Det har hjulpet mig ret meget og har på små 2 uger allerede rykket mig fra at kunne lave 3-4 stykker til nu at kunne lave 6-7 stykker.. Men det er klart at denne metode først er relevant for dig når du er kommet lidt længere...

Race rapport - Challenge Copenhagen
(beklager at den er lidt lang, men jeg har valgt at være lidt grundig for at have den til evigt minde om denne dag;-))
For lige godt og vel et år siden, var jeg vidne til en helt fantastisk sportsbegivenhed i DK´s by no. 1, København. Det blev startskuddet til et helt forrygende år, hvor jeg selv i den grad blev indfanget i et univers af super dedikerede og dejlige mennesker. Inden jeg havde set mig om, havde jeg fået mig tilmeldt til det kommende års race, og siden da har jeg ikke kigget mig tilbage.
Da min tri karriere startede for ca. et år siden, havde jeg ikke svømmet siden det var obligatorisk i folkeskolens 4. klasse. Crawlteknik var derfor en by i Rusland, og alt hvad der overskred to sammenhængende baner i basinnet gav anledning til heftig åndenød. Heldigvis fik jeg lidt kyndig vejledning fra sidelinjen, så efter masser af hårdt arbejde i vandet følte jeg mig nogenlunde rustet til de 3,8 km i lagunen.
Ikke desto mindre, så var det en Jannie med bævrende ben der stod linet op ved startstregen. Sjældent har jeg følt mig SÅ presset, ja rent faktisk var jeg på tudegrænsen i de sidste minutter før startskuddet lød. Jeg følte mig tynget af den foranliggende udfordring og af mine egne forventninger til resultatet, men heldigvis forsvandt hele dette selvforskyldte pres som dug for solen i det sekund startskuddet lød, og derfra så jeg mig aldrig tilbage;-)
Svømning:
Som følge af mine relativt begrænsede svømmeevner, valgte jeg en noget konservativ start i venstre side af feltet. Planen med dette var at tage den bredde vej ud til første bøje for at undgå de værste slåskampe helt inde ved bøjen, og det lykkedes mig ganske glimrende. Jo, jeg fik da lidt tæsk i starten, men i modsætning til Challenge Aarhus var jeg nu forberedt, og jeg lod mig derfor ikke slå ud af det. Fra første bøje gik det bare derudad. Jeg fandt en fin rytme, følte masser af overskud og havde en god fornemmelse af retningen, selvom det var svært at orientere sig med den lavt hængende sol på himlen.
Efter hvad der føles som ingen tid når jeg første vendepunkt, og alt kører stadigvæk helt efter bogen. Jeg fornemmer at have et ok pace på min svømning, og jeg prøver virkelig at drage fordel af de andres fødder så meget som muligt, hvilket vist også lykkedes mig meget godt. Efter ca. 2200 m begynder nogle af de hurtige herrer fra efterfølgende heat med at overhale mig. Nogle af dem svømmer nærmest hen over mig, hvilket var noget ubehageligt. Dog erfarede jeg hurtigt, at den slipstrøm som de efterlod gav mig masser af fart, så jeg valgte at se det positive i det og prøve at udnytte det til min egen fordel. Efter ca. 2900 m når jeg sidste vendepunkt, og jeg kan nu pludselig se enden på det jeg på forhånd frygtede allermest. Det gav et helt fantastisk boost, og jeg formåede derfor virkeligt at nyde de sidste meter ind mod Jollerampen og første skiftezone.
Da jeg atter får fast grund under fødderne viser mit ur 1 time 14 min og 5 sek. Det er 6 minutter hurtigere end det drømmemål jeg på forhånd havde sat mig, så jeg knytter næverne og jubler over dagens første sejr!
T1:
Jeg finder hurtigt min bikebag og løber ind i teltet for at få våddragten af. Jeg har på forhånd besluttet mig for at undlade at stresse i skiftezonerne, og denne plan holder jeg mig til. Jeg får mig tørret godt, får cykeltrøjen på, lidt energi i lommerne og så til sidst cykelskoene på. Jeg er ikke stor fan af at forhåndsmontere cykelskoene med elastikker eller lign (læs: jeg kan ikke finde ud af det….), så jeg havde valgt at løbe ud af skiftezonen med cykelskoene på. Det fungerede i øvrigt uden problemer;-) Jeg bruger 6 min og 45 sek i T1 hvilket nok er lige til den gode side, men jeg fik til gengæld det hele med og gjort det jeg på forhånd havde besluttet mig at gøre;-)
Cykling:
Med masser af godt humør og overskud sidder jeg endelig på cyklen, og kan se frem til 180 km i min favorit disciplin. Jeg ved, at jeg skal være lidt små forsigtig med mit tempo i starten, så øjnene er klistret til mine watt tal på cykelcomputeren. Det kræver da også lidt af en indsats at holde igen, men jeg vælger at være 100% tro mod min gameplan og undgår derfor også at overforcere.
Jeg finder lynhurtigt rytmen på cyklen, har god kontakt til benene og masser af dejligt overskud. Jeg får indtaget min energi på de rigtige tidspunkter og i rette mængder(1 liter energidrik pr. time, 1 gel pr. time samt 1 saltstick pr. time), og alt fungerer generelt helt perfekt.
Allerede efter ca. 2 timer i sadlen begynder jeg at mærke en snigende tissetrang. Jeg tænker en del over hvordan jeg lige skal håndtere den. Skal jeg tisse på cyklen (det har jeg aldrig gjort før), skal jeg stoppe op for at tisse eller skal jeg holde mig? Jeg kan ikke rigtigt beslutte mig, så jeg gør ingenting i første omgang…..
Efter ca. 80 km rammer jeg Geels bakke for første gang, og her ved jeg at min familie står klar og hepper. Det giver et dejligt boost at høre dem tiljuble mig lidt, og at min venindes familie samtidigt også hepper giver bare lige lidt ekstra energi.
På vejen ned af Geels bakke er jeg på vej til at overhale en anden pige, da jeg pludselig mærker nogle små stænk af væske på min højre arm. Først forstår jeg ikke helt hvad der sker, men kort tid efter erfarer jeg, at det er hende som jeg er ved at overhale der lige lader vandet. Da jeg ser hvordan pisset render ned af benene på hende og cyklen, ved jeg med det samme hvad der er min løsning – jeg må holde mig indtil T2! Jeg er simpelthen for forfængelig til at cykle mere end 90 km i urinvæddede cykelbukser…..
Fra Geels og videre ind mod Lyngby blæser jeg derudad, og overhaler optil flere andre tøser. For hver pige jeg passerer, ved jeg at jeg henter en placering, og det føles skide godt!
Inde i Lyngby for jeg mig kæmpet over de fæle brosten. Ouch, for en omgang. Heldigvis står min træningsmakker Brian klar med Lyngbys største heppekor, så de ujævne sten var hurtigt glemt;-)
Videre det går, nu dog med tiltagende ømhed i røven;-) Og hertil skal det lige tilføjes, at vejene på Nordsjælland (og især Lyngby)ikke er de mest jævne i kongeriget DK. I hvert fald var det som at sidde på en nålepude hver gang jeg ramte en ujævnhed:-/ Men lige bortset fra ømheden i bagdelen, så følte jeg mig forsat godt kørende. Ja faktisk næsten bedre end på første loop;-) Jeg holder mig forsat til gameplanen – både mht. indtag af energi og power output. Dog indtager jeg en enkelt energibar, da jeg fornemmer en lille uro i maven som følge af for mange gels. Den virker efter hensigtenJ
Efter 140 km begynder trætheden med at melde sig. Jeg har forsat godt drev i cyklen, men der skal ligesom kæmpes noget mere for det nu. Bedre bliver det ikke da jeg rammer Kongevejen, og må erfare at vinden har taget til siden jeg var der på første loop. Hastigheden falder derfor en anelse mens mine watt dog forsat ligger i IM zonen = gode tegn. For at overkomme de næste ca. 15 km frem mod Geels bakke, tænker jeg på familien der venter, samt på den krydderbolle og dunk med cola som min søster står klar med. Det får mig igennem de næste kilometre;-)
På toppen af Geels gør jeg et kort stop for at modtage forsyninger ved familien. Jeg er træt, og magter i første omgang ikke at tage i mod krydderbollen. Heldigvis er min far dog rimelig insisterende, så han skælder mig ud og befaler mig at tage den med. Nå ja okay, man gør vel stadigvæk som far siger, gør man ikke…… I hvert fald suser jeg videre med både krydderbolle og cola, og begge dele gør mig ualmindeligt godt! Det føles som om at det går direkte i blodet på mig, og pludseligt forekommer de sidste 20 km noget mere overskuelige. At Brian igen står klar med heppekor i Lyngby gjorde det bare endnu bedre;-)
På de sidste 5-8 km ind mod skiftezonen letter jeg en smule på gassen, for at finde løbebenene forud for det ventende marathon. Jeg laver et par stræk for hoftebøjerne, lår og lægge, og da jeg stiger af cyklen føler faktisk at benene er ganske velfungerende.
Jeg afslutter cykeldelen på 5 timer 37 min og 10 sek, hvilket er en anelse langsommere end mit drømmemål, men dog også 3 min hurtigere end den tid jeg forventede at skulle bruge;-)
T2:
Jeg havde på forhånd besluttet mig for at skifte til løbetøj i T2, så jeg fik lavet et lille tøjskift, fik iført mig løbeskoene, racebelt og så var jeg ellers klar igen. Der var dog et lille men…. Jeg skulle forsat tisse, og temmelig meget endda! Desværre var der en milelang kø foran toiletterne, og det havde jeg altså ikke tålmodighed til. Jeg satte mig derfor ned i et hjørne og ladede vandet foran jeg ved ikke hvor mange mennesker. WTF…..;-) Derefter var jeg klar til løbJ
Min T2 tid lød på 4 min og 47 sek hvilket igen nok er en kende for langsomt. Dog skal mit tøjskift samt tissepause tages med i betragtning, så det er nok nogenlunde ok når det kommer til stykket.
Løb:
Normalt har jeg altid lidt besvær med at finde løbebenene efter mine skift, men af en eller anden årsag var dette ikke tilfældet denne gang. Jeg fandt straks mine løbeben og følte mig fremragende løbende allerede fra første skridt. Utroligt, men skønt!
På det første loop skulle jeg virkelig anstrenge mig for at kontrollere mit pace, men jeg ved fra tidligere erfaringer at et marathon er langt, og at man alt for nemt kan brænde energien af på den første halvdel, og dermed stå tilbage med døde ben, dårlig moral og endnu et halvmarathon at tilbagelægge.
Jeg havde på forhånd besluttet mig for at gå igennem alle depoter og udelukkende indtage vand og cola derfra. Gels og saltsticks fik jeg fra min søster, som stod i speciel-need zonen på et på forhånd aftalt sted. Det fungerede helt perfekt, og jeg havde ikke så meget som optræk til dårlig mave – noget der ellers har hjemsøgt mig en del. DejligtJ
Efter ca. 18 km begynder mit højre ben med at drille lidt, og jeg frygter lidt for udviklingen af disse gener. Jeg indtager 2 iprener og 10 min senere mærker jeg intet! Mit løb forsætter derfor ubesværet og med masser af mentalt overskud. Jeg suger til mig af tilskuernes tiljublen, glæder mig til at se familien for hver omgang og modtager splits og masser af heppen hver gang jeg møder Brian på ruten. Og jeg har vitterligt overskud til at nyde scenariet! Ok, benene bliver da gradvist tungere, men rent mentalt er jeg så meget ovenpå, at jeg nemt kan skubbe det i baggrunden. At jeg samtidigt kan se at mit pace holdes mere eller mindre stabilt er bare top, og det giver mig lige det sidste boost til at forsætte.
Sådan forsætter det runde efter runde, og pludselig kan jeg se 4 bånd pryde mit højre håndled. Det føles ubeskriveligt og jeg ved nu, at der er absolut intet der kan stoppe mig i min vej mod mål. Jeg møder Brian for sidste gang med 7 km igen, og jeg beder ham at gå til målområdet, hvor jeg regner med at dukke om om godt og vel 35 min. Senere møder jeg også mine søskende. Jeg gør et kort stop, de spørger mig om noget jeg ikke lige hører, og jeg besvarer med et råb: ”I´m fucking gonna do it” Derefter løber jeg videre;-)
Benene er selvfølgelig ved at være noget tyndslidte, og det kniber mere og mere at holde mit pace over 6:00 min/km. Det lykkedes mig dog selvom jeg må trodse kramper i fødderne og tiltagende smerter fra lårmusklerne. Men det betyder intet. Jeg er så tæt på målet, så resten af vejen skal nydes. Da jeg med ca. 500 m til mål løber op mod Christiansborg Slotsplads, ved jeg at jeg er nær enden på mit hidtil største eventyr. Vejen mod målet har været en lang fantastisk rejse, og nu kan jeg strække hænderne op over hovedet og juble over min sejr. Det er fantastisk, meget følelsesladet og ja, helt ubeskriveligt. Jeg gjorde det! Jeg kan endelig kalde mig selv for IRON(WO)MAN!!!!!

For lidt over 3 år siden oprettede jeg denne log, fordi jeg havde et mål om at komme med til De Paralympiske Lege i London i 2012. Det kneb lidt med at holde loggen opdateret, men heldigvis kan jeg med et stort smil og stolthed sige, at jeg nåede mit overordnede mål
På lørdag flyver jeg til London, hvor jeg skal deltage i De Paralympiske Lege. Det bliver så ubeskriveligt stort, så bare at sige at jeg glæder mig er en stor underdrivelse...
Min log her på MOL får jeg nok ikke ajourført så ofte, men for dem der gerne vil følge mig i London, de kan like min offentlige side på FB http://www.facebook.com/JacobDahlParalympiskAtlet
Her vil jeg løbende udloade billeder, videoer, statusupdates, nyheder, resultater og info om hvornår det er muligt at følge mine konkurrencer i TV.

Mandag var hviledag, så ingen træning...
Tirsdag:
30 pull ups (forhåndsgreb) i set a 5,5,4,4,3,3,3,3
1 times spinning efterfulgt af ½ times løb (interval)

Kort Update.
Mest fordi jeg skal have noget føde og et kold bad.
21.51 Kilometer
Tid: 2 timer 4 min 16 sec
Avg Pace: 5.47 min/km
Avg HR: 151
Fuck jeg har optur over at jeg kunne løbe så langt alene, og uden den helt storer planlægning

Jeg er sikker på at det nok skal komme.
Vej dig på de samme tidspungter. En gang om ugen, gerne om morgenen.
Husker jeg ret vil en øget aktivitet også kunne give en øget mængte af blod i kroppen, som derfor vejer en smule.
Husk at dine ændringer er varige, så om det tager 1-2 uger før din krop sparker igang er i det store billede ikke vigtigt.
Hvis du holder på med Kosten og bevæger dig regelmæssigt vil der helt sikkert ske noget. Og om 6 måneder vil du smile.
Det største fejl man kan begå er at starte ud med 140 km/t og så brænde ud. Heller finde et niveau man ved man kan holde i længten.

Ca 25-30% protein og mindst 20% på hver af de andre. Det kunne være 30:30:40 (P:K:F), eller en anden fordeling. Der er fordele og ulemper ved de fleste fordelinger og prøv at undgå ekstremer (mere end 30% protein eller mindre end 20% fedt eller kulhydrater).

IRONMAN!!
10:22:41. Når jeg har forstået det, kommer en længere beretning med mine tanker og oplevelser. Lige nu er jeg glad, stolt og ikke mindst øm.

For et år siden traf jeg en beslutning - jeg ville være Ironman! Slid og slæb, ups and downs og wupti - nu kan jeg endelig tilføje titlen til mit cv:-)
Tid: 11 timer 11 min og 39 sek! BUM!
Race rapport følger en af de nærmeste dage:-)

Optur..
Optur..
Optur..
15.07 Kilometer
1 time 27 minutter
avg Pace: 5.46 min/km
Avg Speed: 10.4 km/t
Avr HR: 156 (84% af Max)
Max HR: 171
Fucking optur. Benene kørte som de skulle, selvom det var Varmt idag. Kunne uden problemer holde den Pace jeg havde bstemt mig for, hvilket vil sige 10-11 km/t. Jeg fandt hurtigt et godt 10.4 km/t tråd og blev i det. Selv op af stigningerne. Jeg valgte de første 7 kilometer af en kendt rute, medens de sidste kilometer blev en rute jeg ikke har løbet i mange år. Der var nogle gode stigninger, og nedstigninger.
Mit mål før jeg satte afsted var 12+ og det var det jeg havde lagt tempo og rute efter. Men da benene kørte syntes jeg at 15 lød og føltes bedre.
Der var lidt ømhed i knoglen ved venster fod. Men det gik over så snart jeg var nede og varme af.
Alt i alt fik jeg 17 kilometer i benene med nedvarmningen. Ny rekord for mig med måling, og tror ikke jeg har bevæget mig så meget siden militæret...

Prøv lobesiden.dk, der kan du sikkert få det solgt.

Hvilke øvelser laver du for Core.. Mave og ryg ?
Med den meget cardio du udsætter din krop for er der meget belastning på din ryg. Så du bør nok huske grundig opvarmning og udstræk, for at forbedre din ROM.
Evt anskaf en FOAM Roller og lave nogle foam rolls af din lænd.
Kolde bade er også en god ide efter træning..

Lidt status og log:
Vægt siden ser ud som følger:
Feb 6: 96,8
Feb 13: 96,8
Feb 20: 95,9
Feb 27: 95,7
Marts 5: 94,9
Marts 12: 94,0
Marts 19: 94,1
Marts 26: 93,1
April 2: 92,6
April 7: 91,2
April 16: 92,7
April 23: 91,9
April 30: 90,5
Maj 8: 90,1
Maj 18: 89,0
Maj 30: 88,1
Juni 13: 87,1
Juni 20: 86,8
Juni 27: 86,7
Juli 5: 86,1
Juli 16: 87,1
Juli 21: 86,1
Juli 30: 87,3
Aug 6: 86,2
Som det tydeligt ses sker der ikke rigtig det store. Jeg har ingen forklaring for kosten er i det store hele uændret. Jeg løber tre dage om ugen, og løbe tiderne bliver bedre/kortere. Jeg vil påstå at jeg synes jeg ser en visuel ændring, men det vil jo fodre at jeg rent faktisk taber lidt fedt og tager muskel masse på hvilket lyder usandsynligt, men anyway det er hvad jeg oplever. Jeg har en enkelt mellemvejning hvor jeg lige var nede og runde 85,6kg. Pt har jeg ikke tænkt mig at ændre på noget, men blot give det tid og klø på med træningen
BVK igår
Bænkpres - Konventionelt
1 x 20 x 2
1 x 8 x 50
1 x 8 x 80
1 x 3 x 110
1 x 3 x 125
1 x 3 x 132,5
4 x 3 x 130
Pt oplever jeg at jeg ikke kan holde presse styrken ved lige. Den falder lidt hele tiden. Njiet
Front squat
1 x 8 x 20
1 x 5 x 50
1 x 5 x 77,5
1 x 5 x 87,5
1 x 5 x 85
2 x 5 x 82,5
Db flys
3 x 8 x 26
Chins
1 x 15 x bw
1 x 13 x bw
Og så råbte gutterne på WOD
WOD:
5 runder af:
5 Dødløft (på 120kg) 10 burpees
Det tog min tykke krop 11 minutter. Den bedste af drengene gjorte det på lige over 5, og den anden på 06:40
Til mit sølle forsvar skal det siges at den først nævnte dødløftede 80, og den anden 40,og jeg havde trætte ben allerede da jeg ankom, men anyway, det var langsomt.
Efterfølgende tog vi på madklubben steak og indtog 750gram T-bone. Taget i betragtning af at vi også nedkæmpede forret og dessert var det nok lige aggresivt nok. Jeg føler mig gravid stadig

Kan nogle gange være mere motiverende at tælle det man når, en det man ikke når.
Og 1 1/2 spinning er sgu da meget
Lad nu ikke for meget af din styrketræning være afhængig af en makker, hvis han er fyld med gode forklaringer og undskyldninger.
Man kan godt træne krop selvom men er smadret..

Under dagens luren herinde, blev jeg lige obs. på et link Cloudhands havde postet.
http://www.exrx.net/...hStandards.html
Det var sjovt nok frygteligt inspirerende. Specielt når jeg tænker på mine bænkpress hvor jeg har haft lidt en kamp, men nu oplever en god fremgang.
Ift. min kropsvægt der er omkring de 80-82 i øjeblikket, og hvis jeg ser mig selv som Novice skulle jeg kunne tage 1RM af 75 kg.
Plus siden er så at jeg kan nakke 4 reps af 82.5 kg. hvilket tyder på at jeg bevæger mig i den rigtige retning og med erfaringen burde kunne komme op på de 120 kilo jeg har sat mig som, indrømmet, ret højt og måske urealistisk mål.
Jeg tænker at målet for 2012 i bænk kunne være at komme op på 1RM af 90 kg.
Tingene skal spille ret godt for at nå det, og jeg skal ikke ramme nogle platauer. Men med Wendler om det er Fullbody eller den klassiske 5/3/1 bliver der smidt 2.5 kilo på hver månede, og workload er ret høj, så det ser ikke urealistisk ud.
Det samme gør sig gældende i dødløft.
Her har jeg kæmpet lidt med teknik og en mindre skade. Men med en klassiks Wide stand hvor jeg har armene mellem benene når jeg løfter, har jeg løftet 135 kilo. Jeg er ikke så meget for at slå et alt for stort brød op her, da netop min teknik og baglår har sat nogle grænser. Men men. Semi SUMO stil burde et 1RM på 142.5 ikke være urealistiks omkring nytår. Forudsat at jeg ikke laver noget med mit baglår.
Squat er igen en af de øvelser der er nemme at gå til men som tager tid at få perfekte. Specielt fordi jeg som 39 årig har måtte sande at jeg ikke er den mest mobile og fleksible person i verden (rent kropsmæssigt)
En masse stræk øvelser har derfor fået lov til at snige sig ind i mit program. Noget jeg først har set værdien af efterhånden som jeg fik hjælp til teknikken, og kom lidt op i vægt. Desuden har det hjulpet gevaldigt at vide at knæ skulle ud, og ikke over foden. Det har mine knæ generelt været taknemmelige for.
Det er ved at være noget tid siden jeg sidst lavede en 1RM test på squat hvor jeg syntes det var tungt. Og jeg kan ikke rigtigt regne med gamle løft da jeg ikke er sikker på at mine lår var under parralelt.
Jeg ved med sikkerhed jeg har lavet et under vandret med 92.5 kilo. Men her er jeg nok mere novice end andre løft. Jeg er dog sikker på at jeg når 105 kilo når året render ud, hvis jeg holder skader fra døren.
Squat er også en dejlig supplerings øvelse ift løb. Og mit fullbody har squat på hverdag, så der bliver trods alt squattet nogle kilo om ugen.
Da denne post faktisk kom sig af at jeg begyndte at se på min egen fremgang og progression, og et behov for at se om jeg var på rette vej, fndt jeg nogle af de ældre målinger frem jeg havde lave.
23. august 2011
Vægt: 89.4
Fedt %: 25
talje: 92
Bryst: 107
Arm: 36
Ben: 55,5
Læg: 38,5
3. august 2012
Vægt: 81.4
Fedt %: 9.7 når målingen bliver foretaget samme sted som den første 12.4 Når jeg måler få Cm fra navlen)
Talje: 83
Bryst: 106.5
Arm: 36,7
Ben: 55
Læg: 40,1
Jeg kan tydeligt se en forskel i spejlet. Men man glemmer jo hurtigt.
Der er ikke en hæmpe stignng i mine tal, hvilket selvfølgeligt er klart da jeg ikke har trænet så meget efter masse, og har haft fokus på ikke at tage på. Men samtidigt er der forsvundet en del fedt, så set i forhold til det er der kommet flere muskler.
Min talje er nok der hvor jeg bedst kan se det. Og selvom mine biceps ikke ligefrem er eksploderede står de betydenligt stærker nu end de gjorde for godt 1 år siden.
Ind til vider er jeg tilfreds. Og med nogle nye målsætninger er jeg snart klar på mit 2. år som motionist vægt løfter, crossfit løber whatever
En hurtig opsummering af mine maks løft lige pt. Jeg har ikke lavet nogle decideret 1RM test så de er baseret på sidste Wendler +1 fullbody uge.
Close stand dødløft.
122.5 1RM
SUMO DL har jeg løftet 135.
Bænk
82.5 kg 4RM
Squat
92.5 kg 3RM
Jeg har været oppe på 115 men er i tvivl om teknikken var til godkendt.
Overhead Press (Millitary)
50 kg 5 RM
Ny øvelse der kom ind med wendler fullbody