Rolf Toft

Endte du med at blive fed og doven over i det amerikanske?

25/1-2014 (lørdag)
Dødløft (Week 3, Wendler)
5 x 110kg
5 x 110kg
3 x 125kg
3 x 125kg
8 x 137kg
Pendley Row
5 x 70kg -> 10 x 50kg
5 x 70kg -> 10 x 50kg
5 x 70kg -> 10 x 50kg
Prowler Høj(10m)
100kg
120kg
140kg
160kg
180kg
200kg
220kg
240kg
260kg
280kg
300kg
320kg
340kg + prowler ca. 25-30kg

Held og lykke mads!
ved i giver den gas :)

16/1-2014 (torsdag)
Snatch 40 - 50 - 60 - 70 - 75
Mobility
lorte dag..
Btw. har lige meldt mig til crossfit open igen.

Jeg skal ikke gøre mig klog på DL vs RDL debatten, da der er mere kompetente mennesker end jeg her i tråden :-)
I stedet for pulldowns, kan du overveje at begynde at træne på at lave chins-ups, evt med noget hjælp af en slags.
I stedet for skullcrushers kan du overveje dips, evt lavet siddende på gulvet og med hænderne bagude på en bænk, så løfter du ben og bagdelen ved at holde kroppen stiv og strække armene ud.
I stedet for skulderpres kan du overveje military.
Øvelserne rammer flere muskler end dem i dit program og vil derfor give dig mere for pengene så at sige.
Der er ikke meget for maven eller de skrå mave/ryg.
Biceps bliver aktiveret i pull-down/chin up, så at du laver en isolationsøvelse til dem er måske af mindre værdi. Jeg kører ikke selv isoøvelser til tri og biceps, men de vokser nu alligevel :-)
Jeg kører selv en tilpasset variant af B2B med 4x6, tre træningspas om ugen, og så mere vægt på når at jeg kan lave 4x7-8 stykker med god udførsel.
Det var lidt input du kan overveje. Det er ikke den store sandhed, men hvad der bla har virket for mig selv :-)

Onsdag d. 150114
Active Rest Day
500 m Swimming
Relax
Så skal der slappes af inden Battle of London!

Jeg kigger på de andres store muskler og bliver ret misundelig...

Gym Mix 1 og 2.. Mener jeg har 3'eren :) Har haft dem tidligere, men ved en fejl kommet til at slette dem - det er balsam til træningen!

Stærkt wolder! Fedt at se dig herinde!
Jeg hader dig for at køre Annie - du gør det kun for at få abs..

Torsdag d. 110713
Warm Up
Foam Roll / Motility / Stretching
500 m C2 Row
10 GHD Sit-Ups
10 Back Extensions
5 Strict Pull-Ups
10 Push-Ups
Strength
1 RM High Bar Back Squat
1 x 10 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 3 @ 100 kg
8 x 1 @ 120 - 130 - 140 - 150 - 157 (fail) - 155 - 160 - 165 kg (fail)
Conditioning
WOD
6 Rounds ''Cindy''
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
- then
15 Hang Power Snatch @ 60 kg
- then
5 Rounds ''Cindy''
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squat
Time. 09.42
Mobility
Så kom dagen hvor jeg skulle teste 1 RM high bar back squat. Ikke impronerende resultat, men taget min træning de sidste 3 uger i betrækning tror jeg det er udmærket. Jeg døjer med en mindre ''fiber'' i min venstre læg, så det har helt sikkert også haft indflydelse på resultatet.
For at blive en bedre atlet er jeg blevet enig med mig selv om at jeg vil starte op til vægtløftning for en kortere periode. Jeg har i en længere periode trænet alene uden nogen der kunne rette teknik på mig, det har gjort at jeg har svært ved at finde min bane i vægtløftning, så nu håber jeg på, at jeg med lidt hjælp fra en flok kompetente vægtløftere, kan finde banen frem igen. Mit mål er at stille op til Aalborg Cup for Aalborg Sports Højskole engang i september. Mine mål er måske lidt ambitiøse men jeg vil arbejde på at få 110 - 140 kg. Efter Aalborg Cup vil jeg selvfølgelig vende tilbage til CrossFit Aalborg igen!
Min LOG bliver nok lidt mangelfuld det næste stykke tid, da jeg i morgen rejser med Ardeshir Ebrahimi en tur til Californien og mødes med Marco Tolbod, Rune Hostrup og Klaus Uggerhøj. Vi har været heldig at få fat i guld billetter til Reebok CrossFit Games så det bliver spændende at se hvordan det forgår.

...

Det er fedt at en vaske ægte BB'er stiller op i en CF challenge og kommer med i finalen! Du er en bæst Rolf!

Tillykke med dagen, Buuge.
Må Sølling poste sit billede her, når nu det er blevet slettet fra face?

Fredag d. 010213
Test Day
Morning
3000 m Run
Time. 13.09
Afternoon
Warm Up
2 Rounds
250 m Row
10 x Toes to Bar
10 x Back Extensions
Strength
1 RM Over Head Squat
3 x 5 OHS @ 50 - 60 - 70 kg
2 x 3 OHS @ 80 - 90
3 x 1 OHS @ 100 - 105 - 110 kg (PR)
Skill
1 Attempt to establish a Max Effort Unbroken Double Unders
Reps. 182
1 Attempt to establish a Max Effort Unbroken Muscle-Ups
Reps. 9
Coditioning
2000 m C2 Row
Time. 7:00.08
Der var TEST DAY på outlaw hvilket passede godt ind i min eget program. Jeg fik testet et par såler jeg fik ved FYS i går som jeg skal bruge når jeg løber, jeg syntes egentlig ikke der var den store forskel, så nu vil jeg ud og finde et par nye løbesko. I morgen stå den på konkurrence træning i CrossFit Aalborg!

25012013
BikeFit @ 50 min.
Maks. Puls:172
Gns. Puls: 142
Kalorieforbrænding: 685
Step ups @ høj arobic kasse
1x10x80 kg
1x10x100 kg
1x10x100 kg
1x10x80 kg
Min puls er sgu underlig. Fik et glas vand, en banen og en lille sjat yogurt inden træning.
Spinning kl 7.00 fredag morgen, med en instruktør som var HAMRENDE morgenfrisk. 'Jokede', og spillede 'hits' med Alphabeat, Burhan G, remix af Gang nam style og tonsvis af 80'er-hits. Toppede denaf med Nik& Jay - Boing, hvor hver gang vi hørte BOING, skulle råbe det plus hurtigt ramme sadlen - det gjorde jeg så ikke...
Vi skulle slutte af med en 'fredagshilsen' til vores sidemakker: "HOLD KÆFT du gav den gas! Det gjorde jeg SATME også!" - det gjorde jeg så heller ikke...
På vej hjem så jeg en fyr cykle i VL-sko og en mand der skrabede lort ud af sin hunds røv!
Nu står den snart på behandling hos Kauf, hvor vi skal snakke om RUSSISKE og AMERIKANSKE KB-swings!

God weekend!

27/1-2013 (søndag)
Rest day!
det var godt nok meningen jeg skulle have trænet med havde overarbejde så tog mig en lur istedet da jeg kom hjem :)

Det er fedt at komme igang igen!
har altid logget mine wods på min telefon, men man tænker lidt mere over hvad man laver, nu hvor folk at følge med i det!

Hvem kan bage pizza'er? ROLF! ROLF! ROOOLF!
Velkommen til! Ser frem til en ren og kærlig log!

Rolf din flotte tyr(nak). Fedt at se dig herinde. Glæder mig til at følge din træning!

Lad mig lige indskyde, at Rolf er ren..
Bágeren... godt at se dig herinde!