Armoured female

Gregers: Jo jow, jeg betaler gerne for at slippe for hundeluftere og køre på burns andre har bygget  Nogle mener endda sporlaugene (foreningerne bag sporene) konkurrerer med klubberne om medlemmer. Jeg har overvejet blot at købe et sporabonnement næste år, da jeg næsten aldrig kan få klubbens faste træningstider til at passe ind i mit morads af unger og arbejde...

Jeg fulgte iøvrigt med i Crossfit Games i år. Inspirerende 

Da jeg havde fået nok af at se på Masters damerne i min egen aldersklasse (40-44), spolede jeg hurtigt videre til Damer 60+. Pludselig kunne jeg relatere til de vægte de løftede 

Tak skal I have 

Men det bliver vist lidt sporadisk.. Fortrøstningsvis bruger jeg tiden på at træne 

Der har været fuld gang i Freeletics, hvor den onde coach sidste uge havde ordineret workouts som det tog mig hhv 1 t 10 min samt 55 min at kæmpe mig igennem.

Idag: Skovhuggeren MTB med en PR på 56:26 min, samt transport - ialt 29,5 km på ca 2 timer.

Skovhuggeren er et betalings MTB spor lidt udenfor Svendborg. Lækkeri, især når man har købt en ny MTB 

På 9/7/2016 at 23:31 , Blackmoore skrev:

Hej AF :) er du her stadig? :)

Jaaa, indimellem 

Tak Gregers

Idag:

Løb: 15 min - 2,4 km (6:15 min/km). Helvedesugen i Freeletics bider lidt i svangsenen, som jeg prøver at træne op..

Bagefter en ordentlig omgang Freeletics, i dag siger den onde tysker, at jeg skal lave workout'en Persephone i 2 forskellige sværhedsgrader (der er tre grader: Strength, Standard og Endurance) og så skyldte jeg 1/5 af workout'en Athena fra i tirsdags.

FL Persephone Standard: 13:12, hverken Star (sv.t. Rx i Crossfit) eller PB..

• • Round 1

  • 30 Lunges
  • 30 Burpees
  • 30 Straight Leg Lever
  • 30 sec Rest

• • Round 2

  • 20 Lunges
  • 20 Burpees
  • 20 Straight Leg Lever
  • 20 sec Rest

• • Round 3

  • 10 Lunges
  • 10 Burpees
  • 10 Straight Leg Lever

FL Persephone Endurance: 10:56 - Star og PB (nok mest fordi jeg ikke har lavet Enduranceversionen før)

• • Round 1

  • 30 HH Lunges
  • 30 Sprawls
  • 30 HH Leg Lever
  • 30 sec Rest

• • Round 2

  • 20 HH Lunges
  • 20 Sprawls
  • 20 HH Leg Lever
  • 20 sec Rest

• • Round 3

  • 10 HH Lunges
  • 10 Sprawls
  • 10 HH Leg Lever

FL 1/5 Athena Strength: 6:24 PB (igen, fordi jeg aldrig har lavet den før). Der er dog langt til stjernen med assisted pistols og meget grimme jackknives.

• • Round 1

  • 25 Froggers
  • 25 Jackknives
  • 25 Pistols

Og nu prøver jeg at klemme en skål kvark ned. Jeg føler mig bondefanget når jeg køber skyr til 30 kr bøtten, så nu prøver jeg kvark fra Aldi til 6 kr for 500 g. Lidt tykt, men sovset ind i jordbærsirup går det fint

Bum! Jeg er her stadig

I de seneste 4 år (siden sidste indlæg ovenfor) har jeg født 2 børn og løbet lidt triatlon, fx 1/4 IM i 2013 og XTERRA Danmark i 2015. Efter sidstnævnte brændte min svangsene lidt sammen og jeg har ikke løbet i ½ år. Lige inden da nåede jeg at købe et smaskdyrt pulsur (Garmin Fenix 3), og bruger det nu til et begynder-løbeprogram fra Garmin Træning

Jeg har også set Rigtige Mænd på DR, skiftet job et par gange og skiftet ble (på ungerne, bevares) mange gange

Pointen i loggen her er 1) motivation til mig selv (intet så forpligtende som at lægge sin træning eller forsøg herpå til offentligt skue) - 2) sludder med Dr. jsc og jer andre hyggelige fætre som til min store overraskelse huserer herinde endnu - jeg fandt selv favoritfanebladene på en ældgammel PC jeg startede op i værkstedet for nylig.

Der er ved at komme så meget styr på work-life-kids balancen så jeg kan begynde at strukturere min træning lidt igen. De geografiske omdrejningspunkter bliver vores store kælderrum herhjemme, hvor jeg har lagt et 2,4x2,4 m skumgulv og placeret nogle ret støvede kettlebells - samt de nye fede MTB spor i nabolaget. Sådan noget som jernhuler og svømmehaller er megaupraktisk med småbørn på slæb. Herhjemme kan vi også prale af en arkitekttegnet pullup-bar (vi fik arkitekten til at tegne den med ind i en større ombygning)

Træningen består af:

Freeletics Bodyweight: En træningsapp med en smaskdyr coachfunktion. Jeg er i gang med uge 15, som er en "Hell week". Tænk at gi' penge for det, men det er ret motiverende og effektivt, og opfundet af nogle onde tyskere. Med fare for at få deres jurister på halsen (sikkert lige så hardcore som Crossfit inc's) lægger jeg betalingsprogrammerne ud her når jeg laver dem. Mål 2x ugentligt.

Progressiv kropsvægttræning med 71 kg i forskellige stillinger: Af princip fra startbodyweight.com. Klemmes ind på arbejde og efter puttetid. Jeg deler op i push og pull, så jeg max skal lave 4 øvelser pr pas. Mål: dagligt, min x 4 ugentligt. Ambitiøst, men vi må se..

Løb: Respektfuld optrapning efter programmet "Getting Started niveau I" fra Garmin, x2 ugentligt lige p.t.. Så bliver det ikke ringere.

Cykling: Primært MTB på singletrack, måske 1x ugentligt. Jeg er ca 1 time om at komme rundt på 12 km singletrack.

Svømning: Når jeg gider. Heldigvis kan jeg holde mig flydende gennem 1500 m til enhver tid gr gammel rutine.

Og ingen træning uden ordentlig kost (det har taget mig ca 20 år at fatte dette). Jeg spiser lavglykæmisk 80% af tiden

Guud jsc, er du her endnu

Har åbnet en ældgammel PC og rodet rundt i favoritter.. Fedt du får logget .. Need company?

Pling ! Endnu en sporadisk update

Er i uge 36+3 (3-4 uger til forventet fødsel). Alt OK, svømmer 2-3 x/uge og så lidt styrketræning i svært modificeret udgave :4whistling:

Gik i dag hen i jernhulen og lavede lidt

Cykling + Burgener warmup (bla snatch med fuld squat m kosteskaft).

Front squat 5x5 x 30 kg

Supersæt 4 runder (eller dagens WOD, hvis jeg kunne prale af intensiteten):

KB cleans 2x8 kg 10 reps og

Pushups på box 10 reps

Assisted pullups 8x3

Ring dips med band 5x5

I går var jeg i svømmehallen ad modum Crossfit endurance:

300 m opvarmning (crawl)

10 x 100 m crawl på 2:30 (sæt á 2:04 +/- 3 sekunder og resten pause op til 2:30).

100 m cd (bryst)

Da jeg gik op af vandet, faldt vandstanden ½ m

Skal ud og aflevere vandrepokalen for sidste års klubmesterskab i triatlon. Den genvinder jeg næppe om 3 uger

Hehe, det bliver vist mere stikprøve-opdateringer.. men bare rolig, der sker en del mere med træningen IRL

24.2 (21+4)

Front squat 5x1 x 30 kg, 5x5 x 35 kg

4 runder af

Hang power clean 20 kg, 10 r

Skulderpres 20 kg, 10 r

Overhead squat 20 kg, 10 r

Tiden blev ikke registeret i ægte Crossfitmom-stil Men ondt at køre overhead squat lige efter 10 reps skulderpres

Dips, assist 5x5

Hammersmith bænkpres 8x3 x 30 kg x2

TRX skuldertræk (bagskulder) 8x3

Jeg var på arbejde stort set hele sidste uge Det blev til 2 løbeture og et enkelt træningspas i forbindelse med en løbetur..

23.1 (17+0, blev sparket i går for første gang )

Formiddag:

Snatch 3x3 x 25 kg, 3x3 x 30 kg

..

WOD - 7 runder:

Dødløft 7 reps (45 kg) + pullups 7 reps (med blå band): 14 min.

Der var vel een runde af de 7 hvor jeg kunne ordne 7 pullups i streg

..

DB rows 8x3 x 20 kg

TRX biceps 8x3 supersæt med

KB snatch 5+5x3 x 16 kg

TRX suspended crunch (skrå) 8x3.

Eftermiddag:

Løb 6,29 km med et par gåpauser

Tid: 43:15

Gnsn. tempo: 6:53 min/km

Højdeforøgelse: 64 m

Gennemsnitspuls 145

15.1

3 Runder 14:47

400 m løb

Back squat 15 reps, 30 kg

...

Overhead squat 3x5 x 20 kg

Pushups 5x3 strikt 5x2 bredt

Evilwheel 8x3

HS siddende bænk 8x3 x 2@22,5 kg

KB skulderpres 5x1 x 12 kg h/v (hø. skulder knirker)

Tak skal I have

Pyt: Baby har kun fløjet til Lanzarote i uge 8 - af en eller anden flyvemedicinsk grund som jeg ikke mener der er evidens for, er gravide besætningsmedlemmer "grounded".

12 og 13.1: Hviledage, der kom arbejde og huskiggeri i vejen for træningen

14.1.12

Cykling 2x10 km moderat-høj intensitet (jeg mener bestemt det er kikset at smide Garmin 310XT på armen når man tramper afsted på en orange dameshopper med cykelkurv - men sved på panden kom der da).

Formålet var

O-løb svær 5,1 km 1:12:30

Det var nu ikke kun pensionisttempoet der trak ud, jeg lavede også et par onde orienteringsbom i starten Nå, jeg kommer jo næppe ned på 10 min pr. luftliniekm før næste vinter..og det var jo super vejr

Vivsen: Ups, men jeg lugtede altså af sved

Velkommen til begge to, og tak!

7.1.12

Advanced

5 rounds

10 kettlebell deadlift 32kg

10 push ups (knæ, samlede albuer).

Herefter: Siddende bænkpres (hammersmith) 8x3 x 2x20 kg

8.1.12

Løb 3K (DGI crossløb)

Death by pullups (+ 1 on the minute) Assist med jumpbox, alt. ben

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 og så 11 på (1:04)

Herefter:

Cleans 5x5 x 35 kg

DB rows 8x3 x 18 kg

TRX biceps 8x3

Evilwheel 8x3

9.1.12 (15+0)

Sort cykling i fitness.dk - 1 time

10.1.12

“Baby Nate”: 7 runder + 4 pullups og 4 dips

Advanced

For 15 minutes do:

4 pull ups (jumping)

4 dips (bench)

8 Push-ups (knæ, samlede albuer)

12 one-armed kettlebell swings 12kg (6 each arm)

Og så:

Front squat 5x5 x 30 kg

Assisted dips 5x5

Wall ball 10x3 x 4 kg

Triceps cable pushdown (rope) 10x3 x 10 kg

Statisk hold i ringe (arme langs kroppen) 3-4 sekunder x 4 (Pff )

11.1.12

Snatch 3x6 x 25 kg

Advanced: 15:12

20 step ups (box jump)

20 pull ups (med blå band)

20 one-armed kettlebell swings 12kg

20 lunges

20 knees to elbows (sprang over, kunne ikke finde ud af dem)

20 push press #45

20 good mornings

20 wall ball #14

20 pregnant burpees (alm. burpees - så tyk er jeg ikke endnu)

20 double or single unders (singles - jeg er for ringe til at sjippe)

..

Dødløft 5x5 x 40 kg

Ring rows 8x3

Øvelse kip + lat pulls (til pullups)

TRX planke, med knæ til albuer 5x5

Chinups negativer 3x3

Hø, jeg tror opdateringen gik lidt i stå under en udsendelse i 2009 - men det gjorde træningen ikke

I starten af 2010 gik jeg i gang med Crossfit i OBBC, og det var jeg superglad for. Det gik også meget godt; kunne være med i den hurtige halvdel og - fraset nogle af de gymnastiske øvelser - køre Rx.

Jeg flyttede dog fra OBBC/Odense til en anden by, hvor det center som umiddelbart svarede til mit behov, var fitness.dk. Crossfit blev lagt lidt på hylden til fordel for triathlon;

jeg koncentrerede mig i 8 måneder om at træne mig op til Challenge Copenhagen i 2011. Jeg trænede MTB, langdistance cykling og langdistance løb og lidt svømning i snit i 10-12 (top 16) timer ugentligt og gennemførte i tiden 11:44. Svømning og cykling gled som det skulle, løbet blev forventeligt langsomt, da jeg havde haft achillessenebetændelse hele vejen igennem optræning og aldrig løbet hurtigere end 6 min/km. Jeg startede dog fra scratch i løb og synes overordnet set det gik godt

Jernmanden er en fed skalp at tage, men min fordums overkropsstyrke er fuldstændig gået fløjten af alt det cardio og selv armstrækkere er et ynkeligt syn.. Argh

Jeg forestiller mig ikke at lave en jernmand igen lige foreløbig, af 2 årsager: Jeg har ikke tid til både at træne langdistance triathlon og styrketræning for at bevare muskelstyrke - og så er jeg sørme blevet gravid 2 måneder efter Challenge. Men kortere tridistancer vil klart være et hit fremover også.

Så nu er der olympiske løft (teknik) og Crossfit på dagsordenen

Jeg har meldt mig ind i et noget mere jernvenligt center end FDK, og er super tilfreds (selvom der ikke er spinninghold).

Jeg kører nogenlunde efter Advanced Workout of the Day på Crossfitmom.com, plus VL teknik og noget 5x5 på de store løft m.v.

Herudover løb (i stærkt reduceret omfang i forhold til Challengeniveauet).

Mit mål indtil sommer vil være at arbejde teknisk med vægtløftningen og de gymnastiske Crossfitøvelser, og måske få lidt overkropsstyrke igen, samt løbe så længe som muligt - alternativt svømning og cykling. Derefter må jeg se hvor hurtigt jeg kommer igang igen efter fødslen, og sætte nye mål derefter.

Log opdatering følger..

Hej Morten Z m.fl.

Det er måske på tide at opdatere MOLs artikel fra 2004 vedrørende styrketræning for gravide, måske med en træningsvejledning for hhv utrænede gravide og gravide, som er vant til træning.

Sundhedsstyrelsen har for nylig udgives nye guidelines:

Anbefalinger om fysisk aktivitet til gravide

Her nævnes, at kvinder som er vant til højintensiv træning før graviditeten, godt kan fortsætte med det (med et lidt forsigtigt ordvalg, det står i afsnittet "Fysisk aktivitet, der frarådes under graviditeten")

Fysisk aktivitet - håndbog om forebyggelse og behandling 2011

Der er desværre ikke så meget evidens om (tung) styrketræning og graviditet. I Crossfitmiljøet er der noget anekdotemateriale - hvis man har abonnement på Crossfit Journal kan man læse fx "CrossFit Training During Pregnancy and Motherhood: A New Scientific Frontier"

af Dr. Cooker Perkins and Hannah Dewalt.

Artiklen beskriver et par gravide, som har kunne køre fx olympiske løft umodificeret gennem hele graviditeten, og endda sat et par PR's.

Ellers er der godter at finde på Crossfitmom.com

Overordnet kan man strække sig langt under en graviditet, hvis man respekterer nogle få regler som anført i SSTs anbefalinger.

Jeg synes dog personligt det er synd at holde sig fra tung styrketræning, hvis man ikke mærker noget galt omkring mave eller bækken og iøvrigt begrænser brugen af vasalvamanøvren - der er ingen evidens i at fraråde tung styrketræning til kvinder som er vant til det.

Nå, jeg er da heldigvis bedre til at træne end til at logge

Min MTB blev sjålet uden for min arbejdsplads under en aften-nattevagt, på trods af den var fastlåst til et jernstativ :4ranting:

Den har nu ellers tjent godt i 4 år

_{En passende undskyldning for at købe en full-suspension MTB}

Sidte uge var jeg på La Santa Sport, hvor jeg bl.a. præsterede at styrte ned af den samme bjergside 2 gange på mtb, samt at holde en puls på 180-185 over 10 min til et aquathlon (200 m svømning, 3 km løb). Den samlede seance tog knap 20 min, men det var de sidste 10 min af løbet som taxerede (min beregnede maxpuls er 185, reelt ligger den vel på små 190). Jeg var også godt flad resten af dagen

I forgårs var jeg fx til Crossfit, hvor vi efter lidt ledsmøring gik igang med

15-10-5-10-15 af

Pullups

Jumping squat med 20/15 kg

Knees to elbows

.. det lød umiddelbart let, men de der knees to elbows bliver til knees to brystkasse når der er gået en 10 stykker

Jeg er ellers ved at få fat i kipping pullups, kan tage en 5-6 stykker ad gangen. Men måtte gå i elastikken i andet sæt

Til slut tog vi 300 pushups i tomandshold. Det gnaver i skrivende stund lidt i mine små pectoralier..

I går løb jeg i 15 min. Jeg prøver igen at træne mig langsomt op, og lever afbalanceret med achillestendinose frem for at droppe al løb når de knurrer. Herudover lidt chinups i hjemmet.

Durden > man oplever nødvendigvis ikke muskeltræthed et specifikt sted når man er på vej ud i overtræning. Tung (over)træning rammer ikke kun muskulaturen, men også nervesystemet (perifert som centralt), overtræning af disse "gør ikke ondt" nogen steder. Man oplever bare en (p..irriterende) styrkestagnation eller -tilbagegang.

Mekanismen er ens for begge køn, forskellen består i at kropshævninger relativt er langt tungere træning for kvinder end for mænd, gr. vores dårligere udgangspunkt mht overkropsstyrke (muskulært såvel som neurologisk).

Idag:

Løb - 3 km

En lille restitutionsløbetur. Restitution efter den der Fight gone bad er vist en flerdagsaffære

Jeg havde ellers vildere planer: Morgenspin i morges, måske crossfit igen i eftermiddags - eller hvis jeg ikke nåede nogen af delene - en MTB tur med cykelklubben. Men det blev så til den der lille løbetur. Sikkert også fornuftigt

Igen lidt højt at starte, men du har nok ret i at jeg hellere må droppe "lille pige" attituden og komme i sving

Tvivler stærkt på at jeg kan lave en rigtig kropshævning, i hvert fald hvis den er med overhåndsfatning. Ved at jeg kan 3-5 i ribberne med underhåndsgreb, men det er jo ikke helt det samme. Har tidligere leget lidt med rigtige kropshævninger, simpelthen ved at kravle op og holde løftet så længe som muligt for derefter langsomt at fire mig ned. Aner ikke om det hjælper en dyt, men et eller andet sted er det ved de samme muskler man bruger, indtil styrken er der til at lave en korrekt kropshævning. (??)

Yeah! (til det med at droppe lillepigeattituden, den er heller ikke særlig hensigtsmæssig at have med på arb i politiet)

Ofte er det et balanceproblem som gør een utryg i starten med fri squat, men der er kun een måde at komme over det på = fri squat

Vægtstangen sejlede garanteret også rundt de allerførste gange du bænkpressede (det gjorde den hos mig, i alt fald). Men det går hurtigt med at få den til at køre lige (med mindre man tager for meget vægt på).

Du kan sagtens starte med at lave air squats (uden vægt). Når du ikke har problemer med at komme op fra bunden en 10-15 gange (der er du sikkert allerede), så kast dig over 20 kg vægtstangen. Få en erfaren squatter til at vise dig hvordan den skal ligge på skuldrene, og hvordan du skal smide den bagover hvis du (mod forventning) ikke kan komme op fra bunden. Han/hun kan også støtte dig de første par reps, mere skal der garanteret ikke til før du finder balancen. 20 kg svarer kun til en halvtung rygsæk

Ad kropshævninger: Det er da ret flot at ordne 3-5 i ribben med underhåndsgreb - det er lidt sværere i ribben end frithængende. Og det med at sænke sig ned langsomt er helt rigtigt og ganske effektivt (kaldet negative reps), men også ret hårdt for de involverede muskler - så overtræning er nærliggende. Det er individuelt, men man skal nok ikke gøre det mere end 2x ugentligt.

Og de andre har ret i det med sandsækken..

CrossFit, i O'ense?

Yups! Der må man sige OBBC har vundet indpas i min træningsplan

På den motoriserede?

'Pyt

Næh, jeg mente rugbrødscyklerne

MC'en er ude lidt endnu - jeg brændte jo en halv sæson af med en udsendelse jeg lige er kommet hjem fra, så jeg klaprer tænder her i oktober måned bare for at få kørt lidt.. Jeg nåede dog 3000 km inden jeg staldede den op sidst i juni

Idag:

Crossfit WOD

Fight gone bad - 3 runder:

1 min af

Dækflip

KB swings 24 kg

Box jump

Pushups

Air squat

Pause

Jeg har ingen anelse om hvormange reps jeg tog af de forskellige øvelser. 20-30, faldende til ca. 15 i sidste runde? I pushups var jeg ikke helt Rx, da jeg faldt ned på knæene efter en 10-15 stykker for at holde intensiteten

Box jump kassen var heller ikke så høj som den kunne være.. Til gengæld ordnede jeg lige det store traktordæk

Og resten af dagen har jeg så brugt på at æde. Måske for at genopbygge alt det fine myoglobin jeg afleverede i toilettet i sidste halvdel af den forgangne uge

Hej og tak!

Nups, jeg kører faktisk mest om vinteren

Nå, det er trods alt ikke dagligdag Men godt gået alligevel!

Jeg har nu også haft et par enkelte wod'er over 30 min, men det er primært fordi jeg har kørt (for) tungt :4whistling:

Det var da en sygeligt lang WOD.. Mit legeme ville hensygne i DOMS over de næste to døgn hvis jeg forsøgte mig med noget sådant

Idag:

UV-rugby - 1 1/4 time

En lidt kort omgang til en landsholdstræning, hvor jeg fik tiltagende problemer med trykudligning.. Ikke noget jeg er vant til, men 4 mdrs stilstand og et miljøskifte kan sikkert godt snotte tuba auditivae til

Bortset fra det, så er jeg lidt i 7 sind omkring landsholdet; jeg er nået til den konklusion, at hvis jeg ikke kan (gider) passe uv-rugby træningen hjemme i klubben, så er der heller ikke meget pointe i at spille på landshold (uanset om jeg kan udtages eller ej). UV-rugby er sq sjovest når man er i form til det

Så de næste par måneder vil vise, om det er noget jeg er motiveret for. Det gik noget nemmere med at finde motivationen til at køre mtb i går, må jeg indrømme