Till

Sataneme crossfit! Og fed workout faktisk - og endnu en tid der skal slåes... ;-) Og godt at du fik ofret til Burpee Guden ellers ved man aldrig hvad der ville ske...

Onsdag d. 17.10:
Havde planlagt at besøge Lab'en til en gang benbøj sammen med en kvindelig kollega, men da jeg vågnede op om morgenen, var jeg ikke skide frisk efter en lang dag om tirsdagen sammen med Elliot i Experimentatium og det meste af Sjællands befolkning + en kone der er nedkæmpet af halsbetændelse. Så sparede på kræfterne til en gang træning inden ugens første nattevagt. Dog var optakten ikke optimal, da jeg stod og skulle i gang med aftensmaden og pakkede kyllingen ud - blot for at konstatere, at den lugtede af dødsfunden. Fuck. Men i stedet fik jeg lov til at smutte til lægen med den mindste og først få tarvelig æde sent, så jeg kun nåede en halv time på skjoldet inden den stod på benbøj kl. 2100.
Opv.
Mobility
3 runder:
30-20-10 reps
Swings 24 kg
Airsquat
Ben foran:
Opv. 3x5
40-50-60
5x5
80-80-80-80-80
Bænk:
5x5
60-85-90-90-90
WOD:
EMOTM 10 min:
6 Pistols
4 Lunges 2x32 kg.
Glædeligt gensyn. Denne her gang var den ikke så farlig, men sikkert fordi jeg mentalt havde gennemgået WODen før, men den blev naturligvis lidt træls til sidst.

Mandag d. 15.10:
Har brugt dagen som overskudsfar/husbond sammen med min ældste dreng, Elliot, som har efterårsferie. Og efter vi havde spist hipster-hot dogs til aften (med hjemmegjorte pølsebrød, ditto agurkesalat og bløde løg, samt Løgismose okekødspøller) havde jeg optjent points nok til et aftenstrænings fripas.
Menuen stod på tre makker WODs, kørt "I go-you go", og en flot, flot finisher. Ren Martin Bahrs tribute.
Opv.
500 meter C2
WOD specifik opv.
WOD #1:
3 runder af:
7 clean high pulls 70 kg.
30 sek. box jumps
5-10 min. pause
WOD #2:
3 runder af:
9 snatch high pulls 50 kg.
30 sek. Air Dyne (all-out)
5-10 min. pause.
WOD #3:
10 ball slams 15 kg.
30 sek. burpees
Finisher:
Air Dyne: 50-40-30-20-10 kcal.
Yeah crossfit!

Søndag d. 14.10:
Fri weekend med ungerne og frue. Prøver at komme "deload" ugen i hævd ved igen at nappe to off dage uden at blive skør. Havde jeg planlagt en løbetur i dag, men for meget regn og for meget blæst og for meget lyst til bare at blive hjemme uden at skulle ud ad døren og bare kunne se ungerne lege og hygge. Dog blev jeg for rastløs her til aften, så pullup baren kom op og jeg fik et gensyn med en gammel kending/kælling.
WOD: "Angie"
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats
Complete each exercise before moving to the next.
Tid: En halv time, hvor ungerne også fik lov til at hænge i baren og den ældste igen to gange lavede en hel pullups med neutralt greb. Fuck han er sej.
Delte øvelserne op i 5-10-15-20 reps.

Har du spist en klovn bro?

Fredag d. 12.10.
Fredag? Disko!
Opv.
3 runder:
200 meter C2
15 swings 16 kg
10 pushups
Teknik:
15 min. HSPU m. kip. Højdepunktet var 4½ reps, men derefter kunne jeg ikke rigtig finde balancen.
Low incline Db. press:
8x24
6x30
6x34
6x34
6x34
Cable cross:
10x15
10x15
10x15
CGBP:
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
Ez. spider curls:
6x38
6x38
6x38
WOD:
5 runder af:
400 meter C2
40 one arm KB swings 20 kg. Alternate arms on each rep.
Tid: 16,11 min.
Startede med 16 kg i første runde, så der gik også lige lidt tid med at finde en 20 kg KB frem. Skiftede arm mens KB var i luften mellem hvert rep og sættene blev kørt unbroken. Faktisk en rigtig fed lille WOD, som virkelig udfordrede kondi, skuldre og greb.

Godt hint. Og natruligvis har du ret i, at jeg skal have noget vejledning i VL, hvis jeg begiver mig videre udi det end i nuværende form, hvor det er meget, meget på begynderstadiet. Jeg har absolut ingen planer om at løfte tungt VL overhovedet og slet ikke bruge det i forbindelse med WODs (bl.a. for stort skadepotentiale).
Desuden er jeg ikke helt sikker på den med kun at holde mig til power versionen af vend og træk. Jeg vil gerne lære "det rigtige" løft = benene skal bruges. Men indtil jeg får lært mig hele løftet, synes jeg det for mig giver god mening at dele løftene op i de forskellige dele og øve dem enkeltvis. BB complex virker som en god opvarmning og jeg er, som du nok ved, pisseliglad med hvad der er det sidste nye lilla i Garagen eller andre steder - virker lortet for min spinkle krop af lyserødt glas, så kan det bruges.
Om det er Outlaw eller ej, så var det faktisk en meget fed opbygning at sætte 2 x 10 min til at terpe VL moves eller andet skillwork, så man kommer igennem og samtidig for holdt tempo og intensitet i træningen. Outlaw er IMO for vildt og al, al for tungt og belastende for skulder, da der altid er tung VL + nogle ofte meget komplicerede og krævende WODs, men ligesom alt andet kan man jo snuse til det og tage det man kan bruge...
Til sidst i denne rant kan jeg kun ønske at vi får trænet noget mere sammen og når det sker, at vi måske lige bruger 10-15 min. på at du videregiver nogle VL guldkorn, så jeg har noget at arbejde med.
Vi ses i Garagen eller på gaden, buddy.

I teorien har du ret i at en 20kg ville være lettere, men om man så kan lave den ekstra mængde reps for at gøre op for at gå ned i vægt ved jeg ikke. Grunden til jeg godt kunne tænke mig at lave den med 28kg kuglen var mere set ud fra et træningsrelevant synspunkt da jeg godt kunne tænke mig at stige i KB vægt :)
Men det var faktisk rigtig fed, og dejlig kort og intensiv :)

Tirsdag d. 02.10:
Igen fuckede min venstre skulder op i forbindelse med MU... Den er ikke glad for den bevægelse, hvor man kører ringede ud inden den første del af øvelsen. Så trods ihærdige førsøg blev det heller ikke til nogen i dag. Surt og ikke godt for den mentale dagsform. Vil nu prøve at give skulderen lidt ro den næste uge og så skyde muscle ups ud af hovedet. Når jeg nu har lavet lortet, så skal det nok komme igen - og gerne uden at jeg bliver skadet af det...
Opv.
500 meter C2
Bænk - Wendler uge 3, dag 1:
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
3x95
1x105 + 1 forced.
(Al for lang tid på rode rundt med MU...)
WOD:
Five rounds for time of:
Row 500 meters
135 pound Bench press, 15 reps.
Tid. 16,16 min.
Fra CF.com d. 309012. Fin omgang og kørte bænken "unbroken", dvs. uden af racke vægten.
Og videre på arbejde. Jeg kommer desværre ikke i Garagen i morgen, da jeg har blevet nødt til at bytte til en formiddagsvagt, men håber dog at kunne få penge for at bøje ben i statens klæder.

Det var her de fandt ham afkræftet og svag efter en workout med OH squat og burpees...

gode traps på sveden!

Krååsss:
Løb 1000 m.
5 runder:
10 T2B
20 airgaysquats
Løb 500 m.
"Jeremy":
21-15-9
45 kg. OH squat
Burpees.
Lavet med 10 kg. Vægtvest.
Det var rart, men sgu da ikke noget man bliver stærk af... Mere tynd... Mere tynd end stærk.

Onsdag d. 29.08:
Nåede lige en hurtig omgang i Garagen inden det var tid til eftermiddagsvagt.
Dødløft - Wendler uge 3, dag 2:
5x60
5x60
5x100
5x110
3x120
6x135 - med bælte.
Den tidligere nævnte vægtløftertrunte, Emily, havde på via det sociale medie Facebook bekendtgjort, at hun havde fået en PR med 60 kg i OHS, så det belød jo naturligvis, at jeg måtte tage mig sammen, da jeg aldrig har overhovedetsquattet med end 40 kg...
Opv. div. med 30-35-40-45-50-55
Og: 62,5 kg. Fryd. PR med +22,5 kg.
Ville gerne have trænet lidt MU teknik med tiden skred og jeg måtte skride på arbejde. Fin lille omgang med en fin lille PR til bogen.

Tirsdag d. 31.07:
Velankommet med familien hos svigerfars domicil var det på tide at få indviet både mine nye flotte gym rings, samt armbånd til min hipsterphone, så jeg omsider kunne bruge Endomondo.
Løb:
6,2 km. 31,28 min. De første 500 meter var ren mudder i Annebjerg skoven, men ude på de store stier gik det bedre. Superfed tur og megafedt at bruge iphonen i forbindelse med løb.
WOD:
OMEM for 10 min. do 5 ring dips.
De første 8 runder unbroken, men så blev det tungt... :-)
5 x 8 ring pushups - feet elevated.
Fik sat ringene op i en tilhørende garage, så der skal trænes flittigt indtil fredag, hvor vi tager tilbage til storbyen.

Who cares med forfængelighed. Jeg ligner en BMC kran and i love it.

MEN, jeg er ikke tilfreds med at grebet holder mig tilbage

Jeg er ret sikker på at det rigtige crossfit på kongeøen er det korrekte.

Tirsdag d. 230811
5 x Hand Stand (Warm Up)
5 x 5 20 kg Press
Press (Wendler)
5 x 65 % = 40 kg
5 x 75 % = 47,5 kg
13 x 85 % = 55 kg
WOD ''DT''
5 Rounds - 70 kg
12 x Deadlift
9 x Hang Squat Clean
6 x Push Press
Time. 25.41 (RX)
2 min planke
1 min side planke - højre
1 min side planke - venstre
2 min planke
2000 m RUN (test af ankel)
Time. 10.07
Jeg er okay tilfreds med dagens indsats. Jeg havde dog forventet en bedre tid i ''DT'' men mine lår var for medtaget af gårsdagens squat. Jeg sluttede træningen af med 2000 m løb for at teste min ankel, så nu må vi se hvordan den har det imorgen.

Torsdag d. 21.06:
Rent fredagspump, også på en torsdag. Ikke noget epokegørende, udover at jeg fandt ud af, hvor træt jeg egentlig er at al det "pumperi". Det er tid til noget anderledes og går og kigger og læser lidt på nogen forskellige programmer. Tror godt det kunne ende med nogle unger med Crossfit Strength Bias så der kommer fokus på to ting, nemlig styrke i ben og skulder, samt mere metcon... Input modtages gerne her på kanalen.
Ellers var det videre til druk med helstegt pattegris og uhyggelige mængder fadøl.
Søndag d. 24.06:
Morgenbakkeløb i Frb. Have.
Opv.: Hen til bakken.
8 x 150 meter bakke + 10 burpees på toppen - løb op/lunte ned.
Mine skuldre fuckede helt op pga. burpees, så det var endnu mere nederen at løbe, så holdte ved de 8 runder.
Nedv.: Hjem fra bakken.
Bonus: Det begyndte at regne, da jeg løb hjemmefra og de to sidste runder var i rent skybrud

Sådan er det at have store guns: At have folk til at svare på forespørgsler i ens log.

Fy for satan nogle sindssyge temperaturer!!!!!!! Holy Jebus!!!
Ud i underbukserne, så du kan blive flot brun og få naturlige flotte striber i håret!
Husk kun at ligge 5 sek. af gangen!
Hvor ligger du henne?

Ærmer? Måske ikke... Godt jeg ikke skrev "ualmindelig skinny bitch lignede type"...

Tirsdag d. 12.06:
Har en mistanke om, at min kone ligger og giver mig lammere mens jeg sover, for i morges vågnede jeg op med DOMS stort set i alle tilgændelige muskler. Sepcielt lænden var hårdt ramt, så hvad er bedre en bedre kur mod øm lænd end tunge frontsquats...?
Opv.
Mobility, udstræk, let dødløft.
Ben foran:
5x40
5x60
3x60
3x70
3x80
3x85
3x90
3x95
3x100
Er ret sikker på, at jeg aldrig har frontbøjet mere end 1x100 kg, so I call PR! Fucking fedt, specielt fordi jeg først er begyndt at squatte igen efter ca. 3 års pause pga. lænden. Ovenstående sæt naturligvis spicet op med masser af T2B og udstræk.
Herefter fik jeg øvet HSPU og ring pullups m. flase grip. Tror jeg fik lavet i hvert fald 8 "supersæt" af 1/10 HSPU og 3-4 rep pullups. Sammenlagt fik jeg i alt nok lavet en rigtig HSPU, men det går fremad.
Falsegrip er stadig et smertehelvede for håndroden, men ligesom HSPU, så blev det bare under denne træning "lettere", formentlig fordi jeg vænnede mig til øvelserne. God højde på pullups btw!
Lunges:
16x20
16x40
20x50
20x50
Fucking done. Og skal jeg snart hente unger. Det er hårdt at gå til Crossfit Dad.

Tirsdag d. 12.06:
Har en mistanke om, at min kone ligger og giver mig lammere mens jeg sover, for i morges vågnede jeg op med DOMS stort set i alle tilgændelige muskler. Sepcielt lænden var hårdt ramt, så hvad er bedre en bedre kur mod øm lænd end tunge frontsquats...?
Opv.
Mobility, udstræk, let dødløft.
Ben foran:
5x40
5x60
3x60
3x70
3x80
3x85
3x90
3x95
3x100
Er ret sikker på, at jeg aldrig har frontbøjet mere end 1x100 kg, so I call PR! Fucking fedt, specielt fordi jeg først er begyndt at squatte igen efter ca. 3 års pause pga. lænden. Ovenstående sæt naturligvis spicet op med masser af T2B og udstræk.
Herefter fik jeg øvet HSPU og ring pullups m. flase grip. Tror jeg fik lavet i hvert fald 8 "supersæt" af 1/10 HSPU og 3-4 rep pullups. Sammenlagt fik jeg i alt nok lavet en rigtig HSPU, men det går fremad.
Falsegrip er stadig et smertehelvede for håndroden, men ligesom HSPU, så blev det bare under denne træning "lettere", formentlig fordi jeg vænnede mig til øvelserne. God højde på pullups btw!
Lunges:
16x20
16x40
20x50
20x50
Fucking done. Og skal jeg snart hente unger. Det er hårdt at gå til Crossfit Dad.

Fredag d. 08.06:
Afspaserede i dag for at få presset en træning ind i et stramt dagsprogram. Kan godt mærke, at jeg trænger til et par hviledage, så det bliver i weekenden, hvor jeg kommer til at gøre det som alenefar sammen med min mindste dreng. Havde luret lidt på at prøve kræfter med dagens mainsite WOD 'Hope', men valgte dog at lytte til fornuftens spæde stemme og tage en rolig træning i Garagen feat. myself and my iPod.
Opv.
500 meter C2, mobility, udstræk.
Dødløft:
5x60
5x60
5x80
3x100
3x120
3x120
3x120
Stille og roligt. Fokus på at hurtigt få et nyt opspænd ved hver rep, så sættene ikke tager for lang tid.
Ring dips:
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
Kom virkelig helt ned, så skulderen var under albuen ved hver rep. Pissehårdt.
Ring pullups m. false grip.
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
Av for helvede! Skal virkelig have hærdet håndroden, så det ikke er ufortyndet nederen at lave øvelsen. Fik ellers god højde på, men det føles nu som om der er lidt langt til den første muscle up...
C2B pullups + strict pullups:
5xbw
4xbw + 1xbw
3xbw + 2xbw
2xbw + 3xbw
1xbw + 4xbw
5xbw
4xbw + 1xbw
3xbw + 2xbw
2xbw + 3xbw
1xbw + 4xbw
God fart på. Udstræk og behørig hvile mellem sættene.

Kipping is for the weak.