Kousgaard

I know your face fra din blog, good stuff BTW.. Forsøgte bare at være morsom ud fra din avatar tekst.. hehe.
Men vi ses om søndagen så, skal nok blive rigtigt hyggeligt..

Jo før du indser at du altid kun løfter for dig, jo bedre. Medmindre du er Ed Coan eller Usain Bolt vil der altid været nogen der er bedre, og Feldskov er et godt eksempel på en ukendt løfter der kommer ind fra højre. Den slags vill altid kunne ske. Det kan dog aldrig forhindre dig Iban konkurrere mod dig.
Jeg glæder mig til vi ses til DM - kom hen og sig Hej til mig på dagen, så kan vi være venner.

Jeps. Jeg laver et stille og roligt comeback til DM. Afhængig af hvad der ellers sker i mit liv giver jeg muligvis TSK i år et skub.

UGE 12:
_____________________________________________________________________________
Mandag:
Normalvis løber jeg om morgenen, mandag, men idag havde jeg simpelthen ikke energien. Derfor gav jeg den ekstra meget gas om aftenen og prøvede vores nye hold som er cirkeltræning inspireret og cardio baseret!
Aften: Styrkeprogram, Dagens Workout, X-fit basic og Skillwork
Styrkeprogram:
SKuldermobilitets opvarmning
Bænkpres: (Let dag)
- Opvarmningssæt
- 5 x 3 @ 40 kg
Skuldermobilitets runder:
- 3 x 3 x 10
Dagens Workout:
400 meter løb + Opvarmningsworkout + 10 minutters mobilitet
Styrke: Back Squat (Program)
- Opvarmningssæt
- 3 x 2 @ 77,5 kg
WOD:4 runder
- 400 meter løb
- 50 air squat
Tid = 12:26 min
X-Fit Basic:
Opvarmningsworkout + 5 minutters mobilitet
Cirkeltræningsrunder (2 runder- 9 stationer- 1 minut på hver station)
- Inverted ring rows
- Statisk planke (20/25 kg)
- Roning
- Wallballs (8 kg)
- Boxjumps (60 kg)
- HR pushups
- Goblet squats (20 kg)
- Medicinbold maveøelse
- Burpees
Skillwork:
Bar muscleups
- 2 x 5 reps (blå elastik)
- 1 x 3 reps (rød + orange elastik)
Afslutning:
Farmerwalk (2 x 12 kg kettlebells + 7 kg vægtvest)
- 800 meter
Tid = 9 min

___________________________________________________________________________________________________
Tirsdag:
Morgen: Trappeintervaller i parken
- 10 ture med sprint op og gang ned
Tid = 22 min
Aften: Dages Workout + Skillwork
Dagens Workout:
Opvarmningswod + 10 minutters mobilitet
Styrke: Skulderpres
- 8 @ 20 kg
- 5 @ 22,5 kg
- 3 @ 25 kg
- 3 @ 27,7 kg
- 1 @ 30 kg
- 1 @ 32,5 kg
- 1 @ 35 kg
- 1 @ 36 kg
WOD: 3 runder
- 10 x 20 kg skulderpres
- max reps pullups (uden at slippe baren)
Score (antal pullups): 60 reps
Skillwork:
15 min øvelse af håndstand, statisk hovedstand og rullefald
Afslutning:
800 meter løb

___________________________________________________________________________________________________
Onsdag:

Aften: Dagens Workout, Styrkeprogram, Mobilitet og skilløvelse
Dagens Workout:
Opvarmning: WOD + 10 minutters mobilitet
Styrke: Sumo Dødløft (Program)
- Opvarmningsrunder
- 5 x 1 @ 115 kg
WOD: 21-15-9
- Burpees
- V-situps
Tid = 3:40 min
Styrkeprogram:
Dødløft (program)
5 x 1 @ 115 kg
Skulderpres:
Op til 1 x 32,5 kg
Skilløvelse:
Diverse
Mobilitet:
1 times dejlig mobilisering med mig som instruktør. Gode dynamiske og statiske stræk til hele kroppen!

___________________________________________________________________________________________________
Torsdag:
Svømning: 800 meter
___________________________________________________________________________________________________
Fredag:

Eftermiddag: AK FREM - Styrkeprogram
Opvarmning: 30 minutters gang til klubben og skuldermobilitet
Styrke:
Bænkpres:
- Opvarmningsrunder
- 2 x 2 @ 52,5 kg
Skuldermobilitetsrunder imellem sættene
3 runder - 3 øvelser - 10 reps på hver øvelse
Loaded Carry:
10 minutter slædetræk - 35 kg
Aften: Dagens Workout + Pilates
Dagens Workout:
Opvarmning: workout + 10 minutters mobilitet
Styrke: Back Squat
- Opvarmningsrunder
- 5 x 3 @ 65 kg
WOD: 2 x 5 min EMOTM
- T2B = 10 reps hver runde
- Burpees = 12 reps hver runde
Pilates:
45 minutters gennemgang af program
___________________________________________________________________________________________________
Lørdag:
Lå syg med feber og ondt i halsen = træningsfri
___________________________________________________________________________________________________
Søndag:
Stille og roligt ovenpå igen...
Eftermiddag: 1 times yoga
Aften: 1 times gåtur

17-03-14
Rigtig god træning idag, kroppen føltes tip top ovenpå yogaen igår, så det er ikke sidste gang jeg hopper med der. Skulle jvf. programmet lave 3x2x135, men allerede på opvarmnings sættene føltes benene gode, så efter første sæt besluttede jeg mig for at lave 3x3 i stedet for. Føltes generelt gode og fik os filmet sidste sæt iført min flotte tricot, som lige skulle testes af inden DM.

Back Squat:
1 x 8 x 50 kg
1 x 5 x 70
1 x 5 x 90
1 x 3 x 110
1 x 1 x 125
1 x 2 x 135
3 x 3 x 135

Video af sæt 3 --> https://vimeo.com/89318505

Bænk m. stop:
1 x 8 x 40 kg
1 x 5 x 50
1 x 3 x 60
5 x 3 x 70 - P90

Weigthed Pullups:
1 x 8 x BW
1 x 5 x BW + 10 kg
5 x 5 x BW + 20

Just returneret fra 4 dages ski i Idre Fjæll.
I dag lavede jeg 100,5 i Logpress!
BOOM!!!!!!!!

UGE 11:
_________________________________________________________________________
Mandag:
Morgen: Trappeintervaller i parken
- 10 ture med sprint op og gang ned
Tid = 22.45 min
__
Aften: Dagens Workout, Styrkeprogram og Yoga
Dagens Workout:
Opvarmningsworkout (3 runder, 3 øvelser, 10 reps på hver øvelse) + 10 minutters mobilitet
Styrke: Back squat (Ifølge mit egent program - Tung dag)
- Opvarmningssæt
- 3 x 3 @ 75 kg
WOD: Partner Workout (Arbejde sammen med min kammi Simon som jeg skal deltage i FW Army Challenge sammen med d. 12 April)
50-40-30-20-10
- Wallballs (6 kg)
- OH swings (16 kg)
- Box jumps (45 cm)
Tid = 14:47 min
Styrke/Skills:
Bænkpres (Let dag - Med stop på bryst)
- Opvarmningssæt
- 5 x 3 @ 40 kg
Skuldermobilitetsrunder imellem bænkpressen (3 runder af 3 øvelser - 10 reps på hver øvelse med 1,25 kg skiver i hver hånd)
(Ren wellness til skuldre)
Supersæt: (5 runder)
- Ring dips x 3 reps
- Inverted ringrow fra vandret x 10 reps
Farmerwalk med 2 x 12 kg kettlebells og en 7 kg vægtvest
- 800 meter
Tid = 10:40 min
Afslutning: 40 minutters yoga med diverse stræk og balance hold
Billede af dagens scoreboard
_______________________________________________________________________________________________
Tirsdag
Formiddag: Løbetur
Distance: 3 km
Tid = 15:30 minutter
Aften: Opens WOD-2, Dagens Workout og Skillwork
Opens Workout nr. 2
Opvarmning: 30 minutters mobilitet og specificeret opvarmning til opens workout nr. 2
Opens-2:
Indenfor første 3 minutter: 2 x 10 + 10 (OH squat, 30 kg og Chest to bar pullups)
Indenfor næste 3 minutter: 2 x 12 + 12 (-**-)
OSV
Score = 61 reps
Skills:
Weighted pullups:
- 5 x bw
- 5 x 4 kg
- 5 x 6,5 kg
- 3 x 9 kg
- 3 x 11,5 kg
- 2 x 14 kg
Planke med 20 kg på ryggen:
10 x 30 sekunder (1 minuts pause imellem runderne)
5 x håndstand op ad væggen
Dagens WOD:
10 min AMRAP
- 10 x dødløft (50 kg)
- 10 x HR pushups
- 10 x lateral squat jumps
Score = 7 + 20 reps
______________________________________________________________________________________________
Onsdag
Aften: Styrkeprogram, Dagens Workout og Mobility
Styrkeprogram:
Diverse mobilitet (20 min)
Dødløft (Program)
- Opvarmning
- 10 x 1 x 107,5 kg
Skulderpres:
- Oparmningssæt
- 3 x 5 x 25 kg
Dagens Workout:
400 meter løb + Opvarmningsworkout + 10 minutters mobilitet
EMOTM: 10 min - KB snatch
(opvarmning med 12 og 16 kg)
5 + 5 reps (20 kg KB) Hvert minut
WOD: "Michael"
3 runder:
- 800 meter løb
- 50 back extensions
- 50 abmat situps
Tid = 18:40 min
Mobility:
1 time med fokus på dynamiske og statiske stræk til hele kroppen (Undervises af mig)
Afslutning: 400 meter slædetræk med 30 kg

___________________________________________________________________________________________________
Torsdag
Middag: Svømning
Distance: 1000 meter
Stil: Bryst + ryg
Tid: 31 minutter
Aften: Pilates
40 minutters intensiv øvelse af det nye pilates program jeg har stykket sammen. Første gang jeg øvede programmet med deltagere. Her måtte lillesøster og veninde være behjælpelige :D
___________________________________________________________________________________________________
Fredag
Eftermiddag: Besøg i AK FREM og lang gåtur
Gåtur: 1 time (til og fra klubben)
AK FREM:
Opvarmning: Diverse mobilitet
Bænkpres:
- 8 @ 20 kg
- 5 @ 30 kg
- 5 @ 40 kg
- 3 @ 45 kg
- 3 x 3 @ 50 kg
Skuldermobilitets runder: 3 runder imellem opvarmning til bænkpres
Supersæt:
Pullups BW + Dips i stativ
(3 runder x 5 reps på hver)
Afslutning:
10 minutter slædetræk med 30 kg
_______________________________________________________________________________________________
Lørdag

Morgen/Middag: Dagens Workout, Styrke/skill program og STRONG workout
Dagens WOD:
Opvarmningsworkout + 10 minutters mobilitet
Styrke: Skulderpres (6x6)
- 6 @ 15 kg
- 6 @ 20 kg
- 6 @ 22,5 kg
- 6 @ 25 kg
- 6 @ 27,5 kg
- 6 @ 30 kg
WOD: Death by strict pullups
Score = 11+9 (runder+reps)
Styrke/Skills:
Back Squat: (let dag)
- Opvarmningssæt
- 5 x 3 @ 65 kg
Hovedstand og balance øvelse i 10 minutter
800 meter løb
STRONG time:
Oparmningsworkout + 10 minutters mobilitet
Skill: 10 min EMOTM
- 2+2 x Pistol squats (5 runder bw/ 5 runder 8 kg)
- 2 x 80 cm boxjumps
WOD: Cirkeltræning 4 runder
- 1 minut roning
- 1 minut prowler skub (20 kg)
- 1 minut farmerwalk (2 x 32 kg)
- 1 minut pause
______________________________________________________________________________________________
Søndag
Søndag har jeg egentlig obligatorisk pausedag, men idag ville jeg gerne lige øve mit nye yogaprogram, og min kæreste sagde ja til at være med som forsøgskanin :)
Middag: 1 times yoga

Torsdag d. 13/03-2014
Den sidste tunge dødløft inden DM RAW da arbejdet ikke giver mulighed for optimal træning de næste par uger.
Opvarmning:
KB Swings
Mobilitet
Dødløft, 1+:
10 @ 20kg
10 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 100kg
5 @ 120kg
5 @ 145kg
3 @ 165kg
4 @ 185kg - PR! :) og den første rep føltes så let jeg blev helt overrasket :)
"Boring But Big" Dødløft:
1 @ 165kg
1 @ 165kg
1 @ 165kg
1 @ 165kg
1 @ 165kg
K2E, strict:
10
10
10
10
10
Supersettet med KB Goblet Squat:
20 @ 24kg
20 @ 24kg
20 @ 24kg
20 @ 32kg
20 @ 32kg
Video af dødløften:

Hej til alle jer herinde på Motion Online
Jeg har før logget herinde i en længere periode og var rigtig glad for at dele min træning og andre ting i mit liv herinde på loggen.
Dog har jeg haft en længere periode væk da jeg sidste forår/sommer ikke længere kunne overskue at få logget ordentligt... Og hvis kun gør noget halvt, kan man ligeså godt lade helt være!
Men nu er jeg igen klar til at få logget min træning, mest af alt for min egen skyld, så jeg kan følge mine egne fremskridt.
Der er sket en hel del siden sidst jeg var herinde... både med min træning og med mit liv generelt. Jeg har nået mange af de mål jeg har sat mig for igennem tiden og jeg er i mit livs bedste form i skrivende stund! Jeg er topmotiveret og super frisk på at dele min træning som er en kombination af rigtig meget forskelligt.
Jeg dyrker Crossfit til hverdag, hvilket jeg holder enormt meget af og er blevet temmelig afhængig af. Jeg har min daglige gang i Crossgym Randers som ejes af min kæreste og hans partner. Her både træner jeg og underviser i mobilitet, hvilket jeg elsker!!
Udover Crossfit, har jeg en interesse i styrkeløft og løfter hos AK FREM styrkeløftklubben i Randers.
Jeg løftede i efteråret til TSK stævnet i København, og skal om snart kun 3 uger løfte igen til DM!
Jeg går en spændende tid i møde med masser af udfordringer og oplevelser og jeg kan ikke vente med at dele det herinde
_________________________________________________________________________________________________

MÅLSÆTNINGER FOR 2014: (Nytårsfortsæt)

Styrke:
Back Squat: 95 kg
Back Squat: 100 kg
Dødløft: 130 kg
Dødløft: 140 kg
Bænkpres: 60 kg
Bar Muscleup: 1 x bw
Ring Muscleup: 1 x bw
Strict Handstand Pushup: 5 reps
Ring dips: 10 x bw
One arm handstand
Håndstand i det fri
10 x 30 sek planke x 25 kg

Kropsform:
Fedtprocent 18 %
Fedtprocent: 15 %
Kropsvægt: 62 kg
Kropsvægt: 60 kg

Cardio:
Halvmarathon
_________________________________________________________________________________________________

Konkurrence erfaring:

TSK RAW styrkeløft - 2013
DM RAW styrkeløft - 2014
Crossfit Army spring team challenge - 2014
Diverse interne Crossfit konkurrencer - Reebok Crossfit team konkurrence + JM fit individuelle konkurrencer

Så ses vi til den tid :-)

Ja jeg er stadig en smule aktiv i FW,
Både mavse og patter kan strammes op ----- men her går godt nok langsomt
Men Jakob ------ rigtige mænd vejer over 90 kg.

Der skal self kun være med en kugle. Start ud med 16eren og gi den så meget gas du orker..

I morges:
3 km. Løb... og ved I hvad, venner?
Hva'?
Hva'?
- undervejs tog jeg 2x10 pullups og sluttede med 10x40 kg. BB curls!!
- Yeah! Crossfizz!

Vi driller dig bare lidt. Du er sgu stærk.
Det er sgu meget fedt at være god til at chinne med store vægte. Jeg har det også som dig at chins er fantastisk supportøvelse til bænkpres. Desuden er en god pullstyrke også noget der gir' noget på armwrestling evnerne. Og armwrestling er værtshus dicplin nummer 2 lige efter at kunne drikke øl hurtigt

PTTP Pro:
http://www.scribd.com/mobile/doc/152576102

Søndag d. 23/02-2014
Valgte at træne i dag da dagen WOD var rigtig nice, og lige noget jeg kan bruge til noget. Jeg endte dog med at få lidt prygl på den af Danny som har haft rigtig meget fokus på OH styrke.
Opvarmning:
3 runder af
5 strict pull-ups
10 HR push-ups
15 Sit-ups
20 Back extensions
Mobilitet
Skulderpres:
10 @ 20kg
8 @ 30kg
6 @ 40kg
6 @ 50kg
6 @ 60kg
1 @ 70kg
0 @ 75kg - ikke i dag der var meget presstyrke.
Workout:
1 pres @ 60kg
3 strict pull-ups
2 pres @ 60kg
6 strict pull-ups
3 pres @ 60kg
9 strict pull-ups
vægten er fastsat af den 6RM man lavede forinden
Tid: 8.19 - forfærdelig tid, jeg gik helt død på pres, og tillod ikke mig selv nok rest inden jeg forsøgte igen. totalt idioti.!!
Derefter var der "Gymnastics" event nede i centeret, hvor fokus var på håndstand og kip i barre. vores regel i centeret holder stadig ved, og vi underviser ikke folk direkte i kipping pull-ups før de har styrke til at lave 5 strict pull-ups, så vi gik ganske roligt frem og fik til sidst lært alle de forskellige positioner man kommer i under et kip. Dem der havde den påkrævende styrke lærte så at lave pull-ups med kip, og generelt så det rigtig fornuftigt ud.
Jeg fik i løbet af dette 3 timers event lavet en del kropshævninger og lidt MU's da eventet var slut.

Dan John ville være stolt :)!.,

Fredag d. 14/02-2014
Masser af mobilitet da jeg skulle dødløfte oppe i AK Frem. Dejligt at komme derop igen og løfte tungt!
Dødløft, 1+:
10 @ 20kg
10 @ 70kg
5 @ 100kg
5 @ 120kg
5 @ 142.5kg
3 @ 160kg
5 @ 180kg - Det må være noget rep PR, mener aldrig jeg har lavet så meget med 180, skal der lige tjekkes op på.
Herefter blev jeg spurgt om hvorfor jeg lavede crossfit dødløft. Jeg bouncer ikke vægten, men lade den heller ikke ligge helt stille mellem reps. Jeg laver normalt altid touch and go reps, hvor det blev foreslået at jeg lavede reps hvor den ligger helt død mellem reps.
"Boring But Big" dødløft:
5 @ 142.5kg
5 @ 142.5kg
5 @ 142.5kg
5 @ 142.5kg
5 @ 142.5kg - alle kørt hvor stangen ligger helt død mellem reps. Jeg kan ikke rigtig restituere ordenligt hvis jeg kører 5x10, så jeg kører nu 5x5 i stedet. det er rart at få lavet nogle gode reps med lidt højere vægt og få lagt vægten død mellem hver rep.
God dag til dødløft i dag, alle reps føltes gode og solide. Kan dog godt mærke poterne er vant til nogle mindre aggresive stænger end dem de har i AK Frem. Det kostede lidt hård hud :)
Update: Det var en rep PR :) har lavet 7x175 før som det tungeste, så jeg er godt tilfreds med de 5x180 med god form i dag.!

ALT BLIVER FILMET OG LAGT UD OFFENTLIGT :) mere så der kan komme godt med hån :)

Ja den er nyere end PTTp, men handler ikke om 2x5 DL og pres dagligt. En masse forskelligt strength / powerlifting stuff.
Synes også "deadlift dynamite" af Andy og Pavel er fed.

Hvis du kører Borat stil til FHK, så giver jeg både mankini og en PWO shake :-)

Jeg har en liste over anbefalet læsning på bloggen. :)

Kig her: http://theblogoffame.com/dan-johns-intervention-another-book-review/
DJs uden tvivl mest direkte anvendeligt bog, idet den i langt højere grad end NLG beskriver hans overordnede metodik og tilgang til træning.
Den er et must-have.

Præcis.. Kan klart anbefale "never let go", "easy strength" og "mass made simple"..

Mambo har naturligvis ret. Sidste squatrunde lavede jeg 14, 10 og 8.
Jeg er dog ikke så meget for at bevæge mig over 10. Man bliver så forpustet.