Onkel Troels

Sikkert ok, men jeg synes det er en voldsom volumen du har for skulderen. 10 sæt skulder pres om ugen samtidig med du kører en peaking cycle for bænkpres kan meget vel gå hen og blive for meget for din frontskulder. Pas på du ikke pådrager dig en skulderskade. Jeg ved af egen erfaring, at sådan en kan være meget svær at komme af med igen :(

Torsdag: arme - 5sæt pushdowns Supersættet med 5sæt curls
 
Selvom man gerne vil være løber behøver man jo ikke ligne en løber..

270515
En god nattesøvn og en portion tykmælk, et par timer på job og så skyde kaffe inden 5km maxtest. 
 
Massiv pb forbedring på 1minut og 10sekunder. 
Tid 18.14,.
Gns. 1.49,4.
Det var brutalt hårdt de sidste 3000meter. Lagde nok lidt for hårdt ud. Næste mål sub 18.
 
Mandag er det 2km som skal have et skud. 
 
Kl. Er nu 2234 fredag aften. GodnatGodnat..... 

Bodybuilding:
Træning i Lyngby i dag. Det blev til en PR i squatten. 6 reps på 160 kg. Og nu tænker i nok "jamen har har du ikke kørt reps på 170 kg og lavede du ikke en 5er på 170 kg". Det er korrekt, det har jeg gjort. Men det var på en god dag, ved solen i ryggen, Karim som spotter og ikke mindst med knækogere. De 160 kg i dag blev udført kun med bælte, hvilket i kan se da jeg har fanget det på video. Efter squatten var jeg ikke lige så kørt som som sidste gang jeg havde volumendag. Alligevel blev bænken gemt til mandag.
Squat:
6 @ 160 kg  
4 x 6 @ 140 kg  
Inc. db presses:
3 x 6 @ 42 kg  
Hack squat:
12 @ 40 kg  
2 x 10 @ 60 kg  
Leg curls:
12 @ something kg  
2 x 8 @ something kg  
Slow bænk:
3 x 3 @ 80 kg  tempo 0525
RDL:
3 x 6 @ 90 kg   
Og læg til sidst.

17 Marts 2016 Easy
Bænkpres med stop - ben oppe
8x70 3x110 3x120 3x130 3x135 (cheat rep på sidste) 3x130 3x130
Squat med stop
5x70 5x110 5x120 3x130 3x135 3x140 3x130

Jeg holder kæft og squatter.

Der er jo stort set ikke særligt meget man har behov for eller som er bydende nødvendigt. Det er jo ikke ensbetydende med at der findes kosttilskud som rent faktisk har en effekt. Ikke nogen stor effekt men trodsalt en effekt. Eks. er det påvist at DOMS kan nedsættes ved indtag af kreatin og et proteintilskud. Personligt har mit kostilskudsforbrug været yderst minimalt igennem årene men det betyder ikke at det nogle få kosttilskud kan have sin berettigelse. Ikke nødvendige for at bliver stor og stærk. Enig. Men som det antyder et supplement til en ellers fornuftig kost. Eller ja, hvis man som mig har levet af vingummibamser og franske hotdogs i perioder så kan en whey shake måske gøre at jeg trodsalt får en smule protein at bygge muskler af.
Din tone er meget nedladende så selvom vi måske grundlæggende er enige om mange bruger alt for mange penge på det skidt i forhold til effekten de opnår(Hvordan det så ellers beregnes), så må man sige det ikke bringer noget godt til en diskussion at kalde folk for naive/dumme.
Her kan der læses lidt om nogle af de studier der forelægger på effekten af diverse kosttilskud.
http://examine.com/

7 Marts 2016 Easy
Fatbar pres
5x58 - Vend på første rep
5x70,5 5x73 5x75,5 3x78 5x73 5x73

Lidt vægte i abeskuret:
 
Dødløft - 10x100kg, 10x100kg, 5x150kg, 5x180kg, 5x200kg, 5x190kg, 5x180kg, 5x150kg, 5x150kg, 10x100kg.
Supersættet med
Smal bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 10x80, 10x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg, 5x100Kg
10sæt skub og 10sæt træk. Det er ok. Jeg var lige ved at springe over men min Kone skulle se familien fra bryggen, så var det bare at komme afsted.

Fornuftig tilgang!

Det vil jeg gerne forsøge at svare dig på Jannie. 
I den tid jeg har været syg, så har jeg løbet, trænet og spist som jeg nu kunne for at overleve - jeg var så at sige helt uden kræfter, fordi jeg ikke havde sovet sammenhængende i mange år. Men i den tid, hvor jeg ikke kunne overkomme så meget mentalt, der tog jeg ud og løb mange løb, men havde det ok med at løbe, til jeg ikke kunne rumme det mere i hjernen. Det jeg til gengæld kunne, det var at jeg har skrevet meget detaljeret om, hvordan de følelser jeg fik i kroppen blev til tanker og hvilke følelser disse tanker igen blev til nye følelser. Så jeg fandt frem til, hvad der var svært for mig rent følelsesmæssigt på de lange løb, og hvad det var i udmattelsen som var svært for mig at håndtere. 
Noget som for mig har været svært på de lange løb har været svimmelhedsfølelsen. Hos mig er det sådan, at svimmelhed har en dynamik som betyder kontroltab og kontroltab er eksempelvis i min historie oftest noget som har med at være lille barn og blive forladt eller selv skulle være hjemme, når jeg var syg. Så svimmelhed har haft en stor negativ følelsesmæssig tyngde. 
Da jeg begyndte og træne igen, så vidste jeg noget om, hvad der er vigtigt for at lykkes på de lange løb, nemlig, at jeg måtte skaffe mig af alle de dynamikker som giver mig negative følelser omkring det at præstere. Men da jeg begyndte og løbe igen i juli måned, så bestemte jeg mig for, at jeg ikke ville være bange for kontroltabet i det at gå sukkerkold. Jeg begyndte derfor en genoptræning i så lav intensitet, at jeg kun meget langsomt brugte mine "sukkerdepoter", således kom ubehaget og generne ved at være sukkerkold langsomt, og jeg kunne så i begyndelse gå vider og være sammen med følelsen af ubehag, undersøge den og langsom gøre følelsen til min ven. Siden droppede jeg så endda at spise kulhydrater og kunne alligevel holde 100 plus km i ugen. 
Nu i tiden har jeg det sådan med det at gå sukkerkold, at jeg ved, det skal komme på et 24 timersløb, og jeg ved at det også kommer til dem jeg løber om kap med, men jeg kan for mit eget vedkommende sige, at jeg glæder mig til tilstanden, fordi der ikke er grund til at frygte det som er en del af den proces som det er at løbe 24 timer. 
Så Jannie, hvordan kan det lade sig gøre; jeg har trænet fedtforbrænding og jeg har trænet mentalt og målrettet for at frigøre energi fra det som ellers bliver til en form for begrænsningens angst.

22 Februar 2016 BVK
Bænkpres med Stop
10x50 5x90 5x100 5x110 4x125 3x135 3x140 2x145 2x147,5 1x150
Squat 
5x85 4x110 4x127,5 3x145 2x155 2x155 2x155

Han er ikke kun KB mand. Han er en maskine. Har mailet med ham og fået en masse good stuff. Han taler meget om at øge kroppens samlede Work capacity. Han er tidliger SOF fra Australien og har en barsk oldschool tilgang til tingene. Stor fortaler for aerob cardio ..
artiklerne er let læst og super fede..
Interval weight training er det eneste jeg ik har leget med endnu..
 
http://breakingmuscle.com/coaches/andrew-read

Lidt fredagshygge på arbejdet:
 
Triceps Pushdowns - 10sæt x 10-15reps op til 55kg (Lavet i et alm. pulldown tårn)
Pushdowns plejer ikke at give synderligt DOMS. Men pumpet var super. Kan huske dengang jeg lavede pulldowns med 55kg og altid brugte skum pads når man skulle holde ved stangen. Åh, ja. De unge dage.

Haha....Tak :-D 
Jeg kan konstantere at du ikke har squattet de 200kg endnu. Jeg fortæller dig lige hvordan man gør det....
Man tager en vægtstang og placere den i et squatrack eller powerrack
Man sætter 180kg på stangen. Stangen vejer 20kg og der er nu hele 200kg på stangen ialt.
Placer stangen på nakken eller det øverste af ryggen.
Løft stangen ud fra racket. 
Sæt dig nu ned således at din hofte er under toppen af dine knæ.
Rejs dig op igen.
Rack stangen i stativet.
 
Hvis du følger overstående vejledning så kan det ikke gå galt. 
 
Biceps behøves ingen vejledning. Det er bare at bøje armene. Nemt....

Tirsdagstræning i abeskurer:
Dødløft - 3x100kg, 3x100kg, 3x150kg, 1x180kg, 1x210kg, 1x210kg, 1x210kg, 1x210kg, 1x210kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg (De 5 singler på 210kg med stropper ellers bare overhåndsgreb)
 
Ikke nogen energi idag. Så det blevet en yderst simpel træning. Vil lave cardio imorgen....Håber jeg...  Mit dødløft plejer at kører bedst med kropsvægt omkring de 98kg. Jeg vejer pt. 103kg. Av av...

Lørdagstræning i abeskuret:
 
OL squat - 10x60kg, 10x60kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x140kg, 5x120kg, 5x120kg
Manse board - 5sæt x 5reps med 2x20kg (Tempo505)
Chinups - 10sæt x 10reps (Spiste en lagkage selv igår, så skulle lige overbevise mig selv om at jeg stadig kunne trække min tykke krop i armene :-) )
Pushups - 1sæt x 50reps
 
.....Pis så vågnede den mellemste.. Manglede at træne pres\bryst. Men er lige blevet far til pige nummer 3 så har lidt at se til med 3unger på 0, 2 og 4år :-D

Uge 2, Dag 6 - Big Breats are Best - Volume 2.0
 
Tidlig træning i OBBC. Sidste træning inden diætstart.
 
OL Squat
6x60kg
6x60kg
4x100kg
4x100kg
3x140kg
2x160kg
2x180kg
1x195kg
1x205
2x215kg
2x185kg
2x185kg
Tungt.
 
FFE Bulgarsk split squat
6xbw
6xbw+32kg
6xbw+32kg
6xbw+32kg 6xbw+32kg
6xbw+32kg
 
Lying leg curls SS Rumænsk DL
8x14 + 6x100kg
8x14 + 6x100kg
8x14 + 6x100kg 8x14 + 6x100kg
8x14 + 6x100kg
8x14 + 6x100kg
 
Seated Calf raise stop i top og bund SS Cable crunches SS Ekstern skulderrotation
8x60kg + 12x15 + 8x
8x60kg + 12x15 + 8x
8x60kg + 12x15 + 8x 8x60kg + 12x15 + 8x
8x60kg + 12x15 + 8x

TorsdagstræningTorsdagstræning i abeskuret:
 
Squat - 6x70kg, 6x70kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x140kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x190kg, 1x205kg(PR), 0x207,5kg(Ikke et miss som sådan. Skar en del på dybden. Derfor ikke noget løft), 10x160kg, 36x100kg
 
Coc1,5 - 5sæt x 5\5reps
Dødløft med overhåndsgreb - Op til 160kg (Masser af overskud i grebet men ryggen var træt efter squat)
Incline bænkpres - 5sæt x 10reps med 60kg
 
Var helt færdig efter højrepperen i squat. Så alt efter squat var halvhjertet. Men fedt med en lille PR i squatten :-)

Uge 2, Dag 6 - Big Breats are Best - Volume 2.0
 
OL Squat
6x60kg
6x60kg
4x100kg
4x100kg
3x140kg
2x160kg
2x180kg
1x200kg
2x210kg
2x190kg
2x190kg
 

Udmærket topsæt.. Ikke specielt let, men heller ikke all out. Jeg knaldede i øvrigt hovedet ind i stangen, da jeg skulle under den. dat hype.
 
FFE Bulgarsk split squat
6xbw
6xbw+30kg
6xbw+30kg
6xbw+30kg
6xbw+30kg
6xbw+30kg
 
Lying leg curls SS Rumænsk DL
8x14 + 6x100kg
8x14 + 6x100kg
8x14 + 6x100kg 8x14 + 6x100kg
8x14 + 6x100kg
8x14 + 6x100kg
 
Seated Calf raise stop i top og bund SS Cable crunches
8x60kg + 12x15
8x60kg + 12x15
8x60kg + 12x15 8x60kg + 12x15
8x60kg + 12x15

Haha....Tak :-D 
Jeg kan konstantere at du ikke har squattet de 200kg endnu. Jeg fortæller dig lige hvordan man gør det....
Man tager en vægtstang og placere den i et squatrack eller powerrack
Man sætter 180kg på stangen. Stangen vejer 20kg og der er nu hele 200kg på stangen ialt.
Placer stangen på nakken eller det øverste af ryggen.
Løft stangen ud fra racket. 
Sæt dig nu ned således at din hofte er under toppen af dine knæ.
Rejs dig op igen.
Rack stangen i stativet.
 
Hvis du følger overstående vejledning så kan det ikke gå galt. 
 
Biceps behøves ingen vejledning. Det er bare at bøje armene. Nemt....

Torsdagstræning i Abeskuret:
 
Squat - 6x70kg, 6x70kg, 6x100kg, 6x140kg, 6x160kg, 6x170, 6x140kg, 6x140kg, 6x140 (Fed runde. 100% RAW. Hverken knækogere, bælte eller wrist wraps)
Lunges offset - 5sæt
Læg - 5sæt x 20reps
Chinups - 5sæt x 10reps
Incline bænkpres(45grader) - 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x90kg, 6x80kg, 6x70kg
Barbell curls - 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg, 8x50kg, 8x50kg
Wrist roller - 4sæt
 
Super fed træning igen. Jeg har lavet 6x170kg før men det var med bælte og knækogere samt det også var grimmere dengang. Idag helt rå udover tøj og sko ;-) Chins var også Meganemme 10ere :-)

Nu tænker jeg nok lidt mere på funktion end udelukkende hypertrofi. Og det at kunne holde en tung genstand synes jeg giver rigtig god mening at have som træningsmål. Både i forhold til sin træning så grebet ikke bliver den begrænsende faktor samt som en ting man kan bruge i hverdagen.
Derudover så er statiske hold i virkeligheden ikke helt statiske. Som regel vil man starte øvelsen med en helt lukket hånd, og undervejs vil vægten glide længere og længere ud i fingerne på én indtil failure. Dvs. tung eccentrisk træning som i den grad har et hypertrofipotentiale. 
Det er den samme diskussion jeg tidligere har haft mht til en maveøvelse som dragonflags hvor maven umiddelbart skulle arbejde statisk men i virkeligheden har er ret dynamisk. Men det er en helt anden snak.
 
For maximalt hypertrofi i underarmene er jeg enige med dig I at en bred vifte af øvelser kan taget i brug. Ren praktisk så ville jeg holde det meget mere simpelt. Underarmsudvikling er ligesom med læggene meget genetisk bestemt. Og er noget der udviklet langsomt. 

Lørdagstræning i abeskuret:
 
Squat - 10x60kg, 6x60kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x160kg, 1x170, 1x180kg, 1x190kg, 1x200kg(YEaaahh), 10x155kg, 10x155kg
Goodmornings - (20x20kg), 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
Floorpress - 10x60kg, 10x60kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x110kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg
Dumbell Curls - 5sæt x 12reps med 19kgs håndvægte
 
Fedt fedt....Benene var lidt tunge efter torsdagens front squat så løftene føltes egenligt ikke eksplosive. Men tilgengæld klippestabile, så jeg prøvede alligevel at kører op til en tung singel. Sidst jeg lavede 200kg var vidst tilbage i 2008 hvor jeg alltime stærkest og trænede MEGET. Så jeg er virkeligt glad for dette løft. I starten af december lå mit squat max vel omkring de 150-160stykker. 
 
 

Arhhh bum bum
De havde så vidt jeg husker en almindelig incline plateloaded benpres, og en horisontal med vægtmagasin da jeg forlod dem. Men ellers spørg på deres FB side