Kluns Posted November 2, 2003 Report Share Posted November 2, 2003 Hejsa, jeg har overvejet at starte med Tsatsouline's bænkpres program ( 5-4-3-2-1 ) fordi jeg gerne vil opnå en større styrke i bænkpres (100 kg til juli tak!)Men hvordan ser det ud med masse i sådan et program, da formålet med at jeg startede med at træne var at tabe mig og opbygge (synlige) muskler, og hvis det senere skal kombineres med en slags HST/progresions træning, da jeg stadig er lidt af en newbie (har trænet 4 måneder fra juli) Skal jeg så holde mig fra sådan noget Pavel Tsatsouline træning? Og hvis det mest konkrete mål er muskelvækst, er det så dumt at træne funktionel styrke så "tidligt"? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted November 2, 2003 Report Share Posted November 2, 2003 Hvad er dit mål de næste tre måneder?1. At blive stærkere - kunne løfte flere kg i bænkpres.2. At tabe dig - og få synlige muskler3. At få større muskler - som dog er dækket af lidt "vinterisolation" (=fedt)De tre er ikke "mutually exlusive", men det vil være nemmest at nå målet hvis du kun vælger én af dem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kluns Posted November 2, 2003 Author Report Share Posted November 2, 2003 Kan være at jeg ikke lige få skåret det ordentligt ud i første post.. Altså fra starten var målet at tabe mig... men jeg har faktisk tabt mig det jeg skulle, så var mit næste mål at få større muskler!Men nu er der ligesom opstået det problem at jeg har fået et delmål! jeg vil gerne nå 100kg bænkpres før juli (så har jeg da opnået noget på mit første år!) Så ville jeg egentligt bare gerne høre om det var smart at køre et så "styrke" orienteret program allerede nu. Da det mål jeg nok bestræber mig mest efter er muskelvækst. Men det kunne være sjovt at kunne løfte 100kg bænkpres, da næsten ingen i mit center kan det! det er vist præget af hvad man siger: "forkert træning" herinde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted November 3, 2003 Report Share Posted November 3, 2003 (edited) Men det kunne være sjovt at kunne løfte 100kg bænkpres, da næsten ingen i mit center kan det!Så er det vist et meget lille center :lol: mit næste mål at få større muskler!Hvis du er "begynder", så vil dine muskler vokse næsten uanset hvilket program du vælger.problem at jeg har fået et delmål! jeg vil gerne nå 100kg bænkpres før juliDet bliver da aldrig et problem! En udfordring måske, men aldrig et problem Jeg har selv kørt forskellige programmer i tidens løb (de sidste 4 år). Detaljer om de enkelte programmer kan du finde ved at søge her på MOL eller Getbig.dk (Getbig har rigtigt gode artikler, men mindre godt debatforum)HIT: Trænede jeg som helt begynder, og det virkede ok på mig. Jeg voksede en del, og det var en sjov måde at træne på (bl.a. sætter man vægten minimalt op hver gang man træner).Jeg vil dog ikke anbefale HITHST: Nok det mest populære "muskelvækstprogram". Personligt gik jeg kold i højrep ugerne, og desuden kan jeg godt lide at træne lidt på "dagsform" hvilket HST ikke egner sig så godt til.DFHT: Et nyt "muskelvækstprogram" som er lidt mere variende end HST, og har lidt flere frihedsgrader. Jeg har lige kørt min første cyklus, og det har været sjovt og hårdt. Desuden er kropsvægten også steget lidt, men det kan som bekendt skyldes flere faktorer :lol:PTP: Pavels 2*5 af de tre store 5 dage om ugen. Cyklusser af 10 træningsdage, hvor vægten stiger hver gang indtil man når et max, så går man 8 skridt tilbage, og så 10 frem igen.Da jeg kørte PTP var jeg glad for flere ting. 1) Det var et kort men hårdt program 2) Man var ikke smadret efter træning - snarere tværtimod 3) Mine muskler føltes hårde (på de gode måde) i hele perioden - måske fordi jeg trænede næsten hver dag, måske fordi man stimulerer fiberdensiteten i musklerne (i modsætning til blodkarsvolumen som stimuleres i mange muskelvækstprogrammer).5*5: Lidt for tidskrævende, og kræver meget stor vilje hvis det skal køres hårdt, efter min mening.Summa Summarum:Jeg ville roligt begive mig ud i 5-4-3-2-1. På denne måde kommer du hurtigt op i vægt på en relativt sikker måde (ikke så mange rigtigt tunge sæt). Hvis du så synes, efter 3-4 Pavel cyklusser, at musklerne ikke rigtigt kommer, så find et program med lidt større volumen.Håber ikke at jeg fik svaret på alt for meget som IKKE spurgte om :lol: Edited November 3, 2003 by Martin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kluns Posted November 3, 2003 Author Report Share Posted November 3, 2003 mange tak, så prøver jeg det! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
klausjensen Posted November 3, 2003 Report Share Posted November 3, 2003 5*5: Lidt for tidskrævende, og kræver meget stor vilje hvis det skal køres hårdt, efter min mening. Nu får du ballade med Squatfahter, der mener 5x5 er løsningen på alle universets gåder! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted November 3, 2003 Report Share Posted November 3, 2003 5*5: Lidt for tidskrævende, og kræver meget stor vilje hvis det skal køres hårdt, efter min mening.Nu får du ballade med Squatfahter, der mener 5x5 er løsningen på alle universets gåder! Ok. I bedste politikerstil vælger jeg hermed at rette i min udtalelse (med tilbagevirkende kraft vel at mærke), så ordlyden hermed er:5*5: (Mange sæt og mange pauser gør at det...) tager lidt længere tid end mange af de andre programmer. Programmet kræver stor vilje, for det skal køres hårdt, efter min mening.Håber det passer de herrer bedre :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted November 3, 2003 Report Share Posted November 3, 2003 WSB kunne også være en god ide! Det giver masser af styrke og masse hvis brugt rigtig! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 3, 2003 Report Share Posted November 3, 2003 5*5: Lidt for tidskrævende, og kræver meget stor vilje hvis det skal køres hårdt, efter min mening.Nu får du ballade med Squatfahter, der mener 5x5 er løsningen på alle universets gåder! Det var blandt andet ved hjælp af 5x5, at russerne fik sendt den første mand i kredsløb om jorden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kluns Posted November 4, 2003 Author Report Share Posted November 4, 2003 (edited) Så er det vist et meget lille center :lol:Hehe der er en del som kan tage 100 kg, men det er et meget stort fitness center, og der er en del på min alder som træner helt hen i vejret som har trænet +1 år, og de ligger ligesom mig med et max på ca. 80 Edited November 4, 2003 by Klaus_s Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R.A. Posted November 4, 2003 Report Share Posted November 4, 2003 Martin, du nævner et Pavel program hvor de 3 store køres hver dag, af 5 reps a 2 sæt, og skriver generelt positivt om dette. Du nævner dog ikke noget om muskelvækst - fik du det af dette program, eller kunne du i det mindste vedligeholde tidligere opnået muskelmasse? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R.A. Posted November 4, 2003 Report Share Posted November 4, 2003 Lige et spørgsmål til - kunne man med fordel køre denne 2*5 træning 5 dage om ugen, for andre øvelser end de 3 store? (eks. chins, dips og squat) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted November 8, 2003 Report Share Posted November 8, 2003 (edited) Martin, du nævner et Pavel program hvor de 3 store køres hver dag, af 5 reps a 2 sæt, og skriver generelt positivt om dette.Ja, jeg synes det var en fed måde at træne på. "desværre" kræver det at man har tid/mulighed for at træne hver dag, hvilket jeg ikke har/vil pt.Du nævner dog ikke noget om muskelvækst - fik du det af dette program, eller kunne du i det mindste vedligeholde tidligere opnået muskelmasse?Først og fremmest kørte jeg "kun" 2½ PTP-cyklusser, hvilket tog omkring 5 uger. Det gør det meget svært at vurdere evt. muskelforandringerne. Som beskrevet følte jeg dog at mine muskler blev "hårdere".Det mest positive var at jeg fik flyttet mine PR's en del. Jeg turde simpelthen sætte mere vægt på stangen, når det var så små stigninger hver dag, og når man kun skulle lave et hårdt "work set". Den forøgede (neurale?) styrke tog jeg selvfølgelig med over i det DFHT program jeg kører nu. Dermed får jeg nu en, alt andet lige, væsentligt større workload i mit nuværende program, end jeg ville have haft hvis jeg ikke havde kørt PTP først (idet at jeg så ville have sat min 5RM noget lavere).Jeg kan ikke rigtigt komme det nærmere, men kan da tilføje at flere i min omgangskreds er begyndt at prikke til mig og spørge "om jeg virkleig skal være større" og lign. (personligt synes jeg ikke at 189 cm/86 kg er stort - men det er da større end jeg var for to år siden :lol: ).Med mine 2½ -cyklusser PTP og 5 ugers DFHT (< 1 cyklus) så er jeg steget ~2 kg i vægt - og er samtigt blev mere markeret, så det er ikke fedt det hele.Lige et spørgsmål til - kunne man med fordel køre denne 2*5 træning 5 dage om ugen, for andre øvelser end de 3 store? (eks. chins, dips og squat)Det skulle jeg mene. Pavel taler tit om at hvis man vil kunne lave mange chins, så skal man træne 2-3 reps fra failure, men flere gange om dagen. Hans egen svigerfar blev, i bedste Pavelstil, beordret til at tage 5 chins hver gang han gik i kælderen i sit hus. Efter tre måneder lavede han ny PR i "chins for reps" (mener det var over tyve stk.).En anden historie jeg husker fra Pavel er en styrkeløfter som sætter en bænkpres op i sit køkken, og hver gang han er i køkkenet, så tager han nogle reps. Det skulle efter sigende have hjulpet ham (ellers ville Pavel nok ikke vælge at referere historien ;) )MIN POINTE/ERFARING: Jeg tror personligt, at det er sundt at køre nogle rene (neurale-)styrkeperioder selvom man er BB'er, da den øgede styrke i høj grad kan overføres til det BB-program, som man vælger at køre bagefter. Edited November 8, 2003 by Martin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R.A. Posted November 10, 2003 Report Share Posted November 10, 2003 Hhmm, det Pavel træning lyder spændende - især fordi jeg i starten af det nye år, formentlig ikke får så meget tid til at gå i træningscenter, men istedet må træne hjemme med en vægtstang. Hvis jeg hver da kunne træne en lille smule ville det nok være det der tidsmæssigt bedst kunne betale sig. Martin, jeg kunne vel ikke lokke dig til at poste den der Pavel cyklus? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Posted November 10, 2003 Report Share Posted November 10, 2003 Du kan prøve at kigge i min log, søge her på forummet, eller på dragondoor.com, som er Pavels egen side. Der er masser af gode artikler, du skal bare lige melde dig til hans nyhedsbrev for at få adgang (din mail bliver ikke spammet af den grund).Hvis intet hjælper så kan jeg godt poste cyklussen - men kan i øvrigt anbefale at downloade (eller få tilsendt) hans bog - den koster $35 at downloade (og så slipper du or moms og skat og porto og...) samtidigt med at du får den med det samme...Det kræver dog adgang til en rimelig printer hvis du vil have den på papir... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kike Posted March 9, 2004 Report Share Posted March 9, 2004 - Til Klaus S.Har lige afsluttet Pavels 5-4-3-2-1 for Bænkpress og DødløftKørte man-ons-fre i 7 uger10 rep maks bænk=60 kg10 rep maks dødløft = 65 KgJeg har ligget stille på 80kg i maks i bænkpres i rimelig lang tid, så var selvfølgelig interesseret i at øge den.Højde: 173Vægt: 68Resultat toppede i bænkpres i uge 7 ved 87,5 kg - programmet sluttede ved 90 kg.Dødløft virkede over al forventning - programmet sluttede ved 1x95, men jeg kunne snildt tage 1x100. Havde nok sat min 10 rep maks for lavt.Programmet blev suplementeret med lidt forskellige hjælpeøvelser, primært mave og chins.alt i alt gav det en god konditioning til at træne med lave reps, hvilket jeg ikke var vant. starter efterfølgende på TJs alternativ hypertrofitræning for intermediær. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.