The Roc Posted January 4, 2002 Report Share Posted January 4, 2002 Efter jeg har trænet BB i 1½ år synes jeg det var på tide at støbe et mere avanceret program sammen end mit nuværende, et program ”udarbejdet” af en fitness instruktør. Et typisk og simpelt program der går ud på at træne kroppen igennem 1 x ugentligt fordelt over 3 træningsdage. Der er for mange isolations øvelser, kabeltræk og maskiner i stedet for frie vægte og store basisøvelser! Så nu har jeg støbt et mere avanceret program sammen, hvor kroppen trænes igennem 2 x ugentligt over fire dage, baseret på basisøvelser: Man: 5 rep workout: Ryg-Biceps-Ben-MaveDødløf 3x5Chin-up eller pulldown 3x5Lever bent-over row 3x5Barbell curl 3x5Squat 3x5Lever seated crunch 3x5Incline crunch 3x5Tir: 5 rep workout: Bryst-Triceps-SkulderBarbell bench press eller Chest Dip 3x5Barbell incline bench press 3x5Barbell close grip bench press 3x5Barbell lying triceps extension 3x5Barbell shoulder press 3x5Dumbell Lateral raise 3x5Ons: FriTor: 8 rep workout: Ryg-Biceps-Ben-MaveDødløf 3x8Chin-up eller pulldown 3x8Dumbell bent-over row 3x8Dumbell curl 3x8Squat 3x8Lever seated crunch 3x8Incline crunch 3x8Fre: 8 rep workout: Bryst-Triceps-SkulderBarbell bench press eller Chest Dip 3x8Dumbell incline bench press 3x8Barbell close grip bench press 3x8Dumbell one arm triceps extension 3x8Dumbell shoulder press 3x8Dumbell Lateral raise 3x8Lør-Søn: FriJeg har ikke tænkt mig at køre til failure i mine øvelser hver gang, og aldrig forced reps. Forsøger at have konstant styrkefremgang ved at tage en anelse mere vægt på mine øvelser hver uge!Men hvad siger i? Jeg vil blive utroligt glad for respons på dette program! Gode råd osv. Især fra dig TJ!!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted January 4, 2002 Report Share Posted January 4, 2002 På din skulderdag burde du:1: Få nogen rear laterals med, da det forreste af dine skuldre bliver belastet meget.2: Få nogen øvelser til rotatormanchetten med - lette vægte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten D Posted January 4, 2002 Report Share Posted January 4, 2002 - mellemspil - Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten D Posted January 4, 2002 Report Share Posted January 4, 2002 Hej.Jeg synes dit program ser ret fornuftigt ud, og hvis du ellers har styr på din kost, søvn o.lign., så skal du nok få gode resultater. :)Har dog lige et par kommentarer:- Hvad med Shrugs? Den øvelse ville jeg klart tilføje, så dine trapz kan få en gang tæsk.- Nu er du jo BB'er, så hvad med lægge? Skal du ikke have et par øvelser til dem?- Jeg synes det er fint, at du veksler med rep-antallet, men du kunne også eksperimentere lidt mere med sæt-antallet. Forandring fryder og måske kunne du have gavn af at kigge på lidt WSB-inspireret periodisering med henblik på styrkeforøgelse.- Lat. Raise er i mine øjne en god øvelse, men det er et supplement. Jeg ville ikke bruge den i hver skuldertræning, men hellere satse fuldt ud på de store skulderpresøvelser, og så smide Lat. Raise ind engang imellem.- Som Lagoon vil jeg også anbefale at træne rear lats af og til.Det var alt for denne gang. :)Morten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted January 4, 2002 Report Share Posted January 4, 2002 Kommentar til bentræning...Du burde nok køre stivbenet dødløft i stedet for, da den går mere i haserne, end almindelig dødløft. Du kan også bruge goodmornings eller glute ham raise i istedet for. Eller så ser det meget fornuftigt ud... :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted January 4, 2002 Report Share Posted January 4, 2002 Overordnet synes jeg det ser OK ud. Der er dog mange af dagene som har en meget stor workload pga. øvelsesmængden, men det er ikke sikkert at det betyder noget. Samtidig ville jeg nok foretrække at køre squat inden eller efter dødløft, da den efterfølgende rygtræning vil trætte ryggen endnu mere, og den spiller en meget væsentlig rolle i squat.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 4, 2002 Report Share Posted January 4, 2002 jeg kunne forestille mig at du får en hård tur om tirsdagen med 9 sæt benchpres. *5 reps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KristianS Posted January 4, 2002 Report Share Posted January 4, 2002 The Rock... fra WWF?? Min yndlings wrestler!! Nok om det...Jeg synes dit program ser ganske godt ud - jeg er faktisk lige startet på et program der ligner dit til forveksling, dog lidt andre øvelser.Men nu skal jeg nok snart igang med noget HHEEELLLLTTT andet!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted January 4, 2002 Report Share Posted January 4, 2002 Men nu skal jeg nok snart igang med noget HHEEELLLLTTT andet!!! Lyder lidt suspekt... :sarcasm: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted January 5, 2002 Report Share Posted January 5, 2002 noget helt andet.... måske den hårde vægttræning fysisk har gjort Kristian i stand til at dyrke smølfewrestling :biggrinhat: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KristianS Posted January 5, 2002 Report Share Posted January 5, 2002 Ihh hvor I hygger jer, hva drenge...Nahj jeg skal bare være forsøgs kanin i TJ's WSB hypertrofi program. Btw.. min gamle avatar er forsvundet efter MOL's fornyelse så jeg har en eller anden klam smølf der spanker sig selv... leder bare efter en ny. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 5, 2002 Report Share Posted January 5, 2002 ok kris. TJ er nok heller ikkke den dårligste at være forsøgs kanin for. Det glæder jeg mig til at høre mere om. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bertoni Posted January 5, 2002 Report Share Posted January 5, 2002 Er -> Rear <- Laterals det samme som Arnold Press eller Front Raise ?! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The Roc Posted January 5, 2002 Author Report Share Posted January 5, 2002 Har fulgt jeres råd og lavet lidt om på mit program:Man: 5 rep workout: Ryg-Biceps-Ben-MaveSquat 3x5Stifflegged deadlift 3x5Chin-up eller pulldown 3x5Lever bent-over row 3x5Barbell curl 3x5Lever seated crunch 3x5Incline crunch 3x5Tir: 5 rep workout: Bryst-Triceps-SkulderBarbell bench press eller Chest Dip 3x5Barbell incline bench press 3x5Barbell lying triceps extension 3x5Barbell shoulder press 3x5Rear Lateral raise 3x5Barbell shrug 3x5Ons: FriTor: 8 rep workout: Ryg-Biceps-Ben-MaveSquat 3x8Goodmorning 3x8Chin-up eller pulldown 3x8Dumbell bent-over row 3x8Dumbell curl 3x8Lever seated crunch 3x8Incline crunch 3x8Fre: 8 rep workout: Bryst-Triceps-SkulderBarbell bench press eller Chest Dip 3x8Dumbell incline bench press 3x8Dumbell one arm triceps extension 3x8Dumbell shoulder press 3x8Dumbell Lateral raise 3x8Dumbell Shrug 3x8Lør-Søn: FriBedre???? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 5, 2002 Report Share Posted January 5, 2002 Bertoni rear lateral er laterals hvor du står foroverbøjet, lige som i bendover rows faktisk. Jeg ved ikke om det er det samme som de øvelser du nævner for dem kender jeg ikke.The Roc , jeg synes det ser mere rigtigt ud nu. Thumbs up Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted January 5, 2002 Report Share Posted January 5, 2002 Rear Laterals bliver somme tider også kaldt omvendt flyers... :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted January 5, 2002 Report Share Posted January 5, 2002 >>BlackiceEr det dumbbell laterals du ikke kender? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted January 5, 2002 Report Share Posted January 5, 2002 >>BlackiceEr det dumbbell laterals du ikke kender? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 5, 2002 Report Share Posted January 5, 2002 nej det er Arnold Press og front Raise. jeg tror dog godt jeg ved hvad front raise er. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The Roc Posted January 6, 2002 Author Report Share Posted January 6, 2002 KristianS> Du siger du har et program der ligner mit til forveksling, dog med andre øvelser. Jeg synes det kunne være interessant at se hvilke øvelser du har valgt i stedet! Så skriver du ikke lige dit program i et indlæg? Det ville jeg blive utroligt glad for! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted January 6, 2002 Report Share Posted January 6, 2002 Black> hvordan kan du have Arnold som avatar, og så ikke kende hans favorit skulder øvelse Man griber et par håndvægte (og hvis det skal være ligesom Arnold, så skal de være TUNGE), og sidder på en bænk. Starten på skulderpresset er stortset som toppositionen i et dumbellcurl - håndfladerne ind mod skulderne. Så presser man vægtene op, samtidig med at hænderne roteres rundt, så man i toppositionen sidder som i et almindeligt siddende dumbell press. På samme måde roteres overarmene også udad, samtidig med at de presses opad. Øvelsen stimulerer dermed delts og rotatorcuff. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bertoni Posted January 6, 2002 Report Share Posted January 6, 2002 Okay tak. Kendte godt alm. laterals, men efter at se rear laterals nævnt nogle gange, ville jeg godt lige høre hvad forskellen var imellem de to øvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KristianS Posted January 6, 2002 Report Share Posted January 6, 2002 KristianS> Du siger du har et program der ligner mit til forveksling, dog med andre øvelser. Jeg synes det kunne være interessant at se hvilke øvelser du har valgt i stedet! Så skriver du ikke lige dit program i et indlæg? Det ville jeg blive utroligt glad for!Du kan tjekke det ud i min logbog. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 6, 2002 Report Share Posted January 6, 2002 Kristian kan du ikke kvæle den smølf. Jeg får lyst til at slå på den hver gang jeg ser den Thommas B, ja det er pinligt. Hmm lydder ikke som en øvelse jeg kommer til at bruge tid på. jeg brugte også kun arnold i mangel på bedre. Jeg ville have brugt Mike Mentzer men gad ikke bruge tid på at få billedet ned i acceptabel størelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted January 6, 2002 Report Share Posted January 6, 2002 Det er heller ikke en skulderøvelse jeg har brugt mange minutter på i min "karriere". Efter sigende skal den også være ret risikabel i forhold til rotatorcuff skader, og den slags vil jeg nødig opleve igen :sad: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.