Guldkorn fra Dave Tate

[Thomas J]

Mange tak for inputtet, Thomas! Jeg er dog lidt i tvivl om, hvad "6 sæt til max single" er?

Din gamle max i frontsquats er 150 kg, du gør følgende....

Opvarmning (f.eks 60 kg x 5 reps, 80 kg x 3 reps) + nedenstående singles

100 kg

110 kg

120 kg

130 kg

140 kg

152,5 kg

Thomas

[MRB]

Aha. Hvis jeg har forstået det ret, betyder det så, at man på en ME dag laver lidt omvarmning, og så "nøjes" med 6 singles i øvelsen? Altså et totalt antal gentagelser på ca. 15 stykker i den pågældende øvelse?

[Thomas J]

Ja, du laver lidt opvarmning, og så bygger du op med singles, indtil du rammer en maksimal vægt.

[MRB]

Thomas:

Jeg har lige et par spørgsmål mere:

Ved bænkpres uden pause, mener du så, at man laver en single, rejser sig op og smider lidt ekstra vægt på, og så laver den næste single med samme? Med pause holder man derimod et par minutters pause imellem hver single? Hvor mange hjælpeøvelser vil du forselå til hver dag? Er 5 x 5 en god ide til hjælpeøvelserne eller er 3 x 8 f.eks. bedre (Det kan selvfølgelig være individuelt)? Hvad med progression? På ME dagene fyrer man den selvfølgelig bare af, og så går jeg ud fra, at man vælger en vægt på DE dagene, som svarer til 60-70% af den maksimale vægt man løftede den foregående ME dag. Skal man derimod indbygge progression i hjælpeøvelserne, eller skal det være så hårdt som muligt? Hvorfor kaldes en gobbel en vandmand, når det ikke er en mand?

Håber du kan svare på spørgsmålene. Specielt det sidste... ;)

[Thomas J]

Ved bænkpres uden pause, mener du så, at man laver en single, rejser sig op og smider lidt ekstra vægt på, og så laver den næste single med samme?

Nej nej, jeg snakker om pause på brystet. Ved pause stopper du stangen i bunden, og holder den der 1 sekund, inden du banker den op. Uden pause er bare touch and go. Man må ALDRIG have korte pauser, når man træner efter den maksimale metode.

Hvor mange hjælpeøvelser vil du forselå til hver dag?

3-5 velvalgte øvelser. Antallet af øvelser skal helst ikke overstige 6. Mindre kan også gøre det.

Er 5 x 5 en god ide til hjælpeøvelserne eller er 3 x 8 f.eks. bedre (Det kan selvfølgelig være individuelt)?

Begge dele kan bruges.

Hvad med progression?

Tag den naturlige progression der er i en øvelse når man starter op med den. Det vil sige du løfter det du kan, uden at ramme failure. Og næste gang øger du så en lille bitte smule. Når du efter 3,4,5 eller 6 træningspas ikke kan øge vægten mere, så skifter du hjælpeøvelsen ud med en anden tilsvarende øvelse. F.eks dumbell triceps extensions med barbell extensions.

og så går jeg ud fra, at man vælger en vægt på DE dagene, som svarer til 60-70% af den maksimale vægt man løftede den foregående ME dag

Nej, det er 60-70 % af det bedste du nogensinde har løftet i squat, bænkpres og dødløft. Om det er 60 eller 70 % afhænger af om du føler dig stærk den pågældende dag. Vægten skal jo helst bevæge sig temmeligt eksplosivt. Er 70 % langsomt en given dag, så træner du med 60 %. Farten bestemmer.

Hvorfor kaldes en gobbel en vandmand, når det ikke er en mand?

Øhhhh, det har noget at gøre med månens tiltrækningskrafter

Thomas

[Jast]

Jeg synes ikke den progression Thomas J skitserer er så god. der er simplethen for få løft, og for store spring i vægten, jf. Jim Wendlers artikel Beginners mistakes part I.

Jeg vil stræbe efter lavere vægtspring, og flere sæt.

[Thomas J]

Du tænker på ME dagen ?? Det var nu bare for at illustrere hvad der menes med 6 sæt til max single. Hvis det skal være 100 % korrekt, så skal man ifølge Louie have 3 singles med +90 %. Men generelt er organiseringen af ens ME sæt meget individuelt. Der er stor forskel på hvordan folk gør det i WSB. Nogen springer med store spring. Andre med små.

Thomas

[Jast]

Ja, men der er jo netop her mange begyndere laver fejlen. De er kun interesseret i maksforsøget, og springer derfor de andre tunge over. Og får derved ikke ret mange forsøg over 90%

Derudover giver det jo også lidt mere volume i træningen :)

Hvordan kan det være du snakker om så høje procenter i forbindelse med DE? Jeg vil da mene at 70 % vil være alt for højt, hvis man ville kunne flytte vægten med en hastighed, der bare nærmer sig den WSB drengene gør det med.

Edited November 25, 2003 by Jast

[Thomas J]

Hvordan kan det være du snakker om så høje procenter i forbindelse med DE? Jeg vil da mene at 70 % vil være alt for højt, hvis man ville kunne flytte vægten med en hastighed, der bare nærmer sig den WSB drengene gør det med.

For det første baserer de deres procenter på deres trøjemaks. Hvis de regnede ud fra deres RAW max, så ville procenten være noget højere. Derudover anvender de stort set altid contrast metoden, hvor der anvendes bands og/eller kæder.

Inden de begyndte at anvende contrast metoden i WSB, anvendte de 70 % af 1RM på DE dag. Derfor plejer jeg at sætte den som øvre grænse. Og 70 % kan nu godt bevæges temmeligt hurtigt, på en god dag. Jeg siger jo lige netop at dagsformen bestemmer hvor imellem de 60-70 % vi skal ligge. Alt under 60 % er simpelt hen for let til DE træning, med mindre man anvender bands og/eller kæder.

Thomas

[Thomas J]

De 70 % er så i bænkpres. I gamle dage anvendte de 65-82 % på squat DE dag. Det var 65-82 % af boxsquat max.

Thomas

[Jast]

For det første baserer de deres procenter på deres trøjemaks.

Ja, det tog jeg som værende underforstået :) Selvfølgelig en faktor man skal huske hvis man ikke bruger trøje :)

Med "contrast metoden" mener du bare at den er tungere i toppen end i bunden ikke?

Inden de begyndte at anvende contrast metoden i WSB, anvendte de 70 % af 1RM på DE dag.

Det synes jeg så lyder lidt pudsigt. For de skiver i dag at hvis man anvender kæder skal der ikke ændres på vægten, i forhold til hvis man bruger "straight weigth". Da kæderne ligger på gulvet, når vægten er i bund/på brystet. Og ved elastikker, skal man kun modregne den vægt elastikkerne trækker med, når vægten er på brystet fra den samlede vægt. Dermed ingen ændring i DE vægt hvis man bruger kæder, og som regl kun en lille vægtændring når man bruger elastikker.

Personligt tror jeg ikke jeg kan bevæge vægten hurtigt nok hvis jeg kommer over de 60 %

Jim har forresten også skrevet en lille artikel om dynamisk bænk: Beginner mistakes part II.

Edited November 25, 2003 by Jast

[Thomas J]

Med "contrast metoden" mener du bare at den er tungere i toppen end i bunden ikke?

Jo !!

Selvfølgelig en faktor man skal huske hvis man ikke bruger trøje

Og en temmelig vigtig faktor. Hvis en WSB løfter får 50 kg af trøjen, hvilket ikke er unormalt, så vil et 300 kg bænkpres med trøje give en træningsvægt på 150 kg, hvis man anvender 50 % af max. Hvis man skal nå 150 kg ved at regne med den RAW max, så er vi oppe på 60 %. Så det er ikke helt ligegyldigt.

Det synes jeg så lyder lidt pudsigt. For de skiver i dag at hvis man anvender kæder skal der ikke ændres på vægten, i forhold til hvis man bruger "straight weigth".

Det ændre jo ikke på at de anvendte højere procenter tidligere :)

Her er hvad Louie siger i nogen af de gamle artikler:

Om bænkpres....

This program works.  Six years ago, I did 530 at 242 by training with 365 for 8 sets of 3 reps. That was 70%. 

Og mht. boxsquats....

I recommend that you train with 65-82% of your box record on each particular box height that you use.

Jeg ved at flere WSB eksperter uden for Westside har pointeret, at kører man uden bands og kæder, så bør man hæve procenten. Men det selvfølgelig individuelt. Det kommer også an på fibertypefordeling. Jeg kunne f.eks køre 10 sæt x 3 reps med respektabel speed, med omkring 70 %, da jeg kørte WSB. Hvis man ikke kan det, så sænker man procenten. Bob Youngs har mange gange sagt at man ikke skal hænge sig i procenter. Lad farten bestemme. Hvis du kan lave 10 sæt x 3 reps hvor hvert sæt tager omkring 3-4 sekunder om at gennemføre, så ligger man ganske godt.

Thomas

[jsc]

Hvordan varmer I op til DE dagen. Ved godt vægten ikke er så høj, men når man bevæger den ekplosivt, er kraftudvikleingen jo alligevel høj?