Hr. Kirchebrandts log

[Hr.Kirchebrandt]

Færdig med HST 6.0.

Dejligt som altid, og jeg fik rykket yderligere ved mine max. Bl.a. fik jeg 5 reps med 107,5 kg, hvilket er en ny PR.

Lårene, nakken og vingerne er vokset så meget, at jeg ikke behøver at måle på det for at kunne se væksten. Det er lækkert. HST er virkelig en guldmine for mig.

Mht. dødløft så er jeg rendt ind i det problem, at mit gulv er begyndt at knage plus, at jeg kun har 175 kg at lege med. Jeg pønser på, at skifte sumo-dødløften ud med konventionel med bredt greb. Grundet den større ROM kan jeg ikke bruge så mange kg, hvilket løser begge problemer midlertidigt.

Ellers skal jeg til at planlægge næste runde af HST.

Hr. K

[Blackmoore]

en højere rep range er åbenbart guld for dig... fedt!

trist du ikke kommer med til Aarhus.. men vi skal nok smide et par djævlehorn for dig

[Hr.Kirchebrandt]

en højere rep range er åbenbart guld for dig... fedt!

trist du ikke kommer med til Aarhus.. men vi skal nok smide et par djævlehorn for dig

Tak for tanken. Det er dælme træls, at jeg ikke kunne komme med, men det familiære-puslespil ville ikke gå op.

[Hr.Kirchebrandt]

Sidder og pusler med øvelsesvalget til HST 7.0.

Jeg har mod på nogle nye øvelser, og måske har I nogle forslag?

I hvert fald er bænkpressen, dødløften, BOR og kropshævningerne obligatoriske. De resterende 4+5 øvelser kan være nye.

Jeg leder stadig efter nogle øvelser til benarbejde, der kan erstatte squatten. Måske skulle jeg forsøge med pistols igen?

Hr. K

[Dawizz]

Hvad med en lunge variation

[Hr.Kirchebrandt]

Hvad med en lunge variation

Velkommen i loggen.

Jo, jeg har tænkt på det. Måske er det løsningen.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

HST 7.0

Efter lidt fiflen med øvelserne, er jeg nået til følgende opsætning. Der er fokus på benene vha. lunges. Lunges burde også give lidt skånsom træning til knæene og min balance. Goodmorning er en lorteøvelse, så den ryger ud. Til gengæld skifter jeg sumo-dødløft ud med snatch-grip dødløft for at holde fokus på ryggen og komme problemet med manglende vægte i møde.

Opvarmning med mobilitetstræning + armstrækker, rygbøjere og benbøjninger.

Lunges x 2

Bænkpres x 2

Kropshævninger x 2

Stående BB-lægpres x 2

Snatch-grip dødløft x 2

Smal bænkpres x 2

Bent over rows x 2

Første træning gik i øvrigt fint, men for pyffer hvor er lunges og SG dødløft onde med 15 reps.

[Hr.Kirchebrandt]

Næsten færdig med de første 14 dage. Alting kører fint. Lunges er sværere, end jeg havde regnet med. Det kræver en del fokus at holde balancen, og samtidig sætte fødderne rigtigt. Det er ikke noget større problem pt. da jeg kører ret let, men det bliver det sikkert, som vægtene bliver tungere.

Noget andet er, at jeg synes at kunne mærke, at jeg er stoppet med kreatin. Jeg syrer noget hurtigere til end i sidste omgang, men det kan selvfølgelig skyldes andre ting også.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Færdig med 15 reps-runden.

Lunges endte på 2 x 15 x 37 kg. Der var plads til mere, men af hensyn til knæet lå jeg roligt ud.

Bænkpres 2 x 15 x 85 kg.

Snatch grip dødløft 2 x 12 x 100 kg Stille og roligt med plads til mere.

Stående læg fra hang. 2 x 15 x 100kg

Kropshævninger 1 x 13+2 reps + 1 x 8+4+2 reps + 5 kg

Smal bænkpres 1 x (13+2) + (10+3+2) x 75 kg

BOR 1 x 15 + 1 x (10+5) x 75 kg

Edited April 27, 2009 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

Konen stak hovedet ind og tog et par billeder af mig fra træningen.

Så er der også lidt til tøserne

[Hr.Kirchebrandt]

Næsten færdig med 10 rm-runden af HST 7.0.

Lunges er gode, og jeg undrer mig over, at jeg ikke har implementeret dem tidligere.

Kritikken af mig selv kan gå på, at jeg er en kylling mht. til vægten. Jeg hoppede et par progressionstrin frem i cyklen, og kunne fint klare det med 10 reps. Det er for ringe - der skal øges, når det er muligt.

Jeg har kørt frontsquats under opvarmningen, og det går bedre end forventet. Ingen brok fra knæene. Måske kan jeg begynde på den øvelse igen snart?

Så har jeg indkøbt en bøtte kreatin igen. Jeg kan se det på tallene, at jeg køre uden kreatin i denne omgang. Hvem skulle ha' troet, at det pulver rent faktisk virker?

Anyways .. glæder mig til 5 rm-runden.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Apropos, at jeg er en kælling mht. vægten, så tog jeg et stopur med under sidste træning for at måle mine pauser. Ganske som jeg forventede, så går der alt for lang tid imellem sættene. Det er no go. Jeg er blevet blød ... det er simpelthen ikke acceptabelt.

Pauserne røg ned til max 90 sek. og det kørte uden problemer, og jeg fik pulsen op, hvor den hører hjemme.

Jeg desuden læst lidt om myo-reps (et fint ord for noget simpelt), og princippet ser ud til at kunne kombineres med HST. Jeg har faktisk kørt noget ligende i et stykke tid.

Ideen myo-reps er, som jeg forstår det, at fokusere på de reps, der rykker. Dvs. ved et alm sæt på fx 10 reps er det kun de sidste 2-3 stykker, der fuldt ud aktivere alle muskelfibre. De første 7-8 er således ikke optimale.

Ved at knalde et 10 rep sæt af (aktiveringssæt), og derefter køre så mange reps som muligt med små pauser, så skulle aktiveringen af muskelfibre være bedre.

Fx 10 + 3+3+3+2. (hvor + er en lille pause på 10-20 sek)

i stedet for 2 x 10 reps.

Tricket er så at få det kombineret med HST. Øvelser som dødløft, bent over rows og andre, hvor det potentielt er skadeligt at sjuske med teknikken bliver kørt på den vanlige måde.

Der en tråd om det herinde på MOL, men jeg uddyber gerne, hvis I vil have det.

[Hr.Kirchebrandt]

Færdig med 10 rm-cyklen. Jeg afprøvede myoreps i dag. Jeg svedte i hvert fald en smule mere, ellers var der ikke det store at mærke.

Jeg landede på.

Lunges 2 x 55 kg (her var stadig plads til mere)

Bænkpres 1 x (9+1) +2+2+2+2+2 x 97,5 kg*

Snatch-grip dødløft 2 x 8 x 125 kg (grebet begynder at smutte)

Kropshævninger 1 x 10 + 2+2+2+2+2 x (mig +15kg)*

Stående BB-lægpres 1 x 9+3+3+3+3 x 125 kg*

Smal bænkpres 1 x 8+2+2+2+2+2 x 85 kg*

Bent over rows 1 x 10+2+2+1+2+2+1 x 85 kg*

Og i dagens anledning fik jeg lyst til:

Reverse curls 1 x 10 x 20 kg

Knee ups 1 x 10

* Myoreps

Edited May 10, 2009 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

Det skal lige tilføjes, at jeg er noget øm i kadavret i dag. Det skyldes sikkert myoreps.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Var endelig til MMA-træning igen. Der går desværre længere og længere tid imellem. Det er den uundgåelige konsekvens af at være familiefar.

Træningen var 100% boksning, og vi kørte en masse sparring og diverse øvelses-pas. Super fed træning. Især sparringsdelen.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

I gang med HST 5 RM runden. Alt kører fint og vel.

De sidste par dage har jeg været mere træt end sædvanlig - kan det skyldes myoreps?

I hvert fald er jeg igang med at loade med kreatin igen. 3 g om dagen som jeg plejer, så må vi se, om det også giver en mærkbar effekt denne gang.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Er ved at være færdig med sidste runde. Samtidig er konen højgravid, så det bliber spændende, hvor meget jeg får trænet i det næste stykke tid.

Jeg endte på:

Lunges 2 x 70 kg

Bænkpres 1 x 5 + 2+1+1+1 x 110 kg

Snatch-grip dødløft 2 x 5 x 142 kg (skiftede til konventionel, da grebet smuttede)

Kropshævninger 1 x 5 + 2+1+1+1 (mig +30)

Stående BB-lægpres 2 x 15 x 135 kg

Smal bænkpres 1 x 5 x 97 kg

Bent over rows 1 x5 x 97 kg

Reverse curls 1 x 10 x 32 kg

Hvis jeg får tid i morgen, så forsøger jeg med +2,5 kg i alle øvelserne, men nu får vi at se.

Jeg er i øvrigt oppe på 96 kg nu. Tror aldrig, at jeg har vejet så meget som grundvægt. Jeg eeeeelsker HST

[Hr.Kirchebrandt]

Færdig med HST 7.0

Havde ikke fået specielt meget søvn i de sidste par nætter, så jeg kørte den smalle version med 1 sæt.

Lunges 1 x 72,5 kg (dårlig teknik. Min 5RM er nok 70 kg)

Bænkpres 1 x 3+1+1 x 112,5 kg (forbavsende lette)

Snatch-grip dødløft 1 x 5 x 160 kg (skiftede til konventionel og tog 1 sæt hygge-dødløft)

Kropshævninger 1 x 4+1 (mig +35 kg)

Stående BB-lægpres 1 x 15 x 150 kg

Smal bænkpres 1 x 4+1 x 100 kg

Bent over rows 1 x5 x 100 kg

Alt i alt en god runde HST. Der er gået lidt koks i det pga. min manglende nattesøvn. Måske tager jeg endnu en runde med 5-reps fra i morgen af.

Fokuspunkter til næste runde: Mere fokus på midtkropstræning vha. ab-wheel. Jeg testede min midtkrops ved at måle, hvor længe jeg kunne lave en "planke". Det var ikke synderligt imponerende med 2:10 min. Men det kan er heldigvis rettes op på.

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg er pt. i gang med dekondtioneringen. Igen sidder jeg og fifler lidt med det nye program HST, hvilket betyder, at det bliver HST 8.0. Tænkt, at det er så længe siden, at jeg begyndte på HST. Oh well ... det ser ud til at virke for mig, så hvorfor stoppe med noget, der virker?

Lunges er kommet for at blive, men jeg vil gerne have mere midtkropstræning, og måske mere ben på programmet igen. Det har altid ærget mig, at jeg ikke kan lave en fuld pistol. Måske skulle jeg forsøge at rette op på det?

Jeg tænker videre .. hvis loggens læsere har nogle forslag, så er det bare at hoste op.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

HST 8.0

Denne gang med lidt variation.

Lunges

Bænkpres

bredt greb dødløft

Etbenede benbøjere fra bænk.

Smalle armstrækker

Kropshævninger

Swiss ball roll-outs

Bent over rows

Reverse curls.

Første pas gik fremragende. Benbøjere fra bænk var ond som helvede.

[Hr.Kirchebrandt]

Det kører godt med det nye HST. Jeg er øm i hele kroppen som sædvanligt efter dekonditioneringen.

Et par af mine øvelser kører specielt godt:

Smalle armstrækker - meget bedre end smal bænk. Dels fordi flere kropsdele er involveret og dels fordi den er nem at lave en progression på ved manipuleren af benstilling, højdefroskel mellem ben/hovede + at jeg tilføjer vægte vha. rygæk.

Etbenede benbøjere fra bænk. - Gode og hårde. Faktik hårdere end jeg regnede med.

Hr. K

[Guest DBM]

Prøv evt. reverse lunges med forreste ben på forhøjning (og forbered dig på DOMS from hell )

[Hr.Kirchebrandt]

Prøv evt. reverse lunges med forreste ben på forhøjning (og forbered dig på DOMS from hell )

Tak for tippet. Pt. har jeg rigeligt med modstand med mine lunges.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Færdig med 15 rep og 10 reps runden. Nu endelig til de tunge 5'ere.

Jeg havde problemer med at få læsset nok kg i min rygsæk til kropshævninger og armstrækker. Problemer er egentlig en underdrivelse for tasken har mistet bunden fuldstændig. Magen til juks.

Jeg fandt sandsækken frem og læssede kiloene deri, så nu kan jeg fortsætte progressionen med armstrækker, men dog ikke kropshævninger, hvor jeg skal have fundet en anden løsning. Pt. kører jeg dem som towel-chins i stedet.

Ellers går det fint. Nej, det gør det faktisk ikke. Knæene er ikke for gode. Det er faktisk noget pis med dem. Hvad dælen gør jeg ved det?

Jeg er oppe på 97 kg (godt nok lidt flommet, men hva?) og det vist PR i tyngde.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Begynder at smide en omgang tabata ind efter træningen. Kunne godt bruge lidt mindre vinterpels. Mon ikke thrusters er et oplagt valg?

Hr. K