kan jeg køre flere grupper samtidig??

[atomnissen]

ok, jeg har ændret lidt på min træning den seneste tid, primært pga. ting jeg har lært herinde, bla. mht. at man ikke bør træne til faliure hver gang.

Nu tænkte jeg så på, om jeg skulle flette lidt andre øvelser ind, når jeg alligevel ikke kører mig helt ned. Om det fx. ville være smart at køre lidt squat, når man fx. var færdig med sit bryst/triceps program??  jeg føler jo stadig jeg har noget energi, da jeg ikke er kørt til faliure.

 Og så mht. "ikke til faliure" træning. Jeg er med på grundpræncippet (det er jo ret nemt at forstå), men er det bedst at tilpasse det, med samme vægt med færre reps, eller med samme antal resps, men så med lidt mindre vægt på???

[MichaelEbeltoft]

Jeg har aldrig selv prøvet det men jeg ved at nogle af de professionelle BB'ere bruger denne metode når de er i pre-contest fasen. Så det er da et forsøg værd. Og du finder jo nok ud af om du overtræner. Men lad være med at f.eks squatte som en i helvede efter træning af andre muskelgrupper. Så tror jeg ikke at din krop kan klare restitutionen specielt nu her hvor du lige har været på AS og er vant til langt højere mængder test i kroppen.

Gør det hellere for at træne f.eks din teknik i kerneløftene.

[Crawdaddy]

Nu kender jeg ikke din split, men for mit eget vedkommende træner jeg hele kroppen hver gang, men kun med en øvelse.

Jeg træner hele kroppen 3 gange om ugen, og det er en fed måde at træne på.

lave reps mandag, medium onsdag og høje fredag.

Det rykker totalt.

[atomnissen]

ok, jeg tænkte på fx. at (udover mit normale bryst/tricep) så kunne jeg køre 3 sæt squat, med middel vægt.

Når jeg så kører ryg dagen, kunne jeg jo fx. tage 3 sæt dumbell press, med middel vægt. Så jeg holder min primære koncentration på det jeg nu skal køre den dag, men lige smutter lidt ekstra ind, når mine muskler nu har et energioverskud, pga. "non faliure" træning.....??

[Crawdaddy]

Det sker der næppe noget ved, med mindre din træning udvikler sig til marathon sessioner.

Sålænge det kun drejer sig om nogle få sæt, så tvivler jeg på at du får nogle problemer, men prøv det og giv lyd fra dig! :)

[Thomas J]

Craw> rart at se at der er nogen som tør at træne hver kropsdel mere end 1 gang i ugen. Jeg synes nogen gange det bliver trættende at høre folk sige at man kun kan træne hver kropsdel 1 gang i ugen. Du må da meget gerne poste dit program. Måske er der noget som kan blive inspireret af det ;)

Thomas

[atomnissen]

TJ> skal jeg tolke det til craw, som at jeg sagtens kan indsætte lidt "fremmede" øvelser, i mine forskellige splits, når jeg ikke kører til faliure??

 Og hvad med mit andet spg. Tilpasser jeg denne "non faliure træning" hva. vægtene, eller reps`ne???

[Crawdaddy]

Thomas J> ok, jeg lægger det jeg kørte i sidste uge.

Mandag (6 reps dag, 3 sæt/øvelse):

Ben: Fronsquat

Ryg: Chins med vægt

Bryst: D. press

Skuldre: Clean & Press

Biceps: Preacher curls

Triceps: Pullovers (Ved godt det lyder sært)

Læg: stand. Calf raises.

Onsdag (10 reps dag, 3 sæt/øvelse)

Ben: Legpress

Ryg: Bend over rows

Bryst: bænkpress

Skuldre: side laterals

Biceps: incline hammer curls

Triceps: lying french press

Læg: Toe press

Fredag (1o+rep dag, 2 sæt/øvelse)

Ben: Semistifflegged deadlifts.

Ryg: dødløft

Bryst: Flyes

Skuldre: Rear laterals

Biceps: 1 arm praecher curls

Triceps: lying d extensions.

Læg: standing calf raises.

Jeg ændrer tit i øvelserne, men bruger mest basisøvelser. Specielt om mandagen og mindre om fredagen.

(Redigeret af Crawdaddy ved 1:20 pm på Nov. 19, 2001)

(Redigeret af Crawdaddy ved 1:21 pm på Nov. 19, 2001)

[Thomas J]

atom> du kan sagtens ligge ekstra træning ind på f.eks squat, hvis du tager højde for disse ting:

1. Du skal ikke indlægge squat dagen før eller dagen efter squat og dødløft.

2. Du skal kun gøre det, hvis du kan blive ved med at øge i styrke. Begynder din styrke at nå et plateau, så drop øvelserne igen.

Hvad angår failure træningen, så variere efter behov. Hvis du f.eks normalt kører 2 sæt x 8-10 reps til failure, så kør enten 2 sæt x 6-8 reps med samme vægt, eller kør 2 sæt x 8-10 reps med 5 kg mindre. Du kan også variere mellem høje og lave reps, som du selv foreslår. Ideen er bare at variere stresset, så det ikke akkumulerer.

Thomas

[Thomas J]

Fedt nok Craw. Det minder mig om de programmer som Bill Starr anbefaler for at øge styrke og muskelmasse.

Og nej, jeg synes ikke det er mærkeligt at du kører pullovers for triceps. Mange tror at pullovers primært er en bryst øvelse, men brystet laver ikke så meget arbejde som lattissimus dorsi musklen og det lange triceps hoved gør. Jeg bliver altid øm i det lange hoved af triceps, når jeg har kørt tunge dumbell pullovers.

Thomas

[Crawdaddy]

Vi fandt også ud af at triceps fik en ordentlig &%¤fuld af at køre pullovers, så kunne vi ligesågodt også få ryggen med på samme tid.

[cilius]

Hej Drenge

Hvordan har dit program virket Craw?

Jeg mener, har du gået godt frem?

Det virker meget sjovt at køre kroppen igennem 3 gange på en uge...

Mht. om der kan ligges ekstra øvelser for andre muskelgrupper ind i dit nuværende program (eksempelvis squat på din bryst dag), afhænger vel alene af, om du er ristitueret/føler dig klar til at træne muskelgruppen igen.

Sidder lige nu og tænker på en artikel fra www.drsquat.com omkring periodisering, hvor han kommentere de enkelte muskelgruppers restitutionsbehov - fornemmer det er der du vil henad. Navnet på artiklen er Finding the Ideal Training Split.

(Redigeret af cilius ved 9:55 pm på Nov. 19, 2001)

[Crawdaddy]

Cilius> det har virket ret godt. Jeg har fået fremgang i alle muskelgrupper. Specielt arme, lægge, bryst og ryg kan godt lide at blive trænet 3 gange/ugen.

Ud over det, har jeg en håndvægt derhjemme, så biceps lige kan få et par sæt, hvis jeg har lyst. Det har også haft en god effekt, selvom det måske lyder som for meget træning.

Specielt i diæt perioder har det været godt, og jeg har kunnet bevare styrke og masse, på et kalorieunderskud.