Bench dips

[Hr.Kirchebrandt]

Aften MOLboere ..

Jeg har lige redigeret mit program (mht. hypertrofi), så det er kommet til at se således ud:

Dødløft

Bænkpres

Legpress

Seated-high-rows

Chins

Bench dips

Trænes efter følgende mønster: 1 x 3-6rep x 90%RM + 2 x 8-12rep x 80%RM

De tre første er primære og faste øvelser, og de sidste tre er nytilkommende.

Jeg ville lige høre jeres mening om bench dips . Er det en god øvelse, eller er den spild af tid i sammenhæng med resten af programmet? Og mangler jeg et eller andet, må I gerne kommentere. :)

- Hr. Kirchebrandt

[Growing]

Jeg har tit brugt den da der ikke er et dipstativ det ene sted hvor jeg træner, synes den er udemærket, der skal dog noget ekstra vægt på..

[xjyden]

Jeg kan godt lide øvelsen.

Get big manden kører den nok lidt pænere, end jeg normalt har gjort det.

Jeg har ofte kørt den i super sæt med bryst eller triceps øvelser.

Jeg kører den anden øvelse så hurtigt som muligt efter bench dips istedet for at køre bench dips med vægt. Normalt har jeg kørt 5-10 reps i bench dips.

[Arnold schwarzenegger]

Ikke en øvelse jeg bryder mig om, sidst jeg kørte den skulle jeg havde 50 kg i skødet for at få det til at rive i tricebs, men en af mine favorit er alm. dibs

[Luciferase]

Bench dip er en ok øvelse hvis du ikke er særlig stærk i triceps. Som Arnold skriver får man desværre problemer så snart man får bare en lille smule styrke....

[Kim S]

En god øvelse hvis der ikke er mulighed for alm. dips. Der skal dog en hurtigt en hel del ekstra vægt i skødet efter kort tid - tricket er dog at køre øvelsen sidst i et triceps program, således at det ikke er helt friske triceps man udfordrer. God stil i øvelsen hjælper også lidt på sværhedsgraden, dvs. ikke albuerne for langt ud til siderne og prøv evt. at have benene placeret på en lidt højere bænk.

Som ved alm. dips har man ikke muligheden for at læne sig frem og bruge hele Pectoralis Major i samme grad - den claviculære del bliver dog brugt.

Som ved alm. dips bør man passe på sine skuldre i bunden - dvs. easy does it !

Kim S

[Hr.Kirchebrandt]

Tak for svarene.

Jeg er klar over, at man hurtig får en stor styrke i bænk dips, hvilket også er grunden til, at den ligger sidst i mit program.

Hvad siger I ellers til programmet som helhed? Jeg afprøvede det i dag (se log) og det virker kanont! :)

Hr. Kirchebrandt

[kulu]

en god ide, til bench-dips, er at få en makker til at lægge sine hænder på dine traps og trykke. det synes jeg virker ok.

Edited January 29, 2004 by kulu

[Fistandantilus]

Hvad siger I ellers til programmet som helhed? Jeg afprøvede det i dag (se log) og det virker kanont!

Ingen mave, ingen læg og ingen curls; hvad er det for skarnvornligheder?

[Hr.Kirchebrandt]

Ingen mave, ingen læg og ingen curls; hvad er det for skarnvornligheder?

Maven får gode tæsk alligevel. Jeg tror det kommer fra dødløftet. :)

Curls? Mener du ikke, at død, bænk, rows, chins og dips giver armene nok da?

Læggen er måske en mangel .. men jeg *hader* bare at træne læg. Jeg kunne selvfølgelig kører supersets med lægpres og dips.

Hr. Kirchebrandt

[clorius]

Hr.Kirchebrandt:

Angående vores sidste diskussion kan jeg se, at du ikke har ændret din %RM - det er jeg egentlig temmelig tilfreds med :) .

Jeg mener dog også at du bliver nød til at lægge nogle curls ind i dit program. Det skyldes, at biceps ikke bliver meningsfuldt rekruteret i den indledende del af chin øvelsen. Det er et problem fordi det netop er strækket over musklen som er den afgørende faktor for hypertrofi. Rows og dødløft er elendige biceps øvelser.

Ligeledes er legcurl og legextentions nødvendige for maksimal hypertrofi i benene. Det er ganske simpelt umuligt at udvikle benene maksimalt med benpres/squat/dødløft.

Det er ikke en løsning at køre bench dips sidst i programmet hvor de føles hårdere. Det er spændingingen over musklen, der tæller og denne øges ikke af at musklen er træt.

Jeg hader også at træne læg og gør det derfor heller ikke. ;)

Edited February 1, 2004 by clorius

[IntoTheRain]

Ligeledes er legcurl og legextentions nødvendige for maksimal hypertrofi i benene. Det er ganske simpelt umuligt at udvikle benene maksimalt med benpres/squat.

man kan nu få en ganske respektabel benmuskulatur ved diverse squat øvelser. Vægtløftere er f.eks ikke kendt for at have små ben og jeg tvivler meget på de træner benspark ;)

[clorius]

IntoTheRain:

Vi kan meget hurtigt blive enige om at vægtløftere har repektabel muskelvækst i benene - de kan bare ikke opnå maksimal muskelvækst i benene alene ved squat. Der er en forskel på respektabel og maksimal ;)

[Jørgen L]

Pas på strækmærker når du er i bunden

[sas]

Ligeledes er legcurl og legextentions nødvendige for maksimal hypertrofi i benene. Det er ganske simpelt umuligt at udvikle benene maksimalt med benpres/squat.

ark  ;)

med al respekt ;) så lyder det i mine ører som nonsens men det er nok bare mig

Mere sandsynligt er det nok at leg extension fucker knæene op førend der overhovedet er kommet nok vægt på til overhovedet at kunne give noget der bare ligner respektabel muskelvækst i benene :)

Mange inkl. undertegnet har erfaret der er et øvre loft på hvor meget knæleddet kan bære når man bliver lårstærk og kan flytte rundt på mange kg i leg extension. Den måde vægten flyttes på er simpelthen uhensigtsmæssig.

PGA af ovenstående har jeg igennem de sidste 10 måneder droppet at køre leg extensions. Og jeg kan nu se det har været spild af tid at køre leg extension. Det kan godt være at leg extension giver en brændende fornemmelse når man squezzer og syrer til men det giver hverken fra eller til mht til muskelvækst.

Edited February 1, 2004 by sas

[clorius]

Sas:

Det kan godt være at du har ret, men jeg har to bekymringer angående udvikling af maksimal hypertrofi i benene alene ved squat/benpres. Det ene er, at en del af quadriceps (vastus medialus) kun bliver meningsfuldt involveret under ca. de sidste 15 graders knæextention. Det er et problem fordi modstanden i en position tæt på extention er aftaget markant i squat.

Den anden ting er at det kræver en eller anden form for fleksion af knæleddet at udvikle det korte hoved af biceps femoris. Desuden kræver maksimal udvikling af benmuskulaturen også, at man kaster sig over abduktions/adduktionsmaskinerne. Disse muskler skal nemlig også trænes dynamisk hvis deres potentiale skal realiseres.

[Alcon]

Mere sandsynligt er det nok at leg extension fucker knæene op førend der overhovedet er kommet nok vægt på til overhovedet at kunne give noget der bare ligner respektabel muskelvækst i benene

Mange inkl. undertegnet har erfaret der er et øvre loft på hvor meget knæleddet kan bære når man bliver lårstærk og kan flytte rundt på mange kg i leg extension. Den måde vægten flyttes på er simpelthen uhensigtsmæssig.

Kunne ikke være mere enig!!

Alcon

[MRB]

Desuden kræver maksimal udvikling af benmuskulaturen også, at man kaster sig over abduktions/adduktionsmaskinerne. Disse muskler skal nemlig også trænes dynamisk hvis deres potentiale skal realiseres.

Med bred fodstand vil adduktorerne da få masser af dynamisk arbejde i benbøjninger.

[clorius]

Med bred fodstand vil adduktorerne da få masser af dynamisk arbejde i benbøjninger.

Den er jeg ikke helt med på. Det må du lige forklare mig.

[Thomas J]

Desuden kræver maksimal udvikling af benmuskulaturen også, at man kaster sig over abduktions/adduktionsmaskinerne. Disse muskler skal nemlig også trænes dynamisk hvis deres potentiale skal realiseres.

Hvad har abduktionsmaskinen med vækst af benmuskulaturen at gøre ?? Abduktionsbevægelsen laves udelukkende af gluteal-musklerne. Benet en adductor-gruppe, men ikke en egentlig abduktor-gruppe. Hele m. quadriceps (rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis og vastus intermedius) står for ekstension i knæleddet (bortset fra rectus femoris, som også laver hoftefleksion). Så jeg kan overhovedet ikke se hvorfor abduktionsmaskinen er nødvendig for maksimal udvikling af benet.

Derudover kan jeg heller ikke se hvorman man skulle lave adduktionstræning, hvis man træner squat og benpres med bred benstilling. Squat ala Westside Barbell Club aktiverer adductor gruppen i meget udtalt grad.

Jeg er dog enig i at baglåret bør trænes både med hofteekstensions bevægelser, og knæfleksions bevægelser.

Thomas

[Arnold schwarzenegger]

IntoTheRain:

Vi kan meget hurtigt blive enige om at vægtløftere har repektabel muskelvækst i benene - de kan bare ikke opnå maksimal muskelvækst i benene alene ved squat. Der er en forskel på respektabel og maksimal ;)

sikken en gang vrøl, squat er den ultima øvelse vis man vil ha volume og styrke, efter en del år at havde trænet ben i diverse smarte fitness maskiner, sketer der ikke en ping

men da jeg begyndte på squaten kom der pluseligt kød på benet

[clorius]

Hele m. quadriceps (rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis og vastus intermedius) står for ekstension i knæleddet

Ja det er helt korrekt. Problemet er bare at det ene af hovederne kun er meningsfuldt involveret i squat i en position, hvor det mekaniske load er kraftigt aftaget.

Derudover kan jeg heller ikke se hvorman man skulle lave adduktionstræning, hvis man træner squat og benpres med bred benstilling. Squat ala Westside Barbell Club aktiverer adductor gruppen i meget udtalt grad.

Hele pointen er netop, at det ikke er nok bare at aktivere en muskel, hvis maksimal muskelvækst er målet - musklerne skal trænes dynamisk. Jeg kan godt finde et par undersøgelser frem, der viser, at statisk træning er elendig i hypertrofiøjemed, hvis I ikke vil tro på mig. Derfor er squat med bred fodstilling ikke lige så god en øvelse for hypertrofi i adduktergruppen som en adduktionsøvelse. Det samme gør sig gældende for gluteus medius, som primært trænes ved abduktion

[sas]

clorius skrev:

Det ene er, at en del af quadriceps (vastus medialus) kun bliver meningsfuldt involveret under ca. de sidste 15 graders knæextention.

Jeg forstår godt lidt din bekymring og intet er skrevet i sten men når man læser rundt om på nettet så er der lavet talrige undersøgelser på folk med f.eks knæproblemer. Specielt undersøgelser med henblik på at finde øvelser der kan ramme vastus medialis relativt mere end vastus lateralis (selve "sweepet" ydersiden på låret). Undersøgelserne lader til at være entydige i at vastus med. ikke kan trænes mere i forhold til de andre hoveder på knæstrækkeren uanset hvilke øvelser man vælger at lave. Så for mig at se bør man bare vælge den øvelse man mener træner forlåret mest.

Og igen vælger man at squatte med knæene ud omkring tåspidserne så er forlåret sat på arbejde allerede fra dybden af og man træner desuden knæets stillingssans.

se også f.eks. squat vs leg extension/vastus med

De andre mere seriøse undersøgelser har ikke lænker til pt.

Men allervigtigts for at fravælge at køre benspark er nok det faktum at knæskallen "grinder" henover knæleddet. Så er der også den uhensigstmæssige måde der bliver trukket i knæskallen på i bunden af den excentriske fase i benspark. Skal benspark køres bare en smule forsvarligt så skal man endvidere undgå at komme for langt i bund. I squat er det mere forsvarligt at få et godt stræk på musklen som er vigtigt for hypertrofi.

Det værste ved at droppe benspark er nok at man i squat og benpress ikke har ligeså godt udsyn til at beundre egne ben :inlove:

Edited February 2, 2004 by sas

[clorius]

Sas. Tak for linket - især det første abstract var godt. Det viser nemlig, at såfremt at det sandt, at vastus medialis kun bliver meningsfuldt involveret under ca. de sidste 15 graders knæextention, så er EMG et værdiløst værktøj, som ikke siger meget mere end hvor hårdt man prøver at kontrahere musklen. Det kan vises ved hjælp af meget simpel fysik (igen forudsat, at ovenstående er sandt, hvilket jeg ikke ved)

Angående farene ved leg extension vs. squat, så er det ikke første gang, at jeg hører, at leg extionsions er farlige. Der er bare aldrig nogen, der har kunnet levere en analyse af kraftpåvirkningen på knæet, der kunne bakke deres påstand op.

[sas]

På med læsebrillerne:

Vedrørende skadespotentiale og leg extension

Det er min og mange andres opfattelse at f.eks. knæleddet er bygget til at kunne modstå tung kompression. Anderledes forholder det sig med friktions-belastningen "shear" som opstår i udtalt grad mellem knæleddets komponenter ved f.eks. leg extension. Når man squatter kan man kontrollere og dosere mængden af "shear" alt efter hvor meget ens knæled kan klare. Dette gøres ved at styre hvor meget knæet vandrer og hvor dybt man går ned hvilket også har afgørende betydning for hvor meget "shear" der opstår.

Hvad angår belastning på ligamenterne i knæet så belaster leg extension Anterior Cruciate Ligament (ACL) mest og squat belaster Posterior Cruciate Ligament (PCL) mest. Vigtigt at vide i den forbindelse er at skader på ACL er de langt mest hyppige.

Hvis man kigger på tegningen neders der viser den udefra kommende belastning (pil)behøver man ikke at være professor for at kunne udlede i hvilken øvelse hvor hvad gør sig gældende... Kompressions-påvirkningen må være størst ved squat da vægten kommer ovenfra og "shear" mellem knæleddets komponenter må nødvendigvis være mere udtalt ved ved benspark hvor belastningen er direkte ind på skinnebenet. Det er der også mange kloge hoveder der har regnet sig frem til.

Læs også

link

Det er også værd at bemærke at baglåret er sat ud af funktion når man træner leg-extension. Her lidt om baglårets rolle og funktion omkring knæleddet.

teksten nedenfor taget fra:

Norkin CC, Levangie PK: Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia, FA Davis Company, 1983:

Hamstring muscle involvement is also important to normal knee function. The hamstring muscles provide dynamic stability to the knee by resisting both mediolateral and anterior translational forces on the tibia

************

Clorius skrev

Det viser nemlig, at såfremt at det sandt, at vastus medialis kun bliver meningsfuldt involveret under ca. de sidste 15 graders knæextention

det tvivler jeg stærkt på... Jeg vil dog godt medgive i at der rent sansemotorisk kan være noget at hente ved at træne et knæ op ved de f.eks sidste 15 graders knæ ekstension. At så man kan isolere låret som helhed ved kun at lave den sidste del af benpress/squat er også en helt anden snak.

************

Noget andet er at jeg ikke kan li' ved leg extensions er at låret i langt højere grad brænder og syrer til ved leg extension end ved squat/benpress. Ved især leg extension synes jeg det sker ligemeget om man bruger tung eller latterlig lav vægt selv ved et nogenlunde moderat antal gentagelser. Det at syre til ser jeg som en kæmpe ulempe der sætter sin begrænsing og ikke noget jeg ser som er en kæmpe fordel ;) men det er en helt anden snak.

Edited February 8, 2004 by sas