teddy Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 Hvis man skulle træne udelukkende for at optimere CNS hvordan ville et program så se ud?? Hvor tit skulle man træne, hvor mange sæt, rep og lign??? Og hvor langt ville man kunne nå ved det??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 Hvis man skulle træne udelukkende for at optimere CNS hvordan ville et program så se ud??Det kunne se ud på mange forskellige måder. Men kodeordene er den dynamiske metode, for optimering af ens RFD. Og den maksimale metode, for optimering af ens absolutte styrke.Hvor tit skulle man træne, hvor mange sæt, rep og lign???Så tit som muligt. Jo oftere man kan lave et løft, jo mere udtalt bliver de neurale tilpasninger. HVOR tit afhænger af dine restitutive egenskaber, den gennemsnitlige intensitet, den totale volumen og din work capacity.Når man træner efter den dynamiske metode, så kan det være fra 3 sæt og opefter (i teorien helt op imod 20-25 sæt, når man træner singles). Generelt ligger intensiteten på 50-70 % af 1RM. Rep antallet afhænger af ens evne til at opretholde hastigheden. Ligeså snart en rep bliver langsommere end den første, så skal sættet termineres. Generelt træner man dynamisk med 1-3 reps, men det kunne ligeså godt være 1-6 reps. Hastigheden bestemmer.Når man træner efter den maksimale metode, så er sæt antallet mindre, da intensiteten er højere. Intensiteten ligger typisk mellem 80-100 % af max. Antallet af løft over 90 % bør holdes relativt lavt, da udbrændthed ellers bliver en risiko. Antallet af reps ligger typisk mellem 1-5. Sæt antallet er højeste når rep antallet er lavest. F.eks 8-10 tunge singles med 85 %. Hvis man kører sæt af 5 reps, så falder sæt antallet. F.eks 3-5 sæt x 5 reps med 80 %.Og så er kodeordet ALTID eksplosiv udførsel. Ligegyldig om der er 50 % på eller 90 % på stangen. ALTID eksplosivt. Klart, 90 % ser ikke ligeså eksplosivt ud som 50 %, men man forsøger alligevel at løfte så hurtigt som muligt.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted February 2, 2004 Author Report Share Posted February 2, 2004 et godt program kunne det evt være:3 store øvelser og så feks 10 singles med 75% med et par minutters pause imellem og så flere gange om ugen??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted February 2, 2004 Author Report Share Posted February 2, 2004 Hvis man skulle træne udelukkende for at optimere CNS hvordan ville et program så se ud??Det kunne se ud på mange forskellige måder. Men kodeordene er den dynamiske metode, for optimering af ens RFD. Og den maksimale metode, for optimering af ens absolutte styrke.Hvor tit skulle man træne, hvor mange sæt, rep og lign???Så tit som muligt. Jo oftere man kan lave et løft, jo mere udtalt bliver de neurale tilpasninger. HVOR tit afhænger af dine restitutive egenskaber, den gennemsnitlige intensitet, den totale volumen og din work capacity.Når man træner efter den dynamiske metode, så kan det være fra 3 sæt og opefter (i teorien helt op imod 20-25 sæt, når man træner singles). Generelt ligger intensiteten på 50-70 % af 1RM. Rep antallet afhænger af ens evne til at opretholde hastigheden. Ligeså snart en rep bliver langsommere end den første, så skal sættet termineres. Generelt træner man dynamisk med 1-3 reps, men det kunne ligeså godt være 1-6 reps. Hastigheden bestemmer.Når man træner efter den maksimale metode, så er sæt antallet mindre, da intensiteten er højere. Intensiteten ligger typisk mellem 80-100 % af max. Antallet af løft over 90 % bør holdes relativt lavt, da udbrændthed ellers bliver en risiko. Antallet af reps ligger typisk mellem 1-5. Sæt antallet er højeste når rep antallet er lavest. F.eks 8-10 tunge singles med 85 %. Hvis man kører sæt af 5 reps, så falder sæt antallet. F.eks 3-5 sæt x 5 reps med 80 %.Og så er kodeordet ALTID eksplosiv udførsel. Ligegyldig om der er 50 % på eller 90 % på stangen. ALTID eksplosivt. Klart, 90 % ser ikke ligeså eksplosivt ud som 50 %, men man forsøger alligevel at løfte så hurtigt som muligt.Thomas hvad ville forskellen på de 2 måder være???Hvis jeg bare vil være så stærk som muligt uden at blive større er den ene så bedre end den anden??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 hvad ville forskellen på de 2 måder være???Hvis jeg bare vil være så stærk som muligt uden at blive større er den ene så bedre end den anden???Begge metoder skal anvendes, hvis du vil være så stærk som muligt. Lad os tage bænkpres som eksempel. Vi tager udgangspunkt i et 3-dages grundprogram.Mandag: dynamisk dagBænkpres 6 sæt x 3 reps med 60 % af 1RMOnsdag: maximum effort dagBænkpres (se ME cyklus)Fredag: dynamisk dagBænkpres 6 sæt x 2 reps med 65 % af 1RM + 3 singles med 70, 75, 80 %Bænkpres ME cyklus:Uge 1: 8 singles med 80 %Uge 2: 6 singles med 85 %Uge 3: 4 singles med 90 %Uge 4: 2 singles med 95 %Uge 5: max testUge 6: forfra med udgangspunkt i ny maxSådan kunne et program se ud for neural træning i bænkpres, hvor målet er at blive stærkere uden at blive større.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 Hvor målet er at blive stærkere uden at blive større. Hvem kunne dog tænke sig det SPAMMING ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CoqRouge Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 Hvor målet er at blive stærkere uden at blive større.Hvem kunne dog tænke sig det SPAMMING ;) Det ku' jeg da godt! Stort bryst, store skuldre, tykke arme = dødvægt, når man løber og cykler. Jeg synes, at det er "fedt" at være stærk uden at være så stor og tung, at man får nedsunket svang, hvis man løber over 5 km!Overvejer lige i dette øjeblik at prøve TJs program, når jeg bliver færdig med min Hatfield. Det lyder også som om der er lidt mere volumen, så jeg kan få bugt med min følelse af dovenskab som følge af kun at træne "rigtigt" en enkelt gang om ugen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted February 3, 2004 Author Report Share Posted February 3, 2004 Hvor målet er at blive stærkere uden at blive større.Hvem kunne dog tænke sig det SPAMMING ;) Det ku' jeg da godt! Stort bryst, store skuldre, tykke arme = dødvægt, når man løber og cykler. Jeg synes, at det er "fedt" at være stærk uden at være så stor og tung, at man får nedsunket svang, hvis man løber over 5 km!Overvejer lige i dette øjeblik at prøve TJs program, når jeg bliver færdig med min Hatfield. Det lyder også som om der er lidt mere volumen, så jeg kan få bugt med min følelse af dovenskab som følge af kun at træne "rigtigt" en enkelt gang om ugen! jeg træner i øjeblikket efter PAvels p2p og det kan godt anbefales til ovennævnte Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simondj Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 teddy, du skal da, ligesom mig, have noget mere masse på kroppen! ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted February 3, 2004 Author Report Share Posted February 3, 2004 teddy, du skal da, ligesom mig, have noget mere masse på kroppen! ;) ja det ville jeg også helst, men det har aldrig rigtig ville lykkedes. eneste gang det er lykkedes var der mere fedt end muskler Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.