Sign in to follow this  
Rasmus G

Nyt program

Recommended Posts

Jep, jeg kunne godt bruge noget nyt, efter jeg har overstået min deload.

Jeg træner primært for hypertrofi, sekundært for styrke.

Har hidtil trænet et fullbody program 3 gange om ugen, med en hst lignende progression.

Så lytter ører, hvis der nogle som har forslag.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvis det er et 3 dages program, så ville et fullbody i mine øjne være det bedste..

Evt noget HST som du allerede har prøvet krafter med :)

Oki tak skal du have, fortsætter bare som før :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bænkpres

Squat

Dødløft

Chinups

BB Row

Incline Db Bryst

Seated Db Triceps extention

Lateral Raise

Curl

Mave

Synes dog det er lidt mange øvelser? eller tror i det kan gå? :unsure:

Uger med 15-10-5 reps, har overvejet at inkludere tunge singles i Bænk og Squat i 5reps perioden for at få eksplosivitet ind, helt dumt? :unsure:

Edited by Rasmus G

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bænkpres

Squat

Dødløft

Chinups

BB Row

Incline Db Bryst

Seated Db Triceps extention

Lateral Raise

Curl

Mave

Fine øvelser, men jeg ville dog ikke træne dem i denne rækkefølge.

Skulle jeg smide et par øvelser ud, ville det være laterals, curls og triceps extensions og erstatte dem med dips.

Mave synes jeg heller ikke, at du behøver at træne, når du har både dødløft og squat med, men det kan du så finde ud af selv.

Hr. K

Share this post


Link to post
Share on other sites

jeg træner flg. (rækkefølgen er bevidst)

Squat

Bænkpres

Chinups (ofte supersæt m. bænk)

bent over row

military press (nogle gange seated)

dødløft ( har holdt en lang pause fra dødløft og nu er denplaceret der med vilje, den smadrer simpelthen lænden og det er meget meget hårdere for mig at lave resten af træningen færdig - ex. træne bent over rows og military osv.)

upright bb row

weighted dips

curls

dragon flags og/el. weighted crunches.

efter behag smides der nogle forskellige øvelser ind, hvis tid, lyst og kræfter er til det, eks, good-mornings, lateral raise eller overhead triceps ext. osv.

:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

det gjorde jeg også med ovenstående program - men hoppede fa efter en uge. Jeg kunne ikke holde ud at lave så mange reps, og have så lidt vægt på, og ændrede det derfor til noget 5x5 og. lign. :lol: Irriterer mig lidt at jeg gik så hurtigt kedelig i det.. havde jeg ikk regnet med.. =/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hehe .. ja, det giver sgu også mig grå hår på hovedet. :lol:

Jeg har ingen erfaringer med HST, men synes heller ikke at det er noget for mig efter jeg har læst om det her på MOL og andre stedet ... så'n er jeg. Jeg kan godt lide et hurtigt, solidt og nogenlunde klassisk fullbodyprogram.

Jeg vil holde fast de øvesler du har nu (minus et par stykker, som jeg har fjernet)

Squat

Dødløft

bænkpress

Chinups

BB Row

Mave

Hvad rækkefølgen angår må du prøve dig frem, men jeg ville lægge de store tre i starten af programmet.

Og endnu en tilføjelse er, at jeg ville køre squat og dødløft med høje reps 3 x 8-12 reps og resten 4 x 5. Går har du to basis øvelser til hormonproduktionen og resten i midtfeltet mellem stryketræning og BB.

Hr. Kirchebrandt

Ps ... hov, nu kom dit program vist til at lige mit eget ;)

Edited by Hr.Kirchebrandt

Share this post


Link to post
Share on other sites

8-12 reps i dødløft? er lidt for mange? er da svært at kører med høj vægt i dødløft med så mange reps til ens greb? og teknikken bliver da heller ikk bedre af det, men er self kun min mening

Edited by jenz

Share this post


Link to post
Share on other sites
8-12 reps i dødløft? er lidt for mange? er da svært at kører med høj vægt i dødløft med så mange reps til ens greb? og teknikken bliver da heller ikk bedre af det, men er self kun min mening

Det kan man sagtens ... kigger du i min log, så løfter jeg selv dødløft med 3 x 12. Det kræver lidt tilvænning, men det kan fint lade sig gøre - også teknikmæssigt.

Hr. K

Edited by Hr.Kirchebrandt

Share this post


Link to post
Share on other sites

Men noget helt andet er hvad han går efter om det er styrke eller masse. 8-12 er ikke så praktisk hvis man går efter styrke :tongue: Nu ved jeg at han går efter masse, men vil stadig ikke sige han skal op helt op til de 8 reps. Skulle mene 6 burde være nok, da han s¨å har mulighed for at have en nogenlunde tung vægt på og stadig har en chance for at kunne holde teknikken. Men self hvis man har vænnet sig til 8-12 reps så er det vel os en mulighed

Share this post


Link to post
Share on other sites
Men noget helt andet er hvad han går efter om det er styrke eller masse. 8-12 er ikke så praktisk hvis man går efter styrke  Nu ved jeg at han går efter masse, men vil stadig ikke sige han skal op helt op til de 8 reps. Skulle mene 6 burde være nok, da han s¨å har mulighed for at have en nogenlunde tung vægt på og stadig har en chance for at kunne holde teknikken. Men self hvis man har vænnet sig til 8-12 reps så er det vel os en mulighed

Jeg kan godt følge din pointe .. men du har ikke helt fanget min. :tongue:

*Grunden* til at det er fordelagtigt at køre med *høje* reps ved netop dødløft og squat er den *forøgede* hormonproduktion, der *biddrager* til resten af træningen. Derfor bør han køre med høje reps.

Grunden til, at denne fremgangs måde virker ved dødløft og squat og ikke ved fx. mavebøjninger eller curls er fordi, den relativt tunge vægt du kan kører med i dødløft og squat er nok til at fremme hypertrofi *samtidig* med at du stimulere hormonproduktionen.

Do I make myself clear? B)

Hr. Kirchebrandt

Share this post


Link to post
Share on other sites

hmm har fattet den nu hehe, men et andet spørgsmål kunne være. Ville det være godt at starte ud med at træne med så mange reps? Nu tænker jeg på at dette er en helt ny øvelse hvor teknikken skal læres. Jeg træner nu lidt med Rasmus G og ved derfor at han skal til at starte med at lave øvelsen, ville det så ikk være bedre med få reps for at kunne komme til at lærer øvelsens teknik og den vægt han kan klarer?

Eller så bare starte ud med mange reps med lidt belastning?

sorry for det overstående, glemte lige vi snakkede masse og ikk styrke <_< :4oops:

Jenz

Edited by jenz

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg træner nu lidt med Rasmus G og ved derfor at han skal til at starte med at lave øvelsen, ville det så ikk være bedre med få reps for at kunne komme til at lærer øvelsens teknik og den vægt han kan klarer?

Det kan du selvfølgelig have ret i, men kører han med opvarmningssæt á 1 x 10 x 50%, så kan han træne teknik dér. Plus at han selvfølgelig starter ud med en overkommelig vægt.

En fif ved dødløft er, at man efter hvert rep rejser sig helt op i udgangposition og "starter" forfra. Dvs. ved fx. 1 x 10 rep tages rep'ene som en slags ultra hurtige singler. Fordelen er, at man kan køre en bedre teknik på den måde, fremt for at starte i bundposition.

Hr. Kirchebrandt.

Ps. Jeg regner selvfølgelig med, at du står og spotter ham imens? ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lyder som en god ide med de ultra hurtige singels især for teknikkens skyld...

Jeg spotter ham self de dage hvor vi træner sammen :)

Jenz

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har tænkt lidt på noget totalt oldschool Bb, med 6-8 gentagelser af 3sæt, hvor man så sætter mere på stangen når der er mulighed for det, og med min relativt korte træningserfaring, (knap 4 måneder) vil jeg mene der er grundlag for en kontinuerlig fremgang..

Desuden indsætte nogle lette uger once in a while, så man ikke ender hos mister plateau..

Evt kunne man vel også øge workloaden fra gang til gang/uge til uge? :unsure:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this