Tjalfen Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Sådan ser mit træningsprogram ud for en uge. I må meget gerne kommenterer det.Det jeg træner for er masse, og jeg træner så tungt, at jeg i hvert sæt når til failure.Mandag og Torsdag:Triceps- Close Grip BenchPress = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - Triceps extensions = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 Biceps- Barbell Curl = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - Dumbbell Curl = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - Dumbbell Incline Curl = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 Ben - Barbell Full Squat = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - Barbell Step-Up = 3 x 12-Barbell Straight Dead-Lift = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 Tirsdag og Fredag:Bryst - Dumbbell Fly = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - Barbell Guillotine Bench Press= 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 Dumbbell Pullover = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 Mave- Weighted Crunch (med vægt på brystet)= 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10 -Weighted Twisting Crunch (med vægt på brystet)= 1 x 10 til hver sideRyg-Barbell Bent-over Row = 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Hvorfor tre biceps øvelser?Kan godt se det er et problem når du "kun" kører med tre dages træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tjalfen Posted February 6, 2002 Author Report Share Posted February 6, 2002 Jeg kører med 4 dages træning, men kunbiceps 2 gange om ugen. Hvad er problemet med 3 biceps-øvelser. Er det for mange...?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Nå ok i see. Der er ikke noget galt. Virker bare som meget i betragtning af hvor "lidt " feks din ryg får synes jeg. Du har 12 sæt biceps på en uge.Din ryg får ikke engang lige så mange. så spørg jeg: hvad er størst ryg eller skuldre?Nu kender jeg jo intet til din trænings erfaring, eller mål eller noget , så jeg skal jo passe på hvad jeg siger. Men jeg forstår ikke hvorfor du kører tre bryst øvelser. Bare et godt sæt benchpres skulle gøre det. Hvor er dine skuldre i det program forresten? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tjalfen Posted February 6, 2002 Author Report Share Posted February 6, 2002 Jeg tror jeg å vil fdjerne Dumbell Pullover og så tage en skulderøvelse med. Derudover vil jeg optimere rygøvelserne.Mht. træningserfaring har jeg i ca. 1,5 år trænet med håndvægte, mn først for1 uge side startede jeg med at træne med bænk... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Hmm hvad med at smide noget skulder pres ind? eller military pres? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tjalfen Posted February 6, 2002 Author Report Share Posted February 6, 2002 ...ja, du har ret. Jeg tilføjer straks Military Press.....Egentlig syntes jeg det går vildt hurtigt fremad, men måske det er fordi det kun er en uge siden jeg rigtigt startede med bænken. Jeg spiser endnu ikke kreatin, og starter heller ikke på det hvis resultaterne forstætter som nu. Men det gør de formentlig vel ikke, det er vidst kun i begyndelsen det gåt så stærkt :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 God ide. Den er virkelig god. Jeg er blevet meget glad for den øvelse.Det går rigtig hurtigt istarten. Jeg har også trænet med vægte i nogle år. men nu da jeg er begyndt i center og træner med tunge vægte så har det også gået vildt meget frem i hele den første måned her. Men kan godt mærke at det allerede er i aftagende.Jeg overvejer kratin, og har købt det, men ved ikke om jeg vil bruge det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tjalfen Posted February 6, 2002 Author Report Share Posted February 6, 2002 Jeg kom til at tænke på:Kører jeg for få sæt af hver?Er det en for ensformig træning når jeg kører samme rep. i stort set alle øvelser? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MILO Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Tjalfen...Blackice har givet dig nogle fornuftige råd - jeg vil lige ridse det op for dig igen...Rygtræning - specielt er det vigtigt at styrke lænden (den nedre del af ryggen) - det kan gøres med dødløft(+varianter), hyperext. med vægt bag nakken ell. holdt på brystet eller hvis du har mod på det så prøv evt- trækhiv eller stødhiv. Pas på at begrænse antallet af øvelser - skulderstem og knæbøjninger træner også din lænd HÅRDT!Skuldertræning - fokuser på de grundlæggende presseøvelser (skulderstem foran og evt. skulderstem med benafsæt) kør TUNGE sæt!Skær ned på bicepstræningen (hvis du også kører tunge foroverbøjet roning og evt. chins så bliver din biceps RIGELIGT stimuleret) - hold dig evt. til en enkelt curløvelse.Skær ned på tricepstræningen - skulderstem og bænkpres er RIGELIGT stimulation til dine triceps (kør evt. bænkpres med smalt greb eller dips for en mere direkte påvirkning af triceps.)OG VIGTIGST!! ... gør knæbøjninger til din HOVEDØVELSE.... bliv BESAT af at komme mere vægt på stangen når du træner dybe knæbøjninger (men ALTID med god teknik! ).Brug endeligt håndvægte til nogen af øvelserne... håndvægte er GULD værd... de fleste tror man kun kan bruge håndvægte til små ligegyldige øvelser som concentration curls og kickbacks... PJAT!... TUNGE håndvægte er geniale fordi de kræver en masse stabiliserende arbejde af HELE kroppen - man kan sagtens opbygge stor styrke med håndvægte alene...Slutteligt mht. sæt og gentagelser... eksperimentér dig lidt frem og find noget du kan lide og som giver dig mulighed for regelmæssigt at smække flere skiver på stangen/h.v.5x5 systemet er ok som udgangspunkt du kan læse om det hér på forummet og på getbig.dk hvor Thomas J har skrevet en rigtig god artikel om emnet....Vægttræning er ikke nogen videnskab... husk bare at træne hårdt!amen.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Hmm jeg ville køre med 5 reps i de store øvelser og 8 i det små. Du kan jo variere sæt til feks 5 sæt den ene dag og så 3 sæt næste dag, det kan du jo nemt når du kører det samme program to gange i gennem hver uge. Så opnår du en form for periodisering. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MILO Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Tsk... tsk.. Blackice.... i MIN verden findes der ikke SMÅ øvelser.. derfor foreslog jeg ikke 8 reps - BODYBUILDER sludder!!! :) he he he.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Du bad mig om at kigge på dit program. Well here goes....Lad os tage splittet først. Jeg synes ikke muskelgrupperne er placeret så hensigtsmæssigt. Du træner close grip bænkpres på triceps dag, og almindelig bænkpres de andre, hvilket betyder at du reelt bænker 4 gange i ugen. Det kunne gå hvis man var styrkeløfter med lidt erfaring under bæltet, men jeg tror ingen af delene er tilfældet for dig.Jeg ville vælge et split som hedder Ben, Ryg & Biceps på mandage og torsdage, og Bryst, Skulder og Triceps på tirsdage og fredage.Hvis vi skal se på hver enkelt muskelgruppe, så har jeg følgende at sige:Triceps: OKBiceps: en øvelse for meget hvis du spørger mig. 2 for biceps er rigeligt, med det inddirekte arbejde den får ved ryg. Desuden er triceps en større muskel end biceps, så hvis nogen skulle have 3, så var det den. Men 2 til hver er OK.Ben: OKSkulder: hvor er skuldertræningen ?? Hvis du placere den på brystdag som jeg anbefalte i starten, så skal der ikke så mange øvelser til. Military presses og side laterals er rigeligt. Det bagerste hoved kan du snuppe sammen med rygtræningen.Bryst: 2 øvelser er nok. Bænkpres m. stang og incline bænk med håndvægte er at foretrække. Hvis du udfører Guillotine bænkpres som jeg tror du gør, så er den IKKE sund for skulderleddet. Jeg går udfra du sænker den højt på brystet omkring halsen, og med armene ud til siden. Det er dårlig bænkpres form, og vil øge risikoen for en skulderskade. Ryg: 1 øvelse er ikke nok, selvom bent over rows er en god basisøvelse. 3 øvelser vil være fair i ryg. Det kunne være dødløft, bent rows og chins. Eller bent rows, chins og shrugs. Eller en helt tredje kombination.Håber jeg fik dækket det :)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Hehe Milo, havde ikke set du havde nået at svare. Men ok kan godt følge dig. jeg bliver også mere og mere iriteret på de helt små øvelse. Begynder at kede mig med Biceps curls. Men samtidig er jeg jo så meget BB`ere at jeg skal have mig et par gode arme ik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tjalfen Posted February 6, 2002 Author Report Share Posted February 6, 2002 I skal alle have tak for svarene. Lækkert med et forum med såkompetente mennesker! :)Jeg vender tilbage med hvordan det går.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MILO Posted February 7, 2002 Report Share Posted February 7, 2002 Yep Blackice... jeg forstår - "køllerne" skal plejes... :)Mht. biceps curl - så synes jeg faktisk at øvelsen (næsten) hører under de store øvelser - ihvertilfælde når man træner med tunge vægte.Man kan jo evt. gå linen ud og skifte til power-curls en øvelse der åbenbart florerer blandt amerikanske kuglestødere, spydkastere etc. - læs evt. om øvelsen på Dan Johns site.may the force be with you... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 7, 2002 Report Share Posted February 7, 2002 Det er jo det. Jeg laver faktisk både, dumbell, og barbell biceps curls, når jeg nu skal gå til bekendelse.Ikke særlig tungt. Men det kommer nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.