essensen Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 Nu har diskussionen omkring hvor god hypertrofi 10*3 skulle give, vækket mange bb'ers interesse her på MOL, inklusiv undertegenede! - I den anden tråd hvor emnet blev diskuteret var det mange af de store stygge styrkeløftere som anbefalede dette program som en sikker hypertrofi-vinder!! - Det jeg så gerne vil opnå med denne tråd er lidt mere klarhed omkring emnet, og et eventuelt program/procentsatser osv., da jeg ved vi er en del der er interesseret i dette! - altså der må gerne komme forslag til et komplet program- og spgs. som ' skal man køre 10*3 i alle øvelser, må gerne besvares! Mvh. Morten :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 (edited) For ikke at gentage hvad allerede er gennemgået på yderst elegant vis andre steder.Læs tj's alternative hypertrofi program hér!Jeg ville personligt fokusere på basisøvelser og lave ekstra øvelser for svæge områder (i mit tilfælde skulder/læg). og ellers lade basisøvelserne klare resten. Edited May 20, 2004 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
essensen Posted May 20, 2004 Author Report Share Posted May 20, 2004 (edited) Ja..ved godt tingene er blevet skrevet andre steder...men meningen var også at få det samlet lidt her...! -Programmet i TJ's udemærket artikel er jo for 'intermediær-løftere (min. 1 års erfaring)', og jeg ved der er en del som er ude over det stadie...Så det jeg efterlyser er eksempelvis forslag til lidt mere advanceret programmer! - Jeg ved at vi er flere der er lidt i tvivl om en eventuel programstruktur, blandt andet Jahx og mig har diskuteret det lidt og ved ikke helt hvordan vi skal gribe det an...! - så det kunne bare vøre rart hvis der kom lidt flere forslag på banen! Edited May 20, 2004 by essensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
J_J Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 (edited) -Programmet i TJ's udemærket artikel er jo for 'intermediær-løftere (min. 1 års erfaring)', og jeg ved der er en del som er ude over det stadie...Så det jeg efterlyser er eksempelvis forslag til lidt mere advanceret programmer!Hvis du kigger lidt længere nede i artiklen, under overskriften "Alternativ bodybuilding program for avancerede løftere" så står der faktisk også et foreslag til et mere advanceret program. Edited May 20, 2004 by J_J Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 Jeg tror sagtens, at selv om man har været i gamet i 1 år eller små 5 år, kan betegnes som intermediær løfter. Ellers burde man vel vide, hvordan man kunne/burde/skulle gribe det an Ellers hvis du bladrer ned, så er der jo også for AVancerede løftere. Her kører man 10 singles + 5x5. her er "essensen" ;) vel i programmet: Hans system gik ud på at lave 5-8 tunge singles med en given vægt. Når han kunne lave 8 singles med vægten, så øgede han en smule og lavede 5 singles. Når han så endnu engang kom op på 8 singles, så øgede han vægten igen. Efter de 5-8 singles lavede han 5 sæt x 5 reps med en lavere vægt, for at øge muskelmassen.Absolut et interessant program, som jeg måske også har tænkt mig at give mig i kast med.. Har til tider tilføjet tunge singles til træningen, men de har altid været efter en given 5x5. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
essensen Posted May 20, 2004 Author Report Share Posted May 20, 2004 J_J - ellers kunne du jo læse ordentligt efter, og se at det ikke er 10*3 længere nede...! - og det skal lige siges jeg har læst artiklen adskellige gange og selv kørt programmet for 'avancerede løftere'! -----------------------------------------------Jeg tror sagtens, at selv om man har været i gamet i 1 år eller små 5 år, kan betegnes som intermediær løfter. Ellers burde man vel vide, hvordan man kunne/burde/skulle gribe det anJa...men derfor er det stadig rart at høre fra andre folk...vel det forummet er til for :)Kan for resten varmt anbefale dig programmet...dog synes jeg workloaden var lige lille nok da jeg kørte det....så jeg føjede lidt ekstra øvelser til hver gang...men giv dig endelig i kast med det! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
J_J Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 J_J - ellers kunne du jo læse ordentligt efter, og se at det ikke er 10*3 længere nede...!Tja, alle og enhver kan jo tage fejl :) Men derfor kan du nu godt skrive i en ordentlig tone, lille ven Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
essensen Posted May 20, 2004 Author Report Share Posted May 20, 2004 Jeg har skam skrevet i en ordentlig tone, du har nok bare opfattet det anderledes/forkert...intentionen var blot at understrege, at jeg har læst det.... :) - at du så vælger at prøve på at patronisere mig efterfølgende, synes jeg er knap så heldigt ;)- men jeg undskylder da hvis mit indlæg virkede lidt harsk :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
J_J Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 Ok. Jeg læste den bare ikke på den måde :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 Jeg havde selv en idé om, at hvis man kørte singlerne efter 5x5, f.eks. ville man lægge mere vægt på hypertrofi, idet man ville have flere kræfter til 5x5.Og omvendt ville man ved singler inden de 5x5, lægge mere vægt på styrke, idet man ville have mere power og kræfter til at gennemføre de 10 singler.Er det fuldstændig nonsens? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 Jeg havde selv en idé om, at hvis man kørte singlerne efter 5x5, f.eks. ville man lægge mere vægt på hypertrofi, idet man ville have flere kræfter til 5x5.Og omvendt ville man ved singler inden de 5x5, lægge mere vægt på styrke, idet man ville have mere power og kræfter til at gennemføre de 10 singler.Er det fuldstændig nonsens? Ja, det er nonsens. Du bruger singlerne til, at tænde CNS, så du kan kører mere i 5erne. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 Der er én ting der slår mig, når jeg kigger på WSB, det avancerede program i 10x3-artiklen eller styrkebetonede programmer generelt. Der er aldrig nogen rigtig tung dynamisk træning af ryggen. altid squat, bænk og dødløft. Jeg véd selvfølgelig godt, at dødløft rammer ryggen, men den rammer ikke f.eks. lattisimus dynamisk.F.eks. i det avancerede program i 10x3-artiklen - der laves singles for bænk, squat, dødløft ja endda military press - men absolut ingen i barbell rows e.lign. øvelse.Er det ikke et problem, kan det ikke give strukturel ubalance i styrkeforholdet mellem ryg og bryst. Ricikerer man ikke at forsiden bliver for stærk og "vrider" kroppen.Ja, det er nonsens. Du bruger singlerne til, at tænde CNS, så du kan kører mere i 5erne.Jamen burde man så netop ikke også gøre det med eksempelvis barbell rows...? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 Husk at dødløft også giver udemærket træning af muskulaturen omkring scapula.Men jo, man kan godt benytte post tetanisk facilitering i isolationsøvelser (løfte en tung vægt og dermed stimulere cns til højere sensitivitet).Det er bare et spørgsmål om at vælge, for en for høj volumenaf nær-max løft vil sandsynligvis være at overgøre det.Læs evt. charles poliquins 1-6 træningsprogram på t-mag.. Ganske underholdende træning :DHer benyttes dette princip i bla. leg curls.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted May 20, 2004 Report Share Posted May 20, 2004 (edited) Det er en glimrende og interessant artikel du har linket til ptpoul. Men hvad mener du om forvredet styrkeforhold mellem forside og bagside og overkroppen?Her tænker jeg især på hvorvidt det kan blive et problem, at faktisk ingen styrkeprogrammer indeholder rigtig tung dynamisk træning for ryggen. Eksempelvis singles eller triples i træk-øvelser.Husk at dødløft også giver udemærket træning af muskulaturen omkring scapula.Enig...men medmindre man slutter øvelsen med kontraktion af nævnte muskulatur, bliver ryggen jo ikke trænet dynamisk og forøger vel dermed kun den statiske styrke. Edited May 21, 2004 by Voravong Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Funder Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Hvis du forsøger at lave en samlende tråd omkring emnet, essensen, så er det da lidt dumt at begyndet at diskutere med J_J - det skaber jo ikke ligefrem mere overskuelighed... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 (edited) Enig...men medmindre man slutter øvelsen med kontraktion af nævnte muskulatur, bliver ryggen jo ikke trænet dynamisk og forøger vel dermed kun den statiske styrke.Hmm. Hvem siger at det er dynamisk styrke man har brug for?Well jeg ved det ikke?Desuden øges den styrken i et område på et par grader til hver side omkring det punkt spændingen påføres. Eftersom bevægeudslaget rhomboideus/trapezius kan forårsage på scapula er så ringe, kunne det være at disse muskler blev styrket dynamisk i hele deres bevægeudslag via statisk træning. Spændende..Jeg har læst anbefalinger fra Ian King der gik på at bænkpres/bo. row skulle hae identisk styrkeforhold (dynamisk), for at forhindre skader. Det er for mig det rene nonsens! Hvor mange har dette styrkeforhold? Det er ikke alle der ikke lever op til dette, der render rundt med kroniske skulderskader.Desuden er det ikke primært stabilisation og statisk arbejde trapezius og rhomboideus udfører i en bænkpres?Det er et meget vanskeligt område fordi dynamisk positur og statisk positur er forskellig, at dynamiske styrkeforhold ikke nødvendigvis siger særligt meget om posituren. Bla. længde/spændingsforhold har også en stor betydning.For mig at se, er det dynamiske styrkeforhold kun et af de parametre man skal forholde sig til. Et program der ikke er perfekt i denne sammenhæng vil ikke være en katastrofe på kort sigt; men over tid kunne det udvikle et problem. Edited May 21, 2004 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 For mig at se, er det dynamiske styrkeforhold kun et af de parametre man skal forholde sig til. Et program der ikke er perfekt i denne sammenhæng vil ikke være en katastrofe på kort sigt; men over tid kunne det udvikle et problem.Og det er lige præcis her jeg stiller spørgsmålstegn. Vil en styrkeløfter med tiden forøge sin risiko for alvorlige skader og skæv kropsholdning (f.eks. fremadtrukket skuldre) pga. denne ubalance.Desuden er det ikke primært stabilisation og statisk arbejde trapezius og rhomboideus udfører i en bænkpres?Jo helt sikkert - men jeg taler jo heller ikke om hvorvidt det påvirker skadespotentialet eller præstationsevnen under udførelsen bænkpress. Jeg tænker på påvirkningen af kroppens holdning over årene. Hvordan ser man ud hvis når man er 50 eller bare 30 hvis man altid har trænet efter de debatterede principper.F.eks. har jeg altid syntes at min røv strittede lidt vel meget og min brystkasse ikke rigtig ville hæve sig, men nærmest var var trukket lidt tilbage, samtidig med et overdrevet svaj i ryggen. En god ven og fysioterapeut, som jeg trænede med, pointerede efter længere tids observation, at min m. sartorius mm. psoas var alt for stærke i forhold til mm. gluteus og m. biceps femoris. Det bevirkede at mit thorax og underekstremiteterne blev trukket sammen fortil og nærmest skubbede bækkenet bagud. Det får ryggen til at svaje yderligere for at kompensere for holdningen i oprejst stilling. Men så får armene en længere arbejdsvej, hvilket fik skuldrene til at trække sig længere fremad og skubbe m. pectoralis en smule sammen. Så alle mine kosmetiske problemer viste sig at være begrundet i én muskelgruppes skæve styrkeforhold.Min tanke er så selvfølgelig, at hvis den smule kan have så stor indvirkning på min holdning - hvad gør det så hvis styrkeforholdet i hele overkroppen er skæv? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 (edited) Nu er jeg hverken fysioterapeut eller noget i den dur og er kun lige begyndt at læse til kiropraktor.Men jeg vil stille kraftig spørgsmålstegn ved at styrkeforhold fra en muskel til en anden kan have så voldsom en effekt!Neurale forhold kan lige så vel have forårsaget dette..Igen fremtrukne skuldre kan forårsages af flere ting. Pectoralis samt illiopsoas og hamstrings er muskler man ofte ser en forkortning af. Det kan simpelthen være et spørgsmål om manglende fleksibilitet. Om dette forårsages af neurale eller bindevævsmæssige årsager er spørgsmålet (som jeg ikke har svaret på, tvivler om andre har!).Har den pågældende fysioterapeut udført muskeltests på dig?Testet styrke dynamisk/statisk evt. testet spændingsforhold i muskulaturen?Kan man ovehovedet teste de nævnte muskler isoleret?Jeg må advare imod, at du tillægger observationer af den art så meget vægt. Det er ikke hard fact!Hønen eler ægget: har din "dårlige" holdning forårsaget disse "ubalancer" eller var det ubalancerne der forårsagede ubalancerne?Hvis jeg skulle komme med et foreslag ville det være at prioritere udstrækning af psoas og pectoralis (også minor) og evt. sartorius.Prioriter træning af eksterne rotatorer/øvre ryg/ekstensor muskulaturen omkring hoften (goodmornings, dødløft og bo rows ).Får udført bindevævsløsnende massage på psoas/sartorius/pectoralis (også minor).Husk det vigtigeste er din holdning dynamisk så vel som statisk.. Dette er af aller højeste betydning!Med en så holistisk tilgang til problemeter der god mulighed for at noget af det virker/der opstår måske en synergi imellem de forskellige tilgange. Edited May 21, 2004 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Og det er lige præcis her jeg stiller spørgsmålstegn. Vil en styrkeløfter med tiden forøge sin risiko for alvorlige skader og skæv kropsholdning (f.eks. fremadtrukket skuldre) pga. denne ubalance.Overhovedet ikke. Sålænge den overordnede volumen for forside og bagside er stort set afbalanceret, så vil der ikke opstå problemer. Om der er tale om dynamisk styrke, startstyrke og hvad har vi, er for så vidt totalt underordnet, da disse kvaliteter i høj grad er neuralt betinget. Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Jeg læser lige igen artiklen om Det alternative hypertrofiprogram og forsøger for tiden at sætte mig ind i træning med 10 sæt 3 reps.Er det ikke meget vigtigt at pauserne holdes på de nævnte 45 sek, eller under ?Træningspas 1: traditionel bodybuildingDødløft 3 sæt x 10 reps med 70 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 3 minutter)Intensitet = 70 % af 1RM (som kunne være 200 kg)Volumen = 3*10 = 30 løftWorkload/Tonnage = 4200 kgDensitet = 466 kg pr. minutTræningspas 2: alternativ bodybuildingDødløft 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 45 sekunder)Intensitet = 75 % af 1RM (som kunne være 200 kg)Volumen = 10*3 = 30 løftWorkload/Tonnage = 4500 kgDensitet = 600 kg pr. minutHvordan kan densiteten blive større i træningspas 2 eksemplet, hvordan regner man det ud ?Har det både noget med træningstiden for de enkelte reps og tiden af pauserne ?Henning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Er det ikke meget vigtigt at pauserne holdes på de nævnte 45 sek, eller under ?Jo, holder man lange pauser mellem sættene, så forsvinder det potentiale mange sæt af lave reps har for hypertrofi.Hvordan kan densiteten blive større i træningspas 2 eksemplet, hvordan regner man det ud ?Der ses i eksemplet bort fra den tid det tager at lave sættet. Men det udregnes på følgende måde:Det totale antal sæt x hviletiden mellem hver enkelt sæt = Total tid for alle sæt (sæt udførselstiden ikke medregnet da den afhænger meget af udførselshastigheden for den enkelte rep)Den totale tonnage / Total tid for alle sæt = DensitetThomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Har den pågældende fysioterapeut udført muskeltests på dig?Testet styrke dynamisk/statisk evt. testet spændingsforhold i muskulaturen? :( Nej det har han dog ikke...Hønen eler ægget: har din "dårlige" holdning forårsaget disse "ubalancer" eller var det ubalancerne der forårsagede ubalancerne?<_< TouchéHvis jeg skulle komme med et foreslag ville det være at prioritere udstrækning af psoas og pectoralis (også minor) og evt. sartorius.Prioriter træning af eksterne rotatorer/øvre ryg/ekstensor muskulaturen omkring hoften (goodmornings, dødløft og bo rows ).Så f.eks. at træne WSB med ekstra vægt på ryg-øvelserne, masser af udstrækning en generel bevidsthed om min holdning, kunne være en mulighed??Overhovedet ikke. Sålænge den overordnede volumen for forside og bagside er stort set afbalanceret, så vil der ikke opstå problemer. Om der er tale om dynamisk styrke, startstyrke og hvad har vi, er for så vidt totalt underordnet, da disse kvaliteter i høj grad er neuralt betinget. ThomasDet kan jeg godt se...nu kan jeg så også bedre forstå strukturen i f.eks. WSB.Tak for svarene i øvrigt - det var lige præcis den afklaring jeg søgte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
essensen Posted May 22, 2004 Author Report Share Posted May 22, 2004 Funder:Ja..det var så uheldigt, men det kan vi jo ikke rigtig gøre noget ved nu ;)- Det er jo så også en anden vigtig pointe ifh. til 10*3 programmet...korte pauser på 45-60sek, ellers forsvinder hypertrodipotentialet... mener jeg faktisk ikke var nævnt i den anden tråd ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BrainRoid Posted May 22, 2004 Report Share Posted May 22, 2004 Jeg kan ikke rigtigt vride mit hovde rundt om den her.. Densitet må også kunne formuleres som korteste afstand mellem reps relativt til mængden af reps... noget som 10x3 falder igennem på.. alt andet lige, så kan jeg ikke andet end forestille mig at hvis du er i stand til at sætte workloaden op, så har du sat densiteten ned! Mængden af aflejrede affaldsstoffer tut og andre faktorer kan ikke være de samme...Eksempel : jeg laver 2x10 ved 70%, med en 5mins mellemrum .. nu har du så 5 minutter til at lire 20 singler af Eksempel : jeg laver 2x10 ved 70%, med 120 mins mellemrum .. 2 timer til at lire 20 singler af ved 75% .. det er 6min pr rep!Som allerede påpeget skal pauserne holdes under 1 minut for at bevare hypertrofi potentialet, hvorfor det forekommer mig at det ikke kan fremstilles så simpelt "pauserne skal bare være under 45 sekunder".. medmindre den afledte konlusion er at betydningen mellem 0.5 og 45 sekunders pause over rep til rep er af forsvindende betydning, eller tradeoff'et for højere intensitet hiver det tabte hjem!! Vi kunne også hive den artikel frem MZ linkede til der foralte noget om optimale antal sæte=4, hvor det for alvor begynder at være pærer og bananer der forsøges sammenlignet i mit hovede Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 22, 2004 Report Share Posted May 22, 2004 hypertrofipotentialet forsvinder da ikke ved lange pauser.... Men hvis man alligevel holder lange pauser kunne man lige så godt køre tunge 10'ere eller tunge 3'ere... Tricket ved de mange, korte, relativt lette sæt er at man får lavet mange løft, som i virkeligheden er ret tunge (80% intensitet+) uden at få akkumuleret særligt meget stressAlt andet lige siger min fysiologiske intuition mig at den samlede workload betyder mere for adaptationspresset end densitet, selvfølgeligt begrænset af hvornår stresset bliver for stort. Det er selvfølgeligt spekulativt og forskningen vil nok ikke give nogle svar foreløbigt. Men short term density i træningen korrelerer mere med metabolisering end muskelvækst, hvis man spørger min fysiologiske intuition hvad det så er værd. De øvrigt adaptationer der sker i særlig høj grad fra træning med høj short term density er i hvert fald metabolske. Jeg er personligt overbevist om at f.eks. tonnage per uge er et mål som korrelerer bedre med evne til at hypertrofere (som dog oftest er begrænset af kosten) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.