Det berygtede 10*3 -program!

[Henning]

hypertrofipotentialet forsvinder da ikke ved lange pauser.... Men hvis man alligevel holder lange pauser kunne man lige så godt køre tunge 10'ere eller tunge 3'ere... Tricket ved de mange, korte, relativt lette sæt er at man får lavet mange løft, som i virkeligheden er ret tunge (80% intensitet+) uden at få akkumuleret særligt meget stress

Vil det sige at densiteten ikke har betydning for hypertrofi ?

Eller sagt på en anden måde, bare man træner med nok workload,

så gør det ikke noget at det tager lang tid ?

Hvis man træner en halv eller hel dag, så kan man nå meget stor workload

med meget tunge vægte.

Skulle det være godt for Hypertrofi ?

Henning

[incognito]

nu er vi jo ude i noget, hvor der ikke findes noget evidens længere. Men jeg er overbevist om at workload korrelerer bedre med hypertrofi potentiale end short term density.

Hvis man træner en halv eller hel dag, så kan man nå meget stor workload

med meget tunge vægte.

Ja, hvis man kan klare det systemiske stress der følger med.

[essensen]

TJ:

Jo, holder man lange pauser mellem sættene, så forsvinder det potentiale mange sæt af lave reps har for hypertrofi.

Incognito:

hypertrofipotentialet forsvinder da ikke ved lange pauser

Så har vi jo to eksperter der modsiger hinanden her..det kunne jo gå hen at blive spændende ;) :)

[jsc]

Jeg køber altså heller ikke den med at de længere pauser ødelægger hypertrofiresponset, hvis den samlede volumen er stor nok. Det kan godt ske, at der er større hypertrofirespons når man accumulerer fx laktat, men at det skulle forsvinde tror jeg ikke på!

[jsc]

Og hvorfor ikke fx 10x5 :)

[Thomas J]

OK, jeg var måske lige hurtig nok. Jeg siger bestemt ikke at alt hypertrofi respons forsvinder hvis man holder lange pauser. Sålænge man opretholder en vis workload, så vil det give et hypertrofi respons. Og kører man tungt så vil det give et godt et af slagsne ;)

Det jeg siger er at hvis man vil opnå det samme eller bedre end traditionelt BB med mange sæt og lave reps, så bør man holde pauserne nede. Det er klart min erfaring på det område.

Thomas

[BrainRoid]

Oki ... Alt andet lige, så har jeg svært ved at se 10x3 eller 3x10 ~70-80% stå alene, derimod ser jeg anvedelse for yderligere at kunne holde et progressivt overload i en rutine, ex. hst, i de øvelser du ikke kan lave negativer! man kunne gå fra sin 5RM direkte ned og lave tunge singles..

[incognito]

Det jeg siger er at hvis man vil opnå det samme eller bedre end traditionelt BB med mange sæt og lave reps, så bør man holde pauserne nede. Det er klart min erfaring på det område.

Men vi skal jo passe på det her med at ekstrapolere fra personlige erfaringer, ikke thomas?

Udover at vi er ude i et område, hvor der ikke er noget evidens, så må vi forholde os til det fysiologi vi kender og der synes jeg ikke vi kan finde noget der antyder at short term density i longtitudinelle studier korrelerer positivt med hypertrofi potentiale. Modsat er det vist at høj short term density er dårligere end normal/lav density i styrkesammenhænge. Derudover synes jeg ikke at jeg kan forstå at man skulle adaptere med hypertrofi ved høj densitet, det ville virke meget mere logisk at man oparbejdede en bedre evne til at arbejde anaerobt.

Dét som man kan med at de korte, relativt lette sæt er at få afviklet en stor workload med lav stress akkumulering, enig?

[BrainRoid]

Udover at vi er ude i et område, hvor der ikke er noget evidens, så må vi forholde os til det fysiologi vi kender og der synes jeg ikke vi kan finde noget der antyder at short term density i longtitudinelle studier korrelerer positivt med hypertrofi potentiale.

- *host*20-rep-breathing-squats*host* ;)

[incognito]

det er noget andet. Jeg tænker på pauser mellem sæt. Man opnår ikkesærlig høj træningsdensitet (jeg gør ihvertfald ikke) med 20 rep breathers. Tænk lige på hvor lang tids pause du holder efter sådan en omgang.

[ptpoul]

Interessant nok er hele præmissen for Charles Staley's escalating density training som navnet antyder: øget densitet.

I dette system vælger man en vægt man kan løfte ca 40gange på 15min og forsøger at øge antallet af løft fra gang til gang.

Når man når ca. 50 øger man belastningen.

Hvis det incognito siger er rigtigt vil denne form for træning kun være effektiv pga den øgede workload set i relation til traditionelle systemer.

Evt. også mere effektivt pga. øget sarcoplasmatisk hypertrofi?!?

[incognito]

Interessant nok er hele præmissen for Charles Staley's escalating density training som navnet antyder: øget densitet.

I dette system vælger man en vægt man kan løfte ca 40gange på 15min og forsøger at øge antallet af løft fra gang til gang.

Når man når ca. 50 øger man belastningen

Det kunne jo sagtens hidrøre fra den hemmelige progressionsfaktor. Det ser jo ud til at man reagerer bedre på et større stimulus end man er tilpasset.......

Hvis det incognito siger er rigtigt vil denne form for træning kun være effektiv pga den øgede workload set i relation til traditionelle systemer.

Evt. også mere effektivt pga. øget sarcoplasmatisk hypertrofi?!?

sarcolplasmisk hypertrofi er bullshit.... hvis i prøver at kigge i en biopsi, vil i se at det hele er myofibriller og bindevæv og densiteten af de kontraktile elementer er stort set ens mellem atleter, hvor der burde være en forskel i sarcoplasmisk udvikling.

Pointen er at T-tubuler, sarcoplasmisk reticulum, lagret glycogen og lagrede lipider tilsammen udgør allerhøjst 5% af muskeltværsnittet. Fjerner man lagret glycogen fra den betragtning, skal man være heldig for at snige sig over 1% (=usynligt i biopsier). sarcoplasmisk hypertrofi er for vægttrænings vedkommende en and, der er opstået, fordi Mel Siff er biomekaniker og ikke har kigget i biopsier.

[Thomas J]

Men vi skal jo passe på det her med at ekstrapolere fra personlige erfaringer, ikke thomas?

Hvem snakker om personlig erfaring ;)

Jeg har set det gentagne gange på de folk i mit center som har prøvet lignende programmer. Mange tunge sæt af lave reps, med relativt kort pause imellem sættene giver markant fremgang i muskelmasse.

Dét som man kan med at de korte, relativt lette sæt er at få afviklet en stor workload med lav stress akkumulering, enig?

Det kan jeg kun være enig i :)

Thomas

[incognito]

Men vi skal jo passe på det her med at ekstrapolere fra personlige erfaringer, ikke thomas?

Hvem snakker om personlig erfaring ;)

Det gaaaaaaz! Du kan ta' det

[Thomas J]

Det gaaaaaaz! Du kan ta' det

Hehe....der er noget om snakken, der sjovest på bakken....eller hvad skal man sige :D

[incognito]

min pointe er egentlig bare at jeg synes det er en smart måde at træne på, men jeg tror ikke på det har noget med densitet at gøre.

[Thomas J]

min pointe er egentlig bare at jeg synes det er en smart måde at træne på, men jeg tror ikke på det har noget med densitet at gøre.

Jeg kan ikke lige diske op med videnskabeligt underbygget materiale. Jeg kan kun sige at jeg kan registrere en forskel. Det giver langt bedre masseudbytte at holde pauserne nede. Der er ingen der snakker om 15-20 sekunder. Men min erfaring med mig selv og dem som har kørt de programmer jeg har bikset sammen, er at holder man pauser oppe omkring 4-5 minutter mellem sættene af lave reps, så bliver hypertrofi udbyttet dårligere, end hvis man nøjes med 1-2 minutter.

Thomas

[Eruption]

Det gaaaaaaz! Du kan ta' det

Hehe....der er noget om snakken, der sjovest på bakken....eller hvad skal man sige :D

Der er noget om snakken, der er sjovest på pikken.... på bakken..

[incognito]

det er sjovt for træningsstudier over en måneds tid eller to viser øget styrkeforøgelse ved lange i forhold til korte pauser. Så er det ikke et spørgsmål om at dem der holder korte pauser får knaldet flere sæt af end dem der holder lange pauser?

Og i mangel af evidens, så mangler jeg en fysiologisk begrundelse for din påstand......

Edited May 24, 2004 by incognito

[Thomas J]

det er sjovt for træningsstudier over en måneds tid eller to viser øget styrkeforøgelse ved lange i forhold til korte pauser.

Ja det er da klart nok. For ved lange pauser opnår man mere komplet neural restitution mellem sættene og bedre ATP regenerering. Dette i sig selv er nok til at give bedre styrkeudbytte. Det er jo netop derfor man anbefaler relativt lange pauser når man træner for ren styrke, da kraftudviklingen i de enkelte sæt er bedst når nervesystemet ikke er præget af træthed fra det forgående sæt, når ATP regenereringen er tæt på komplet, og når affaldsstofsdannelsen holdes nede.

Og i mangel af evidens, så mangler jeg en fysiologisk begrundelse for din påstand......

Jeg kan da prøve med et par forklaringer.

1. Ved korte pauser er den muskulære træthedsakkumulation større, da de enkelte MU´s ikke når op på det samme restitutive niveau som ved lange pauser. Man må formode at det giver en større muskelprotein degradation end ved lange pauser.

2. Affaldsstofsdannelsen i musklerne bliver mere udtalt, og da affaldsstofsdannelsen muligvis spiller en rolle i hypertrofi-ligningen, så kan det måske også være en bidragende faktor.

Thomas

[clorius]

Ved korte pauser er den muskulære træthedsakkumulation større, da de enkelte MU´s ikke når op på det samme restitutive niveau som ved lange pauser. Man må formode at det giver en større muskelprotein degradation end ved lange pauser.

Mængden af microtrauma skal ikke findes i træthedsakkumulationen, men er derimod bestemt af den tidsperiode, hvor kraftpåvirkningen af musklen er stor nok til at bevirke en plastisk deformation. Rent mekanisk burde størrelsen af tidsintervallet mellem sættene ikke have nogen betydning.

[incognito]

Ja det er da klart nok. For ved lange pauser opnår man mere komplet neural restitution mellem sættene og bedre ATP regenerering. Dette i sig selv er nok til at give bedre styrkeudbytte. Det er jo netop derfor man anbefaler relativt lange pauser når man træner for ren styrke, da kraftudviklingen i de enkelte sæt er bedst når nervesystemet ikke er præget af træthed fra det forgående sæt, når ATP regenereringen er tæt på komplet, og når affaldsstofsdannelsen holdes nede

Den holder ikke. Jeg taler ikke om styrken i træningspasset, men den fremgang man kan måle over 5-12 uger. Dér er ATP ligegyldig (man måler jo gerne først styrken efter 4-10 dages pause. Styrken i den slags forsøg skal måles under de samme omstændigheder før og efter den aktuelle intervention, hvis publikationen skal komme forbi revieweren i forbindelse med målingen er fatigue ikke relevant, idet det er de akutte træningseffekter. Der findes flere forsøg, hvor man har sat folk til at følge forskellige træningsprotokoller, hvor kun pusen mellem sættene varierer, hvor man har vist øget styrke ved de lange sætpauser. Hvis styrken er målt ens før og efter interventionen, er det svært at argumentere for at styrken er hæmmet under posttræning styrketesten af central træthed fra de korte pauser.

Robinson JM, Stone MH, Johnson RL, Penland CM, Warren BJ, Lewis RD

Effects of different weight exercise/rest intervals on strength, power and high intensity exercise endurance

J strength Cond Res 9:216-221, 1995

Pincivero DM, Lephart SM, Karunakara RG.

Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training.

Br J Sports Med. 1997 Sep;31(3):229-34.

1. Ved korte pauser er den muskulære træthedsakkumulation større, da de enkelte MU´s ikke når op på det samme restitutive niveau som ved lange pauser. Man må formode at det giver en større muskelprotein degradation end ved lange pauser.

2. Affaldsstofsdannelsen i musklerne bliver mere udtalt, og da affaldsstofsdannelsen muligvis spiller en rolle i hypertrofi-ligningen, så kan det måske også være en bidragende faktor.

Det er ikke et argument for at 10x3 er bedre end 3x10, idet muskulære fatigue her er ligeså stor eller større, godt nok akkompagneret af mere motorisk fatigue.