Program for styrke i bænkpres.

[Guest]

Tak for alle dine gennemarbejdede svar Thomas J.

Når jeg siger at jeg har fået lyst til at prøve en modificeret form for WSB, så er det fordi jeg vil prøve en kompination af tung træning og lettere eksplosiv træning. Som jeg har været inde på før, så er jeg ikke meget for de øvelsesvarianter, hvor der skæres for meget af den oprindelige øvelses bevægelsesmønster (fx floorpresses). Der i mod synes jeg at dit (Thomas J) bænkpresprogram ser spændende ud, men er det ikke lidt hårdt med bænkpres 3 gange om ugen. Hvordan får du næsten overskud til at træne squat, dødløft og hjælpeøvelser til disse?

Jeg skal til at starte et program hvor jeg kombinerer lidt af hvert. Tung (periodiseret) bænkpres, squat og dødløft en gang om ugen, kombineret med dynamisk bænkpres og squat træning en gang om ugen. På denne måde kan jeg også nøjes med at træne tre gange om ugen.

Mandag.

Bænkpres (periodiseret) 3-6 set, 1-6 reps, 80-105%

Close grip bench

incline db press

laterals

bent laterals

rotator cuff

squat 6 set, 2 reps, 80%

mave

onsdag

Dødløft (periodiseret) 3-6 set, 1-6 reps, 80-105%

chins

cabel row

shrugs

db curl

hammer curl

mave

fredag

squat (periodiseret) 3-6 set, 1-6 reps, 80-105%

legcurl

bænkpres 6 set, 2 reps, 80%

dips m/ ekstra vægt

pressdown el. french press

mave

Jeg er stadig ny i stykeløft sporten (men mange års erfaring med vægttræning generelt), men jeg håber dette program kan hjælpe mig til at blive stærkere til specielt squat, hvilket er min svageste øvelse. Måske jeg skulle til at eksperimentere med box squat? Jeg vil til at fokusere meget på smidighed og strækøvelser, da jeg håber det kan hjælpe mig lidt i squat, da jeg ikke er så smidig. Jeg træner ingen presøvelser for skuldrene, da jeg har haft problemer med rotatorcuff. Kommentarer og forslag er meget velkomne. :)

[Morten D]

Lige et bonusspørgsmål vedr. Floor Presses:

jeg forstår ikke, hvorfor de forbedrer dit startløft i alm. bænkpres. Jeg mener: man når jo aldrig derned! :spinface:

Jeg kan se logikken i det med f.eks. bænkpres med bands, da man jo her er nødt til at eksplodere mere end sædvanligt i bunden af løftet. Hvad mener du med at "knække" den koncentriske og eccentriske kæde, Thomas J?

Mvh.

Morten, der i øvrigt døjer med en albueskade og derfor kun spørger af akademisk interesse... :(

[Thomas J]

Hej Thomas,

Jeg har også ændret lidt opfattelse på hjælpeøvelses området. Da jeg trænede Louie trænede jeg altid hjælpeøvelser for alle de muskler som var involveret i bænkpres, squat og dødløft. Jeg er nu af den opfattelse at man kun skal lave hjælpeøvelser af 2 grunde. Hjælpeøvelser for at undgå ubalancer (rear laterals og rotator cuff er de mest vægtede områder) og hjælpeøvelser for de muskelgrupper som er en decideret svaghed. Det vil sige at der udemærket kan være muskler som ikke bliver trænet med hjælpeøvelser. Hvis du f.eks er meget stærk i lockout delen i bænkpres, så lav kun en meget begrænset triceps træning.

Jeg har rigelig energi og overskud til squat og dødløft + hjælpeøvelser, da jeg primært fokusere på squat og dødløft. Jeg træner 4 gange i ugen for tiden (i cirka 1 time til 1½ time), og jeg er på nuværende ved at eksperimentere med en forøget frekvens i squat og dødløft, da jeg har oplevet stor fremgang i bænkpres ved at øge til 3 gange i ugen. Så på nuværende ser mit squat/dødløft program således ud:

Mandag: let dynamisk squat

Squat  5 sæt x 3-5 reps x 65-75 % (variere fra gang til gang, 1 gang kan det være 5 sæt x 5 reps x 65 % en anden gang kan det være 5 sæt x 3 reps x 75 %. Eller en helt tredje kombo)

Weighted abs  4 sæt x 6-8 reps

Onsdag:  let dynamisk dødløft

Dødløft stående på en 25 kg skive  10 singles x 65 %

Goodmornings  3-5 sæt x 3-6 reps

Fredag: tung squat

Squat 3-5 sæt x 2-5 reps x 75-85 % (også med variende sæt/rep kombinationer samt intensitet. Kunne en dag være 5 sæt x 3 reps x 80 %)

Weighted abs  4 sæt x 6-8 reps

Søndag: tung dødløft

Dødløft  3-5 sæt x 1-3 reps x 75-85 % (samme som i squat)

Weighted abs  3 sæt x 15 reps

Så det er ikke voldsomt mange hjælpeøvelser jeg laver. Det med at squatte 2 gange i ugen, og dødløfte 2 gange i ugen er en ny ting for mig. Jeg ved ikke om det bliver for stor en byrde for min ryg og ben, men det vil vise sig. Umiddelbart kan man ofte klarer mere end man regner med. Jeg har tidligere delt det op med en tung squat/dynamisk dødløft og en tung dødløft/dynamisk squat dag, men jeg synes effektiviteten af den dynamiske del bliver dårligere når man har kørt en tung omgang først. Nu prøver jeg det her et par uger endnu, så skærer jeg ned en uges tid, og prøver at teste. Jeg er stadigvæk i en eksperimenterings fase i min træning. Jeg har ikke med 100 % sikkerhed ramt det som virker for mig. Men det skal nok komme. Jeg bliver bedre og bedre hele tiden til at manipulere med min træning.

Jeg synes dit program ser OK ud. Jeg vil dog prøve at være mere analyserende i dit valg af hjælpeøvelser, så det ikke bare bliver noget med at vælge nogen øvelser til hver kropsdel, men vælg til de områder som har brug for det.

Thomas

[Guest]

Jeg er sådan set enig med Los mht floorpress og startsstyrke i bænkpres. Pointen er vist, at hvis man løfter med bænkpresskjorte, så er starten af bænkpresset ikke det hårdeste, men der i mod den midterste og sidste del af løftet. Men jeg har aldrig selv prøvet en pænkpresskjorte, så jeg er ikke helt sikker.

[Guest]

Hej Thomas J.

Du har nok ret med hensyn til mit valg af hjælpeøvelser, men jeg er nok stadig ramt at en "lille" bodybuilder. Måske jeg skulle til at inkludere hjælpeøvelser som goodmorning og box squat for at blive stærkere i squat og så evt skippe lidt triceps og ryg træning.

Kender du forøvrigt det program der kaldes 3X3? Det minder umiddelbart en del om det Sheiko program du tidligere har postet.

[Thomas J]

Los> som jeg sagde, så er det varierende fra person til person, hvor langt fra brystet stangen kommer til at være. Ved mig er der næsten ingen forskel. Grunden til at det øger din ekplosivitet og startstyrke, ligger lige netop i at man "knækker" den eccentrisk og koncentriske kæde. Når du i bundpositionen hviler armene på gulvet, så bliver der slukket for brystmuskulaturen. Dette kan kun opnåes i floor press, og er det man mener med at "knække" den eccentriske og koncentriske kæde. Der er ikke en flydende overgang fra eccentrisk til koncentrisk, men der opstår derimod et pause moment hvor spændingen forsvinder fra brystmusklen. Resultatet bliver at man skal eksplodere mere for at få gang i stangen igen. Det er her startstyrken og eksplosiviteten forbedres. Du kan sammenligne det lidt med dødløft. Folk som kører dødløft touch & go. Altså bare ned og røre, og så op igen, har som regel meget dårlig eksplosions- og startstyrke i dødløft. De er meget langsomme fra gulvet. Folk som starter fra død ved hver rep, er meget mere eksplosive fra bunden af. Det er det som er gældende i floor press. Du skal starte fra død på samme måde som i dødløft med pause mellem hver rep. Nogen ville måske så mene at det må være det samme at pause hver rep i normal bænkpres, men det er ikke tilfældet. I normal bænkpres vil du aldrig kunne "knække" den eccentriske og koncentrisk kæde, da der altid vil være spænding på brystmusklen. Hvis ikke, så ville stangen synke ned i brystet på personen, som forsøger at slappe af ved bænkpres med pause.

Thomas

[Thomas J]

Ja, jeg kender godt Stephan Korte´s 3 x 3 routine. Der er delte meninger om hvor godt det virker. Nogen har fået virkeligt gode resultater på det, mens andre ikke er steget særligt meget. Der er en amerikaner, ved navn Wade Hanna, som har tilpasset 3 x 3 routinen til ham selv. Hans nuværende "hybrid", skulle efter sigende være meget effektiv. Jeg har den liggende som et excel doukument hvis du vil kaste et blik på det. Bare sig til hvis jeg skal sende dig en kopi af hans 3 x 3 version.

Hvad angår box squats og goodmornings, så kan det godt være en god ide. Og hvis du ikke føler at triceps og ryg er en svaghed, så fjerne endelig nogen af øvelserne.

Thomas

[Morten D]

Aha. God forklaring, tak for det. :)

Jeg kan dog stadig ikke lade være med at tænke, at eksplosiviteten primært bliver forbedret fra det aktuelle udgangspunkt. Nu er stangen tæt på brystet hos dig, men for mange vil der sikkert være 10 cm. eller mere, og så gør øvelsen vel ikke mirakler for starteksplosiviteten?

Lægger man i øvrigt ikke meget belastning på albuerne i den øvelse?

Morten

[Thomas J]

Ahh nu ved jeg hvor du vil hen :)

Jeg ved godt jeg nævnte bundpositionen, men startstyrke har ikke noget med bundposition eller ej at gøre. Det har udelukkende noget med evnen til at aktivere så mange mange motoriske enheder, på så kort tid så muligt. Og det kan være i hele øvelsen bevæge mønster. Da det udelukkende er et neurologisk fænomen, så tror jeg stadigvæk der er en overførselseffekt til bænkpres, selvom øvelsen måske started 10 cm over brystet.

Synes ikke belastningen på albuerne er vanvittig stor, men jeg har heller aldrig haft albueproblemer. Skulderproblemer derimod, det er en anden sag ;)

Thomas

[Guest]

Thomas J> Jeg kunne kanon godt tænke mig at kaste et blik på Wade Hanna´s tilpassede 3X3, så hvis du gider at sende den? :)

Når jeg bænkpresser er det hverken eksplosionen i starten eller lookoutfasen der volder mig problemer, men derimod den midterste tredjedel af løftet. Er der nogen der har forslag til hvordan man overkommer det problem?

[Thomas J]

One Wade Hanna Hybrid on its way :)

Hvad angår din svaghed 1/3 oppe, så er det vist en meget almindelig svaghed som jeg ser det. Desværre så er det efter min mening en problematisk svaghed at analysere. Hvis man har problemer med toppen, så er det indlysende at ekstra triceps arbejde vil fjerne problemet. Hvis man stopper i den miderste tredjedel, så kan det som jeg ser det være flere ting. Det kan faktisk være både triceps eller skulder. Det kan efter nogens mening sågar være manglende styrke i lat musklen. Jeg synes egentlig ikke man skal bekymre sig særligt meget om problemet, da stangen jo skal gå istå et eller andet sted, når vægten bliver tung nok. Sålænge du forsøger at bliver stærkere, og mere eksplosiv, så kommer det hele af sig selv. Det med eksplosiviteten er væsentlig. Jo mere eksplosiv du bliver fra bunden, jo større sansynlighed er der for at du blaster igennem et hvilket som helst sticking point der måtte være.

Thomas

[Guest]

Det passer mig også fint at koncentrere mig om selve bænkpresøvelsen, end alle mulige mere eller mindre mærkelige støtteøvelser, så det vil jeg gøre. Tak for Wade Hanna filen, den vil jeg til at studere lidt nærmere, og se om der er noget jeg får lyst til at afprøve i praksis.

[crehder]

:frage: Så eksplosiv bænkpres er relativ langsom sænkning og så presse opad så hurtig/eksplosiv som mulig? Så det minder lidt om plyometrisk træning hvis jeg har forstået det ret?

[Thomas J]

Nej plyometrisk træning er noget helt andet. Det indledes altid med en hurtig eccentrisk fase som aktivere strækrefleksen maksimalt. Det er som regel øvelser som laves med kropsvægt. Kunne f.eks være at hoppe ned fra en forhøjning, og så eksplosivt vende den bevægelser som opstår når din kropsvægt presser dig i knæ, ved at lave et eksplosivt afsæt.

Hvis man er ude efter styrke og eksplosivitet i bænkpres, så sænk vægten under kontrol, men ikke langsomt, og eksplodere så op når vægten har haft kontakt med brystet. Man skal ikke banke den imod brystet, for at få en fjedrende effekt.

Thomas

[Neo]

Thomas J - jeg sad lige og kiggede på Ted Arcidis program. Hvad mener han med

"4 sets of triple and double reps"

Neo

[Guest]

Hej Neo.

Selv om spørgsmålet ikke ikke er rettet mod mig, så tror jeg alligevel, at jeg kan besvare det. TA mener 4 set med 2-3 gentagelser i hvert set.

[Thomas J]

Korrekt :)

[OBERSTEN]

Eksplosiv træning?? Går ud fra at det er noget med højfart  fra start til slut? kan i komme med en forklaring/ et eksempel på dette??

- Antal reps? Restitution? Rep- længde (positiv/negativ fase)? Formål?

[Thomas J]

Højfart er jo relativt. Det afhænger i høj grad af den valgte intensitet. 60 % intensitet vil bevæge sig hurtigere end 80 % intensitet. Eksplosiv træning indebærer bare at man accelere vægten igennem hele den bevægelse.

Eksplosiv træning har 2 fordele. Det fremmer optimeringen af nervesystemet. Nervesystemsoptimering er en vigtig faktor i den styrke som styrkeløftere og vægtløftere udviser. Samtidig sikre man sig ved eksplosiv træning, at alle de store motoriske enheder aktiveres. Det betyder altså at større dele af musklen aktiveres ved eksplosiv udførsel, i forhold til langsom udførsel.

Reps = mellem 1-5 reps

Intensitet = mellem 60-85 % af 1RM

Sæt = afhænger af flere faktorer, såsom træningsfrekvens og rep valg.

Hastighed = kontrolleret, men ikke langsom eccentrisk vandring. Eksplosiv og kraftfuld koncentrisk vandring.

Thomas