Program for styrke i bænkpres.

[MichaelEbeltoft]

I det motionscenter hvor jeg træner er der en lille skare som tror at bodybuilding handler om at kunne "bænke" flest kilo. Det ved vi jo alle sammen ikke er korrekt. Jeg er blevet spurgt utallige gange hvordan man øger sit bænkpres mest muligt på kortest tid. Svaret er ikke altid ligetil, men ved at følge samme træningsprincipper som styrkeløftere kan man godt øge sit bænkpres hurtigere end ved BB. Men en af mine kammerater har så spugt mig om man kan implementere de to ting, og måtte være ham svar skyldig.

Så nu er mit spørgsmål:

Er der nogen som kender en fornuftig måde hvorpå man kan dyrke BB og samtidig træne for at øge sit Bænkpres mest muligt??? Eventuelt et udførligt program ville være rart.

[Thomas J]

Det kan godt lade sig gøre at blive stor som en bodybuilder og stærk som en styrkeløfter. Der er mange bodybuildere som er vildt stærke (hvilket generelt skyldes at de træne eksplosivt og med lave gentagelser). De ynder at kalde sig selv powerbodybuildere. Mange af dem deltager i bænkpresstævner. Når du nu nævner et program som kan klarer det krav, så kommer jeg til at tænke på Ted Arcidi. Han har bænket over 700 pounds, og er bygget som en bodybuilder. Specielt hans overkrop er imponerende. Jeg har et link til en side hvor hans program, med fuld bænkpres cyklus er beskrevet. Prøv at overtal gutterne til at prøve hans program. Jeg ville nok foretrække at lave hele programmet som han laver det (i store træk), da det ødelægger formålet hvis dine bekendte begynder at kombinere det med alt for meget pumpe gejl. Prøv selv at kaste et blik på programmet:

http://www.geocities.com/bomberchest/arcidimonster.htm

Thomas

[MichaelEbeltoft]

Tak for dit link.

Rimeligt interressant program og meget interressant person. Han er fandeme uhyggelig, 322,5 kg i bænk !?!?!?!?! Og så eer manden jo ovenikøbet rimelig pænt bygget!

[JesperFB]

personligt kan jeg nu bedre lide dave tate og westside style....

hvorfor er der ingen roning i arcidis program?, hvis man kører det dag ud og dag ind, får man da ubalance i skulderen...og nej lat pulldowns er ik det samme som roning....

hvad siger thomas J?

[BLACKICE]

Jeg synes nu ikke Ted Arcidi har en BB krop, men jo han er da mere trimmet end største delen af styrkeløfterne.

jeg kan desværre ikke huske hvad ham Gutten fra Polen i Worldstrongesman hed, men han havde BB krop.

Ted`s program ser faktisk ikke vildt kompliceret ud. Det er da ihvertfald noget man kan overskue. Det er en god ting.

[Henning Friis]

Citat fra Ted Arcidi af..

but I' ll eat anything that swims or flies!

Yeah! Det er den rigtige holdning til mad, når man nu er styreløfter :)

[MichaelEbeltoft]

:biggrin: Styreløfter :biggrin:

[MichaelEbeltoft]

Men det er nu et ret fedt citat. Respekt Til Ted Arcidi

[Henning Friis]

Yeah..styreløfter

Den lader jeg stå til fremtidig skræk og advarsel...

Naaj, je er igge orblin vis dæ er dæ du menner..!

[Morten D]

Blackice>>

Måske du tænker på Manfred Höberl? Han er godt nok ikke polak (vistnok østriger), men han var med i toppen af stærkmandskonkurrencerne og var samtidig næsten lige så markeret som en bb'er. Han var dog ude for et biluheld for nogle år siden, så jeg ved ikke, om han stadig er i gamet.

Kan huske, at jeg udelukkende holdt med ham, fordi han ikke var så fedladen som mange af de andre.

Morten

[BLACKICE]

Niks det kan ikke være ham. For det var en ret ny event. Det var Worldstrongesmen og så var det par vis. Dvs to danskere, to polakker, to islændinge, to tyskere osv. Så de stillede op som hold og ikke som enkelt personer.

Og han var Polak, og var Klippe stor, og virkede i de fleste øvelser som om han havde massere af styrke og energi i overskud bagefter, og at han kun stoppede fordi hans partner var flad.

[Thomas J]

JesperFB> Jeg tror nu ikke at styrke ubalancer i skulderleddet udvikler sig fordi man kun kører pulldowns. Styrke ubalancer har også meget at gøre med de svagheder man har som udgangspunkt. Nogen vil aldrig få styrke ubalancer, mens andre nøje skal afpasse deres træning af de muskler som har indflydelse på skulderleddet. Men det er rigtigt at ro øvelser har en bedre overførselseffekt til bænkpres. Der er pulldowns ikke så velegnet. Jeg anbefalede nu heller ikke programmet fordi jeg selv synes det er specielt genialt. Det var mere fordi jeg ved hvordan bodybuilder typer stiller sig på bagben overfor ukonventionelle styrkeløftsprogrammer, som f.eks WSB. Du får ikke en bodybuilder til at kører et sådant program. Jeg har selv kørt WSB i omkring 2 år med OK succes. Louie Simmons forsøger virkelig at tage en videnskabelig tilgang til træning. Det er mere end hvad man kan sige om BB træning. Du skal huske at det er Louie Simmons som er ophavsmanden til WSB og ikke Dave Tate.

BlackIce> Polakken du snakker om hedder Jarek Dymek. Polakkerne er ved at komme godt med i stærkmand, og Jarek er som du siger kanon stærk.

Thomas

[JesperFB]

tomasJ: jeg kender da godt louie,men jeg har bare mest brugt de programmer som tate har skrevet...jeg vil gerne lige op på fire blå på hver side i bænk (180)..:)

mht skulder, jeg tænkte bare på hvorledes 90 % kører flere presseøvelser end trækkeøvelser...men lad nu det ligge..

[Thomas J]

Det var ikke ment som nogen kritik overhovedet. Jeg synes bare Louie skulle have æren for WSB programmet. Alle de programmer som Dave præsentere, er i det store hele bare overleveringer fra Louie. Og ja, jeg giver dig fuldstændig ret. Der ska være en vis balance mellem presse og trække øvelser. Måske ikke lige 1:1, men de fleste træner alt for mange presseøvelser, og alt for få trække øvelser. Men det ligger jo igen i facinationen af bænkpres styrke, og frygten for store øvelser som dødløft.

Kører du selv efter et WSB lignende program ?? Hvis ikke du kender siden, så kan man stille Dave Tate spørgsmål inde på:

http://www.elitefitnesssystems.com/

Thomas

[JesperFB]

jeg ved godt at WSB´s succes er louies fortjeneste :)..

jeg kender godt siden ja...mit wsb program er et bænkpres program,jeg har altid været dårlig i bænk men det skyldes til dels også måden som jeg har trænet på førhen..meget kontrolleret og langsomt..ingen explosion..osv..så wsb programmet med de dynamiske dage er lige hvad jeg har brug for,specielt med elastikkerne syns jeg er godt + at jeg har ændret stilen i mit bænkpres til mere styrkeløfteragtigt stil..mht til resten af mit program er ben delt op i to,forside og bagside,som så kører skiftevis imellem tung og dynamisk...forside tung: fullsquat dyn: pausesquat(4 sek pause i bunden, & så expl op), bagside tung: alm dødløft, dyn: stivbenet dødløft....plus diverse støtte øvelser...   håber du kan forstå hvad jeg mener  ;)

[Thomas J]

Lige en lille kommentar til dit program. Du siger du kører stivbenet dødløft dynamisk. Jeg vil umiddelbart synes der er en forøget skadesrisiko, hvis man kører eksplosivt hvor man i bund positionen starter med udstrakte hase muskler. Jeg ville næsten hellere vende det om og køre eksplosivt dødløft, og så kører f.eks tunge rumænske dødløft. Men det var som sagt kun en kommentar. Du ved bedst selv hvad din krop kan klare.

Thomas

[Guest]

Jeg kunne godt tænke mig at spørge Thomas J og JesperFB, om I aldrig træner bænkpres på jeres ME bænk dage? Sådan som jeg læser Simmon, så er det nærmest ulovligt at træne almindelig bænkpres på denne dag. Det mener jeg for øvrigt også er gældende for de to andre konkurrence løft; de må kun makses på konkurrence dage. Jeg må indrømme at jeg har svært ved at se det "videnskabelige" i de "forbud", selv om jeg godt kan se pointen i kombinationen af maksimum load og dynamisk speed træning. Uden at have hverken teoretisk eller empirisk belæg for det, skulle jeg da mene at man vil få mere ud af WSB programmet, hvis man fokuserede mere på squat, dødløft og bænkpres end fx goodmorning og boardpresses med kort range of motion. Venter spændt på kommentarer. :)

[Thomas J]

Pyh ha, det kommer til at blive en lang en. Jeg skal gøre mit bedste for at svare på dit spørgsmål.

Jeg har selv tidligere sat spørgsmålstegn ved effektiviteten af kun at kører squat, bænkpres og dødløft på dynamisk dag. Ifølge specificitets princippet, så bliver man kun maksimalt stærk i dødløft ved at dødløfte. Man bliver ikke maksimalt stærk i dødløft ved at kører goodmornings. Dette til trods for at goodmornings træner de samme muskler som dødløft gør. Det hænger nøje sammen med motor indlæring. Jo mere man laver et løft, jo bedre bliver man til det. Jeg har også spurgt Dave Tate og Bob Youngs flere gang over mail, hvordan en board press eller en floor press kan være så forskellig fra bænkpres, når vi snakker aktivering af motor neuroner. Hovedprincippet i WSB programmet hvad angår ME dage, er at man hver uge kører op til 1 RM i en given øvelse. Teorien er at Maximum Effort metoder er overlegen når det kommer an på at øge den intermuskulære og intramuskulære koordination. Kort fortalt er det den mest effektive måde at belaste sin muskler og nervesystem på. Problemet er at Louie henviser til flere russiske kilder, som siger at kører man til max i samme øvelse mere end 4-5 uger, så sker der et eller andet som gør at styrken falder. Om det er CNS inhibition eller noget andet er sagen uvedkommende. Louie har så udtænkt den strategi, at man kunne køre til max hver uge i øvelser som minder om bænkpres (f.eks floor presses, board presses, reverse band presses osv.), og som har en stor overførselsgrad til bænkpres. Denne periodiserings metode hedder conjugate periodisering. Jeg synes ikke jeg kan se en fysiologisk forklaring på at der skulle være så stor en forskel på board presses, floor presses osv. og så bænkpres, at det skulle forhindre udbrændthed. Om ikke andet, så virker det ufatteligt godt for dem som prøver programmet. Jeg har ikke hørt om en eneste som ikke har fået god fremgang i mindst en disciplin.

Det videnskabelige i WSB systemet ligger i, at Louie har baseret hele hans program på undersøgelser og træningsmetoder, som har fundament i den russiske træningsskole. Russerne er nogen af dem som har brugt flest penge og tid i at forske omkring hvordan man gør den menneskelige krop stærk, og WSB systemet er derfor mere videnskabelig end mange andre træningssystemer.

Hvis jeg skal analysere Louie´s system, så tror jeg der er en anden forklaring på deres succes, end den forklaring Louie giver. Jeg tror ikke at forskellen på floor presses og board presses, er så stor i forhold til almindelig bænkpres, at det gør en forskel i hvordan kroppen belastes. Jeg tror gevinsten ligger i forskellen på en træningsmaks og en konkurrencemaks. Russerne skelner i deres vurdering af 1RM imellem 2 typer max. Der er en træningsmaks, hvor man sætter sig op til træning på normal vis, uden at pysche sig voldsomt meget op. Uden at skabe en ophidset og nervøs atmosfære omkring løftet. Dette indebære at det endokrine system ikke belastes så meget. Ved en konkurrence max, sætter man så op til løftet. Man bekymre sig om hvorvidt man løfter vægten eller ej. Man hidser sig mere op. Dette indebærer en stor adrenalin produktion, og en større belastning på den endokrine system. Blodtrykket er højere osv. Dette betyder at en sådan maks er en meget større byrde for kroppen, og det kan ikke reproduceres fra uge til uge i længere perioder. Jeg tror derfor at rotation af ME øvelser kun er en lille del af forklaringen. Hovedforklaringen må ligge i at de i WSB ikke laver konkurrence max på ME øvelserne, men en træningsmax, som ikke brænder dem ud på samme måde. De bulgarske vægtløftere er et godt eksempel på at det kan lade sig gøre at kører op til en træningsmaks hver uge, uden problemer. Bulgarene gør det i 3 uger, hvorefter de har en unload week. Og det er ofte mange gange på en uge. Så fysiologisk set, så er Louie´s forklaringsmodel ikke helt korrekt. Men det rokker ikke ved det faktum at systemet virker ufatteligt godt for mange mennesker. Louie har produceret voldsomt mange løftere som bænker over 220 kg. Han har også en del løftere tæt på eller over 300 kg. Godt nok bruger WSB løftere meget udstyr, med flere lag, men de er stadigvæk blandt de bedste løftere i USA.

Jeg er idag af den opfattelse, at det giver bedre at koncentrere sig om de 3 løft, og kun bruge de andre øvelser som hjælpeøvelser. Jeg bruger derfor kun elementer fra WSB. Jeg træner ikke rent WSB mere. Jeg er dog af den opfattelse at mange kan stige voldsomt meget i starten, når de går igang med WSB programmet. Graden af succes afhænger i høj grad af hvor gode folk er til at forstå systemet, som umiddelbart kan virke komplekst på mange.

Hvad angår spørgsmålet om at lave bænkpres på ME dag, så brugte jeg regelmæssigt bænk som ME øvelse. Men jeg kørte kun til 1RM en gang hver 8. uge eller deromkring. De andre dage jeg brugte bænk, var det for at sætte en ny 3-rep rekord eller 5-rep rekord. De andre uger brugte jeg for det meste enten floor press, board presses eller close grip bænkpres.

Håber jeg dækkede det hele :)

Thomas

[Guest]

Jo tak, det er et meget dækkende svar Thomas J. Jeg har savnet en forklaring der er bedre end den Simmons giver på hvorfor floor- og boardpresses ikke er så belastende på kroppen som bænkpres, men det har jeg jo fået nu. :)

Hvad gør I (Thomas J ,JesperFB og andre WSB´ere) på squat ME dagen, bruger I da goodmorning som den primære øvelse? Jeg har svært ved at forstå at den er så fantastisk i forhold til squat, da quadriceps kun er involveret i meget lille grad ved goodmorning.

[Thomas J]

Med hensyn til Louie´s ide om at goodmornings variationer skal udgøre størstedelen af ME squat/dødløft dagene, så har jeg aldrig været enig. Min fordeling har været dødløft variationer 50 % (dødløft stående på en skive, partial dødløfts fra forskellige højde osv.), squat variationer 40 % (front squats, partial squats, box squats, pause squats osv.) og goodmornings 10 % (arch back, bent over osv.). Jeg har derudover også brugt good mornings på den dynamiske squat dag, som hjælpeøvelse til træning af hasemuskler og lænd. På ME dag kørte jeg til 3RM, og på dynamisk dag, hvor det var som hjælpeøvelse, kørte jeg mellem 5-10 reps.

Hvad angår din kommentar om at goodmornings ikke involvere quadriceps, så er det netop godt for folk som følger WSB systemet. Ifølge Louie er squat ikke et lår løft, men et lænd, balle og hasemuskel løft. Hvis man kører squat som de gør, med bred benstilling, og med fokus på at sætte sig tilbage i squatten (hvad man bør gøre under alle omstændigheder), så er det primært erector muskulaturen, hoftemuskulaturen og hasemuskulaturen som gør det primære arbejde. Ifølge Louie, så er en stærk mand stærk på bagsiden af kroppen, i kombination med stærke mavemuskler. Det skulle ifølge ham være de vise ord til at opnå max styrke i squat og dødløft.

Thomas

[Guest]

Jeg må også indrømme at det er nogle imponerende løft de kan præstere (WSB løfterne), men der er sikkert også mange der træner WSB uden at opnå imponerende resultater. Jeg synes ikke helt at WSB løfternes dødløft følger med i forhold til squat, mon ikke det er fordi de træner så lidt dødløft i programmet?

Efter at have læst den her tråd har jeg fået lyst til at prøve en modificeret version af WSB. Måske Thomas J og JesperFB kan poste (flere) eksempler på deres modificerede WSB workouts? På forhånd tak. :)

[Guest]

Jeg må også indrømme at det er nogle imponerende løft de kan præstere (WSB løfterne), men der er sikkert også mange der træner WSB uden at opnå imponerende resultater. Jeg synes ikke helt at WSB løfternes dødløft følger med i forhold til squat, mon ikke det er fordi de træner så lidt dødløft i programmet?

Efter at have læst den her tråd har jeg fået lyst til at prøve en modificeret version af WSB. Måske Thomas J og JesperFB kan poste (flere) eksempler på deres modificerede WSB workouts? På forhånd tak. :)

[crehder]

nu er jeg blevet lidt forvirret over hvad for en øvelse/størrelse en floorpress og boardpress er. Nogen der vil være så venlig at kaste lidt lys over sagen? :confused:

[BLACKICE]

Ok jeg er totalt LOST i alt denne her WSB Snak.

Det er vidst en anelse for hardcore til mig.

Nogle gange iriterer det mig ustyrlig meget at man skal gøre det så advanceret og kompliceret , når det i grunden burde være noget forholdsvis enkelt.

ja thommas, det var det han hed. en imponerende gut. Klippe stor.

[Thomas J]

chreder>  Board presses er nøjagtig det samme som bænkpres, bortset fra man lægger et par træstykker i 5-10 cm højde på brystet, for at tage bunden væk fra løftet. Man kører så ned og pause kort på træstykket og power op igen.

Floor presses er bænkpres udført på gulvet. Man ligger sig på gulvet og tager stangen udfra evt. squat rackets lave position, og kører ned til armene rammer gulvet. Her pauser man et splitsekund, før man power op igen. Formålet med denne her øvelser er egentlig ikke nødvendigvis at forkorte bevægelsen, da folks brystomfang afgøre bevægelsen. Mit brystkasse er så stor, at der kun er ca. 2 cm mellem stang og bryst, så det minder for mig utroligt meget om almindelig bænkpres. Gevinsten ved dette løft er at man kan "knække" den eccentrisk og koncentrisk kæde, og dermed opnå større eksplosivitet og startstyrke i bunden af løftet.

Thomas> Da jeg kørte WSB var det egentlig ikke så voldsomt modificeret. Jeg prøvede at følge det som Louie anbefaler. Jeg lagde bare hovedvægten på ME øvelser anderledes, samtidig med at jeg brugte squat, bænk og dødløft jævnligt (måske hver 3-4 uge) som ME øvelse. Desuden skiftede jeg ME øvelse ugentlig som Louie anbefaler nu. Jeg kan give dig et eksempel på hvordan 2 WSB uger kunne se ud for mig:

UGE 1

Mandag:  ME squat/dødløft dag

Front squats  6 sæt til max single

Keystone dødløft  3 sæt x 5 reps

Cable rows  4 sæt x 6-8 reps

Weighted abs  4 sæt x 6-8 reps

Onsdag:  ME bænkpres dag

Floor presses  6 sæt til max single

Flat dumbell presses  3 sæt x 6-8 reps (paused)

Lying triceps extensions  5 sæt x 8 reps

Face pulls  4 sæt x 10-12 reps

Side laterals  3 sæt x 6-8 reps

Fredag: Dynamic squat/dødløft dag

Squat  10 sæt x 2 reps x 70 %

Dødløft  6 singles x 80 %

Goodmornings  3 sæt x 8 reps

Heavy side bends  4 sæt x 6 reps

Søndag:  Dynamic bænkpres dag

Bænkpres  8 sæt x 3 reps x 70 %

Close grip bænkpres  5 sæt x 5 reps

Pushdowns  3 sæt x 10 reps

Pulldowns  3 sæt x 6-8 reps

Rear laterals  3 sæt x 6-8 reps

UGE 2

Mandag:  ME squat/dødløft dag

Rack pulls  6 sæt til max single

Olympic squats paused  3 sæt x 5 reps

Cable rows  4 sæt x 10 reps

Weighted abs  4 sæt x 6-8 reps

Onsdag:  ME bænkpres dag

Bænkpres  6 sæt til max triple

Flat dumbell presses  3 sæt x 6-8 reps (paused)

Lying dumbell triceps extensions  5 sæt x 8 reps

Dumbell rows  4 sæt x 6-8 reps

Side laterals  3 sæt x 6-8 reps

Fredag: Dynamic squat/dødløft dag

Squat  10 sæt x 2 reps x 70 %

Dødløft  6 singles x 80 %

Arch back goodmornings  4 sæt x 5 reps

Heavy side bends  4 sæt x 6 reps

Søndag:  Dynamic bænkpres dag

Bænkpres  8 sæt x 3 reps x 70 % + 2 singles x 75, 80 %

Close grip bænkpres  5 sæt x 5 reps

Shrugs  4 sæt x 6 reps

Rear laterals  3 sæt x 6-8 reps

Som sagt, så har jeg ikke kørt WSB program i lidt over ½ år nu. Ikke så meget fordi jeg stoppede med at stige generelt, men mere fordi jeg synes det ikke hjalp særligt godt i bænkpres. Samtidig var min squat form meget svingende og jeg blev til sidst træt af at skulle slå rekorder uge efter uge i øvelser, som ikke altid havde en overførselseffekt til de 3 styrkeløft. Det løft som jeg sted mest i var dødløft. Jeg steg fra omkring 210 til over 260 kg på de små 2 år jeg kørte Louie. Det er jeg godt nok tilfreds med. Det eneste jeg bruger fra WSB programmet på nuværende, er vekslen imellem eksplosiv træning og tung træning, og så det at træne mave og lænd effektivt. Du kan tage mit nuværende bænkpres program og sammenligne med mit Louie program. Jeg får meget mere bænkpres træning nu, og det virker som om det er yderst effektivt. Mit bænkpres program ser lige nu således ud:

Mandag:

Bænkpres  4-5 sæt x 2-3 reps x 82-87 %

Cable rows  3 sæt x 10 reps

Side laterals  3 sæt x 6-8 reps

Onsdag:

Bænkpres  4 sæt x 3 reps x 70 %

Rear laterals  3 sæt x 6-8 reps

Fredag:

Bænkpres  5 sæt x 2 reps x 75-80 %

Dumbell rows  3 sæt x 6-8 reps

Overhead triceps dumbell extensions  4 sæt x 5-7 reps

Alle bænk dage køres så eksplosivt som muligt med den for dagen angivne procent. Når jeg planlægger en max, så tager jeg en deload uge med lidt lavere procent og volumen. Hvis vi laver en regulær test dag, så kører jeg en deload week, efterfulgt af en uge hvor mandag og onsdag er ultra lette dage, hvorefter jeg hviler torsdag og fredag og så tester om lørdagen eller søndagen.

Thomas