Bænkpres ikke optimalt som eneste brystøvelse

[træningsmaskinen]

OK, jeg ved godt at jeg får på hatten for dette indlæg, men here goes.

Alle ved at muskler kun bliver stærke i den udstrækninggrad hvor de trænes. E.g. hvis man kun træner bænk bliver brystmusklen maksimalt trænet der hvor underarmene er vandrette (hvilket for mit vedkommende er det punkt hvor stangen er ca 10-15 cm over brystet (dødpunktet). Resten af øvelsen belaster brystet mindre maksimalt, specielt den øverste halvdel af øvelsen.

Siden en motorisk enhed er enten aktiveret eller ikke, kan det være at det er nervesystemet som mangler træning i resten af brystmuskelernes bevægelse og ikke decideret musklen. Men her er jeg nu personligt ikke så sikker siden en øvelse som peckdeck primært går i mine muskler ved brystbenet. Ergo tror jeg at nervesystemet aktiver forskellige motoriske enheder ved forskellig udstrækningsgrad af musklen.

Jeg er begyndt at køre bænk som 2 øvelser, en for øverste halvdel med mere vægt og en for nederste halvdel af øvelsen med normal bænkvægt (hvilket er meget hårdere fordi "pausen" nu er taget af øvelsen).

Desuden er peckdeck (for brystmusklen ved min. udstrækning) og flyers (for musklen ved fuld udstrækning) blevet en del af rutinen.

Max dynamisk træning er selvfølgelig en anden måde at sikre at musklen arbejder hårdt i hele længden men igen er problemet at det så sker med forskellig belastning over øvelsen (øverste del, lav vægt, nederste del høj vægt).

Dette indlæg er primært inspireret af Thomas J's artikel på getbig hvor han ikke skelner mellem udstrækningsgrad af musklen men udelukkende fæstningspunkter.

[Thomas J]

Næh, du får da ikke på hatten. For din tankegang er da logisk nok. Lad mig se på det du har skrevet.

Alle ved at muskler kun bliver stærke i den udstrækninggrad hvor de trænes. E.g. hvis man kun træner bænk bliver brystmusklen maksimalt trænet der hvor underarmene er vandrette

Du mener vel, hvor underarmene er lodrette. Underarmene skulle helst ikke være vandrette på noget tidspunkt.

(hvilket for mit vedkommende er det punkt hvor stangen er ca 10-15 cm over brystet (dødpunktet). Resten af øvelsen belaster brystet mindre maksimalt, specielt den øverste halvdel af øvelsen.

Ja, det er klart at musklens aktivitet forandres i takt med at andre grupper tager over. Aktiviteten forsvinder dog ikke helt. Det er jo øvelsernes natur, når vi snakker basisøvelser, hvor muskelgrupperne arbejder i synergi. Fordelen er at man kan anvende meget tungere vægte end ved øvelser som flyes, som er mere isolerende. Men det er jo ikke nødvendigvis en dårlig ting.

Siden en motorisk enhed er enten aktiveret eller ikke, kan det være at det er nervesystemet som mangler træning i resten af brystmuskelernes bevægelse og ikke decideret musklen.

Er ikke helt med på hvad du mener her ??

Men her er jeg nu personligt ikke så sikker siden en øvelse som peckdeck primært går i mine muskler ved brystbenet.

Nej, det gør den faktisk ikke. Det er det som er min pointe, når jeg snakker om udspring og insertion. Brystmusklen er vifteformet, og har forskellige udspringspunkter. Derfor kan man flytte stresset op og ned (dog ikke isoleret set), ved at ændre bænkens vinkel. Stresset kan dog ikke flyttes ind af, dag muskelsegmentet aktiveres i hele sin længde fra udspring til insertion. Du kan ikke selektivt træne midten af bicepsmusklen fordi du har lyst til det, eller fordi du har en ide om du kan mærke det mere der. Det er ikke fysiologisk muligt. Grunden til at du kan mærke brystmusklen arbejde inden ved brystbenet i peckdeck flyes, er ikke fordi du lige pludselig aktivere en masse muskelfibre derinde ved denne øvelse. Men fordi øvelsen fungere efter peak-contraction princippet. Øvelsen fungere sådan at modstanden er størst i starten og i slutningen. I bænkpres er der som du selv nævner ikke nogen kraftig kontraktion af brystmusklen i slutningen af bevægelsen, fordi triceps har taget over i den sidste del (betyder dog ikke at brystmusklen er inaktiv). I peck-deck flies er modstangen stor i slutningen, og derfor mærker du det inden ved brystbenet. Det skyldes som sagt IKKE aktivering fibre som du ikke bruger i f.eks bænkpres. Du mærker det bare bedre pga. peak-contraction teorien.

Jeg er begyndt at køre bænk som 2 øvelser, en for øverste halvdel med mere vægt og en for nederste halvdel af øvelsen med normal bænkvægt (hvilket er meget hårdere fordi "pausen" nu er taget af øvelsen).

Det er jo en ganske udemærket betragtning du gør det. Det er jo også sådan Louie´s accomodating resistance princip fungere. Ved at anvende kæder og bands, udjævnes belastningskurven, og øvelsen bliver ligeså svær i toppen som i bunden. Det skyldes bare ikke at der skal mere vægt til at aktivere brystmusklen i toppen (heller ikke at der sker en større aktivering), men at man biomekaniske er stærkere i toppen, fordi leddene stilles i en position som er mere fordelagtig for kraftudvikling.

Der er mange aspekter i træning for hypertrofi. Og jeg er delvist enig i at bænkpres sagtens kan suppleres med andre øvelser. Dog ikke af de grunde du nævner. Den problematik du stiller op kan forklares med udfra kroppens biomekaniske styrker og svagheder (kroppen udvikler bedre kraft i nogen positioner end andre). Så det er ikke muskelaktiveringen som er problemet. Du kan få tæt på fuldstændig brystmuskelaktivering ved bænkpres og incline dumbell bænkpres. Det man skal ind på, er nogen af de forskellige faktorer som også spiller en rolle for hypertrofi responset. F.eks har man vist at når musklen strækkes ud imod belastning, så stimulere man hypertrofi. Derfor kan flyes med fokus på et stræk i bunden, være et udemærket supplement. Man kommer dog utroligt langt med 2 store basisøvelser i bryst.

Thomas

[træningsmaskinen]

Mange tak for dit svar Thomas, jeg er dog ikke helt enig men det er vel også derfor et diskussionsforum er godt :) (det sene svar er fordi jeg ikke har kunne komme i kontakt med MOL)

Jeg skrev underarmene men skulle have skrevet overarmene. Udfra en rent fysisk betragtning så vil en kraft som skal bevæge en stang op i en ren vinkelbevægelse (skulderen fast men albuen  bevæger sig op), skulle være størst ved vandret overarm. Som du også beskriver.

Quote Siden en motorisk enhed er enten aktiveret eller ikke, kan det være at det er nervesystemet som mangler træning i resten af brystmuskelernes bevægelse og ikke decideret musklen.

Er ikke helt med på hvad du mener her ??

Jeg mener at siden musklen er stærk i den udstrækningsgrad den bliver trænet (e.g. træn kun med armen halv bøjet, så er musklen kun stærkere når armen er halvt bøjet), som jeg har læst er tilfældet. Så må det være fordi nerve systemet ikke er vant til at aktivere muskeldelene når armen f.eks. er udstrakt. Det er jo de samme motoriske enheder som teoretisk skal bruger når armen er udstrakt som når armen er bøjet. Håber det er mere klart ellers må jeg jo prøve igen.

Det kan dog godt være at jeg her har misforstået noget og at det er den enkelte motoriske enhed som er stærkere ved en given sammentrækning (f.eks. halvt sammentrukket). Men det gør det jo bare endnu vigtigere at træne øvelser hvor max belastning er forskellige steder.

Generelt er min logik følgende:

1. man betragter musklen som fæstet i 2 punkter

2. de motorisk enheder (muskel-enheder) er enten aktiveret eller ikke (og ens styrke afhænger derfor af hvor mange man kan aktivere, altså hvor godt nerve systemet fungerer, plus den enkelte motoriske enheds styrke)

3. når man har trænet den overstående muskel i forskellige øvelser (e.g. peckdeck eller bænk). kan man mærke det forskellige steder i musklen og er øm forskellige steder i musklen dagen efter.

Siden 3 er tilfældet må det være forskellige motoriske enheder som blev aktiveret under 2 (evt med overlap, men alligevel).

Jeg er helt enig med dig i udspringspunkterne for brystmusklen er vifteformet, så overstående er selvfølgelig en forenkling som kun adresserer extension af musklen. Hvilket du snakker om i:

Stresset kan dog ikke flyttes ind af, dag muskelsegmentet aktiveres i hele sin længde fra udspring til insertion. Du kan ikke selektivt træne midten af bicepsmusklen fordi du har lyst til det, eller fordi du har en ide om du kan mærke det mere der. Det er ikke fysiologisk muligt. Grunden til at du kan mærke brystmusklen arbejde inden ved brystbenet i peckdeck flyes, er ikke fordi du lige pludselig aktivere en masse muskelfibre derinde ved denne øvelse.

Hvorfor kan jeg så mærke musklen arbejde ved brystbenet og ikke f.eks. på midten? Og hvorfor er musklen øm forskellige steder dagen efter afhængigt af øvelse? Det kunne evt have at gøre med den lidt anden vinkel musklen har til brystbenet. Ved peckdeck er skulderen jo noget længere fremme og dette giver et lidt anderledes træk ved brystbenet.

En anden lille pointe da du beskrev inclined contra flad bænk. Så læste jeg om et forsøg om declined contra flad bænk. Der målte man at i declined blev det øverste af viften godt nok belasted mindre men den nederste halvdel blev belasted ens (altså samme mængde motoriske enheder var aktiveret). Så der er ingen grund til at lave declined medmindre man ønsker ikke at belaste den øverste halvdel af brystet (f.eks. i forbindelse med program som decideret træner øverste og nederste del af brystmusklen men ikke hele musklen vha flad bænk).

MVH

Morten

[Cheat-freak]

Tomas J => du skriver noget med at flyers koncentrerer øvelsen i brystet, men du skriver senere at den er et godt suplement, men hvis den er hårdere og mere koncentreret burde man netop sige at flyers skulle være hovedøvelsen og bænkpres suplement...? Til gengæld aktiverer bænkpres flere forskellige muskler, og det kan selvfølgelig i sig selv også være en grund til at bruge den mere end en mere isolerende øvelse...!?

[Thomas J]

Cheat-freak> nej, flyes bør ikke være grundøvelsen, ene og alene fordi musklen vokser i respons på den belastning man påvirker den med. I bænkpres kan man træne med langt større vægte (på grund af synergi), og hypertrofi responset vil derfor være langt bedre. Flyes har dog et stræk element som bænkpres ikke har, og det er den eneste grund til den er relevant. Den aktiverer ikke brystmusklen bedre end bænkpres gør.

Machine>

Jeg mener at siden musklen er stærk i den udstrækningsgrad den bliver trænet (e.g. træn kun med armen halv bøjet, så er musklen kun stærkere når armen er halvt bøjet), som jeg har læst er tilfældet. Så må det være fordi nerve systemet ikke er vant til at aktivere muskeldelene når armen f.eks. er udstrakt. Det er jo de samme motoriske enheder som teoretisk skal bruger når armen er udstrakt som når armen er bøjet. Håber det er mere klart ellers må jeg jo prøve igen.

Du har misforstået noget. Brystmusklens aktivering forsvinder ikke, efter stangen forlader bundpositionen. På grund af bænkpres øvelsens natur, bliver man af biomekaniske årsager bedre istand til at udvikle kraft i toppen. Brystmusklen er stadigvæk aktiv, men pga. triceps´s stigende involvering og leddenes favorable stilling, så kan man løfte afsindigt tunge vægte i toppen. Derfor vil den fulde bevægelse i bænkpres være mest stimulerende i bunden, da det svageste led i en bevægelse bestemmer hvor meget man kan løfte. De motorneuroner som aktivere brystmusklen i bunden er nøjagtig de samme som dem der aktivere musklen i toppen. Det er ren og skær ledpositionering biomekanik. Ikke ændringer i den neuromuskulære aktivering. Hvis det var tilfældet at nervesystemet ikke var trænet i toppen, så ville man jo ikke være istand til at løfte meget tunge vægte i toppen af bænkpres. Jeg kan selvom jeg sjældent træner det, tage 300 kg i de sidste 10 cm af bænkpres bevægelsen, til trods for at jeg full-range kun kan tage 175 kg. Dette skyldes ikke ændringer i den neuromuskulære aktivering, men favorabel ledplacering i forhold til kraftudviklingen. Problemet kan dog løses ved at anvende compensatory acceleration i sin udførsel af repsene. Og skal man gå endnu dybere ind i problematikken, som er der andre forklaringer på musklen evne til at udvikle kraft forskelligt i positioner (aktin- og myosin filamenterne placering i forhold til hinanden).

3. når man har trænet den overstående muskel i forskellige øvelser (e.g. peckdeck eller bænk). kan man mærke det forskellige steder i musklen og er øm forskellige steder i musklen dagen efter.

Jeg ved godt det er frækt at sige det, men jeg tror det er noget du bilder dig ind. Når jeg er øm, så er jeg som regel øm i hele musklen. Jeg har aldrig prøvet at være øm i den øverste del af brystet, og slet ikke i den nederste. Men jeg vil give mig lidt. Det er muligt at peck-deck flies pga. peak-contraction princippet kan aktivere nogen uaktiverede fibre inde ved brystbenet, som normalt ikke aktiveres i bænkpres. Men det er jo ikke ensbetydende at man KUN træner brystmusklen inde ved brystbenet med peck-deck flies. Vi snakker marginaler. Lad os antage at en person kun træner incline bænkpres på en 45 graders bænk. Vil du så påstå at han i teorien kan få kolonorme øvre brystmuskler og et lille nedre bryst ?? Sådan hænger tingene jo ikke sammen. Når du laver bænkpres, så aktivere du størstedelen af den tilgængelig pectoral muskulatur. Ændringer i vinklen kan ændre fokusen en smule, og andre øvelser kan måske/måske ikke ændre stresset en smule. Men i sidste ende er det altså muligt at opnå temmelig komplet brystmuskeludvikling med bare 1 øvelse. Kunne f.eks være low incline barbell presses på en 25 graders bænk. Jeg vil mene man kan opnå 90 % af sit potentiale ved bare denne øvelse. Det er da muligt at resten kan opnåes med et sortiment af andre øvelser, men man skal huske at det hele er et stort regnskab. Laver du 10 øvelser trækker du en masse penge ud af kontoen, og minusset bliver med stor sansynlig med større end det du får tilbage. Laver du 1 øvelser og træner den hårdt, så bliver tilbagebetalingen meget bedre i forhold til udgifterne.

Hvorfor kan jeg så mærke musklen arbejde ved brystbenet og ikke f.eks. på midten?

Stadigvæk peak-contraction princippet.

Så læste jeg om et forsøg om declined contra flad bænk. Der målte man at i declined blev det øverste af viften godt nok belasted mindre men den nederste halvdel blev belasted ens (altså samme mængde motoriske enheder var aktiveret). Så der er ingen grund til at lave declined medmindre man ønsker ikke at belaste den øverste halvdel af brystet (f.eks. i forbindelse med program som decideret træner øverste og nederste del af brystmusklen men ikke hele musklen vha flad bænk).

Netop en af mine pointer. Hvorfor træner decline, flad, incline, high incline osv., hvis man får næsten komplet aktivering ved bare bænkpres eller skrå bænkpres ??

Thomas

[træningsmaskinen]

Vi snakker en lille smule forbi hinanden. Først for lige at færdiggøre betragtningen øvre kontra nedre bryst.

Lad os antage at en person kun træner incline bænkpres på en 45 graders bænk. Vil du så påstå at han i teorien kan få kolonorme øvre brystmuskler og et lille nedre bryst ??

I princippet ja men så alligevel ikke. Hvis man kun brugte den del af musklen som trækker direkte mod tyngdekræften så ja. Men dette sker ikke da den nedre del af musklen vil presse vægten op men lidt ned mod fødderne og den øvre del af brystet vil presse vægten op men mod hovedet. Disse kræfter vil sammenlagt være lig tyngdekraften i størrelse men modsat rettet (antager en langsom bevægelse med ingen acceleration). Hvis de nedre brystmuskler er stærkere end de øvre vil de kun medvirke med en del af deres potentiale. Hvis man kan finde netop den vinkel på bænken hvor der er balance mellem øvre og nedre del af brystet, behøver man kun denne ene øvelse til brysttræning (mht øvre/nedre ikke mht hvornår i dens bevægelse musklen bliver belastet).

Min pointe er ikke denne men derimod at musklerne ikke er homogene i deres kraftlevering. Hvis du f.eks. altid har kørt biceps mellem 0 og 90 grader mellem over og underarm, så vil du være meget svag fra 90 til 180 grader. Hvis vi overfører dette princip til bænken (for dem der kun vil være stærkest mulig i bænk er dette selvfølgelig ikke aktuelt, men det er det for dem der gerne vil have maks muskelvækst), så træner man brystet mest i den position hvor overarmene er vandrette. Jeg tror at det ville være mere optimalt for musklerne også at blive belastet i resten af bevægelsen. Dette fordi jeg er at den opfattelse at hvis musklen er stærk i hele dens bevægelse så vil den også være større, men det er måske her vi går forbi hinanden?

Og en lille fysisk betragtning:

Hvis man betragter armen i bænkkraft når den er strakt over hovedet vil kraften for brystet teoretisk være 0 (da sinus til 0 grader er 0). Punktet på skulderen hvor armen ender bliver derimod belastet med tyngdekraften på stangen. Brystet sammen med alle de indre muskler og delvist ryggen holder dette punkt fast. Så ergo bliver brystet belastet alligevel.

[Cheat-freak]

træningsmaskinen => Til en hvis grad er jeg ret sikker på at du har ret i at man kan træne øvre og nedre brystmuskler hver for sig, til en hvis grad. Der vil naturligvis stadig være aktivitet i den anden del, men jeg mener vækst... Kan nemlig se på mine brystmuskler (Som jeg først lige har fået, altså har ikke trænet så længe, og de er først blevet markereet for nylig...) af ude i siderne for neden er der meget mere "kød" på, mens inde på midten af kroppen foroven, er der ikke så meget, der er dog noget, da det er tydeligt når man træner, at der er stor aktivitet her også, men ikke så meget vækst...

Thomas J => Okay, skulle bare lige være sikker på at jeg fortsat skulle køre flyers som suplement i mit program, og fx på en dag hvor jeg er træt nedprioritere flyers frem for bænkpress, eller dumpbel brystpres, som jeg bruger...

[Morten D]

Før i tiden sværgede jeg til et væld af brystøvelser, hvoraf diverse flyers var en vigtig ingrediens. Jeg ville jo gerne ramme alle dele af mine pecs.

Det er nu et år siden jeg sidst kørte flyers. I et år har jeg kun kørt bænkpres og afarter heraf (Incline, decline, floor press osv.)

Jeg har ikke mistet masse i midten, bunden eller noget som helst sted, så jeg gider ikke længere spilde tid på flyers.

Morten, der godt ved, at man ikke kan generalisere ud fra et enkelt tilfælde, men som gerne vil dele sine erfaringer med andre... ;)

[cilius]

Hej Thomas J - er det noget du har nogle artikler o.lign. på?

F.eks har man vist at når musklen strækkes ud imod belastning, så stimulere man hypertrofi. Derfor kan flyes med fokus på et stræk i bunden, være et udemærket supplement. Man kommer dog utroligt langt med 2 store basisøvelser i bryst.

Det lyder interessant, og noget man bør vide noget om som BB :)

[træningsmaskinen]

Alene det fakta at musklen er stærkere i visse udstrækninger, betyder ikke at musklen bliver større i den ene ende eller på midten eller i den anden ende. Men derimod må det betyde at alle de små muskel-ligamenter/enheder/motoriske enheder (som ikke spænder fra sene til sene men derimod er sammensat til en muskel), individuelt bliver stærkere i det "range"/udstrækningsgrad som de trænes.

F.eks. når en biceps altid trænes mellen 0 og 90 grader er alle disse enheder stærkere fra halvt sammentrukket til helt sammentrukket (og ikke særlig stærke fra helt udtrukket til halvt sammentrukket). Dette for mig er ikke optimalt da jeg gerne vil have homogent stærke muskler og tror at disse muskler så også er større da potentialet for det enkelte muskel-ligament (og derved hele muskelen) ellers ikke er udnyttet.

[Thomas J]

Maskine> du bliver ved med at misforstå noget. Selve musklen er ikke stærkere i visse udstrækninger, end andre. Det er et biomekanisk fænomen. Ledvinklerne i en øvelser skifter i en øvelse som f.eks bænkpres, og gør kraftudviklingen mere favorabel. I bænkpres er ledvinklerne i bunden ikke favorable for kraftudvikling, og det er derfor folk som regel har problemer i den første halvdel, når de tester 1RM i bænkpres. I toppen af bevægelsen er ledvinklerne meget mere favorable, og man kan som regel løfte meget mere i toppen end i bunden. Det har INTET med musklens styrke i forskellige positioner at gøre.

Thomas

[træningsmaskinen]

Klart svar Thomas!

Musklers udstrækningsgrad versus styrke er noget jeg har læst på en af de store fitnesssider eller blade (det er godt nok noget tid siden), jeg vil lige prøve at grave lidt i det og se om jeg kan finde en reference.

PS: kun 175 i bænk :), godt gået.

[Thomas J]

Maskine> kom til at tænke på noget. Nu du kalder det UDSTRÆKNINGSGRAD, så har musklens længde faktisk noget med kraftudviklingen at gøre.

Dette er et fysiologisk fænomen som hedder "sliding filament theory". Denne teori danner basis for hvordan aktin og myosin (kontraktile proteiner i musklerne) spiller en væsentlig rolle i hvorfor en muskel trækker sig sammen, og herved udvikler kraft.

Når der findes calcium i mellemrummet mellem aktin- og myosinfilamenterne bindes calciumet til troponinet. Derved bliver det muligt for myosinhovederne at fæstne sig til aktin-filamenterne, og en såkaldt tværbro er blevet dannet. Samtidig sker der det, at enten vrides myosinhovederne eller der sker en sammentrækning i den tykke aflange del af myosinmolekylet, således at aktinfilamenterne trækkes ind mellem myosinfilamenterne. Denne bevægelse (kaldes nikkebevægelse) i tværbroen fører til en meget lille forkortelse af sarkomeret. Straks efter den meget lille forkortning frigøres myosinhovedet fra aktinfilamentet for igen at fæste sig lidt nærmere z-linien. Ved en række af sådanne koblinger og frikoblinger af tværbroer glider aktinfilamenterne ind mod sarkomerets midte. Musklens længde, og derved også aktin og myosin filamenternes udgangsposition, er afgørende for evnen til at udvikle kraft. Aktin og myosinets position i forhold til hinanden, afgør hvor mange tværbroer der kan dannes. Hvis musklen er for lang (som i bundpositionen af flies), hvilket betyder at aktinet og myosinet bliver trukket maksimalt fra hinanden, så bliver kraftudviklingen dårligere, da meget få tværbroer kan dannes. Hvis aktinet og myosinet er gledet helt sammen, så giver det en for kort sarkomerlængde, som fører til uhensigtsmæssige interaktioner mellem filamenterne. Dette resultere i at kraftudviklingen forringes.

Dette betyder i princippet, hvis vi tager en øvelse som peck-deck flyes, at man i strækpositionen af øvelsen har en meget dårlig evne til at udvikle kraft, da få tværbroer dannes. Det samme er gældende i sidste del af øvelsen, hvor sarkomeret er gledet sammen, og kraftudviklingspotentialet igen er blevet dårligere. Dette svarer meget godt overens de sticking points der er i en øvelse som peck-deck flyes. Den er hård i starten, bliver lettere og lettere, for så at blive hård igen i slutningen (med mindre man har kørt med compensatory acceleration, for at undgå sticking points. Så hvis det er det du mener, med udstrækningsgrad, så har du sådan set ret. Problemet er bare at det ikke kan jævnes ud ved at træne diverse positioner. Det er en fysiologisk svaghed som man må leve med.

Thomas

[træningsmaskinen]

[opdateret 27/3 kl 9.40]

Så nu har jeg researched lidt i det, det lader til at jeg ikke er den eneste der troede at musklerne blev stærke i den udstrækning de trænes (jeg vil lige opdatere med et par links bare for sjov i morgen på arbejdet, men generelt mener jeg ikke man skal retfærdiggøre en teori bare fordi nogle andre har misforstået noget). Men fra http://www.afpafitness.com/articles/ExerciseTechnique.htm:

"Doing" the exercise this way neglects a full range of motion (ROM). Lacking a full ROM will create a muscle imbalance within the muscle. The muscle(s) will not be strengthened in the fully contracted position and joint flexibility can be reduced.

Og fra http://www.healthy.net/asp....&ID=331

Training Range: Full Movement Range

Research (Jones 1988) indicates that full range muscle strength is best developed through full range exercise movements. In other words, the training effect is greatest within the exercised portion of the joint movement range. Full range strength reduces injury risk and increases performance potential.

Artiklen der refereres til er hedder "Specific Testing and Rehabilitative Exercise for Muscles of the Lumbar Spine". Jeg har ikke været i stand til at finde den men måske andre med bedre adgang til nogle online idrætsdatabaser kan hjælpe.

Thomas din sidste forklaring lyder meget rigtig. For lige at gardere den med lidt "facts" fra Menneskets Fysiologi af Egil Haug, Olav Sand og Øystein V Sjaastad (bruges ved bl.a. sygeplejeskeuddannelsen) s 243:

Den kraft, som en skeletmuskel udvikler, kan reguleres inden for et meget stort område. Den enkelte motoriske enhed kan derimod kun variere sin kontraktionskraft i beskedent omfang. Gradueringen af kontraktionskraften i hele musklen sker derfor hovedsageligt ved aktivering af et varierende antal motoriske enheder

Altså en motorisk enhed er generelt enten aktiveret eller ikke. Siden kontraktionskraften kun kan varieres i beskedent omfang, lyder det ikke til at overlappet mellem aktinfilamenterne og myosinfilamenterne betyder det store!

Men nu kommer det interessante, nemlig at kraftudviklingen er afhængig af muskellængden. Jeg har vedhæftet et billede af grafen (troede jeg, det ville teknikken ikke, anyway den ser lidt parabolsk ud starter med 0% kraft ved 60% af optimal længde, topper selvfølgelig med 100% kraft ved 100% optimal længde og ender ved ca 3%kraft ved 180% af optimal længde, send mig en email så sender jeg grafen hvis I er interesseret). Hvis f.eks. brystmusklen kan arbejde i intervallet 6 til 18 cm er 10 cm den længde hvor musklen udvikler mest kraft (dette er i fuld overensstemmelse med hvad Thomas skriver ;))

Rent fysisk ved bænk er det tungeste (for brystet) som sagt når overarmene er vandrette. Her er mine brystmuskler næsten helt strækt ud. Hvilket IKKE er der hvor musklen er stærkest ifølge grafen.

Givet at en motorisk enhed enten er aktiveret eller ikke, bliver det maksimale antal motoriske enheder altså ikke aktiveret ved bænk. Jeg vil tro at dette betyder mindre vækst!!!

Kurven forklarer jo også meget bedre hvorfor peckdeck er hårdere i starten og slutningen men ikke specielt hård i midten af øvelsen :)

En anden interessant undersøgelse er Peter Sisco og John Little's "Static Contraction Research Study Brings Amazing Results". Som ved statisk styrketræning (musklerne arbejder ved at holde en vægt i en fast position for mellem 15 og 30 sek). Her var forøgelsen i statisk styrke 51.3 % men i normalt løft "kun" 27.6%. Hvis ikke "range of motion" skulle betyde noget skulle forøgelsen vel være den samme?

(http://shop.store.yahoo.com/homegym/magrevstatco.html).

Nu kan det selvfølgelig godt være at kraftudviklingskurven kan ændre sig (f.eks. når man kun træner bænk vil nervebanerne lære at aktivere alle motoriske enheder). Det ved jeg ikke noget om men måske kender i til nogle undersøgelser på dette område? Ellers kunne det jo være interessant med et lille eksperiment:

Med cable enarms peckdeck kunne en ren bænk-mand jo prøve at se hvor meget han max kan holde (arm vinkelret på cablet, kroppen drejes om sin egen akse). Så ville vi få en tabel over "vinkel mellem bryst og arm" og "vægt". Så vil jeg lige prøve at gøre det samme senere på dagen (selvom jeg faktisk kører mere bænk end peckdeck så måske giver det ikke så meget). Formålet skulle være at se om nervesystemet kan lære at ændre kraftudviklingskurven. For at undgå skader vil jeg prøve max vægt som jeg kan holde statisk i 15 sek.

[mosola]

Hej folkens.

I kan se et laengdespaendingsdiagram for en muskel her - det kraever dog Acrobat Reader. Scroll ned til side 5, og det kommer frem.

Venlig hilsen

Morten

[Thomas J]

Maskine> med al respekt, men du har igen misforstået noget.

Givet at en motorisk enhed enten er aktveret eller ikke, bliver det maksimale antal motoriske enheder altså ikke aktiveret ved bænk. Jeg vil tro at dette betyder mindre vækst!!!

For det første er bundpositionen i bænkpres ikke en komplet stræk position. Flyes derimod ville være det hvis man kørte helt i bund. Det er rigtigt at kraftudviklingspotentialet i bund af bænkpres ikke er så god som ex. 10 cm oppe. Det du har misforstået, er at du mener at kraftudviklingen er dårligere fordi FÆRRE motoriske endeder rekrutteres i bunden. Det er jo ikke det som er tilfældet. Det som diagrammet viser, er nøjagtig det som jeg snakkede om i ovenstående indlæg. Jo længere du strækker en muskel, jo færre tværbroer kan aktion og myosin danne. Kraftudviklingen bliver derfor dårligere. Det er samme er gældende når musklen forkortes.

For at give en bedre forklaring på det, så kan jeg henvise til et forsøg vi har lavet i fysiologi. Vi skulle sende strøm igennem musklen fra en frø. Jo mere man øger strømmen, jo flere motoriske enheder aktiveres. På et tidspunkt flader kraftudviklingskurven ud, hvilket indikerer at alle motoriske enheder er aktiveret. Vi har nå fundet den maksimale strømstyrke som skal til for at aktivere ALLE tilgængelige motoriske enheder. Man kan dog regulere kraften ved at ændre på 2 faktorer stadigvæk. Den ene er musklens udgangslængde. Dette er jvf. det ovenstående indlæg. Selvom vi påfører musklen nok spænding til at aktivere ALLE motoriske enheder, så ændres kraftudviklingen jvf. den graf du snakker om. Det skyldes ikke at de motoriske enheder lige pludselig ikke aktiveres. Det skyldes at der pga. af uhensigtsmæssig positionering af aktin og myosin hovederne ikke kan dannes nok tværbroer til at skabe den størst mulige kraft. Altså har det ikke noget med motor unit aktiveringen at gøre.

Den anden mulighed for kraftregulering, er via forøget impulsfrekvens. Jo flere strømsignaler (eller i kroppen nerveimpulser) vi sender, jo større bliver kraften. Sender vi en masse impulser lige i rap, får vi det som en fuldstændig tetanisk kontraktion.

Så det faktum at musklen udvikler kraft forskelligt, har intet at gøre med hvordan man skal træne musklen. Forstået på den måde, at du overhovedet intet får ud af at træne din muskel ekstra meget i strækpositionen. Det er et fysiologisk fænomen som altid vil være der. En anden ting er at det sted på kurven hvor kraftudviklingen nærmere sig 0 (strækposition), slet ikke modsvarer bunden af bænkpres. Vi snakker om at føre armene langt om bag ved kroppen, ligesom når man strækker brystmusklen ud. Du kan selv lave et eksperiment. Stil dig ved en ribbe. Lav en strækøvelse for brystet, og kør helt i yderposition, og pres imod. Her kan du ikke presse særligt hårdt, fordi der ikke kan dannes særligt mange tværbroer. Kør gradvist fremaf, og du vil opleve at kraftudviklingen stiger.

Men pointen er altså at det ikke har noget at gøre med at nogen positioner er stærkere end andre i en bevægelse. Du fleste øvelser kommer desuden aldrig i nærheden af bunden af begge sider af kurven. Vi snakker om totale yderstillinger. Desuden er det ikke dette fænomen som forklare hvorfor man er stærkere i nogen positioner end andre i mange øvelser. Det er som regel ledvinklerne som skifter vinkel og bliver mere fordelagtig for kraftudvikling.

Thomas

[Thomas J]

Nu begynder du altså at blande tingene lidt sammen. Nu begynder du lige pludselig at snakke om partials. Vi har vel hele tiden diskutteret udfra full range of motion.

"Doing" the exercise this way neglects a full range of motion (ROM). Lacking a full ROM will create a muscle imbalance within the muscle. The muscle(s) will not be strengthened in the fully contracted position and joint flexibility can be reduced.

Ja, korrekt. Men det er ikke selve musklen som er problemet. Det er et neuromuskulært fænomen. Man træner musklen til at udvikle maksimal kraft i en bestemt range of motion. Det har ikke noget med selve musklen kontraktile dele at gøre. Det er udelukkende neuromuskulært.

En anden interessant undersøgelse er Peter Sisco og John Little's "Static Contraction Research Study Brings Amazing Results". Som ved statisk styrketræning (musklerne arbejder ved at holde en vægt i en fast position for mellem 15 og 30 sek). Her var forøgelsen i statisk styrke 51.3 % men i normalt løft "kun" 27.6%. Hvis ikke "range of motion" skulle betyde noget skulle forøgelsen vel være den samme?

(http://shop.store.yahoo.com/homegym/magrevstatco.html).

Sisco og Little´s power factor teorier viser jo lige netop, at gør du musklen og den neuromuskulære kontakt stærkere, så bliver du også stærkere i den fulde bevægelse. Men træner man for at blive stærkere i den fulde bevægelse, så er det bedst at træne øvelsen med fuld bevægelse. Intet nyt i det. Jeg kan dog ikke se hvad det har med den oprindelige problemstilling at gøre. Det hele drejede sig om hvorvidt bænkpres var nok til at stimulere brystet. Nu går diskussionen på range of motion, partials og overførselseffekter.

Du må meget gerne specificere hvor du vil hen med det ??

Thomas

[træningsmaskinen]

NOTE: Jeg har opdateret mit indlæg efter du havde svaret Thomas.

OK, jeg havde på også på fornemmelsen at sætningen:

Den enkelte motoriske enhed kan derimod kun variere sin kontraktionskraft i beskedent omfang.

Ikke havde taget alle forhold med. Mange tak for din forklaring om forsøget, det var meget lærerigt.

Men du siger det selv, den enkelte motoriske enhed kan ikke i alle stillinger udvikle maksimal kraft pga filamenternes stilling. Hvorfor skulle man så stimulere muskelstyrken maksimalt ved at træne en øvelse som ikke udvikler max kraft for den trænede muskel? Se også min reference til det statiske forsøg i det tidligere indlæg. Anyway i dag vil jeg prøve det eksperiment jeg skitserede.

For bare lige at summere så har jeg 2 ankepunkter ved bænken:

1. belaster ikke de enkelte motoriske enheder maksimalt

2. belaster ikke de enkelte motoriske enheder maksimalt ved en given udstrækning

Grunden til at jeg skelner er at bænken ikke belaster de motoriske enheder maksimalt ved vandrette overarme, hvorimod ved brystmusklen mindre udstrækt (stangen højere oppe), faktisk ikke belaster brystet særligt meget (f.eks. Thomases 300 kg versus 175).

[træningsmaskinen]

Jeg opfattede din logik som:

bare man stimuleret musklen maksimalt vil den blive stærkere i hele dens forløb (derfor kun bænk da det giver en god belastning af brystet ved vandrette overarme). Derfor referencen til det statiske forsøg som viser at dette ikke helt er tilfældet.

Thomas skrev:

Man træner musklen til at udvikle maksimal kraft i en bestemt range of motion

Så er vi enige. Netop derfor kan jeg ikke se at man kun skulle træne bænk som ikke udvikler din evne til at bruge musklen i dens fulde range-of-motion. I rest my case :)

Og din betragtning med at hvis man vil være stærkere i full-range så skal man træne full-range. Understøtter jo bare min pointe. Med mindre du nu (i all respekt :)) vil hævde at man opnår et lige så godt resultat ved at belaste musklen maksimalt i en position, herefter knalde en lille vægt på og så køre full-range bagefter (som er en analog diskussion).

For mig ser regnestykket sådan ud:

 Full-range motion = full-range styrke

+ Bænk belaster godt primært i normal til udstrakt range

--------------------------------------------

= træn noget andet for sammentrukket til normal range

Så simpelt er det, jeg tror så også at dette giver øget muskelmasse.

En forklaring kunne f.eks. være at ATP frigørelsen sker ved myosinhovedernes berøring med filamenterne. Ergo er det da vigtigt for maksimalt potentiel ATP frigørelse at musklerne vil forsøge at lagre de stoffer som skal til for at frigøre ATP i hele filamentets længde (= større brystmuskel), og dette kræver belastning i hele filamentets længde.

[Thomas J]

Så er vi enige. Netop derfor kan jeg ikke se at man kun skulle træne bænk som ikke udvikler din evne til at bruge musklen i dens fulde range-of-motion. I rest my case

Nej, vi er ikke enige. For jeg er ikke af den opfattelse, at brystmusklen kun bruges i en lille del af bevægelsen i bænkpres. Den belastes anderledes i løbet af bevægelsen, men der er spænding på brystmusklen fra start til slut. Anvender man CAT, så er det maksimal spænding på hele vejen op. Så keine problem.

Og din betragtning med at hvis man vil være stærkere i full-range så skal man træne full-range. Understøtter jo bare min pointe

Hvad var det din pointe var ?? Jeg synes at være druknet lidt i diskussionen ??

For mig ser regnestykket sådan ud:

Full-range motion = full-range styrke

+ Bænk belaster godt primært i normal til udstrakt range

--------------------------------------------

= træn noget andet for sammentrukket til normal range

Så simpelt er det, jeg tror så også at dette giver øget muskelmasse.

Jeg forstår ikke hvor du har det fra, at bænk ikke skulle kunne stimulere komplet brystmuskeludvikling. Jeg har set mange styrkeløftere fra år tilbage, som stort set kun har trænet bænkpres sæt efter tungt sæt. Tiltrods for de ikke var bodybuildere, så havde de faktisk temmelig komplet udvikling.

Thomas

[Thomas J]

Og hvis vi udelukkende snakker muskelmasse, uden at tage hensyn til hvad man kan tage i bænkpres eller andre full range movements, så er det faktisk mange som er blevet større på Sisco og Little´s Power Factor program, hvor man kun kører strongest range partials. Så muskelmasse udviklingen er sådan set ikke afhængig af full range. Den primære grund til musklen vokser, er muskelprotein degradation, og den kan induceres ligeså godt med partials. Snakker vi styrke i en specifik del af bevægelsen, så er det en anden sag, for så snakker vi om neuromuskulær tilpasning. Det er lidt ligesom om du blander muskel tilpasninger og neurale tilpasninger sammen. Samtidig med at du blander ledvinkler og muskellængder sammen.

Thomas

[træningsmaskinen]

Jeg forstår ikke hvor du har det fra, at bænk ikke skulle kunne stimulere komplet brystmuskeludvikling. Jeg har set mange styrkeløftere fra år tilbage, som stort set kun har trænet bænkpres sæt efter tungt sæt. Tiltrods for de ikke var bodybuildere, så havde de faktisk temmelig komplet udvikling.

Med komplet udvikling mener du sikkert mht udseende. Ingen discussion her, siden de motoriske enheder er begrænsede i udstrækning mellem Z-skiverne vil en given form af hver enkelt ikke påvirke udseendet af hele musklen (hvorimod størrelsen af hver enkelt motorisk enhed er en anden sag).

Ellers mange tak for diskussionen, den var meget lærerig for mig. Selvom jeg mere går efter en fitness-krop og ikke størrelse, træner jeg max BB og bruger kosten til at prøve at regulere størrelse af musklerne. Dette da jeg tror kroppen så vil op-priotere musklerne fremfor andre energi-depoter. Jeg vil stadig lige lave et lille eksperiment i dag selvom det ikke længere er helt så aktuelt.

Mht ømhed forskellige steder i brystet:

Jeg vil tro at ømheden i ydre bryst ved peckdeck sikkert ikke er i pectoralis major men derimod i minor. Ømheden ved brystbenet kan være som du skriver at nogle motoriske enheder måske bliver aktiveret inde ved brystet eller kan være p.g.a. den ændrede vinkel for brystmusklen til benet (trækker mere udaf fra benet til sidst i øvelsen, hvilket vil belaste musklen lidt forskelligt da vedfæftningen ikke er et punkt men et område) eller måske er det ren indbildning :)

Hvad mener I andre?

[Thomas J]

En sidste ting. Du siger:

Med komplet udvikling mener du sikkert mht udseende. Ingen discussion her, siden de motoriske enheder er begrænsede i udstrækning mellem Z-skiverne vil en given form af hver enkelt ikke påvirke udseendet af hele musklen (hvorimod størrelsen af hver enkelt motorisk enhed er en anden sag).

Er du sikker på du har forstået den rigtige definition på en motorisk enhed ?? Jeg kan ikke forstå hvorfor du blander Z-skiven ind i diskussionen omkring motor units. Du må meget gerne definere en motorisk enhed som du ser det, og forklare hvorfor du inddrager Z-skiven i det ??

Ellers tak for diskussionen :)

Thomas

[træningsmaskinen]

M.h.t. CATS giver denne måde at træne på meget mere mening for mig jævnfør vores diskussion. Desuden er mange maskiner designet til at være hårdest hvor musklen er stærkest, også gode alternativer bortset fra at støttemusklerne ikke bruges. Andre metoder som assisted hvor makkeren hjælper over musklens svage del men presser lidt på hvor musklen er stærk er en anden.

En anden diskussion er 1-2 (2-4) sek anbefalingen (som bygger så vidt jeg har forstået det, på at musklen er ca 30% stærkere i extensions-fasen end i kontraktions-fasen). Ergo max load som musklen kan klare. I virkeligheden er denne type træning en gang fis som ikke giver max belastning ... Nå den diskussion tager vi en anden gang :)

[Thomas J]

En anden mulighed for at kompensere for de mere favorable ledvinkler i toppen, er anvendelsen af kæder og bands ligesom Louie Simmons anvender i Westside Barbell Club. Ved at tage noget vægt af stangen og istedet for sætte nogen store jernkæder eller kraftige elastikbånd på, så får man en mere jævn belastningskurve. Læs evt. den her artikel:

Chain Reaction: Accommodating Leverages

Thomas