BLACKICE Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 HeyJeg har diskuteret nedenstående program med en på et andet board.Hvad synes i? Kom med jeres ærlige mening.Heller træne i kortere tid koncenteret, end længere tid, hvor man går og sover, og ikke tager det alvorligt. Personligt træner mig og min makker 45 - 80 min om dagen, og det er rigeligt, hvis man træner rigtigt (med det her træningsprogram i hvert fald). Nå men vi kan jo ligeså godt kaste os ud i programmet (jeg har lavet programmet ud fra at du vil lægge vægt på brystet, armene, maven og benene). Dette program kræver at du træner lidt over en time hver gang: Dag 1 (mandag): Bryst - Bænkpres (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html) - Incline bænkpres (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html) - Fly (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html) - Pullover (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html) (i stedet for ligge på bænken som på linket skal du lægge dig "rigtigt" på bænken og føre håndvægten ned bag hovedet. Lig med hovedet helt ud til kanten af bænken) - Decline bænkpres (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBDeclineBenchPress.html) (kan også gøres med håndvægte, men de kan være svære at styre) - Standing fly (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html) Biceps - Alm curl m. håndvægt (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html) - Curl m. stang (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html) (lad være med at trække stangen så langt op som på linket. Kun til armene er bøjet) - Preacher curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html) Mave - Hip raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html) -Crunch (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html) - Jack knife (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html) Dag 2 (Tirsdag): Ryg - Seated row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html) - Rear pulldown (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html) - Bent over row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html) Triceps - Dips (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html) (hvis du kan) - Pushdown (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html) (gå ikke så højt op, som på billedet, kun til armen er lige over vandret). - Lying triceps ext. (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html) Skulder - Skulder pres (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html) - Lateral raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html) - Front raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html) Ben - Brug de benmaskiner der nu er til rådighed i centret. Sørg for at få trænet hele låret. Altså benpres, og for og baglår. Kun 1 læg øvelse. Altså 4 øvelser i det hele. Dag 3 (Onsdag): Fri Dag 4 (Torsdag): Sammes om dag 1 Dag 5 (Fredag): Samme som dag 2 Dag 6 (Lørdag): Fri Dag 7 (Søndag): Fri Jeg håber at du kan forstå programmet. I bryst skal du lave 4 af de 6 foreslåede øvelser hver gang. Dvs du kan veksle lidt imellem dem. Jeg bruger gerne at starte med alm bænkpres hver gang, da det giver en god ide om hvor stærk man er i brystet. Af biceps øvelserne skal du lave 2 af de 3 foreslåede hver gang. I resten af øvelserne laver du bare alle de foreslåede. Du skal træne 3 sæt af hver øvelse. 1 sæt skal du kunne tage 10 - 12 reps, hverken mere eller mindre. 2 sæt skal du kunne tage 8 - 10 reps, hverken mere eller mindre. 3 sæt skal du kunne tage 6 til 7 reps, men her gør det ikke noget hvis du kun kan tage 5, men du må ikke kunne tage mere end 7. På denne måde går de første par gange med at tilpasse vægten, men det er godt nok, så du lige får startet op langsomt. Det er nemlig rimelig vigtigt at du ikke starter for hårdt op, da det kan være rimelig smertefuldt nogle dage efter. Hvis der er nogle af øvelserne du ikke kan forstå skriver du bare, eller hvis jeg skal finde nogen nemmere eller noget, skriver du også bare. En god ting er at føre log over træningen. På den måde vil du kunne se dit fremskridt tydeligere, da det kan være svært at se ændringer fra Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 Er det et program du selv benytter?Og i så fald, hvad er så din egen erfaring med det?Hvis det er meningen, at programmet skal fange andre folk opmærksomhed, skal du måske gøre lidt mere ud af, at forklare hvad hensigten med programmet er, hvor længe det skal køre, hvornår man skal stige i vægt osv.Måske også komme med nogle eksempler på bentræningen, nu hvor du har gjort så meget ud af, at forklare de andre muskelgrupper.Der er ikke nogen øvelse for bagsiden af skulderen; men to for forsiden.. Nogen særlig grund til det?Bagside er temmelig vigtig IMO.Ikke ris af programmet, bare en masse spørgsmål ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 22, 2004 Author Report Share Posted July 22, 2004 Det er ikke mit program. Jeg kender det som sådan ikke.Det er et program en anden person kører, og anbefaler. Og vi diskuterede hvor effektivt det var. Det er i øvrigt "designet" til at være et hypertrofi program Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bruno J Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 Jeg synes, det ser ganske fornuftigt ud. Programmet bygger på tre sæt og 7 - 12 reps, hvilket er helt traditionelt. Øvelserne er også udmærket valgt. Man træner fire gange om ugen og holder tre dages pause mellem de to ens træninger. Og de er så kun til dels ens, da man varierer øvelserne indenfor en på forhånd valgt gruppe af øvelser.Man kan altid finde nogen ting, som man selv ville gøre anderledes, men det betyder ikke nødvendigvis, at det ville være bedre. Jeg godkender i hvertfald dette program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 Okay..Jeg synes ikke der er noget revolutionerende over det.Det er ikke nødvendigvis ineffektivt; men det ligner til forveksling et disko-pump program.Der bliver fremhævet 6 brystøvelser og 3 bicepsøvelser; men kun 3 rygøvelser.... Benene er der heller ikke fokusret på (der tales blot om maskiner; men squat nævnes slet ikke).Har nu heller aldrig været meget for det der pyramide-pjat medmindre der er tale om singles. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sas Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 (edited) - hip raise spil af tid hvad maven angår- ingen træning af lænden stor fejl- arme tildelt lige så mange øvelser som ryggen - der laves 3 forsk. øv. for biceps - hvorfor ikke vælge lidt hammer-curls for også at stimulere max vækst i underarmen?- vanvittigt at køre skulder (front raise, dips, skulderpres, laterals) dagen efter at have tæsket brystøvelser igennem - forsiden af skuldre trænes med isolationsøvelsen front raise selvom skuldre i forvejen får rimeligt godt med tæsk - og så ikke give bagsiden noget - rear pulldown er farlig for skulderen og giver dårligere resultat end front pulldown.Hvis det er en diskopumper der i forvejen har trænet et par år på det program, så er vedkommende temmeligt sikkert ikke modtagelig over for kritik - så lad være med at spilde tid på ham...Er det en diskopumper der lægger et sådant program og anbefaler det til andre Newbies er det måske værd at argumentere for hvorfor de ikke bør lave de samme "fejltagelser" ;) Edited July 22, 2004 by sas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted July 22, 2004 Report Share Posted July 22, 2004 Meget enig med sas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.