Antal reps.!

[Teknikeren]

Hvor mange repetitioner(gentagelser) er det optimale for opbygning af masse?! Selvfølgelig også styrke. Jeg har tænkt på at køre ALLE mine øvelser hvor jeg kører 5 gentagelser gange 5 sæt. Er det optimalt for det absolutte mix af styrke og masse?

[DonNiklas]

Det er forskelligt fra person til person!

Man siger at 1-5 giver mest styrke.

Og at 6-12 giver mest masse.

Man siger også at fx 5x5 giver både god masse og god styrke.

Men også 10x3 skulle give kanon styrke og masse.

Det er svært at sige, og du ville finde svar ved at søge!!

Niklas

[Torben F.]

Hvor mange repetitioner(gentagelser) er det optimale for opbygning af masse?! Selvfølgelig også styrke. Jeg har tænkt på at køre ALLE mine øvelser hvor jeg kører 5 gentagelser gange 5 sæt. Er det optimalt for det absolutte mix af styrke og masse?

De større øvelser som squat, dødløft og bænkpres er virkeligt velegnet til 5*5. Mindre øvelser som biceps curl, lateral raises osv. er der mange der kører f.eks. 3*8 i i stedet, men 5*5 vil bestemt også være anvendeligt i disse øvelser uanset hvad. :)

Edited July 30, 2004 by Torben F.

[søren]

hvis du holder dig under 12 går du ikke helt galt..

mener også at større øvelser fint kan køres med kun 5-6 reps...

du kunne jo evt køre pyramidetræning hvor du starter på 10 i første sæt. derefter 8 med flere kg, og 6 til sidst.. eller hvordan du nu ville gøre det..

[MaxPower]

hvis du holder dig under 12 går du ikke helt galt..

mener også at større øvelser fint kan køres med kun 5-6 reps...

enig :)

du kunne jo evt køre pyramidetræning hvor du starter på 10 i første sæt. derefter 8 med flere kg, og 6 til sidst.. eller hvordan du nu ville gøre det..

Han kunne også lade være ;)

Derfor er pyramidetræning ineffektivt

[søren]

hey max -

Men hvor går grænsen for hvad der er pyramidetræning og hvad der ikke er ?? Bill Starr anbefaler at begynder anvender 5 x 5 systemet, ved at man f.eks laver følgende:

1 sæt x 5 reps med 40 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 50 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM

- thomas j

hvis man kørte sin træning sådan ville intensiteten da være minimal i starten af øvelsen... modsat en pyramidetræning, hvor intensiteten hele tiden ville være i top

Iøvrigt har Charles Poliquin vist tidligere snakket om at "mikropyramider" er OK, hvis intensitetsrangen ikke er for stor. Synes at erindre at han snakkede om 10 %. I det øverste eksempel arbejder vi indenfor 30 %, og det er IKKE optimalt. Det ville være OK, at gøre således:

opvarmning + vægttilpasning, efterfulgt af følgende:

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

1 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM

- thomas j

hvis man skulle køre en "micropyramide", ville det så også være hensigtsmæssigt at gøre over 10-9-8. el. lign. eller er det kun det lave interval hr. jagd viser der dur...?

[MaxPower]

hvis man kørte sin træning sådan ville intensiteten da være minimal i starten af øvelsen... modsat en pyramidetræning, hvor intensiteten hele tiden ville være i top

Bemærk det foreslås til begyndere.

Problemet med at intensiteten hele tiden er i top er at sæt kørt til failure eller næsten failure INDEN de tungeste sæt vil forringe din ydeevne. Og når du træner med de tunge vægte så har sæt med lav vægt meget lille effekt - ud over at de tapper dig for kræfter inden det tunge.

hvis man skulle køre en "micropyramide", ville det så også være hensigtsmæssigt at gøre over 10-9-8. el. lign. eller er det kun det lave interval hr. jagd viser der dur...?

Det kunne man sikkert - det må afhænge af øvelsen og udøverens niveau hvad der er at foretrække.

Men uanset hvad tror jeg nu det er helt nede i småtingsafdelingen om man kører 3x10, 3x9, 3x8 10,9,8 eller hvad man nu finder på.

Pointen med eksemplet er at selvom vægten øges, så ligger de relativt tæt.

[søren]

vil det så give nok stimuli... til effektiv muskelvækst hvis intensiteten kun er i top i den sidste øvelse i f.eks. 3*10

[MaxPower]

vil det så give nok stimuli... til effektiv muskelvækst hvis intensiteten kun er i top i den sidste øvelse i f.eks. 3*10

uanset hvad man vælger så bør der jo være en generel progression i programmet, og som sagt vil de stadig have mere effekt når intensiteten ligger tæt i forhold til de andre eksempler hvor springene er markant større.

Til sidst bør man også huske på at for nybegyndere gør det næppe den helt store forskel hvad man vælger, bare det ikke er helt i skoven, så skal man nok få resultater (med diverse forhold selvfølgelig, hvis kost, restitution mm IKKE er i orden) :)

[søren]

hmm..

hvordan kører du max..?

kan ikke se hvad de sæt der ligger helt nede på 40% af 1RM skulle nytte.. ville det så ikke være mere effektivt at køre 3*80% af 1RM

[søren]

jeg tænker på trænede

[MaxPower]

hmm..

hvordan kører du max..?

kan ikke se hvad de sæt der ligger helt nede på 40% af 1RM skulle nytte.. ville det så ikke være mere effektivt at køre 3*80% af 1RM

Lige nu kører jeg et HST-program, men ellers prøver jeg lidt forskellige principper - der dog for det meste er baseret på progression, dvs at belastningen du udsætter kroppen for øges løbende, oftest i form at stigende vægt eller stigende workload.

Det er et helt generelt begreb indenfor biologi, at kroppen tilpasser sig de prøvelser man udsætter den for (hvis man ikke overdriver), så hvis man anvender samme vægt/sæt/rep kombination igennem længere tid vil kroppen tilpasse sig denne belastning og dine fremskridt vil stoppe. Men nu er det jo sådan at vægten man løfter ikke bare kan øges i det uendelige, så derfor må man finde på en anden måde at lave progression på. Det er HST et meget godt bud på.

Ud fra et hypertrofi- og styrkesynspunkt kan jeg heller ikke se de lette sæt på 40-50% har megen effekt. Jeg tror dog det skal forståes således at det nærmere er opvarmning og de tunge sæt er dem som egentlig betyder noget OG da vi her har af gøre med nybegyndere er der ingen grund til en særlig høj volumen.

Edited July 30, 2004 by MaxPower

[Thomas J]

Søren> du har vist misforstået ordet "intensitet". I videnskabelig vægttræning defineres intensitet som en procentdel af ens 1RM. Så fordi du i mit eksempel tager 10 reps istedet for 5 reps, så stiger intensiteten ikke af den grund. Men det er da rigtigt at det bliver hårdere hvis du tager flere reps. Men det er jo netop det som gør pyramidetræning dårligt. Man tapper ressourcer på de lette vægte, ressourcer som er bedre brugt på de tunge vægte. Husk at de er den tungeste vægt i passet som stimulerer mest. De lette vægte stimulere tæt på ingenting, hvis man er konditioneret til højere vægte.

[søren]

thomas j.. det giver da også et meget større volumen hvis du kører 10*XX til næsten failure.. end hvis du tager 5*XX og stadig kan tage 5 reps...

og hvis man kører mest efter masse, er der vist nok også nogle kloge mennesker der siger at det er omkring de 10 reps der skal køres ;) . ved godt dette kan diskuteres, men hvis man nu både kørte til næsten failure ved 10, 8 og 6 reps.. kan jeg da ikke se hvorfor 10 og 8 reps ikke må udmatte dig, da det jo er disse der er med til at give dig massen du kører efter...

blev det for rodet

jeg kører min pyramidetræning så jeg både rammer i styrkeenden og masse ende... hvis man kan sige det sådan... eller ihvertfald sådan at der er lidt af hvert..

[søren]

og forresten, kan intensiteten da fint ligge omkring de 80% ved 10 reps.. det gør mit.. istedet for dit eksempel hvor man kun kører med intensitet på 5*40 % af 1RM

[Thomas J]

thomas j.. det giver da også et meget større volumen hvis du kører 10*XX til næsten failure.. end hvis du tager 5*XX og stadig kan tage 5 reps...

Det har du ret i, men din primære volumen får du via lav-intensitetssæt, og det er IKKE det vi er ude efter når vi manipulere med volumen. Så er vi ude efter en så høj gennemsnitsintensitet som muligt. Hvis du sparede dig på dine 2-3 første sæt, og kunne lavede 5-6 reps, så kunne du med garanti lave flere reps med din topvægt. Istedet for f.eks at gøre således:

1 sæt x 10 reps med 60 kg

1 sæt x 8 reps med 70 kg

1 sæt x 6 reps med 80 kg

Så kunne man med fordel gøre således:

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 70 kg

3 sæt x 6 reps med 80 kg

Dette vil give meget mere, da din volumen hentes på top-end sættene. Du skal huske at det som får en muskel til at gro er SPÆNDING. Og jo tungere vægten er, jo større spænding genererer du. Du tror øjensyneligt at det som stimulerer musklen til vækst er hvor meget du presser dig i et givent sæt. Det er IKKE korrekt. Hvis du er konditioneret til 80 kg, så får du ikke et klap ud af at lave 60 kg til failure.

og hvis man kører mest efter masse, er der vist nok også nogle kloge mennesker der siger at det er omkring de 10 reps der skal køres

Der er så nogle kloge mennesker som har misforstået noget der. Der er ikke noget rep-antal der er "bedst". Det det drejer sig om, er at udsætte musklen for en spænding den ikke er vant til, og så samtidig holde TUT på et niveau hvor den totale muskelprotein degradation er stor nok til at fremprovokere en adaption. Ved normal rep hastighed plejer man at sige at 5-15 reps er optimalt i den henseende, hvor 5 reps selvfølgelig er det bedste, da det giver den størst mulige spænding. Man kan bare ikke starte på 5RM, da det ikke giver mulighed for progression.

kan jeg da ikke se hvorfor 10 og 8 reps ikke må udmatte dig, da det jo er disse der er med til at give dig massen du kører efter...

Nej, de er lige netop IKKE med til at give dig den masse du træner efter. For er du konditioneret til den vægt du anvender når du kører dit sæt af 6 reps, så vil de vægte du anvender på 10 og 8 rep sættene slet ikke være store nok til at fremtvinge et respons. Det hele er et spørgsmål om vægttilpasning og uvante spændingsniveauer.

hvis man kan sige det sådan...

Det kan man ikke....

Thomas

[Thomas J]

og forresten, kan intensiteten da fint ligge omkring de 80% ved 10 reps.. det gør mit.. istedet for dit eksempel hvor man kun kører med intensitet på 5*40 % af 1RM

Det et din top-vægt som er afgørende. Det eksempel du har hevet frem, var bare for at illustrere hvad pyramidetræning er, og hvad det ikke er. Det var ikke et eksempel på hvad jeg mener er bedst. Det bedste er at varme hurtigt op, med lave reps, for ikke at tappe på ATP reserverne, for ikke at producere affaldsstoffer, og for ikke at trætte nervesystemet unødigt. Herefter hopper vi hurtigst muligt op på vores topvægt. Den vægt som har det største stimuleringspotentiale.

[søren]

hvorfor skal der være progression.. som hvis jeg har forstået det korrekt er at øge vægten for hvert sæt.. det handlede jo om at have den højeste intensitet da det var det eneste der skabte muskelvækst..

det er da mærkeligt at man har hørt at 3*10 er godt til muskelvækst og de lavere reps på omkring 5 er til styker... det har vel også selv set og læst i utallige artikler og indlæg.. jeg har ihvertfald..

[Bruno J]

For er du konditioneret til den vægt du anvender når du kører dit sæt af 6 reps, så vil de vægte du anvender på 10 og 8 rep sættene slet ikke være store nok til at fremtvinge et respons. Det hele er et spørgsmål om vægttilpasning og uvante spændingsniveauer.

Dermed afviser du altså helt værdien af de traditionelle Western Periodization programmer? Dave Tate præsenterer f. eks. på T-mag sådan et program, som starter med 5 x 10 x 62% og så arbejder sig opad på den traditionelle WP-måde. Han siger ganske vist, at WSB-systemet er bedre, men han siger også, at han fik glimrende resultater med WP-stilen i de første 10-15 år af sin karriere.

Af dit citat må man vel udlede, at Dave Tate efter din mening tager helt fejl. Eller hvad?

[Thomas J]

Bruno> du har misforstået indlægget. Det jeg snakker om er forskellige intensiteter i SAMME pas. Det er jo ikke tilfældet ved Western Periodization programmer. De fungerer jo reelt ligesom HST cyklusser gør. Man starter let og med høje reps, og slutter tungt og med lave reps. Det fungerer ganske glimrende for både styrke og masse, sålænge man starter cyklussen dekonditioneret. Ellers vil cyklussen ikke give meget i starten. Ikke massemæssigt i det mindste.

[Bruno J]

Bruno> du har misforstået indlægget. Det jeg snakker om er forskellige intensiteter i SAMME pas. Det er jo ikke tilfældet ved Western Periodization programmer. De fungerer jo reelt ligesom HST cyklusser gør. Man starter let og med høje reps, og slutter tungt og med lave reps. Det fungerer ganske glimrende for både styrke og masse, sålænge man starter cyklussen dekonditioneret. Ellers vil cyklussen ikke give meget i starten. Ikke massemæssigt i det mindste.

Ah, jeg tænkte jo nok, der var en naturlig forklaring på det underlige synspunkt, du pludselig gav udtryk for. Eller rettere sagt, som jeg troede du gav udtryk for . Jeg beklager misforståelsen og undskylder mig med min høje alder :lol:

[Thomas J]

hvorfor skal der være progression..

Fordi muskler vokser når de bliver udsat for spændingsniveauer de ikke er konditioneret til. De vil sige at hopper du direkte på den tungeste vægt du kan løfte for 6 reps eksempelvis, så har du ikke mulighed for at øge vægten mere end hvad din styrkefremgang tillader. Dette giver ikke særligt gode vækstbetingelser. Det er bedre at dekonditionere, ved at tage en kort pause på f.eks en uges tid, og så starte op med vægte som ligger et stykke under det man maksimalt kan løfte, for på den måde at bygge langsomt op til det gamle niveau og et godt stykke forbi. Dette giver LANGT bedre vækstbetingelser.

som hvis jeg har forstået det korrekt er at øge vægten for hvert sæt.. det handlede jo om at have den højeste intensitet da det var det eneste der skabte muskelvækst..

Ikke højest mulige intensitet i forhold til dit maksimale styrkeniveau. Højest mulige intensitet i forhold til dit KONDITIONERINGSNIVEAU.

det er da mærkeligt at man har hørt at 3*10 er godt til muskelvækst og de lavere reps på omkring 5 er til styker...

Det er let at kategorisere hvad der er bedst til styrke, da det handler om neuromuskulær aktivering. Jo tungere vægte, jo mere udtalt bliver den neuromuskulære aktivering, og det er essentielt, hvis man vil være stærkere. Derfor kan man roligt konkludere at det er bedst at holde sig til 1-5 reps hvis man vil være stærkere. Det er straks noget andet når vi snakker masse. Her snakker vi om en meget bredere rep range.

det har vel også selv set og læst i utallige artikler og indlæg.. jeg har ihvertfald..

Ja, men når du lærer at skille skidt fra kanel, så når du frem til at meget af det du har læst er vrøvl :)

[søren]

hehe.. okay okay...

begynder at fatte det :)

der mangler sgu en ordbog her på motion-online..

KONDITIONERINGSNIVEAU

??

dekonditionere.. er det noget man tit skal gøre eller kun en gang hver 3. måned el..?

kan man sige at det forvirrer musklerne, så når man går igang med de store vægte igen, "overrasker" musklerne/nervesystemet og derved giver bedre træningsbetingelser...?

[søren]

læste engang i et blad at masse, handlede om træningsvolumen, og der kunne man ikke opnå det samme ved lave reps som med høje (ca. 10)

er dette bare endnu en "trosretning" inden for bb..

[MaxPower]

Begrebet konditioneringsniveau betyder den belastning (i bred forstand) som kroppen er vant til og som ikke vil give anledning til yderligere adaptation.

Med styrketræning som eksempel kan du lave 3 sæt á 10 reps med x antal kg. Dette vil kræve en adaptation fra kroppen (dvs øget styrke/masse) i et stykke tid, men efterhånden er kroppen tilvænnet denne belastning og er dermed nået et nyt konditioneringsniveau. For at skabe ny stimuli må du øge antal sæt, reps eller vægt. Dette kan man bare ikke gøre i det uendelige, hvorfor begrebet dekonditionering kommer ind i billedet. Ved at holde en træningspause vil kroppens konditioneringsniveau falde (use it or loose it :) ), MEN tab af styrke og muskelmasse går heldigvis langsommere end tab af konditioneringsniveau. Hvor tit man bør dekonditionere er meget forskelligt og afhænger at mange personlige faktorer. Træner man ydelukkende for styrke vil det være en dårlig ide at holde en længere pause, så der vil man ofte blot træne lettere i en periode.

kan man sige at det forvirrer musklerne, så når man går igang med de store vægte igen, "overrasker" musklerne/nervesystemet og derved giver bedre træningsbetingelser...?

forvirrer er et dårligt ord at bruge i denne sammenhæng, for kroppen kan ikke forvirres, blot udsættes for noget den ikke er vant til, hvilket så gør at kroppen vil søge at adaptere sig til denne nye belastning. Men ud over det så kan man godt sige det sådan.