Vigtigheden af vægtprogression ??

[Thomas J]

Efter HST kom frem er det næsten blevet et faktum at man ikke vokser uden at konstant progression i intensiteten. Men ER progression i intensiteten så også så vigtig som den gøres til ?? Er der ikke andre former for progression som virker ligeså godt ??

Og inden folk undre sig, så vil jeg lige slå fast at jeg IKKE er gået hen og blevet gal. Jeg mener ikke lige pludselig at man IKKE skal køre med progressiv belastning. Jeg sad bare og så nogle gymnaster på TV. Det slog mig hvor veludviklede deres ryg, skulder og arme egentlig er. I forhold til deres små kroppe, så er disse muskelgrupper faktisk særdeles massive hos de fleste. Men de fleste gymnaster træner ikke med vægte så vidt jeg er orienteret. De laver masser af kropsvægtsøvelser som dips, håndstandspushups, chins, pullups osv. Og her er belastningen ret konstant hele vejen igennem deres karriere.

Hvis ikke belastningen på muskulaturen ændre sig, så må man se på hvad der så ændre sig. Og det gør den totale workload. En begynder træner ikke ligeså mange timer ugentligt som en proffessionel gymnast. Der trænes flere og flere timer i ugen, jo mere avanceret man bliver. Den totale tonnage på muskulaturen stiger altså konstant henover årene.

Det minder mig om dengang Charles Poliquin prædikede at hypertrofi er volumen-afhængig. Der skal en vis volumen til før man stimulerer en optimal mængde hypertrofi efter hans udsagn. Han bakkede det vist også op med undersøgelser.

De tanker jeg så gør mig, er om progression i volumen måske er ligeså vigtigt som progression i intensitet. Jeg ved godt man ikke kan øge volumen så meget at man til sidst træner med vægte 6 timer om dagen, hver dag alle ugens 7 dage, men måske kan man holde sig længere tid på samme intensitet før man øger vægten, og så istedet for øge volumen til en vis størrelse, før man øger intensiteten. Måske er de smarte HST progressionscyklusser måske ikke så smarte alligevel ???

Man kunne f.eks holde sig til en given intensitet. F.eks 80 % af max, og så køre det lidt ala det Pavel foreslår. En god portion sæt af 5-6 reps, som man øger løbende, indtil man når f.eks 20 sæt af 5-6 reps. Herefter øger man intensiteten med f.eks 5 %, og gør det samme engang til. Der er mange måder at gøre det på. Pointen er bare at måske har den samlede tonnage mindst ligeså meget at sige som den løbende progression i intensitet. Hvis ikke, så undre det mig at gymnaster har så veludviklede muskler, uden de egentlig nogensinde udsætter sig selv for en stigning i belastningen.

Thomas

[Shredded]

Er det ikke det samme med tennisspillere? De fleste har en rimelig god underarm de holder ketcheren i. Her er det vel også den samlede træningstid der øges og ikke intensiteten..

Nu foreslog du selv pavels bearprogram. Ville du mene det var smartere at øge volumen i stedet for den løbende intensitet som han foreslår. For når du øger intensiteten vil du ikke kunne progressere i volumen. Også falder den samlede tonnage, men intensiteten i settene stiger. Sådan er det ihvertfald for mig. Efterhånden som intensiteten stiger, kan jeg ikke holde det samme antal set som i starten på cyklussen.

Lige for at vende tilbage til TJs eksempel med gymnasterne, så er de vel også et bevis på at man ikke behøver direkte armtræning. Deres arme er vel deres mest udviklede muskelgrupper.

De fleste mener jo også at legextensions er overflødige hvis du squatter. Så må isoøvelser for armene vel også være overflødige, hvis du har bænkpres, military press, dips, chins osv. med i dit program. Lidt udenfor emnet, men lidt sjovt at tænke på, nu hvor gymnasterne var med som eksempel.

Edited August 4, 2004 by Shredded

[teddy]

Jeg havde på et tidspunkt en del kontakt med Kasper Fardan, dansk gymnast på topplan og han sagde han aldrig havde trænet med vægt. Han havde en gang været med en ven i motionscenter og havde efter eget udsagn taget 140kg i bænkpres og kan ikke huske de andre ting han sagde han havde lavet, men det passer jo nogenlunde med at det jo er meget de samme muskler de bruger i deres træning.

[søren]

du gav engang selv et eksempel på en hst modificering i din work capacity artikel på getbig. I den øges volumen løbende med intensiteten. I den kom du op på 8 sæt med 8 reps, og hvis man har mindst 10 øvelser bliver det til en meget meget lang træning..

de 20 øvelser du nævner.. er det på en hel træning..?

[teddy]

du gav engang selv et eksempel på en hst modificering i din work capacity artikel på getbig. I den øges volumen løbende med intensiteten. I den kom du op på 8 sæt med 8 reps, og hvis man har mindst 10 øvelser bliver det til en meget meget lang træning..

de 20 øvelser du nævner.. er det på en hel træning..?

tror du mener 20 sæt og det er pr øvelse!!!

[Mr. Fitness]

Yderst interessante observationer og tanker TJ!!

Jeg tror også, at "progression" i volumen kan være ligeså vigtigt som progression i intensitet. Et glimrende eksempel med gymnasterne!!

Hvis man ser på en nybegynder, der begynder at træne med vægte, så lærer denne som regel kun få øvelser den første gang. Langsomt introduceres denne for flere nye øvelser. I begyndelsen er motivationen ofte i top, så alle de øvelser begynderen får vist bliver blot tilføjet de allerede eksisterende øvelser. Dvs. der laves flere og flere øvelser for den enkelte muskelgruppe, hvilket betyder at volumen stiger progressivt....

Fx. Uge 1: - 1 øvelse x 3 sæt for brystet = 3 sæt

Uge 2: 1 øvelse x 4-5 sæt = 4-5 sæt

Uge 3: 2 øvelser x 3 sæt = 6 sæt

osv.

Ingen er i tvivl om, at de største forbedringer mht. styrke, muskelmasse etc. sker i begyndelsen af ens træningskarriere. Det er klart, at intensiteten her også stiger fra gang til gang (ligesom der er utroligt mange andre faktorer, der spiller ind første gang man løfter en vægt), men fremgangen her er ofte så utroligt meget bedre end den man oplever senere i træningskarrieren. Måske spiller kombinationen af progression af såvel volumen som intensitet her en altafgørende rolle

Et andet eksempel kunne være mureren (nu siger jeg ikke at murere er monsterstore ), der ofte er ok bygget uden at løfte vægte! Her bliver murestenene jo heller ikke tungere fra gang til gang, men efterhånden "klaskes" der vel flere og flere muresten på i løbet af samme periode. Altså også progression i volumen....

Og ja Poliquin er da stor fortaler for høj volumen. Et godt eksempel er hans German Volumen Training, hvor man i høj grad må sige, at volumen er i hovedsædet med 10 sæt pr. øvelse, mens intensiteten spiller en noget mindre rolle (dog er volumen ikke progressiv i selve programmet, men alligevel i den forstand, at volumen i programmet ofte er større end man er vant til).

Så fremfor blot at fokusere på progression af intensitet, tror jeg også, at man med fordel kan indbygge progression i volumen!

I HST henseende kunne det være interessant med noget i denne retning:

- Man kører programmet som normalt (nu kender jeg ikke programmet 100 %) indtil man når programmets sidst uge og for alvor har fat i de tunge vægte og ikke kan øge mere. I stedet for på dette tidspunkt at starte en deload, kunne det være interessant af fortsætte programmet, men nu gå over til progression af volumen i stedet for intensitet.

Eksempel med bænkpres:

Uge 1: 2 sæt af 8 reps med 70 kg

Uge 2: 2 sæt af 8 reps med 80 kg

Uge 3 2 sæt af 8 reps med 90 kg

Uge 4: 2 sæt af 8 reps med 100 kg

Uge 5: 2 sæt af 8 reps med 110 kg

Uge 6: 2 sæt af 8 reps med 120 kg

Uge 7: 2 sæt af 8 reps med 130 kg

Uge 8: 2 sæt af 8 reps med 140 kg

Yderligere progression i intensitet umuligt på dette tidspunkt

Uge 9: 3 sæt af 8 reps med 140 kg

Uge 10: 4 sæt af 8 reps med 140

Osv.

Edited August 4, 2004 by Mr. Fitness

[søren]

teddy.. ja self mener jeg sæt.. tak..

kan stadig ikke se hvordan det nogensinde skulle kunne lade sig gøre at køre 20*5-6 stykker hvis man skal igennem min. 8-10 øvelser.. det vil jo tage dage..

[Flexipecs]

Jeg er helt enig i udgangspunktet, og har sjovt nok haft noget a la samme overvejelser den seneste måneds tid, og har modificeret min træning til noget der bærer samme retning.

Det var netop det med gymnaster, som også dukkede op i en diskussion på et andet board (HST), som fik mine tanker til at rulle - og rokkede samtidig ved min tro på det konventionelle HST system. Ikke at jeg mener det ikke virker; men ER det virkelig det ultimative hypertrofi system....?

Mit helt store BB idol rent udseendemæssigt er Serge Nubret. Jeg har ikke set magen til fysik... Men meget lidt er skrevet om hans træning osv. Jeg fandt dog nogle ganske få oplysninger om hans træning og sære mad vaner, og det viser sig, at han netop trænede altid med moderat let vægt; men med et utal af sæt og stigende antal reps. Han lagde sit ego i receptionen, når han mødte op til træning, og fandt langt lettere vægte frem, end hans velpropertionerede muskler kunne klare - og det virkede åbenbart sublimt for ham. Fx. bænkede han sjældent mere end 120 kg til trods for, han havde KÆMPE patter.

[Shredded]

Den gamle ironguru Vince Gironda gik også ind for mere og mere arbejde på kortere tid. Fx hans 6 x 6, 8 x 8 eller 10 x 10 med 15-20 sek. pause mellem sets. Se bare hvad det gjorde for fx. Larry Scott. Her var der heller ikke megen progression i vægtene. Her gjaldt det om at have så kort pause som muligt og ikke fokusere så meget på vægten.

[Flexipecs]

Den gamle ironguru Vince Gironda gik også ind for mere og mere arbejde på kortere tid. Fx hans 6 x 6, 8 x 8 eller 10 x 10 med 15-20 sek. pause mellem sets. Se bare hvad det gjorde for fx. Larry Scott. Her var der heller ikke megen progression i vægtene. Her gjaldt det om at have så kort pause som muligt og ikke fokusere så meget på vægten.

Præcis! ;)

Den med kortere pause mellem sættene arbejder jeg selv på... :4sport:

[Mr. Fitness]

Den gamle ironguru Vince Gironda gik også ind for mere og mere arbejde på kortere tid. Fx hans 6 x 6, 8 x 8 eller 10 x 10 med 15-20 sek. pause mellem sets. Se bare hvad det gjorde for fx. Larry Scott. Her var der heller ikke megen progression i vægtene. Her gjaldt det om at have så kort pause som muligt og ikke fokusere så meget på vægten.

Ja, glimrende eksempel...

[SaintPauli]

Et godt indlæg med nogle rigtig gode observationer, som jeg langt hen af vejen er enig i. Men du bevæger dig jo ud i et terrietorie hvor du ikke har megen videnskablig opbakning...

men måske kan man holde sig længere tid på samme intensitet før man øger vægten, og så istedet for øge volumen til en vis størrelse, før man øger intensiteten.

Hmm minder meget om mit program ;)

Måske er de smarte HST progressionscyklusser måske ikke så smarte alligevel ???

Tror, at jeg vil notere datoen!

Rock'n Roll

SaintPauli

[Thomas J]

Shredded>

Er det ikke det samme med tennisspillere? De fleste har en rimelig god underarm de holder ketcheren i. Her er det vel også den samlede træningstid der øges og ikke intensiteten..

Ahhh, nu vil jeg ikke kalde tennisspillere for massive, ligesom gymnaster er det. Men det er så fordi det at slå med en ketcher ikke yder voldsomt meget modstand. Men ideen er god nok.

Nu foreslog du selv pavels bearprogram. Ville du mene det var smartere at øge volumen i stedet for den løbende intensitet som han foreslår.

Nej, jeg vil foreslå begge dele. Ideen med mit indlæg er ikke at forslå volumen-progression istedet for intensitetsprogression. Det er bare at understrege at HST måske har overvurderet vigtigheden af intensitetsprogression, og at begge dele måske har en drastisk indvirkning på hypertrofi-responset.

For når du øger intensiteten vil du ikke kunne progressere i volumen

Hvorfor ikke det ?? Det kommer da an på hvordan du sætter det op. Du kan da starte med 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM, og øge til 10 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM. Det er da ganske muligt.

Efterhånden som intensiteten stiger, kan jeg ikke holde det samme antal set som i starten på cyklussen.

Det er fordi du ligger for tæt på dine respektive RM´s.

søren>

de 20 øvelser du nævner.. er det på en hel træning..?

Nu var det ikke 20 øvelser. 20 sæt. Tror også det var det jeg skrev. Og ja det er i et træningspas. Man kan selvfølgelig ikke køre med særligt mange øvelser, når man kører med den slags volumen, men det er heller ikke nødvendigt, hvis øvelserne er velvalgte.

kan stadig ikke se hvordan det nogensinde skulle kunne lade sig gøre at køre 20*5-6 stykker hvis man skal igennem min. 8-10 øvelser.. det vil jo tage dage..

Hvem siger man skal lave så mange øvelser ??? Pavel anbefaler bare dødløft og side presses. Men der vil være muskler der ikke bliver ramt der. Man kunne f.eks lave squat for nedre ryg og ben, bent over rows for ryg, bagskuldre og biceps, og incline bænkpres for bryst, front-skulder og triceps. Det er 60 sæt pr. pas. Ja det er mange, men det kan lade sig gøre i slutningen af en cyklus. Jeg har før i nogle af mine volumiøse pas været op i nærheden af 50 sæt pr. træningspas. Når man kører volumentræning, så er der INGEN grund til at lave tonsvis af øvelser. 3-4 store øvelser kan sagtens træne hele kroppen. Tænk på at de gymnaster jeg nævner har tæt på komplet udvikling af ryggen, skuldrene og armene, og det er kun med dips, chins og de forskellige holds i ringene og de andre redskaber.

Thomas

[Funder]

Interessant indlæg TJ.

Uden at komme med mine amatørbetragtninger så vil jeg lige nævne at den eneste gymnast jeg kender, der vist er på et rimelig højt plan bænker 150kg uden de store problemer - og han har altså hverken opspænd eller nowet som helst

Ovenstående er selvfølgelig blot for at illustrere at TJ har ret i, at gymnaster ofte er endog meget stærke.

[teddy]

teddy.. ja self mener jeg sæt.. tak..

kan stadig ikke se hvordan det nogensinde skulle kunne lade sig gøre at køre 20*5-6 stykker hvis man skal igennem min. 8-10 øvelser.. det vil jo tage dage..

har haft prøvet at køre mellem 10 og 20 sæt i dødløft, dips og chins og det fungerede fint og gav en del masse, specielt til min makker.

[sas]

teddy.. ja self mener jeg sæt.. tak..

kan stadig ikke se hvordan det nogensinde skulle kunne lade sig gøre at køre 20*5-6 stykker hvis man skal igennem min. 8-10 øvelser.. det vil jo tage dage..

har haft prøvet at køre mellem 10 og 20 sæt i dødløft, dips og chins og det fungerede fint og gav en del masse, specielt til min makker.

Måske du skulle prøve at sætte makkeren på det program og se om ikke du også kan få noget ekstra masse ud af det :lol:

Edited August 4, 2004 by sas

[Flexipecs]

teddy.. ja self mener jeg sæt.. tak..

kan stadig ikke se hvordan det nogensinde skulle kunne lade sig gøre at køre 20*5-6 stykker hvis man skal igennem min. 8-10 øvelser.. det vil jo tage dage..

har haft prøvet at køre mellem 10 og 20 sæt i dødløft, dips og chins og det fungerede fint og gav en del masse, specielt til min makker.

Måske du skulle prøve at sætte makkeren på det program og se om ikke du også kan få noget ekstra masse ud af det :lol:

Touché! :lol:

(omend end smule ordkløveri)

[Shredded]

Når du nærmer dig slutningen af en bear cyklus ligger du jo tæt på eller lidt over din gamle 5 RM. Og køre 15-20 sæt bagefter med 80% af 5 RM med 1 min pause som han anbefaler er lige i overkanten for mig hvis du skal stoppe når teknikken bliver dårlig.

[søren]

ja okay.. det kan man vel godt klare på 1,5 tímes tid hvis man ikke tager mere end 30 sek - 1 min. imellem sættene...

volumen uden intensitet strider da imod alt hvad mange i forummet har sagt..

thomas j:

Du skal huske at det som får en muskel til at gro er SPÆNDING. Og jo tungere vægten er, jo større spænding genererer du

Det et din top-vægt som er afgørende

Herefter hopper vi hurtigst muligt op på vores topvægt. Den vægt som har det største stimuleringspotentiale

Edited August 4, 2004 by søren

[teddy]

teddy.. ja self mener jeg sæt.. tak..

kan stadig ikke se hvordan det nogensinde skulle kunne lade sig gøre at køre 20*5-6 stykker hvis man skal igennem min. 8-10 øvelser.. det vil jo tage dage..

har haft prøvet at køre mellem 10 og 20 sæt i dødløft, dips og chins og det fungerede fint og gav en del masse, specielt til min makker.

Måske du skulle prøve at sætte makkeren på det program og se om ikke du også kan få noget ekstra masse ud af det :lol:

Touché! :lol:

(omend end smule ordkløveri)

ja ved ikk lige om det var korrekt dansk, men tror jeg forstod det :lol:

[kulu]

Og inden folk undre sig, så vil jeg lige slå fast at jeg IKKE er gået hen og blevet gal. Jeg mener ikke lige pludselig at man IKKE skal køre med progressiv belastning. Jeg sad bare og så nogle gymnaster på TV. Det slog mig hvor veludviklede deres ryg, skulder og arme egentlig er. I forhold til deres små kroppe, så er disse muskelgrupper faktisk særdeles massive hos de fleste. Men de fleste gymnaster træner ikke med vægte så vidt jeg er orienteret. De laver masser af kropsvægtsøvelser som dips, håndstandspushups, chins, pullups osv. Og her er belastningen ret konstant hele vejen igennem deres karriere.

Kan godt se pointen, men jeg tror gymnaster har en ganske betragtelig progressiv belastning. Der er konstant fokus på at tempoet og dynamikken i øvelserne skal øges. Man laver vel også tit nye ting som belaster kroppen på en ny og hårdere måde..

Altså man søger vel konstant at øge progresionen ved at bygge oven på det allerede etablerede fundament. At gå fra at lave kæmpesving til at øve en-arms kæmpesving eller fra dobbelt til tre-dobbelt salto på gulvet må da udgøre en betragtelig progression i belastningen.

[teddy]

Mange gymnaster udtaler også at sværhedsgraden øges lidt ala når du kan lave armbøjninger, laver du dips, når du kan det laver du handstand pushup og lign

[Mette_Musen]

Gymnaster dyrker så vidt jeg ved da også styrketræning ligesom alle andre idrætsudøvere, fordi de er en nødvendighed for at være så god som muligt.

[sas]

Gymnaster dyrker så vidt jeg ved da også styrketræning ligesom alle andre idrætsudøvere, fordi de er en nødvendighed for at være så god som muligt.

Ja ihverfald et par stykker af dem på højt internationalt plan. Sidst jeg så VM var det specielt de gymnaster der dyrkede styrketræning som dominerede ved disiplinen i "ringene".

[teddy]

Kasper jeg havde kontakt med dyrkede ikke vægttræning og har hørt fra andre at de får træning nok af deres kropsøvelser, men ellers er det meget muligt.