Vigtigheden af vægtprogression ??

[Flexipecs]

Her er lidt info om amerikanske gymnasters vægttræning...

Link

[Torben F.]

TJ (og andre) >>> Hvor lange pauser ville du holde mellem sættene. Og ville du køre skiftevis, som f.eks. bp så rows så bp osv.

Påtænker nemlig at give denne tilgang et forsøg. :)

Edited August 4, 2004 by Torben F.

[clayman]

Interessant tråd!

En lille bemærkning omkring gymnaster:

Jeg har selv spekuleret over hvordan pokker gymnaster blev så sindsygt muskuløse. En dag var der noget gymnastikværk i fjerneren som jeg så lidt af (ikke at jeg er synderligt stolt af det ;) ) Hver gang en gymnast skulle til at begyndte en given øvelse, kom der selvfølgelig noget grafik frem der nævnte navn og nationalitet; der var imidlertid også stats (altså højde og vægt) på hver gymnast. I må ikke hænge mig op på det, men jeg er temmelig sikker på, at så godt som alle gymnasterne lå mellem 1.60 og 1.70 m. i højden, og mellem 55 og 65 kg i vægt. Desuden havde de alle denne 'squat build', altså kortlemmede med relativ stor torso (omend måske ikke i samme grad som eksempelvis vægtløftere i de små klasser), det er jo heller ikke nødvendigt at påpege fordelene ved en sådan statur.

Jeg vil påstå at gymnasterne slet ikke er så muskuløse som vi går og tror, men at der til en vis grad er tale om tv-bedrag . Korte mennesker kan meget let virke massive og kompakte, men at dømme efter stats'ne kan de umuligt være så solide igen.

Det kunne være sjovt at se et billede af en gymnast ved siden af en almindelig veltrænet mand, så kunne det lettere afgøres om de vitterligt er så muskuløse, eller om de bare er nogle små makkere med lidt ekstra på delts og overarme.

Nu er der snart OL så der kan I selv kigge efter. :)

Ps. Men de er selvfølgelig stadig ekstremt stærke. Jeg gad godt at se hvor mange styrke- og vægtløftere der kan lave 'korset' - that's freaking hard ass.

Edited August 4, 2004 by clayman

[ptpoul]

Charles Staley's Escalating Density Training er baseret på princippet: jo mere arbejde en mukel kan udføre inden for en fast tidsramme jo større vil den være.

Her vælges 2 øvelser, f.eks. biceps curl og bænkpres som man skifter imellem, man forsøger derefter at tage så mange sæt som muligt inden for en given tidsramme.

EDT training typically involves moving back and forth between two movements in a set time period, in this case, 15 minutes. As the 15 minutes wanes, you'll find that you'll be doing fewer and fewer reps, as Charles explains below (remember, in EDT training, you don't go until complete failure; you only do reps until your speed or your form deteriorates). The key is, on subsequent workouts, to improve on the previous workout's total volume.

Hvis man når 40reps totalt i bænk og 45 totalt i biceps curl, vil målet så være at tage flere reps næste gang.

Når man kan tage 10% flere reps, er det tid til at øge vægten.

Andre grundsten er ikke at køre til failure før de sidste få sæt og at starte med ca ½delen af det maksimale mulige antal reps for at opnå flest mulige reps..

Temmeligt smart system hvis målet er hypertrofi.

Kan forøvrigt også reguleres til at være effektivt ifht styrke. Men nok om det :)

[teddy]

Interessant tråd!

En lille bemærkning omkring gymnaster:

Jeg har selv spekuleret over hvordan pokker gymnaster blev så sindsygt muskuløse. En dag var der noget gymnastikværk i fjerneren som jeg så lidt af (ikke at jeg er synderligt stolt af det ;) ) Hver gang en gymnast skulle til at begyndte en given øvelse, kom der selvfølgelig noget grafik frem der nævnte navn og nationalitet; der var imidlertid også stats (altså højde og vægt) på hver gymnast. I må ikke hænge mig op på det, men jeg er temmelig sikker på, at så godt som alle gymnasterne lå mellem 1.60 og 1.70 m. i højden, og mellem 55 og 65 kg i vægt. Desuden havde de alle denne 'squat build', altså kortlemmede med relativ stor torso (omend måske ikke i samme grad som eksempelvis vægtløftere i de små klasser), det er jo heller ikke nødvendigt at påpege fordelene ved en sådan statur.

Jeg vil påstå at gymnasterne slet ikke er så muskuløse som vi går og tror, men at der til en vis grad er tale om tv-bedrag . Korte mennesker kan meget let virke massive og kompakte, men at dømme efter stats'ne kan de umuligt være så solide igen.

Det kunne være sjovt at se et billede af en gymnast ved siden af en almindelig veltrænet mand, så kunne det lettere afgøres om de vitterligt er så muskuløse, eller om de bare er nogle små makkere med lidt ekstra på delts og overarme.

Nu er der snart OL så der kan I selv kigge efter. :)

Ps. Men de er selvfølgelig stadig ekstremt stærke. Jeg gad godt at hvor mange styrke- og vægtløftere der kan lave 'korset' - that's freaking hard ass.

Ja eller feks bare at se en gymnast i et motionscenter, eller sætte dem på en styrkerunde til Mr Fitness eller lign

[teddy]

http://www.gymnast.dk/Profil%20Kasper%20Fardan.htm

[clayman]

Okay, ham Kasper er en del større end den gennemsnitlige elitegymnast.

Prøv at tjekke det russiske landshold hér: http://www.olympic-eurogym.demon.nl/russia/kru/kru.htm

de er alle nogle små gutter.

[Torben F.]

PT-Poul >>> Ser ret godt ud med den EDT. Hvis du ligger inde med nogle gode links omkring det, så har du værsgo at aflevere!

[teddy]

PT-Poul >>> Ser ret godt ud med den EDT. Hvis du ligger inde med nogle gode links omkring det, så har du værsgo at aflevere!

prøv Mikemahler.com

[teddy]

Charles Staley's Escalating Density Training er baseret på princippet: jo mere arbejde en mukel kan udføre inden for en fast tidsramme jo større vil den være.

Her vælges 2 øvelser, f.eks. biceps curl og bænkpres som man skifter imellem, man forsøger derefter at tage så mange sæt som muligt inden for en given tidsramme.

EDT training typically involves moving back and forth between two movements in a set time period, in this case, 15 minutes. As the 15 minutes wanes, you'll find that you'll be doing fewer and fewer reps, as Charles explains below (remember, in EDT training, you don't go until complete failure; you only do reps until your speed or your form deteriorates). The key is, on subsequent workouts, to improve on the previous workout's total volume.

Hvis man når 40reps totalt i bænk og 45 totalt i biceps curl, vil målet så være at tage flere reps næste gang.

Når man kan tage 10% flere reps, er det tid til at øge vægten.

Andre grundsten er ikke at køre til failure før de sidste få sæt og at starte med ca ½delen af det maksimale mulige antal reps for at opnå flest mulige reps..

Temmeligt smart system hvis målet er hypertrofi.

Kan forøvrigt også reguleres til at være effektivt ifht styrke. Men nok om det :)

jeg vil give dig ret i de er meget små de fleste gymnaster, men hvis du tog en "alm" str person og så gangede en gymnasts str op hvis man kunne forestille sig det, så ville man stadig få en ret god fysik ud af det

[virtual]

http://www.gymnast.dk/Profil%20Kasper%20Fardan.htm

Kasper Fardan løftede i øvrigt 160 kg ved DM i bænkpres og vejede 74,5 kg

[Torben F.]

PT-Poul >>> Ser ret godt ud med den EDT. Hvis du ligger inde med nogle gode links omkring det, så har du værsgo at aflevere!   

prøv Mikemahler.com

Takker!

Fandt nu også selv en oversigt over artikler omkring EDT på t-mag:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459367

scroll lidt ned.

Edit: De virker så ikke. Men artiklerne kan findes igennem deres søgesystem.

Edited August 4, 2004 by Torben F.

[BrainRoid]

Jeg er ret sikker på at der er mest at malke på intensitets progression. Derved ikke sagt at volumen progression ikke også er et vigtigt værktøj.

Eksempelvis ~75% 10rep, så tror betydningen af sæt 5+ begynder at falde drastisk.

Jeg er også ret sikker på at jeg IKKE gror af at smide rundt med submaximale vægte i forhold til mit konditionerings niveau ... dvs jeg tvivler på at et dropsæt med lavere vægte i samme øvelse nogensinde har gjort noget for mig.

MEN jeg har faktisk leget med en anden ide

Hvis jeg på 'volumen dag' går efter 10sæt af 5rep med ~75%, så kan vi måske antage at jeg begynder at falde ud omkring 4-5 sæt ... min ide her er så at fortsætte arbejdet, bare eccentrisk! Når makkeren ser at det begynder at ligne en grinder, så løfter han lortet så vi ikke kommer til failure, og du kører den eccentrisk de resterende reps i sættet, næste sæt tager du måske kun 2 selv osv. Ideen er så at fortsætte indtil du heller ikke kan håndtere den eccentrisk mere... Ved at køre ... ikke til failure, skal vi kalde det fatique, på denne måde, må jeg alt andet lige få ramt alle rammelige motorenheder,opnå total udmatning, med en vægt der pr. konditioneringsniveau stadig giver godt respons.

Jeg er klar over det ikke fungerer i HST-lignende regi (for stor workload), men for split der er delt op i tunge/volumen dage, mon ikke det kunne fungere godt på volumen dagen ? Det tror jeg sku !

[MadsSWIM]

Clayman>>

Tjaa - de er ikke så høje. Husker dog tydeligt hvordan de mandlige gymnaster så ud da jeg gik på trænerskolen. De var sgu rimelig massivt bygget.

Højden på de russiske gymnaster har lidt med udvælgelsen at gøre. Den russiske landstræner for Danmark forbød sin søn at blive ved til gymnastik da han blev for høj: Han ville jo aldrig vinde OL guld med den højde... <_<

Vi overværede desuden et af gymnasternes styrkepas hver fredag (mens vi havde "Musik og fis")

Der blev godt nok ikke brugt vægte. Men at lave en-bens squat med sin træner siddende på skulderen tæller vel et eller andet sted også. Samme med at lave pull-ups (med strækte arme) mens træneren holder om dine ben med den ene arm og klamrer sig til en ringe fastgjort i gulvet med den anden...

Ekstra belastining kan ydes på mange andre måde end vægte

Har dog selv ofte gjort samme overvejelser i forbindelse med svømmere som er vokset til ret anseelige størrelser uden at røre vægte (men lave hård anaerob træning i vandet)

Volumen har vel ret meget at sige...

Mads :swim:

[teddy]

http://www.gymnast.dk/Profil%20Kasper%20Fardan.htm

Kasper Fardan løftede i øvrigt 160 kg ved DM i bænkpres og vejede 74,5 kg

har du evt et sted hvor man kan se det og evt se løftet

[JJ1]

I HST henseende kunne det være interessant med noget i denne retning:

- Man kører programmet som normalt (nu kender jeg ikke programmet 100 %) indtil man når programmets sidst uge og for alvor har fat i de tunge vægte og ikke kan øge mere. I stedet for på dette tidspunkt at starte en deload, kunne det være interessant af fortsætte programmet, men nu gå over til progression af volumen i stedet for intensitet.

Eksempel med bænkpres:

Uge 1: 2 sæt af 8 reps med 70 kg

Uge 2: 2 sæt af 8 reps med 80 kg

Uge 3 2 sæt af 8 reps med 90 kg

Uge 4: 2 sæt af 8 reps med 100 kg

Uge 5: 2 sæt af 8 reps med 110 kg

Uge 6: 2 sæt af 8 reps med 120 kg

Uge 7: 2 sæt af 8 reps med 130 kg

Uge 8: 2 sæt af 8 reps med 140 kg

Yderligere progression i intensitet umuligt på dette tidspunkt

Uge 9: 3 sæt af 8 reps med 140 kg

Uge 10: 4 sæt af 8 reps med 140

Osv.

Interessante tanker.

Jeg har selv tænkt noget i samme retning efter at have læst Poliquin Principles. Det kan efter min mening muligvis være det der mangler i HST. I stedet ville jeg dog nok indbygge principperne fra Thomas J's artikel om Work Capacity, netop for at undgå for meget af det submaksimale i traditionel HST.

Eksempelvis som:

Uge 1 Dag 1: 1 sæt x 10 reps med 70% af 1RM

Uge 1 Dag 2: 2 sæt x 10 reps med 70% af 1RM

Uge 2 Dag 1: 2 sæt x 10 reps med 72,5% af 1RM

Uge 2 Dag 2: 3 sæt x 10 reps med 72,5% af 1RM

Uge 3 Dag 1: 3 sæt x 8 reps med 75% af 1RM

Uge 3 Dag 2: 4 sæt x 8 reps med 75% af 1RM

Uge 4 Dag 1: 4 sæt x 8 reps med 77,5% af 1RM

Uge 4 Dag 2: 5 sæt x 8 reps med 77,5% af 1RM

Uge 5 Dag 1: 5 sæt x 6 reps med 80% af 1RM

Uge 5 Dag 2: 6 sæt x 6 reps med 80% af 1RM

Uge 6 Dag 1: 6 sæt x 6 reps med 82,5% af 1RM

Uge 6 Dag 2: 7 sæt x 6 reps med 82,5% af 1RM

Uge 7 Dag 1: 7 sæt x 4 reps med 85% af 1RM

Uge 7 Dag 2: 8 sæt x 4 reps med 85% af 1RM

Uge 8 Dag 1: 8 sæt x 4 reps med 87,5% af 1RM

Uge 8 Dag 2: 8 sæt x 4 reps med 87,5% af 1RM

Her er det 2 dage pr. uge pr. øvelse. Man kan jo så selv fylde ud hvis man vil køre 3 som i traditionel HST.

Dette mener jeg er en langt mere interessant måde at køre HST på. Om man så har restitutionsevner til i den sidste uge at køre 8 sæt af 4 reps med 87,5% af 1RM er selvfølgelig en udfordring.

Flexipecs-> vedr. Serge Nubret så er han jo netop kendt for at være en af de BB med størst overvægt af Type I /Slow twitch muskelfibre, hvorfor træning med relativ mange gentagelser passede specielt godt til ham.

mvh Jan

[ptpoul]

Flexipecs-> vedr. Serge Nubret så er han jo netop kendt for at være en af de BB med størst overvægt af Type I /Slow twitch muskelfibre, hvorfor træning med relativ mange gentagelser passede specielt godt til ham.

Vil det sige at de er lavet kompartive studier på top bodybuilderne fra Nubret's tid. Hvor man undersøgte de forskellige atleters fibertype fordeling?

[wizz]

Interessant Thomas.

Så kunne det ved fullbody hedde:

* 30 sæts hvor man så langsomt øger workloaden til 40-45 sæts med samme vægte.

* Dernæst øger man vægtene og starter forfra på 30 sæt (forudsat at man er blevet større og stærkere hvilket man forhåbentlig er).

Rent lommefilosofisk kunne man sige:

Vi ved at både spænding og TUT er nødvendig for hypertrofi.

Vi ved også at jo mere man lægger vægt på spænding frem for TUT jo mere går vi i retning af neurale tilpasninger / styrke og mindre hypertrofi.

Dette kunne omvendt også udtrykkes som at jo mere man går i retning af TUT jo mere lægges vægt på hypertrofi frem for neurale tilpasninger (indtil en vis grænse naturligvis)

Og det er jo sådan set det man gør her.

I så fald er ovenstående program det der fortjener betegnelsen HST og det gamle HST skulle kaldes KSAHT (kombined strength and hypertrofi training)

Man kunne f.eks holde sig til en given intensitet. F.eks 80 % af max, og så køre det lidt ala det Pavel foreslår. En god portion sæt af 5-6 reps, som man øger løbende, indtil man når f.eks 20 sæt af 5-6 reps. Herefter øger man intensiteten med f.eks 5 %, og gør det samme engang til. Der er mange måder at gøre det på.

Som det bliver sagt er der mange måder at gøre det på. Man behøver jo ikke køre med 5-6 reps. Man også køre 7-8 reps eller bare køre 1-2 reps fra failure.

Edited August 12, 2004 by wizz

[JJ1]

Flexipecs-> vedr. Serge Nubret så er han jo netop kendt for at være en af de BB med størst overvægt af Type I /Slow twitch muskelfibre, hvorfor træning med relativ mange gentagelser passede specielt godt til ham.

Vil det sige at de er lavet kompartive studier på top bodybuilderne fra Nubret's tid. Hvor man undersøgte de forskellige atleters fibertype fordeling?

Det ved jeg ikke om der er, men Serge Nubret omtales ofte som et eksempel på en med overvægt af Type I muskelfibre, mens Casey Viator ofte omtales som det modsatte.

Eksempelvis må al træning med hypertrofi som formål ifølge Charles Poliquin, tage udgangspunkt i den enkeltes muskelfiber sammensætning. Deraf kan optimal rep uddrages. Ud fra rep og restitutionsevne kan optimal sæt/volumen findes. Ud fra volumen kan træningsfrekvens uddrages. Så "simpelt" er det i virkeligheden ifølge Poliquin.

Hvis man derfor vil lade sig "inspirere" af sine idolers træning skal man sørge for at vælge nogle idoler med samme muskelfiber sammensætning og restitutionsevne. Ellers kan man ikke bruge deres træningsmetoder til ret meget. Her ser vi så endda bort fra AS tilskud.

En lille krølle på dette (ja, jeg ved godt jeg kommer længere væk fra emnet) er at det ofte er de muskel grupper med overvægt af Type II muskelfibre og lille ROM (Range of Motion) som oftest er allersværest at få til at vokse. Ifølge Poliquin netop fordi TUT (Time Under Tension) bliver for lille. En god tommelfingerregel til TUT er mindst 20 sekunder. Eksempel på dette er f.eks de korte lægmuskler (Gastronomius) mavemuskler og til dels baglår (Hamstrings). Der er kun en måde at forlænge TUT på disse på, nemlig ved at udføre øvelserne langsommere, hvorfor der i Poliquin's programmer altid angives tempo.

Hvis nogle tænker på, hvordan man finder sin muskelfibersammensætning, er der vel to metoder: biopsie eller den mere praktiske med at måle antal reps man kan tage med 80% af sin 1RM. Jo lavere antal jo flere Type II muskelfibre. Dem med ekstrem mange Type II kan måske kun tage 2-3 reps, mens dem med mannge Type I måske kan tage helt op til 10-12

Metoden er dog ikke helt præcis og afhænger bl.a. af neorologisk niveau.

Ok, så kom jeg noget væk fra emnet, men sådan går det jo når man får skrevet sig varm :)

mvh Jan

[Flexipecs]

JJ1 > Jeg er helt enig i din formulering.

OM det så virkelig hænger så enkelt sammen med træning ud fra ens muskelfiber sammensætning er så spørgsmålet...

Men et er sikkert: Fordi en type træning virker for ens idol, er det ikke sikkert det virker for en selv, som du ganske rigtigt siger.

Men for alle programmer gælder det, at prøve sig frem (med mindre det er fuldstændig idioti programmet lægger op til ;) ) .

[ptpoul]

Kender godt teorien, blev bare lidt kritisk over for hvad du skrev B)

Om Viator var fast eller slowtwitch kan være svært at vurdere, især ud fra de modstridende oplysninger om hans træning.

Efter han kom i hænderne på HIT guden Arthur Jones kom der penge i hans træning.

Dvs. Athur Jones brugte Viator som et eksempel på, hvordan hans maskiner var super effektive, og at Arthur Jones' træningssystem var det mest effektive.

Der er kontrarygter der beskriver, hvordan Viator trænede ekstra med frie vægte, uden Arthur's vidende, da han ikke mente det var nok med Arthur Jones' træningssystem begrænsede volumen.

Grundlæggende set er det svært at vurdere noget som helst om et individs muskelfibersammensætning ud fra anekdoter der er 40år gamle.

AS gør også en enorm forskel i hvad der virker for en given atlet.

Dit eksempel på en muskel med kort bevægeudslag og overvægt af FT fibre (som teoretisk set ville kræve kortere tut en ST fiberdomineret muskulatur) er Gastrocnemius udemærket, men hamstrings har et enormt bevægeudslag. Især hvis man ser på hofteekstension efterfulgt af knæ fleksion!

Mht. TUT så kan det meget vel antages at meget kort TUT og meget lang TUT ikke har nævneværdig effekt på muskelhypertrofi. Men derudover kan det IMHO ikke bruges til at tegne det fulde billede.

Hvis man f.eks. vælger en øvelse med kort bevægeudslag og høj load, men holder korte pauser og tager mange sæt vil man over en tidsramme på f.eks. 15min kunne nå samme TUT, totalt set, som i en øvelse med langt bevægeudslag og langsom udførelse og med lang pause imellem sæt.

Vil dette ikke kunne give samme hypertrofi effekt? På trods af den lave TUT pr sæt?

TUT er et værktøj til at beskrive en af de facetter, der kan være væsentlig i forbindelse med hypertrofi. Men ikke andet :)

[ptpoul]

Forresten. Hvis man er interesseret i at træne ud fra sin muskelfiber type og den enkelte muskels restitutionsevne kunne man forsøge sig med dr. Squat's ABC træningssystem.

Det tester netop ud fra reps opnået med 80% af maks og tager højde for den enkelte muskels restitutionsevne/evne til at tolerere stress.

[JJ1]

ptpoul-> den TUT som Poliquin omtaler (min. 20 sek.) er TUT pr. set. Men du har naturligvis ret i at samlet TUT pr. øvelse/muskelgruppe/træningsdag også er relevant.

Du har nok ret i det med de gamle anekdoter, min pointe var også mere at man ikke kan bruge sit idols træning til ret meget (jeg læste f.eks. i en anden tråd om en der troede at hvis han trænede ligesom Frank Zane og kom til at veje det samme, ja så ville han ligne Frank Zane). Det bliver selvfølgelig yderligere svært når AS kommer ind i billedet.

Vedr. træning efter muskelfiber sammensætning: ja, præcis Hatfield har skrevet en del om dette på sin hjemmeside, men jeg tror nu nok det var Arthur Jones som udtænkte det tilbage i 70'erne.

mvh Jan

[ptpoul]

Point taken, jeg blev bar lidt pedantisk ;) Desuden ville andre der læser tråden, måske kunne få noget brugbart ud af vores diskussion over emnet :D

Burde prøve Hatfields program en dag :)

Edited August 12, 2004 by ptpoul