Øvelsesvariation

[Ugh Togoth]

Jeg læste Charles Poliquins - The Poliquin Principles - for nyligt. Efter min mening en dejlig letlæselig og kontant bog med både gode og mindre gode pointer.

Noget jeg dog hæftede mig ved, var hans betoning af variation i træningen for optimal hypertrofi. Ikke bare i intensiteten, volumen osv., men specielt også i øvelserne. hans argument var, at for at kunne at ramme muskelfibrene i de forskellige muskelgrupper effektivt, så er man nødsaget til at variere øvelserne.

Jeg selv træner et fullbody ala HST med mange af de store basisøvelser, såsom benchpress, dips, squat, deadlift, pullups, rows osv.. Den eneste øvelsesvariation i mange øvelser har været i grebsbredden.

Jeg har kørt med stort set de samme øvelser i godt et år. Nu er jeg blot blevet lidt i tvivl, om det måske kan betale sig at variere øvelserne mere, end jeg har gjort tidligere. Jeg er klar over, at musklerne ikke kan rammes fra flere vinkler, men at stresset kan flyttes på de forskellige muskelfibre.

Hvad siger I?

Kan det eksempelvis betale sig at køre en cyklus med lidt flyers i stedet for eksempelvis en presseøvelse, eller vil man miste mere ved det, end man opnår?

[Thomas J]

Det kan være en god ide at variere sit øvelsesvalg, hvis man overholder 2 simple regler.

1. De øvelser man vælger må IKKE være dårligere end dem man kører med p.t. Det nytter ikke noget at skifte bænkpres ud med flyes, som jeg ser det. Bænkpres vil altid være flyes overlegen. Så er det bedre at skifte til decline bænkpres eller incline bænkpres. Eller til håndvægte istedet for stænger.

2. Øvelsesvariation må ikke ske for hyppigt. Når man skifter øvelse, så har kroppen brug for en vis indkøringsperiode, før man høster fuldt udbytte af øvelsen. Dette skyldes at en ny øvelse skal køres ind på rygraden så at sige. Kroppen skal lære at aktivere alle de tilgængelige motoriske enheder som potentialt kan bidrage til løftet. Dette tager tid. Derfor giver det ikke mening at skifte øvelse fra uge til uge. Jeg ville hellere køre 2 cyklusser med et sæt øvelser, og så skifte dem alle sammen ud, og så køre 2 cyklusser med det nye hold øvelser.

[JJ1]

Jeg tænkte præcis det samme da jeg læste Poliquin Principles. Han har nemlig ikke noget med om periodisering/progression som ellers betones særdeles meget her på MOL. Det er som om han mener at variation er en erstatning for progression. Han skifter typisk øvelser hver 4. -6. uge, mens han hele tiden variere reps, pause, tempo og til dels volumen.

Man kan, måske lidt søgt sige, at variationen i øvelsesvalget minder lidt om WSB, så længe man vælger øvelser som har en høj overførselsværdi til basisøvelserne.

Men jeg må indrømme at jeg ikke helt kan forstå at han ikke omtaler progression andet en i kapitlet om "Kaizen metoden" som vel egentlig bare er at forøge vægten hver gang med meget små vægte (1/2 kg el.lig) Jeg kan ikke rigtig få det til at hænge sammen med f.eks. HST

mvh Jan

[Ugh Togoth]

Ok.

Det lød bare som om, at han mente, at kroppen ville vænne sig til øvelserne på en måde, så det ville have en hæmmende effekt på hypertrofien på længere sigt, samt at det ikke er muligt at ramme musklerne optimalt gennem samme øvelser.

JJ1:

Ja helt enig i, at der er en del mangler omkring progression i det hele taget i bogen. Jeg synes dog alligevel, at han havde en række centrale pointer. Det var rart ligefrem at få forklaret, endda med små billeder :lol: , hvorfor Squat i Smith stativet er det falske

Jeg har dog valgt at lave et andet program, om end ikke andet så for variationens skyld, da jeg godt kan bruge et pusterum væk fra det gamle.

Tak for svarene.

Edited August 12, 2004 by Ugh Togoth

[JJ1]

Ok.

Det var rart ligefrem at få forklaret, endda med små billeder  :lol: , hvorfor Squat i Smith stativet er det falske

Ja, beskrivelsen af Squat i Smith stativet er fin. Det eneste der undre mig er bare, hvorfor han så i et af de første forslag til træningsprogram (side 20) netop har denne øvelse med som første benøvelse ? Der skulle nok være læst lidt mere korrektur på bogen før den blev udgivet.

Men ellers en meget interessant og lærerig bog, selvom den jo ikke er den eviggyldige sandhed (han skriver vist også selv i forordet, at viden ændrer sig over tid, så ikke alt i en bog kan være korrekt over tid).

mvh Jan

[sas]

Varierer også sommetider øvelserne lidt. Undlader sjældent at træne en øvelse helt - måske drejer det sig bare om at nedprioritere øvelsen til f.eks. kun 1-2 sæt så der bliver plads til at køre flere sæt af en anden øvelse.

Keep it fresh.

Edited August 13, 2004 by sas

[-Anders-]

TJ: kan du prøve at forklare hvorfor det vil være en god idé at skifte øvelser ?

udover at få lidt fornyelse i sin træning, hvilket vel også er en udemærket grund i sig selv, så kan jeg ikke se hvordan det skulle hjælpe, rent fysiologisk. Musklerne aner jo ikke hvilken øvelse du kører, men tilpasser sig bare det mekaniske stress du påfører dem.

Edited August 15, 2004 by -Anders-

[Thomas J]

så kan jeg ikke se hvordan det skulle hjælpe, rent fysiologisk. Musklerne aner jo ikke hvilken øvelse du kører, men tilpasser sig bare det mekaniske stress du påfører dem.

Nu er det jo ikke sådan at incline bænkpres og decline bænkpres rammer nøjagtigt de samme neuromuskulære pathways, så ved at skifte med jævne mellemrum, så får man fat i flere muskelfibre, end hvis man kun kørte den ene øvelser. Derved øges vækstpotentialet. Snakken er straks en anden hvis man kører 3 komplette brystøvelser. Så er der ikke meget at hente, da man i forvejen rammer store dele af pec major. Men i forbindelse med full-body træning er der jo mange som kun laver en brystøvelse, og der kan der være noget at hente ved at variere.

Du skal huske at det mekaniske stress som du snakker om, selvfølgelig kun går i de aktiverede MU´s. Og der ER forskel på hvor mange og hvilke MU´s der aktiveres i forskellige øvelser.

Thomas

[jarvig13]

Du skal huske at det mekaniske stress som du snakker om, selvfølgelig kun går i de aktiverede MU´s. Og der ER forskel på hvor mange og hvilke MU´s der aktiveres i forskellige øvelser.

Thomas

Ja. Men så forstår jeg ikke helt, hvorfor du mener at man godt må gå fra flyers til bænkpres men ikke omvendt. Godt nok er flyers en mindre øvelse end bænkpres, men netop fordi den rammer andre motoriske enheder, så skulle det vel være ok (efter teorien).

[-Anders-]

Du skal huske at det mekaniske stress som du snakker om, selvfølgelig kun går i de aktiverede MU´s. Og der ER forskel på hvor mange og hvilke MU´s der aktiveres i forskellige øvelser.

Jeps den er jeg med på. Jeg forudsatte at de samme MU's blev ramt, men et egentlig skift var for at "stresse" musklen or what have you. Man hører jo så meget bavl. Det må være folk der tror at ømhed er en nødvendighed for vækst, og har oplevet øget doms ved at skifte til en ny øvelse

[Thomas J]

Godt nok er flyers en mindre øvelse end bænkpres, men netop fordi den rammer andre motoriske enheder, så skulle det vel være ok (efter teorien).

Jo, i teorien er det da også iorden. Flyes er bare en underlegen øvelse i forhold til bænkpres, fordi den er underlagt en lang række svagheder. Den største er at den mekaniske belastning begrænses af biomekaniske svagheder. Men i teorien kunne man da godt skifte fra bænkpres til flyes. Der er så bare et andet aspekt i det. Hvis man er interesseret i at bevare sin pressestyrke, så er det dumt at gå fra bænkpres til flyes, da der ikke er voldsomt meget overførlighed mellem disse 2 øvelser. Det er der tilgengæld mellem bænkpres, incline bænkpres, decline bænkpres og deres håndvægts-brødre.

Thomas

[jarvig13]

Godt så er vi enige. :)

[Thomas J]

Du skal huske at det mekaniske stress som du snakker om, selvfølgelig kun går i de aktiverede MU´s. Og der ER forskel på hvor mange og hvilke MU´s der aktiveres i forskellige øvelser.

Jeps den er jeg med på. Jeg forudsatte at de samme MU's blev ramt, men et egentlig skift var for at "stresse" musklen or what have you. Man hører jo så meget bavl. Det må være folk der tror at ømhed er en nødvendighed for vækst, og har oplevet øget doms ved at skifte til en ny øvelse

Nej, disse argumenter du fremsætter der er selvfølgelig ikke gyldige. Det eneste gyldige argument er at man kan stimulere vækst i en række MU´s som måske har været uberørte længe.

Thomas

[Splint]

Hvis jeg lige må komme med et supplerende spørgsmål til ovenstående diskussion:

Vil en variation af øvelsesrækkefølgen i et træningspas være ligeså godt som en variation gennem ændring af øvelser? (hvis man f.eks. træner squat, bp, chins mm. så skifte til eks. bp,chins, squat)

Grunden til mit spørgsmål er at i fullbody træner man som oftest med nogle af de mest effektive basisøvelser (bænkpres, squat, dødløft, chins osv.) og som jeg ser det vil der være mulighed for at man mister en stor del af udbyttet af træningen ved at erstatte dem med "mindre" effektive øvelser.

mvh.

Splint

[Squatfather]

Du behøver jo ikke nødvendigvis skifte til dårligere øvelser. Du kan jo roterer mellem forskelige former for squat som olympisk, power, front og box squat. I bænkpres kan du varierer ved at gører dit greb bredere eller smallere, eller i en periode kører incline, decline eller floor press istedet. Antalet af variationer på basisøvelserne er ganske enkelt utalige. :)

Nu blev Poliquin nævnt tidligere i tråden. Det han mener med øvelsesvariation er jo heller ikke, at man skal udskifte bænkpres med cablecross, men derimod variere sine basisøvelser.

[Ugh Togoth]

Jeg har udskiftet barbell benchpress, barbell incline benchpress og dips, med dumbbell incline benchpress, lever chestpress og lever pec deck fly. Jeg følte nemlig, at de tre presseøvelser var en tand for meget, og jeg synes, at jeg var stagneret en anelse styrkemæssigt. De nye øvelser kan jeg allerede mærke ikke er så stressende for nervesystemet, skuldrene og kroppen som helhed.

Poliquin nævnte vist også i hans bog, at man ikke nødvendigvis skulle træne benchpress for at blive bedre til denne øvelse. Han siger, at man nemt kan komme til et tidspunkt, hvor det ikke er øvelsens primemovers, der står for stagnationen, men derimod andre mindre muskler, der ikke trænes effektivt nok. Derfor rådede han også til variation. Han nævnte bl.a. rotatorcuff-øvelser, som værende i stand til at overkomme stagnation i eksempelvis bænkpres.

Så man bliver vel ikke nødvendigvis svagere i en øvelse, blot fordi man ikke træner den. Det kan derimod være lige præcis det, der skal til for at man kan komme videre, når man er begyndt at stagnere.

Om det er tilfældet i ovenstående vil vise sig om nogle måneder, når jeg skifter tilbage til mine tre yndlingsøvelser.