Jeres mening

[JON]

Hvad mener i om dette program:

       Mandag

       Bryst:

       Bænkpress  3 sæt.

       Incline Dumbel press  3 sæt.

       flyers  3 sæt.

       Cable Cross  3 sæt.

   

       Skulder:

       Dumbel press  3 sæt.

       lateral raise  4 sæt.

       Bent over lateral raise  3 sæt.

       Triceps:

       Dips  3 sæt.

       French press  3 sæt.

       Triceps pulldowns  3 sæt.

       Onsdag

       Ben:

       Dødløft  4 sæt.

       Squat  2-3 sæt.

       Ben press  4 sæt.

       Lying leg curls  4 sæt.

       Lægge  4 sæt.

       Fredag

       Vinge:

       Lat Pulldown-Wide grip  4 sæt.

       Lat pulldown-glose grip  4 sæt.

       One arm dumbel row  3 sæt.

       Pull up/Chin up  3 sæt.

       Biceps:

       Barbel curl  4 sæt.

       Dumbel curl  4 sæt:

Mave træner jeg hver gang,altså 3 gange om ugen.

[panser]

Er generelt ikke særlig begejstret for dit program. Vil foreslå det følgende:

Dag 1– Bryst og Triceps og Skulder.

Øvelse

Flat Barbell Bench Press

Incline Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press 1

1 Arm Overhead Dumbbell Press

Dumbbell Kickbacks

Cable Pressdowns

Lying Tricep Presses

Skulder:

Barbell Shoulder Press

Side Lateral Dumbbell Raises

Bent Over Rear Lateral

Dumbbell Raises

Shrugs

Low Pulley Row(medium greb – lige stang)

Neck Flexion

Neck Side Flexion

Neck Extension

Dag 2 – Ben.

Øvelse

Leg Extensions(kun som opvarmning)

Squats

Leg Press

Lunges

Stiff Leg Deadlifts

Dag 3 – Ryg og Biceps.

Øvelse

Pull Ups(så mange sets som det tager at udføre 50 repetitioner – normalt 3 eller 4)

Barbell Rows

Pull Downs (foran)

Low Pulley Row (V-håndtag)

Low Pulley Row (medium greb – lige stang)

Alternating Dumbbell Curls

Barbell Curls

Du kunne evt. lave en dage 4 hvor du træner Læg, Mave og Underarme, eller blot ligge det ind under det andet. Laver du en dag 4 kunne den se således ud.

Øvelse

Seated Calf Raise

Standing Calf Raise

45 Degree Calf Raise

Leg Raises

Crunches

Side Crunches

Wrist Curls

Reverse Curls

Har lavet en program hvor du træner de muskelgrupper du selv har valgt på de bestemte dage. Husk på et senere tidspunkt at variere lidt.

[cilius]

JON: Du må lige poste lidt mere data om dig selv.

hvor lang tid har du trænet?

hvad er målet?

hvornår skal det nås?

tidligere programmer?

størrelse og vægt (nysgerrig :) )

[Thomas J]

Panser> det var da nogen voldsomme dage du anbefaler. 16 øvelser på dag 1. Det er helt hen i vejret hvis du spørger mig. Mindre kan sagtens gøre det. Jeg tror du hæmmer dit vækstpotentiale med den øvelsesvolumen.

Thomas

[panser]

Thomas J> Helt enig – opdagede det først nu – det er et af mine gamle programmer jeg havde liggende på computeren. Problemet var at Jon kun ville træne 3 dage om ugen, lagde derfor  Bryst/Triceps programmet sammen med Skulder.

Jeg trænede dem hver for sig – men det samme program. Opnåede rimelige gode resultater men 16 øvelser på en dag er selvfølgelig for meget, men bliver der skåret lidt i programmet synes jeg det er væsentligt bedre end det Jon selv fremviste.

[JON]

Panser>Det er da ikke fordi der er voldsom stor forskel på mit program og så det du foreslår?                                          Lidt data om mig selv:

Har trænet i lidt over 3 år

Målet? ja det har jeg sådan set nået.Men det kunne jo være godt med lidt fornyelse i den daglige "rutine"

Mit tidligere program:

Mandag:Bryst,skulder,triceps,mave

Tirsdag:Vinge,Biceps

Onsdag:Ben,mave

Torsdag:Bryst,skulder,triceps

Fredag:Vinge,biceps

Og til den nysgerrige

Højde 176cm

Vægt 71kg

Fedt% Ca 5 (det er ik løgn!)

[Henning Friis]

Nu vil jeg skyde lidt ind her:

Hvaa, hvorfor kalder du det vinge? Ryggen er mere end blot lats.

Du burde ihvertfald holde en bedre balance mellem chins/pullups/pulldowns og så rows, end den du har nu.

[cilius]

Jeg har prøvet at sysle lidt med dit program, og lagt det som jeg selv ville have gjort. Det er lavet sådan, at du kommer kroppen igennem 2 gange på en uge - jep 2 gange.

Det er som følger:

Mandag

Squat 5*6

Dødløft 5*6

Leg curls 4*8

Bent over rows 4*8

Pulldowns 4*8

Preacher curls 4*8

Onsdag

Bænkpres 5*6

Incline 3*8

Military 5*6

Laterals 3*8

Rear laterals 3*8

Lying dumbell ext. 4*8

Fredag

Dødløft 4*6

Chinups 3*8

Dumbell bænkpres 4*6

Dips 4*8

Barbell curls 4*8

Læg 3*8

Rotator 3*8

[JON]

Cilius>Det ser fint ud det program du foreslår,kan godt være at jeg prøver det. Selvom du siger man kommer det hele igennem 2 gange, får man altså kun trænet skulder 1 gang.

Xax>Grunden til at jeg kalder det vinge? Fordi jeg TRÆNER Vinge! Jeg ved godt at der er mange flere muskler der får ryggen til at se stor ud. Jeg træner også dødløft,trapezius,lænd mm. Bare ikke sammen med vinge,og jeg ved godt at du sikkert mener jeg bør gøre det.

[The Roc]

>Jon - sikke noget sludder! One arm dumbel row  står under vinge træning, men One arm dumbel row er en basis øvelse der træner stort set hele ryggen!

[JON]

The roc>Ja jeg ved det godt,i det nye program er mandag selvfølgelig ikke KUN vinge dag,Jeg skal også træne hele ryggen der. Dødløft skal jeg også have med her istedet for om onsdagen. Jeg fandt lige ud af at det er umuligt at træne dødløft 2 dage efter mit mandags Vinge/ryg program, jeg Var simpelthen alt for smadret.

[xjyden]

Jeg ville nok altid køre ryg før ben, for at reducere risikoen for at ødelægge ryggen i dødløft fordi benene er trætte.

Jeg har altid selv trænet ben før ryg, men jeg har hellerikke kørt dødløft som hovedøvelse, så jeg tog bare største muskler først.

Hvad med eventuelt at undlade at træne ben og ryg samtidig?

Når bentræning giver ekstra hypertrofi, og dødløft giver ekstra hypertrofi, så kunne man jo udnytte det ved at lave skiftevis tung ryg og tung ben? (Det duer selvfølgelig ikke ved 3-dags programmer)(det duer hellerikke, hvis man vil have en let dag, hvilket onsdagen ligner!?)

[JON]

xjyden>Sådan som programmet ser ud nu kører jeg faktisk også ryg to dage før ben, jeg træner ikke ben sammen med ryg,og har heller aldrig gjort det. Dødløft Hører hjemme om mandagen og ik om onsdagen sammen med ben som jeg først skrev.

Jeg anser faktisk min bendag som værende den hårdeste.

[cilius]

JON: Siger du at du ikke kan køre dødløft både mandag og fredag? Hvis du oplever udpræget DOMS, så prøv at sætte intensiteten lidt ned i løftene. Men du kører vel stadig et par reps fra failure? Hvis det er tilfældet, så er det bare et spørgsmål om workcapacity, og det skal nok komme hen ad vejen. Bare rolig.

Xjyden: Kan ikke se der skulle være hold i ryg/ben problematikken. Hvis dødløft kommer før squat for at minimere skadespotentialet... så prøv lige overveje belastningen på torso, ryg, baller og lår under squat. Den anden vej rundt vil efter min overbevisning bedre kunne minimere skadespotentialet...

Men det er vel bare et spørgsmål om at køre dem rigtigt ???

[JON]

Cilius>Jeg har det bedst med kun at køre dødløft en gang om ugen,og jeg kører ikke til failure i den øvelse. Men det kan da godt være at jeg kan vænne mig tig lige at tage et par sæt en af de andre dage.