Rall Posted January 1, 2005 Author Report Share Posted January 1, 2005 WSB-BB hybridTung bryst, volumen skulder og triceps. Tirsdag d. 28/12-2004. OBBC.Igen en træning med fremgang over hele linien.ME Dumbell bænkpres (3 minutters pause)6x406x426x446x46 fedt med mere power i en øvelse, som jeg ikke har kørt i laaaang tid.Incline dumbell bænkpres (2 min.)5x385x406x42 Yep, også fremgang hér - sidste træning sluttede jeg på 5x37,5 :4thumbup: (som jeg har nævnt før : håndvægtene i OBBC med de tyndere håndtag føles lettere end håndvægtene med tykkere håndtag i HjHelse).Incline dumbell flyers (2 min.)8x278x288x30 juleferie længe leve Military presses (normal grip) (1 min. pause) 6x6x60 kun 6. sæt gav problemerLaterals (1,5 min.)8x12,58x12,58x12,5Bagskulder maskine - Nordic (1,5 min)10x5510x5510x55Skullcrushers (1,5 min)8xEZ-stang+208xEZ-stang+258xEZ-stang+258xEZ-stang+25Triceps push-downs Technogym (1½ min.)10x6010x6010x60Lige mave Nordic maskine(2 min)10x5010x5510x55 feed øvelse./I]Nedre mave på skråbænk8x8x8xDagens træning tog 1 time og 35 min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 1, 2005 Author Report Share Posted January 1, 2005 WSB-BB HybridVolumen lår, tung ryg, volumen biceps, volumen læg. Torsdag d. 30/12-2004. OBBC.En træning, der føltes bedre end den tilsvarende for en uge siden. Primært fordi jeg pressede quads'ne noget mere :4thumbup:, men også fordi jeg testede min work capacity, som tillod 1 sæt mere på de fleste øvelser i forhold til sidste træning. Squat (1 min.)Opv:6x204x702x901x100-----Work-set:5x1206x1156x1106x107,56x1056x100 En kanon brænder af et mega-sæt. Det føles bedre at starte på nær max.vægt, og så droppede vægten fra sæt til sæt efter behov, end at køre 6x6x70%af 1RM. ME Stivbenet DL (3-4 min)Opv:4x701x120----Work-set:6x1406x142,56x1456x145,5 godt stræk omme i haserne Siddende leg curl Cybex(1,5 min)8x1308x1408x150 En maskine som hvert center burde ha'.Benpress Cybex (1,5 min)10x20010x24010x24010x260 overskud.Chins, proneret greb (2 min)5x12,55x12,55x12,55x12,5 Fremgang på 2,5 kg, samt et sæt ekstra.Bent-over barbell rows, proneret greb (2 min)7x707x707x707x70 God power og også her 1 sæt mere end sidst.Stående læg (1 min)12x17512x15012x15012x150Donkey raises (1 min.)12x10011x10012x90 verdens bedste læg øvelse.Siddende læg (1 min)12x4012x4512x4512x45Stående dumbell biceps curls (1,5 min)8x228x237x238x22 god fornemmelse i guns'neHammer Strenght Preacher curls (1,5 min)8x4010x3510x358x35Træningen tog 1 time og 55 minutter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 1, 2005 Author Report Share Posted January 1, 2005 WSB-BB Hybrid.Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave. Fredag d. 31/12-2004. OBBC.Masser af folk i OBBC, hvor jeg fik hilst på JSC og nogle ikke-MOL'ere, desuden fik jeg hilst på kragen efter træningen Træningen bar igen præg af overskud og masser af motivation, og det på trods af at træningspassene på det hér WSB-BB hybrid program ligger mellem 1 time, 45 min. og 2 timer. Jeg øgede volumen med 1 sæt på de fleste øvelser i forhold til sidste træning. Både sheiko'en og WSB-BB'en har lært mig, at min krop responderer bedst på en højere volumen i forhold til en mere HIT-struktureret træning. ME Dumbell skulderpress(3-4 min)6x326x346x366x36 :4thumbup: Military press fra brystet (2 min)5x705x705x72,55x72,5 god stil og fornemmelse i delts'neIncl dumbell lat. raises (2 min)7x147x147x157x14BP (1 min)6x6x82,5 puha - 1 minuts pause er sku' ikke meget - og slet ikke når skuldrene er tømte efter de første tre øvelser Flad dumbell flyes (1,5 min)10x2410x2410x249x24 godt stræk i patten.Dips (3 min)6x155x15 hmm 5x16,255x16,255x16,25 Dagens eneste negative punkt. Sad egentlig meget godt, men den øgede volumen i de forudgående skulder og bryst sæt, betød at der var lidt mindre at skyde med på dips'en - men OK alligevel.Dumbell triceps overhead ext (2 min)7x427x427x42 overskud - rart oven på den lidt skuffende dipsSwissball lige mave15x, 15x, 15xNedre mave på gulv15x 15x 15xRotatorcuff udadrotation2x10x6 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 2, 2005 Author Report Share Posted January 2, 2005 WSB-BB hybrid.Tung Ben, volumen ryg, tung biceps. Søndag d. 2/1-2005. OBBC.Igen blev det en fantastisk træning. Alt kørte perfekt med fremgang over hele linien med undtagelse af chins, som jeg i dag havde taget med på høj-rep dagen for ryg. Første set chins var OK, men med kun 1,5 min. pause inden næste set faldt min ydeevne ganske drastisk . Jeg vil evt. tage 2 min.pause i stedet for næste gang, for høj-reps chins er altså noget der rykker i lat’en. Ganske ærveligt var det sidste træning i OBBC i denne omgang, da jeg umiddelbart efter træningen kørte hjem til Hjørring. Jeg vender dog frygteligt tilbage allerede næste weekend, for min kæreste læser til eksamen, så den eneste mulighed for, at vi kan se hinanden, er hvis jeg tager til Odense – men hvad gør det når DK’s fedeste gym findes dér? ME Front squat (3-4 min)Opv:6x203x601x80----Work-set:6x92,56x856x97,56x100 Ny PR Hack squat (2 min)5x1055x1105x1155x115 fremgang samt ét set mere end sidst.Leg extension Cybex (2 min)7x1907x1907x195 overskud. Dødløft (6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM, 1 min. pause)6x6x142,5 puha – pulsen må ha’ nærmet sig max., og jeg måtte ned at ligge mellem settene , men fedt bagefter.Chins (1,5 min)8x56x5 7x hmm, jeg tager 2 min’s pause næste gangKabel rowing Cybex (1,5 min)10x1010x1010x10 sad godt – lang tid siden jeg har kørt den hér.Stående læg (2 min)6x2506x2506x2506x2506x250 tungere end sidst på alle set.Siddende læg (2 min)8x608x608x608x62,58x65 fremgang fra sidst, både mere vægt og ét set mere end sidst.Stående biceps curls (2 min)5xstang+32,55xstang+32,5 5xstang+32,55xstang+32,5 volumen skal der til for at få de stædige guns til at vokse.Dumbell Inclcurls (2 min)7x227x23 for tungt6x22 lidt ukoncentreret7x22 men det fik jeg rettet op på hér.Dagens træning tog 1 time, 50 minutter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 3, 2005 Author Report Share Posted January 3, 2005 (edited) WSB-BB hybrid.Tung bryst, volumen skulder og triceps, mave. Mandag d. 3/1-2005. HjHelse.Jeg presser den ene gode træning ud af ærmet efter den anden i øjeblikket – og dagens træning var ingen undtagelse :4thumbup: . Dagen startede ellers ikke så godt. Efter bentræningen i OBBC i går, kørte jeg direkte hjem (en køretur på knap 3 timer i snevejr og tæt trafik), og så skulle der ellers pakkes ud, skrives dagbog, smøres madpakke og pakkes taske til i dag. Alt det resulterede i en rigtig god spændingshovedpine (trods alt nok mest provokeret af bentræningen), som gjorde, at jeg ikke fik sovet ordentligt i nat . Ikke den bedste restutution oven på et ben-pas og ikke den bedste opladning til første arbejdsdag på klinikken efter juleferien. Det hjalp dog at få nakke manipuleret af chefen. Ligeledes hjalp det på energien, at min PC var kommet tilbage fra rensning efter mit lille kaffe-uheld. Så da kl. blev 15 var jeg super klar til bryst-skulder-triceps træningen. Her er dagens tal:ME Bænkpres (3-4 min)Opv:8x203x601x80----Work-set:6x90 raketter6x92,5 ligeledes masser af overskud6x95 Yep, alle rep i god stil6x100 havde en spotter klar, men det blev ikke nødvendigt, selv om den var hård og stilen var ikke super pænIncline dumbell (2 min)5x396x425x42 føltes tungere end I OBBC, måske fordi håndtagende er tykkere i Helsestudiet, eller også fordi ME-øvelsen stressede mig mere i dag, men incl BP sad godt under alle omstændigheder. Incline dumbell flyers (2 min)8x288x308x30 gav et godt stræk og pump i patten.Military presses fra brystet (6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM, 1 min. pause) 6x6x62,5 mega pump, kunne ikke løfte min vanddunk bagefter.Laterals (1½ min)8x138x137x13 var rigtig tunge – jeg tror grænsen er nået – skifter til incl lat raises i næste runde.Bagskulder kabel (1,5 min)10x410x410x4Skullcrushers (1,5 min)8x358x358x35 sidste set var tungt, men jeg vil prøve at køre 4 set næste gang.Triceps push-downs, technogym kabel (1,5 min)10x62,510x62,510x62,5 også her tror jeg, der er plads til 4 set næste runde.Mave maskine, Technogym(1,5-2 min)8x558x558x55 god følelse i six-packenNedre mave på skråbænk8x8x8xDagens træning tog 1 time og 50 minutter.Vægt: 91,4 – næste mål er 92,0 inden udgangen af januarKcal: 5000. Edited January 3, 2005 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 4, 2005 Author Report Share Posted January 4, 2005 Fridag fra vægtene, men hjulene blev luftet lidt til og fra arbejde :Morgen PW: 20 minFyraftens PW: 40 minutterKcal: 4200. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 5, 2005 Author Report Share Posted January 5, 2005 WSB-BB hybrid. Volumen ben, tung ryg, volumen biceps. Onsdag d.5/1-2005. HjHelse.Generelt en god træning, der bød på en ny 6RM PR i dødløft, og som gav mig et par idéer til hvordan et fremtidigt WSB-BB hybrid program kan gøres endnu bedre end det aktuelle . F.eks vil jeg nok nøjes med 3 set i stedet for 4 på 2. og 3. øvelse på den tunge dag for de fleste muskelgrupper. Både fordi jeg kan fornemme, at jeg ikke kan holde min workload helt så høj, som jeg har forsøgt, og fordi det bliver nogle maraton træninger på 2 timer. Det betyder, at indsatsen på de sidste par muskelgrupper – i dag biceps og læg – bliver lidt sjusket. Ikke fordi jeg ikke har energi til at træne dem, men fordi jeg ubevidst spekulerer på at jeg kommer senere hjem, og at jeg så skal presse min måltider mere sammen eller gå senere i seng – og det du’r sgu’ ikke . Jeg vil lave en révurdering med mulige ændringer om en uges tid, når jeg lige har fået den sidste runde med. Dagens tal:Squat (6x6 med 1 min pause)Opv:6x203x792x901x100----Work-set:6x120 én rep mere end sidst, og bedre stil6x115 6x112,5 2,5 kg mere end sidst6x110 2,5 kg mere end sidst6x107,5 2,5 kg mere end sidst6x105 5 kg mere end sidst. Generelt en god omgang, men teknikken er altså ikke helt OK, når pauserne bliver så korte. Skifter til hack- eller frontsquat næste runde.ME Dødløft (3-4 min)Opv:4x701x120 ----Work-set:6x152,5 raketter6x157,5 fik ikke afviklet tidligt nok med benene6x160 Nemt, meget bedre teknik med bedre brug af benene i starten6x162,5 Ny PR og i god stil .Benpress (1,5 min)10x26010x26010x26010x270 OK, med overskud.Leg curls Technogym (1,5 min)8x458x507x50 sad super godt, nærmest krampe8x45Chins proneret greb (2-3 min)5x12,55x13,25 fremgang5x13,25 var ret tunge5x12,5Dumbel row (2 min)7x367x367x377x37 sad egentlig meget godtStående læg (1,5 min)12x6012x6012x6012x60Donkey raises (1,5 min)12x11012x12012x120Siddende læg (1,5 min)12x3012x3011x30 tunge12x27,5Dumbell biceps curls stående8x228x22 tunge7x227x22 føltes tungere end i OBBC – måske fordi håndvægtene ikke vejer helt det samme, eller fordi jeg skal skære lidt i volumen på den tunge dag, og så lade volumen vente til volumen dagen (egentlig meget logisk) .High kabel curls12x4012x5012x5010x55Dagens træning tog 2 timer.Vægt 91,6 (det går stille og roligt i den rigtige retning)Kcal: 5000. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted January 5, 2005 Report Share Posted January 5, 2005 Lækker DL PR der Og mht til dine fremtidige ændringer i dit program, kan jeg sagtens følge dig Jeg er også altid ret presset mht til at komme hjem i rette tid, men det er nu efterhånden blevet en vane at jeg først er hjemme fra arbejde/træning omkring 18-18:30, tager også hjememfra kl 0645..Ellers nogle pæne pas du får revet afsted Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 5, 2005 Author Report Share Posted January 5, 2005 Granhof>> takker. Jeg er egentlig også ret glad for at få noget mere volumen "indenbords", så det bliver ikke meget mine træninger skal reduceres. De skal bare ikke over 2 timer. Btw 6.45 det er sgu' tidligt - mit vækkeur ringer 6.50. Så jeg skal vist ikke klage. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 7, 2005 Author Report Share Posted January 7, 2005 WSB-BB Hybrid.Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave. Torsdag d. 6/1-2005. HjHelse.Gårsdagens træning lå senere end de sidste mange træninger, nemlig kl 18. efter 8 timer på klinikken, og det kunne godt mærkes . Jeg var lidt længere om at få ordentlig forbindelse til musklerne, men efter de første par set military spillede det OK. Jeg holder træningsfri i dag, og skal så brænde igennem et par gange i OBBC i weekenden - det bli'r feee :4thumbup: . ME Military press fra brystet (3-4 min)6x706x72,56x755+1 forcedx80 puha, den var tung, men ny 5RM PRDumbell skulderpress(2 min)5x315x335x34 bedre end sidst Dumbell lat. raises (2 min)7x137x136x14 føj den var også tung, det bliver sgu' aldrig min favoritøvelseBP (1 min)4x6x85 1x5+1forced x851x6x82,5 puha bedre end sidst, og brændt som bare fa.... i pec'enFlad dumbell flyes (1,5 min)9x258x258x258x25 Dips (3 min)6x16,256x16,25 5x16,255x16,255x15 bedre end sidst, men nok fordi jeg kørte 2 set skulder mindre i dagDumbell triceps overhead ext (2 min)6x42 valgt ikke at forsøge den 7. rep, da min venstre skulder føltes ustabil7x42 med spot - ingen problemer med venstre skulder6+1forcedx42Swissball lige mave15x, 15x, 15xNedre mave på gulv15x 15x 15xRotatorcuff udadrotation2x10x6Jeg har ikke længere samme overskud som for 1 uge siden. Dels havde jeg ferie og dels er vægtene tungere nu. Hvem der bare fik penge for at træne og så ikke skulle lave andet end at spise, træne, sove og vokse Endnu en overvejelse til et fremtidigt WSB-BB program er at køre et "2 dage på-1 dag fri-2dage på-2dage fri -split", istedet for det "2 dage på-1dag fri"-split jeg kører nu. På den måde vil jeg forhåbentlig kunne holde min workload relativ høj. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 9, 2005 Author Report Share Posted January 9, 2005 WSB-BB hybrid.Tung Ben, volumen ryg, tung biceps. 9/1-2005. OBBC.Ahh, så blev det endelig OBBC-tid igen . Jeg havde egentlig planlagt at træne både lørdag og søndag, men jeg følte mig træt og uoplagt lørdag, så det blev bare til ren afslapning med kæresten i stedet. I dag var jeg noget mere klar og træningen gik godt med god power i lårene, godt pump i lat’en, og da læggen og biceps’ne også var godt med i dag, så kunne det ikke være meget bedre :4thumbup: . Jeg fik snakket lidt med Jeppe, og hilst på Crawdaddy. Desuden præsenterede Kragen mig for Maskinen, der virkelig er massiv (Mass er sgu’ et velvalgt navn). Dagens tal:ME Squats (3-4 min)Opv:6x204x701x901x100----6x112,56x117,56x122,54+2 forcedx127,5 tjaa, jeg ville prøve 127,5 men den er altså for tung til 6 reps endnu – men ikke længe. Ellers god fornemmelse i lårene.Hack squat (2 min)5x107,55x112,55x117,5 Bedre end sidst5x120 føj de var tunge, men blev kørt med kontrolleret eccentrisk fase.Leg extensions Cybex (2 min)7x1957x200 bedre end sidst7x205 dittoSBDL (6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM, 1 min. pause) 6x6x142,5 Yep også fremgang – bed godt omme bagi Pulldown smalt neutralt greb (1,5 min)8x108x108x108x10 supergodt pump i lat’enKabelrow cybex (1,5 min)10x1010x1010x1010x10 bedre end sidst, og et set mereStående læg (2 min)6x2756x2756x2756x2756x275 yep, de skal ha’ tæsk og det får deSidende læg8x658x658x658x658x67,5 fremgang og stadig god stilBiceps barbell curls (2-3 mins. pause)5x32,55x32,55x355x35 fremgang igen Dumbell Inclcurls (2 min)7x237x23 bedre end sidst6x237x22 Dagens træning tog 1 time og 55 minutter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 10, 2005 Author Report Share Posted January 10, 2005 WSB-BB hybrid.Tung bryst, volumen skulder og triceps, mave. 10/1-2005. HjHelse.Da jeg snart ikke kan øge mere i de fleste RM–øvelser uden at det går ud over stilen, så er jeg så småt begyndt at skifte RM-øvelserne ud. Det hjælper på motivationen, som lige får et tak eller to opad . Det er aldrig noget problem at motivere sig til ME-øvelserne, da de hver især kun køres hver 2.-4. uge. Dagens ME-øvelse var decl BP, som jeg ikke har kørt i laaaaaaaaaaaaang tid, og den sad rigtig godt i pat-værket –faktisk så godt at det gik lidt ud over den efterfølgende RM-øvelse, men hva’ fan’, så er jeg jo sikker på at jeg har ramt patterne rigtigt . Dagens tal:ME Decl BP (3-4)Opv:6x206x601x901x100----Work-set:6x95 raketter6x100 overskud6x105 6x107 Yep, under kontrolIncl dumbell pres (2 min)5x425x424x42 missede den 5 rep – der var ikke mere at skyde med efter decl BP . Incl dumbell fly (2 min)8x308x308x30 Siddende dumbell skulder pres (6x6x70% af 1RM, 1 min)6x286x286x286x286x285x28 så blev der lige pludselig dømt gummiarm .Upright rows Ezstang (1,5 min)8x30 +Ezstang8x35 +Ezstang8x37,5 +EZstang8x40 + EZstang fed øvelse, sad godt i side delt’enBagskulder kabel (1,5 min)8x4,512x3,512x3,5->8x2,5 (dropset)Sænkede vægten og øgede reps’ne fra 10 sidste gang til 12 i dag, i stedet for at skifte til en anden bagskulderøvelse – der er ikke mange gode for bawdelt’en.Scullcrushers (1,5 min)8x37,56x37,58x35 mere vægt end sidstTriceps pushdown Technogym (1,5)10x6510x6510x6510x65 yep, tunger end sidst, samt et sæt mere end sidst.Lige mave på swissball, modstand fra kabetræk (1 min)10x1510x1510x15Nedre mave på skråbænk (1,5 min)8x8x8xRotatorcuff udadrotation2x10x6Dagens træning tog 1 time, 40 minutter.Vægt 92,2 kg (så er de 92 ved at være stabile – næste mål: 93 kg inden udgangen af februar)Kcal: 5000. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MASS Posted January 10, 2005 Report Share Posted January 10, 2005 Ser sq godt ud med træningen Rall.... du sq pænt all round LEEE' Mass Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 11, 2005 Author Report Share Posted January 11, 2005 MASS >> Tak - alt er jo relativt. I forhold til din masse er jeg altså en pind , men der er sket en del med min træning siden jeg joinede MOL. :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 11, 2005 Author Report Share Posted January 11, 2005 (edited) Fridag fra vægtene, men skinkerne blev lige rørt lidt i den nordjydske morgenluft:Morgen PW: 40 min Edited January 11, 2005 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 12, 2005 Author Report Share Posted January 12, 2005 WSB-BB hybrid.Volumen ben, tung ryg, volumen biceps og læg. 12/1-2005 HjHelse.Da jeg snart ikke kan øge mere i squat i 6x6 med 1 min pause, valgte jeg at skifte til front squat i dag. Jeg startede relativt let med frontsquatten i dag, og derfor blev dagens træning en slags indirekte deload for quads’ne, hvilket jeg også snart trænger til. Derudover bød dagens træning på ny 6RM PR i stivbenet DL – nok pga. den lavere intensitet i den forudgående frontsquat, men hvad: PR er en PR :4thumbup: . Yderligere fremgang i lat., så det er også braa’, men generelt trænger jeg snart til lidt variation. Jeg tror dog, jeg snupper 4 runder mere med WSB-BB hybriden, men i en ny og forbedret ”Rasmus-tilpasset-udgave”. Dagens tal: Vol.Accumulation Frontsquat (6x6x70%, 1 min pause)6x82,56x82,56x82,56x82,56x82,56x82,5 Ja, det var nemt, men god fornemmelse af perfekt teknik og godt ”burn” i skinkebasserne.ME SBDL (3-4 min)Opv:4x701x120----Workset:6x1456x1506x1556x160 Ny PR Benpres (1,5 min)10x27010x27010x27010x270 yep, god dybde og fremgang fra sidst.Liggende bencurls (1,5 min)8x508x507x507x47,5 gav nærmest krampe omme i hams’neChins proneret greb (3 min)5x155x155x155x15 overraskende meget power i den her – føltes meget bedre end sidste gang.Dumbell rowing (1,5 min)7x377x377x377x37 OK, men der skal variation til fra næste gang,Stående læg (1,5-2 min)12x62,512x62,512x62,512x62,511x62,5 totalt pump og super godt stræk i bunden allerede på 2. set .Siddende læg (1,5-2 min)12x32,512x32,512x32,511x32,5 totalt færdig12x31,25 tja utroligt hva’ én lille kransekage fra kan gøreStående bumbell curls (1,5-2 min)8x238x238x237x23 puha, de var hårde – ingen idé om hvordan de 2 sidste set blev gennemført .Kabel high curls (1,5 min)12x5012x5012x5012x50 super godt pump i både biceps og underarme.Dagens træning tog 2 timer.Vægt: 92,2 kg.Kcal: 5000.Og så står den ellers på ”Ronnie-The Sheriff-Colemann-Aint no’thing but a peanut”-DVD. Easy weights, baby . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 13, 2005 Author Report Share Posted January 13, 2005 I går så jeg Ronnie Coleman's DVD med forberedelsen op til MR. Olympia 2003. Føje for fa'n nogle tunge vægte han smider rundt med - men samtidig må jeg sige at jeg sjældent har set så uren stil og brug af momentum, desuden tror jeg at "full ROM" hvad angår lægtræning, aldrig er noget Mr.O. har hørt om. Men hva', han er jo verdens bedste BB'er (eller det siger dommerne til MR. Olympia i hvertfald), så han må jo gøre et aller andet rigtigt Desuden blæret, at han har en ny bil at køre i til hver af ugens 6 træninger Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted January 13, 2005 Report Share Posted January 13, 2005 Ja den er Feee nok, det er bare ærgerligt at det er sådan nogle møgspande han kører rundt i Det er de fedeste vogne han har sig dodge viper GTS og en Hummer H2 :dropjaw: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 14, 2005 Author Report Share Posted January 14, 2005 WSB-BB hybrid.Tung skulder, volumen bryst, tung triceps. 13/1-2005. HjHelse.Fin træning, der bød på ny PR i dumbell skulderpress, samt mange nye øvelser i mange af RM-øvelserne - godt for motivationen:4jumpy:. Dog er jeg ved at blive rigtig godt træt af håndvægtene i Helsestudiet - for det første er lige så tykke som lygtepæle at holde om - og for det andet, så er de løse som bare fan'en . Ohh well. Det kan dog være at der snart kommer flere medlemer i Helsestudiet, og dermed flere slanter i "køb-nye-håndvægte"-kassen , da det konkurrerende motionscenter brændte ned til grunden i onsdag - gad vide hvem der har været ude med tændstikkerne? Gårsdagens tal:ME siddende dumbell skulderpress (3-4 min)Opv:8x204x251x30----Work-set:6x336x346x66x37 Ny PRMilitary press siddende (2 min)5x705x72,55x75 yep, fremgang.Lat raises dumbells (2 min)7x147x147x14 var mere medgørlige i dag end sidst :4thumbup: V.A. Decl BP (6x6x70% af 1RM, 1 min)6x87,56x87,56x87,56x87,56x87,56x87,5 kørte temmelig godt, med ondt pump i pattenFlad dumbell flyes (1,5 min)10x2510x2510x2510x25 Yeah baby, ubeha'ligt godt stræk i bundenLige mave på swissball (1,5 min)15x15x15x15xNedre mave på gulv (1,5 min)15x15x15xSmal BP (2-3 min)5x70 easy, startede let, da jeg ikke har kørt smal BP i 3 mdr.5x755x805x80 OK, generelt en øvelse, der vil styrke mine svage triceps - det er ofte dem der driller i BPTriceps dumbell overhead extensions (2 min)7x427x427x42 yes, så er det mig der styrer de dér 42 og ikke omvendt Dagens træning tog 1 time og 45 minutterVægt: 92,1 kg.Kcal: 5000.Der er træningsfri i dag, og så står den på max. afbrænding i gudecentret OBBC både lørdag og søndag :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kander Posted January 14, 2005 Report Share Posted January 14, 2005 Det kører sgu på skinner med træningen :4thumbup: Det er da også nogen alvorlige kg du smider rundt med.Du får godt nok også skudt kcal i kroppen Hvordan kan du holde dit indtag så højt? Og er det "rene" kcal det hele? Jeg synes jeg har problmer med at komme op over 3500 kcal. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
bone-breaker Posted January 14, 2005 Report Share Posted January 14, 2005 Hey Rall.Fedt at se din træning går støt fremad.Jeg kunne egentlig også godt tænke mig at vide lidt mere omkring din kostplanlægning, siden du jo ligger på nøjagtig det samme høje kalorieindtag hver dag. Kunne du evt. nedskrive et eksempel på hvad du spiser i løbet af en alm. dag?Michael Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 14, 2005 Author Report Share Posted January 14, 2005 (edited) Kander og Bone-breaker >> Generelt så spiser jeg næsten hver anden time :4mewantfood: , samt både under og efter træningen i form af af shake med prot+kulydrater. Jeg kommer med et overblik over min kostplan i løbet af næste uge, da jeg tager til Odense nu og ikke har mulighed for at komme på nettet før jeg er hjemme igen. Så hæng lige på, så skal jeg svare mere detaljeret . Edited January 14, 2005 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 16, 2005 Author Report Share Posted January 16, 2005 WSB-BB hybrid.Tung ben, volumen ryg, tung biceps. 15/1-2005 OBBC.Endelig OBBC-tid igen :4thumbup: . Da dagen var fyldt op med aftaler fra middag og frem, så troppede jeg allerede op lørdag formiddag kl. 10. Jeg har det aldrig godt med at træne ben, inden jeg har været vågen minimum 5-6 timer, men i går blev jeg altså nød til det, og det gik ganske fint, bl.a. med ny PR i frontsquat og nogle killer DL-set . Lørdagens tal:ME Frontsquat (3-4 min)Opv:6x204x602x80----Workset:6x956x97,56x1006x102,5 ny 6RM PRBenpress (2 min)5x2805x3005x320 overskud, der er til mere næste gangV.A. Dødløft (1 min)6x1456x1456x1456x1456x1456x145 føj for sa…, jeg måtte ned og ligge mellem flere af sættene og bagefter ku’ jeg godt ha’ brugt lidt ren iltSiddende legcurls Cybex7x1507x1557x160 rigtig fed hams-maskineT-bar row (1,5 min)8x508x558x558x55 sad godt i lat’en – lang tid siden jeg har kørt denTræk til nakken (1,5 min)10x810x910x910x10 Yep, blev kørt helt rent med 1 sek. kontraktion i bundenDonkey raises (2 min)8x1206x1456x1456x1456x145 ga’ et godt stræk i bunden – rart med lidt afveksling I forhold til stående calf raisesSiddende læg (2 min)8x67,58x708x708x708x70 alle med 1 sek kontrakion på toppen og 1 sek pause i bunden.Hacksquat calf raises burnout-set1x20x10 dejlig brændende smerter Biceps incl curls dumbell (2 min)5x245x245x245x25 masser af power på alle 4 setHammercurls stående (2min)7x217x217x217x22 rart at få den med i træningen igen.Teknik træning: Squat med 5 sek pause i bunden2x5x70. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 16, 2005 Author Report Share Posted January 16, 2005 WSBB-BB.Tung bryst, volumen skulder, volumen triceps, mave. 16/1-2005. OBBC.OBBC igen – yeah. Det indbyder simpelthen bare til gode træninger, at brænde i OBBC, og når selskabet består af eksempelvis en rigtig led Maskine så kan det kun inspirere til hardcore BB. Fik også lige snakket lidt med Jeppe, der modtog nogle forced her og dér. Dagens træning bød (igen) på en ny PR, denne gang i incl BP. Dagens tal:ME Incl BP (3-4 min)Opv:6x204x501x70----Work-set:6x82,56x856x87,56x90 ny 6RM PR med overskud.Dumbell bænkpres (2 min)5x405x425x44 også med overskud til 1-2 reps mere, men gemmer lidt i posen til næste gang.Flad flyes dumbell (2 min)7x277x287x29 jeg er gået hen og blevet rigtig glad for den hérV.A. skulderpres dumbell (1 min)6x306x306x306x306x306x30 alle non-lockout – yeeeha det brændte i delts’neLat. Raises maskine cybex (1,5 min)8x1108x1158x1208x120 ramte lige hvor den skulle, og et godt alternetiv til lat. raises med håndvægte, som hænger mig langt ud af halsen lige i øjeblikket.Bagskulder maskine Nordic (1,5 min)10x5510x6010x6010x60 bedre end sidstSmalle triceps-dips (1,5 min)10x8x57x57x5 føj , alt over 5 reps i dips har jeg aldrig været en champ til, men de blev kørt ultra rent og sad godt i hesteskoene – det kan kun blive bedre rent styrkemæssigt.Overhead triceps extension dumbell (1,5 min)10x3810x3810x3810x38 godt pump i de svage krikkesandaler.Lige mave cybex (1,5 min)8x1308x1306x130Nedre mave skråbænk (1,5 min)8x10x10xRotator cuff, udadrotation2x10x6Dagesn træning tog 1 time og 35 min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 17, 2005 Author Report Share Posted January 17, 2005 Fik lige luftet skinkebasserne her til morges:Morgen PW: 40 min. Kcal: 4200. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.