Rall

Rall · April 18, 2005

BB 3-split.

Volumen ryg, tung biceps, soleus.

Lørdag d. 16/4-2005. OBBC

DOMS'en i min ryg havde heldigvis lagt sig lørdag, så jeg fik en god træning, der også bød på ny PR i barbell curls. Desuden fik jeg prøvet et par nye øvelser for ryggen. Heldigvis mærkede jeg intet til min venstre albue, men jeg har også bevidst valgt at ændre mit greb i rygtræningen til neutralt- og underhåndsgreb, da det skåner mine albuer sammenlignet med overhåndsgreb. Grundet ømhed i patværket har jeg udskudt brysttræningen til i dag - og det betyder så at understellet må vente til i morgen med at blive brændt af, men det er også fint, for de har været DOMS'et til i stor grad :devil: . Lørdagens tal:

VA UG barbell rows ( 1 min)

Opv:

6x20

6x60

----

6x80

5x85

6x85

Første gang jeg prøver at køre barbell rows med underhåndsgreb. Det kørte fint styrkemæssigt, og med underhåndsgreb får man en super god kontraktion i ryggen. En øvelse, der er kommet for at blive. :4thumbup:

OH kabel pulldown (1,5 min)

10x14 klodser

10x14 kodser

10x14 klodser

10x14 klodser Sad perfekt i øverste del af lat-værket

Hammer Strenght row (1,5 min)

12x60

12x70

10x80

10x80 Wow, rigtig lækker bane, dén her maskine har - den sidder perfekt.

Bagskulder Schnell (1,5 min)

12x10

12x11

11x12

Siddende læg (2 min)

20x60

17x60

ME barbell curls (3 min)

Opv:

6xStang

6x20+Stang

----

Work-set:

6x27,5+Stang

6x30+Stang

6x35+Stang

6x37,5+Stang Ny PR

Incl dumbell curls (2 min)

6x23

6x24

6x24 Yep

Stående hammer curls (2 min)

8x18 Jeg lagde let ud for at teste min venstre albue, og der var ingen gener.

8x21

8x21 Kørte rigtig godt - mærkede intet til den venstre albue

Dumbell shrugs (1,5 min)

12x44

10x50

Squatting calf raises (1,5 min)

28x

26x

22x

Lørdagens træning tog 1 time og 35 minutter.

Edited April 18, 2005 by Rall

Rall · April 18, 2005

BB 3-split.

Tung bryst, volumen skulder, volumen triceps, mave.

Mandag d. 18/4-2005. Hjørring Helsestudie

Dagens startede rigtig ”godt” med at jeg kom for sent op, kom for sent af sted hjemmefra, opdagede at min mp3-afspiller var løbet tør for batteri, kom for sent på arbejde, fandt ud af at der ikke er blevet indbetalt pension via min løn siden august, værkstedet ringede og sagde at min bil skulle ha’ nye bremser ,og for at det ikke skal være løgn, så skal jeg også betale 7000,- kr. tilbage i skat. :dry: Lækkert. Alligevel, så blev det en god træning med ny PR i incl BP og et rigtig godt pump i delt og triceps :4thumbup: . Mandagens tal:

ME Low incl BP (3 min)

Opv:

6x20

6x60

----

Work-set:

6x80

6x85

6x90

6x95 ny 6RM PR

Dumbell BP ( 2min)

6x42

6x45 God power i patværket i dag

Incl dumbell flyes (2 min)

8x28

8x28 Yep. Blev kørt med overskud, men jeg venter til næste gang med at øge belastningen, for ellers bliver ømhed ikke til at holde ud i morgen.

VA Siddende military pres (1 min)

6x65

Kørte rigtig godt uden problemer, og gav et godt pump i delts’ne

Lat. raises kabel (1,5 min)

10x3 klodser

Weighted Swissball crunches

12x20

12x10

12x20

VA Dips (1 min)

6x5

6x5 Gav et rigtig godt pump i triceps, men desværre føltes øvelsen ikke helt rigtig i den venstre skulder, hvor jeg tidligere havde en skade, så jeg skifter den måske ud med scullcrushers næste gang.

Pressdown kabel (1,5 min)

12x65

12x70

11x70

Reverse crunches skråbænk (1,5 min)

8x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

Mandagens træning tog 1 time og 35 minutter

Kcal: 5200

Granhof · April 18, 2005

Kedelige beskeder du fik imorges mht til løn mp3 og skat for slet ikke at tale om vognen :blink:

Men ellers nogle massive pas du får revet af både mht til volume og vægt :smile:

Rall · April 20, 2005

BB 3-split.

Tung forside lår, volumen lænd og bagside lår, gastrocnemius.

Tirsdag d. 19/4-2005. Hjørring Styrkesport.

Så blev det langt om længe tid til den tunge ben dag. En dag jeg har set frem til siden Sheiko. Det gik rigtig godt, jeg kørte ikke mig selv ud, men tangerede alligevel min PR i front squat. Desuden blev lænden og haserne pumpet godt igennem med en omgang volumen accumulation dødløft. Fik også lige tid til at træne kæwen med nogle af styrkeløfterne :smile: . Tirsdagens tal:

ME Front squat (3 min)

Opv:

6x20

6x60

----

Work set:

6x90

6x95

6x100

6x105 tangering af PR

VA DL (1 min)

6x150

6x150 Yep, god kontrol og tangering af VA rekord

Hacksquat (2 min)

8x70

8x90

8x90 med pause i bunden på alle fire set

Leg extension (2 min)

8x6

8x7

8x7 Ikke verdens bedste leg extensions maskine, men gav alligevel et monster godt pump i quads'ne

Leg curls (1,5 min)

10x4

10x4 Første gang at jeg fik den hér maskine til at føles rigtig :4thumbup:

Stående calf raises

15+5+5x130 (rest/pause) :devil:

8+4+4x140 (rest/pause) :devil:

22x70 :devil:

21x70 lee'e :devil: :devil:

Benpress calf raises

16x140

20x120

Tirsdagens træning tog 1 time og 45 minutter.

Morgenvægt: 94,2 kg

Kcal: 5200

Edited April 20, 2005 by Rall

Rall · April 21, 2005

BB 3-split.

Tung ryg, volumen biceps, soleus.

Onsdag d. 20/4-2005. Hjørring Helsestudie.

Tirsdagens bentræning havde drænet godt på de mentale resourcer, men dog ikke nok til at stoppe mig fra at brænde ryggen og gunz’ne godt ned :w00t: . Det blev en træning, hvor rent faktisk alle øvelser sad perfekt :4thumbup: . Onsdagens tal:

ME Neutral CG pullups (3 min)

6x

6x5

6x10

6x15 Sad rigtig godt yderst i lat'en og jeg mærkede ingenting til den venstre albue

Dumbell rows (2 min)

9x42

8x43

Fremgang fra sidst

Supineret kabel row ( 2 min)

8x82,5 Overskud

8x85

8x85 Yep, sad godt

Incl bagskulder, kabel, reverse grip ( 2 min)

9x27,5

8x27,5

8x25 Bedre end sidst, og stadig med kontrol

Siddende læg (1,5 min)

25x30 :devil:

22x30 :devil: :devil:

20x30 :devil: :devil: :devil:

VA EZbar curls (1 min)

6x37,5+Ez-stang

6x37,5+EZ-stang Hell yeah for en omgang biceps afbrænding

High kabel curls

10x50

10x50 Pump up daa gunz :w00t:

Koncentration curls

11x13

10x13

10x13 Flere reps end sidst

Squatting calf raises

30x

28x

26x

Barbell shrugs

10x115

Onsdagens træning tog 1 time og 45 minutter

Morgenvægt: 94,2 kg

Kcal: 5200.

Edited April 21, 2005 by Rall

SaintPauli · April 21, 2005

Hej Rall!

Tillykke med de flotte PT's. Du skal sku nok blive til noget, når du formår at holde den på 5000+ kcal om dagen! :devil: :4thumbup:

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Klami · April 21, 2005

Hva, hvilken vægtklasse ville du stille op i, hvis du nu beslutter dig for at stille op?

Rall · April 21, 2005

SaintPauli >> Mange tak. Ja, kcal skal der sgu' til, før der sker noget. :4mewantfood: Du har også kørt på med kalorierne kan jeg se :4thumbup:.

Klami >> Ja, lad os nu se, hvordan de næste par måneder går, men det bliver nok med en vægt omkring de 80 kg. Jeg håber at jeg kan bevare så meget muskelmasse under diæten, at jeg ikke komme ned under 80 kg. Med 180 cm i højden kommer jeg til at se for ranglet ud i minus 80 kg. Jeg ville selvfølgelig gerne være så massiv som muligt når jeg stiller op, men første gang skal bare være for at prøve diæten mm. på min krop :smile: .

Rall · April 25, 2005

Her følger en opdatering af træningen i st. bededags ferien, som jeg tilbragte i Odense. Træningen foregik i OBBC fredag og lørdag, hvor der som altid var god afbrændingsstemning. Gym’et var velbesøgt og jeg fik bla. hilst på krawen og baardi, samt en del ikke-MOL’ere. Søndag trænede jeg på hospitalets gym sammen med min gamle læsemakker Bjarke. Det er et rigtig fint udstyret gym med diverse cybex udstyr. Jeg fik også sat et par PR’er i løbet af de 3 dage, så det spiller.

Fredagens tal:

BB 3-split.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave.

Fredag d. 22/4-2005. OBBC.

ME Siddende dumbell pres (3 min)

Opv:

6x20

6x28

----

Work-set:

6x34

6x36

6x38

7x40 Ny PR, kørte rigtig godt, og jeg blev bakket rigtig godt op af Jeppe, der råbte og skreg mig igennem alle 7 reps

Upright rows (2 min)

8x40+EZ-stang

7x40+EZ-stang

7x40+EZ-stang Lee’e

Lat raises dumbells (2 min)

8x13

8x14

8x14 Yep, bedre end sidst

VA Low incl dumbell BP (1 min)

6x37,5

6x37,5 Sad perfekt. Bedre end sidst, og med overskud

Low incl kabel flyes (1,5 min)

10x5

10x5 Uhh, feee’ee brænder

Swissball crunches

20x

ME dips (3 min)

6x5

6x10

6x15

6x20 kørte rigtig godt, med overskud

Overhead dumbell triceps extensions (2 min)

8x42

8x44 PR

8x44

Revers crunches på gulv

16x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

Fredagens træning tog 1 time og 40 minutter.

BB 3-split

Volumen forside lår, tung bagside lår og lænd, gastrocnemius.

Lørdag d. 23/4-2005. OBBC

Lørdagens træning bød på en rigtig god omgang ben afbrænding - måske den bedste nogensinde - eller i hvert fald i lang tid. Kæwen fik også lidt træning under DL’en, hvor jeg fik selvskab af Baardi Bilder, der også skulle straffe sine erectors med noget Sheiko bund-DL sumo style - nice :smile: . Lørdagens tal:

VA Squat (1 min)

Opv:

6x20

6x60

3x90

----

Work set:

6x110

6x110 Tangering af volumen PR, og alle 6 set kørte bedre end sidste gang jeg kørte 6x6 med 110 :4thumbup: .

ME DL (3 min)

6x155

6x160

6x165 Tangering af PR

6x170 Ny PR

Benpres cybex (1,5 min)

10x250

10x270

10x280 Arrrrrrr, for en brænder

Leg extensions cybex ( 1,5 min)

10x180

10x180 Lækkert pump.

Sidddende leg curls (2 min)

8x185

6x190 sad perfekt i hams’ne

Donkey calf raises

12+5+5x145 (rest/pause)

10+5+5x145 (rest/pause)

8+4+4x145 (rest/pause)

25x70

23x70 Sad som altid perfekt og brændte lige så godt

Hacksquat calf raises

15x10

Lørdagens træning tog 1 time og 40 minutter.

BB 3-split.

Volumen ryg, tung biceps, soleus.

Søndag d. 24/4-2005. MOUH.

Søndagens træning foregik i MOUH's lokaler på Universitets Hospitalet. Lokalerne ligger i kælderen og er ikke særligt store, men imponerende veludstyret især med diverse Cybex udstyr, dog er håndvægtede nogle ret store uhåndterlige størrelser. F.eks. mindede 20 kg håndvægtene mest af alt om to traktordæk med en flagstang i midten :wink: . Søndagens tal:

VA Barbell rows UG (1 min)

6x87,5

6x87,5 leee

Pulldown WG cybex (1,5 min)

10x12 klodser

Dual axis row cybex (1,5 min)

12x170

12x180

12x190

12x200 Fed maskine

Incl bagskulder kabel (1,5 min)

12x4 klodser

11x4 klodser

Siddende calf raises smith stativ

25x80

ME dumbell curls (3 min)

6x20

6x22

6x24

6x26 Ny PR

Incl dumbell curls (2 min)

4x24 og så ramlede håndvægten ind i bænken så jeg mistede fokus inden den femte rep - irriterende, jeg har heller aldrig set så store 24 kg håndvægte før :dry:

6x24

5x24 udsolgt

Hammer curls dumballs (2 min)

8x20

7x20 OK

Barbell shrugs

15x100

Squatting calf raises

30x

Søndagens træning tog 1 time og 45 minutter.

Granhof · April 25, 2005

Det er noget tung skulderpres du får revet af der :smile:

Og det er altid fedt når ens gamle vægte føles nemmere mht. til squatten :cooldance:

LungBrush · April 25, 2005

Mean ass deltwork! :4thumbup: Gid det var mig der kunne presse de kilo! :blink: Det er sq flot!

Rall · April 27, 2005

Überhoff og Langbørste >> Mange tak. Jeg kan tydeligt mærke at min styrke i press øvelserne er blevet bedre efter Sheiko'en - og jeg kan nemmere kontrollere squatten med vægte, som tidligere gav mig problemer. Så det er højst sandsynligt ikke sidste gang, at jeg prøver krafter med Sheiko'en.

BB 3-split.

Tung bryst, volumen skulder, volumen triceps, mave.

Tirsdag d. 26/4-2005.

Jeg var godt brændt af oven i hovedet efter en lang hård dag på arbejde og en del ekstra knoklen med min pension. Det har nemlig vist sig at jeg ikke har fået pension i 14 måneder :dry: - hvordan kan jeg også selv undgå at ligge mærke til det :4slap: , men nu lader det til at vi har fået styr på tingene. Derfor havde jeg ikke de store forventninger til gårsdagens træning, men alligevel fik jeg hevet en god omgang straf til patværk, delts og hestesko ud af mit lidt visne CNS. Desuden fik jeg sat et par nye PR'er, så helt ad helvede til var det vist heller ikke :smile: . Tirsdagens tal:

ME Low Incl dumbell BP (3 min)

Opv:

6x20

6x30

----

Work set:

6x36

6x39

6x42

6x45 Ny PR

Dumbell BP (2 min)

6x45

6x45 Yep, de var ret tunge, men det var første gange at jeg har kørt 3 set af 6 reps med 45 kg :4thumbup:

Low incl dumbell flyes (2 min)

8x29

8x29 fremgang

Weighted swissball crunches (1,5 min)

12x22,5

(belastning fra kabetræk)

VA Siddende military pres (1 min)

6x67,5

6x67,5 Ny volumen PRDelts on fire :devil:

Lat. raises kabel (1,5 min)

10x3,5 klodser

9x3,5

8x3,5

8x3,5 Sad perfekt i side delten, men føltes dog meget tung, så jeg skifter til ny øvelse næste gang

VA Dips Strict negativ (1 min)

6x7,5

6x7,5 Kørte godt, uden mproblemer med venstre skulder som sidste gang

Pressdown kabel (1,5 min)

12x72,5

10x72,5

11x70

11x70 Lækkert triceps pump

Revers crunches skråbænk

9x

Rotatorcuff udadrotaion med elastik

15x

Tirsdagens træning tog 1 time og 40 minutter

Rall · April 29, 2005

Jeg har ikke fået opdateret loggen pga. ekstrem travlhed i klinikken og med alt det der pensions halløj, og desuden gik hele dagen i går med et ryg symposium i Aalborg. I dag skal jeg direkte fra arbejde og videre til et kursus i klinik drift, så opdateringen må vente til på mandag. Jeg vil dog lige nævne, at jeg i onsdags satte ny PR i squat med 6 reps med 130 - den tidligere rekord var på 6x125 :4thumbup: .

God weekenden :smile:

Granhof · April 29, 2005

Godt gået med squatten mester :smile:

Lyder som om du har travlt :confused: Men godt at se at træningen stadig kører på skinner..

Rall · May 2, 2005

Granhoff >> Takker. Jeg må indrømme at mit liv er lidt stressende i øjeblikket. For at det ikke skal være løgn, så har min kæreste lige fået turnusplads som kiropraktor på Frederiksberg - og jeg bor i Hjørring, hmm :wink: , men det går nok alt sammen.

Well, opdatering:

Efter nogle travle dage med kursus og konfirmation, har jeg endlig fået tid til at opdatere log’en. Torsdag var jeg på ryg symposium i Aalborg med foredrag fra flere kloge hoveder :4smartass: inden for ryg forskning og ryg diagnostik, fre- og lørdag gik med kursus i klinikdrift i Sorø, og så var jeg lige et smut omkring Esbjerg til konfirmation hos min kærestes fætter. :tongue: Puha.

BB 3-split.

Tung forside lår, volumen bagside lår og lænd, gastrocnemius.

Onsdag d. 27/4-2005. HHS.

Onsdagens bentræning kørte perfekt, ny PR i squat og godt pump i haserne og lænden. Endnu en god ting ved Hjørring Styrkesport er, at folk gerne vil høre f.eks. Ramstein, så onsdagens træning forgik med ” Mutter” i ørerne - fe’e :devil: . Onsdagens tal:

ME Squat (3 min)

Opv:

6x20

6x60

3x90

----

Work-set:

6x115

6x120

6x125 tangering af 6 RM

6x130 Ny PR

VA DL (1 min)

6x152,5

6x152,5 Wauh, ny volumen PR og et monster pump i lænd og haser - også godt kredsløbstræning skulle jeg hilse og sige.

Hacksquat (2 min)

8x92,5

8x92,5 Kørte bedre end sidste gang og med overskud

Leg extension (2 min)

8x8

8x8 Tungere end sidst, men stadig ikke verdens bedste leg extension

Leg curls (1,5 min)

10x4,5

10x4,5 Jeg er nu ved at være vandt til maskinen, så nu kører det OK

Stående calf raises

12+5+5x140 (rest/pause)

8+4+4x150 (rest/pause)

9+4+4x150 (rest/pause)

23x70

22x70

Benpress calf raises (2 min)

21x120

20x120

Onsdagens træning tog 1 time og 45 minutter.

BB 3-split.

Tung ryg, volumen biceps, soleus.

Torsdag d. 28/4-2005. Hjørring Helsestudie.

Efter en lang dag i Aalborg med gode foredrag på ryg symposiumet, var jeg klar til at brænde noget lat og gunz. Det blev også til et par nye rekorder. Stemningen var dog lidt tam, da jeg stort set var den eneste i grotten denne dag, på nær en ældre herre, der fik bollerne i klemme under håndvægten :w00t: , da han skulle til at køre incl dumbell BP. Torsdagens tal:

ME Chins (3 min)

6x

6x7,5

6x12,5

6x17,5 Ny PR

Dumbell rows (2 min)

9x43

8x43

8x43 Fremgang fra sidst

Supineret kabel row ( 2 min)

8x87,5

8x87,5 Jeg trænger til en ny øvelse

Incl bagskulder, kabel ( 2 min)

7x30

6x30

6x30 Den var tung, men sad godt

Siddende læg (1,5 min)

20x31,25

23x30

20x30

VA EZbar curls (1 min)

6x40+Ez-stang

6x40+EZ-stang Nice, ny volumen PR og et godt pump

High kabel curls (1,5 min)

10x52,5

10x52,5 Sad som altid godt

Koncentration curls (1,5 min)

10x14

9x14

8x14

Squatting calf raises

31x

30x

Barbell shrugs

10x120

Torsdagens træning tog 1 time og 45 minutter

Kcal: 5200.

Edited May 2, 2005 by Rall

Rall · May 3, 2005

BB 3-split.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps.

Mandag d. 2/5-2005.

Efter nogle hektiske uger, med alt for lidt søvn, kan jeg godt begynde at mærke at jeg er slidt oven i knoppen. Fysisk føler jeg mig OK, men mentalt halter det lidt. Eneste middel er bare at få investeret nogle timer i sengen under dynen. Mandagens træning forløb egentlig OK, men jeg trænger til forandring, da jeg i mange øvelser snart ikke kan øge længere. Mandagens tal:

ME siddende military press (3 min)

Opv:

6x20

6x50

---

Work set:

6x67,5

6x72,5

6x77,5

5+1 forcedx82,5 Første gang jeg prøver kræfter med 82,5 - den var tung, men ikke uoverkommelig

Upright rows (2 min)

8x47,5+EZ-stang

7x47,5+EZ-stang

7x47,5+EZ-stang Sad perfekt

Lat. raises dumbell (2 min)

6x15

8x14 min hadeøvelse nummer ét, jeg skifter til noget andet næste gang - sandsynligvis incl dumbell lat. raises

Swiss ball crunches

20x

VA Low incl dumbell BP (1 min)

6x39

6x39 Volumen PR. Efter tredje sæt var der en eller anden "wanna be BB", der mente at nu var det hans tur til at køre med 39 kg håndvægtene - selv om han udemærket kunne se, at jeg kørte med meget korte pauser - desuden lå vægtene lige foran bænken, klar til næste sæt :dry: . Pisse irriterende, men det satte mig bare ekstra op til de tre sidste sæt.

Pec deck (1,5 min)

6x65

7x55

8x50

8x50 Sad perfekt i den inderste del af pecs'ne

Reverse crunches på gulv

16x

ME Smal BP (3 min)

6x70

6x75

6x80

6x85 Tangering af PR

Overhead dumbell triceps extensions (2 min)

8x45

7x45

7x45 Sad perfekt i hesteskoen

Rotator cuff udadrotation med elastik

15x

Mandagens træning tog 1 time og 35 minutter.

Morgenvægt 93,5 kg.

Kcal: 5200.

I dag stå den på volumen for forsiden af lårene og en omgang ME DL :smile: .

Hr.Kirchebrandt · May 3, 2005

Onsdagens bentræning kørte perfekt, ny PR i squat og godt pump i haserne og lænden. Endnu en god ting ved Hjørring Styrkesport er, at folk gerne vil høre f.eks. Ramstein, så onsdagens træning forgik med ” Mutter” i ørerne - fe’e

Hehe .. mjah, men det kommer godt nok an på klientellet eller vagten. Damn, jeg har trænet til elendigt techno mange gange :nonono:

Jeg har forresten luret lidt efter dig dernede, men tror aldrig, at vi har trænet på samme tidspunkt.

Hr. K

Edited May 3, 2005 by Hr.Kirchebrandt

Rall · May 4, 2005

Hr. Kirchebrandt >> Ja, apropos musik, så trænede jeg i HHS i går og havde sat Ramstein på igen. Totalt fee'. Lige pludselig var der så en eller anden gut, der ikke kunne li' Ramstein, istedet koblede han sin mp3 afspiller til anlægget, og ud af højtalerne toner så intet mindre end "Tarzan Boy" efterfulgt af et eller andet Nic & Jay remix" :blink: . Jamen, hvad sker der for manden :mad:

Jeg træner oftest lige efter jeg har fået fri fra arbejde, og på forskellige dage fra uge til uge, men generelt er det kl. 16-18 man- ons- og fredag, samt kl.18-20 tirsdag og torsdag. Kunne være hyggeligt at hilse på dig :smile:

BB 3-split.

Mandagens ben træning i HHS bød på nogle ordentlige tæsk til hjulene og en par nye PR'er. Der var pænt fremmøde af styrkeløftere, der prøvede dragter og hyggede sig. Jeg havde som nævnt sat Ramstein på anlægget, og så plejer ræningen jo at køre - i går heller ingen undtagelse. Da HHS ikke har de bedste læg maskiner, kørte jeg faktisk ned på Aastrupvej bagefter for at give kalvene en velfortjent omgang afbrænding - hold kæft, jeg er en nørd :tongue: .

Nu har jeg fri for arbejde, og skal til Odense til min kærestes fødselsdag. Det vil sige, at jeg skal brænde i OBBC torsdag, fredag og søndag - det bliver for fe'e :4thumbup: . Mandagens tal:

VA Squat (1 min)

Opv:

6x20

6x60

2x100

----Work set:

6x112,5

6x112,5 Ny volumen PR

ME SBDL (3 min)

Opv:

6x60

6x100

----

Work set:

6x150

6x155

6x160

6x167,5 Ny PR

Benpress (1,5 min)

10x280

11x280 Lee'e

Leg extensions (1,5 min)

10x7

Leg curls (3 min)

6x5

7x5

6x5

7x5 Kørte rigtig godt og sad perfekt i baglårene

Donkey calf raises

12+7+5x200 (rest/pause)

11+7+4x200 (rest/pause)

17x150

15x150 En øvelse som jeg kan mærke, at jeg har savnet

Hack squat calf raises (1,5 min)

25x100

20x110

21x100 Rigtigt fedt, at køre den hér øvelse igen :4thumbup:

Mandagens træning tog 1 time og 25 minutter i HHS, samt 25 minutter i HjHelse.

Morgenvægt: 94,0 kg

Kcal: 5200.

Rall · May 9, 2005

BB 3-split.

Volumen ryg, tung biceps, soleus.

Torsdag d. 5/5-2005. OBBC

Jeg har besluttet mig for at lave om på strukturen af træningen på volumen dagene. Det bunder dels i et ønske om forandring, og dels i at der faktisk ikke har været den helt store forskel på de tunge dage og volumen dagene. Det eneste, der egentligt adskiller dem, er lidt forskel i rep rangen, samt hhv. en ME øvelse op til 6 RM på den tunge dag contra en VA øvelse med 6x6 på volumen dagen. Inspireret af en artikel af Christian Thibaudeau på t-mag.com, (East European Bodybuilding), vil jeg nu mere gå efter optimal muskelføling og et pump, i stedet for at fokusere på hele tiden at løfte tungere og tungere. Det er jo hvad fokus på de tunge dage handler om. Volumen dagene vil stadig bestå af - ja - høj volumen og høj densitet, men jeg vil nu også benytte densitets teknikker som superset, dropset og post-fatigu/giant set, samt intensitets teknikker som ultra slow eccentriske reps og isometrisk kontraktion. Jeg er rigtig spændt på, hvad det kan give af muskel gains - indtil videre har det i hvert fald givet noget godt DOMS. Strukturen på de tunge dage forbliver uændret, dog måske med lidt variation på antallet af reps. Torsdagen tal:

Opv:

3 set let træk til brystet

Chins (rest/pause)

10+4+4xBW Aaaaaaaaaarghh det brænder

8+3+3xBW For fee'

Hammerstrenght row (dropset)

10x85 (8x70(6x60(20x30)))

Pulldown proneret -> Pulldown neutralt (superset)

10x14 klodser -> 10x14 klodser

10x14 -> 10x14

Bagskulder Schnell (3 sek. peak kontraktion. 1,5 min)

10x10

Siddende læg (2 min)

21x60

20x60

18x60

ME barbell curls (3 min)

6x30+EZ-stang

6x32,5+EZ-stang

6x35+EZ-stang

4x40+EZ-stang hmm, udsolgt i curl power

Incl curls (2 min)

6x25

4x25 De to første set kørte perfekt, mens jeg ikke kunne finde overskud på 3. set

Hammercurls dumbells (2 min)

8x21

6+2 cheat reps x 21

Dumbell shrugs (3 sek. peak kontraktion. 1,5 min)

10x48

8x48

Squatting calf raises (1,5 min)

32x

31x

30x

Torsdagens træning tog 1 time og 30 minutter.

BB 3 -split

Tung bryst, densitet skulder, volumen triceps, mave.

Fredag d.6/5-2005. OBBC.

Efter torsdagens høj-densitets rygtræning var mine lat's godt brændt af, men patværket og skuldre samt triceps skulle ikke slippe for afbrænding af den grund. Jeg er ved at ha' nået et plateau rent styrkemæssigt i de to pres øvelser på den tunge bryst dag, så jeg laver lidt om på øvelsesvalget til næste tunge bryst træning. Skuldrene og triceps blev brændt godt og grundigt, så den nye volumen struktur spiller godt. Jeg fik lige hilst på Crawdaddy og Baardi :smile: . Fredagens tal:

ME Low incl BP (3 min)

Opv:

6x20

6x60

----

Work set:

6x82,5

6x87,5

6x92,5

4x97,5 Well, grænsen er nået for styrkefremgangen - så der må en ny øvelse til næste gang

Dumbelle BP (2 min)

5x46

5x46 De var sgu' tunge, men OK

Incl dumbell flyes (2 min)

8x30

10x30

8x32 Ny PR

Dumbell skulderpress ("1½". 1,5 min)

6x1½x28

6x1½x26

5x1½x25 Sad perfekt

Lat. raises dumbells ("21": top ROM -> fuld ROM -> bund ROM. 1,5 min)

7+7+7x10

7+5+7x10

Maskine crunches Nordic (1,5 min)

15x55

10x60

Scullcruschers (dropset)

8x35+EZ-stang(8x25(8x20(15x10)))

Pressdown (3 sek. peak kontraktion. 1,5 min)

10x25

Revers crunches

10x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

Stående læg

10+5+4x225 (rest/pause)

9+4+3x225 (rest/pause)

17x100

16x100

Hacksquat calf raises

16x100

Fredagens træning tog 1 time og 55 minutter.

Rall · May 9, 2005

Jeg sov som en sten i nat :sleeping: og kunne godt ha’ brugt et par timer mere på øjet da vækkeuret ringede kl. 6.45. Jeg var til polterarbend i lørdags og kom først i seng kl. alt-for-sent :cooldance: , så min træthed er selvforskyldt. Dagens træning bød dog alligevel på en ny PR i frontsquat :4thumbup: samt et godt pump i både baglår og læg. Jeg har besluttet mig for at deloade efter denne uges træning. Derefter vil jeg starte på en ny omgang 3-split, men med en tung dag, der varierer rep rangen lidt mere end jeg hidtil har gjort, samt en volumen dag, der inkorporerer diverse densitets og intensitets teknikker som nævnt tidligere. Mandagens træning:

BB 3-split.

Tung forside lår, volumen bagside lår og lænd, gastrocnemius.

Mandag d. 9/5-2005. HSS

ME Frontsquat (3 min)

Opv:

6x20

6x60

----

Work-set:

6x92,5

6x97,5

6x202,5

6x107,5 Ny PR :4thumbup:

VA DL (1 min)

6x155

6x155 Ny volumen PR, men den var godt nok også tung

Hacksquat (2 min)

6x95

8x95 Kørte rigtig godt

Leg extension (2 min)

7x9

8x9

8x9 Bedre end sidst

Leg curls (rest/pause. 1,5 min)

10+5+3x4,5

10+4+4x4,5

8+3+3x4,5 Yep, brændte ligeså godt som forventet

Donkey calf raises

12+6+5x205 (rest/pause) :devil:

11+5+4x205 (rest/pause) :devil: :devil:

18x150

16x150

Hacksquat calf raises (2 min)

25x110 :w00t:

23x110 :w00t: :w00t:

22x110 :w00t: :w00t: :w00t:

Mandagens træning tog 1 time og 45 minutter.

Kcal: 5200

Granhof · May 9, 2005

Føj for den lede det var et heavy ass sæt frontsquat du fik kørt inden de 107,5 kg :w00t: :tongue:

Ellers en flot PR i fronten :smile:

Rall · May 10, 2005

Føj for den lede det var et heavy ass sæt frontsquat du fik kørt inden de 107,5 kg
Ellers en flot PR i fronten
<{POST_SNAPBACK}>

Well, jeg må da ha' været totalt brændt af oven i knoppen :tongue: Tastefejl er den største bivirkning ved at køre tung hjul :wink:

Rall · May 10, 2005

BB 3-split.

Tung ryg, volumen biceps, soleus.

Tirsdag d. 10/5-2005. Hjørring Helsestudie.

Efter at ha’ følt mig lidt udbrændt og flad de sidste par træninger, var den en positiv overraskelse at spore overskud på dagens træning :smile: , der bød på et par nye PR’er i chins og rows samt et lækkert pump i gunz’ne :devil: . Tirsdagens tal:

ME Neutral CG pullups (3 min)

6x

6x7,5

6x12,5

6x17,5 Ny 6RM PR

Dumbell rows (2 min)

8x45

8x45 Ny PR og tilmed på alle fire set

Kabel row neutralt CG ( 2 min)

9x90

9x90 Overskud

Bagskulder kabel skråbænk ( 2 min)

8x30

7x30

7x30 Et set mere end sidst

Siddende læg (1,5 min)

21x31,25

24x30

21x30

Preachercurls Ezbar (“1½ rep”. 1,5 min)

8x1½x25+Ez-stang

7x1½x25+Ez-stang

6x1½x25+Ez-stang

6x1½x25+Ez-stang Lækkert pump og høj TUT – ca. 10 sek. pr. rep :4thumbup:

Stående dumbell biceps curls (dropset)

8x20 -> 6x16-> 6x12,5 -> 10x10 Gunzne må mindst ha’ målt 50 cm bagefter

Superset

High kabel curls -> Knæ-curls kabel

10x50 -> 10x30

10x50 -> 8x 35

10x50 -> 8x35

Squatting calf raises

32x

30x

28x

Dumbell shrugs

8x52,5

Tirsdagens træning tog 1 time og 45 minutter

Kcal: 5275.

Rall · May 11, 2005

BB 3-split.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave.

Onsdag d. 11/5-2005. Hjørring Styrkesport.

I dag valgte jeg at køre lidt flere set og lidt flere reps på den tunge skulder dag. De sidste tre tunge skulder træninger har været centreret omkring 6 reps – i dag lå de fleste set omkring 8-12 reps. Derudover afprøvede jeg lidt drop- og ret/pause-set for brystet, hvilket føltes rigtig fint – god muskelføling på alle set. Onsdagens tal:

ME siddende dumbell pres (3 min)

Opv:

6x21,5

6x30

----

Work-set:

8x34

8x36,5

8x39

5x41,5 Ny PR Rigtig fedt at få 8 reps med 39. Desuden var det første gang, jeg prøvede krafter med 41,5. Jeg fik en til at løfte den ene håndvægt op, mens jeg selv tog den anden op. Det er jeg ikke helt vandt til, hvorfor jeg mistede lidt på det, men ellers kørte de 5 reps fint.

Upright rows (2 min)

8x42,5+EZ-stang

8x45+EZ-stang

Et set mere end sidst og flere reps, så det spiller – sad desuden perfekt

Incl lat raises dumbells (2 min)

10x11

12x11

12x11 En perfekt afslutningsøvelse

Swissball crunches (1,5 min)

20x

Incl dumbbell BP (dropset)

10x36,5 -> 6x34 -> 5x30 -> 10x24 Ultra ondt pump :devil: . Alle reps blev kørt med kontrolleret eccentrisk fase

Incl dumbell flyes (Rest/pause. 1,5 min)

10+5+5x24

10+5+5x24 Lækkert stræk og pump. Som incl BP blev alle reps kørt langsomt eccentrisk

ME dips (3 min)

8x

8x10

8x15

6x20 OK

Scullcrushers (2 min)

6x35+EZ-stang

Swissball reverse crunches (1,5 min)

10x

12x

Rotator cuff med elastik

15x

Onsdagens træning tog 1 time og 45.

Morgenvægt 94,0 kg

Kcal: 5360

Edited May 11, 2005 by Rall

Rall · May 16, 2005

Jeg har været i Odense ved min dejlige kæreste og familie i pinsen, hvorfor jeg først har mulighed for at opdatere min log nu.

BB 3-split.

Volumen/densitet forside lår, tung bagside lår + lænd, tung læg.

Fredag d. 13/5-2005. HSS.

Musik: Rammstein ”Mutter”

Tid: 1 time og 45 minutter.

Kcal: 5350.

Fredagens træning bød på en god hjul afbrænding. Det var første gang i næsten et år, at jeg kørte squatset med mere end 6 reps. Desuden fik jeg fyret et par gode superset af – og for at følge traditionen, fik jeg også lige sat en ny PR i DL :4thumbup: . Fredagens tal:

5 min opvarmning på cykel

Swissball low back extension

2x10

Leg extensions

2x15x3 klodser

Squat (1,5 min)

10x20

10x60

1x90

10x100

Jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst har kørt 10 reps i squat, men det føltes helt sikkert godt i hjulene at komme over de 6 reps og en TUT på 25-30 sek.

ME DL (3 min)

Opv:

1x60

1x100

----

Workset:

6x157,5

6x162,5

6x167,5

6x172,5 Ny PR

Superset

Hacksquat -> Leg extensions (2 min)

10x90 -> 6x7

10x90-> 6x7

Så var lårene møre

Benpress (1, 5 min)

11x280

10x280

Måtte lige ha’ en gut til at spotte mig på sidste set. Det blev ikke nødvendigt med hjælp, men da benene rystede som en 100 årig med parkinsson tænkte jeg, at lidt sikkerhed ville være fint.

Leg curls (2 min)

8x5

7x5

Bedre end sidst

Stående calf raises (1,5 min)

8x160

8x160 Faktisk OK muskelføling på trods af den lave TUT

Benpress (1,5 min)

8x200

8x200 Ja, egentlig også OK.

I lørdags stod den så på afbrænding i OBBC. Bagefter direkte ud til nogle af vores venner, der har købt nyt hus i Odense centrum. Haven ligger sydvendt, direkte ned til en sø med ænder og fisk – ren idyl :smile: . Virkelig en oase, de har fået fat på dér. Om aftenen bestilte vi mad fra Goa, en indisk take-away restuarant, så jeg fik prottet den af med en omgang chili chicken sweet-and-sour styr-frie, nam, nam :4mewantfood: – og for at det ikke skal være løgn, bestod desserten af en omgang italiensk is fra en ny-åbnet biks i Vindegade – uhmm, kan klart anbefales for alle is hungrende off-season bodybuildere :tongue: .

Lørdagens tal:

BB 3-split.

Volumen/densitet ryg, tung biceps, soleus.

Lørdag d. 14/5-2005.

Tid: 1 time og 40 minutter.

Kcal: mange

Superset: Chins -> Supported chins (dropset. 2 min)

11x -> 6x25 (6x40)

9x -> 5x25 (6x40)

8x -> 5x25 (6x40)

Ond lat afbrænding

Hammerstrength row (dropset. 1,5 min)

12x85 (8x70)

11x85 (8x70 (8x60))

Bagskulder Schnell (rest/pause. 1,5 min)

12+5+5x11

10+5+5x11

Dumbell shrugs (3 sekunder peak kontraktion)

12x46

Siddende calf raises (2 min)

8x80

8x80 Kørte godt.

ME dumbell curls (3 min)

8x20

8x22

8x24

7x26 Ny PR og voldsomt godt pump af at køre 8 reps på de tre første set – istedet for 6 reps.

Incl dumbell curls (2 min)

8x22

8x22 Længe leve 8 reps – mine arme var ved at sprænges

Hammercurls dumbells (2 min)

10x19

9x19

10x18

Det var tydeligt at mærke at guns’ne havde brugt næsten al krudtet på de første to øvelser, men alligevel lykkedes det mig at få tre hæderlige set hammercurls til sidst.

I søndags trænede jeg allerede kl. 10, da min kærestes forældre kom på besøg senere på dagen. Jeg er ikke vandt til at træne om formiddagen, og de gange det sker alligevel, føler jeg mig altid uoplagt – lige indtil det tidspunkt, hvor jeg har løftet den første vægt. På det tidspunkt føles det som enhver anden træning - eller endda en smule bedre. Søndagens træning var ikke anderledes. Søndagens tal:

BB 3-split.

Tung bryst, volumen skulder, volumen triceps, mave.

Søndag d. 15/5-2005. OBBC.

Tid: 1 time og 40 minutter.

ME Incl BP (3 min)

8x38

8x40

8x42

7x46 Ny PR

Flad dumbell BP (2 min)

7x42

Jeg kunne godt mærke at de første set incl BP havde drænet meget af press energien :wink: .

Incl dumbell flies (2 min)

10x30

Ny PR

David crunches (1,5 min)

10x70

12x70

10x70

En overraskende god maskine – utroligt at jeg ikke har kørt den før :dry: .

Dumbell skulder press (”21”. 1,5 min)

7 top reps + 7 fulde reps + 7 bund reps x 25

7+7+4x25

7+5+4x25

7+5+5x24

Whau :w00t: . Utroligt hvor tungt 25 kg kan føles.

Lat. raises dumbells (1½ reps. 1,5 min)

7x1½x11

8x1½x9

”Pump up da delts”

Overhead dumbell triceps extension (dropset)

8x46 (4x42 (6x34 (8x25)))

Godt pump

Superset: Triceps presdown kabel -> Franskpress kabel (1,5 min)

10x75 -> 10x50

9x75 -> 9x50

Leee’e

Revers crunches skråbænk (1,5 min)

11x

Rotatorcuff udadrotation elastik

15x

Det var så en opdatering over pinsens træninger. Nu skal der lige køres lidt prots tiol natten ind, og så er det på hovedet i seng.

Sign In

Rall

Recommended Posts

Link to comment

Share on other sites

Top Posters In This Topic

Popular Days

Top Posters In This Topic

Popular Days

Popular Posts

Rall

Rall

simondj

Posted Images

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Join the conversation