power squat vs. olympisk squat

[incognito]

jeg har i de seneste år tilstræbt at min squat stil var så tæt den måde som styrkeløftere foreskriver (i.e. power squat ), dog uden den helt store succes på grund af at:

1. jeg er ret høj (over 1,90)

2. Mine hofter er ikke særligt glade for at der kommer store vinkel mellem benene.

Grunden til at jeg har gjort sådan var ud fra en forståelse af at man på den måde trækker flere kilo, fordi man er stærkere i hofteekstensionen end i knæekstensionen, og fordi det belaster knæene mindre. Jeg har dog altid haft det problem at jeg kommer ud og hænge med tunge vægte og min squat har følgelig aldrig været særligt høj.

Nu er min træning dog begyndt at blive mere og mere drejet over mod VL, hvor min bentræning primært har bestået af front squat, hiv/vend,træk, CAT dødløft og power squat (+ en masse træk, vend, frivend etc. ). Nu har jeg så prøvet olympisk squat nogen gange og jeg har erfaret at jeg er noget stærkere i olympisk squat end power squat? Jeg har en meget mere tight fornemmelse og kan holde en mere konsistent stil igennem intensiteterne (et løft på 60% er magen til et på 85-90%), hvilket ikke kan siges at være tilfældet med power squat.

Mine primære prioriteter er at blive stærk i VL til april, men jeg vil ikke afvise at blive gjort til grin i SL engang. Så nu overvejer jeg om jeg skal vælge den ene frem for den den anden og i givet fald hvilken og jeg er ikke rigtigt noget frem til noget fornuftigt endnu

Input søges....

[Rommel]

Jeg ved godt hvad Krebsen ville forslå!

Rommel

[incognito]

ditto

jeg tænker bare osse lidt på udstyr og sårn... Hvor meget vil en OL stil betyde for udstyrsbrug, mon? Umiddelbart ville jeg mene at man ville få mere ud af knæbind og mindre ud af bælte og dragt.....

[Baardi bilder]

ditto

jeg tænker bare osse lidt på udstyr og sårn... Hvor meget vil en OL stil betyde for udstyrsbrug, mon? Umiddelbart ville jeg mene at man ville få mere ud af knæbind og mindre ud af bælte og dragt.....

<{POST_SNAPBACK}>

Har aldrig kørt OL squat, hvor smalt står man?

For mig er der 2 problemer med smal squat:

1. Man har større knævandring

2. Et par stramme knæbind vil gøre det meget svært at komme dybt nok ned

Til Thy squattede jeg med smal stand og jeg fik underkendt 2. og 3. forsøg pga. en stor knævandring, det var svært for mig at komme under paralel og vigtigst af alt, dommerne har sværere ved at se ens dybde.

For lige meget hvor godt knæbindende sidder, så bliver haserne fyldt ud af knæbindende.

Så skal man heller ikke glemme dragten. Det er forbudt at squatte uden knæbind i dragt. Dragten skubber hofterne fremad og uden knæbind til at "modstå" skubbet, ryger ens knæ ud over tæerne og man vælter bagover med et brag.

Men har du aldrig været i udstyr, så se at på købt/lånt noget og prøv... det er en anderledes oplevelse og som du sikkert ved, så skal man tilpasse sin træning efter udstyret... og det kommer fra mig

Jeg læste lige at du både vil lege med VL og SL.... det burde ku' la' sig gøre at indøve en go' teknik i både powersquat og OL squat samtidigt og det skulle ikke undre mig, om ikke begge teknikker vil ku' støtte hinanden.

Edited November 1, 2004 by Baardi bilder

[jfk]

Det er forbudt at squatte uden knæbind i dragt???????????????

Hvor står det henne?

[Squatfather]

Så skal man heller ikke glemme dragten. Det er forbudt at squatte uden knæbind i dragt. Dragten skubber hofterne fremad og uden knæbind til at "modstå" skubbet, ryger ens knæ ud over tæerne og man vælter bagover med et brag.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvem har bildt dig det ind?

[ptpoul]

Har du nogensinde været til et styrkeløft stævne?

Der er stor forskel på folks stil. Inden for IPF der er squatstilen mere smal og oprejst end i så mange andre forbund pga kravene til dybde.

Det er meget vigtigt man finder den stil der passer ens kropsstruktur bedst.

[incognito]

ditto

jeg tænker bare osse lidt på udstyr og sårn... Hvor meget vil en OL stil betyde for udstyrsbrug, mon? Umiddelbart ville jeg mene at man ville få mere ud af knæbind og mindre ud af bælte og dragt.....

<{POST_SNAPBACK}>

Har aldrig kørt OL squat, hvor smalt står man?

For mig er der 2 problemer med smal squat:

1. Man har større knævandring

2. Et par stramme knæbind vil gøre det meget svært at komme dybt nok ned

Til Thy squattede jeg med smal stand og jeg fik underkendt 2. og 3. forsøg pga. en stor knævandring, det var svært for mig at komme under paralel og vigtigst af alt, dommerne har sværere ved at se ens dybde.

For lige meget hvor godt knæbindende sidder, så bliver haserne fyldt ud af knæbindende.

Jeg læste lige at du både vil lege med VL og SL.... det burde ku' la' sig gøre at indøve en go' teknik i både powersquat og OL squat samtidigt og det skulle ikke undre mig, om ikke begge teknikker vil ku' støtte hinanden.

<{POST_SNAPBACK}>

Det afgørende ved OL squat er egentlig ikke bredden, omend man oftest nok står lidt smallere... Det afgørende er at det er highbar, og bevægelsen startes med at bukke i knæene og ikke i hoften.

Hvad angår din ide om at træne begge stilarter, så har jeg en betænkning ved det. Når man tager stangen på nakken, skal man bare ned og op - og ikke bekymre sig om det nu skal være SL eller VL. Det kan godt være at man kan få kørt det godt nok ind, så man allerede "er der" (i den rigtige stil, forstås) mentalt når man har lagt stangen på nakken, men det kræver noget omtanke....

Har du nogensinde været til et styrkeløft stævne?

Der er stor forskel på folks stil. Inden for IPF der er squatstilen mere smal og oprejst end i så mange andre forbund pga kravene til dybde.

Det er meget vigtigt man finder den stil der passer ens kropsstruktur bedst.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, jeg har været til et par stykker. Jeg er bekendt med at folks stil er forskellige, men der er alligevel for de flestes vedkommende et godt stykke "over til" rigtig OL stil

[ptpoul]

Ja, jeg har været til et par stykker. Jeg er bekendt med at folks stil er forskellige, men der er alligevel for de flestes vedkommende et godt stykke "over til" rigtig OL stil

Oki, jeg har ikke været til vægtløfterstævner så derfra kommer forvirringen muligvis

Det er ikke det samme at se det på tv.

Min squatstil er lige ud af wsb artiklerne, da det er min første kontakt med styrkeløft verden.

Derfra til IPF squatstilen er det langt. Mange høje løftere har god effekt af at dreje tæerne mere ud af og starte med at sætte sig tilbage, men derefter ned.

Det sidste med at sætte sig tilbage og så ned virker fremragende for mig (jeg er 185).

På den måde undgår jeg at komme for langt forover, hvilket var et problem, da jeg fokuserede 100% på at sætte mig tilbage.

Det er beskrevet meget godt i denne artikel:

Teaching the Squat

By Jim Wendler

For EliteFTS

I have been going to Force Training Seminars, either to help Dave or to do them on my own, for almost 3 years and one of the hardest things to do is get someone to squat correctly. Every city has a different set of challenges. For example, the mid-west is famous for the “The Advanced Hip Thrusters” while those in the southern United States fall victim to the “Sit WAYYY Too Far Back” syndrome. While each seminar poses a different set of problems, some of the simplest things in squatting are often overlooked. Too many times people will read an article and get confused at some of the terms or they will overemphasize one small detail. I will try to break the squat down to help those that are having problems or are having difficulty coaching their athletes.

1. Get into an athletic stance: For most people this is very easy. Most have played a sport and almost every sport position is the same. If you played volleyball, get into a position as if you were ready to receive a serve. If you played baseball or softball, get into the same stance as you would as a shortstop. If you played football, the stance of a middle linebacker will suffice. All of these positions are the same; butt and hips are pushed slightly back, knees are bent, lower back is arched, head is up, weight is evenly distributed on the feet, upper back is pulled together, toes are slightly pointed out and the mid-section is tight. Notice that each of these positions are slightly wider than shoulder width; if you are any narrower in any of these sports than you will compromise lateral speed and will be pushed over. Also, I hope that I played against you as were surely on your ass and back most of the game.

2. From this position, place your weight on your toes, pivot on them and move your heels out. After this, redistribute your weight on your heels, pivot on your heels and turn your toes back to the original angle. If you have any rhythm at all then this will look similar to a dance move. This will take your stance a bit wider than normal and put you into an ideal squat position. With some experimentation, you will find that you may have to go back to the original stance or even go wider; whatever the case begin with this and experiment. Everyone will have a slightly different stance.

3. Place your hands on your thighs and side them down to just above your knees. This position should be the same as if you were taking a breather between wind-sprints or something similar. This is a very basic position. No one takes a breather between sprints or in a basketball game with their weight on their toes. They will grab their shorts, push their glutes back, rest their upper body on their hands and drop their head. Sound familiar? If you have any trouble picturing this position then take a look at football players in a huddle or a basketball player during free-throws. They look almost the same. From this position, simply raise your head, arch your upper and lower back and place your hands as if they were on a barbell. This is the exact position you want to be in when you perform a squat.

4. At this point, your hips and glutes should be pushed back, your lower and upper back is arched, head straight ahead, bodyweight on your heels and your mid-section is held tight. If you are not in this position, repeat the first 3 steps and make sure you are in this position.

5. Begin your squat descent by leading your body down with your hips and glutes. Maintain the arch in your lower and upper back. If you are having a problem sitting back into the squat, you may have to lean your forward. This is not dangerous as long as you keep your upper and lower back arched. About 60-70% of the weight should be distributed on your heels.

6. When you are about half way down, begin pushing your knees out and opening up your groin. This is what has been called “spreading the floor” but I have found that the term “open your groin” or “show your groin” or “open the knees” to be better terms when teaching people how to squat. Also, by pushing your knees out and opening your groin, you will have an easier time reaching parallel and will reach it quicker. Now the weight will be shifted to your heels and the sides of your feet.

7. For many people, once they sit back into the squat and open the hips, at this point they can simply squat down. Once your body is in perfect position, opening the hips will allow them to hit parallel without pushing back. This may be difficult to see when you read this, but try it out on a box with someone watching your knees. If you do it correctly then your knees will not move (they will remain over your ankles) when you squat down. The key is learning how and when to open you groin. This will take practice and some more practice; this is something that you will not get correct after a few tries, so be patient.

8. Hip flexibility and mobility is one key in squatting correctly, so this may be your limiting factor. If you are having problems with hip flexibility and mobility I highly recommend getting the Parisi Warm up Method on DVD or VHS. This video highlights many of the hip mobility and flexibility exercises that will prepare you for squatting correctly. Also, it is a great for conditioning and overall body preparation. This video/DVD can be found at EliteFTS.com.

Now let’s say that even these 8 steps are too confusing for your athletes or too much to consider. What I have found is that there are three definitive things that will help your squat. If you concentrate on these three things, or emphasize them over and over again to your athletes, I guarantee that they will become better squatters. If you are a coach do not make things more complicated than they have to be. Simplify everything and you will be surprised at how much better your athletes will lift. Have the athlete get into whatever stance they are comfortable in. Unless they are much too wide or their heels are touching, don’t fight it. Just let them be comfortable.

1. Squeeze the bar. While you are sitting at your computer, drop your hands down at your sides and squeeze them into a fist. Squeeze as hard as you possibly can. What happened to your entire body? It got tight! This is one of the hardest things for an athlete to realize when he lifts and squeezing the bar takes care of it. This simple maneuver is one of the easiest ways to combat a difficult problem. This is one of the first things I ever learned when I began lifting and can’t believe that coaches leave this out. Squeezing the bar/dumbbell should happen on every set of every lift. If you are a coach and are not emphasizing this, I highly recommend you begin.

2. Arch your upper back. If you arch your upper back, and I mean as hard as you can, you will put your head, your low back and glutes in the proper position. This starting position is so important and by simply pulling your upper back together and arching you are taking care of a difficult problem very easily. Again, this will apply to most every lift and not just the squat.

3. Get your ass down: Nothing is worse than walking into a Division I weight room and seeing a bunch of great athletes quarter squatting. The bar weight is too heavy for the athletes mid-section, their knees begin to buckle in and the potential for injury is a high as the coaches IQ is low. What a disgrace to the profession and how embarrassing for the administration and the coaches. How could they ever be so reckless and hire this strength coach? Also, it’s a shame for the athletes that they are being exposed to such non-sense. Now you can argue with me about sitting back and spreading the floor…whatever, just get your ass down. The next question will be “Should I have my athletes squat to parallel or below?” If you are not box squatting, then have them go as low as possible because if you tell your athletes parallel then they will eventually start cutting their squats. Tell them to squat as low as possible and then come back up. It’s that simple.

Denne artikel gjorde hele forskellen for mig (efter at have læst utallige andre om emnet). Håber den gør det samme for dig

[Squatfather]

>incognito

Har du prøvet at kører box squat? Boxen er et fremragende stykke værktøj til at indlære en korrekt teknik. Prøv desuden, at vinkle fødderne ud, når du squatter.

[Quantanamo]

:4thumbup: PTpolle

Rigtig god artikel. Har lige squattet foran pc'en, og min knævandring er væsentlig mindre når jeg åbner i hoften. Selvfølgelig er det ikke det samme som at squatte med vægt, men princippet er der i hvert fald.

edit: Hvordan har denne tekniske detalje indflydelse på muskelarbejdet? Bliver det et rent butt-squat eller er det stadig ligeså godt til at skabe hypertrofi i quads?

10-4

Q

Edited November 1, 2004 by Quantanamo

[Squatfather]

edit: Hvordan har denne tekniske detalje indflydelse på muskelarbejdet? Bliver det et rent butt-squat eller er det stadig ligeså godt til at skabe hypertrofi i quads?

<{POST_SNAPBACK}>

Såfremt du ønsker hypertrofy i quads er OL-squat at foretrække.

[Baardi bilder]

>jfk og squat

Klap lige jorden og stik fingrene i hesten

Self. er det ikke forbudt, men jeg husker tydeligt mine erfaringer med dragt uden knæbind.

Da jeg squattede i TSK uden knæbind, smed jeg stangen ned over Anyones underarme, fordi jeg squattede uden knæbind.... jeg blev skubbet fremad som om jeg skulle knæle og væltede bagover.

Jeg lavede samme nr. i OBBC engang hvor jeg også smed stangen bagover og ned på supporterne. Efterfølgende har jeg fået af vide, at squat i dragt uden knæbind ikke er tilrådeligt... jeg skal ikke ku' sige om der er forskel om det er en Metal, Titan eller Inzer dragt.

>incog

Hvad angår din ide om at træne begge stilarter

Jeg har ikke anbefalet at du bruger begge stilarter, men så vidt jeg ku' forstå, så var du hooked på at lave begge?

Jeg ville ikke selv gøre det

[Quantanamo]

Såfremt du ønsker hypertrofy i quads er OL-squat at foretrække

Det var også min umiddelbare tanke, men his man kigger på dem der kører SL'ere herindefra er de fleste jo udstyret med en ordentlig skinke af en quad.

Q

[ptpoul]

Såfremt du ønsker hypertrofy i quads er OL-squat at foretrække

Det var også min umiddelbare tanke, men his man kigger på dem der kører SL'ere herindefra er de fleste jo udstyret med en ordentlig skinke af en quad.

Q

<{POST_SNAPBACK}>

Det er fordi de ikke er bange for at løfte tungt eller at spise på mc Donalds

[Quantanamo]

Det er fordi de ikke er bange for at løfte tungt eller at spise på mc Donalds

Men vil det at man kan løfte tungere så ikke medføre en større mekanisk belastning og derfor gøre forskellen minimal?

Q

[ptpoul]

Det er fordi de ikke er bange for at løfte tungt eller at spise på mc Donalds

Men vil det at man kan løfte tungere så ikke medføre en større mekanisk belastning og derfor gøre forskellen minimal?

Q

<{POST_SNAPBACK}>

Nærmere at kcal overskud + regelmæssig intens træning er vigtigere faktorer end øvelsesvalg (og mange andre faktorer i øvrigt).

[Seb M]

Har du prøvet at kører box squat? Boxen er et fremragende stykke værktøj til at indlære en korrekt teknik. Prøv desuden, at vinkle fødderne ud, når du squatter.  

Uha ja, box Squat er nu gode . Jeg kan godt lide dem.

[Henning Friis]

>jfk og squat

Klap lige jorden og stik fingrene i hesten 

Self. er det ikke forbudt, men jeg husker tydeligt mine erfaringer med dragt uden knæbind.

Da jeg squattede i TSK uden knæbind, smed jeg stangen ned over Anyones underarme, fordi jeg squattede uden knæbind.... jeg blev skubbet fremad som om jeg skulle knæle og væltede bagover.

Jep, har også selv været ved at falde på røven i squat, når det kun var med dragt, så derfor har vi udstedt forbud mon denne praksis i OBBC.

[Nutellakrigeren]

Hm.. Er der en der lige kan forklare mig forskellen på OL squat, og 'styrkesvins'-squat?

[Quantanamo]

I OL-squat eller vægtløftersquat ligger stangen højt oppe på ryggen og når man går ned vandrer knæene gerne en del. pointen er at det er vigtigt i vægtløftning at komme så langt ned som muligt for at komme ind under stangen (ikke lige når de træner squat naturligvis)

I SL gælder det derimod om at holde knæene stille da det er hvor langt nede hoften er i forhold til knæene der tæller. Typisk køres med stangen længere nede på ryggen, så man kan sætte numsen længere bagud uden at få overbalance eller lave en good-morning.

Q

Edited November 1, 2004 by Quantanamo

[Prehn]

er du sikker på du lægger stangen langt nok ned af ryggen, for du siger jo selv du kommer ud og hænge med kgene, og en vigtig del af power squat er netop at korte ryggen af ved at lægge den noget længere ned :)

[incognito]

helt 100

[Prehn]

en anden ting man bør være opmærksom på er ens kropsbygning.

Ikke alle har specielt stor fordel af at komme for langt ud og hænge i ryggen, og det er dem med lange torsoer. Nogle folk er bygget med korte lårbens knogler og lange torsoer og andre med korte torsoer og lange lårben. Dem med lange torsoer bør ikke komme så langt ud med ryggen, også selvom de lægger stangen lidt længere ned.

jeg mødte dig IRL til danmarks stærkeste mand, men jeg må da tilstå at jeg ikke lige kiggede på din krops komposition

[MaxPower]

Dem med lange torsoer bør ikke komme så langt ud med ryggen, også selvom de lægger stangen lidt længere ned.

jeg er ikke helt med på hvad du mener?

Jeg har nemlig selv en relativt lang torso og squatter med en fodstilling en smule bredere en skulderbredde og fødderne pegende udaf. Det er måske for meget at forlange, men kan man sige om det er en god ide eller ej i forhold til at jeg naturligvis gerne vil squatte mest muligt på den måde som er sundest for lænd, knæ osv?