debski Posted November 8, 2004 Report Share Posted November 8, 2004 Hvilken af følgene 3 rep/set ranges mener I er mest effektiv for muskelvækst, og hvorfor?:5 set af 5 gentagelser (5X5)4 set af 8 gentagelser (4X8)4 set af 6 gentagelser (4X6)(...forudsat det er RM vi snakker om) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 8, 2004 Report Share Posted November 8, 2004 Ingen af dem er "mest" effektive. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
debski Posted November 9, 2004 Author Report Share Posted November 9, 2004 Det var ikke det jeg spurgte om.... Og hvis du er sikker på den ene ikke er bedre end den anden, ville jeg da ikke have noget i md at få uddybet hvorfor? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted November 9, 2004 Report Share Posted November 9, 2004 Et mere præcist svar kunne være: det kommer an på..Faktorer der spiller ind er:Genetik,Træningserfaring,Øvelsesvalg,Træningsprogrammets strukturering i øvrigt,masse/styrke forhold,Kost.Og sikkert er masse andet jeg ikke har tænkt over.hvad mener du med :(...forudsat det er RM vi snakker om) showoff.gifDenne udtalelse tyder på der er noget du har misforstået.. Eller er du helt tosset med at træne til failure? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
debski Posted November 9, 2004 Author Report Share Posted November 9, 2004 (...forudsat det er RM vi snakker om)Denne udtalelse tyder på der er noget du har misforstået.. Eller er du helt tosset med at træne til failure? Tilføjede det sådan set mere for at pointere at de 4X6 skulle køres med tungere vægt end 4X8... ellers ville det vel være mest sandsynligt at de 4X8 ville give bedre end de 4X6, hvis begge blev udført med samme vægt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 9, 2004 Report Share Posted November 9, 2004 Det var da lige netop det du spurgte om.....Hvilken af følgene 3 rep/set ranges mener I er mest effektiv for muskelvækst, og hvorfor?: Og det var det jeg svarede på. Jeg svarede dog ikke på hvorfor, men det skal jeg da gøre. Alle 3 løsninger vil give nogenlunde lige mængder vækst under de rette forhold. Man kan argumentere for at 5x5 løsningen er bedst, hvis man også er interesseret i så meget styrke som muligt, da den muliggøre tungest mulig træning. Men ellers er der altså ikke den store forskel rent vækstmæssigt, på tunge sæt af 5 reps, og tunge sæt af 8 reps. Ikke isoleret set.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted November 9, 2004 Report Share Posted November 9, 2004 Dette quote fra CW på t-nation hjælper måske?http://www.t-nation.com/findArticle.do;jse...04-068-training4. Train Multiple Strength Qualities Simultaneously!In order to withstand multiple, total-body sessions each week, you must learn to rotate different strength training methods. Constantly manipulating the load and volume of each workout will recruit multiple sets of motor units that weren’t previously taxed, and, by default, it’ll allow you to use a range of lifting tempos (more on this later).Training multiple strength qualities throughout the week wasn’t my idea, I just paid closer attention to this type of training than most coaches. Whether your periodization parameters are based on conjugate or undulating techniques, you’ll benefit. Here’s a breakdown for either three or four total body sessions each week:3 Total-Body Sessions Each Week: Day 1: 6 x 3 with a 5RM* (Maximal Strength) Day 2: Off Day 3: 3 x 8 with a 10RM (Hypertrophy Strength) Day 4: Off Day 5: 8 x 3 with an 18RM (Explosive Strength) Day 6: Off Day 7: Off * Reps Max4 Total-Body Sessions Each Week: Day 1: 6 x 3 with a 5RM (Maximal Strength) Day 2: 2 x 20 with a 24RM (Endurance Strength) Day 3: Off Day 4: 3 x 8 with a 10RM (Hypertrophy Strength) Day 5: Off Day 6: 8 x 3 with an 18RM (Explosive Strength)These are just two of many examples that'll work. I’ve had huge success with each method!Variation er godt.Er du svag fokuser på max styrke, er du stærk men ikke særligt stor fokuser på lavere vægt og flere reps.Lav træningserfaring: tung vægt er ikke så nødvendig, ligesom en mere begrænset volumen stadigvæk er effektiv.Læs alle CW's artikler på t-nation, han fokuserer meget på dette. Don alessi gør det også.Damn hvor er jeg flink idag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted November 9, 2004 Report Share Posted November 9, 2004 Tilføjede det sådan set mere for at pointere at de 4X6 skulle køres med tungere vægt end 4X8... ellers ville det vel være mest sandsynligt at de 4X8 ville give bedre end de 4X6, hvis begge blev udført med samme vægt.Hvis man er lidt smart forsøger man ikke at tage 5x5 med sin 5rm. Heller ikke i nogen af de andre forslag er fornuftigt at presse sig på den måde.Anygay, du har fået en del gode forslag til yderligere læsning. God fornøjelse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
debski Posted November 9, 2004 Author Report Share Posted November 9, 2004 OK, jamen tak for svarene så Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sas Posted November 9, 2004 Report Share Posted November 9, 2004 Hvilken af følgene 3 rep/set ranges mener I er mest effektiv for muskelvækst, og hvorfor?:5 set af 5 gentagelser (5X5)4 set af 8 gentagelser (4X8)4 set af 6 gentagelser (4X6)(...forudsat det er RM vi snakker om) <{POST_SNAPBACK}>Kommer også an på hvilke øvelser der er tale om. Isolations-øvelser egner sig f.eks generelt bedre til relativt mange gentagelser.Det bedste er nok at du indbygger flere forskellige rep-ranges i dit program. Perioder hvor du øger styrke med få reps. Perioder hvor du kører medium til høj rep. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Utne Posted November 9, 2004 Report Share Posted November 9, 2004 Tjah, det kan vel kun være bedre end min ven der stadig kører 10x8 flad bænk til failure og så bagefter lystigt hopper videre til incline bænk, og så flying og så. Nåh ja =) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Perfect Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 ved sq ikke om det er mig der tager fejl, men så må i jo lige rette mig jeg har hørt følgende:5 reps= all show no go8-12 reps= max muskelvækst15+ reps= styrketræningMVHPerfect Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 ved sq ikke om det er mig der tager fejl, men så må i jo lige rette mig jeg har hørt følgende:5 reps= all show no go8-12 reps= max muskelvækst15+ reps= styrketræningMVHPerfect<{POST_SNAPBACK}>Meget groft, ser det sådan her ud :1-5 reps - Styrke, sekundært masse6-15 reps - Masse, sekundært styrke15-?? - Næsten udelukkende udholdenhedDer er dog flere faktorer som spiller ind Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 PtPoul -->Hvis man er lidt smart forsøger man ikke at tage 5x5 med sin 5rm. Heller ikke i nogen af de andre forslag er fornuftigt at presse sig på den måde.Hvorfor er det ikke smart? Det er præcis måden jeg kører det på i mit old school program. Min cyklus ender ved 100% RM og gerne et stykke over, hvis alt er vel. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Perfect Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 Takker for svaret :4thumbup: så blev jeg da lidt klogerePerfect Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
J_J Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 PtPoul -->Hvis man er lidt smart forsøger man ikke at tage 5x5 med sin 5rm. Heller ikke i nogen af de andre forslag er fornuftigt at presse sig på den måde.Hvorfor er det ikke smart? Det er præcis måden jeg kører det på i mit old school program. Min cyklus ender ved 100% RM og gerne et stykke over, hvis alt er vel. Hr. K<{POST_SNAPBACK}>Jeg er ret sikker på, at det skal forståes på den måde, at man ikke skal køre 5x5 med sin nuværende 5rm, da man unægteligt vil ramme failure så. I dit program bygger du vel op med lavere intensitet, og efter nogen uger tager de 5x5 med dit gamle 5rm? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 Jeg er ret sikker på, at det skal forståes på den måde, at man ikke skal køre 5x5 med sin nuværende 5rm, da man unægteligt vil ramme failure så. I dit program bygger du vel op med lavere intensitet, og efter nogen uger tager de 5x5 med dit gamle 5rm? Jep - præcis. Det er bygget op over cyklusser. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 Hvis man endelig skulle generalisere, samt at udvælge en cyklus hvor de nævnte repranges benyttes, så ville jeg klart vælge et par uger med hver i følgende rækkefølge:4 set af 8 gentagelser (4X8)4 set af 6 gentagelser (4X6)5 set af 5 gentagelser (5X5)På den måde er man sikret en intensitetsprogression om enddog begrænset. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 Ugh -->Hvis man endelig skulle generalisere, samt at udvælge en cyklus hvor de nævnte repranges benyttes, så ville jeg klart vælge et par uger med hver i følgende rækkefølge:HVorfor ikke bare holde sig til 5 X 5?Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 (edited) Ugh -->QUOTEHvis man endelig skulle generalisere, samt at udvælge en cyklus hvor de nævnte repranges benyttes, så ville jeg klart vælge et par uger med hver i følgende rækkefølge:HVorfor ikke bare holde sig til 5 X 5?Ugh togoth:På den måde er man sikret en intensitetsprogression om enddog begrænset. I mine øjne handler det ikke så meget om reps i forhold til muskelvækst, men om progression, så derfor vil jeg oftest foretrække en udvikling i reprangen, der muliggør en progression udover den, der forekommer naturligt. Edited November 14, 2004 by Ugh Togoth Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 Hvorfor ikke benytte sig af flere repranges i samme progression?Fleck og Kraemer har vist denne fremgangsmådes overlegenhed. Det giver også kun mening da det stresser forskellige energisystemer/cns/muskler/proteindegradering/metolsk stress etc... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 Fleck og Kraemer har vist denne fremgangsmådes overlegenhed.Bog? artikel???link for h*** Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted November 14, 2004 Report Share Posted November 14, 2004 Ptpoul:Hvorfor ikke benytte sig af flere repranges i samme progression?Jeg tror ikke, at jeg forstår, hvad du mener. Gider du at uddybe det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted November 15, 2004 Report Share Posted November 15, 2004 LOL, værsågo MaxP:Drs. Bill Kraemer and Steve FleckPerhaps the preeminent resistance-training scientists in the world, this duo covered the gamut, including data on how training volume is directly related to GH release and how "undulating periodization" (day-to-day variations of reps per set) was superior to straight, monotonous training.This latter habit is a rut many of us fall into despite years of experience. Indeed, the majority of bodybuilders become set in their ways. We can all use a reminder of just how much better proper periodization really is. Here's a tip: try undulating rep schemes from low (say 3-5) to medium (perhaps 6-10) to high (even 12-20) within the same week.[Note: For a similar program, check out TC's "Oscillating Wave" article that was written four years ago.]The theory is that the largest Type-II motor units (with many fibers innervated by a single nerve) usually only become stimulated with heavy low-rep exercise. Conversely, adding in higher-rep days allows the big motor units to "rest" as the smaller ones cyclically rotate among themselves to handle the poundage. Cool eh? Strength, power, lean-body mass, and even body fat all significantly improve over six-month periods. If you respond like the subjects in these studies, you'll break out of a plateau and see gains that you thought were impossible.A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN.Exercise and Wellness Research Laboratory, Department of Exercise Science and Physical Education, Arizona State University, Tempe, Arizona 85287, USA.The purpose of this study was to compare linear periodization (LP) and daily undulating periodization (DUP) for strength gains. Twenty men (age = 21 +/- 2.3 years) were randomly assigned to LP (n = 10) or DUP (n = 10) groups. One repetition maximum (1RM) was recorded for bench press and leg press as a pre-, mid-, and posttest. Training involved 3 sets (bench press and leg press), 3 days per week. The LP group performed sets of 8 RM during weeks 1-4, 6 RM during weeks 4-8, and 4 RM during weeks 9-12. The DUP group altered training on a daily basis (Monday, 8 RM; Wednesday, 6 RM; Friday, 4 RM). Analysis of variance with repeated measures revealed statistically significant differences favoring the DUP group between T1 to T2 and T1 to T3. Making program alterations on a daily basis was more effective in eliciting strength gains than doing so every 4 weeks.Publication Types: * Clinical Trial * Randomized Controlled TrialPMID: 11991778 [PubMed - indexed for MEDLINE]A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for StrengthMATTHEW R. RHEA, STEPHEN D. BALL, WAYNE T. PHILLIPS, and LEE N. BURKETTExercise and Wellness Research Laboratory, Department of Exercise Science and Physical Education, Arizona State University, Tempe, Arizona 85287 ABSTRACT The purpose of this study was to compare linear periodization (LP) and daily undulating periodization (DUP) for strength gains. Twenty men (age = 21 ± 2.3 years) were randomly assigned to LP (n = 10) or DUP (n = 10) groups. One repetition maximum (1RM) was recorded for bench press and leg press as a pre-, mid-, and posttest. Training involved 3 sets (bench press and leg press), 3 days per week. The LP group performed sets of 8 RM during weeks 1–4, 6 RM during weeks 4–8, and 4 RM during weeks 9–12. The DUP group altered training on a daily basis (Monday, 8 RM; Wednesday, 6 RM; Friday, 4 RM). Analysis of variance with repeated measures revealed statistically significant differences favoring the DUP group between T1 to T2 and T1 to T3. Making program alterations on a daily basis was more effective in eliciting strength gains than doing so every 4 weeks. Reference Data:Rhea, M.R., S.D. Ball, W.T. Phillips, and L.N. Burkett. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.Key Words: weight training, variation, plateau, resistance training, periodizationDet giver god mening. Men der er ikke et ton research på området :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted November 15, 2004 Report Share Posted November 15, 2004 (edited) Ptpoul:Interessant.Din undersøgelse, som du har postet to gange, snakker dog KUN om styrke, så kan ikke umiddelbart bruges til det store.Om Kraemer og Fleck har fat i den lange ende med deres teori er en anden sag. Umiddelbart giver det ikke den store mening hypertrofimæssigt at rode med vægte, som er lavere end man er konditioneret til, grundet RBE.Så der skal sgu mere overbevisning til, før jeg ville råde folk til at følge deres råd.Man kan komme med nok så mange spekulative teorier, men som en klog mand en gang sagde:There is only only scientific fact i weight training, progressive load builds muscle Edited November 15, 2004 by Ugh Togoth Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.