5X5 - 4X8 - 4X6

[ptpoul]

Ptpoul:

Interessant.

Din undersøgelse, som du har postet to gange, snakker dog KUN om styrke, så kan ikke umiddelbart bruges til det store.

Om Kraemer og Fleck har fat i den lange ende med deres teori er en anden sag. Umiddelbart giver det ikke den store mening hypertrofimæssigt at rode med vægte, som er lavere end man er konditioneret til, grundet RBE.

Så der skal sgu mere overbevisning til, før jeg ville råde folk til at følge deres råd.

Man kan komme med nok så mange spekulative teorier, men som en klog mand en gang sagde:

There is only only scientific fact i weight training, progressive load builds muscle

<{POST_SNAPBACK}>

Say what?

Hvorfor skulle vægtene give suboptiamal respons fordi man arbejder med forskellige repranges?

Styrkeløftere, idrætsudøvere, hst devotées har fået meget ud af at holde sig fra failure og arbejde med forskellige repranges i deres cykli.

Bare fordi man i en længere periode har arbejdet med tunge vægte (f.eks. tæt på sin 5rm) så betyder det ikke at vægte tæt ens 12 eller 10rm efterfølgende vil være ineffektive.

At man vælger at arbejde med forskellige intensiteter fra dag til dag, betyder ikke at man fravælger progression.. Aner ikke hvor du får det fra?

Da det er et abstract, er det meget begrænset hvad vi kan trække ud af det. Med mindre du ligger inde med den fulde artikel aner jeg ikke hvor du får den manglende progression/lave intensitet fra?

Så lange der ikke arbejdes alt for langt under ens max kapacitet (for langt fra failure), så må det da give en effekt?

Mange træningsprogrammer udnytter træning med/af forskellige repranges/intensiteter/styrkekvaliteter under samme periode. Conjugate periodization har vist sin effektivitet.

Ellers er der nogle implikationer af RBE jeg ikke fanger (explain please )?

Som jeg selv nævner er der ikke et ton af research på området, men når FLeck og Kraemer bringer det på bane lytter jeg pga deres ry. Dermed ikke sagt at dette er vel underbyget. Men IMHO er det værd at lege med og prøve af.

Mht. din kommenter vedrørende dette studie kun viser styrkefremgang: igen vi har ikke det fulde studie med indikation af hypertrofi fremgangen, og styrke og masse følges i høj grad ad.

Så længe tonnagen ikke biver meget lav og der er kcal overskud vil der være god sammenhæng imellem styrke og hypertrofi.

Mvh Poul

[Ugh Togoth]

Hvorfor skulle vægtene give suboptiamal respons fordi man arbejder med forskellige repranges?

Styrkeløftere, idrætsudøvere, hst devotées har fået meget ud af at holde sig fra failure og arbejde med forskellige repranges i deres cykli.

Bare fordi man i en længere periode har arbejdet med tunge vægte (f.eks. tæt på sin 5rm) så betyder det ikke at vægte tæt ens 12 eller 10rm efterfølgende vil være ineffektive.

Nu snakker jeg slet ikke om failure eller lignende, men om at gå fra eksempelvis at benytte en vægt lig 5rm til en vægt lig 12rm. Den langt lavere intensitet vil selvfølgelig ikke give et lige så stort vækstrespons, hvis man er konditioneret til en vægt lig 5rm. Er du uenig i det, og i så fald hvorfor?

Da det er et abstract, er det meget begrænset hvad vi kan trække ud af det. Med mindre du ligger inde med den fulde artikel aner jeg ikke hvor du får den manglende progression/lave intensitet fra?

Så lange der ikke arbejdes alt for langt under ens max kapacitet (for langt fra failure), så må det da give en effekt?

Ja det vil selvfølgelig altid give en effekt. Nu snakker vi vel også bare om, hvad der giver den bedste effekt, og det mener jeg ikke, man opnår ved at benytte en vægt, der intensitetsmæssigt er lavere, end det man er konditioneret til. Det er netop en af begrundelserne for SD-perioden i HST. Konditioneringsgraden og workloaden skal tilpasses hinanden for at opnå et optimalt vækstrespons.

Som jeg selv nævner er der ikke et ton af research på området, men når FLeck og Kraemer bringer det på bane lytter jeg pga deres ry. Dermed ikke sagt at dette er vel underbyget. Men IMHO er det værd at lege med og prøve af.

Ja det er da helt klart værd at lege med, men det er ikke noget, jeg ville råde en person til at køre efter, som ønsker optimal hypertrofi, da det netop ikke er godt underbygget og umiddelbart går mod konsensus på området.

Mht. din kommenter vedrørende dette studie kun viser styrkefremgang: igen vi har ikke det fulde studie med indikation af hypertrofi fremgangen, og styrke og masse følges i høj grad ad.

Så længe tonnagen ikke biver meget lav og der er kcal overskud vil der være god sammenhæng imellem styrke og hypertrofi.

Nu hedder studiet: A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Strength, og de nævner kun styrke også i formålet:

The purpose of this study was to compare linear periodization (LP) and daily undulating periodization (DUP) for strength gains., så jeg tror sgu kun, at de har undersøgt styrke. Og man kan selvfølgelig ikke drage en direkte paralel mellem styrke og massegain.

Læg nu også mærke til, at undersøgelsen undersøger, hvad der er mest optimalt, at have et fastlagt rutine, der slet ikke ændres, eller en der ændres på daglig basis. Den siger INTET om, at det kan være fordelagtigt hypertrofimæssigt at skifte på daglig basis.

Nu mener jeg bestemt heller ikke, at man skal undlade ændre sit program i en måned, man skal vel netop sørge for, at der forekommer progression, og ikke køre med samme workload end i ca. en uges tid alt afhængigt at intensiteten.

Et studie hvor man hopper frem og tilbage mellem forskellige intensiteter set i forhold til et program, hvor man har en lineær intensitetsprogression kunne være interessant, selvom jeg tror, jeg ved, hvad resultatet bliver.

Edited November 15, 2004 by Ugh Togoth

[incognito]

nu er forsøgspersonerne i det aktuelle studie jo utvivlsom blevet vejet og målt også. Man kunne jo kontakte den gode hr. Rhea og spørge til om der var forskelle i ændringer i muskelmasse imellem grupperne...

(og fuck hvor er jeg træt af at journal of strength and conditioning research ikke er på abonnementslisten på DNLB. Det paper er det eneste der publicerer den slags forsøg)

Edited November 15, 2004 by incognito

[ptpoul]

Nu snakker jeg slet ikke om failure eller lignende, men om at gå fra eksempelvis at benytte en vægt lig 5rm til en vægt lig 12rm. Den langt lavere intensitet vil selvfølgelig ikke give et lige så stort vækstrespons, hvis man er konditioneret til en vægt lig 5rm. Er du uenig i det, og i så fald hvorfor?

Der er et tradeoff imellem tonnage og intensitet.

3sæt af 5 giver højere intensitet men lavere volumen ifht.: 3sæt af 12 der giver modsatte forhold imellem intensitet og volumen.

Læg mærke til at der i forsøget benyttes tre sæt i hver reprange, der er ikke korrigeret for den forskellige volumen imellem hver fase i LP gruppen. Det er den totale volumen der er ens imellem alle tre grupper set over hele forsøgsperioden.

Vi spekulerer en del ud fra mangelfulde oplysninger. Jeg vil hoppe på universitetsbiblioteket og se om jeg kan få adgang til studiet i den ene eller anden form.

Et studie hvor man hopper frem og tilbage mellem forskellige intensiteter set i forhold til et program, hvor man har en lineær intensitetsprogression kunne være interessant, selvom jeg tror, jeg ved, hvad resultatet bliver.

Øh det er så det studiet er

Jeg finder det interessant at du ud fra de minimale informationer vi alle sidder med kan vurdere hvorvidt der har været en gradvist %mæssigt vurderet intensitet. Om load har været konstant i alle sæt i alle 4 uger i de forskellige repranges (lyder usandsynligt og tåbeligt for mig) eller om der ganske enkelt bare er løftet til failure hele vejen igennem..

Har du informationer vi ikke sidder inde med?

Meget af den konsensus du henvender til er hvad Haycock siger.

Alle faktorer omhandlende hypertrofi er ikke fastlagt. Der er meget der ikke er afdækket. Haycocks ord er ikke lov.

I'll be back...

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg sidder stadig tilbage og undrer mig over, hvorfor et old school 5x5 program med en 5% progression ikke er godt nok? Gider I uddybe det?

Hr. K

[Thomas J]

Alle faktorer omhandlende hypertrofi er ikke fastlagt. Der er meget der ikke er afdækket. Haycocks ord er ikke lov.

Netop. Man kan også blive FOR fanatisk HST prædikant. Intensitetsprogression er IKKE alt. Det er muligt at det er det vigtigste parameter, men det er bestemt ikke det eneste. Jeg har før kørt tungt med 1-5 reps i meget lang tid i f.eks bænkpres, og så en dag besluttet mig for at køre en række tunge sæt af 8 reps, med det resultat at jeg vågner op med en voldsom DOMS. Og selvom DOMS i sig selv ikke kan bruges til så meget, så er det en kraftig indikation på at der er sket en massiv muskelprotein-degradation. RBE går nemlig ikke kun på konditionering i forhold til intensitet, men også konditionering i forhold workload/tonnage. Laver man 2 sæt x 5 reps med 100 kg hver dag, så vil det ikke stimulere særligt meget. Går man derimod på 2 sæt x 5 reps med 110 kg, så vil det igen stimulere en fremgang. Men det vil 5 sæt x 5 reps med 90 kg bestemt også, da det er en massiv fremgang i tonnage. Og jeg snakker ikke kun neurale tilpasninger. Jeg snakker også om masse. 2250 kg er immervæk en meget større belastning for muskulaturen, end 1000 kg. Og så er det lige meget at man er konditioneret til 100 kg og derunder.

[Thomas J]

Jeg sidder stadig tilbage og undrer mig over, hvorfor et old school 5x5 program med en 5% progression ikke er godt nok?  Gider I uddybe det?

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Det er det bestemt også. At påstå andet er vrøvl.

Thomas

[Hoegh_Larsen]

Antallet af reps

Her kunne det hele drukne i komplicerede forklaringer, omkring TUT, motoriske enheder og hvad har vi, men vi vil igen gå lige til sagen, og sige at træner man for forøget muskelmasse, så bør man lave mellem 6-12 reps. Indenfor denne rep range, vil man være mest tilbøjelig til at stimulere muskelmasse. Træner man for styrke, så bør man lave mellem 1-5 reps, da denne rep range er mest fordelagtig i forhold til det at blive stærkere.

Taget fra:

http://www.bodyzone.dk/viewtopic.php?t=300

[Hr.Kirchebrandt]

Antallet af reps

Her kunne det hele drukne i komplicerede forklaringer, omkring TUT, motoriske enheder og hvad har vi, men vi vil igen gå lige til sagen, og sige at træner man for forøget muskelmasse, så bør man lave mellem 6-12 reps. Indenfor denne rep range, vil man være mest tilbøjelig til at stimulere muskelmasse. Træner man for styrke, så bør man lave mellem 1-5 reps, da denne rep range er mest fordelagtig i forhold til det at blive stærkere.

Det er vist *meget* forenkelt sagt, og på ingen måde fakta. Dit udsagn har været fremført tidligere i denne tråd, og vi var egentlig nået et godt stykke over "skåret i pap og bøjet i neon" niveauet.

Hr. K

[ptpoul]

Det er for simplistisk at angive en given reprange.

Intensitet (%af 1rm) og tonnage er langt mere væsentlige faktorer.

10X3 med 5rm er fremragende hypertrofitræning.

5%progression med 5rm er fremragende hypertrofitræning. Der er blot flere måder at gøre det på.

Undulating periodization lyder spændende imo, da det åbner op for management af overtræning som følge af for hyppig tung træning (som vi elsker) og variation i ens træning (motivation).

Leddene vil sandsynligvis også takke en, for ikke at tæske dem konstant med tunge vægte.

Alt i alt må man vælge hvad man helst vil.

Jeg ser blot potentialet i at træne hyppigere (og dermed øge proteinsyntese og styrkefremgang) ved at variere repranges. Når der også er (meget lidt ) evidens for at det giver overlegen styrkefremgang så er jeg GAME

Hvis mine led ikke får det bedre i løbet af denne deload uge, kan det være jeg fletter noget lækkert sammen istedet for at hoppe på wsb vognen igen

[Ugh Togoth]

Ptpoul:

Et studie hvor man hopper frem og tilbage mellem forskellige intensiteter set i forhold til et program, hvor man har en lineær intensitetsprogression kunne være interessant, selvom jeg tror, jeg ved, hvad resultatet bliver.

Øh det er så det studiet er

Ja det er det sgu også. Min brandert. Jeg kan godt se, at jeg har været lidt for hurtig med at læse undersøgelsen igennem og kun forholdt mig til den oprindelige problemstilling.

Men det ændrer egentligt ikke det store på mine pointer, andet end at det kunne være meget interessant at få information omkring hypertrofiudviklingen i forsøget.

Ptpoul:

Der er et tradeoff imellem tonnage og intensitet.

3sæt af 5 giver højere intensitet men lavere volumen ifht.: 3sæt af 12 der giver modsatte forhold imellem intensitet og volumen.

Læg mærke til at der i forsøget benyttes tre sæt i hver reprange, der er ikke korrigeret for den forskellige volumen imellem hver fase i LP gruppen. Det er den totale volumen der er ens imellem alle tre grupper set over hele forsøgsperioden.

Så du mener altså, at et skift fra at køre 3 sæt - 5 reps med 75% af 1RM til en langt lavere intensitet, men dog en forhøjet volume på 3 sæt - 12 reps med 50% af 1 rm (alt andet lige) ikke vil have betydning i forhold til RBE, og derfor sandsynligvis stimulere submaksimal hypertrofi???

Lad mig lige få på plads, hvad det er, vi er uenige i.

Er vi enige om, at hypertrofiresponset afhænger af musklens konditioneringsgrad på det tidspunkt, hvor den udsættes for spænding???

Er vi enige om, at RBE bevirker, at progression i workloaden er nødvendigt for at opnå et fortsat optimalt hypertrofirespons???

Er vi enige om, at musklens konditioneringsgrad hovedsageligt bestemmes af intensiteten??? (tror måske, at det er her skoen trykker)

Helt enig i, at der kan kompenseres for en lavere intensitet på flere måder gennem en generel øgning af volume, tid mellem sættene, osv., MEN du mener altså, at ovenstående ”naturlige” kompensation i volumen vil være nok til at et fremkalde et lige så stort hypertrofirespons og ikke vil påvirkes af RBE grundet et misforhold mellem den påførte workload og musklens konditioneringsgrad??? Har jeg forstået dig ret denne gang?

Hvis det er det, du mener, så kunne man ud fra den logik, i et HST-program eksempelvis, jo starte med 2 sæt a 5 reps i to uger, så 2 sæt a 10 reps og slutte af med 2 sæt a 15 reps. Så har man progression i workloaden....

Ptpoul:

Meget af den konsensus du henvender til er hvad Haycock siger.

Nu er det ikke kun Haycock, der siger ovenstående. Troede at der var en rimelig konsensus omkring RBE. Forholdet mellem volumen og intensiteten er der måske stadig en anelse uenighed omkring, men efter min opfattelse ikke i det omfang, så dine argumenter holder.

Alle faktorer omhandlende hypertrofi er ikke fastlagt. Der er meget der ikke er afdækket. Haycocks ord er ikke lov.

Nej meget er usikkert, men ovenstående princip omkring progressiv overload er trods alt noget, som man VED virker. Det er jo ikke mig, der giver råd til et hypertrofiprogram ud fra en enkelt undersøgelse, der omhandler styrke.

TJ:

Intensitetsprogression er IKKE alt. Det er muligt at det er det vigtigste parameter, men det er bestemt ikke det eneste.

Helt enig. Også derfor jeg skriver:

Konditioneringsgraden og workloaden skal tilpasses hinanden for at opnå et optimalt vækstrespons.

Men det er rigtigt, at jeg muligvis roder lidt rundt i det i ovenstående og fokuserer mere på intensiteten. Det gik som sagt for hurtigt.

Jeg sidder stadig tilbage og undrer mig over, hvorfor et old school 5x5 program med en 5% progression ikke er godt nok?  Gider I uddybe det?

Det er jo også ganske fint. Jeg synes bare, at det er for banalt at tænke i reps. Vi må tænke i workload og mulighed for progression i denne. Hvis man er konditioneret til den laveste vægt i det oprindelige spørgsmål på forrige side, så vil jeg mene, at mit forslag er at foretrække, hvis man træner for hypertrofi, da det giver mulighed for størst progression.

Undulating periodization lyder spændende imo, da det åbner op for management af overtræning som følge af for hyppig tung træning

Det er jo noget minideload-ting, for folk der ikke er i stand til at tilrettelægge deres program uden at overreache.

Edited November 15, 2004 by Ugh Togoth

[ptpoul]

Jeg er ikke helt klar over hvad du mener med workload?

Tonnage?

Intensitet?

Volumen?

Jeg ved Haycock er tosset med at intensiteten er den afgørende faktor. Men progressionen kan også foregå igennem højere volumen, densitet eller andre faktorer.

Don't get it...

Volumen med 3x5rm og 3x12rm er drastisk forskellig.

Hvis vi bruger en simpel tabel vil hhv 5rm og 12rm for en person er løfter 100 kg være:

88kg og 69kg.

Volumenforskellen på de to muligheder vil være hhv 15 reps og 36!

Næsten 2½gange så mange reps med 3x12rm!

Tonnagen (som er mere relevant imho) vil være på hhv 1320kg og 2484kg. Næsten dobbelt så høj tonnage..

Det er nok til at man skal få en effekt imho. Det er et voldsomt hop i tonnage!

Det er jo noget minideload-ting, for folk der ikke er i stand til at tilrettelægge deres program uden at overreache. tongue.gif

Jeg går ud fra det er en joke. Men anygay: der er mange programmer som er lagt an på at man skal overreache. Alle concentrated loading programmer f.eks..

Hele min pointe var at et hyppigt skift i intensiteter strsser kroppens systemer variabelt, og giver mulighed for højere træningshyppighed uden risiko for overtræning => større præstationsfremgang.

Jeg er meget fokuseret på præstationen. Hvorfor? Der squ ikke mange med en raw bænk på 170 uden en massiv overkrop!

Jo der er eksempler på små neuralpinde der løfter et ton. Men der er ingen eksempler på "naturlige" trainees med massiv fysik uden en meget høj styrkem ifht gennemsnittet.

Edited November 15, 2004 by ptpoul

[Ugh Togoth]

Jeg er ikke helt klar over hvad du mener med workload?

Tonnage?

Intensitet?

Volumen?

Tonnage!

Men progressionen kan også foregå igennem højere volumen, densitet eller andre faktorer.

Helt enig, det har jeg også skrevet.

Volumen med 3x5rm og 3x12rm er drastisk forskellig.

Hvis vi bruger en simpel tabel vil hhv 5rm og 12rm for en person er løfter 100 kg være:

88kg og 69kg.

Volumenforskellen på de to muligheder vil være hhv 15 reps og 36!

Næsten 2½gange så mange reps med 3x12rm!

Tonnagen (som er mere relevant imho) vil være på hhv 1320kg og 2484kg. Næsten dobbelt så høj tonnage..

Det er nok til at man skal få en effekt imho. Det er et voldsomt hop i tonnage!

Ok, så spørger jeg direkte igen.

Mener du så, at man fordelagtigt kan køre et optimalt hypertrofiprogram, hvor man starter med:

2 uger med: 3 sæt a 5 reps

2 uger med: 3 sæt a 10 reps

3 uger med: 3 sæt a 15 reps

(Altså fordobling af volumen, men reducering af intensiteten) Og få det samme ud af det massemæssigt, som hvis man kørte det omvendt???

Det er jo det, du siger.

Du lægger for meget vægt på volumen og tonnage i mine øjne og undervurderer intensitetens betydning for musklernes konditioneringsgrad.

Men jeg tænkte nok, at det var her, at vi var uenige (eller her at du tog fejl ).

Edited November 15, 2004 by Ugh Togoth

[ptpoul]

2 uger med: 3 sæt a 5 reps

2 uger med: 3 sæt a 10 reps

3 uger med: 3 sæt a 15 reps

Ved ikke om det ene eller andet er bedst. Hvis du har nogen referencer hvor det er efterprøvet ser jeg dem gerne

Er vi enige om, at RBE bevirker, at progression i workloaden er nødvendigt for at opnå et fortsat optimalt hypertrofirespons???

Ud fra dette har du faktisk selv svaret på ovenstående spørgsmål

Hvor dekonditioneret man er fortæller noget om:

1 Hvor tung vægten behøver at være for at den resulterer i en hypertrofirespons.

2 Hvor høj tonnage der er nødvendig for at få optimal hypertrofirespons.

Det er sund fornuft for at undgå for høj volumen og overtræning at holde HELT fri hvis man har hypertrofi som mål.

Men skal vi ikke lægge det Haycock knepperi ligge og se på det fulde studie i morgen.

Det er ærligt talt trættende at blive forcefeedet med haycocks principper i enhver diskussion...

Realiteten er at der er mange der klarer sig MEGET godt; endda uden nogensinde at have kørt HST. Desuden indrømmer Haycock selv at der er en voldsom mangel på studier på området generelt.

Hvad dette studie også viser.

[Ugh Togoth]

Ptpoul:

Ved ikke om det ene eller andet er bedst. Hvis du har nogen referencer hvor det er efterprøvet ser jeg dem gerne

Hehe jeg ligger ikke inde med de store videnskabelige undersøgelser omkring det, men man kunne jo starte med at spørge de hundredevis af mennesker herinde, der har forsøgt sig med HST. Hovedparten har nok kørt 15, 10, 5 på et tidspunkt. Så kan vi i hvert fald få lidt viden omkring den ene fremgangsmåde.

Det er jo dig, der siger, at den anden er lige så effektiv, så positive erfaringer omkring 5, 10, 15 må du skaffe.

Det er ærligt talt trættende at blive forcefeedet med haycocks principper i enhver diskussion...

Og jeg troede, at jeg havde fået alle variationer af den kommentar, men den der er en af de bedre :4mewantfood:

[Squatfather]

Hvordan ser I "eksperter" på at forskelige individer respondere bedst hypertrofymæssigt på forskelige repranges?

Da jeg før i tiden trænede BB lærte jeg af bitter erfaring, at min egen krop responderede bedst på forholdsvis få reps (4-8), specielt på overkroppen. Benene responderede derimod udemærket på højere reps (12-20), men så snart jeg prøvede dette på overkroppen mistede jeg styrke og muskelmasse på ingen tid. Det bør nævnes, at jeg i hele perioden var i kalorie- og proteinoverskud. Hvad er forklaringen på dette?

Programet så således ud:

Mandag:

Bænkpres

Incline DB

Pulldowns

Yates Rows

Military Press

Lateral raises

Tirsdag:

Squat

Ben pres

Stiff-leg DL

Stående læg

OH DB fransk pres

Barbell curls

Torsdag:

Incline press

DB bænkpres

Reverse grip pulldowns

Seated rows

OH DB press

DB rear raises

Fredag:

Squat

Hack squat

Leg curls

Siddende læg

Fransk pres

DB curls

Følgende progressions cyklus blev kørt igennem to gange. Min makker havde fremragende resultater, hvorimod det for mit vedkommende gik ok for underkroppen og det var katastrofalt for overkroppen.

Uge 1+2 2x20

Uge 3+4 3x15

Uge 5+6 4x12

Uge 7+8 5x8

Uge 9+10 6x6

Derefter skiftede jeg til en anden cyklus med væsenligt lavere reps, specielt på overkroppen, hvorved jeg opnåede de samme fremragende resultater som min makker hele tiden havde haft. Den så således ud:

Overkrop:

Uge 1+2 4x8

Uge 3+4 5x6

Uge 5+6 6x4

Underkrop:

Uge 1+2 3x15

Uge 3+4 4x12

Uge 5+6 5x8

Det bør nævnes, at vi ikke kørte nogen form for SD-periode, da vi dengang midt i 90erne ikke kendte dette begreb.

Edited November 15, 2004 by Squatfather

[zeberg]

ved sq ikke om det er mig der tager fejl, men så må i jo lige rette mig 

jeg har hørt følgende:

5 reps= all show no go

8-12 reps= max muskelvækst

15+ reps= styrketræning

MVH

Perfect

<{POST_SNAPBACK}>

jeg er helt enig i 8-12 reps = max masse det er det alle undersøgelser viser

[ptpoul]

ved sq ikke om det er mig der tager fejl, men så må i jo lige rette mig 

jeg har hørt følgende:

5 reps= all show no go

8-12 reps= max muskelvækst

15+ reps= styrketræning

MVH

Perfect

<{POST_SNAPBACK}>

jeg er helt enig i 8-12 reps = max masse det er det alle undersøgelser viser

<{POST_SNAPBACK}>

Nej der er undersøgelser der viser det modsatte...

[incognito]

Hvordan ser I "eksperter" på at forskelige individer respondere bedst hypertrofymæssigt på forskelige repranges?

Da jeg før i tiden trænede BB lærte jeg af bitter erfaring, at min egen krop responderede bedst på forholdsvis få reps (4-8), specielt på overkroppen. Benene responderede derimod udemærket på højere reps (12-20), men så snart jeg prøvede dette på overkroppen mistede jeg styrke og muskelmasse på ingen tid. Det bør nævnes, at jeg i hele perioden var i kalorie- og proteinoverskud. Hvad er forklaringen på dette?

Programet så således ud:

Mandag:

Bænkpres

Incline DB

Pulldowns

Yates Rows

Military Press

Lateral raises

Tirsdag:

Squat

Ben pres

Stiff-leg DL

Stående læg

OH DB fransk pres

Barbell curls

Torsdag:

Incline press

DB bænkpres

Reverse grip pulldowns

Seated rows

OH DB press

DB rear raises

Fredag:

Squat

Hack squat

Leg curls

Siddende læg

Fransk pres

DB curls

Følgende progressions cyklus blev kørt igennem to gange. Min makker havde fremragende resultater, hvorimod det for mit vedkommende gik ok for underkroppen og det var katastrofalt for overkroppen.

Uge 1+2 2x20

Uge 3+4 3x15

Uge 5+6 4x12

Uge 7+8 5x8

Uge 9+10 6x6

Derefter skiftede jeg til en anden cyklus med væsenligt lavere reps, specielt på overkroppen, hvorved jeg opnåede de samme fremragende resultater som min makker hele tiden havde haft. Den så således ud:

Overkrop:

Uge 1+2 4x8

Uge 3+4 5x6

Uge 5+6 6x4

Underkrop:

Uge 1+2 3x15

Uge 3+4 4x12

Uge 5+6 5x8

Det bør nævnes, at vi ikke kørte nogen form for SD-periode, da vi dengang midt i 90erne ikke kendte dette begreb.

<{POST_SNAPBACK}>

jeg tror ikke at nogen kan svare på dit spørgsmål med argumentation fra videnskaben. Generelt vides der ikke særligt meget om forskellige menneskers respons på træning. Det bedste man kan sige (med udgangspunkt i for hånden værende evidens) er at der findes non-responders (med hensyn til udholdenhedstræning). Men hvis som jeg forstår det, regner man med at der findes nonresponders til alle former for aktivitet (forsøgene er bare ikke blevet lavet endnu).

[Apocalypse]

hvad der er mest optimalt,

<{POST_SNAPBACK}>

Vi kan også lige rydde en generel misforståelse af vejen når vi snakker videnskabelige undersøgelser.

Optimalt er et matematisk udtryk. At f.eks. en værdi er optimal betyder at der ALDRIG kan findes en bedre værdi. For at konkludere at noget er optimalt skal du altså kunne bevise at der aldrig kan findes en bedre løsning. Eksempler på algoritmer der returnerer optimale værdier er f.eks. Dijkstra's algoritme til korteste veje. Det er bevist at du aldrig kan finde en kortere vej end den Dijkstra's algoritme returnerer på en lovlig graf. Derfor er optimalitet et meget vigtigt værktøj indenfor videnskab som f.eks. operations analyse eller generel matematik. Man kan simpelthen bevise at visse løsninger er optimale og man ved derefter at løsningerne aldrig kan forbedres. Der er altså ingen grund til at arbejde på præcist det emne mere.

At sige noget er 'mest optimalt' er derfor en misforståelse - det giver ingen mening. Det svarer måske til at sige at 1000 er 'mest 1000'.

At sige at en træningsmetode, en bil eller andre dagligdags ting er optimale er også en misforståelse. Først skal du etablere præcist hvilke krav de forskellige emner skal opfylde. Derefter skal du bevise at der ikke om f.eks. 1000 år kan fremstilles en model der opfylder kravene bedre. Med andre ord skal du stortset bevise at de ikke kan tilegne sig ny viden indenfor området der kan rokke ved hvad du mener. Hvis der kan fremstillen en sådan er dit nuværende emne ikke optimalt.

Optimalitet er et MEGET stærkt matematisk udtryk, hvorfor det er irriterende at se folk smide om sig med det når det de omtaler ÅBENLYST ikke kan sammenholdes med ordet optimalt. Ligeledes misbruges ordet uendeligt også forfærdentligt, selv af dronningen i hendes nytårstaler.

Der er masser af andre ord i det danske sprog der kan bruges i stedet for de to ord til at beskrive dagligdags ting.

[p1kz0r]

Jeg deler aocalypse´s mening man kan ikke sige at f.eks 5*5 er bedst til masse, men man kan sige at der er mange der resopndere positivt på det, så ledes er der også mange der vil respondere ligeledes positivt på 4*8 eller måske 3*10, det er meget individuelt hvad man respondere på, Squatfather kom med et glimrende eksempel.

Men der er ligeså mange andre faktore der også spiller, det kan være man genetisk er hardgainer og derfor ikke respondere positivt på noget af det, det kan være valget af øvelser, hvis du kun køre små isolations øvelser skal der måske også en anden rep. range til før man vokser.

Men det er min opfattelse at gennemsnittet respondere bedst på 5*5

Edited November 17, 2004 by p1kz0r

[ptpoul]

Kiggede igennem uni's elektroniske abonnementer og reviews i papir form.

No-dice..

Vil se hvad jeg kan gøre på et senere tidspunkt når jeg kommer til kbh.

[Ugh Togoth]

Optimalt er et matematisk udtryk. At f.eks. en værdi er optimal betyder at der ALDRIG kan findes en bedre værdi.

Tak for redegørelsen. Nu kan ordet optimalt dog også bruges udenfor den matematiske sammenhæng, og man kommer ikke uden om, at ord kan have forskellige betydninger i forskellige kontekster.

At ordets oprindelige betydning er blevet udvasket er jo ikke noget nyt, men sker indenfor mange områder.

Din definition af ordet, betyder at man i realiteten aldrig vil kunne bruge ordet udenfor en hypotetisk kontekst.

I daglig tale vil man dog kunne formulere et spørgsmål, der omhandler, om noget er mere optimalt end noget andet, altså benytte ordet som en relativ vægtning mellem flere alternativer. Men nu om dage, kan man jo næsten gøre, hvad man vil i det danske sprog.

Med hensyn til at respondere bedre på et vist antal reps, så kunne et forslag være muskelfibertype-sammensætninger.

Sammensætningen varierer jo mennesker imellem og ikke mindst musklerne imellem, men hvor stor betydning, det kan have i realiteten, det ved jeg faktisk ikke.

Der er jo eksempelvis en grund til, at det er de færreste, der kører få reps for hypertrofi i deres lægge.

Edited November 17, 2004 by Ugh Togoth

[MaxPower]

Mere flueknepperi:

I daglig tale vil man dog kunne formulere et spørgsmål, der omhandler, om noget er mere optimalt end noget andet, altså benytte ordet som en relativ vægtning mellem flere alternativer.

Optimalt = bedst i en given situation

Optimalt kan IKKE gradbøjes.

Du kan sige at noget er tæt på optimalt, eller langt fra, men noget kan ikke være mere eller mindre optimalt (også selvom nogle måske bruger ordet sådan).

Men nu om dage, kan man jo næsten gøre, hvad man vil i det danske sprog.

Ja, misbrug/voldtægt af det danske sprog står desværre ikke i straffeloven

[Ugh Togoth]

Optimalt = bedst i en given situation

Optimalt kan IKKE gradbøjes.

Du kan sige at noget er tæt på optimalt, eller langt fra, men noget kan ikke være mere eller mindre optimalt (også selvom nogle måske bruger ordet sådan).

Jo du kan jo netop se isoleret på det og sige, at noget er optimalt i forhold til noget andet. Det ene er derved optimalt, og det andet er suboptimalt, når man kun kigger på de to isolerede muligheder i en konkret situation. Så den ene mulighed er ikke optimal i forhold til alt andet, men er mere optimal end den anden mulighed. Altså ikke forstået i ordet optimalt's oprindelige betydning, som er bedst, men i stedet som bedre.

Jeg ved godt, at det er en udvasket brug af ordet, men velkommen til det 21. århundrede, hvor man må sætte kommaer som man vil og kan stave mayonnaise - majonæse.

Måske er det forkert, men det er tilladt.

Eller måske ikke, men når jeg nu tidligere har repræsenteret stædigheden selv til et 13-tal, så kan jeg jo lige så godt fortsætte.

Edited November 17, 2004 by Ugh Togoth