Store arme + bryst ASAP

[KongKent]

Hej MOL

Jeg begyndte at styrketræne for et par måneder siden (1. oktober). Vejede dengang 97 kg. og er nu på lige knap 91 kg. Var for fed, og er det stadigvæk.

Hvordan får jeg mest effektivt omdannet mine 5 - 6 kg. på mave og sideben til at sidde som store giftige bøffer på arme og bryst? (det er jo dér vi drenge helst skal være lidt store )

Mit træningsprogram har hidtil været som følger:

30 m. på cyklen (ca. 11,5 km. og 320cal forbrændt)

Dernæst træner jeg ryg, bryst, bi- og triceps i 60 min. (5 øvelser - kan sq ikke de fancy navne endnu).

Ryggen er en maskine hvor jeg sidder ned og hiver en vægt ind mod mig. Bruger benene til at holde ryggen ret med, og biceps bruges så til at trække den helt ind. Anyone??

Bryst er to forskellige maskiner. Én hvor man bare sidder og presser vægten fra sig ganske normalt, og så den maskine hvor man har armene ud til siden i 90graders vinkel og presser dem ind mod hinanden (hvor skuldrene vist også bliver brugt en anelse).

Biceps er bare stående med to håndvægte, og så op og ned skiftevis en 10 - 12 gange.

Triceps gør jeg ved at hive nedad i en maskine, der har utallige valgmuligheder (man kan faktisk stå to og gøre den øvelse samtidig, da man også kan bruge begge arme i den maskine til noget vældig smart).

(EDIT: Alle øvelser er 3 sæt af 10 - 12 gentagelser).

Men kan det gøres bedre? I så fald hvordan?

Er 187 cm. og vejer som sagt ca. 91 kg. Den vægt passer sikkert fint nok, men vil gerne have mere muskelmasse og mindre ølvom!

Håber I kan guide mig på rette vej.

På forhånd tak for alle svar.

Edited December 17, 2004 by kongkent

[Jenslyn17]

Glem alt om det pjat her og kom igang med denne artikel:

http://getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233

Desuden afslut diskotræning ;)

[KongKent]

Hej Mr. Kent

Tak for en del gode filmanmeldelser på Usenet :)

Jeg har et fullbody program som er jeg selv synes er ganske godt hvis man vil træne ca. 3 gange om ugen:

Squat <- ben og numse (men også stabilisering af hele kroppen) don't miss this one!

Seated row <- ryg, biceps, bagsiden af skuldrene

Barbell benchpress <- bryst, triceps, forsiden af skuldrene

Pulldown med bredt greb <- ryg, biceps, lidt bagside af skuldre

incline dumbbell benchpress <- øverste del af bryst, triceps

Preacher curls <- isolering af biceps

Triceps extension med dumbbell <- isolering af biceps

Cable crunch <- maven

<- gerne i samme rækkefølge.

Ovenstående er en masse øvelsesnavne som du måske ikke kender endnu, men tjek dem på www.exrx.net - der er et kæmpe øvelsesbibliotek. Dog ville det måske være en god ide at bede en instruktør i dit træningscenter at vise dig øvelserne 

hvis du har mere energi, så hop på noget Military, Lateral raises eller dips eller hva du nu har lyst til. Se øvelserne på www.exrx.net

Når du bliver er stærk nok til det, så snup nogle chin-ups/pull-ups istedet for pulldowns.

Brug 6-10 min på cykel eller løbebånd og lav lidt hyperextensions, situps på swiss-ball og nogle armbøjninger/armstrækninger som opvarmning.

Ovenstående vil kunne give dig en god portion ekstra masse. Bemærk at du de første par måneder ikke rigtigt øger din muskelmasse, men blot forbedrer kommunikationen mellem nerver og muskelfibre. Du bliver godt nok meget stærkere, men muskelvæksten kommer først efter et par måneder, så hav lidt tålmodighed 

For at komme dit fedt kvit, så er du nødt til at supplere med noget konditionstræning og der er det fint med lang tid på cyklen. Prøv evt. at hoppe med på nogle hold-timer, det er god motivation at køre med en instruktør og andre der kæmper for et eller andet mål 

Kosten er et helt kæmpe kapitel for sig, men tjek evt. hvad der står om vægttab på forsiden af sitet her + læs nogle af de tråde der findes i fora omkring kost og vægttab herind.

Lav evt. en log herinde over forløbet - det er jo interessant at følge med i og så kan du få gode råd og kommentarer efterhånden som projektet skrider frem.

Held og lykke 

Simon

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Simon.

Tak for alle de gode svar, og ja, jeg er skam også flittig bruger af Usenet, men det er efterhånden lang tid siden jeg har været stordebattør i dk.kultur.film .

Som jeg kan forstå på det hele, og ud fra de links både du og Lynet har givet mig, så skal jeg droppe de maskiner med snore i? Og så gå direkte til frie vægte og vægtstænger, er det forstået korrekt? Er udmærket klar over, at alle øvelser kan laves med netop disse, men har bare ikke haft mod på at gå ind i det lokale hvor alle de 'tunge drenge' står og pumper. Har været lidt tilbageholdende for at gå ind og sætte eksempelvis 30 - 40 kg. på i bænkpres, når de andre smider både 100 og 150 på... ser lidt tøset ud.

Men jeg vil da gøre et forsøg, hvis det betyder, at størrelsen kommer hurtigere. For jeg kan godt mærke efter de 2½ måned jeg har trænet, at jeg løfter markant mere (læs: tungere), men størrelsen er bare udeblevet synes jeg.

Og så kan jeg regne ud, at de 30 min. på cykel er overkill, og burde måske nøjes med 6 - 10 min. cykling inden vægttræning, og så måske kombinere vægttræningen med spinning en gang om ugen for at trimme kroppen for fedt?

Har jeg fat i noget, eller er jeg stadig totalt "lost" ?

[KongKent]

Hvis du har trænet i ca. 8-10 uger nu, så er det faktisk først nuher at dine muskler langsomt begynder at vokse, så det er helt normalt at de endnu ikke visuelt har rørt på sig.

Okay. Så prøver jeg mig frem med løse vægte/stang når det gælder pres fremover. Det er også det mine kammerater/bekendte (den ene er herinde, og hedder vist noget med Pauli et-eller-andet), der dyrker styrketræning, gør. Men de har gjort det i laaaaang tid, så har været lidt forsigtig med at kaste mig ud i noget (teknik) som jeg ikke magter. (Træner alene).

Og ja, nu må vi se de næste 2 - 3 måneder om der begynder at ske noget med størrelsen. For øgning i vægt på de forskellige øvelser har været der støt og roligt lige siden jeg startede. Så på dén front går det rigtig nok fremad.

Jeg siger tak for hjælpen indtil videre... der skal nok komme flere spørgsmål hen af vejen.

[Hr.Kirchebrandt]

Hej Kent,

Jeg kan se, at du er fra Hjørring. Hvor træner du henne?

Hr. K

[Eruption]

Som jeg kan forstå på det hele, og ud fra de links både du og Lynet har givet mig, så skal jeg droppe de maskiner med snore i? Og så gå direkte til frie vægte og vægtstænger, er det forstået korrekt? Er udmærket klar over, at alle øvelser kan laves med netop disse, men har bare ikke haft mod på at gå ind i det lokale hvor alle de 'tunge drenge' står og pumper. Har været lidt tilbageholdende for at gå ind og sætte eksempelvis 30 - 40 kg. på i bænkpres, når de andre smider både 100 og 150 på... ser lidt tøset ud. 

<{POST_SNAPBACK}>

Alle skal jo starte et sted - det har "de tunge drenge" jo også gjort. Bare fordi de løfter en hel del mere, ser de nødvendigvis ikke ned på dig. Jeg ser absolut ikke ned på folk, bare fordi de måske ikke har et bænkpres over 100.

Hvis du er åben og flink over for dem, kan det endda være de vil lære dig korrekt teknik på øvelserne.

[ptpoul]

Godt træningsprogram, god kost, tålmodighed, disciplin = fantastiske resultater.

Programmet?

Noget basalt, tungt og med en eller anden form for progression :4thumbup:

[KongKent]

Jeg kan se, at du er fra Hjørring. Hvor træner du henne?

Jeg træner i Hjørring Styrkecenter (mener jeg det hedder *LOL*)

Det er dét der ligger på Åstrupvej lige ved siden af biografen. Træner tirsdag, torsdag omkring kl. 19 - 20.30, samt lørdag el. søndag alt efter hvad der passer bedst.

Jeg selv bor på Sct. Hansvej, og det ligger 200 m. fra centret, så det var udelukkende fordi det lå tæt på, at jeg valgte dét center frem for nogle af de andre i byen. (og så kender jeg én der går deroppe som satte mig lidt i gang med de basale øvelser).

--

Kent.

[eyeless]

Ja når du træner der er det klart at du træner disko pump.

Men anyways, det er ihvertfald ikke muligt at lave fedt om til muskler.

Men læs den glimrende artikel som jenslyn linkede til, og når du afligevel er på getbig.dk, så tag at læse artiklen cuts.

[KongKent]

Ja når du træner der er det klart at du træner disko pump.

hehe... er der da en uskreven regel om, at det skal man gøre dét sted?

Nææ, årsagen er velsagtens, at jeg aldrig rigtig har prøvet styrketræning før, og arme, bryst og ryg var så let og ligetil at gå i gang med som det første.

Så kan jeg altid udvide programmet, skulle jeg for alvor blive fanget af stemningen og motionsformen. Det er som sagt kun lige knap 3 mdr. siden jeg startede, og jeg har stadig ikke helt bestemt mig for om jeg skal udvide fra 3 gange om ugen til 4 - 5, og dermed udvide programmet til flere muskelgrupper og større seriøsitet (også omkring kost, der dog i forvejen allerede er lagt en del om (læs: sukker, mælk, slik, chips, juice, sodavand etc. er sorteret næsten 100% fra)).

Nu får vi se..., og se om jeg skal skifte motionscenter, hvis nu jeg vil mere end bare "disko pumpe"

Edited December 20, 2004 by kongkent

[Jenslyn17]

Forklar mig lige, hvorfor hel.... du har valgt at sortere mælk fra? Og juice for den sags skyld?

[Hr.Kirchebrandt]

Kongkent:

Kom du nu hellere nede i Hjørring Styrkesport og træn. Så skal vi nok få pillet det diskopump af dig.

Hr. K

[Henning]

Kongkent:

Kom du nu hellere nede i Hjørring Styrkesport og træn. Så skal vi nok få pillet det diskopump af dig. 

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Pillet af, hvorfor det ?

Handler det ikke om at få noget på i stedet for ?

På armene osv...

Henning

[FMJ]

Kan heller ik se hvad der er galt med disko pump?

Disko pump styrer Hehe..