Squats indførsel i mit program...

[Dresse]

Ja.. go'daw :) Først og fremmest, glædelig jul og godt nytår!

.. here we go:

Baggrund:

Efter at have surfet rundt herinde et stykke tid, er det efterhånden gået op for mig hvor væsenligt det er at have Squat med i sit program.

Og nu har jeg efterhånden trænet i lidt over et år, og har gjort store fremskridt efter min egen mening, dog har jeg primert trænet overkrop, så symmetrien kunne godt være bedre MEN.. det er jo bare endnu en god grund til at starte på Squat...

Spørgsmål(ene):

Hvor tit skal Squat trænes? Både på triceps/bryst dage og på biceps/ryg dage? Og hvad ville være optimalt at kører i starten, for en Squat-nybegynder som mig :) ? 1 reps? 10 reps? 100 reps? (<--overdrivelse fremmer forståelsen :4thumbup: )

Og lige en sidste ting... prøvede her forleden, og for helvede? Det gjorde sguda psykopat ondt i nakken!? Eller hvad sker dér... er det mig der gør et eller andet forkert?

På forhånd tak! Og endnu engang, god jul og godt nytår

Edited December 25, 2004 by Dresse

[Polunda]

du placerer nok stangen alt for højt, den skal faktisk ligge i skulderhøjde...

Squat 2x ugen og omkring 5 reps med ret medium vægt i starten...

Det er lidt svært at besvare hvornår du skal køre Squat når man ikke kender til detaljer i dit programm.

[Dresse]

du placerer nok stangen alt for højt, den skal faktisk ligge i skulderhøjde... 

Squat 2x ugen og omkring 5 reps med ret medium vægt i starten...

Det er lidt svært at besvare hvornår du skal køre Squat når man ikke kender til detaljer i dit programm.

<{POST_SNAPBACK}>

I skulderhøjde? Hmm.. hva' dælen holder den så oppe? Armene?

2x om ugen? Jeg træner ca. to gange om ugen, så vær' gang simpelthen?

Og 5 reps.. okay.. skal jeg bare kører 5*5 træning så? (kender jeg fra bænkpres)

Og 'medium' vægt? Hvad vil det sige for mig? (184cm, 74kg) Er det bare sådan hvad jeg lige kan klare uden at anstrenge mig alt for meget?

(btw.. tak for det hurtige svar)

_____________________________________________________

Edit: Fuck mand... Jeg er jo den rene Spørge-Jørgen, hehe!

Edited December 25, 2004 by Dresse

[korsager]

hej

kør 10 reps i stedet for 5, da 5 reps øger din chance for at få skader rigtig meget, hvilket nemt kan forekomme når du er sådan rimelig høj og spinkel, taler af erfaring.

der er for dig heller ingen grund til kun at lave 5reps, når det bare gælder om at få symatri, da 5 reps ikke giver megen markering og størrelse, men der i mod styrke, som en evt. sprinter ville have brug for.

[Dresse]

hej

kør 10 reps i stedet for 5, da 5 reps øger din chance for at få skader rigtig meget, hvilket nemt kan forekomme når du er sådan rimelig høj og spinkel, taler af erfaring.

der er for dig heller ingen grund til kun at lave 5reps, når det bare gælder om at få symatri, da 5 reps ikke giver megen markering og størrelse, men der i mod styrke, som en evt. sprinter ville have brug for.

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm.. okay, vil nu ikke betegne mig som spinkel, men kan prøve at smide et billede op om lidt, hvis det kan hjælpe!

Men 10 reps i stedet? Det er såmænd ikke fordi jeg vil have kæmpe træstamme-lår eller noget, vil bare have symmetrien i orden, og ikke alt for små planker ;) Så kan godt være 10 er bedre?

Men arbejder lige på det billede dér.. Hang on

[Squatfather]

kør 10 reps i stedet for 5, da 5 reps øger din chance for at få skader rigtig meget, hvilket nemt kan forekomme når du er sådan rimelig høj og spinkel, taler af erfaring.

der er for dig heller ingen grund til kun at lave 5reps, når det bare gælder om at få symatri, da 5 reps ikke giver megen markering og størrelse, men der i mod styrke, som en evt. sprinter ville have brug for.

<{POST_SNAPBACK}>

Nonsens! Skadespotentialet er på ingen måde større ved 10 reps end ved 5. Tværtimod vil jeg mene. Såfremt man har problemer med den tekniske udførsel af en øvelse er det rent faktisk en fordel at holde sig til få reps. Man skal blot holde vægten moderat og istedet gå efter at udføre øvelsen korrekt. Ofte ser man folk kører et set af mange reps, hvor de første reps er meget pæne, men efterhånden som personen kommer længere ind i settet blivere repsne grimmere og grimmere.

Iøvrigt er det en gang vrøvl, at 5 reps kun giver styrke. Nogle af de mest massive atleter i styrkesport har aldrig kørt et set over 5 reps.

[Squatfather]

Men 10 reps i stedet? Det er såmænd ikke fordi jeg vil have kæmpe træstamme-lår eller noget, vil bare have symmetrien i orden, og ikke alt for små planker ;) Så kan godt være 10 er bedre?

<{POST_SNAPBACK}>

Glem de set af 10 reps og kør nogle 5ere istedet.

[Polunda]

den ligger på nogle rygmuskler lidt svært at forklare...

jeg mener 5reps er en god ide, da du på den måde for en hvis grundstyrke i benene. Desuden er jeg af den opfattelse af at 5 reps let kan give ligeså go muskelvækst som 10..

Medium vægt er måske en 60%-70% af 1RM altså så du har en 4 gentagelser i overskud efter hvert sæt..

netop pga. det med skader skal han i starten til teknikken virkelig er på plads ikke køre for tungt.

Selv var jeg da jeg startede 186 høj og vejede 78kg og har ikke taget skade af explosiv squat i 1-5 rep range

Squatfather var lige en del hurtigere hehe

Edited December 25, 2004 by Polunda

[Dresse]

Fandt et billede.. godt nok et par måneder gammelt, men WTF:

Vil ikke betegne mig selv som spinkel, men det må I om

... Men mht. 5 eller 10 reps... så håber jeg på, at nogle andre kommer med deres mening, så jeg ved hvordan jeg skal gribe det hele an til næste træning :)

[Squatfather]

Jeg vil nu mene, at du er relativt spinkel og derfor vil have godt af at holde dig til noget godt fundamenttræning med få reps på de store basisøvelser.

[Polunda]

Fronten ser helt ok ud ret lav bodyfat.. du kan have ret i at man ikke just kan kalde dig spinkel men du ville ikke tage skade af en 5-10kg ;)

du bør satse lidt på nakken og skuldrene bare min mening

kører du egentlig dødløft og hvordan ser dit programm egentlig ud?

Edited December 25, 2004 by Polunda

[p1kz0r]

Start med at lære teknikken, så kan du komme lidt mere vægt på. Lige med squat er det måske nok en ide lige at få nogle lidt mere erfarende til at tjekke teknikken.

Og med træstamme lårende så kommer de jo ikke af et specielt program og fra den ene dag til den anden, ting tar tid og cool ting tager lang tid.

Men senere kan noget 5*5 være ganske udemærket at køre der er lidt volume i så med rigligt mad skal de nok vokse

[Dresse]

Kører ikke dødløft nej... måske er det også en fejl, men jeg har en rygskade, der gør at jeg f.eks. heller ikke kan blive murer/tømrer og den slags.. og jeg får hjernedødt ondt i ryggen efter dødløft! Evt. fordi min teknik ikke er verdensklasse, men what the hell...

Mit program er rimelig løst, afhænger af energi (dvs. tømmermænd eller ej ), motivation, og hvor mange der er i centret.

Men jeg træner ca. 2 gange om ugen.

1. dag: Bryst/triceps:

5*5 bænkpres

5*5 incline bænkpres

5*5 decline bænkpes

Evt. lidt flyers hvis der er overskud til det

Og så dips, til triceps..

2. dag: Biceps/ryg:

5*5 preachers bench (tror jeg den hedder)

21-træning med en Z-stang (<-- skulle jeg mene det er)

og ellers til sidst håndvægte til jeg er totalt syret til

og en ryg 'maskine' hvor man ligger på maven og bøjer hele overkroppen ned, hvorefter man trækker den op.

_____________________________________

Rimelig svært at forklare, når jeg ikke kender diverse fagudtryk :) Men ved ikke om det hjalp ?

[p1kz0r]

hej

kør 10 reps i stedet for 5, da 5 reps øger din chance for at få skader rigtig meget, hvilket nemt kan forekomme når du er sådan rimelig høj og spinkel, taler af erfaring.

der er for dig heller ingen grund til kun at lave 5reps, når det bare gælder om at få symatri, da 5 reps ikke giver megen markering og størrelse, men der i mod styrke, som en evt. sprinter ville have brug for.

<{POST_SNAPBACK}>

De udtalelser vil jeg meget gerne se dokumenteret, det er jo en om skrivning af lærebøgerne hvis det er sandt

[Squatfather]

Men jeg træner ca. 2 gange om ugen.

1. dag: Bryst/triceps:

5*5 bænkpres

5*5 incline bænkpres

5*5 decline bænkpes

Evt. lidt flyers hvis der er overskud til det

Og så dips, til triceps..

2. dag: Biceps/ryg:

5*5 preachers bench (tror jeg den hedder)

21-træning med en Z-stang (<-- skulle jeg mene det er)

og ellers til sidst håndvægte til jeg er totalt syret til

og en ryg 'maskine' hvor man ligger på maven og bøjer hele overkroppen ned, hvorefter man trækker den op.

Du kører alt for meget bryst og biceps og for lidt af alt det andet.

[p1kz0r]

Kører ikke dødløft nej... måske er det også en fejl, men jeg har en rygskade, der gør at jeg f.eks. heller ikke kan blive murer/tømrer og den slags.. og jeg får hjernedødt ondt i ryggen efter dødløft! Evt. fordi min teknik ikke er verdensklasse, men what the hell...

Mit program er rimelig løst, afhænger af energi (dvs. tømmermænd eller ej ), motivation, og hvor mange der er i centret.

Men jeg træner ca. 2 gange om ugen.

1. dag: Bryst/triceps:

5*5 bænkpres

5*5 incline bænkpres

5*5 decline bænkpes

Evt. lidt flyers hvis der er overskud til det

Og så dips, til triceps..

2. dag: Biceps/ryg:

5*5 preachers bench (tror jeg den hedder)

21-træning med en Z-stang (<-- skulle jeg mene det er)

og ellers til sidst håndvægte til jeg er totalt syret til

og en ryg 'maskine' hvor man ligger på maven og bøjer hele overkroppen ned, hvorefter man trækker den op.

_____________________________________

Rimelig svært at forklare, når jeg ikke kender diverse fagudtryk :) Men ved ikke om det hjalp ?

<{POST_SNAPBACK}>

Det skal der nok gøres en del ved, det er noget værer noget det der.

Du skal have noget mere rygtræning ind, skuldertræning og fjernet det meste af din "biceps-pumpe-disko" træning.

Derudover så kræves der diciplin hvis man vil opnå noget, ikke noget med at jeg gider egentlig ikke og hvad der ellers er, regelmæssighed. Og så ville jeg foreslå at kroppen trænes mere end en gang om ugen

Edited December 26, 2004 by p1kz0r

[Dresse]

Du kører alt for meget bryst og biceps og for lidt af alt det andet.

<{POST_SNAPBACK}>

"alt det andet" ?

Jeg træner i en roklub.. og der er ikke andre maskiner til f.eks. ryg, end den éne maskine, hvis man da overhovedet kan kalde det stativ en maskine!

Og hvad angår maven, så er der kun det man lave på gulvet osv?

Men.. nogen foreslag til "alt det andet" ?

[therealhurra]

hvorfor skal han have fjernet det meste af sin disko træning?

Han kunne køre noget mere rygtræning udover sin diskotræning. At skære diskotræningen væk, ser jeg absolut ingen grund til

[Polunda]

Hvis jeg må have lov at kritisere din træning lidt :) ...

Jeg mener du kører alt for mange øvelser for en enkelt muskelgruppe det er efter min mening spild af tid..

jeg ville køre flere basisøvelser nu hvor du kun træner 2x ugen også hele kroppen hver gang du træner..

noget i den stil:

Squat

Bænkpres

Military press

Bent over row

Bicep Curl

Side raises

Ab Crunches

5x5 i hele lortet noget i den stil bare sådan hurtig smækket op... men kig lidt på fundaments programmer.

dødløft bør du måske holde dig fra med rygpromlerne...

en anden god rygøvelse er Chin ups du må da have en stang du kan trække dig op i...

og træn lidt roning det er godt for ryggen hvis altså du har teknikken i orden... har selv roet i 3 år og det er virkelig en god sport for led og ryg osv syntes jeg...

Edited December 26, 2004 by Polunda

[Dresse]

Det skal der nok gøres en del ved, det er noget værer noget det der.

Du skal have noget mere rygtræning ind, skuldertræning og fjernet det meste af din "biceps-pumpe-disko" træning.

Derudover så kræves der diciplin hvis man vil opnå noget, ikke noget med at jeg gider egentlig ikke og hvad der ellers er, regelmæssighed. Og så ville jeg foreslå at kroppen trænes mere end en gang om ugen

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm.. jamen har ikke de helt store prangende biceps, som I også kan se på billedet, så når jeg engang har fået det, dropper jeg den intensive biceps træning ?

Men.. hvordan vil I træne ryggen (og for den sags skyld, også skuldrene) uden diverse high-tech trænings redskaber? Altså.. hvad vil I foreslå?

[p1kz0r]

Et forslag til et program ville måske være

Mandag/Torsdag

Bænkpres

Inlcine

Milipres

Dips

Mave

Tirsdag/Fredag

Squat

Calf raises

Dødløft ( hvis du får ondt i ryggen så lav noget andet)

Bent rows

Chins

Srugs

(måske) Curls

kig her, der kan du finde øvelserne

Edited December 26, 2004 by p1kz0r

[p1kz0r]

Hmm.. jamen har ikke de helt store prangende biceps, som I også kan se på billedet, så når jeg engang har fået det, dropper jeg den intensive biceps træning ?

Det er ikke biceps der får din arm til at se større ud, men det er derimod din triceps,

Desuden får de skam tæsk nok ved et ordentligt ryg program

[Polunda]

jeg har nævnt en række øvelser der slet ikke kræver andet end en vægtstang eller et par håndvægte..

ryggen kan du træne med chin ups du skal bare have en stang du kan trække dig op i.

[Dresse]

Hmm.. jamen har ikke de helt store prangende biceps, som I også kan se på billedet, så når jeg engang har fået det, dropper jeg den intensive biceps træning ?

Det er ikke biceps der får din arm til at se større ud, men det er derimod din triceps,

Desuden får de skam tæsk nok ved et ordentligt ryg program

<{POST_SNAPBACK}>

Årh ? Hmm.. lyder interresant, gider du forklare? Og hvordan vil de blive trænet ved et ryg program? Er det fleste ryg øvelser ikke ved strækning af armene?

[Squatfather]

Du kører alt for meget bryst og biceps og for lidt af alt det andet.

<{POST_SNAPBACK}>

"alt det andet" ?

Jeg træner i en roklub.. og der er ikke andre maskiner til f.eks. ryg, end den éne maskine, hvis man da overhovedet kan kalde det stativ en maskine!

Og hvad angår maven, så er der kun det man lave på gulvet osv?

Men.. nogen foreslag til "alt det andet" ?

<{POST_SNAPBACK}>

Du kunne kunne istedet kører noget fullbody.

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

B-O rows 5x5

Dips 4x8

Curls 4x8

Laterals 4x8

Mave 3x10

Back raises 3x10