Brysttræning

[Guest DBM]

Jeg kunne godt tænke mig at høre folks mening om at træne den nederste del af brystet. Øvelsen skulle vist hedde "decline" - hvor man ligger skråt nedad og laver bænkpres. Er det overhovedet nødvendigt at lave denne øvelse?? En instruktør fortalte mig at det var unødvendigt, fordi hele musklen blev trænet ved normal, og skrå, (opad) bænkpres!? Han sagde at man desuden fik "et grimt hænge bryst" af at træne denne øvelse!? Nu har jeg før hørt "forkerte" forklaringer fra instruktører i diverse motionscentre, så derfor er det jo oplagt at høre "eksperterne" i disse fora!

Det skal lige siges at svaret ikke kun skal gå på om det ser pænt ud at træne denne øvelse, men også om det er nødvendigt styrkemæssigt?!

Svar udbedes - MVH, DBM

[michael]

Jeg har aldrig lavet decline BP og tvivler på at den er "nødvendig".

Jeg kunne dog godt forestille mig at den ville være et godt redskab til at bryde et BP plateau med, da man kan læsse lidt ekstra på. Fysisk vænner du de stabiliserende muskler til  at jonglere med nogle ekstra skiver og så er der hele det psykiske aspekt.

[Morten D]

Jeg er tilhænger af princippet om muskelforvirring. Jeg laver med andre ord aldrig det samme program to gange i træk. Det kræver et ret stort øvelsesrepertoire, og derfor bruger jeg både decline barbel press og decline dumbell press.

Jeg har lagt mærke til, at meget få kører disse øvelser, men jeg er glad for dem, specielt fordi jeg føler, at de øger min overall bryststyrke.

Læste en artikel for nylig, om goderne ved netop decline øvelser, men kan ikke længere finde den. Det var vist på Muscle & Fitness' website.

Jeg kan kun anbefale at smide decline ind i dit program engang imellem, om ikke andet, så for at få lidt opmærksomhed! :-)

Mvh

Morten

[Thomas J]

Det med at træne en muskel fra "alle vinkler" er faktisk et temmeligt kontroversielt emne. Hvor mange vinkler kan man træne en muskel fra. Folk snakker om nedre bryst, øvre bryst, indre bryst, ydre bryst osv. Anatomisk set kan man ikke ændre stresset på en muskel som brystmusklen særligt meget, da spændigen opstår ved samme insertions punkt (nemlig crista tuberculi majoris på overarmen). Musklen spreder sig godt nok vifteformet til både rectus skede, brystben og kraveben, hvilket gør at man kan fokusere på øvre del og flytte stresset nedad i takt med vinklen på bænken. EMR (electron magnetisk resonans) undersøgelser har dog vist, at der ikke er den store forskel i aktiveringen af bryst musklen ved forskellige vinklinger af bænken. Og man kan altså ikke som mange folk tror når de træner pec-deck, træne den inderste del af brystmusklen. Det kan simpelt hen ikke lade sig gøre. Grunden til at folk mærker pec-deck mere inde ved brystbenet skyldes peak contraction princippet. Det er samme problem der opstår når folk vil træne biceps fra forskellige vinkler. Biceps har kun 2 funktioner. Fleksion i albueleddet og pronation i albueleddet. Hvis du træner alternating dumbell curls med pronation, så kan du faktisk ikke træne den ret meget anderledes. Så folk spilder generelt meget tid ved at tro at de skal træne 3-5 forskellige øvelser pr. muskelgruppe. Det at skifte øvelser er udfra andre synspunkter ikke nogen dårlig idé. Det kaldes i styrke kredse "conjugated periodization", og bruges til at forhindre udbrændthed i en bestemt øvelse. Hvis man altid kører meget tungt, skulle man ved hjælp af conjugated periodization, forhindre udbrændthed ved at skifte fra f.eks bænkpres til decline bænkpres til incline bænkpres. Og variation i træning er altid en god ting hvis man let mister motivation. Man skal bare huske at i de fleste tilfælde er det en fantasi forestilling at man kan træne en muskel fra et utal af vinkler.

Thomas

[Morten D]

Udtaler du dig for egen regning, eller kan du henvise til kilder?

Det du skriver virker som sådan fornuftigt nok, men jeg synes det i kontrast er påfaldende, at jeg kan mærke ømhed efter træning, i forskellige dele af brystet, alt efter, hvilke øvelser jeg har kørt.

Under alle omstændigheder må det vel være muligt at differentiere mellem øvre og nedre brystmuskel, da den jo rent faktisk er delt i to, eller hvad? Din anatomiske/fysiologiske viden er indlysende større end min. :)

Vil også gerne høre andres mening, da det er mit indtryk, at det her med at ramme musklerne fra mange forskellige vinkler er en ret udbredt holdning. (Hvilket selvfølgelig ikke gør det korrekt.)

Mvh.

Morten

[Thomas J]

Nej det er ikke noget jeg har grebet ud af den blå luft. Jeg kan ikke henvise dig til nogen videnskabelige undersøgelser på højt plan. De undersøgelser jeg nævner er undersøgelser der har været præsenteret i Ironman magazine (et amerikansk bodybuilding tidsskrift. Jeg skal dog nævne at min tiltro til det man kan læse i bodybuilding blade er blevet meget lille med tiden. Jeg dyrker selv styrkeløft (har trænet bodybuilding i 5 år før jeg skiftede), og har langsomt fundet ud af at der findes bøger som er på et meget højere plan, end de artikler som folk læser i bb blade. Læs f.eks Supertraining af Mel C. Siff & Yuri Verkoshansky eller Science & Practice of Strength training af Vladimir Zatsiorsky, hvis du vil læse ordentligt træningslitteratur). Men tilbage til artiklerne fra Ironman. Der har igennem mange år været en research artikel lavet af Lorenzo Cornacchia og Tudor Bompa (jeg kender ikke først nævnte, men Tudor Bompa er vel anset). De har undersøgt forskellige øvelser med EMR, for at måle musklernes aktivitet ved forskellige øvelser. Den procentmæssige aktivitet variere i mange af deres undersøgelser med 5-10 % hvilket ikke må sige at være særligt meget. Man kan udfra disse undersøgelser konkludere at isolation af dele af muskulaturen i de fleste tilfælde er en myte. Jeg læser selv medicin, og anatomisk viden om muskel insertion og udspring, giver et godt udgangspunkt for logisk at kunne se hvordan en muskel fungere. Du har ret i at man til en hvis grad kan priotere øvre og nedre del af brystet (ikke fordi brystmusklen er 2 delt, men fordi fibrene løber i forskellige retninger, nemlig opad mod brystbenet, horisontalt mod brystbenet og nedad mod rectusskeden). Men man kan altså bare ikke aktivere fibre tæt på brystbenet ved at kører pec-deck og cablecrossovers. En muskel aktiveres i sin fulde længde, og ikke segmentalt. Nu er brystmusklen måske heller ikke det bedste eksempel. Der er endnu flere myter omkring biceps træning. Nogen tror at de kan bygge masse i bunden af bicepsmusklen (og fjerne en eventuelt afstand i spændt tilstand mellem biceps og albueled), ved at kører scott curls/preacher curls. Det er en skrøne. Hullet er en genetisk tilstand som ikke kan ændres ved træning. Den form dine muskler har vil altid være den samme. Du kan træne dem op, og øge deres muskelmasse, med formen vil altid være den samme. I bund og grund drejer det hele sig om at man kan spare sig selv for en masse tid ved at priotere en række basisøvelser, og lade være med at tro at der skal mange øvelser til at træne en lille simpel muskel som bicepsmusklen. Men det er selvfølgelig op til folk selv og vælge hvad man vil tro på. Det skal bare nævnes at bodybuilder blade generelt ikke er værd at bruge som reference til korrekt træning. Bodybuilder blade har været med til at skabe mange myter om træning, som er svære at udrydde.

Thomas

[NicoSej]

Jeg kan varmt anbefale isometrisk træning, hvor du meget let f.eks. kan trække en skuffe ud, pres med håndfladerne siderne sammen med al kraft i ca. 7-8 sek. Øvelsen gentages 5-10 gange. Der træner du HELE brystet. Og resultaterne vises hurtigere end alm. styrketræning.  Århus Universitet har bl.a. testet en forsøgsperson i 3 mdr. og hans muskelmasse blev bl.a. forøget 42 % (!!!)

[Dines]

Hmm der er et eller andet jeg er gået glip af. Hvad har isometrisk træning at gøre med at trække skuffer ud??

[NicoSej]

Man trækker en skuffe ud, presser med håndfladerne siderne sammen med al kraft i ca. 7-8 sek. Hvordan ville du ellers lave øvelserne. Giv mig nogle eksempler, da jeg ikke kender ret mange!

[Neo]

Det lyder sku for underligt at det sku være bedre at mase skuffer sammen end at køre en stor basic øvelse som bænkpres.

Jeg tror sku det er begrænset hvor meget test din krop produksere ved at du sidde og trykker skuffer til du bliver blå i hovedet!!

[NicoSej]

Jeg kan godt høre, du ikke har prøvet det... Jeg var oss meget skeptisk i starten, men det virker! Prøv det!!!!!