Kun 4 øvelser - Hvilke?

[Eruption]

Hvis du skulle vælge 4 øvelser, som de eneste, hvilke skulle disse så være? (årsagen er ligegyldig)

Det primære mål er muskelhypertrofi og sekundært, men stadig vigtigt, funktionel styrke (måske 50/50). Det skal så vidt muligt dække hele kroppen all-round.

Hvilke 4 øvelser og med hvilken begrundelse

[wizoo]

Squat, bænkpres og dødløft - de tre kongeøvelser

Og så en basisøvelse mere - militarypress måske eller chins

[Krumborg]

De 3 overnævnte, og så en cyklus hvor den 4. øvelse på skift er frivend, chins, dips, rows, goodmornings, mili og lunges. Mave er lidt svært at få strikket ind

Hvad er årsagen til dette?

edit: mili & glemte begrundelse, men det gider jeg ikke .. Ikke før jeg har en grund hvertfald?

Edited February 21, 2005 by Krumborg

[wizoo]

De 3 overnævnte, og så en cyklus hvor den 4. øvelse på skift er frivend, chins, dips, rows, goodmornings og lunges. Mave er lidt svært at få strikket ind

Hvad er årsagen til dette? 

<{POST_SNAPBACK}>

Det er jeg enig i - de tre kongeøvelser og så variation på 4. øvelse, hvis hele kroppen skal trænes.

Men jeg forstår heller ikke rigtig pointen i 4 øvelsesvalget Enten har du meget travlt eller også er det bare et tankeeksperiment

[incognito]

frivend

den gør i princippet det samme som dødløft, dog lidt mere for skuldrene og læggene og der er en større funktionel værdi af frivend

OL squat

har generelt større funktionel værdi end power squat og bygger i højere grad quad end røv, hvilket er ønskeligt for de fleste, der træner for masse.

lav incline DB pres

den presseøvelser, der har lavest skadespotentiale. Hvis man synes at der kommer for lidt triceps med, så gå efter almindeligt flad bænkpres.

BB rows

god allround massebygger i ryggen, ik' så meget pjat der

Edited February 21, 2005 by incognito

[teddy]

De 3 overnævnte, og så en cyklus hvor den 4. øvelse på skift er frivend, chins, dips, rows, goodmornings og lunges. Mave er lidt svært at få strikket ind

Hvad er årsagen til dette? 

<{POST_SNAPBACK}>

Det er jeg enig i - de tre kongeøvelser og så variation på 4. øvelse, hvis hele kroppen skal trænes.

Men jeg forstår heller ikke rigtig pointen i 4 øvelsesvalget Enten har du meget travlt eller også er det bare et tankeeksperiment

<{POST_SNAPBACK}>

Ja eller også er det fordi der ikk behøves mere

[Eruption]

Som jeg skrev kan årsagen være ligegyldig, men here goes.

Manglende tid og i særdeleshed motivation til lange træingspas ydermere også et tankeeksperiment samt som teddy siger en tro på, at man måske ikke behøves mere. Især ikke når netop den manglende motivation er mere en høj!

[Trinitrophenol]

Jeg syntes det er en interessant tanke ...at når man har nået sin ønskede størrelse, eller vil geare lidt ned, men stadig ønsker at beholde sin masse, hvor meget kan man så koge et program ned, så man får så få øvelser som muligt med, men stadig dækker overall, så man undgår atrofi!

Foreligger der noget dokumentation for hvilke submaks xreps der nødvending for ikke at tabe masse og styrke ?

Edited February 21, 2005 by Trinitrophenol

[Krumborg]

Som jeg skrev kan årsagen være ligegyldig, men here goes.

Manglende tid og i særdeleshed motivation til lange træingspas ydermere også et tankeeksperiment samt som teddy siger en tro på, at man måske ikke behøves mere. Især ikke når netop den manglende motivation er mere en høj!

<{POST_SNAPBACK}>

Ok.. Så vil jeg kombinere mit forslag med incognitos:

OL squat / squat & Bænk / Incline bænk & DL / frivend & x-øvelsen (tidligere beskrevet) + et par øvelser til mave hver 2. anden gang.

Med et par uges mellemrum kan du jo så tage et træningspas hvor du træner nogle isolationsøvelser + rotatorcuff.

Edited February 21, 2005 by Krumborg

[teddy]

Jeg syntes det er en interessant tanke ...at når man har nået sin ønskede størrelse, eller vil geare lidt ned, men stadig ønsker at beholde sin masse, hvor meget kan man så koge et program ned, så man får så få øvelser som muligt med, men stadig dækker overall, så man undgår atrofi!

Foreligger der noget dokumentation for hvilke submaks xreps der nødvending for ikke at tabe masse og styrke ?

<{POST_SNAPBACK}>

Hvem har skrevet noget om kun at vedligeholde når man geare ned???

Jeg er overbevist om at man saftens kan opbygge og endda få ganske gode resultater på denne måde med ganske få øvelser

[Thomas J]

frivend

den gør i princippet det samme som dødløft, dog lidt mere for skuldrene og læggene og der er en større funktionel værdi af frivend

OL squat

har generelt større funktionel værdi end power squat og bygger i højere grad quad end røv, hvilket er ønskeligt for de fleste, der træner for masse.

lav incline DB pres

den presseøvelser, der har lavest skadespotentiale. Hvis man synes at der kommer for lidt triceps med, så gå efter almindeligt flad bænkpres.

BB rows

god allround massebygger i ryggen, ik' så meget pjat der

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg er næsten med på incognito´s forslag. Jeg vælger dog en anden øvelse en frivend, da den er svær at køre reps i, og da hypertrofi er det primære, så mener jeg der er andre øvelser der er bedre. Det kunne være dødløft/powershrugs kombo. Altså dødløft afsluttet med et kraftigt powershrug. Eventuelt med lægaktivering. Denne øvelse er ikke så teknik afhængig som frivend, og kan køres tungere.

Derudover vælger jeg incline med stang istedet for håndvægte.

Ellers er jeg med på OL squat og BB rows :4thumbup:

[Linde]

Hvis du skulle vælge 4 øvelser, som de eneste,  hvilke skulle disse så være? (årsagen er ligegyldig)

Det primære mål er muskelhypertrofi og sekundært, men stadig vigtigt, funktionel styrke (måske 50/50). Det skal så vidt muligt dække hele kroppen all-round.

Hvilke 4 øvelser og med hvilken begrundelse

<{POST_SNAPBACK}>

Biceps curl med barbell

Chin-ups

Dips

Hammer curls

Findes der andre øvelser

[Trinitrophenol]

Hvis du skulle vælge 4 øvelser, som de eneste,  hvilke skulle disse så være? (årsagen er ligegyldig)

Det primære mål er muskelhypertrofi og sekundært, men stadig vigtigt, funktionel styrke (måske 50/50). Det skal så vidt muligt dække hele kroppen all-round.

Hvilke 4 øvelser og med hvilken begrundelse

<{POST_SNAPBACK}>

Biceps curl med barbell

Chin-ups

Dips

Hammer curls

Findes der andre øvelser

<{POST_SNAPBACK}>

Nogen der sagde discopump

[Trinitrophenol]

Hrm ... jeg "ser" på Tj´s Dødløf/powershrug combo, og hæver den med en "reverse barbell curl" eller "upright row m. wrist flexor", "op i strækt arm med en "skulder press" derpå ned i "behind neck press" ... her kan man evt. smide én "squat" efter fulgt af "calfraise" og "wrist flexor" ind ... (samme stil tilbage til udgangs position) ...

Edited February 21, 2005 by Trinitrophenol

[-Elvirus-]

Nu da det er tiden der er problemet, vil jeg skrive lidt flere øvelser på og tage dem i prioriteret rækkefølge.. Dvs hvis du magter flere end de 4, så snup 5'eren osv.

1. Squat

2. Stiv benet dødløft

3. Bænkpres

4. pull ups

-------------

5. Military pres

6. Rows

Ellers synes jeg de første 4 er fint nok mhb på at få kørt hele kroppen igennem!

[Trinitrophenol]

Nu da det er tiden der er problemet, vil jeg skrive lidt flere øvelser på og tage dem i prioriteret rækkefølge.. Dvs hvis du magter flere end de 4, så snup 5'eren osv.

1. Squat

2. Stiv benet dødløft

3. Bænkpres

4. pull ups

-------------

5. Military pres

6. Rows

Ellers synes jeg de første 4 er fint nok mhb på at få kørt hele kroppen igennem!

<{POST_SNAPBACK}>

Men mon ikke der går for lidt i biceps så .. pullup er jo primær latisimus, og mon ikke den bliver træt før biceps får nok ?? Selv om man tog row med, ville det også ramme biceps sekundær

[Arnold schwarzenegger]

Dødløft = Lænd/ryg/bag lår og en masse andet godt

Bænkpres = Bryst/tricebs/skulder

Underhånd chin = Latt/bicebs/underarme

Squat = Lår/røv

det må være det....

Edited February 21, 2005 by Arnold schwarzenegger

[Krumborg]

Ok.. Så vil jeg kombinere mit forslag med incognitos:

OL squat / squat & Bænk / Incline bænk & DL / frivend & x-øvelsen (tidligere beskrevet) + et par øvelser til mave hver 2. anden gang.

Med et par uges mellemrum kan du jo så tage et træningspas hvor du træner nogle isolationsøvelser + rotatorcuff.

<{POST_SNAPBACK}>

Hallo! Jeg har ret! Se lyset!

Hvor mange gange ugenligt havde du tænkt dig at tæske de gyldne 4,5 øvelser igennem? Vil du tillade variation?

Ville foreslå at inkorporere lidt ME og DE træning, enten fulde DE eller ME-dage, eller dage hvor du tager ½-delen af øvelserne (ikke komme på kompromis på tværs af bevægebaner) ME-style og ½-delen DE-style.

Hvis du er gået død i din træning, kan du også lave andre ændringer for at få motivationen tilbage, sætte nye mål osv..

[incognito]

Nu da det er tiden der er problemet, vil jeg skrive lidt flere øvelser på og tage dem i prioriteret rækkefølge.. Dvs hvis du magter flere end de 4, så snup 5'eren osv.

1. Squat

2. Stiv benet dødløft

3. Bænkpres

4. pull ups

-------------

5. Military pres

6. Rows

Ellers synes jeg de første 4 er fint nok mhb på at få kørt hele kroppen igennem!

<{POST_SNAPBACK}>

Men mon ikke der går for lidt i biceps så .. pullup er jo primær latisimus, og mon ikke den bliver træt før biceps får nok ?? Selv om man tog row med, ville det også ramme biceps sekundær

<{POST_SNAPBACK}>

tja... biceps er jo så nok noget af det der ikke får særlige hensyn med fire øvelser... jeg dropper ihvertfald ikke dødløft for nogle curls

[-Elvirus-]

Da jeg skrev Pull up's mente jeg det godt nok som værende underhånd og derved LIDT biceps fokuseret.. Men det er jo det klassiske pulls/chins begreb der blandes rundt.. Men nevermind, det er ikke den diskussion, jeg mener stadig at man med de 4 nævnte øvelser: Squat, SL-Dødløft, Bænken og Pulls er godt dækket ind. :4thumbup:

[KimP]

Jeg ville tage:

Konventionel Dødløft

Frivend+Frontsquat

Yates Row

Bænkpres/Military Press

[Guest Slettet bruger]

1. Pushpresses

2. Pullups

3. Sqaut

4. Dødløft

[DonNiklas]

Bænkpres

Flyes

Incline DB bænkpres

Chest dips

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Niklas

[Eruption]

Ok.. Så vil jeg kombinere mit forslag med incognitos:

OL squat / squat & Bænk / Incline bænk & DL / frivend & x-øvelsen (tidligere beskrevet) + et par øvelser til mave hver 2. anden gang.

Med et par uges mellemrum kan du jo så tage et træningspas hvor du træner nogle isolationsøvelser + rotatorcuff.

<{POST_SNAPBACK}>

Hallo! Jeg har ret! Se lyset!

Hvor mange gange ugenligt havde du tænkt dig at tæske de gyldne 4,5 øvelser igennem? Vil du tillade variation?

Ville foreslå at inkorporere lidt ME og DE træning, enten fulde DE eller ME-dage, eller dage hvor du tager ½-delen af øvelserne (ikke komme på kompromis på tværs af bevægebaner) ME-style og ½-delen DE-style.

Hvis du er gået død i din træning, kan du også lave andre ændringer for at få motivationen tilbage, sætte nye mål osv..

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har tænkt mig, at tæske igennem øvelserne mindst 2 gange i ugen, forhåbentligt 3 gange. Men min motivation er på en all-time low (af forskellige personlige årsager og skader).

Det lyder som en fornuftig idé, at inkoporere ME og DE dage (især ME). Jeg havde tænkt mig, at træne noget 5x5 med de 3,4,5 øvelser, og havde allerede tænkt mig, at smide nogle ME dage ind. (det er som om ME-dage højner motivationen)

Det er en periode, som jeg ved jeg kommer ud af igen - især motivationsmæssigt!

[henrikf]

Da jeg skrev Pull up's mente jeg det godt nok som værende underhånd og derved LIDT biceps fokuseret.. Men det er jo det klassiske pulls/chins begreb der blandes rundt.. Men nevermind, det er ikke den diskussion, jeg mener stadig at man med de 4 nævnte øvelser: Squat, SL-Dødløft, Bænken og Pulls er godt dækket ind.  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Chin-ups (Pull ups med underhåndsgreb) er vel ikke bare LIDT biceps focuseret. Må indrømme at jeg selv har mistet lysten (Og behovet) for at lave biceps isolationsøvelser, efter at jeg er begyndt at tage chin-ups.