Bear log2

[The Bear]

En lille update

for 8 måneder siden fik jeg barn nummer to, endnu en dejlig lille dreng

Jeg har derfor trænet i garagen, hvilket faktisk er ok... Jeg har en fin styrke (tog 8 reps med 42,5 db i skråpres for nyligt) og min form er også ok mht muskelmasse og fedtprocent

Jeg poster lige mit program: Fokus er på basisøvelser og det som nu kan lade sig gøre i min sparsomtindrettede garage..

Dag1:

Dødløft: 3 x 8

Bænkpres med db på swissball:3x8

Biceps curls:3x8

Side raises:3x12

Mavebøjninger:3x10

Shrugs:3x8

TRipces overhead extensions:3x8

Dag2:

Chins:3x10

Push ups med vægtvest og på standere: 3x10

Military:3x8

Biceps curls med lige stang:3x6

Side raises:3x12

Mavebøjninger:3x10

dag3: hvile

Dag4:

Dødløft:8x6

Bænkpres med db på swissball:8x6

Mavebøjninger:8x10

Dag5:

Chins:8x6

Push ups:8x6

Skulderpres:8x6

Dag6:hvile

Dag7: Kører programmet forfra med dag 1

[The Bear]

Dagens træning (vil til at logføre lidt igen)

BB:

Dødløft: 3 x 10 x 100

Bryst på swissball: 3 x 10 x 38

Bend over rows: 3 x 10 x 80

Mave: 3 x 10 + 12 kilo bag nakken

Push ups på swissball: 3 x 10

Pullovers på swissball 3 x 10 x 48

Chins 7 x 10 + 10 kilos vægtvest

Cardio: Løb 6.3 km på 26 minutter

Mad:

06.00 Havregryn, æble, shake (shake = skummetmælk, frossen banan, kreatin, proteinpulver)

09.30 Havregryn, æble, shake (efter træning)

11.30 Kylling

14.00 Kylling, 1 stk rugbrød

17.30 Tortilla, grøntsager, kylling

20.30: Kylling, Shake, melon (spiser det inden sengetid)

[Juvic]

Så lever loggen igen.. Dejligt..

Du kører som sædvanligt den stramme stil.. Det er godt at se.

Men gainer du nok styrke/masse hvis du laver cardio samme dag? Er det lige efter du har smidt vægtene du løber eller er der lidt tid i mellem hvor kroppen lige kan få flydt depoterne op igen ?

Hvad siger dagsformen ?

[The Bear]

Hej Joakim :smilie:

Men gainer du nok styrke/masse hvis du laver cardio samme dag? Er det lige efter du har smidt vægtene du løber eller er der lidt tid i mellem hvor kroppen lige kan få flydt depoterne op igen ?

Lige nu er fokus på cut og sommerform, så jeg spiser en del efter træning, mens ellers er det meget lidt kulhydrater jeg spiser, men min plan er (og den vil jeg holde 100%), at jeg fra september vil tage 10 kilo på, på en ultra lean "bulk", hvor jeg vil træne fullbody 3 gange om ugen og lave en del cardio (fordi jeg elsker det, for at holde fedtprocenten lav, og for det sundhedsmæssige),

Men så vil jeg bare spise vildt meget lean mad, så jeg kan gaine selvom jeg laver cardio ofte

Hvad siger dagsformen ?

Dagsformen er ok, jeg er ok cut og med ok muskelmasse, men jeg er som altid for lille (kun 67 kilo), og det vil jeg som sagt gøre noget ved.

[The Bear]

dagsformen, udendørs 14 dage siden - da det var varmt, og uden pump.

Edited June 23, 2009 by The Bear

[The Bear]

Dagsformen: Samme som ovenfor

Edited June 23, 2009 by The Bear

[Jens A]

Det er sku flot form du render rundt med nu casper!

Men du er fandme godt nok ikke tung da. hehe :-)

[The Bear]

Hej Jens- tusind tak, nej du har ret, skal simpelthen op og veje noget mere, jeg er en tynd tynd mand

Hils storebror

Edited June 17, 2009 by The Bear

[Onkel Troels]

Super nice form

Det ser rigtigt godt ud. Men du lever jo også som en munk kostmæssigt ser det ud til

[The Bear]

Hej Troels - tusind tak, det er jeg glad for du synes! Og tusind tak for hjælpen til min kæreste, det var hun virkelig glad for!

Idag er hviledag:

Dagens mad:

Mad:

06.00 Havregryn, æble,

09.30 To tortilla med grøntsager og kylling, ingen dressing

11.30 Kylling

14.00 Shake: Frossen banan, kreatin og proteinpulver

17.30 Fuldkornspasta, kødsovs, grøntsager

20.30: Kylling, Shake, æble, lidt hakkede mandler (spiser det inden sengetid)

[Jens A]

Hej Jens- tusind tak, nej du har ret, skal simpelthen op og veje noget mere, jeg er en tynd tynd mand

Hils storebror

Skal jeg gøre :-)

[Fistandantilus]

Shit en god form!

Hvad siger vægten?

[The Bear]

Hej Fist (hvor er det fedt med alle de gamle moller), tusind tak! Det er jeg sgu glad for du skriver

Vægten er dog meget beskedne 67 kilo, hvilket hvis jeg skal være helt ærlig, bevirker at jeg med tøj på ikke syner af ret meget.

Jeg har planer om at tag 10 kilo på, men på en ultra lean "bulk - diæt", og så smide lidt igen, og så med lidt held stå noget større og med samme fedtprocent næste år...

At holde en lean diæt (hvad enten det er for at tage på eller tabe mig) er ihvertfald ikke noget problem, jeg elsker faktisk lean mad, og har decideret ikke trang til sukker, slik o.lign.

Mit klart største problem, er simpelthen at jeg er så fedtforskrækket, at jeg altid dropper min bulkplaner, når der kommer lidt fedt på maven...

[The Bear]

Dagens træning:

Jeg havde glædet mig helt vildt til at træne igen efter hviledagen igår. Jeg ved at jeg har brug for restitution og hviledage, men jeg bliver utrolig rastløs og mangler virkelig den afslapning en god gang træning giver.

BB:

Dødløft: 1 x 10 x 105 (opvarming), 1 x 5 x 110, 1 x 5 x 115, 1x 5 x 120, 1x 5 x 125, 1x5 x 130

Bryst på swissball med dumbells: 5 x 5 x 38

Sideraises: 5 x 10 x 12 + 5 x 10 med røde elastikker (strict form)

Push ups på swissball: 5 x 10

Mave: Crunches med vægt bag nakken 3 x 10

Dumbell flyes på swissball: 3 x 10 x 32

Chins: 5 x 10

Cardio:

Løb: Spurter. ca 2 km, ca. 30 sekunder mellem spurterne

Kondicykel: 10 minutters "spurt", eller så hurtigt jeg kunne.

Mad:

06.00 Havregryn, æble,

09.30 Kylling

13.00: efter træning - havregryn, ananas, stor shake med proteinpulver og kreatin

14.30: Kylling og grønne bønner

20.00: Kylling, salat, hytteost

21.30: Kylling

hehe en del kylling idag!

Edited June 19, 2009 by The Bear

[Juvic]

Du er satme godt nok lean Kasper... Især dine triceps/skulder/nakke synes jeg er rigtig godt med. Måske dit bryst og vinge kunne trænge til lidt mere masse. Men taget i betragtning at du vejer 67kg (DAMN) så er de placeret rigtig godt. Er styrken også god ?

Hvad men skinkerne får de ikke tæsk eller hvordan ?

[Henning Friis]

Dagsformen: Samme som ovenfor

Frank Zane style! Det ser godt ud!

[The Bear]

Joakim/Juvic: Tusind tak makker, jeg er sgu glad for roserne. Jeg har også kørt den hårde stil mht til mad og træning, men det ville nok være bedst med lidt flere kilo på kroppen. Jeg er helt enige i din betragtninger, især mit bryst kunne trænge til mere masse.

Benene er faktisk blevet trænet meget, når man tager i betragtning, jeg hader squat så meget - jeg har trænet frontsquat fast 3 dage i ugen i flere måneder, men mine knæ brokker sig lidt for tiden, så de sidste par uger har været uden frontsquat.

Henning (endnu en gammel moller - faktisk en sand legende herinde - dejligt): Tusind tak, det er også fedt at se at du er begyndt at føre logbog igen...

[The Bear]

Dagens træning:

Cardio: Kondicykel 25 minutter, højt tempo

Mad:

07.00 Havregryn, æble, shake

11.30 Kylling, 1 rugbrød, hytteost

15.00: Frugt, vandmelon, jordbær

20.00: Vi var ude at spise ved nogle venner: derfor store mængder oksesteg og bulgursalat

21.30: Shake, jordbær

[The Bear]

Dagens træning:

BB:

Bryst: 1 x 10 x 32.5, 2 x 10 x 37,5

DB Rows: 2 x 20 x 32,5 strict shit

Pullups: 2 x 12

Cable flyes: 2 x 12 x 15

Arnold press: 2 x 10 x 22 Supersætted med Side raises: 2 x 10 x 12

Mave: 2 øvelser

Pushups: 1 x 10 + 10 kilo på ryggen, 1 x 10 x 20 kg

Brystpres maskine: 2 x 10 x stakken

Skulderpres maskine: 2 x 10 x 45

Stående calf raises: 2 x 10 x 100

Cardio:

Crosstrainer: 5 km - medium tempo

Mad:

08.00: Havregryn, shake

10.00: 1 stk rugbrød

12.00 (efter træning): shake, lille portion havregryn med rosiner, fuldkornspasta, kylling, æble, jordbær - puha!

14.00 kylling, cola zero

17.30: Kyllinge frikadeller, kartoffelsalat (lidt), grøntsager, coca cola zero

20.00: Shake (protein og kreatin), og jordbær

Edited June 21, 2009 by The Bear

[The Bear]

idag.

Edited June 23, 2009 by The Bear

[The Bear]

Ryg idag. Jeg ved intet om at posere.

Edited June 23, 2009 by The Bear

[Juvic]

Frank Zane er vist et meget godt udtryk for din stil

Men jeg er glad for, at høre du gaine lidt masse (og fedt <-- selvom du ikke er glad for det) i løbet af vinteren. Tror altså virkelig det vil gavne dig. Du vil få en masse god gaine med styrken og masse.

Førhen har jeg været en anelse mere "large" med min kost når jeg har bulket. Dvs. jeg har godt lige kunne spise kage og andre ting som normalt ikke vil komme så - nemt - på tale. Men jeg har her i løbet af i år taget ca. 4kg på uden at jeg synes der kom sådan helt vildt meget fedt på kroppen. Det har også taget tid. Tror jeg har været ca. 300kCal i overskud om dagen. Det er ikke meget men tror virkelig det er vejen at gå for dig....

Når du er så fokuseret - og hvem er ikke det - på fedtet men alligevel gerne vil have mere masse. Tror du skal prøve, at bulke stille og rolig op. Hvis jeg var dig vil jeg stadig spise lige så strict som du gør nu og stadig have cardioen med. Jeg vil bare øge mad indtaget lidt og måske skrue lidt ned for cardioen, eller i det mindste ikke køre lige så hårdt på hver gang.

Bare en tanke fra en gammel ven !

[The Bear]

Når du er så fokuseret - og hvem er ikke det - på fedtet men alligevel gerne vil have mere masse. Tror du skal prøve, at bulke stille og rolig op. Hvis jeg var dig vil jeg stadig spise lige så strict som du gør nu og stadig have cardioen med. Jeg vil bare øge mad indtaget lidt og måske skrue lidt ned for cardioen, eller i det mindste ikke køre lige så hårdt på hver gang.

Bare en tanke fra en gammel ven !

Hej Joakim, gamle dreng :)

Jeg er 100% enig med dig, det bliver den samme kost som nu, dog bare med flere kulhydrater i form af brune ris, bulgur, fuldkornspasta og rugbrød, som kommer til at give kcal overskuddet.

Det skal nok blive spændende, at komme op og veje ca. 10 kilo mere

Idag: Hviledag

Kost:

04.00: Havregryn (Emil var syg, derfor stod jeg grotesk tidligt op)

06.00: Havregryn, shake

10.00: To kyllinge frikadeller, hytteost

12.00: Kylling, grønne bønner

14.00: Kylling, grønne bønner

17.30: Frugtskål med proteinshake, mandler og 4 kammerjunker (hehe de andre fik koldskål med kammerjunker)

20.00: to Rugfler med hytteost

+ en del zero i løbet af dagen

Hvis man forestillede sig det var under "bulk" ville dagen måske se sådan ud:

Kost:

04.00: Havregryn (Emil var syg, derfor stod jeg grotesk tidligt op)

06.00: Havregryn, shake

10.00: To kyllinge frikadeller, hytteost, fuldkornspasta

12.00: Kylling, grønne bønner, fuldkornspasta

14.00: Kylling, grønne bønner, to stykker rugbrød, advokado

17.30: Frugtskål med proteinshake, mandler og 4 kammerjunker (hehe de andre fik koldskål med kammerjunker)

20.00: to Rugfler med hytteost, mandler

+ en del zero i løbet af dagen

Edited June 22, 2009 by The Bear

[The Bear]

Idag.

Cardio:

Løb 1 km opvarmning

Løb 10 spurter med 30 sekunder imellem hver spurt

Kondicykel: 10 minutter - "spurt", eller så hurtigt jeg kunne

På arbejde: Spillede rundbold i 2 timer, også nogle gode spurter her

Mad:

06.00: Havregryn, shake

10.00: Rugfel, hytteost

11.30: Tun, melon, advokado

14.00: Kylling, 2 glas kernemælk

17.30 Lasagne (lille portion), mange grøntsager

20.00: Kylling, hytteost

En del zero i løbet af dagen

I morgen er det BB jeg glæder mig

Edited June 23, 2009 by The Bear

[The Bear]

BB:

Bryst:

2 x 10 x 38

2 x 6 x 38

2 x 10 x 38

Dødløft:

2 x 10 x 100

2 x 5 x 120

2 x 10 x 100

Push ups på bold: 4x10

Skulder Gigant sæt:

stående one arm skulderpres: 4 x 6 x 20

Side raises: 4 x 10 x 12

Side raises elastikker 4 x 10 x rød elastik

Mave: to øvelser: 4 sæt

Chins: 4 x 8 + 10 kilo

Cardio:

1 times streetfodbold

Løb med "babyjogger": 4 km

Mad:

06.00: Havregryn, shake

0900: Efter træning: shake med banan, protein, kreatin

10.00: Kylling, grønne bønner, fuldkornspasta

11.30: Kylling

16.00: 1 glas kernemælk, lidt frugt

17.30 Lasagne (lille portion), mange grøntsager, fuldkornspasta

20.00: ´Shake, jordbær, mandler

En del zero i løbet af dagen

Edited June 24, 2009 by The Bear