Hatfields cycle på 10 uger?

[klausjensen]

Hej!

Jeg har et mål i bænkpres der hedder 100kg - og jeg vil gerne løfte det til MOL-træf den 6. juli. Jeg har set andre har haft gode resultater med Hatfields cycle, så den vil jeg prøve at gennemføre.

Mit problem er, at der i morgen lørdag kun er 10 uger til 6. juli - og Hatfields er designet til 11 uger. Så hvis jeg skal tilpasse det, så jeg kan køre det på en uge mindre, hvad skal jeg så lave om?

Det umiddelbart mest fristende, nemlig at snitte deload-ugen, mest nærliggende, duer naturligvis ikke - så de to sidste uger skal jeg vel holde poterne fra?

Men hvordan skal jeg så modificere det?

Her er programmet, som det ser ud i sin fulde længde (snuppet fra et TJ post).

.Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %

uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 85 %

uge 11: nyt max forsøg.

Procenterne baseres på en 1 RM som du med sikkerhed kan lave altid. Ikke en 1 RM, som du kan lave på en god dag.

Jeg laver max-forsøg i eftermiddag, så jeg kunne vel passende begynde med første CAT-dag tirsdag?

Hvis der er nogen der mener, jeg er helt på gal vej med Hatfields og ville have mere gavn af noget andet, så sig endelig til.

[Thomas J]

Jeg synes det er en god ide at du prøver Hatfield´s cyklus. Jeg har også et forslag til hvordan du kan få den en uge ned, men jeg vil godt se hvad du får i max forsøg i eftermiddag. Så vender jeg tilbage med et indlæg, når jeg får din nye max.

Thomas

[klausjensen]

Kanon! :)

Jeg smutter en tur til Århus og træner med Lawman, så melder jeg tilbage når det er forbi.

Realistisk set skal jeg ikke regne med mere end 82,5 eller måske 85 hvis det klapper... Men nu må vi se. :)

Jeg vil også prøve at få Lawman til at holde øje med, hvor jeg er svag, så jeg også kan inddrage de mest fornuftige assistance-øvelser.

[Thomas B]

Jeg er ikke i tvivl om, at Thomas J vil komme med et meget kvalificeret forslag til hvordan Hatfield cyklussen kan forkortes til 10 uger, men jeg vil alligevel komme med mit bud :)

Selv har jeg meget gode erfaringer med en deload uge inden maxtest, men så vidt jeg ved, så er deload ugen faktisk ikke en del af Hatfields originale cyclus. Derfor kunne man godt prøve at undvære den. Alternativt kunne deload ugen kortes til eksempelvis 5 dage, og den forgående periode kunne også kortes et par dage. Spændt på at se Thomas´s forslag :)

[klausjensen]

Jeg fik gudhjælpemig et 90kg løft fyret af!

Det var ikke kønt, men det var der.

Mit sticking point er cirka midt i løftet. Jeg går ud fra det er min anterior deltoid, der mangler en smule der?

[Thomas J]

Jeg kunne lave ændringer i programmet, men et eller andet sted, så synes jeg Thomas B´s forslag er OK. Du er jo begynder, og jeg vil vædde med at din styrkefremgang bliver så god, at de sidste par uger, ikke bliver så stressende for dig, som de f.eks ville have været for mig. Jeg tror du uden problemer kan fjerne deload ugen. Istedet for gør du bare det, at når du har kørt den sidste uge, hvor du skal køre 3 sæt x 2 reps med 100 %, altså 90 kg, så hviler du bare en uge uden at træne noget som helst, inden du skal teste. Så passer det nemlig med at du maxer i uge 10.

Og tillykke med de 90 kg :)

Thomas

[klausjensen]

Tak, jeg er stadig lidt oppe at køre - jeg havde end ikke håbet på 90. :)

Okay, så kommer programmet til at se sådan her ud:

Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %

uge 10: MOL-træf - Nyt max og folkemængden går amok!

Tak for hjælpen, Thomas & Thomas. :)

Btw: Mht. mit stickingpoint, er det så nogenlunde korrekt at hvis det er midtvejs det kniber, er det sandsynligvis anterior deltoid, der halter bagefter?

Den rammer jeg gerne med military press - ville der være ide i jeg kører den tilsvarende ved siden af? Altså med samme (eller måske en smule mindre) belatning og samme antal reps?

Eller er det for meget stress på anterior deltoid?

- Klaus

[cilius]

Perfekt dag at makse på, der er ikke noget bedre end når der er tilskuere... helst med tilråb, du ved bare for motivationen.

[klausjensen]

Jeg har ledt efter en uddybning af Hatfields Cycle, men har ikke kunnet finde det. Er der nogen der har en link til en god artikel om den?

På http://www.drsquat.com har jeg ikke kunnet genfinde det program, som er vist øverst på siden her.

[Beleriand_K]

Hatfields Cycle findes faktisk på Dr. Squat, men er lidt svær at finde, da den står i en af Fred Hatfields artikler. Og du skal også være opmærksom på, at den beskrives som en del af en helhed med både bænkpres, dødløft og squat. Det kan godt gøre det lidt svært at overskue. Men linket er her:

http://www.drsquat.com/index.cfm?action=vi...mp;articleID=11

I Hatfields Cycle opererer han i øvrigt med noget han betegner som 120% overload x 3. Mit gæt er, at det betyder ét sæt med tre gentagelser af enten negativ træning eller måske skal man blot holde vægten uden at sænke den? Jeg ved det ikke, men hvis Thomas J læser dette, så kan han sikkert forklare det.

Det kunne også være interessant at høre, hvorfor han har udeladt denne del af Hatfields program i sin beskrivelse. Er det fordi den ikke er væsentlig?

[klausjensen]

Aha! Så havde jeg faktisk fundet den rigtige artikel, men mine øjne fæstnede sig hurtigt ved 120% overload, og så gik jeg bare videre i troen, det ikke var det rigtige program. :)

Jeg er iøvrigt fast læser af din log, Beleriand_K, og det var bl.a. der jeg fik inspirationen til selv at begynde en lettere modificeret hatfields cycle.

[Thomas J]

120 % x 3 overload er 3 sæt hvor man supporter vægten i 10 sekunders tid. Man tager altså stangen ud i f.eks bænkpres, og holder den i strakte arme i ca. 10 sek. hvorefter man racker den igen. Dette gentages i 3 sæt. Det er efter Hatfield´s udsagn et neurologisk trick, hvor kroppen tilvendes tungere vægte end man kan løfte.

Thomas

[klausjensen]

Thomas J>> - Ah! Lawman snakkede om det samme (uden han dog kaldte det overloading).

Jeg synes det giver mening mentalt - at man har prøvet at tage en stang ud med mere vægt, end det maks-løft man arbejder hen mod. Mentalt undgår man måske det der "det er godt nok tungt det her" når man skal lave sit max-løft...

Jeg vil prøve at inkludere det i træningen.

[LAWMAN]

ja ja...jeg kaldte det bare lockout...men det kaldes det jo også... ;)

Lawman

[klausjensen]

Lawman>> Cool nok, hvad end det hedder ryger det med. :)

[Thomas B]

Det er nu ikke helt det samme. Når man træner lockout, så er det de sidste 5-10 cm af bevægelsen, hvilket vil sige at musklerne arbejder koncentrisk (og eccentrisk), omend bevægelsesbanen er kort. De 120% "løft" TJ omtaler lyder mere som om de er statiske, idet armene ikke bøjes og musklerne dermed ikke arbejder eccentrisk og koncentrisk.

[klausjensen]

BUMP

Jeg er nu i uge 4, og skulle idag gennemføre 5 x 5 x 76,5kg (77,5 pga. skiverne til rådighed).

Jeg gennemførte de 4 første sæt (omend med besvær), men fik kun 4 reps i sidste sæt.

Nu lurer uge 5 med 5 x 6 x 76,5kg - og jeg er naturligt nok en smule bekymret, når jeg nu allerede har fejlet på 5 x 5.

Hvor kritisk er det at jeg fejler allerede i uge 4. Grund til panik når målet hedder 100kg max (90 ved programmets start) ved cyklussens udgang?

Så hvad gør jeg nu?

- Følger programmet med dynamisk bænkpres og tung military press på tirsdag - og giver den alt hvad den kan trække med 5 x 6 x 76,5 næste torsdag?

- Kører kun dynamisk bænkpres, springer military press over og friholder i størst mulig grad bryst, frontskulder og triceps?

- Dropper alle øvelser til bryst, frontskulder og triceps indtil næste uge (inkl droppe dynamisk bænkpres)?

Måske overreagerer jeg bare, men hellere få rettet lidt ind nu, end finde ud af det når det er for sent - hvis noget skal rettes.

[Thomas J]

Lige et hurtigt indledningsspørgsmål. Hvor lang tid hvilte du mellem sættene ?? Når man laver 5 sæt x 5 reps, så vil trætheden (eller mangel på samme) til sidste have stor betydning, og fuld ATP regenerering er derfor vital. Alt under 3 minutter er ikke acceptabelt. Jeg vil foretrække at man i Hatfield programmet på den tunge dag holder mellem 4-5 minutter mellem sæt. 5 minutter er at foretrække i specielt 5 x 5, og 5 x 6 ugen.

Hvor kritisk er det at jeg fejler allerede i uge 4. Grund til panik når målet hedder 100kg max (90 ved programmets start) ved cyklussens udgang?

Du missede sidste rep i sidste sæt. Jeg ville ikke bekymre mig hvis jeg var dig. Var det så oven i købet pga. for korte pause mellem sættene, så er der er ikke nogen ko på isen. Desuden har Hatfield gentagne gange sagt at det ikke betyder så meget om man får alle sæt af 6 reps den sidste ugen inden man øger intensiteten. Men hvil for guds skyld 5 minutter mellem sættene af 6 reps. Og der er ikkke nogen grund til at de ikke skal få de 100 kg til max testen. Den første fase er jo reelt kun en fundament fase. Den rigtige test skal stå når du begynder at øge procenterne. På det tidspunkt skulle du helst ikke misse nogen reps.

- Følger programmet med dynamisk bænkpres og tung military press på tirsdag - og giver den alt hvad den kan trække med 5 x 6 x 76,5 næste torsdag?

Yep, det er mit bud. Og hvis du holder pauserne lange nok, så får du garanteret også flere sæt af 6 reps end du umiddelbart regner med. Det er selvfølgelig kritisk hvis du misser allerede i første sæt, men det burde du allerede kunne mærke udfra 5 rep sættene. Var der reps i reserve ved det første sæt af 5 reps ??

- Kører kun dynamisk bænkpres, springer military press over og friholder i størst mulig grad bryst, frontskulder og triceps?

Faktisk er det en ganske glimrende ide at droppe alt andet en dynamisk bænkpres, så du er 100 % frisk til den sidste volumen dag. Du skal i forvejen fase lidt af hjælpeøvelserne ud hen imod max testen, så det er måske en god ide at starte nu.

- Dropper alle øvelser til bryst, frontskulder og triceps indtil næste uge (inkl droppe dynamisk bænkpres)?

Nej, du må ikke droppe dynamisk bænkpres. Den er vigtigt til hele tiden at holde eksplosiviteten oppe. Det er dog fornuftigt nok at droppe hjælpeøvelserne.

Desuden ved jeg jo du laver en pæn portion kardio træning i løbet af ugen. Det kunne måske være en fordel at skære en anelse ned på det den næste uges tid, så der er lidt reserve ressourcer til restitueringen. 5 sæt x 6 reps ugen er nu engang den værste uge i programmet, så det kræver en optimering af de forhold som har indflydelse på præstationsevnen.

Held og lykke med de 5 sæt x 6 reps. Jeg skal nok krydse fingre for dig :)

Thomas

[Beleriand_K]

Du skal ikke være bekymret for dagens kikser. Den skyldes sandsynligvis, at du arbejder med for tunge vægte. Du bruger 85% af 90kg, som er dit absolutte maximum. På den forrige side skriver du, at du maxede med 90kg med stort besvær, og så skal du ikke bruge 90kg som max til Hatfields Cycle.

Thomas J har tidligere sagt, at man ikke skal bruge sit 1RM som udgangspunkt for Hatfields Cycle, men et max, som man kan lave hver gang. Det vil normalt sige 95% - 97,5% af et max, som man har bygget op til. F. eks. til en konkurrence. Du skulle altså tage udgangspunkt i enten 87,5kg eller 85kg i stedet for de 90kg du arbejder ud fra i øjeblikket. Det betyder, at du ikke skal arbejde med 76,5kg (og slet ikke 77,5kg), men med 87,5 x 85% = 74,5kg eller 85 x 85% = 72,5kg.

Du bruger altså en vægt, som er et sted mellem 2,5kg og 5kg for tung. At du alligevel næsten kan gennemføre 5 x 5 ugen med en sådan vægt viser, at du er godt på vej til en markant styrkeforøgelse. Mit forslag er, at du til 5 x 6 ugen justerer din vægt, så den kommer i overensstemmelse med hvordan Hatfields Cycle bør køres. Det gør du ved at bruge 75kg i stedet for de nuværende 77,5kg. Det er endda i den høje ende, men eftersom du næsten gennemførte 5 x 5 med 77,5kg, så kan du sandsynligvis godt klare 5 x 6 med 75kg. Det bliver ikke let, men med de pauser, som Thomas beskriver, er det inden for rækkevidde.

Og husk så også at beregne dine intensitetsløft i uge 6 - 9 ud fra enten 85kg eller 87,5kg, da du ellers risikerer heller ikke at kunne gennemføre dem. Ikke fordi du ikke er stærk nok, men fordi du ikke bruger Hatfields Cycle rigtigt.

[xjyden]

Jeg er lettere overrasket over at TJ siger 5 min pause. Jeg må erkende, at jeg ikke har sat mig mere ind i Hatfields end det jeg har kunnet læse ved en søgning på MOL.

Hvilke hjælpeøvelser skulle jeg egentlig have lavet? og hvor lang pause skal der være mellem explosive sæt?

Jeg har med vold og magt tvunget mig selv til at holde mindst 3 min pause mellem de tunge sæt (uden at fylde pausen ud med en eller anden tilfældig øvelse som dødløft eller barbell rows, som jeg plejer under bænkpres)

Det hjalp meget bare at være på den sikre side af 3 min pause.

Jeg vil dog tro, at alle der kører Hatfields frygter 5x6x85% øvelsen, ellers tilbyder jeg gerne at komme og sidde på stangen, hvis der er nogen, der regner med, at der bliver for nemt.

[klausjensen]

ThomasJ & Beleriand_K>> Jeg havde faktisk slæbt et ur med for at sikre, at jeg holdt 5 min pause mellem hvert sæt. Inden sidste sæt (hvor jeg kunne mærke hvor det bar henad) holdt jeg endda 7 min.

Og ja, i de første 3 sæt var der mindst en rep i reserve, i fjerde var der næppe.

Afledt af, hvad I har skrevet, så tror jeg at jeg bevarer military press og naturligvis dynamisk bænkpres på tirsdag, men ellers friholder de relevante muskler - og så sætter jeg vægten til 75kg til 5x6 seancen. Havde jeg ikke holdt pauserne lange nok kunne jeg måske have satset på de 76,5 eller 77,, men når nu de var iorden... Lyder det ikke som det bedste?

Skære i cardio ... Jeg ved det godt... Jeg klipper cardio ud næste onsdag så. Men det ryger tilbage! :)

Og tak for hjælpen, jeg sætter pris på det!

[xjyden]

Jeg overvejer også at tage ur med, men forløbigt sidder jeg bare og tæller sekunder.

[Watts]

Er det forstået rigtigt at der er tale om to træningsdag om ugen? (dag 1 og dag 2)

[xjyden]

Der er tale om en eksplosiv dag og en tung dag om ugen.

Søg evt. Hatfields her på stedet.

Man skal åbenbart også lave hjælpeøvelser.

Jeg har endnu ikke fundet ud af, hvad det skal være for nogen. Jeg proppede bare strukturen ind på to af mine tre ugentlige træningsdage.

TJ sagde, at det var forkert, og efterhånden som Hatfields er blevet tungere, har jeg reduceret i min øvrige træning.

For mig at se skal man være øvet styrkeløfter for at køre Hatfield. Det er meget tungere, end jeg kunne finde på at løfte, hvis det ikke lige stod i programmet.

[klausjensen]

Tak for rådene, gutter! Jeg kørte 5. uges tunge dag idag - og det gik fint. Jeg satte vægten til 75kg som anbefalet og havde 5-7 min pause mellem hvert sæt - og så gik det fint. Tungt, men det gik. :)