Max. i bp og squat

[Emdecht]

Er der ikke nogen der har et svar på hvor stor forskellen er ml. siddende og alm. bænkpres? teoretisk og praktisk.

Mvh. Emdecht.

[træningsmaskinen]

Som jeg ser det er forskellen på fri bænk og maskine primært stabiliseringen. For Max muskelvækst burde maskinen faktisk være bedst da ens muskler kan arbejde maksimalt selvom dette betyder et skæv skub af stangen. I bænk kan de øverste brystmuskler ikke arbejde så meget da stangen ville blive trukket hen over dit hoved. I de maskiner hvor der er direkte udveksling (når stangen bevæges 1 cm løftes vægtene 1 cm) er forskellen på vægtene netop kun den ekstra vægt som de skæve træk kan bidrage med.

I praksis vil de frie øvelser kræve at mange andre støttende muskler som mave, ryg m.m. er spændte (forspænd og udførelse), bl.a. for at give en solid basis for korrektioner af løftet. Denne sideeffekt får man ikke så meget i maskiner, hvorfor fri løft mere kan betragtes som basisøvelse end siddende bænk.

Så man kunne argumentere for at hvis man kun kører flad bænk skulle dette være i maskine (forudsat at resten af ens program indeholder basisøvelser) men hvis man kører flad og inclined skulle dette foregå  med frie vægte.

[Luciferase]

Det giver jeg dig slet ikke ret i. Jeg vil til enhver tid hellere træne med frie vægte end stationære.

Jeg er ikke helt glad for dine argumenter for maskiner. Der er en del mere teknik når du træner med fire vægte bl.a. balance, men når man først har trænet i et stykke tid er det ikke noget problem.

Jeg tror det er første gang jeg har set et indlæg på MOL som har sagt noget positivt om maskiner :)

[træningsmaskinen]

Teknik og balance er ikke ensbetydende med muskelvækst. Balance er forårsaget af de små korrektioner som jeg skriver. Disse er da vigtige for et godt frit løft men hvis du alene er interesseret i maks belastning af støttemusklerne er det da alt andet lige bedre at køre en øvelse (maskine) hvor disse kan bruges maksimalt under hele øvelsen.

Jeg siger ikke at maskiner er bedre end frie vægte eller omvendt. Jeg siger at man skal overveje fordelene ved hver når man sammensætter sit program.

Hvilke dele af mine argumenter er det som du præcist er uenig i?

[Tarantula]

Emdecht du behøver jo ikke snakke med de andre i centeret.

Jeg syntes også du skulle køre rigtig bænkpres. I vores center har vi en maskine der fungerer ligesom normalt bænkpres, men man kan tage meget mere i den end i bænkpres. Jeg tror bænkpres er meget bedre end maskineøvelser.

[Luciferase]

træningsmaskinen> jeg har stadigvæk ikke helt set fordelen ved maskiner. Den ene eneste jeg kan komme på er hvis du træner alene og er bange for at få vægtstangen ned igennem brystkassen.

Det vil være meget nemmere at trække din krop skævt i en maskine hvis du ikke bruger den korrekt.

Jeg er ikke enig med dig i at:

I bænk kan de øverste brystmuskler ikke arbejde så meget da stangen ville blive trukket hen over dit hoved

Jeg kan ikke se hvordan det skulle være noget problem at træne den øverste del af brystmusklen i bænk. Hvorfor det?

[Henning Friis]

Jeg synes der er et par god modargumenter imod maskiner.

- Unaturlig bevægelsesmønster.

- Større belastning på led.

- Mere isolation.

Uanset hvad ens mål er, så er jeg overbevist om stort alle maskiner med fordel kan undværes i ens træning.

Hvis man ønsker at træne øvere bryst, så snup en skrå bænk. Det er ikke noget problem med ens hovede...

[Emdecht]

Større belastning på led? Hvordan vil du forklare det..... Jeg tror ik lige jeg forstår hvordan det!

Iøvrigt, der er heller ingen tvivl hos mig. Jeg vil til næsten enhver også foretrække frie vægte, men er der ikke også nogle fordele ved maskiner, også i og med at man kan tage nogle flere kilo??

[træningsmaskinen]

Emdrecht> Som jeg ser det er forskellen i løftet vægt næsten altid fordi der er en gearing/udveksling i maskinerne. Enter som en direkte gearing eller som en variabel gearing i form af f.eks. koncentriske skiver som kablerne/kæderne kører på.

Problemet med aktivering af den øverste del af brystmuskel er jo netop grunden til at man også kører declined BP og er desuden dokumenteret i EMG målinger af brystmusklen ved BP og declined som vi har diskuteret før.

XAX> Selve tungt bænkpres er jo i sig selv et unaturligt bevægelsesmønster. Da man i naturligt forekommende situationer (som skub af lastvogn og lign.) ville læne kroppen fremad hvorved brystmusklernes arbejde ville minde mere om declined bænk.

Mht at en styret bevægelse kan give mere kraftudvikling er BP jo i sig selv et godt eksempel. Da hændernes positioner er faste i forhold til hinanden kan triceps bruges helt fra bunden af løftet. Det er jo også forklaringen på de flere kg man kan løfte i bænk i stedet for med DB. Hvorfor gælder samme princip om naturligt bevægelsesmønster så ikke DB i bænk contra BP?

Simpelthen fordi man kan løfte flere kg og den tvungne faste afstand mellem hænderne også muliggør at øvelsen bliver en multiledsøvelse.

Nu er de gode basisøvelser jo netop udviklet for meget lang tid siden. I princippet ville en ny given maskine jo godt kunne blive den nye "basismaskine". Grunden til at de gængse basisøvelser er så gode er efter min mening at de i høj grad bygger på bevægelsesmønstre som mennesket har brugt gennem årtusinder med mange kg. Som kropsløft, dødløft og skub.

[Henning Friis]

Spørgsmålet var ikke om bænkpres i sig selv var en unaturlig øvelse, men mere om den bevægelse man laver i bænkpres. De fleste mennesker presser ikke en fuldstændig lige linie som maskiner tvinger en til at gøre, hvilket specielt også gælder for squat.

Grunden til at maskiner belaster de enkelte led mere, er at i maskiner vil der være en tendens til at resten af kroppen sidder i et fastlåst mønster, således at man øger isolationen, og mindsker brugen af andre kropsdele. Derved øger man også presset på det led, som er aktivt involveret i bevægelsen.

Derfor mener jeg at det er en af grundene til at basisøvelser er så effektive, fordi menneskets krop er ikke skabt til isoleret bevægelsesmønstre, men derimod bevægelser som involverer flere muskler og led af gangen.

Frie vægte vil efter mine gode overbevisning altid være vejen frem...

[Thomas J]

Hvis man vil vide hvorfor maskiner er hårde ved kroppen, så læs de her 2 særdeles gode artikler af Paul Check.

Pattern Overload Part 1

Pattern Overload Part 2

Thomas

[træningsmaskinen]

Jeg synes begge artikler er gode.

Hvis man ser på BP så er de fleste BP maskiner udformet med en stang man presser på som er hængslet ved jordet. Dvs bevægelsen er stort set som ved fri bænk. Men det er klart der ikke er den samme frihedsgrad som ved frie vægte. Når det er sagt løfter de fleste jo ens fra BP til BP. Hvilket man skulle tro så også giver "pattern overload".

XAX: Frie vægte er da også grundbestandelen i mit program men jeg går absolut ikke af vejen for en maskinøvelse. Sålænge man tilrettelægger programmet efter fordelene og ulemperne ved hver måde at træne.

[træningsmaskinen]

Er der nogle som har en kommentar til BP med stang contra med DP? Altså har i tænkt Jer at lægge BP på hylden for at bruge den mere naturlige DP øvelse :)

[Henning Friis]

Bevægelsen er langtfra så naturlig som ægte bænkpres. De fleste mennesker vil nemlig zigzagge når de løfter vægten. Det kan man ikke gøre i en maskine.

Og i virkelig så er der ikke to løft som ens, selvom det umiddelbart ser sådan ud, og netop derfor er artiklerne om Pattern overload rimelig relevante.

BP vs. DP?

Jeg bruger primært bænkpres eller varianter deraf fordi min træning helst skal være rimelig specifik. Derudover bruger jeg så DB også som supplement, og vil nok hælde til din teori om at DP er mere fri end BP, da man ikke på samme måde har fastlåst sine hænders positioner.

Hvilke fordele ser du ved maskiner, og hvilke bruger du så?

[træningsmaskinen]

En af de åbenlyse fordele ved de bedste maskiner er den variable udveksling gennem bevægelsen som er tilpasset kraftudviklingskurven for musklerne. Ved frie vægte kommer man omkring dette ved at accelerere vægten så meget som muligt gennem hele bevægelsen. Herved bliver den udviklede kraft på ethvert tidspunkt maksimalt. Der er dog visse øvelser hvor dette ikke er muligt da vægten jo i praksis ikke må forlade dine hænder/fødder (afhængig af øvelsen). F.eks. bænkpres med submaksimale vægte.

I alle øvelser hvor der er sticking points vil disse begrænse den vægt du kan løfte. Det er derfor godt at supplere en fri øvelse med sticking point med en god maskinøvelse uden sticking point.

Desuden kan nogle af de rigtig gode elektronisk styrede maskiner lægge mere vægt på den eccentriske fase hvorved musklen belaster mere kontinuerligt.

Selv kører jeg fri bænk og declined (normalt 3 sæt hver). I fri bænk kører jeg normalt også enten partielt (i de sidste par rep i sidste sæt) eller en reduced-range med tungere vægt, næsten altid 1 rep før failure (undtagelsen er sommetider med spotter i sidste sæt hvor jeg kører forced, men her sørger spotteren for at bevare hastigheden af vægten, så reelt er det mere en sidste rep med mindre vægt end en forced rep).

Desuden kører jeg peckdeck i maskine hvilket giver en kontinuerlig belastning af brystmusklen. Sometider kører jeg også bænk i maskine med vores maskine er dog ikke den bedste. så det er primært for at musklerne skal prøve noget andet. Jeg bruger kun DB til declined dynamisk bænk da vi desværre ikke har nogle DB over 20 kg.

Desuden kører jeg legcurls i maskine, da alternativerne som goodmornings også rammer ballerne og jeg ikke ønsker større baller eller lår (derfor kører jeg også kun meget lidt squat og med forholdvis lette vægte). Med en vægt på 78 kg er mine lår 60 cm uden nogensinde decideret at have trænet dem med vægte så dem vil jeg ikke have større.

Bentover rows suppleres med siddende træk til maven med parallelt greb da jeg kører dødløft i samme træning så den nedre ryg begrænser mig synes jeg i bentover-rows.

Efter chinups/pullups kører jeg pulldowns til brysten i maskine for at variere vægten og fordi chinsups bliver begrænset af biceps. I maskinen (som er en kabelmaskine hvor lårene er fikseret) føler jeg at jeg bedre kan isolere ryggen end i chinsups.

[Henning Friis]

Nu ved jeg ikke hvad dit mål er med din træning, men en af dine påstande er ikke specielt hensigtsmæssigt hvis man som mig går efter styrke.

I alle øvelser hvor der er sticking points vil disse begrænse den vægt du kan løfte. Det er derfor godt at supplere en fri øvelse med sticking point med en god maskinøvelse uden sticking point.

Ja og nej. En maskinøvelse unden stickingpoint har ingen som helst relevans for mig. Her vil jeg så typisk arbejde med træning af de muskler, som udgør ens SP, hvilket dog er mest relevant for de store løft.

Jeg synes der er et par uheldige ting ved peck deck maskinen. Man tvinges til at starte fra uhensigtsmæssig sted, der hvor ens skuldere er en yderposition og hvor disse primært tager belastningen. Derudover så tvinges kroppen ind i et lidt låst mønstre, man skal helst sidde helt stille gennem øvelse. Skulle jeg vælge en flyers øvelse, så måtte det blive cable cross.

Hvis du endelig ønsker en god haseøvelse uden at bruge goodmornings eller en eller anden dødløftsvarianter, så kan jeg varmt anbefale hamstring raise.

Hvad er egentlig dit mål med din træning? :)

[træningsmaskinen]

Mht sticking points og styrke. Hvis du mener styrke i specielt de 3 store øvelser så har du helt ret. Hvis du snakker funktionel styrke og max hypertrofi (hvilket alt andet lige vil resultere i stærkere muskler) så er det vigtigt med faktorer som effekt/arbejdsbelastning og variation.

Mit mål er BB/fitness og funktionel styrke. Forstået at når jeg er tilfreds med udseendet som jeg startede med at træne efter på en muskel så skifter jeg til styrke/lav rep og periodisering (som desværre er lidt svært da jeg rejser meget og derfor ikke generelt kan træne på faste dage). Så i bænk kører jeg i øjeblikket tungt med ca 2-6 reps og dynamisk da mit bryst er OK udviklet.

Mht peckdeck maskinen kan man på den jeg bruger indstille startpositionen. Jeg starter vel med en vinkel på 150 grader mellem armene.

Cablecross er da udemærket men jeg synes dog der er 2 ulemper ved den:

1. Den er klart hårdest med armene samlet pga at vinklerne til kablerne her er ca 90 grader. Siden dette ikke er der hvor musklen er stærkest betyder det at man er tvunget til at køre med mindre vægte

2. Den findes ikke der hvor jeg træner i øjeblikket (hvilket er noget skidt da kabler nok er den mest anvendelige maskine man kan finde) :)

[Lise-Lotte]

fejl..

[xjyden]

XAX: Jeg synes det er ganske fornuftigt at argumentere for brug af frie vægte, men husk, at selvom bænkpres måske er mere naturlig, så er det en "unaturlig" øvelse, som man ikke ville kunne bruge til en hujende fis i naturen i modsætning til f.eks. dødløft, chinups, dips, armbøjninger og andet.

Og hvis du er til frie vægte, hvorfor så ikke tage hele skridtet til dumbbells?

[Henning Friis]

Jeg har skam hellere ikke påstået at bænkpres var en naturlig øvelse, på samme måde som dødløft, chinups, etc. og det var hellere ikke det diskussionen drejede sig om

Som sagt, så holder jeg mig primært til barbells i bænkpres, fordi det er det man løfter i styrkeløftsstævner...