Grease the groove chin ups

[Martin G]

Hej med jer folkens.

Jeg har igennem længere tid kørt træk til bryst/pullups i cabel maskine, for at kompensere for min manglende evne til at lave én eneste chin up! (problemet er, at jeg ikke har træningspartner til at hjælpe osv.)

Jeg har indimellem set om træk til bryst har gjort mig stærkere i chin ups, men det er desværre ikke den store forskel det har givet. Så nu skulle det være.

Jeg har læst og søgt om styrke i chin ups og faldt over pavels grease the groove princip.

Jeg læste det, og jeg har nu fået arrangeret at få lavet en chin up bar herhjemme så jeg kan køre chin up træning efter dette princip.

Nu er mit spørgsmål så.

Giver det overhovedet noget mening når man cirka kun kan lave en halv chin up?

Og vil jeg skulle køre chin ups når jeg er i centeret for at træne? Eller skal jeg udeladde denne øvelse og kun køre den i mit hjemme-GTG?

Håber, at i gider at hjælpe! :)

[klausjensen]

Hvis du ikke har en makker til at hjælpe, så er negativer nok den bedste måde at træne dig op til at kunne tage en enkelt.

Altså hop op, og sænk dig kontrolleret ned.

[Martin G]

Hvis du ikke har en makker til at hjælpe, så er negativer nok den bedste måde at træne dig op til at kunne tage en enkelt.

Altså hop op, og sænk dig kontrolleret ned.

<{POST_SNAPBACK}>

skal disse negativer så tages efter grease the groove princippet? Og vil det ikke belaste CNS, da det jo lidt vil ligne forced reps?

Edited July 13, 2005 by karlsonpaataget

[Rasmus G]

Hvis du ikke har en makker til at hjælpe, så er negativer nok den bedste måde at træne dig op til at kunne tage en enkelt.

Altså hop op, og sænk dig kontrolleret ned.

<{POST_SNAPBACK}>

skal disse negativer så tages efter grease the groove princippet? Og vil det ikke belaste CNS, da det jo lidt vil ligne forced reps?

<{POST_SNAPBACK}>

Træning påvirker jo CNS, men det er på ingen måde som forced reps. Tag du trygt et par negativer.

[Martin G]

Hvis du ikke har en makker til at hjælpe, så er negativer nok den bedste måde at træne dig op til at kunne tage en enkelt.

Altså hop op, og sænk dig kontrolleret ned.

<{POST_SNAPBACK}>

skal disse negativer så tages efter grease the groove princippet? Og vil det ikke belaste CNS, da det jo lidt vil ligne forced reps?

<{POST_SNAPBACK}>

Træning påvirker jo CNS, men det er på ingen måde som forced reps. Tag du trygt et par negativer.

<{POST_SNAPBACK}>

hvorledes vil i foreslå, at jeg strukturerer det? og bør jeg starte på noget grease the groove når jeg kan tage 1?

[Elvine]

Hey

Jeg er igang med optagelsesprøverne til Politiet, og skal ind her den 1 august. Der skal man kunne tage 6 chiups, og for et stykke tid siden kunne jeg heller ikke tage meget mere end 1½... Vejer 90kg og er 195, så der er noget at løfte op.

Snakkede dog med en nede i mit center som sagde jeg skulle bruge smith-stativet. Smide en bænk bag mig. Og så skulle jeg hive miig op så mange gange jeg kunne. Hvis jeg ikke kunne mere, så skulle jeg bare smide fødderne op på bænke for at støtte. Nu kan jeg tage en 8-10 stk.

Dog er det sværere at lave på en rund bar, end på den bjælker man skal gøre det med til prøven så det er fint nok.

Har også et gyngestativ på vej til/fra bussen. Der tager jeg også lidt hver dag.

Men jeg kan varmt anbefale metoden med stativet. Jeg er i hvert fald gået meget frem

/jimmy

[Mikkel leicht]

Jeg har en bjælke nede i garagen hvor jeg kan lave pull-ups etc, så der bliver der fyret nogen pull's af hver til hveranden dag. og holder pause i noget tid for så at gøre det samme, har hjulpet meget godt, i starten tog jeg lige godt 5-7 stk. med anstrengelse og smalt greb. Nu kan jeg tage 12-14 stk, med bredt greb Det er grease the groove der vil noget...

Dit problem her er at du ikke kan udføre en eneste, Jeg ville nok lave negativer som de andre er inde på eller lave en form for progression i kablerne. evt en blanding...

Edited July 13, 2005 by Mikkel leicht

[Martin G]

Jeg har en bjælke nede i garagen hvor jeg kan lave pull-ups etc, så der bliver der fyret nogen pull's af hver til hveranden dag. og holder pause i noget tid for så at gøre det samme, har hjulpet meget godt, i starten tog jeg lige godt 5-7 stk. med anstrengelse og smalt greb. Nu kan jeg tage 12-14 stk, med bredt greb    Det er grease the groove der vil noget...

Dit problem her er at du ikke kan udføre en eneste, Jeg ville nok lave negativer som de andre er inde på eller lave en form for progression i kablerne. evt en blanding... 

<{POST_SNAPBACK}>

synes ikke at kablerne påvirker på samme måde!

Hvordan vil du foreslå, at jeg kører med negativerne? (ingen af de andre har svaret på dette)

[Martin G]

er der ingen som har forslag til strukturering af negativerne? Og hvordan jeg skal planlægge min træning i mit center?

Er der forresten nogen som kan fortælle mig, hvordan at kroppens restitution har det med at man tager nogle chin ups i ny og næ, især i de tilfælde, hvor man ikke er så stærk? Vil man ødelægge resitutionen?

Jeg tænker selvfølgelig på restitutionen i muskler som biceps og Latissimus dorsi, vil jeg miste muligheden for at få masse i disse muskelgrupper når jeg kører GTG

Edited July 13, 2005 by karlsonpaataget

[Girevoy]

Hej karlsonpaataget, jeg ville vente med at bekymre mig om GTG, til du kan tage et par stykker - grease the groove virker bedst, når man faktisk har et groove ...

Mit forslag ville vaere at arbejde sig op til pullups via statiske hold:

Start med at arbejde dig op til et statisk hold på 1min i den oeverste position efterfulgt af en langsom og kontrolleret negativ på 3-5sec.

Derefter kan du give dig i kast med et statisk hold i midterpositionen. 1min + en langsom negativ fase er igen målet.

Hvis du begraenser dig til 1 saet, kan du koere disse hold dagligt uden at påvirke din resitutionsevne saerligt meget.

[Martin G]

Hej karlsonpaataget, jeg ville vente med at bekymre mig om GTG, til du kan tage et par stykker - grease the groove virker bedst, når man faktisk har et groove ...   

Mit forslag ville vaere at arbejde sig op til pullups via statiske hold:

Start med at arbejde dig op til et statisk hold på 1min i den oeverste position efterfulgt af en langsom og kontrolleret negativ på 3-5sec.

Derefter kan du give dig i kast med et statisk hold i midterpositionen. 1min + en langsom negativ fase er igen målet.

Hvis du begraenser dig til 1 saet, kan du koere disse hold dagligt uden at påvirke din resitutionsevne saerligt meget.

<{POST_SNAPBACK}>

Bør jeg så træne pulldowns på de dage jeg er i center, eller skal jeg udelade det? Og mange tak for forslaget :4thumbup: :4thumbup:

Hvis der er flere som har et syn på det, så kom endelig med det, selvom jeg synes, at det der lyder godt. :4thumbup:

[Girevoy]

Det vil ikke skade at koere lidt pulldowns, men fokuser på styrke f.eks. 3-5 saet af 3-5 gentagelser med god teknik (=ikke alt for meget hiv og sving) ... meeen du ville få langt mere ud af at fokusere på tunge doedloeft og de statiske hold ...

[Terndrup]

Du kan også starte din chin med et ordentligt spjæt med benene for at få lidt inerti i kroppen.

Og så ellers bare væbne sig med tålmodighed. Der skal nok komme en dag hvor du kan køre en masse ud i et. Hvis du ikke har en kæmpe ølmave så skal det nok lykkes før eller siden. Og hvis du har en så tager det bare lidt længere tid.

[nOOb]

havde samme problem for ikke så lang tid siden hehe... kunne knap tage én.

Men det er altså bare at klø på.... de første gange må man som sagt bare sætte lidt af med benene. Styrken skal nok komme! Og det tager ikke så lang tid før du vil være istand til at tage både en og flere i træk.......

Der ud over skal man måske også motivere sig selv lidt - det virker ihverfald for mig hvis jeg bliver 'sur' på den skide stang inden jeg går igang... 'den skal ihverfald ikke vinde over mig' ...Lidt agressivitet gør underværker hehe

[heliotropen]

Jeg ville klart vælge alm negativer frem for statiske hold, hvilke iøvrigt IMO vil give tæt på ingen ting, bortset fra et yderligere stres af subsystemerne;

Hvis du slet ikke har mulighed for at kunne få support til dine løft, så ville mit bedste bud være noget ala;

Jeg ville cutte de fleste øvelser væk i en periode, vælge et let program der lige akurat vedligeholder dine resterende tilpasninger - kunne feks være 4x6 i dødløft, 4x6 i dips, samt lidt core træning; benyt en eller anden form for progressions cyklus, brug feks den fremgangsmåde som man kender fra det gamle 5x5, MEN hold dig fra gudsskyld fra failure, dit nervesystem får nok at se til;- og bare roligt chinuptræningen skal nok holde overkroppen ved lige imens!

Og så ellers køre negativer HVER dag på nær weekenden; gør dette til du kan tage ca, 1-2 reps;

- 10x10x1 (pas x sæt x reps) fordelt ud over dagen er nok ikke helt ved siden af, 4x25 x1 kan nok osse klare jobbet; kan du stadig ikke reppe efter 12 pas(forstås som dage, ikke pas pr dag), køre du en uges deload (drop feks feks de negative chins til kvart volumen pr pas, og skær frekvensen ned til hver anden eller 3 dag, supler så evt med lidt RM træk til bryst osv i denne periode feks 3 x 8, 2 x 12 osv, men hold dig fra failure.) - og start forfra til de 1-2 reps kommer; hvis 2 rep kommer inden 12 pas, eller du brænder af så deload allerede her, ved første tilfælde hop så videre;

Når de 1-2 reps kommer så fortsæt lidt med det specialicerede program et stykke tid endnu, dog skifter du nu til alm hele chins singles; MEN, minimer frekvensen til ca. hver anden eller 3 dag(hele reps især så tæt på 1rm og failure er hårdt ved CNS og subsystemerne.).

- Skær desuden ned på volumen fra første pas du starter med, og progresser den langsomt fra pas til pas;

Det kan se ud som sådanne; feks;uge1: man; 5x5x1 ons; 5x7x1 lør;5x9x1, uge2: man; 6x5x1 tors; 6x7x1 søn; 6x9x1; uge 3; man;7x5x1 osv osv;

Deload denne gang fra hvert 6-12 pas dette skal gøres så snart du kan mærke styrken begynder at stagnere, sker dette ikke så deload alligevel en uge når du rammer uge 12; - når du starter på den nye periode efter deload; skal du selvfølgelig hverken starte på den volumen du slap eller ej den du startede sidste periode; brug den volumen du ca. benyttede 3 pas fra sidste pas, og byg igen langsomt op. Hvis du rammer muren hvor du ikke kan oppe volumen inden for de 6 pas; så hop tilbage til den volumen du brugte 2-3 pas før og byg op igen herfra! Når du kan tage 3-5 reps; så vend tilbage til dit normale program, og indfør gtg,/ ladder, eller hvad du ønsker!

M.V.H

Helio

Edited July 22, 2005 by heliotropen