Progression

["Snowball"]

lige nu kører jeg Fullbody 5x5, 2-3 gange om ugen.

min progression er som følger:

fandt min 5rm og startede på 80%.

Stiger så 2.5kg i hvert træningspas, indtil jeg rammer failure. Derefter starter jeg så forfra på 80% af den vægt jeg failede på.

Går nok over til 3x8 når jeg er færdig med at cutte. Vil den progression jeg følger nu være ok til 3x8, eller skal jeg starte lavere/højere?

PS: er den progression jeg følger nu, helt hen i vejret?

[venaN]

Jeg vil nok sige en stigning hver uge i stedet for. Så når du rammer failure så lav en let uge/ pause.

Om du køre 5x5 eller 3x8 er ligemeget, det er hvad du syntes virker bedst for dig.

[Lasse T]

hvis jeg var dig, ville jeg lave en cyklus.. på fx. 6uger, hvor du så ender i ex. uge 8 på 95% af din 5rm (altså 5x5 med din 5rm), og træk så 5% fra i hver uge.. dvs du starter på 70%.. på den måde undgår du "the big NO NO" - failure... når du så har jordet denne cyklus igennem finder du en ny omgang 5rm og kører samme smøre en gang til... håber det gav mening??

[xjyden]

Hvor lange pauser har du mellem sættene?

Hvis pauserne ikke er rimeligt lige lange, så er det nok en ide at koncentrere sig om dem til at starte med.

80% af 5 rm er ikke meget. Jeg bliver mobbet for at bruge samme vægt-niveau, når jeg kører bb ved siden af mit styrketræning.

2.5 kg øgning hver gang lyder meget rimeligt, når du kører bb og satser på progression. Husk dog på, at bare 30 sekunders forskel på pauserne er meget ved det vægtniveau. (Jeg antager at pauserne er under 2 minutter!?)

Hvis du kan måle det, så sæt 1 minut mellem hvert sæt eller mindre.

Når du så ikke kan gennemføre træningen med 1 minuts pauser, så start forfra.

(Evt. op til 2 minutter, hvis du ikke bryder dig om at starte forfra så tit)

Læs eventuelt TJ's artikel om alternativ hypertrofi.

["Snowball"]

xjyden:

Jeg er ude efter at det skal være så nemt som overhovedet muligt

Derfor er jeg også ude efter % progression, og ikke sæt/rep/pause progression.

Hvad mener du med at 80% af 5rm ikke er meget??...skal jeg starte højere?

mine pauser er på ca. 1-1½ min(Gider ikke tælle sec.)

Edited August 3, 2005 by "Snowball"

[xjyden]

M.h.t. %, så var der bare et forslag om at starte lavere, og så ville jeg bare sige, at det ikke er specielt højt. Hvor man starter er mest smag og behag, især med den progression.

Omkring pauser: Hvis du kompenserer med længere pauser, så har vægt progressionen ikke den store betydning. Derfor er det vigtigt at holde relativt ens pauser, eller at stoppe progressionen, når pauserne bliver for lange.

Min begrænsede erfaring siger, at over 2 minutter, så kører jeg reelt ikke bodybuilding, men måske kan man gå op til 2.5 minut, når det er 5 reps sæt.

Min erfaring er mest med 10x3 og 8x3, hvor jeg har prøvet en del med forskellige pauser.

[søren]

kan du ikke lige forklare, hvorfor vægtprogressionen og pauselængden har noget med hinanden at gøre. Kører selv en mod. hst, og har da aldrig hørt noget om vigtigheden af pauselængden...

[xjyden]

Det er nok nemmest at læse TJ's artikel om alternativ hypertrofi.

Det, man vokser af, er progressionen i hvor meget vægt man flytter pr. tidsenhed.

(Eller rettere musklernes tilpasning til ovenstående.)

[teddy]

M.h.t. %, så var der bare et forslag om at starte lavere, og så ville jeg bare sige, at det ikke er specielt højt. Hvor man starter er mest smag og behag, især med den progression.

Omkring pauser: Hvis du kompenserer med længere pauser, så har vægt progressionen ikke den store betydning. Derfor er det vigtigt at holde relativt ens pauser, eller at stoppe progressionen, når pauserne bliver for lange.

Min begrænsede erfaring siger, at over 2 minutter, så kører jeg reelt ikke bodybuilding, men måske kan man gå op til 2.5 minut, når det er 5 reps sæt.

Min erfaring er mest med 10x3 og 8x3, hvor jeg har prøvet en del med forskellige pauser.

<{POST_SNAPBACK}>

Correct me if I'm wrong.. men er vægtløftergreb den hvor man ikke  har armene over kors? 

<{POST_SNAPBACK}>

TJ har flere gange i tråde selv været inde på at ved 5 rep sæt er pausernes længde ikk så vigtige som ved lavere reps, han nævnte at man skulle holde det antal minutter til man kunne løfte den vægt man skulle næste sæt i det antal rep...

["Snowball"]

jeg er simpelthen et fjols til det med progression

Jeg har fundet min 8rm i alle øvelser!

hvor lavt i % starter jeg jeg?

hvor højt skal man op(til man rammer failure)?

stiger man en gang om ugen, eller i hvert træningspas?

Hvor lang er en normal cyklus?

Er der overhovedet nogen grund til at teste nye max, efter endt cyklus, eller starter man bare lidt højere næste gang?

Edited August 4, 2005 by "Snowball"

[Le Moi]

TJ skriver i Alternativ Hypertrofi-Træning, at 3x8 progressionen kan laves på denne måde:

I 3 sæt x 8 reps øvelserne, er målet at lave 3 sæt x 8 reps med det vi p.t. kan lave 8 reps med i 1 all-out sæt. Vi tæller så tilbage med 2,5 kg pr. gang, for at finde vores startvægt.

Cyklus for 3 sæt x 8 reps øvelserne

Uge 1: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 17,5 kg

Uge 2: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 15 kg

Uge 3: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 12,5 kg

Uge 4: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 10 kg

Uge 5: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 7,5 kg

Uge 6: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 5 kg

Uge 7: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 2,5 kg

Uge 8: 3 sæt x 8 reps med gammel 8RM

I 8 rep øvelserne bør hviletiden mellem sættene holdes til omkring 2-3 minutter.

Altså lader han her vægten stige hver uge. Rammer du failure inden uge 8, bliver du bare ved den vægt til du kan tage 3x8 og stiger derefter igen.

["Snowball"]

Rammer du failure inden uge 8, bliver du bare ved den vægt til du kan tage 3x8 og stiger derefter igen.

Man skal vel ikke bare stige igen?....dekonditioner man så ikke i 7-10dag for derefter at lave en ny cyklus?

[søren]

tror man skal tage en dekonditionering når tingene begynder at gå alt for meget i stå..

["Snowball"]

tror man skal tage en dekonditionering når tingene begynder at gå alt for meget i stå..

<{POST_SNAPBACK}>

En bodybuilder er interesseret i konstant vækst af musklerne, og det er derfor spild af tid at træne med vægte som man allerede er konditioneret til. Hvis musklen er vant til at løfte en given vægt, så har den ikke noget vækstpotentiale overhovedet. I slutningen af en cyklus er vores konditionering ekstremt god. Vi er vant til at løfte meget tunge vægte, og for at stimulere fornyet vækst, så er vi nødt til at løfte helt op imod vores styrkemæssige maksimum. Dette kan man ikke gøre for evigt, da fremgang lynhurtigt stagnerer, når man kører på grænserne af ens formåen. Vi har allerede lært at når dette sker, så starter vi forfra med en ny cyklus. Dette er bare ikke hensigtsmæssigt i bodybuildingmæssig henseende, da vores konditioneringsniveau er så højt, at de lette vægte som man anvender i starten af en cyklus ikke vil have noget vækst potentiale overhovedet. Man kommer dog let uden om dette problem ved at benytte sig af det man kalder dekonditionering. Kroppen er nemlig så smart indrettet at den ikke smider de forskellige fysiske kapaciteter med samme hastighed, ved et træningsophør. Det første kroppen skiller sig af med, er konditioneringen, og det kan vi drage fordel af. For ved at tage 7-10 dage fri fra træningen i slutningen af en cyklus, er vi istand til at dekonditionere kroppen 100 %, uden at miste muskelmasse overhovedet. Det eneste vi mister, er vores topstyrke, da de neurale tilpasninger også ryger rimeligt hurtigt. Men den kommer hurtigt tilbage, når vi påbegynder en ny cyklus. Og det er det som er så ekstremt smart. For efter 7-10 dage er vores krop 100 % dekonditioneret, og de lette vægte som vi anvender i starten af en cyklus, vil lige pludeselig igen have et stimuleringspotentiale. Vi kan altså vokse med fuld styrke fra uge 1, og hele vejen til cyklussens slutning. Kan man ønske sig mere?

[Le Moi]

Rammer du failure inden uge 8, bliver du bare ved den vægt til du kan tage 3x8 og stiger derefter igen.

Man skal vel ikke bare stige igen?....dekonditioner man så ikke i 7-10dag for derefter at lave en ny cyklus?

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis du har lavet en 8 ugers cyklus, vil jeg mene du skal fortsætte, selvom du hen mod enden f.eks. kun kan tage 2x8 og 1x6. Mener jeg også TJ skriver i artiklen.

[xjyden]

Det TJ skriver, er som jeg læser det, at hvis man ikke kan løfte 3x8, så holder man sig til den lavere vægt.

TJ lægger ikke op til at man træner failure. I begynder delen stopper man vægt progression, hvis man ikke kan overholde pauserne. Det er meget langt fra failure.

Det skal jo bemærkes, at de 3x8 bruges i det avancerede program, hvor kroppen bliver rigeligt arbejdet igennem.

Det skal også bemærkes, at hvis man træner styrke, så er normen, at man bare øger pauserne, hvis man ikke kan løfte vægten, men det duer ikke, hvis man vil vokse (i hvert fald ikke ud over et par minutter.)

Jeg kører selv Simmons cycles eller noget der ligner i mine tunge øvelser, og der måler man altid pauserne, selvom det er styrketræning.

Mit forslag er at prøve at holde fokus på pausernes længde. Det er helt imponerende at mærke den forskel det giver at reducere en pause fra 2 til 1 minut f.eks.

[Le Moi]

Mener heller ikke man skal køre til failure. Har man trænet et stykke tid finder man hurtigt ud af hvornår man ikke kan tage flere gentagelser. Altså kan man mærke man ikke kan længere fra 4 gentagelse i sidste sæt, så forsøger man ikke på den næste, men stopper.

Næste gang kan man så se om man kan tage en til gentagelse. Når man så når op og klarer alle 3 sæt, øger man vægten igen. Sådan forstår jeg det