Basisøvelser

[SAB]

Der er åbenbart bred enighed om, at hovedvægten af øvelser bør være basisøvelser (specielt for nybegyndere). Desværre involvere det vægtstænger, og dem er der ingen af, hvor jeg træner!!!!! Der er kun maskiner og håndvægte. Det er i forbindelse med min arbejdsplads, og derfor gratis. Jeg er ikke meget for at skifte til et center hvor jeg skal betale flere hundrede kroner om måneden!!. Jeg køre i øjeblikket følgende øvelser:

Bryst: Dip, dumbbell bench press, dumbbell fly, lever benchpress

Ryg: Chin-up, back extension, dumbell bent-over row (en arm), cable row (begge hænder)

Ben: Dumbbell squat, leg press, leg extension, leg curl

Ovenstående er ikke et program, men de øvelser jeg skifter imellem!! Jeg ville gerne høre nogen kommentarer til øvelsesvalg, evt. forslag til andre øvelser (uden vægtstang), eller skal jeg bide i det sure æble og punge ud.  Jeg stiger stadig pænt i styrke og masse (ca. 1 kg/mdr.).

Mvh. SAB

P.S. Har kun trænet ca 4 mdr.

[MichaelEbeltoft]

Jeg kunne godt foreslå dig en masse øvelser, men jeg vil først gerne vide hvorfor det lige er at du ikke har nævnt noget som helst om skuldre/triceps/biceps øvelser. Træner du ikke disse 3 muskelgrupper.

[SAB]

Jeg havde fået den opfattelse at basisøvelserne ikke omfattede disse muskelgrupper (jeg fisker efter nogle acceptable alternativer). Men jeg træner da arm og skulder:

Biceps: Dumbell Curl (stående og incline), cable curl

Triceps: Dumbbell triceps extension, bench dip

Skulder: Dumbbell shoulderpress, dumbbell lateral raise (oprejst og foroverbøjet)

Alle forslag til øvelsesvalg er velkomne, da jeg er i tvivl om hvilke der "virker", og hvilker der er spild af tid.

[Crawdaddy]

I.f.t. de midler du har til rådighed ser det udemærket ud.

Nogle øvelser du kan tilføje er:

Pullovers til ryg.

Stifflegged dumbell deadlifts til bagsiden af låret.

Dumbell split-squats til lårene.

Dumbell shrugs til nakken.

Sålænge du stadig kan opnå fremgang, så spar klejnerne, med mindre du savner atmosfæren i et rigtigt center.

[Thomas J]

De fleste basisøvelser kan godt laves med håndvægte. Du har dog svært ved at kunne køre squat og dødløft uden en vægtstang, hvis det skal være effektiv træning.

Det eneste problem med håndvægtstræning, er at den type center du nævner, med masser af maskiner, som regel kun har en meget begrænset håndvægtsserie. Nu ved jeg ikke hvor langt håndvægtene går op der hvor du træner ? Jeg ved heller ikke hvor du ligger styrkemæssigt ? Så længe håndvægtene er tunge nok til dig, så kan du godt fortsætte med at træne hvor du gør (dit niveau taget i betragtning). Når håndvægtene ikke længere kan udfordre dit styrkeniveau, så vil det være spild af tid at fortsætte. Jeg kunne nemt forestille mig at øvelser som dumbell rows og dumbell bænkpres hurtigt bliver for lette, hvis serien kun går til 30 kg.

Så rådet må være fortsæt til håndvægtene bliver for lette. Herefter er det nok værd at overveje om det ikke er pengene værd at træne et andet sted. For når du når det niveau, hvor håndvægtene bliver for lette, så har du kun maskinerne, og det er LANGT fra optimalt at kun træne på maskiner.

Thomas

[SAB]

Tak for svarene. Det er korrekt at vægtene kun går til 30 kg. Jeg har dog endnu ikke haft fat i de største håndvægte endnu (er en lille splejs på 63 kg, startede på 59 kg). Men hvis styrkefremgangen fortsætter som hidtil, bliver det et problem om en måneds tid.

Mht. squat er problemet grebsstyrken. Jeg har læst en del om det uheldige i at bruge straps, men ville det være ok ved squat. Eller skal jeg bare vente til grebsstyrken følger med?

Crawdaddy -> Split-squat, er det det samme som lunge?

[Crawdaddy]

SAB>mht forsklellen mellem split squats og lunges, så står du hele tiden på det ben du skal bruge i splitsquats, altså du træder ikke frem og tilbage.

Det ben du ikke bruger, kan du sætte op på en bænk bag dig.

Hold øje med din balance, da det er betydeligt sværere end en almindelig squat, rent balancemæssigt.

Mht straps, kan du træne uden indtil dit greb går dødt og derefter bruge dem, ellers så lav noget greb træning.

[SAB]

Lige et spørgsmål ang. stiflegged dumbbell deadlift (går ud fra det er det samme som staight leg dumbbell deadlift), går den så ikke mere i ryggen end i bagsiden af låret? Umiddelbart vil jeg mene den ramme det samme som back extension (måske et godt alternativ?, mangler faktisk nogle øvelser til nedre ryg).

[Crawdaddy]

Stifflegged deadlifts er en fin øvelse til erectoren, men hvis du bøjer benene en anelse og læner dig en smule bagud, vil du kunne ramme bagsiden af benene.

2 øvelser for the price of one :)