Træning igen !

[banan911]

Hej

Jeg ved ikke om det er det rigtige forum, men mit sprøgsmål handler om en del ting så det var svært at finde et der dækker 100 %.

Jeg er en 23 årig fyr på 178 som vejer 60 kg. Ja jeg ved godt at jeg er lille :(

Som I kan se er jeg ret skinny - men døjer dog lidt med lidt deller på maven og nogle små hængepatter - træningen skal defor fjerne det samtidig med at gøre mig generelt større.

Jeg spiser sundt og fedtfattigt, da jeg jo ikke ønsker at maven bliver mere dellet og patterne større.

Jeg har tidligere forsøgt mig med noget styrketræning for at blive større, hvor jeg brugte et begynder program som lå i centret. Hurtigt begyndte jeg at kunne tage mere vægt på i øvelserne, men efter 4 måneder holdt jeg op igen. Jeg havde mistet lysten da jeg ikke rigtigt kunne se nogle resultater. I perioden spiste jeg stadig meget sundt og fedtfattigt da jeg som sagt ikke ville blive fedre men større - men måske er det en helt forkert strategi.

Nu er jeg så nået dertil hvor jeg vil prøve igen - men hvad skal jeg gøre anderledes denne gang så jeg ikke går død igen ??

Skal jeg stadig spise så sundt og fedtfattigt - eller bare hælde så meget i skrotten som muligt ?? Ville det hjælpe med protein pulver og hvad er et godt begynderprogram - som giver gode resultater ?

Håber på mange svar

Hilsen

en der er træt af at være 23 og som stadig ligner en splejs :(

[Guest]

Hej Banan911

Spis meget men fedtfattigt!

Hvis du har problemer med motivationen i længden, så kan det være fordi du træner for tit og for meget. Træn tung vægttræning 3 gange om ugen. Det kan fx være mandag, onsdag og fredag. Her er et masse program jeg selv har haft stor succes med tidligere:

Mandag

Squat 4-5 sæt, 5-6 reps

Benspark 3 sæt

Baglårs curl 4 sæt

Læg 4 sæt

Skulderpres 3-4 sæt

Laterals 3 sæt

Bent laterals 3 sæt

Mave

Onsdag

Bænkpres 5-6 reps 4 sæt

Skråpres 4 sæt

Håndvægtspres på flad bænk 3 sæt

Flyes 3 sæt

Dips 4 sæt

French pres (liggende pres fra panden) 3 sæt

Press down 3 sæt

Maveøvelser

Fredag

Dødløft 5-6 reps, 4 sæt

Chins 4 sæt

T-bar row 4 sæt

Cabel row 3 sæt

Vægtstang curl 3 sæt

Håndvægts curl 3 sæt

Scott curl 2 sæt

Mave

[banan911]

Hej Thomas

Tak for dit svar :)

Som du kan se af mine data er jeg jo ikke trænet - jeg er faktisk tynd og slap :(

Er det derfor godt at starte med det program du har skrevet til mig ? Det lyder lidt avanceret og så er der en masse med frie vægte - er det godt til at starte med ??

Med hensyn til kosten hvad er så godt - og er det en god ide med protein pulver ?

Hilsen

en der er træt af at være 23 og som stadig ligner en splejs :(  

[Morten D]

Hej banan-fætter.

Hvis du både har svært ved at tage muskelmasse og fedt på, og samtidig er spinkel, så er du sandsynligvis det man kalder en "ectomorph kropstype". Jeg ved af erfaring, at det er svært at tage noget seriøs masse på i din situation, hvis du er alt for nøjsom med, hvor meget fedt du indtager. (Du skal ikke gå ud og spise flødekager, men hvis du har et stykke nærings- og proteinrigt kød foran dig, hvor der er en del fedt på, så ned med det!) Spis 6 måltider om dagen, og spis rigeligt.

Du gav op efter 4 måneder? Det er set før. Vi er altså mange, der ikke ligner Hulk bare ved at kigge på en vægtstang. Tilbage i sadlen med dig; 4 måneder er ingenting. :)

Prøv at læse lidt rundt i forummet her, "Maksimal muskelvækst" og "Den perfekte træningsuge". Find nogle programmer, der er baseret på nogle få store basisøvelser (bænkpres, squat, dødløft) og få så en kompetent person til at lære dig at køre dem ordenligt.

Morten

[Guest]

Der er al mulig gund til at træne med frie vægte når man er begynder. Den bedste er nok, at det er mest effektivt (hvilket også gælder for øvede!!!). Måske du skal starte forsigtigt med dødløft og squat, hvilket vil sige at du ikke skal køre for tungt. Ellers vil jeg bare gentage Los´s ernæringsråd, du skal ikke være fanatisk med dit fedt indtag, men hold det på omkring 25% af dit samlede kalorieindtag. Med hensyn til kulhydrater, så er det som altid en god idé at indtage de komplekse frem for de simple. Groft sagt betyder det, at du skal vælge rugbrød, kartofler, brune el. parboiled ris og fuldkorns pasta fremfor fint brød og andre former for rafineret kulhydrat, herunder almindeligt sukker og slik.

I første omgang er det vigtigste dog at du kommer i gang med at træne, så kan kostomlægninger komme senere. Laver du for mange omvæltninger på en gang, så er risikoen for "tilbagefald" nok større. Og tag så at komme i gang - og hold ud!!! :)

[Guest]

PS. med hensyn til proteinpulver, så er det altså ikke et must! Hvis du indtager hvad du skal af proteiner, så er det efter min mening bare en dyr måde at indtage føde på! Proteinpulver kan dog have sin berettigelse under diæt, idet man derved kan få tilført protein uden fedt og kulhydrat af betydning. Det skal du ikke bekymre dig om på nuværende tidspunkt. En god idé er at have en halv liter kakaomælk med i træningstasken, så kan du få protein og sukker, som er i orden umiddelbart efter træning.  

[BLACKICE]

Hey Banan.

jeg har selv haft samme problem, og har det også stadig.

jeg er 183 og vejer nu efter 5 års træning (1år tungt) 74kg, og det er for opad gående.

Det som har hjulpet mig er at spise en masse.

Det råd har du fået flere gange allerede kan jeg se.

Og som de andre også har sagt, så er det ikke MC D og Is, og slik, og chokllade osv, du skal æde.

Men en god stor bøf, 3 dåser tun, to litter mælk, godt rugbrød, og så bare spis.

Gerne fisk, og godt kød.

Og så træn tungt, altså så tungt som du kan.

Og bliv ved. 4 måneder er ingen ting. Du kan Hurtigt se fremgang.

Du skal bare IKKE bekymre dig om at tabe dig allerede nu. jeg tror ikke på at din fedt procent er så stor at du overhovedet skal bekymre dig om at tabe dig. Tværtimod kommer du nok til at skulle tage lidt på.

Det eneste som sker er at der nok sidder lidt fedt, og slap hud på dig, fordi du som du selv siger ikke er trænet eller i form på nogen måde.

Når du får muskler og begynder at vokse bliver du strammet op, så hjælper det lidt.

Bare gå i krig. Du skal nok blive stor. Det virker uoverskueligt til at starte med, men det KAN lade sig gøre. Men find gejsten ved at træne, og få lysten og du skal synes det er sjovt.

og som de andre siger, SÅ FRIE VÆGTE, ik maskiner og elastiker og alt muligt knald, det er de frie vægte som virker tag det roligt og få styr på øvelserne, og så kan du tage god vægt på. Men tag ikke mere end du kan styre.

Thommas`es program ser rigtig godt ud.

Ellers så se på det program MILO har sendt mig i tråden HIT or what. Det er kort, enkelt og godt.

Skriv hvis der er noget.

Mit indlæg er noget rod, det ved jeg godt, men det er jo også kun det samme som de andre har skrevet. Håber du har mod på at gå igang.

[banan911]

Hej Blackice

Tak for dine råd - de var ikke specielt rodede synes jeg, de gav nemlig lige den sammenfatning jeg synes jeg har brug for.

Jeg vil dog blive glad hvis du kan poste MILO's program eller lave et link - jeg kan nemlig ikke finde det :(

Hilsen

en der er træt af at være 23 og som stadig ligner en splejs :(

[Guest]

De råd bananen har fået kan egentlig sammenfattes endnu mere: KIS - Keep It Simple

Det gælder både med hensyn til træning: Tunge basisøvelser, og med hensyn til mad: Spis MEGET og generelt sund mad!

[banan911]

Hej Thomas

Når du skriver tunge basisøvelser er det så dem du har skrevet i dit programforslag ?? Kan du evt, ikke beskrive hvad der generelt menes med det ?

Hilsen

en der er træt af at være 23 og som stadig ligner en splejs :(  

[Guest]

Hej banan.

Tunge basis øvelser er typisk øvelser med fri vægtstang, som aktiverer flere led af gangen. Det vil sige øvelser som: Squat, Dødløft, Bent over Rows, Bænkpres, Military pres (skulderpres) og Chins. Med de øvelser får man arbejdet alle kroppens større muskler.

Der kunne også nævnes andre øvelser, som ofte er variationer over de ovennævnte: T-bar row, Skråpres, cabelrow osv.

Disse øvelser suppleres så med lidt andre øvelser hvor man typisk bruger håndvægte. Det kunne være flyes, laterals og forskellige former for curls og extensions (bøj og stræk af albue- og/eller knæled).

Men det kan ikke siges for tit: fokus skal være på de tunge basisøvelser, derefter curls, laterals osv. Det er efter den opskrift at "mit" program er designet, så prøv at følge det. Håber det kunne opklare lidt for dig, eller spørg igen :)

[BLACKICE]

Hey Banan.

Glad for at jeg kunne Hjælpe dig.

Det program som Milo lavede er MEGET simpelt:

A: Bænkpres 5x5, Bent over Rows 5x5, Squat til parallel 5x5, lægpres m. håndvægt i hånden (1 ben ad gangen) 1x15, situps/crunch med håndvægt på brystet 1x20.

B: Skulderpres 5x5, Chins 5x5, Dødløft 5x5, Shrugs 1x10, benløft/rev. crunch 1x20.

Men det er godt, gode basis øvelser, tunge, mange sæt, få reps.

Men Ja thommas har ret. KIP.

Og thommas besvarer jo fint nok hvad tunge basis øvelser er.

Nemlig øvelser som indvolverer Store muskler, og TIT flere muskel grupper. Så ved at træne disse kan du "spare" mange af de små iriterende isolations øvelser, som tit er ubehageligt og tidskrævende.

Hvis du vælger at starte med et program som Det jeg har postet, så er det en god start, får du får en god bund ( hvor har vi dog hørt det før ) og du vil have et godt grundlag at træne på når du engang skal til noget andet. Så har du et godt muskel fundament og er fortrolig med nogle store basis øvelser som du altid har brug for.

Men gør som du vil. Vigtigst af alt tro på det, hvis du ikke selv tror på det, eller har lyst til det, så går det aldrig.

[Morten D]

Men Ja thommas har ret. KIP.

Keep It Pimple?

Opfordrer du ligefrem bananen til at stræbe efter ubehagelige bivirkninger ved AS?

Hvis du vælger at køre Milos program, Banan, så husk at holde min. 1 dags pause mellem program A og B, da i særdeleshed Bent-over Rows og Squat (progr. A) hærger ryg, baller og ben så meget, at de skal have tid til at restituere lidt inden du kører dødløft (progr. B).

Klø på!

Morten

[BLACKICE]

UPS.

Ja ok det var vidst lige en smutter.. HAHA

Ja det glemte jeg selvfølgelig at sige. Det program som jeg sendte, skal jeg træne Trosdag og Søndag.

Du skal som LOS siger selvfølgelig have mindst en hvilke dag i mellem.

[banan911]

Hej igen :)

Tak for alle jeres svar - jeg er nu ved at få mod på at starte igen  - hvilket sikkert bliver den 1-11 :)

Jeg tænkte på om I evt. lige kunne kigge på den måde jeg trænede på før - og evt komme med en kommentar.

Så kan I jo også lige vudere om det var mig der bare gav op for tidligt - eller om det var programmet der var helt håbløst :exclamation:

Centret havde sat det her begynder program sammen til mig - Tilgiv mig hvis jeg ikke kalder øvelserne det korrekte, men jeg har været nødt til at kigge rundt omkring på nettet for at finde navnene til dem :)

fra navlen og ned :)

lever leg extension - 12-15 x 3

lying leg curl - 12-15 x 3

seated caif extension - 12-12 x 3

vertical hipraise - 20 x 3

side bend med håndvægte - 30 x 2 til hver side

sit ups - 20 x 3

back extension - 20 x 3

fra navlen og op :)

cable rear pulldown - 8-12 x 3

cable pushdown (triceps) - 8-12 x 3

pec deck fly - 8-12 x 3

reverse preachers curl - 8-12 x 3

lateral raise(håndvægte) - 8-12 x 3

Programmet skulle så køres 3 gange om ugen.

Jeg ændrede det efter en måned, så det kom til at se sådan herud.

fra navlen og ned :)

lever leg extension - 12-15 x 3

lying leg curl - 12-15 x 3

seated caif extension - 15-20 x 3

vertical hipraise - 35 x 3

side bend med håndvægte - 50 x 2 til hver side

torso twist - 20 x 3

seated crunch - 15-20 x 3

back extension - 20 x 3

fra navlen og op :)

cable rear pulldown - 8-12 x 3

cable pushdown (triceps) - 8-12 x 3

pec deck fly - 15 x 3

reverse preachers curl -  20 x 3

lateral raise(håndvægte) - 20 x 3

Sammenfattende kan man sige at jeg ændrede sit ups til seated cruch og så tilføjede jeg også torso twist. Samtidig øgede jeg også antallet af øvelser fremfor måske at kigge lidt mere på vægten. Som jeg kan forstå nu er det måske slet ikke så smart :(

Men hvad er jeres holdning ??

Hilsen

en der er træt af at være 23 og som stadig ligner en splejs :(  

(Redigeret af banan911 ved 11:41 pm på Okt. 26, 2001)

[Morten D]

Hej Banan.

Nej, det er lige før jeg ikke vil bebrejde dig, at du gav op. Det er jo stort set kun isolationsøvelser!

Såvidt jeg kan fornemme, er det dog et ret typisk "3x15-program", som centre udstikker til begyndere.

De skulle have tæv med en flade side af et S-tog, for at give sådan en ringe vejledning. ;)

Men klø på med dit nye program, så skal du nok se resultater!

Morten

[BLACKICE]

Wow, ja jeg kan kun sige det samme som LOS. Rigtig mange iriterende isolations øvelser. Det virker da helt forkert.

Efter min menning også i overkandten af REPS, men 3 sæt er ellers fint.

Som tidligere nævnt, så er vægte ik noget som rigtig kan duskuteres. Det kan kun mærkes, derfor må du selv tilpasse vægten så den passer til dit program.

jeg synes også det ser ud som om du har trænet rigtig meget i maskiner. Det stinker også. Frie vægte er vejen frem.